2

8 producten met veel voedingsvezels!

Je weet vast dat voedingsvezels gezond zijn – maar hoe veel meer zou je erover kunnen vertellen? Niet veel, vermoedelijk: uit onderzoek blijkt dat de meeste Nederlanders schrikbarend weinig over vezels weten. Vaak komen ze niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30 - 40 gram voedingsvezels per dag. Tijd om daar verandering in te brengen, want voedingsvezels zijn ontzettend belangrijk voor je algemene gezondheid! In het artikel van vandaag vertellen we je precies wat vezels voor je lichaam doen, en hoe je er voldoende van binnenkrijgt.

Wat zijn voedingsvezels?

Vezels zijn plantaardige koolhydraten die niet door het lichaam verteerd kunnen worden en daarom ook nauwelijks of geen energie leveren wanneer je ze eet. Dat betekent echter zeker niet dat ze niet nuttig zijn! Er zijn twee soorten voedingsvezels, fermenteerbare en niet-fermenteerbare.

De fermenteerbare vezels, die een klein beetje energie leveren, worden in de dikke darm afgebroken door bacteriën en bevorderen de stoelgang door de darminhoud soepel en gehydrateerd te houden. Enkele producten waar dit type voedingsvezels in zit zijn prei, bonen, peulen, aardappelen en linzen.

Niet-fermenteerbare vezels, die helemaal niet afgebroken worden, leveren geen energie, maar zorgen er wel voor dat je je goed gevuld voelt na het eten. Ook dit type voedingsvezel stimuleert een gezonde stoelgang door het volume van de darminhoud te vergroten. Niet-fermenteerbare vezels komen o.a. voor in appelen, wortelsoorten, tarwe en erwten.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vezels?

De functie van vezels die het vaakst genoemd wordt, is het bevorderen van de stoelgang. Zolang je zorgt dat je gehydrateerd blijft, voorkomen voedingsvezels obstipatie en andere nare problemen in de darmen. Daarnaast bieden deze stoffen echter ook allerlei andere voordelen. Doordat ze geen calorieën leveren, maar wel voor een vol gevoel zorgen, helpen ze je om op gewicht te blijven. Wanneer je veel voedingsmiddelen met een hoog vezels gehalte nuttigt grijp je immers minder snel naar een ongezonde snack.

Ook gaan voedingsvezels hart- en vaatziekten tegen door je cholesterol op peil te houden. Bovendien zorgen ze ervoor dat je bloedsuiker niet te veel piekt wanneer je koolhydraten eet. Iets dat mogelijk diabetes 2 voorkomt.

Waar zitten veel voedingsvezels in?

Het zal je, kortom, duidelijk zijn dat voedingsvezels een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon vormen en zeker niet over het hoofd gezien moeten worden wanneer je een evenwichtig dieet samenstelt. Maar hoe krijg je nu voldoende vezels binnen? Door zo veel mogelijk producten uit onderstaande lijst te eten!

We geven je 8 vezelrijke producten en categorieën, die je eenvoudig als uitgangspunt kunt gebruiken wanneer je de volgende keer boodschappen gaat doen.

1. Volkoren producten

Dol op witbrood, gewone pasta en witte rijst? Slecht nieuws: de volkoren variant is veel en veel gezonder. Witte graanproducten zijn in feite ‘lege’ calorieën. Niet alleen zijn alle vezels eruit gehaald, ook de meeste mineralen en vitamines die ze eerst bevatten zijn daarbij verdwenen. Als je je lichaam een plezier wilt doen, kun je dus beter voor volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst gaan.

2. Havermout

De meeste ontbijtgranen zitten vol vezels, maar veel van de soorten die je in de supermarkt koopt bevatten óók onnodig veel suikers en andere kunstmatige rommel. Havermout vormt daarbij doorgaans de uitzondering. Dat kun je gerust eten voor een flinke portie voedingsvezels, bijvoorbeeld met wat verse bosvruchten of een banaantje voor een zoetere smaak. Ook Brinta is een prima bron van voedingsvezel.

