FitChef Turbo (deel 2) is uit…!

2

Buikspieroefeningen voor thuis!

Vraag je de gemiddelde sporter naar zijn uiterlijke doelen, en ‘strakke buik’ zal vaak het antwoord zijn. Als je deze website regelmatig leest dan weet je dat de combinatie van training en gezonde voeding hierbij een doorslaggevende rol speelt. Toch heeft ook niet iedereen altijd zin en motivatie om naar de sportschool te gaan. En natuurlijk is het ook mogelijk dat je daar simpelweg geen tijd voor hebt. Betekent dat dat je je buikspieren helemaal niet kunt trainen? Gelukkig niet: er bestaan namelijk ook meer dan genoeg buikspieroefeningen voor thuis. Daarvoor heb je niet meer dan een matje en soms wat gewichten nodig. In deze blogpost geven we je wat suggesties!

Buikspieroefeningen voor thuis

Er zijn natuurlijk talloze buikspieroefeningen voor thuis, maar ze zijn niet allemaal even handig. Zo hebben de meeste mensen bijvoorbeeld niets aan oefeningen waarvoor je een trainingsbank nodig hebt. Ook work-outs die erg technisch zijn, zijn voor veel thuissporters niet geschikt. Je hebt in de woonkamer immers geen grote spiegels staan om je eigen uitvoering in de gaten te kunnen houden. Hieronder noemen we dus 9 oefeningen waar je geen uitgebreide apparatuur voor nodig hebt. Wel kunnen een aantal uitgebreid worden met behulp van bijvoorbeeld gewichten. Dit is echter steeds optioneel; meer dan prettige kleding en een matje heb je dus eigenlijk niet nodig om thuis aan de slag te gaan.

Oefeningen bovenste buikspieren

De bovenste buikspieren zijn voor veel mensen de belangrijkste categorie. Het is belangrijk om je te realiseren dat deze spiergroep ook al mee wordt getraind in veel andere samengestelde oefeningen (compound oefeningen) voor het hele lichaam. Toch is het wel degelijk interessant om ze ook nog specifiek te trainen. Dat gaat bijvoorbeeld met de volgende twee oefeningen:

Sit-up: ga met gebogen knieën op de rug liggen, met de handen gekruist op de borst. Span de buikspieren aan om overeind te komen. Hou die positie ongeveer een seconde vast en zak weer naar de vloer.
Crunch: dezelfde procedure, maar nu blijft de onderrug gedurende de hele oefening op de grond.

Oefeningen onderste buispieren

De onderste buikspieroefeningen bevinden zich tussen de buik en de schaamstreek. Door deze regio ook goed te trainen, worden de buikspieren ook hier strakker. De volgende drie buikspieroefeningen voor thuis zijn ideaal voor de onderste buikspieren:

Pulse up: ga op de grond liggen met je handen onder je billen. Steek je benen gestrekt omhoog, zodat ze een hoek van negentig graden met je lichaam maken. Duw nu je benen zo ver mogelijk de lucht in. Je onderrug komt ongeveer 15 centimeter omhoog, je armen blijven op de grond.
Leg walks: ga weer op de grond liggen en til één been langzaam op tot een hoek van negentig graden. Laat langzaam weer zakken en herhaal zo om en om met beide benen.
Double leg lifts: bij de double leg lifts doe je hetzelfde, maar nu til je beide benen tegelijk omhoog en omlaag. Leg je benen tussendoor niet op de grond, maar laat ze iets daarboven hangen.

Oefeningen schuine buikspieren

De schuine buikspieren zijn de derde belangrijke component van een compleet sixpack. Ze bevinden zich in je zij en worden met bovenstaande oefeningen nog niet zo sterk aangesproken. Gelukkig zijn er ook buikspieroefeningen voor thuis waarmee je de schuine buikspieren traint. De volgende twee zijn bijvoorbeeld erg effectief:

Zijwaartse crunch: deze oefening lijkt erg op de gewone crunch. Je komt echter niet recht omhoog, maar buigt je linkerborst richting je rechterknie en vice versa.
Side plank: dit is een zware, maar effectieve oefening. Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. Til dan je heup omhoog, zodat schouders, heupen en benen één rechte lijn vormen. Probeer dit minstens 30 seconden vol te houden.

