Is soja gezond of ongezond? De feiten op een rijtje!

In de meeste supermarkten vind je steeds meer sojaproducten terug. Denk aan vleesvervangers als tofu en tempeh, maar ook aan bijvoorbeeld sojamelk en sojayoghurt. Heel vreemd is die populariteit van soja niet, want het is een uitstekende plantaardige bron van eiwitten, vitamines en mineralen.

Toch zijn er mensen die hun vraagtekens bij de consumptie van soja plaatsen. Er zijn namelijk ook onderzoeken die suggereren dat het product helemaal niet zo goed voor je is! Dus hoe zit dat nou – is soja gezond of ongezond? In de blog van vandaag bespreken we de meest actuele onderzoeken en bekijken we of je nog met een gerust hard tofu kunt eten!

Wat is soja?

Soja komt uit de familie van de peulvruchten, zoals je ziet wanneer je verse sojaboontjes (edamame) eet. Het is echter een bijzondere soort, omdat het meer eiwitten bevat dan andere bonen en erwten. Bovendien zijn die eiwitten volledig: soja bevat als enige plantaardige product alle negen essentiële aminozuren.

Soja wordt in veel vleesvervangers verwerkt; naast tofu en tempeh vormt het ook de basis voor de meeste vegetarische worstjes en burgers. Verder zit het in sojamelk, sojayoghurt, sojaroom en soortgelijke producten. Ten slotte wordt sojaolie – het vet uit de sojaboon – in veel bewerkte voedingsmiddelen gebruikt. Dit is namelijk een goedkope olie met veel onverzadigde vetzuren.

Waarom zou soja ongezond zijn?

Tot zo ver klinkt dat allemaal best positief. Toch gaan er de nodige horrorverhalen over soja in het rond. De meeste daarvan hebben te maken met de fyto-oestrogenen die het bevat – stofjes die in je lichaam de werking van het hormoon oestrogeen nabootsen. Dat zou volgens critici de kans op borstkanker en prostaatkanker vergroten.

Een ander veelgenoemd probleem is dat soja soms genetisch gemodificeerd wordt. Dat gebeurt echter alleen in Amerika; Europese soja is dus in dit opzicht geen probleem. Ten slotte bevat soja fytinezuur, een stofje dat de opname van andere voedingsstoffen kan remmen. Ook dit kan in grote hoeveelheden natuurlijk problematisch zijn.

Fyto-oestrogenen

Laten we het eerst even over die fyto-oestrogenen hebben. Het lijkt misschien logisch om aan te nemen dat die je hormoonspiegel enorm overhoop gooien. Het is echter belangrijk om je te realiseren dat fyto-oestrogenen lang niet zo effectief zijn als échte oestrogenen. Veel van deze stofjes worden namelijk direct inactief gemaakt zodra ze in je bloed worden opgenomen.

Ook kunnen fyto-oestrogenen de oestrogeenproductie zowel versterken als verminderen. Niet iedereen krijgt dus automatisch een oestrogeenoverschot van sojaconsumptie! En nee, mannen krijgen dus ook niet ‘opeens’ borsten van een normale hoeveelheid sojaproducten.

Soja en kanker

Een oestrogeenoverschot is waarschijnlijk een factor die tot borst- en prostaatkanker kan leiden. Er is dan ook onderzoek gedaan naar het verband tussen soja en kanker. Interessant genoeg laat dat helemaal geen toename van de ziekte zien – integendeel! Een meta-analyse onder Aziatische mannen gaf juist een kleinere kans op prostaatkanker bij één of twee porties soja per dag.

Het Continuous Update Project van het World Cancer Research Fund laat daarnaast zien dat vrouwen met borstkanker juist minder vaak overlijden als ze regelmatig soja eten. Natuurlijk moet er nog veel meer onderzoek gedaan worden voor we alles over de werking van soja weten. Deze resultaten laten echter wel zien dat het zeker niet zonder meer ongezond is.

Fytinezuur

Dan is er dat andere probleem van soja: fytinezuur. Dit is een zogenaamde antistof die planten aanmaken om zichzelf te kunnen beschermen. Voor mensen natuurlijk problematisch, want een overschot aan fytinezuur kan effectief tot een tekort aan andere voedingsstoffen leiden.

Alle peulvruchten bevatten een bepaalde hoeveelheid fytinezuur (net als granen en noten, overigens). Soja is er echter relatief wat rijker aan. Volgens critici doet dit alle goede eigenschappen van het product meteen teniet – je kunt al die vitamines en mineralen toch niet meer goed opnemen. Om die reden raden ze je af om soja te eten.

Gefermenteerde soja

Daar valt echter wel een beetje op af te dingen. Om te beginnen is er het belangrijke onderscheid tussen gefermenteerde en ongefermenteerde soja. Gefermenteerde producten als tempeh en miso zijn dat fytinezuur namelijk kwijtgeraakt tijdens het productieproces. Dat betekent dat je ze prima kunt blijven eten zonder angst voor antistoffen.

Tofu en sojamelk zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die níét gefermenteerd zijn. Hier krijg je dus inderdaad wat fytine mee binnen. Toch hoeft dat in beperkte mate geen ramp te zijn, als je ervoor zorgt dat je niet tegen tekorten aan hangt met andere voedingsstoffen. Je krijgt dan nog steeds gewoon al die gezonde eiwitten binnen.

Hart- en vaatziekten

Dan is er ten slotte nog een voordeel van soja dat door tegenstanders meestal niet benoemd wordt. Uit onderzoeken blijkt namelijk dat soja een (licht) verlagende werking heeft op je cholesterol, en dan met name het ‘slechte’ LDL-cholesterol. Dat betekent dat je iets minder kans loopt op hart- en vaatziekten.

In de praktijk is die gezondheidswinst vaak overigens nog wat groter. Dat komt omdat soja meestal ongezondere alternatieven als (rood) vlees vervangt, waar juist veel verzadigde vetten in zitten.

Is soja gezond?

Als we dat allemaal besproken hebben, kunnen we onze hoofdvraag wat beter beantwoorden: is soja gezond? Zoals eigenlijk altijd geldt: ja, zolang je het in normale hoeveelheden eet. Het is niet aan te raden om iedere dag een halve liter sojamelk weg te drinken.

En eet jij nu op een dag tofu én sojayoghurt én sojaolie, dan is het verstandig om wat gas terug te nemen. Eén à twee porties van een product met soja lijkt echter een veilige hoeveelheid, zeker als één van die porties gefermenteerd is.

Let er daarbij wel op dat er in veel producten ‘stiekem’ sojaolie verwerkt zit. Eet je daar veel van, dan komt je sojaconsumptie snel hoger te liggen. Door in het algemeen zoveel mogelijk onbewerkt te eten, vermijd je dit probleem echter aardig.