3. Peulvruchten en bonen

Peulvruchten zijn echte krachtpatsers op allerlei gebieden. Ze vormen een gezonde bron van koolhydraten en eiwitten, bevatten ontzettend veel vitaminen en mineralen, en zijn daarnaast dus ook nog eens rijk aan vezels. Omdat ze zo veelzijdig zijn, kun je ze bovendien makkelijk dagelijks eten, bijvoorbeeld in salades, humus of een heerlijke chili con carne!

4. Groenten / groene bladgroenten

Een volgend categorie vol gezonde stoffen voor je lichaam op dit lijstje bestaat uit groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, andijvie, snijbiet, en kruiden als peterselie en basilicum. Je hebt vast al eens eerder gehoord dat deze groep waanzinnig gezond is, en dat is niet zonder reden. Naast de vele voedingsvezels, vitamines en mineralen bevatten deze groenten bijvoorbeeld ook nog chlorofyl, de heilzame stof die de groenten hun kleur geeft!

5. Pepers

Goed nieuw voor wie van pittig eten houdt. Ook de meeste pepers zitten vol vezels. Dat geldt zowel voor verse pepers als voor gemalen en gedroogde varianten als chilipoeder en cayennepeper. Wie al die pittigheid niet zo nodig vindt, kan ook voor paprika’s gaan. Deze neefjes van de pepers zitten ook boordevol voedingsvezels.

6. Diverse fruitsoorten

Er zijn allerlei vezelrijke fruitsoorten, denk bijvoorbeeld aan appels, peren, bessen en frambozen, maar ook gedroogd fruit bevat veel voedingsvezels. Heerlijk als snack, maar ook goed te verwerken in bijvoorbeeld smoothies of havermout. Let er wel op dat je geen vruchten koopt waar ontzetten veel suiker aan is toegevoegd, want dat doet de voordelen van de voedingsvezels aardig teniet.

7. Lijnzaad

Lijnzaad bevat per 100 gram maar liefst 34 gram voedingsvezels en is daarmee ontzettend geschikt om bijvoorbeeld door smoothies of je zelfgemaakte eiwitshake te gooien. Het heeft diverse voordelen voor je lichaam, maar het staat er vooral om bekend dat het de stoelgang bevordert en je weerstand versterkt.

8. Cacao(poeder)

Cacaopoeder is onze laatste grote vriend wanneer het op voedingsvezels aankomt. Cacao bevat daarnaast ook nog eens allerlei andere heilzame micronutriënten en zit boordevol antioxidanten die schade aan de cellen repareren. Een stukje extra pure chocolade op zijn tijd kan dus zeker niet zo veel kwaad!

Wil jij gezond eten zonder uren in de keuken te staan?
Bekijk de FitChef boeken dan eens!

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Mark (beheerder) - 24 maart 2016

Dag Roxsane,

Aan je enthousiasme ligt het in ieder geval niet.
Hoe kom je erbij dat je aankomt van kip trouwens?

Kip is juist een goede bron van eiwitten die je lichaam hard nodig heeft, ook als je wilt afvallen.
Je komt niet aan van een specifiek voedingsmiddel, maar je komt aan wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrand.

Het is daarom belangrijk producten met veel voedingsvezels te eten, maar ook eiwitten, langzame koolhydraten en gezonde vetten mogen niet ontbreken.

Weet niet hoeveel calorieën je nu binnenkrijgt? Veel mensen maken de fout door veel te weinig te eten, dit moet je echt proberen te voorkomen.

Groetjes,

Mark

Reageer
roxsane de vries - 23 maart 2016

ik krijg alleen 1 keer in de week iets lekker bij het boodschappen doen dat doe ik zodat het verlanger naar weg is. ik ben erg saai want ik een saai alleen eet ik per keer 8 soorten groente. ik vind dat lekker vandaag heb ik weer voor 8 dagen klaar gemaakt in de vriezer gedaan ik maak mijn eigen volkoren brood met daar in havermout nooit witte suiker of wit brood of andere zaken wat wit is altijd volkoren. ik krijg altijd het gevoel dat ik iets verkeert doe verder eet ik yoghurt maar daar doe ik alleen fruitsuiker op.op dit moment eet ik even geen dierlijk eten omdat ik wat gewicht kwijt moet ik ben 8 kilo te zwaar als ik kip of iets anders eet dan kom ik weer aan dat schiet dus niet op zo zie je maar weer ieder gek zijn gebrek ik vertel je dit niet weer roxsane

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 2 reacties