Stresshormoon cortisol verlagen: 10 praktische tips!

We leven in een drukke wereld, en dat merken we ook aan onze gezondheid. Stress kan namelijk heel directe fysieke gevolgen hebben! Dat heeft te maken met het hormoon cortisol, dat je precies aan begint te maken in stressvolle situaties. En dat kan uiteindelijk tot nare complicaties leiden!

Niet gek, dus, dat cortisol zo’n slechte naam heeft. Maar wat doe je er nu aan als je merkt dat je gezondheid onder al die drukte leidt? We geven je vandaag maar liefst tien praktische tips om je cortisol te verlagen, zowel op de korte als de lange termijn.

Wat is cortisol?

Een korte inleiding, want wat is dat cortisol nu precies voor een hormoon? Zoals gezegd wordt het vooral aangemaakt wanneer zich een stressvolle situatie voordoet. Bij onze voorouders hielp cortisol om direct te kunnen vluchten of vechten wanneer er bijvoorbeeld een roofdier op kwam duiken.

Het hormoon zorgt er bijvoorbeeld voor dat er snel veel energie beschikbaar komt, zodat je er als een haas vandoor kunt. Vandaag de dag zijn het echter meestal geen wilde dieren meer die noodsituaties opleveren. In plaats daarvan wordt cortisol nu meestal aangemaakt als gevolg van werkstress of uitputting.

Cortisol ongezond?

Het is belangrijk om je te realiseren dat cortisol op zichzelf niet ongezond is. Net als adrenaline is het een bijzonder nuttig hormoon – af en toe. Zo zorgt het er bijvoorbeeld ook voor dat je ’s ochtends extra energie hebt als je uit bed stapt. Het probleem is echter dat veel mensen vandaag de dag non-stop te veel cortisol produceren.

Ze stressen de hele dag door van hot naar her, slapen daardoor te weinig, eten daardoor slecht… Allemaal factoren die de productie van cortisol stimuleren. Een constant cortisoloverschot wordt gelinkt aan hart- en vaatziekten, overgewicht en somberheid. Genoeg reden om er iets aan te doen, dus.

10 tips om stresshormoon cortisol te verlagen

Heb jij ook het gevoel dat je nooit eens een moment rustig zit? Met de volgende tien praktische tips breng je je cortisol omlaag!

1. Eet gezond

Ongezond eten functioneert als een stressfactor voor je lichaam. Het is dus sowieso belangrijk om op je voeding te letten. Maar heb je een te hoog cortisollevel, dan zijn er een aantal voedingsstoffen die extra behulpzaam kunnen zijn. Eet dus voldoende vitamine C en B5, foliumzuur, magnesium en gezonde omega 3-vetten.

2. Drink thee

Een andere tip is om regelmatig een lekkere kop thee te zetten. In zwarte en groene thee zitten namelijk polyfenolen, een stof die waarschijnlijk helpt om cortisol te verlagen. In onderzoek werden zowel theedrinkers als niet-theedrinkers na een stressvolle situatie gemeten. Bij de theedrinkers daalde het cortisol gehalte ten opzichte van de niet-theedrinkers!

3. Geen cafeïne en alcohol

Daar staat weer tegenover dat sommige andere populaire dranken minder geschikt zijn. Cafeïne is in beperkte mate prima – maar drink je acht koppen per dag, dan kun je er vanuit gaan dat je lichaam er gestrest van raakt! Hou het dus bij een paar kopjes. Alcohol kun je beter helemaal niet drinken. Het veroorzaakt een urenlange stressreactie terwijl je lichaam het weer wegwerkt.

4. Geen snelle suikers

Ook snelle suikers zijn een afrader. Ze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel omhoog schiet, wat ook weer een stressreactie veroorzaakt. Hetzelfde geldt overigens ook voor hevig bewerkt zetmeel en andere snelle koolhydraten. Natuurlijk zijn trage koolhydraten hier juist wel goed, zoals volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit.

5. Beweeg genoeg…

Wanneer je in beweging bent produceer je twee andere hormonen, endorfine en dopamine. Die verminderen stress juist, en verlagen dus het cortisol gehalte. En daarvoor hoef je echt niet altijd fanatiek in de sportschool te gaan staan! Een paar keer per week een wandeling maken is al een hele stap die voor flinke verbetering kan zorgen.

6. … maar niet te lang

Omgekeerd geldt ook: maak het met dat bewegen niet te gek. Als je wilt trainen, is het echt niet noodzakelijk om langer dan een uur in de sportschool rond te hangen. Daarna kan de belasting op je lichaam te groot worden en ga je dus juist weer meer cortisol aanmaken. Kort, maar krachtig en productief, is dus het devies!

7. Genoeg slaap

Een heel belangrijke tip om je cortisol te verlagen is om genoeg te slapen. Een tekort aan fatsoenlijke nachtrust is namelijk één van de grootste oorzaken van hormonale stress. Acht uur per dag is de aanbevolen hoeveelheid. Let daarnaast op de kwaliteit van je slaap, want die maakt ook een groot verschil!

8. Fysieke intimiteit

Mensen zijn kuddedieren, en we zijn maar wat graag in elkaars buurt. Bij lichamelijk contact maken we weer allerlei blije stofjes aan waar de stress snel van omlaag gaat. Dus geef eens wat vaker een knuffel, vraag je partner om een massage of duik tussen de lakens. Zelfs de kleinste beetjes maken hier al verschil.

9. Ademhalingsoefeningen

Meditatie en ademhalingsoefeningen hebben nog steeds een beetje een zweverig imago. Ze kunnen je echter wel enorm helpen om tot rust te komen. En dat hoeft je zelfs niet lang te kosten: de meditatiemeester Davidji heeft bijvoorbeeld een oefening van maar 16 seconden ontworpen. Zelfs in het leger wordt die gebruikt om even snel te kalmeren.

10. Plan je rust in

Ten slotte is het belangrijk om jezelf in het algemeen minder stress te bezorgen. Een goede manier om dat te doen is om momenten voor ontspanning gewoon in je agenda te zetten. Doe je dat niet, dan haast je er waarschijnlijk toch weer doorheen. Reserveer dus af en toe eens een uurtje om een boekje te lezen of in bad te liggen!

Wel of geen cortisol verlagende middelen?

Ten slotte zul je online flink wat middeltjes tegenkomen waarvan mensen beweren dat ze snel cortisol verminderen. Het gaat dan bijvoorbeeld over bepaalde kruiden en specerijen. Natuurlijk kun je daar af en toe een kopje thee van trekken, maar ga liever niet aan de supplementen om je cortisol te onderdrukken. Dat blijft namelijk toch een beetje symptoombestrijding.

Uiteindelijk is het gewoon echt van belang dat je leert om genoeg te ontspannen. Daar heb je op de lange termijn veel meer aan dan dat je constant aan de middelen moet om de stress weer uit je lichaam te krijgen!

Mark van Oosterwijck

Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.