Wat zijn isolatie oefeningen?

Er zijn zo veel verschillende soorten oefeningen, dat je soms bij het opzetten van een trainingsschema het overzicht kwijtraakt. En om het nog ingewikkelder te maken, is er vaak veel te doen over het verschil tussen compound oefeningen en isolatie oefeningen.

In deze blog zullen we wat dieper ingaan op die tweede categorie: isolatie oefeningen. Wat zijn het precies, hoe verwerk je ze in je sportprogramma en welke oefeningen moet je aan denken? In de blog van vandaag vind je de antwoorden op deze vragen.

Wat zijn isolatie oefeningen?

De naam ‘isolatie oefeningen’ geeft eigenlijk al aan wat het zijn: oefeningen die maar één specifieke spier of spiergroep trainen, zonder dat andere spieren aangesproken worden. Je isoleert dus een specifiek deel van je lichaam. Isolatie oefeningen doe je vaak op apparaten in de sportschool, die ervoor zijn ontworpen.

Isolatie oefeningen zijn een goede aanvulling op een sportprogramma, zeker als je een specifieke spier of spiergroep hebt die graag wil trainen. We raden je echter aan om het grootste deel van je workout te baseren op compound oefeningen en om isolatie oefeningen als extraatjes te gebruiken voor spieren die je specifiek wilt trainen.

Compound oefeningen

Compound oefeningen zijn eigenlijk het tegenovergestelde van isolatie oefeningen. Het zijn oefeningen waarbij je primair één spiergroep traint, maar waarbij ook andere spiergroepen aangesproken worden. Zo train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor je sneller resultaat behaalt. Zie het blogartikel over compound oefeningen voor meer informatie en voorbeelden!

Isolatie oefeningen zijn dus heel anders dan compound oefeningen, maar kunnen desalniettemin een goede toevoeging zijn aan je sportschema. We zullen een aantal voor- en nadelen van deze soort oefeningen bespreken, zodat je een weloverwogen keuze kan maken.

Voordelen van isolatie oefeningen

Isolatie oefeningen hebben vanzelfsprekend een aantal voordelen. De belangrijkste voordelen zijn:

1. Ze zijn relatief eenvoudig

Omdat je bij isolatie oefeningen maar één spiergroep aanspreekt, zijn de bewegingen relatief makkelijk uit te voeren. Het kost daarom niet veel moeite om deze oefeningen aan te leren en een goede techniek vast te houden.

Beginners kiezen precies om die reden vaak voor isolatie oefeningen (hoewel dat niet altijd verstandig is, waarover later meer). Je zult bovendien niet snel blessures oplopen door een verkeerde uitvoering.

2. Ze zijn goed voor specifieke spiertraining

Soms is het juist heel nuttig om een specifieke spiergroep wat meer aandacht te besteden. Bijvoorbeeld als je wilt dat een specifieke spiergroep zich beter ontwikkelt, of als sommige spieren achterblijven bij de rest en daarom extra training nodig hebben om het evenwicht te behouden. Isolatie oefeningen vormen dan vooral een aanvulling op de verdere training.

Nadelen van isolatie oefeningen

Aan de andere kant raden we af om alleen maar isolatie oefeningen uit te voeren tijdens je workout, vanwege de volgende nadelen:

1. Ze zijn minder efficiënt

Wanneer je maar één spiergroep tegelijk traint, ben je flink lang bezig om een volledige trainingsroutine af te werken. Je trainingen worden dan al snel te lang, wat juist weer negatief kan werken. Je lichaam gaat bij een langere training meer cortisol aanmaken, wat spiergroei juist kan hinderen.

2. In totaal minder belasting

En zelfs als je de trainingen kort weet te houden, behaal je met isolatie in totaal toch minder resultaat. Dat is omdat je gewoon minder spieren in beweging brengt. Dat beperkt de resultaten die je op deze manier zou kunnen behalen!

Wat zijn de beste isolatie oefeningen?

Als je een aantal isolatie oefeningen toe wilt voegen aan je sportschema, wil je natuurlijk weten welke de beste zijn. Om je een eind op weg te helpen, zullen we hieronder de beste isolatie oefeningen voor een aantal spiergroepen bespreken.

1. Lateral raises

Lateral raises en front raises zijn beide isolatie oefeningen waarmee je de schouderspieren traint. Voor allebei heb je een dumbbell in beide handen en eventueel een bankje om op te zitten nodig.

Met de lateral raise train je specifiek de buitenkant van je schouderspieren. Om deze oefening uit te voeren neem je in beide handen een dumbbell en ga je zitten of staan met je bovenlichaam en rug recht. Je laat je armen langs je lichaam hangen met je handpalmen richting de grond.

Om de oefening uit te voeren, til je je armen met de dumbbells zijwaarts omhoog. Voer deze beweging uit tot je armen ongeveer parallel zijn met de grond en laat ze dan gecontroleerd weer zakken.

2. Front raises

De front raise lijkt een beetje op de lateral raise, maar met deze oefening spreek je de voorkant van je schouders aan. Je gaat weer staan of zitten met de dumbbells in je handen en je houdt ze vast ter hoogte van je bovenbenen. Vervolgens til je je armen langzaam omhoog, tot je de dumbbells ongeveer op ooghoogte vast hebt. Je ellebogen horen hierbij licht gebogen te zijn.

