Waar zit vitamine A in?

Eet je worteltjes op, dat is goed voor je ogen! Dit kreeg jij als kind vast ook geregeld te horen van je moeder. Maar zijn wortels echt zo goed voor je ogen, of is het net zo’n fabeltje als de tandenfee? Goed nieuws; je moeder heeft vroeger niet tegen je gelogen. Tenminste, wat de uitspraak over worteltjes betreft.

Door het eten van wortels krijg je een stofje binnen, provitamine A, dat je lichaam om kan zetten in vitamine A. En vitamine A is – je raadt het al – goed voor je gezichtsvermogen; het helpt je netvlies en hoornvlies gezond te houden. Waar zit vitamine A in en waar is het goed voor? We gaan er uitgebreid op in!

Waar zit vitamine A in?

Ben je niet dol op wortels of ben je er misschien allergisch voor? Geen nood! In diverse andere plantaardige producten zit ook pro-vitamine A, wat je lichaam om kan zetten in vitamine A, zoals in sinaasappels, mandarijnen, mango’s, bananen, bloemkool, pompoenen en paprika’s.

Pro-vitamine A wordt ook wel bètacaroteen genoemd en geeft de typische oranje of gelige kleur aan groente en fruit. Maar niet alleen groenten en fruit met deze kleur bevatten bètacaroteen. Ook in diverse (donker)groene koolsoorten en bladgroenten vind je pro-vitamine A. Iemand nog een schepje boerenkool?

Vitamine A in dierlijke producten

Ben je toe aan een echte shot vitamine A? Kies dan voor dierlijke producten waar vitamine A in zit: vlees, vis, eieren en zuivelproducten zoals melk, yoghurt, boter en kaas. Je lichaam kan vitamine A uit deze producten beter opnemen. Met name lever staat bekend om zijn hoge vitamine A-gehalte. Vitamine A, provitamine A, bètacaroteen én retinol

Om het nog ingewikkelder te maken, wordt de hoeveelheid vitamine A of pro-vitamine A in een product vaak aangeduid met ‘retinol’. Om precies te zijn met ‘retinol-activiteitequivalenten’, wat afgekort wordt tot ‘RAE’. Retinol is dus nog een andere benaming voor pro-vitamine A.

Zie jij door de bomen het vitamine A-bos nog? Nee? Onthoud dan maar gewoon dat productlabels waar vitamine A, provitamine A, bètacaroteen óf retinol op staat bijdragen aan je vitamine A-inname.

Waar is vitamine A goed voor?

Vitamine A is dus belangrijk voor het gezichtsvermogen, maar daarnaast draagt deze vitamine ook bij aan de gezondheid van huid, haar, gebit en slijmvliezen, een goede weerstand, de vruchtbaarheid en de botontwikkeling en groei van kinderen. Als je gezond en gevarieerd eet, is het absoluut niet nodig om extra vitamine A te nemen.

Een teveel aan vitamine A heeft juist nadelige effecten, waaronder oogafwijkingen, misselijkheid en een schilferige huid. Maar dan zou je echt overdreven veel vitamine A uit dierlijke producten moeten eten gedurende een lange tijd. Denk bijvoorbeeld aan: tien sneeën brood met leverpastei per dag en dat weken achter elkaar. Er zullen maar weinig mensen zijn die daar trek in hebben!

Een tekort aan vitamine A

Met name in ontwikkelingslanden komt een tekort aan vitamine A nogal eens voor, door gebrek aan goed en gevarieerd voedsel. Het langdurig niet eten van voedsel dat vitamine A of provitamine A bevat, leidt in de meest ernstige gevallen tot de ziekte xeroftalmie; totale blindheid. In arme landen is een tekort aan vitamine A de grootste oorzaak van blindheid.

In Nederland zal je niet gauw een vitamine A-tekort oplopen, aangezien we het geluk hebben hier te beschikken over vers, gevarieerd en gezond voedsel. Toch kunnen bepaalde ziektes ervoor zorgen dat je minder voedingsstoffen kunt opnemen.

Denk bijvoorbeeld aan coeliakie, ziektes aan de alvleesklier of aan de lever. Maar ook slechte diëten, verminderde eetlust of anorexia kunnen de oorzaak van een vitaminegebrek zijn. Krijg je structureel te weinig vitamine A binnen, dan kunnen de volgende gezondheidsklachten ontstaan:

• Afwijkingen aan de huid, haar, slijmvliezen en gebit
• Slechte weerstand;
• Oogafwijkingen, nachtblindheid of zelfs volledige blindheid;
• Verminderde vruchtbaarheid;
• (Bij zwangerschap) slechte ontwikkeling van de ongeboren baby;
• (Bij kinderen) slechte groei en botontwikkeling.

Veel gezondheidsklachten en afwijkingen die ontstaan door een vitamine A-tekort zijn onomkeerbaar. Raadpleeg dus absoluut je huisarts als je twijfelt of je wel genoeg vitamine A binnenkrijgt.

Hoeveel vitamine A heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A is voor volwassen mannen zo’n 900 microgram en voor vrouwen 700. Maar dan weet je nog niet hoeveel je van iets moet eten om deze ADH binnen te krijgen. Dat is ook niet hoogstnoodzakelijk, want als je gezond en gevarieerd eet, maakt je lichaam een voorraadje vitamine A aan, waar het op kan teren als je een dag minder vitamine A binnenkrijgt.

Vitamine A wordt dus gedeeltelijk in de lever opgeslagen. Maar overdrijf het maken van vitamine A-opslag niet! Het veelvuldig eten van voeding met hoge hoeveelheden vitamine A is op de lange termijn zeer ongezond en kan zelfs tot vergiftiging leiden. Voor degenen die het interessant vinden: met twee boterhammen leverpastei zit een volwassen man al op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A.

Overigens geldt de opslag van vitamine A alleen als je deze verkrijgt uit dierlijke producten. Als je pro-vitamine A binnenkrijgt – bètacaroteen uit groente en fruit dus – zal je lichaam nooit méér provitamines omzetten in vitamine A dan het nodig heeft. Neem dus nog maar een lekker worteltje (dat is goed voor je ogen)!