We leven in een drukke wereld, en dat merken we ook aan onze gezondheid. Stress kan namelijk heel directe fysieke gevolgen hebben! Dat heeft te maken met het hormoon cortisol, dat je precies aan begint te maken in stressvolle situaties. En dat kan uiteindelijk tot nare complicaties leiden!
Niet gek, dus, dat cortisol zo’n slechte naam heeft. Maar wat doe je er nu aan als je merkt dat je gezondheid onder al die drukte leidt? We geven je vandaag maar liefst tien praktische tips om je cortisol te verlagen, zowel op de korte als de lange termijn.
Inhoud artikel
Wat is cortisol?
Een korte inleiding, want wat is dat cortisol nu precies voor een hormoon? Zoals gezegd wordt het vooral aangemaakt wanneer zich een stressvolle situatie voordoet. Bij onze voorouders hielp cortisol om direct te kunnen vluchten of vechten wanneer er bijvoorbeeld een roofdier op kwam duiken.
Het hormoon zorgt er bijvoorbeeld voor dat er snel veel energie beschikbaar komt, zodat je er als een haas vandoor kunt. Vandaag de dag zijn het echter meestal geen wilde dieren meer die noodsituaties opleveren. In plaats daarvan wordt cortisol nu meestal aangemaakt als gevolg van werkstress of uitputting.
Cortisol ongezond?
Het is belangrijk om je te realiseren dat cortisol op zichzelf niet ongezond is. Net als adrenaline is het een bijzonder nuttig hormoon – af en toe. Zo zorgt het er bijvoorbeeld ook voor dat je ’s ochtends extra energie hebt als je uit bed stapt. Het probleem is echter dat veel mensen vandaag de dag non-stop te veel cortisol produceren.
Ze stressen de hele dag door van hot naar her, slapen daardoor te weinig, eten daardoor slecht… Allemaal factoren die de productie van cortisol stimuleren. Een constant cortisoloverschot wordt gelinkt aan hart- en vaatziekten, overgewicht en somberheid. Genoeg reden om er iets aan te doen, dus.
10 tips om stresshormoon cortisol te verlagen
Heb jij ook het gevoel dat je nooit eens een moment rustig zit? Met de volgende tien praktische tips breng je je cortisol omlaag!
1. Eet gezond
Ongezond eten functioneert als een stressfactor voor je lichaam. Het is dus sowieso belangrijk om op je voeding te letten. Maar heb je een te hoog cortisollevel, dan zijn er een aantal voedingsstoffen die extra behulpzaam kunnen zijn. Eet dus voldoende vitamine C en B5, foliumzuur, magnesium en gezonde omega 3-vetten.
2. Drink thee
Een andere tip is om regelmatig een lekkere kop thee te zetten. In zwarte en groene thee zitten namelijk polyfenolen, een stof die waarschijnlijk helpt om cortisol te verlagen. In onderzoek werden zowel theedrinkers als niet-theedrinkers na een stressvolle situatie gemeten. Bij de theedrinkers daalde het cortisol gehalte ten opzichte van de niet-theedrinkers!
3. Geen cafeïne en alcohol
Daar staat weer tegenover dat sommige andere populaire dranken minder geschikt zijn. Cafeïne is in beperkte mate prima – maar drink je acht koppen per dag, dan kun je er vanuit gaan dat je lichaam er gestrest van raakt! Hou het dus bij een paar kopjes. Alcohol kun je beter helemaal niet drinken. Het veroorzaakt een urenlange stressreactie terwijl je lichaam het weer wegwerkt.
4. Geen snelle suikers
Ook snelle suikers zijn een afrader. Ze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel omhoog schiet, wat ook weer een stressreactie veroorzaakt. Hetzelfde geldt overigens ook voor hevig bewerkt zetmeel en andere snelle koolhydraten. Natuurlijk zijn trage koolhydraten hier juist wel goed, zoals volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit.
5. Beweeg genoeg…
Wanneer je in beweging bent produceer je twee andere hormonen, endorfine en dopamine. Die verminderen stress juist, en verlagen dus het cortisol gehalte. En daarvoor hoef je echt niet altijd fanatiek in de sportschool te gaan staan! Een paar keer per week een wandeling maken is al een hele stap die voor flinke verbetering kan zorgen.
6. … maar niet te lang
Omgekeerd geldt ook: maak het met dat bewegen niet te gek. Als je wilt trainen, is het echt niet noodzakelijk om langer dan een uur in de sportschool rond te hangen. Daarna kan de belasting op je lichaam te groot worden en ga je dus juist weer meer cortisol aanmaken. Kort, maar krachtig en productief, is dus het devies!
