Het is dé grote tweedeling die je op het gebied van sport ziet: cardio tegenover krachttraining. Natuurlijk bestaan er binnen beide categorieën weer talloze andere onderverdelingen, maar uiteindelijk past alles onder één van deze twee noemers. Veel mensen hebben dan ook het gevoel dat ze hier per se een keuze moeten maken: je doet óf krachttraining, óf cardio. Maar is dat wel zo?
Gaan deze twee opties inderdaad niet samen, of is het wel degelijk mogelijk om ze te coördineren? Vandaag kijken we naar de voor- en nadelen van cardio naast je krachttrainingen, en bespreken we wanneer extra cardio nuttig is. Ook geven we je tips voor het plannen van je work-outs!
Verschil tussen cardio en krachttraining
Laten we eerst nog even snel kijken wat nu precies het verschil is tussen cardio en krachttraining. Bij krachttraining – de naam zegt het al – richt je je primair op het versterken van je spieren. Door met zware gewichten te trainen belast je je spieren dusdanig zodat ze dat ze gaan groeien. Je conditie gaat daarbij echter niet erg vooruit, omdat je hart en bloedvaten niet gestimuleerd worden om efficiënter te gaan werken.
Bij cardio is het precies andersom. Door langdurig te blijven bewegen, bijvoorbeeld met hardlopen, zwemmen of fietsen, wordt je hart gedwongen om meer zuurstof door je lichaam te pompen. Je conditie verbetert zo. Je spieren worden echter niet buitengewoon gestimuleerd, daar is de trainingsprikkel te klein voor.
Cardio en krachttraining combineren
Zo op het eerste gezicht lijken cardio en krachttraining heel weinig met elkaar te maken te hebben. Echter, wanneer je ze op de verkeerde manier combineert, kunnen ze nog steeds in elkaars vaarwater belanden.
Sommige mensen beweren zelfs dat cardio je krachtresultaten altijd nadelig beïnvloed. Gelukkig lijkt dat weer mee te vallen. Wanneer je op een slimme manier traint kun je de twee trainingsmethodes combineren zonder dat je spieren eronder lijden.
Wel of geen cardio doen
Blijft de vraag natuurlijk of het nuttig is om beide trainingsvormen te gebruiken. We raden je sowieso aan om met krachttraining bezig te blijven. Soms kan het nuttig zijn om daarnaast nog cardio te doen, bijvoorbeeld als je ook graag je conditie wilt verbeteren.
Cardio kan ook een methode zijn om nog net wat extra vet te verbranden. Soms heeft het echter ook helemaal geen zin om nog aan het hardlopen te gaan. Heb je bijvoorbeeld in het algemeen moeite om aan te komen of spiermassa te trainen? Dan is urenlange cardiotraining wel het laatste waar je behoefte aan hebt! Bekijk dus voor jezelf eerst of je cardio eigenlijk wel nodig hebt, en begin er niet aan omdat ‘je dat nou eenmaal doet’.
Cardio én krachttraining? Liever niet op één dag!
Goed, heb je nu besloten dat cardio voor jou echt een toegevoegde waarde heeft? Dan is het zaak om je trainingen op de juiste manier in te delen. De belangrijkste tip die we je daarbij kunnen geven is: plan krachttraining en cardio liever niet op één dag.
De combinatie zorgt er namelijk voor dat je bij het tweede element niet meer je maximale concentratie en inspanning op kunt brengen. En dat betekent weer dat je resultaten er bij inschieten. Het is dus prima als je een rondje wilt gaan hardlopen – maar doe dat niet op de ochtend voor je work-out in de sportschool.
Toch allebei op één dag?
Het lastige is echter dat niet iedereen tijd heeft om zijn trainingen op verschillende dagen in te plannen. We raden je echt aan om het te proberen – maar wat niet gaat, dat gaat niet. Dus wat doe je als je noodgedwongen je cardio en je krachttraining op dezelfde dag moet doen?
De beste volgorde hangt een beetje af van het primaire doel dat je jezelf gesteld hebt. Wil je vet verbranden, sterker worden of een betere conditie krijgen? We bespreken hieronder kort alle opties.