Oefeningen core buikspieren

De laatste categorie is de core. Deze groep spieren wordt vaak over het hoofd gezien; hij is namelijk niet zo zichtbaar in het sixpack. Toch is de core wel erg belangrijk voor je algehele houding en praktische kracht. De core spieren worden het beste getraind met statische buikspieroefeningen, zoals deze twee:

Plank: steun op je ellebogen en knieën. Til je heupen omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Span je bilspieren aan en probeer je navel naar binnen te trekken. Hou deze houding zo lang mogelijk vol.

Static V-sit: begin zittend. Span de buikspieren aan en til je benen op tot 45 graden. Als je je rug recht houdt, vorm je nu een soort grote V. Hou deze positie eveneens zo lang mogelijk vol (zonder om te vallen).

Hoe vaak moet ik trainen?

Het resultaat van je buikspieroefeningen thuis hangt voor een deel natuurlijk af van de frequentie. Dat betekent niet alleen dat je vaak genoeg moet trainen, maar ook dat je genoeg rust moet nemen! Spiergroei gebeurt immers vooral in de periode tussen de trainingen in. Je spieren hebben de tijd nodig om volledig te herstellen. Neem tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep dus altijd minstens 24 uur, en liefst wat langer. Twee à drie keer per week is zodoende een prima trainingsfrequentie. Wil je vaker trainen? Zorg dan dat je niet twee keer achter elkaar dezelfde spiergroep traint.

Hoe veel herhalingen?

Per oefening is het een beetje afhankelijk van je niveau hoe vaak je een beweging moet herhalen. Als stelregel kun je aannemen: zo veel herhalingen dat je nog net even doorgaat als je het flink begint te voelen. Het is echter wel van belang dat je de beweging nog met de juiste techniek uit kunt voeren. Als je merkt dat je moet gaan smokkelen, ben je al te lang bezig. Doorgaan heeft dan nauwelijks effect meer en en bovendien vergroot je zo de kans op blessures. Natuurlijk zul je merken dat je meer herhalingen aankunt als je al een tijdje aan het trainen bent. Je kunt er dan bij sommige oefeningen ook voor kiezen om ze met gewichten te verzwaren.

Buikspieroefeningen schema voor thuis!

Om een schema te maken, kun je het beste heel basic beginnen. Kies voor drie trainingsmomenten, goed verspreid over de week. Neem nu voor iedere trainingen één oefening per categorie. Een goede beginnershoeveelheid is drie sets per oefening. Per set kun je dan beginnen met ongeveer 10 herhalingen. Je doet dus steeds 4 verschillende oefeningen, met elk in totaal 30 herhalingen. Merk je dat dit makkelijk gaat? Breid dan je schema uit met extra herhalingen of eventueel extra oefeningen!

Wil jij afvallen of fitter worden met een plan en recepten dat werkt op de lange termijn? Bekijk de FitChef boeken dan eens!

Vond je dit een interessant artikel?
Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Mark (beheerder) - 6 mei 2017

Hi Syl,

Gezond blijven eten en sporten, dan komen die buikspieren vanzelf! 🙂
Veel succes met buikspieroefeningen!

Reageer
Syl - 6 mei 2017

Thanks! Ik heb nog nooit een zichtbare sixpack gehad. Dat komt uiteraard door dat fijne laagje vet dat ik ook al mijn hele leven heb :). Ik klim mijn bed uit om dit te gaan doen. Ook fijn om te weten dat iedere dag geen nut heeft.

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 2 reacties