7. Genoeg slaap
Een heel belangrijke tip om je cortisol te verlagen is om genoeg te slapen. Een tekort aan fatsoenlijke nachtrust is namelijk één van de grootste oorzaken van hormonale stress. Acht uur per dag is de aanbevolen hoeveelheid. Let daarnaast op de kwaliteit van je slaap, want die maakt ook een groot verschil!
8. Fysieke intimiteit
Mensen zijn kuddedieren, en we zijn maar wat graag in elkaars buurt. Bij lichamelijk contact maken we weer allerlei blije stofjes aan waar de stress snel van omlaag gaat. Dus geef eens wat vaker een knuffel, vraag je partner om een massage of duik tussen de lakens. Zelfs de kleinste beetjes maken hier al verschil.
9. Ademhalingsoefeningen
Meditatie en ademhalingsoefeningen hebben nog steeds een beetje een zweverig imago. Ze kunnen je echter wel enorm helpen om tot rust te komen. En dat hoeft je zelfs niet lang te kosten: de meditatiemeester Davidji heeft bijvoorbeeld een oefening van maar 16 seconden ontworpen. Zelfs in het leger wordt die gebruikt om even snel te kalmeren.
10. Plan je rust in
Ten slotte is het belangrijk om jezelf in het algemeen minder stress te bezorgen. Een goede manier om dat te doen is om momenten voor ontspanning gewoon in je agenda te zetten. Doe je dat niet, dan haast je er waarschijnlijk toch weer doorheen. Reserveer dus af en toe eens een uurtje om een boekje te lezen of in bad te liggen!
Wel of geen cortisol verlagende middelen?
Ten slotte zul je online flink wat middeltjes tegenkomen waarvan mensen beweren dat ze snel cortisol verminderen. Het gaat dan bijvoorbeeld over bepaalde kruiden en specerijen. Natuurlijk kun je daar af en toe een kopje thee van trekken, maar ga liever niet aan de supplementen om je cortisol te onderdrukken. Dat blijft namelijk toch een beetje symptoombestrijding.
Uiteindelijk is het gewoon echt van belang dat je leert om genoeg te ontspannen. Daar heb je op de lange termijn veel meer aan dan dat je constant aan de middelen moet om de stress weer uit je lichaam te krijgen!
Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik heb last van onrustig gevoel hele lichaam door. Dit uit zich in benen schudden hele tijd als ik zit. Wat kan ik hier tegen doen. Bestaat er medicatie hiertegen dat ik me weer rustig voel. Tevreden gevoel. Graag hoor ik van je. Ik gebruik depressiepil. Ligt het daaraan?
Hoi Mariska,
Een onrustig gevoel kan volgens mij inderdaad een bijwerking zijn van antidepressiva. Daarnaast kunnen ook andere factoren een rol spelen. In deze blog lees je nog wat meer van onze tips en info!
"Meten is weten" zegt mijn behandelaar (Anchor in Rijssen). Ik kom zojuist bij hem vandaan en het blijkt dat mijn serotonine gehalte veel te laag is. Bij mij ligt dat o.a. aan te weinig B6 (de goede variant) maar mijn maag is ernstig verstoort dus die komt eerst aan de beurt om weer een goede opnamecapaciteit te krijgen.
Juist door te meten - binnen een uur kan eenvoudig boven water komen wat er aan de hand is - weet je bij een goede natuurgeneeskundig behandelaar ook wat je aan een bepaald neurotransmitter-tekort moet doen: de oorzaak hiervan en dus ook de oplossing kan voor iedereen anders zijn! Een GABA tekort kan niet zomaar worden opgelost met GABA tabletjes: mijn zoon reageerde helemaal niet op de 3 soorten GABA tabletten de de behandelaar testte maar een 'voorloper' voor de aanmaak van GABA was de oorzaak van het tekort. Dat wordt nu aangevuld waardoor het GABA gehalte ook weer goed komt.
Ik ga echt niet meer naar de huisarts of een arts in het ziekenhuis met dit soort klachten, hun 'geneeskunst' met chemische medicatie met bijwerkingen is een lachertje als je eenmaal weet hoe het lichaam als holistisch systeem werkt en hoe een tekort bij de een anders aangepakt moet worden dan bij een ander. 'Meten is weten'! Ik zweer bij die 'kwakzalverij' 🙂
Mooi artikel, heb jij enige tips om bij een burnout de hormonen weer in balans te brengen? Hoorde ook welles van maca. Met vriendelijke groeten, Kroon
Hoi Kroon,
Bij een burn-out geldt eigenlijk hetzelfde als bij andere stress-gerelateerde klachten. Je kunt daar dus ook de tips uit deze blog voor gebruiken!