1. Vet verbranden
Wanneer je vet wilt verbranden, is het belangrijk om je spiermassa zoveel mogelijk op peil te houden. Anders zal je lichaam namelijk ook spierweefsel af gaan breken om aan genoeg energie te komen – en dat vertraagt je pogingen om af te vallen juist weer. Je krachttraining heeft in dit geval dus prioriteit. Plan die eerst in, en doe daarna nog de cardio waar je energie voor hebt.
2. Spieren kweken
Is je primaire doel om je spierkracht te vergroten of je spieren te laten groeien? Dan is het duidelijk dat je eerst je krachttraining in moet plannen. Dat is niet zo vreemd, want als je al uitgeput bent, zul je daarna niet met allerzwaarste gewichten kunnen trainen. Dat betekent weer dat de trainingsprikkel voor je spieren afneemt, en dus de groei.
3. Conditie verbeteren
Sport je toch eigenlijk vooral voor je conditie, bijvoorbeeld omdat je een marathonloper of wielrenner bent? Dan is het juist weer verstandig om je primair te focussen op cardiotraining met eventueel krachttraining als aanvulling na je training. Doe je dat niet, dan gaat je vooruitgang er bij je doelsport op achteruit.
Let op het volume van de cardio
Combineer je krachttraining en cardio, dan is het ten slotte belangrijk dat je in het algemeen niet overdreven veel cardio doet. Een hoog volume aan cardio kan je je spiergroei belemmeren, ook als je op verschillende dagen traint! Voor veel mensen is twee tot drie keer per week cardio, met 20-30 minuten per training, een goede richtlijn. Zeker als je intervaltraining gebruikt is dat gelukkig echter meer dan genoeg!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Beste Lotte,
Ik ben sinds december bezig met minder calorieën eten dan ik nodig heb en ben daarbij meer gaan sporten. Ik sport thuis d.m.v. work out video's die ik heb gevonden op YouTube. In ben hiermee al 15 kilo afgevallen. Echter vraag ik mij wel af of de workouts effectief genoeg zijn. Ik begin op maandag met een low impact cardio workout van ongeveer 25 min, dan neem ik een paar minuten rust om een benen training te doen. Op woensdag doe ik weer 25 min cardio low impact en daarna een armen training en op zaterdag combineer ik deze 3 workouts voor een 'full body' work out. Is dit goed en een mooie verdeling?
Hallo Frederique, Dat is zeker een mooie verdeling. Of het genoeg of ideaal is hangt af van veel meer factoren. Daarvoor maak je best eens een afspraak met een personal trainer. Maar zolang je resultaten haalt, heb je het bewijs dat het werkt.
Hoi,
Ik heb een vraag ik doe graag zware workouts voornamelijk met dumbells en spierkracht te trainen. dit doe ik 5 a 6 x per week heerlijk! nu ben ik vorige week begonnen met een marathon training voor de marathon in Oktober. Daarbij doe ik dan duurlopen op een rustiger tempo dan ik kan en dat is 3x per week. Nu ben ik alleen bang dat ik hierdoor mijn opgebouwde spierkracht verminderd. Is dit niet te combineren of hebben jullie een tip? soms doe ik beide op 1 dag en dat red ik prima maar wil niet dat de opgebouwde spierkracht verminderd.. Hebben jullie tips?
Je kan het perfect combineren. Er zijn genoeg gespierde mensen die marathons lopen. Je kan natuurlijk niet in beide tegelijk de beste zijn. En je herstel en voeding zal je moeten optimaliseren. Succes.
Hoi Pieter,
Heb je daar tips voor?
Hoi, dat is een goede vraag, maar hoe je dit best combineert hangt van 100 verschillende factoren af. Daarom bespreek je best je persoonlijke situatie met een personal trainer. Maar overall zal je natuurlijk echt voldoende moeten eten. En daarnaast zal je elke trainingsperiode prioriteiten moeten stellen. Zo kan je periode 1 je kracht verbeteren en je conditie onderhouden. En periode 2 je conditie verbeteren en je kracht onderhouden. Maar ook dat hangt er weer vanaf. Investeer even in goede begeleiding en komt dat goed.
Hee,
Ik moet nog 5 tot 10 kilo afvallen. Nu wil ik graag afvallen met spieren te behouden. Ik doe nu 3 dagen in de week krachttraining, maar ik wil ook wat aan mijn conditie doen en wil daarom 2 tot 3 dagen aan cardio gaan doen! Is dit aan te raden? Maandag woensdag en vrijdag kracht. Dinsdag donderdag cardio op de loopband en zaterdag baantjes trekken zwembad. Ik wil namelijk als ik ben afgevallen gespierder worden, maar weet niet of ik dan wel goed bezig ben? Ik heb mijn voedingswaarde berekend en daar houd ik me ook aan. 1931 cal. Per dag moet innemen.
