Hoeveel suiker per dag is gezond?

Nu vet weer uit het verdomhoekje is, is suiker er onmiddellijk voor in de plaats gekomen. Blogs en magazines raken er niet over uitgepraat hoe slecht zoetigheid voor je is. Suiker is vergif! Je krijgt kanker en alzheimer van suiker! Als je niet beter zou weten, zou je denken dat je dood neer zou vallen van ieder lepeltje dat je binnenkrijgt.

Nu is het inderdaad zo dat suiker in grote lijnen niet erg goed voor je is – integendeel. Dat wil echter niet zeggen dat je het helemaal kunt vermijden, en zeker niet dat dat nodig is. De vraag is dan natuurlijk: waar ligt de grens? Hoeveel suiker per dag is nog acceptabel voor je gezondheid? In het artikel van vandaag gaan we daar dieper op in.

Wat zijn ‘suikers’ hier precies?

Laten we eerst even kijken wat we nu precies als suikers definiëren. Er wordt vaak namelijk nogal los met die term omgegaan. Zo zijn er ook mensen die alle koolhydraten onder de term suiker schuiven. Dat is technisch gezien juist, maar het is zeker een slecht idee om alle koolhydraten uit je dieet te schrappen! In dit geval is het daarom beter om suikers te definiëren als ‘toegevoegde suikers’.

Met andere woorden, suikers die niet van nature in een product of ingrediënt voorkomen. Die toegevoegde zoetmiddelen in yoghurt bijvoorbeeld, of de suikers in frisdranken om nog een voorbeeld te noemen.

Wat is het probleem van suiker?

Het nare van toegevoegde suikers is dat ze alleen maar suiker zijn. Met andere woorden, er komt in één keer een enorme hoeveelheid glucose je lichaam in zetten. Omdat er geen andere stoffen omheen zitten, wordt het heel snel afgebroken en in je bloed opgenomen. Het gevolg is dat je bloedsuikerspiegel razendsnel stijgt – en vervolgens ook weer razendsnel daalt.

Dat soort snelle schommelingen brengen allerlei problemen met zich mee. Ze zijn slecht voor je hart, bloedvaten en brein, bijvoorbeeld. Ook veroorzaken ze eetbuien, omdat je lichaam snel het signaal afgeeft dat het onmiddellijk nieuwe suikers nodig heeft.

Niet voor niets worden suikers dan ook sterk in verband gebracht met overgewicht. Ten slotte versterken suikers mogelijk chronische ontstekingen, wat op de lange termijn tot nare aandoeningen kan leiden.

Grote hoeveelheden suiker

Nu is het niet zo dat bovenstaande problemen bij ieder korreltje suiker optreden. Suiker is in principe niet direct schadelijk wanneer het met mate gebruikt wordt in een gezond voedingspatroon. Met mate is daarbij echter wel het sleutelwoord! Bij grote hoeveelheden gaat het namelijk snel met de negatieve gevolgen. Je kunt nog zo veel groenten eten, maar daarmee compenseer je niet voor een fles cola per dag.

Het is dus wel degelijk belangrijk om je suikerconsumptie zo veel mogelijk te matigen. En dat kan nog best lastig zijn. Eén van de problemen van suiker is namelijk dat het een eetlust opwekkende werking heeft. Als je eenmaal aan die rol koekjes begint, is hij op voor je het weet!

Suiker zit overal in!

Een ander – en groter probleem – is dat suiker werkelijk overal terugkomt. Natuurlijk zitten er toegevoegde suikers in producten waar je dat verwacht, zoals snoep en gebak. Maar ook daarbuiten wemelt het er vaak van. Die ‘gezonde’ drinkyoghurt met fruit zit boordevol onnodige suikers. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor veel soorten jam.

En ook hartige producten ontkomen niet aan de toegevoegde suikers! Chips mag dan zout zijn, er zit bijna net zo veel suiker als zout in. Kant-en-klare soepen en sauzen bevatten vaak suikers om de smaak te versterken. Zelfs groenten en peulvruchten uit blik worden met wat suiker verkocht. Minder suiker eten klinkt dus heel makkelijk, maar in werkelijkheid moet je flink uitkijken om het te vermijden.

De richtlijn van het Voedingscentrum

Het Voedingscentrum geeft geen specifieke richtlijnen voor toegevoegde suikers per dag. Wel geeft het instituut een vuistregel voor producten die buiten de standaard Schijf van Vijf vallen. Kleine tussendoortjes – zoals een koekje of een lepel honing in je yoghurt – mogen drie tot vijf keer per dag. Grotere uitzonderingen, zoals een diepvriespizza of een croissant, mogen drie keer per week.

Klinkt leuk, maar het probleem is dat deze vuistregel wel erg flexibel is. Want wat is ‘groot’? Bovendien vermijd je niet automatisch suikers door volgens de Schijf van Vijf te eten. Zo kan er aan brood al behoorlijk wat suiker toegevoegd zijn.

De richtlijn van de WHO

De Wereldgezondheidsorganisatie heeft een specifiekere richtlijn voor suiker per dag. Je wordt geadviseerd dagelijks niet meer dan 5% van je calorieën uit toegevoegde suikers te halen. Als je 2000 calorieën per dag eet, komt dat neer op 100 calorieën uit suiker. Omdat een gram koolhydraten 4 calorieën levert, betekent dat 25 gram suiker per dag.

Vers fruit is daarbij overigens de uitzondering: 2 stuks fruit per dag is voor velen een goede richtlijn. Die 25 gram slaat op bijvoorbeeld kristalsuiker, honing en vruchtensappen uit pak.

Hoeveel suiker per dag?

Wat is nu de juiste richtlijn om aan te houden? We zouden je adviseren om je niet te veel vast te houden aan cijfertjes en regels zoals hierboven beschreven. Natuurlijk kun je je suikerinname een tijdje bijhouden om te kijken of je ongeveer goed zit. Ga je dan ruim over alle voorschriften heen, dan is dat reden om nog eens kritisch naar je menu te kijken.

Maar zit je de meeste dagen wel ongeveer goed? Dan hoef je je echt geen zorgen te maken als je een keertje groot over de grenzen heen gaat op een verjaardagsfeestje. Liever incidenteel veel te veel dan iedere dag een grote portie suiker.

En kunstmatige zoetstoffen dan?

Nog even kort over kunstmatige zoetstoffen: daar kun je ook maar beter mee uitkijken. Veel mensen drinken bijvoorbeeld light frisdranken om hun consumptie van suiker te beperken. Dat brengt echter weer eigen problemen met zich mee. Zo raakt je lichaam ernstig van slag wanneer je wel zoetheid proeft, maar vervolgens geen stijgende bloedsuikerspiegel krijgt!

Ook bestaat er nog de nodige discussie over eventuele gezondheidsnadelen van vooral aspartaam. We gaan hier in een ander artikel uitgebreider op in, als je geïnteresseerd bent. Het belangrijkste om te onthouden is dat kunstmatige zoetstoffen niet de oplossing zijn om minder suiker per dag te eten!