Ik zou een beetje oppassen met de superfoods en soortgelijke 'wondermiddeltjes'. Ze werken nooit sterk genoeg om in hun eentje alles te fixen, daarvoor moet je de zaak toch echt grondiger en meer bij de basis aanpakken. Het risico is dat je dat niet doet omdat je al een superfood gebruikt, en dat je dan in je ongezonde spiraal blijft zitten.
Als aanvulling kan het geen kwaad, maar ik zou er niet mee beginnen 🙂
Cortisol breekt volgens mijn informatie geen testoston af
Weer wat geleerd.
Bedankt voor de tips
Wat nu in mij geval dat je last heb van slapeloosheid.
En maar een paar uurtjes slaap per nacht.
Hi Vera, dat is zeker vervelend! Is er een oorzaak voor je slaapproblemen, zoals bijvoorbeeld te veel stress of zorgen? Of weet je niet waar het aan ligt? In dat laatste geval zou het misschien verstandig zijn om eens met een huisarts te overleggen of er iets aan het probleem te doen valt.
Wat de cortisol betreft, zeker als je slecht kunt slapen, is het belangrijk om verder goed voor je lichaam te zorgen. Probeer dus de overige tips in gedachten te houden 🙂
Zeer interssant topic. Zit al een tijdje te klooien met te veel stress. Maar het rare is dat ik van de meeste dingen wel wist maar toch vergeet je ze snel weer. Toch maar eens een lijstje maken en op de koelkast plakken.......
Hi Martijn, heel herkenbaar! Juist als je het druk hebt, ga je er niet even rustig voor zitten om alles goed in je hoofd te prenten. Het makkelijkste is om nieuwe gewoontes stap voor stap aan te leren, zo hou je het het best vol en integreer je ze het makkelijkst in je leven 🙂
mijn zusje heeft bij een homeopaat een bloedtest laten doen en daar blijkt dat haar cortisol veel te laag is, hoe kun je dit verbeteren?
Hi Sabine,
Omdat cortisol in de bijnieren wordt geproduceerd, kan een tekort op uitputting van de bijnieren wijzen. Dat is doorgaans juist weer een gevolg van te veel stress: je hebt zo lang zo veel stresshormonen geproduceerd, dat het nu simpelweg niet meer gaat. Ook hier is de belangrijkste tip dus om even flink gas terug te nemen en genoeg te slapen en te ontspannen. Verder wordt bijnieruitputting vaak geassocieerd met een tekort aan magnesium en vitamine B en D. Het kan de moeite waard zijn om eens met je zusje te kijken of haar voedingspatroon in orde is en ze alle belangrijke vitamines en mineralen voldoende binnenkrijgt. Succes 🙂
Vond 't erg interessant om te lezen, omdat ik al jaren last had van 'n hoge bloeddruk en flink wat stress maar er ook onlangs voor geopereerd ben
Wat vervelend, Nathalie! Hopelijk heeft de operatie geholpen (en hopelijk kun je met onze tips nog wat verder aan je gezondheid werken 🙂 )
Pfff. sorry hoor, maar wat een algemeenheden. "Neem je rust, slaap voldoende, eet gezond en geen alcohol en suikers". Dat slaat op 99% van de adviezen voor 99% van de aandoeningen in dit land.
Hi Jasper,
Dank voor je reactie.
Ben het met je eens dat het algemene tips zijn.
Maar dit neemt niet weg dat deze adviezen voor het overgrote merendeel van de mensen een positief effect hebben.
Soms hoeft de oplossing voor een probleem niet complex te zijn. Het zijn juist die kleine simpele aanpassingen die het verschil kunnen maken.
Groet,
Mark
Goede tips, maar erg weinig.
Zijn er namelijk veel meer.
Dag Fred,
Dank voor je reactie.
Het artikel is inmiddels herschreven en uitgebreid met extra tips!
Groet,
Mark
"Om deze reden is het niet verstandig om langer dan één uur te trainen."
Vandaar dat ik met ingang van 25 september 2014 ben overgeschakeld van full body- naar split schema en dat bevalt me nog steeds uitstekend 🙂
Fijn om dat te horen Sytske!
Ik knal dus niet in een sportschool, want ik train thuis.
En dat knallen valt ook wel mee, want ik train met losse gewichten en dat vind ik 'zwaarder' dan het trainen met behulp van apparaten.