Hallo Manuela,
Absoluut een goed idee! Er zullen veel fitness-fans zeggen dat cardio (en dus zwemmen) niet ideaal is om spiermassa op te bouwen. Maar zoals altijd draait het om balans. Het is niet slim om een marathon training te doen als je spiermassa wil opbouwen. Maar een gezonde basisconditie zal je net helpen, om je krachttraining langer vol te houden en achteraf beter te herstellen.
Succes!
ik doe sinds een paar weken maandag en donderdag aan krachttraining daarmee train ik mijn hele lichaam
en dinsdag en vrijdag aan hardlopen om een atletiek baan 4 x 4 rondjes rennen en om de 4 een rondje uitlopen dus in totaal 20 rondjes dat is dan 8 kn in totaal. is dit een goede combinatie ?
Het is sowieso goed om lekker te sporten. Maar verder ligt het er maar net aan wat je doel. Wil je afvallen? Spieren opbouwen?
Goedemorgen!
Vraagje, ik doe best veel aan cardio door hardlopen, zwemmen en zumba.
Dit al omdat ik veel moet afvallen, circa 35 kilo. Nou is het zo dat ik geen krachttraining doe en waardoor alle vet nou beneden aan mijn buik gaat hangen. Ben nu begonnen met buikspieroefeningen na mijn cardio, is dat verstandig? Wat raadt u aan als balans? 1 dag cardio en 1 dag kracht? (sta niet ingeschreven bij een sportschool)
Groetjes Maya
Hoi Maya,
Krachttraining is voor iedereen aan te raden. Het is echter niet zo dat je plaatselijk vet kunt verbranden of het hangen van overtollige houd tegen kan gaan. Het draagt wel bij aan je algehele gezondheid en zorgen voor mooi gevormde spieren. Ik zou dus zeker 1 of 2 dagen oefeningen doen voor kracht. Misschien heb je iets aan dit artikel met tips voor krachttraining thuis.
Hoi, ik skeeler meestal 3x 1 uur in de week (3 uur dus) meestal doe ik dit dinsdag donderdag en in het weekend 1x. De andere dagen doe ik krachttraining in de sportschool (zo'n 30-45 minuten 3x in de week) meestal m'n bovenlichaam soms wat squats en lunges erbij wanneer ik niet heb geskeelerd. Zit het 3 uur in de week skeeleren mijn progressie in de weg of kan dit prima? Ik begrijp dat mijn benen niet zo gespierd worden van het skeeler dan wanneer ik gewoon krachttraining zou doen maar ik vind skeeleren erg leuk en wil er niet mee stoppen, mits dit mogelijk is
. dus mijn uiteindelijke vraag... is het mogelijk spieren op te bouwen en 3 uur in de week te skeeleren of moet ik het skeeleren dan minderen of moet ik dan meer eten? Ik hoor graag van jullie.
Hoi Wout,
Lekker blijven skeeleren! Je kunt absoluut nog steeds spieren opbouwen mits je inderdaad genoeg eet. Wanneer je een uur echt intensief skeelert met een hoge hartslag, verbrand je redelijk wat calorieën. Of nu je meer moet eten hangt af van je huidige eetpatroon.
Hoi Lotte!
Mijn doel is om spieren te kweken maar daarnaast ook om een goede conditie te houden. Nu is het probleem dat ik graag een wat langere afstand hardloop dan dat door u wordt geadviseerd (8 tot 11 km, 2/3x pw max een uur en elke doordeweekse ochtend 3km). Mijn vraag is of ik mijn hardloopsessies drastisch moet inkorten om de verbranding van spierweefsel tegen te gaan? Of is er een methode waarmee ik wat langere afstanden kan blijven lopen in combinatie met het blijvend kweken van mijn spieren? (Er is overigens wel sprake van een ruimte van minimaal 24 uur tussen de langere cardiosessies en krachttraining)
Alvast Bedankt!
Hi Hans,
Met ongeveer een uur hardlopen denk ik niet dat er een probleem is :-) Wanneer je echt lange afstanden loopt kun je dat nog steeds prima doen hoor, maar dan zou ik je aanraden om dat niet al te vaak te doen.
