Sporten bij warm weer

Temperaturen van boven de 25 graden lijken in Nederland steeds vaker voor te komen. Niet alleen in de zomer, maar ook in de lente. Als sporter moet je rekening houden met deze hitte, anders kan dit nare gevolgen hebben. Lees daarom hoe je toch kunt blijven sporten bij warm weer.

Algemene tips bij warm weer

Onderstaande tips gelden voor iedereen. En eigenlijk ook al wanneer het buiten nog niet extreem warm is. Het warme zonnetje is lekker, maar veel zon is gewoon niet gezond.

Het geldt dus voor mensen die zich juist lekker voelen in warm weer. Al voel je je nog kiplekker bij  temperaturen van boven de 30 graden. De zon en de warmte hebben ook op jou invloed.

Algemene tips bij warm weer:

• Smeer je regelmatig in met zonnebrand, ook als je alleen in de schaduw zit.
• Zoek zo veel mogelijk schaduw op.
• Drink minimaal 2 liter water, liefst wel wat meer.
• Houd je huis koel.
• Ga niet op het heetst van de dag sporten.
• Draag kleding die je beschermt tegen de zon.

Het Nationaal Hitteplan

Wanneer het voor een lange periode extreem warm weer dreigt te worden, komt het RIVM met het Nationaal Hitteplan. Dat zie je dan zeker voorbij komen in het nieuws.

Deze is in eerste instantie bedoeld voor organisatie die werken met ouderen en mensen met een kwetsbare gezondheid. Organisaties dienen op tijd maatregelen te nemen. Maar uiteraard geldt dat eigenlijk voor iedereen.

Ookal ben je gezond, wanneer het Hitteplan van kracht is, moet dat voor jou een seintje zijn extra op te letten. Zeker wanneer je van plan bent te gaan sporten. Is het dan ’s ochtends al boven de 25 graden, dan is sporten misschien niet zo verstandig.

DE WBGT-index

De Wet Bulb Globe Temperature is een maatstaf die sportbonden gebruiken om te bepalen of een sportevenement bij warm weer door kan gaan.  Maar ook voor jou kan hij interessant zijn. In de berekening worden factoren als temperatuur, luchtvochtigheid en straling van de zon meegenomen.

Er zijn online tools die je kunt gebruiken om de WBGT te berekenen. Deze zijn misschien niet 100% nauwkeurig, maar het geeft je wel een idee. De maximale WBTG score ligt rond de 25 graden. Bij hogere scores kun je beter een ander sportmoment kiezen.

Sporttips bij warm weer

Wat als je wel gewoon wilt blijven sporten bij warm weer? Zonder dat je je naderhand ellendig voelt? Tref dan de juiste maatregelen.

Drink genoeg

Drinken, drinken, drinken. Het kan eigenlijk niet vaak genoeg gezegd worden. En toch gaat het nog regelmatig fout. Twee liter water op een warm dag waarop je sport is namelijk echt niet genoeg.

Tijdens een training produceren je spieren warmte. Deze extra warmte moet op een of andere manier het lichaam uit. Dan doen we via zweet. Water uit je lichaam wordt langs de bloedvaten naar de huid vervoerd. Dat water verdampt vervolgens.

Zonder deze afkoeling kan je lichaam, dus ook je spieren, niet goed werken. Wil je dus lekker sporten in de zon en geen onnodige schade aanrichten in je lichaam, dan heb je veel water nodig.

Al dat vocht heb je voor, tijdens en na het sporten nodig om af te koelen. Heb jij halverwege je rit of run te weinig vocht, dan zul je dat al snel voelen in je lijf. En dat valt niet eenvoudig achteraf in te halen.

Ga je fietsen? Neem dan twee grote bidons mee en zorg dat ze leeg zijn voor het einde van de rit. Dat geldt ook voor hardlopers. Denk niet: ik drink straks wel. Neem een flesje mee voor onderweg.

