Isometrisch trainen wordt in fitnessprogramma’s vooral gebruikt bij core-oefeningen zoals planken. Voor veel mensen is het een gewoonte en ze hebben er nooit echt over nagedacht waarom ze bepaalde oefeningen isometrisch doen en andere niet. Maar wat zijn de voordelen en trainingseffecten van isometrisch trainen? En kan je isometrische krachttraining gebruiken om sterker te worden en spiermassa te kweken?
Wat is isometrisch trainen?
Er zijn 3 soorten spiercontracties: concentrische, excentrische en isometrische.
- Bij een concentrische contractie trekken de spiervezels samen en worden ze korter. Denk maar een biceps curl wanneer je de dumbell naar boven beweegt in de richting van je schouder. De spierkracht is dus groter dan de weerstand of het gewicht.
- Bij een excentrische contractie proberen de spiervezels samen te trekken en vechten ze ook tegen de weerstand, maar de spiervezels worden wel langer. Denk maar aan dezelfde biceps curl wanneer je het gewicht langzaam laat zakken.
- Bij een isometrische contractie spannen de spiervezels ook op, maar bewegen ze niet. De spier blijft even lang. Zo kan je bij een biceps curl je gewicht 2 seconden vasthouden op dezelfde positie.
In de meeste oefeningen komen dus alle 3 soorten contracties voor. De focus ligt echter meestal op de concentrische en excentrische contractie.
Maar je kan ook de hele oefening een isometrische contractie uitvoeren, zoals bij het planken. Dat noemen we dan echt isometrisch trainen.
Wat zijn de voordelen van isometrische trainingsvormen?
Waarom zou je er voor kiezen om isometrisch te trainen? Door je bewust te zijn van de voordelen kan je dergelijk oefeningen op een slimme manier inplannen in je schema. De belangrijkste voordelen zijn:
Stabilisatie en balans
Bij een core-oefening zoals een plank leer je je lichaam om sterk te zijn in de positie waarbij je rug mooi recht is. Je kan jezelf hierbij nog verder uitdagen door bijvoorbeeld 1 arm lichtjes op te tillen zonder dat je core daarbij mag bewegen.
Je core spieren hebben vaak isometrische kracht nodig. Denk maar aan de stabilisatie die je nodig hebt tijdens een squat of deadlift. Door te planken kan je je core hier perfect op voorbereiden.
Minder belastend
Als je bijvoorbeeld een schouderblessure hebt gehad en je mag je schouder nog niet veel bewegen dan kunnen isometrisch oefeningen een goed hulpmiddel zijn op weg naar een “volledig’ trainingsprogramma. Uiteraard wil zodra het kan je schouder trainen in alle posities.
Lichaamsgewicht
Voor isometrische oefeningen heb je niet per se apparatuur nodig. Je maakt de oefening gewoon moeilijker door ze langer aan te houden. Het is natuurlijk wel mogelijk om deze oefeningen te combineren met gewichten of ander fitnessmateriaal. Denk bijvoorbeeld aan een hang-oefening of het vasthouden van de barbell op de bench press.
Spieruithouding
Doordat je de oefeningen lang aanhoudt verbeter je vooral je spieruithouding. Bovendien worden de bloedvaten in de spieren samengedrukt waardoor de afvalstoffen niet goed weg kunnen en er weinig energie naar de spier wordt gebracht. Dit kan je gebruiken als extra trainingsprikkel.
Zwakke schakels aanpakken
Isometrisch trainen is erg specifiek. Je wordt vooral sterker in de positie waarin je traint. Veel mensen zien dit als een nadeel. Maar je kan het ook in je voordeel laten werken. Door isometrische holds te doen op jouw meest zwakke positie van een bepaalde oefening.
Is isometrisch trainen goed voor spiermassa?
Al deze voordelen bewijzen dat isometrisch trainen zinvol kan zijn om hier en daar toe te passen ter aanvulling van je programma. Maar kunnen ze ook als basis dienen voor spierkracht of spiermassa?
Het effect van isometrisch trainen op spierkracht
Isometrische training leidt tot een grotere activatie van de spiervezels. Er wordt dus een groter aantal motorische eenheden geactiveerd of gerekruteerd. Tijdens een isometrische contractie is het mogelijk om bijna alle motorische eenheden te rekruteren.
Dit heeft onder ander als gevolg dat dergelijke oefeningen ideaal zijn voor het verbeteren van je mind-muscle connectie. En een grotere recrutering van spiervezels helpt om meer kracht te produceren. Deze krachtwinst is helaas beperkt tot de positie waarin je traint. Dus voor echte krachttraining is het wel effectief, maar niet zo efficiënt.
Isometrisch trainen en spiermassa
Er zijn ook diverse studies die aantonen dat isometrisch trainen wel degelijk leidt tot winst in spiermassa. Maar niet zoveel als met concentrische oefeningen. Het lijkt dan ook niet zo zinvol om hiervoor te kiezen als je vooral je spieren wil laten groeien.
Maar, je kan echter ook “isometric holds” toevoegen in je basisschema om het extra zwaar te maken. Door bijvoorbeeld eerst 10 normale herhalingen te doen en dan meteen erna een isometrisch hold uit te voeren. Gegarandeerd dat je spieren zullen branden!
Kortom: In de praktijk zal je voor spierkracht en spiermassa meer gebaat zijn met “normale” oefeningen. Isometrische oefeningen kunnen wel ingezet worden om zwakke schakels aan te pakken en zo door een plateau te breken. Hou deze tool dus zeker bij de hand, maar gebruik het niet als basis voor je trainingsschema.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!