De hersteltijd tussen de trainingen lijkt me prima!
Hi! Ik wil graag vet verliezen met (zo veel mogelijk) behoud van spiermassa. Zou ik de dag na mijn benen training een uurtje kunnen fietsen op matig-langzaam tempo? Ik fiets een half uur heen en terug met een tussenpauze.
Of zit dit mijn spier opbouw in de weg?
Ik fiets om extra kcal te verbranden.
Alvast bedankt!
Hoi Celine,
De dag na je training moet dat prima kunnen hoor :-) Let wel op dat je natuurlijk genoeg eiwitten blijft eten, ook op hersteldagen!
Hallo,
Ik doe maandag tm vrijdag intensieve krachttraining.. rond een uur of 5 savonds.
Daarna eten...
Na het eten doe ik een workout via youtube met een springtouw vrij intensief van 20 min. Omdat ik mijn vet percentage omlaag wil hebben.
Belemerd dit mijn voortgang met spieropbouw?
Alvast bedankt!
Hoi Rick,
Ik denk dat dit niet erg verstandig is. Een springtouw is een workout die toch ook weer veel spieren belast, met name in je onderlichaam. Zo creëer je dus dubbele belasting voor jezelf.
Vijf dagen per week krachttraining is op zichzelf al een uitstekende manier om je vetpercentage omlaag te brengen. Het nog sneller laten gaan is vooral ongezond! Ik zou je aanraden het lekker bij de krachttraining te houden en het springtouw voor nu even te laten!
Ik heb nog een vraag wat betref dit artikel.
Ik doe 4x in de week kracht training en daarna doe ik altijd 15 min trap lopen op het apparaat.
Mijn uiteindelijke doel is om spieren te kweten maar voor nu is het tegelijkertijd ook ver percentage omlaag brengen. Doe ik te veel cardio? Als je over een week kijkt kom je op hetzelfde uit als je naar de frequentie kijkt niet.
Zo niet wat zou dan wel de juiste frequentie cardio zijn.
Hi Yelte, volgens mij kan dit prima, 15 minuten cardio kan voor je spieren niet veel kwaad :-)
Ik heb zeker nog een vraag over de informatie "cardio en krachttraining".
Ik ben eigenlijk een hardloper, maar heb veel blessures opgelopen. Nu ben ik krachttraining gaan doen om mijn spieren sterker te maken en zo weer te kunnen gaan hardlopen. Dit doe ik vanaf mei 2017. Voor de conditie deed ik 3 keer in de week 3 kwartier spinning en dat is nu 2 keer in de week. Nu merk ik dat ik spiermassa ga krijgen. ben ook bijna 4 kg aangekomen( meer en gezonder gaan eten) en vetpercentage blijft het zelfde. Nu ben ik sinds 5 weken weer het hardlopen aan het oppakken, maar is nog maar minuten werk. Ik ga maandagochtend krachttraing doen, daarna dus de opbouw van het hardlopen en in de avond spinning( spinning gaat vervallen, als ik 20 min kan gaan hardlopen). Op de woensdag is het spinning en daarna krachttraining. Op de donderdag weer karchttraining en het hardlopen. En zaterdag alleen krachttraining. Ik werk met grotendeels met losse gewichten en compound oefeningen. Tussen de krachttaining en cardio neem ik een eiwitshake. Stiekem begin ik de karchttraining belangrijker te vinden dan het hardlopen. Zeker nu je de spieren begint te zien. Nu is mijn vraag, moet ik gewoon stoppen met hardlopen of kan ik t toch doen zoals ik het nu doe en dat ik dan toch meer spiermassa ga krijgen? Ik zou het zonde vinden, dat ik nu evt alle spieren weer aan het afbreken ben.
Goede vraag! In principe kun je krachttraining en cardio voorlopig best blijven combineren. Het zit je vooruitgang tot nu toe duidelijk nog niet in de weg, en het is ook wel lekker om wat conditie te behouden. Wel is het vaak effectiever als je die trainingen op verschillende dagen plant. Lukt dat niet, doe dan eerst de krachttraining, als je die prioriteit wilt geven.
Mocht je vooruitgang met krachttraining nu ongewenst afzwakken, dan kun je altijd nog eens heroverwegen of je met de cardio door wilt gaan :-)