Laat daarna het gewicht langzaam weer zakken. Je kunt deze oefening met je beide armen tegelijk uitvoeren, of met één arm per keer.

2. Bicep curls

De bicep curl is een hele bekende oefening, waarmee je uiteraard je biceps traint. Voor deze oefening heb je een dumbbell nodig. Je kunt hem zittend of staand uitvoeren.

De oefening is in principe heel eenvoudig: je pakt de dumbbell vast en houdt hem langs je lichaam met je handpalm naar binnen gekeerd. Het gewicht mag hierbij je lichaam niet aanraken. Dan til je de dumbbell langzaam omhoog door je arm op te krullen en je hand als het ware richting je schouder te bewegen.

Zodra de dumbbell bovenaan is, span je je biceps nog even aan en dan laat je het gewicht weer gecontroleerd zakken.

3. Tricep extensions

Ook bij de tricep extension geeft de naam eigenlijk al weg welke spieren je met deze oefening traint: de triceps. Er zijn verschillende variaties op deze oefening, maar de versie die we nu zullen bespreken, heet de one arm dumbbell tricep extension.

Voor deze oefening heb je een dumbbell nodig en eventueel een bankje. De oefening kan ook staand uitgevoerd worden, maar voor beginners is het aan te raden om het zittend te doen, zodat je zeker weet dat je houding goed is.

Om de oefening uit te voeren, ga je op een bankje tegen de rugleuning zitten. Je pakt de dumbbell met één hand vast en strekt die arm boven je hoofd omhoog. Dan buig je langzaam je onderarm, zodat je dumbbell naar beneden zakt, achter je hoofd langs. Daarna strek je de arm weer helemaal uit.

4. Leg extensions

Met leg extensions train je een specifieke spiergroep in je benen, de quadriceps. Dit zijn de spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Deze spieren train je vaak met compound oefeningen, zoals de squat, maar als je ze nog wat specifieker wil bijtrainen is de leg extension een goede oefening.

De leg extension wordt gedaan op een sportschoolapparaat. Deze ziet er uit als een stoel met een steun rond de enkels. Vaak heet de machine gewoon ‘leg extension’. Je gaat op de stoel zitten en haakt je voeten achter de steun. Om de oefening uit te voeren, stel je het goede gewicht in en haal je langzaam je voeten omhoog totdat je benen ongeveer recht zijn. Laat je voeten vervolgens gecontroleerd weer zakken.

Het is bij deze oefening van belang dat je de goede hoogte instelt voor de stoel en de ondersteuning. Als je twijfelt of je het apparaat wel goed hebt ingesteld, raden wij aan een trainer van je sportschool om hulp te vragen. Die kan zorgen dat de machine goed op je is afgesteld.

5. Leg curls

Leg curls zijn een andere oefening voor je beenspieren. Met deze oefening train je je hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Ook deze spiergroep kun je geïsoleerd trainen met een apparaat in de sportschool. Deze heet vaak ‘leg curl’ of ‘seated leg curl’ en lijkt een beetje op het apparaat voor de leg extension. Het verschil is dat de leg curl een steun heeft die achter je enkels komt in plaats van er voor, en dat er een extra steun is die boven je bovenbenen komt.

Om de oefening uit te voeren, ga je op de stoel zitten en zorg je dat alle steunen goed zijn afgesteld. Stel vervolgens het goede gewicht in en buig je benen langzaam door je voeten naar beneden te bewegen. Zodra je voeten niet verder naar beneden kunnen, houd je het gewicht even vast en laat je je voeten weer gecontroleerd naar boven komen.

Ook bij deze oefening is het heel belangrijk dat je de machine goed hebt ingesteld op jouw lengte en lichaam, om blessures te voorkomen. Als het dus niet goed lukt, of als je niet zeker weet of het apparaat goed is afgesteld, raden we je sterk aan om een trainer van de sportschool in te schakelen om je te helpen.

6. Calf raises

Met de calf raise train je ook je benen, maar in dit geval specifiek de spieren in je onderbenen: je kuiten. Sommige sportscholen hebben hier een specifieke machine voor, die de ‘calf raise’ heet. De oefening is echter ook zonder machine uit te voeren.

In principe is de oefening heel eenvoudig: je staat rechtop, met je voeten relatief dicht bij elkaar en je knieën licht gebogen, en dan ga je langzaam op je tenen staan door je kuiten uit te rekken. Als je helemaal op je tenen staat, zak je weer langzaam naar beneden.

De toegevoegde waarde van een machine in deze oefening is dat je dan een plankje hebt waar je met je tenen op staat, zodat je hakken wat verder naar beneden kunnen zakken en je een grotere beweging kunt maken. Ook kun je een gewicht instellen op de machine, wat je naast je eigen lichaamsgewicht mee omhoog tilt.

Als je sportschool geen ‘calf raise’-apparaat heeft, kun je deze oefening ook zonder doen. Je kunt bijvoorbeeld een gewicht van een barbell nemen, een grote ronde plaat, en deze op de grond leggen. Dan ga je met je tenen op de plaat staan en voer je de oefening uit. Om de oefening dan zwaarder te maken, pak je gewoon dumbbells, een kettlebell of een barbell vast met een gewicht naar keuze.

Een andere manier om de oefening moeilijker te maken, is door hem met maar één been tegelijk te doen. Om dit te doen, til je je andere been gewoon op en voer je de oefening op één been uit. Dit kan ook een goede manier zijn om je balans te trainen.