Naast water verliezen we ook zout. Je kent vast wel de zoute smaak rond je lippen na een goede workout. Bij sporten waar je langere tijd veel zweet is dat iets om op te letten. Het is niet voor niks dat er in sportdrankjes ook zout zit.

De oplossing is makkelijk. Je kunt bijvoorbeeld iets meer zout toevoegen aan je maaltijden. Duursporters voegen vaak een kleine beetje zout toe aan hun water. Dat proef je niet terug.

Maak je eigen sportdrank door een halve theelepel zout in een bidon van 750 ml te doen. Voeg een scheutje limonade siroop toe en water. Deze combinatie zorgt ervoor dat je lichaam de drank makkelijk kan opnemen.

Tot slot: drink ook als je geen dorst hebt. Wanneer je dorst hebt ben je eigenlijk al te laat. Het is een seintje van je lichaam dat het al een tekort heeft. Neem dus regelmatig een goede slok drinken.

Eet genoeg

Veel mensen eten minder bij warme temperaturen. Anderen hebben daar geen last van. Mocht je dat wel hebben, let dan even op.

Ookal heb je minder trek, je lichaam heeft nog steeds brandstof nodig voor de geplande work-out. Om het jezelf wat makkelijker te kunnen maken, kun je in plaats van een grote maaltijd meerdere kleine maaltijden inplannen.

Ook kun je een maaltijd minder zwaar maken door de hoeveelheid koolhydraten wat te verlagen. Een lekkere salade met groente en een bron van eiwitten valt niet zo zwaar op je maag, maar bevat wel de nodige voedingsstoffen.

Pas je trainingsniveau aan

Fanatiekelingen onder ons zullen moeten accepteren dat 100% geven niet verstandig is. Daarmee loop je alleen maar onnodige risico’s. Verlaag je inspanning met 25%. Liever wél sporten met een lagere intensiteit, dan na één keer 100% geven ziek op bed belanden.

Doe een cooling down

Het is altijd verleiding om na een work-out op de bank te ploffen. Maar dat is een slecht idee. Zorg dat je lichaam geleidelijk aan in rustig wordt je hartslag langzaam zakt. Dit zorgt voor een beter zuurstoftoevoer naar je spieren.

Direct onder een koud douche springen is géén cooling down. De schok van het koude water zorgt ervoor dat je poriën samentrekken, terwijl je die poriën juist nodig hebt om zweet en dus warmte kwijt te kunnen.

Uiteraard kun je ná je cooling down wel een koude douche nemen. Dan ervaar je wel weer voordelen. Het bevordert zelfs je herstel.

Ken je grenzen

Hoe jouw lichaam reageert op hitte en het sporten in warm weer, weet jij zelf het beste. Maar ook degenen die er goed tegen kunnen zijn niet onoverwinnelijk. Als fanatiek sporter is het dus belangrijk om de teken van oververhitting te kennen.

Oververhitting of een zonnesteek kan iedereen overkomen. En soms kun je daar zelf echt niets aan doen, behalve niet op het heetst van de dag sporten. In Nederland is de luchtvochtigheid vaak hoog. Hierdoor kan het zweet op je huid niet verdampen en koel je niet zo goed af.

Oververhitting kan dus ook gewoon voorkomen bij mensen die genoeg drinken en eten. Symptomen van oververhitting zijn:

• Spierkramp
• Duizeligheid
• Hoofdpijn
• Misselijkheid
• Concentratieproblemen

Neem direct rust op een koele plek wanneer je dit ervaart. Het zou dan snel minder moeten worden. Doet het dat niet, ga dan naar een dokter.

Duursporters lopen risico op hittestuwing. Dat komt door te weinig drinken. Het eerste symptoom is kramp in de spieren je het zwaarst belast. Daarna volgen hoofdpijn, rillen, misselijk, duizeligheid en een verminderde coördinatie en beoordelingsvermogen.