Goed ademen tijdens het sporten

Dat je ademhaling belangrijk is bij hardlopen en andere cardiosporten is natuurlijk geen verrassing. Zodra je buiten adem begint te raken, ben je je conditie aan het uitdagen en geeft je lichaam aan dat je ongeveer aan de grens zit. Maar wist je dat een goed ademen tijdens het sporten ook bij krachttraining heel belangrijk is?

Goed ademhalen is een onderbelicht maar zeker niet onbelangrijk aspect van de perfecte sporthouding. Het zal je verbazen wat een groot verschil de juiste ademhaling kan maken, zowel voor je uithoudingsvermogen als voor je krachtprestaties!

Ademen tijdens het sporten voor cardio

Tijdens het hardlopen en andere cardiotraining is het erg belangrijk om je ademhaling goed onder controle te houden, anders ga je hijgen. Wanneer je hijgt, gebruik je je lichaam niet efficiënt. Je raakt sneller uitgeput en het kost je lichaam langer om te herstellen.

Ademen bij hardlopen

Je presteert het beste als je rustig ademt. Adem diep in door je neus, houd dit even vast, en adem dan rustig uit door je mond. Als het je moeite kost om je ademhaling tijdens het hardlopen onder controle te houden, raden we je aan om voordat je begint wat ademhalingsoefeningen te doen, of om simpelweg je tempo wat te verlagen.

Veel mensen zijn tijdens het hardlopen geneigd om hun ademhaling gelijk te trekken aan de stappen die ze zetten en gaan dus sneller ademen als ze sneller rennen. Dit is niet de bedoeling, want dan ga je veel te snel ademen! Probeer je te concentreren op je ademhaling en neem voor iedere in- en uitademing een paar seconden te tijd (en let op dat je niet vanzelf langzamer gaat lopen). Je zult merken dat je het hardlopen op deze manier een stuk langer volhoudt!

Ademen tijdens krachttraining

Je ademhaling is een belangrijk onderdeel van iedere krachtoefening. Een goede ademhaling tijdens krachttraining zorgt ervoor dat je spieren genoeg zuurstof krijgen en dat je je balans bewaart. Bovendien zorgt een stabiele ademhaling dat je bewegingen ook evenwichtig blijven, zodat je je oefeningen rustig en effectief uit kan voeren.

Ademen voor optimale prestatie bij krachttraining

Een krachtoefening bestaat doorgaans uit twee fasen. Eerst is er een moment waar je je spieren aanspant, bijvoorbeeld om een gewicht naar je toe te trekken of van je af te duwen. Dan volgt een moment dat je weer geleidelijk naar de beginpositie beweegt.

Om je spierkracht optimaal te benutten, is het de bedoeling dat je tijdens de aanspanning van je spieren rustig inademt door je neus en dat je uitademt door je mond terwijl je langzaam terug naar de beginpositie beweegt. Op deze manier krijgt je lichaam een optimale hoeveelheid zuurstof binnen en kunnen je spieren op hun best presteren.

Oefeningen voor de ademhaling

Kost het je moeite om je ademhaling rustig te houden tijdens cardio of krachttraining? Het kan helpen om voor en/of na het sporten ademhalingsoefeningen te doen.

Voor het sporten

Voor het sporten kun je de spieren in je romp en rondom je longen wat oprekken, waardoor je longen meer ruimte hebben en je gemakkelijker diep in en uit kan ademen. Dit doe je door op je hurken of op een stoel te gaan zitten, je buik te laten hangen en te ontspannen en een minuut lang rustig adem te halen. Het is de bedoeling dat je je benen tegen je buik voelt.

Na het sporten

Na het sporten ben je vaak buiten adem. Het is van belang dat je rustig in beweging blijft zolang je nog aan het hijgen bent - ga niet op de grond zitten of liggen om uit te hijgen, want dat is erg ongezond. Blijf rustig lopen (of als dat niet gaat, blijf in ieder geval staan) en adem rustig in door je neus en uit door je mond. Houd je schouders laag en je armen een beetje van je lichaam af, om je longen voldoende ruimte te geven.