Heb jij ons (kook)boek al?

< Lees hier de vele reviews op BOL.com

24

Hoe vaak per week trainen?

Wanneer je een (kracht) trainingsschema voor jezelf in elkaar zet dan is het allereerst belangrijk om te bepalen hoe vaak je per week gaat trainen. Om te voorkomen dat je overtraint zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden, namelijk totale trainingsfrequentie, krachttraining trainingsfrequentie en spiergroepen trainingsfrequentie.

  • Totale trainingsfrequentie: hoe vaak sport je per week in totaal?
  • Krachttraining frequentie: hoe vaak doe je aan krachttraining per week?
  • Spiergroepen frequentie: hoe vaak train je specifieke spiergroepen per week?

Totale trainingsfrequentie

Het eerste wat je voor jezelf moet bepalen is hoe vaak je in totaal wilt sporten gedurende de week. Hierbij gaat het dus niet alleen om krachttraining, maar ook om andere lichamelijke beweging zoals hardlopen, voetbal, tennis etc. Het is niet te zeggen wat de ideale totale trainingsfrequentie is, we zijn allemaal anders en niet iedereen heeft dezelfde doelstelling.

Zo zal iemand die zwaarlijvig is en graag wil afvallen meer baat hebben bij een hoge trainingsfrequentie (inclusief cardio) dan iemand die van zichzelf erg dun is (ectomorf) en graag wil aankomen in spiermassa. Voor de meeste mensen is 3 tot 5 keer per week trainen een goede richtlijn.

Alhoewel het dus niet exact te zeggen is hoe vaak je in totaal zou moeten trainen per week, is er wel één regel die eigenlijk altijd opgaat. Namelijk dat je ten minste één dag volledig rust neemt. Dit betekent dus dat je maximaal 6 dagen per week traint, in bijna alle gevallen werkt het averechts om ook nog op dag 7 te gaan sporten. Je lichaam heeft die rustdag hard nodig om zich weer volledig op te laden voor de volgende week.

Krachttraining frequentie

Terwijl het wat lastig is om een ideale totale trainingsfrequentie te bepalen, is dit veel gemakkelijker bij het aantal krachttrainingen per week. Er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen, maar voor de grote meerderheid is 3 tot 4 keer per week krachttraining ideaal. Sommige mensen geven de voorkeur aan 5 of soms zelfs 6 krachttrainingen per week.

Los van het feit dat dit zeker niet noodzakelijk is, is het essentieel dat je de trainingen zeer nauwkeurig op elkaar afstemt om te voorkomen dat je overtraint. De meest populaire trainingsschema's bestaan vaak uit 3 tot 4 trainingsdagen waarbij je nooit dezelfde spiergroepen op achtereenvolgende dagen traint.

De reden dat professionele bodybuilders vaak 6 of 7 dagen trainen zit hem in het feit dat zij middelen gebruiken waardoor ze beter en sneller herstellen. Ze kunnen m.a.w. een hogere trainingsfrequentie aan dan 'normale' mensen die sporten om in zijn algemeenheid wat fitter én gezonder te worden.

Spiergroepen frequentie

De regelmaat waarmee je de verschillende spiergroepen zou moeten trainen is niet in zijn algemeenheid te stellen, dit hangt helemaal af van je specifieke voorkeuren en aantal keren dat je naar de sportschool wilt/gaat. Zo zijn er voorstanders voor het trainen van een betreffende spiergroep één keer per week, twee keer per week en soms zelfs drie keer per week. Waar je ook voor kiest, het is essentieel dat de afzonderlijke spiergroepen voldoende rust krijgen.

Afhankelijk van de inspanning duurt het namelijk zo'n 48 tot 72 uur voordat een spiergroep helemaal is hersteld. Na deze periode zijn je spieren (als het goed is) weer een klein beetje sterker geworden waardoor je de volgende keer weer net wat zwaarder kunt trainen. Door dit fenomeen, wat ook wel supercompensatie (het herstellen boven het oorspronkelijke trainingsniveau) wordt genoemd, wordt je steeds wat sterker en bouw je spiermassa op.

Voor de meeste mensen is het aan te raden om een spiergroep één of twee keer per week te trainen. Je kunt de spiergroepen ook drie keer per week trainen d.m.v. full body workouts (het opsplitsen van de spiergroepen is op deze manier niet mogelijk), zorg er dan voor dat je altijd ten minste één dag rust houd tussen je trainingen. Waar je ook voor kiest, het is belangrijk dat je het nauwkeurig inplant om te voorkomen dat je overtraint. Houd hierbij ook rekening met je werk (zwaar lichamelijk werk of niet) en met andere sport activiteiten. We geven je hieronder suggesties voor de verschillende trainingsfrequenties.

Spiergroepen één keer per week trainen

  • Maandag: Borst - triceps
  • Dinsdag: Benen - buik
  • Woensdag: Rust
  • Donderdag: Schouders
  • Vrijdag: Rug - biceps
  • Zaterdag: Rust
  • Zondag: Rust

Spiergroepen twee keer per week trainen

  • Maandag: Borst - triceps - schouders
  • Dinsdag: Rug - biceps
  • Woensdag: Benen - buik
  • Donderdag: Borst - triceps - schouders
  • Vrijdag: Rug - biceps
  • Zaterdag: Benen - buik
  • Zondag: Rust

Spiergroepen drie keer per week trainen

  • Maandag: Full body workout
  • Dinsdag: Rust
  • Woensdag: Full body workout
  • Donderdag: Rust
  • Vrijdag: Rust
  • Zaterdag: Full body workout
  • Zondag: Rust

Interessant artikel?

Een reactie onderaan wordt enorm gewaardeerd. Ik probeer altijd dezelfde dag nog te reageren. Ook het delen van dit bericht via de social media buttons wordt enorm gewaardeerd!

Laat een reactie achter:

 

ilker - 16 september 2017

En als je 2 x pw kracht traint heeft dat positief effect op toename van spiermassa? Of is dat dan net iets te weinig?

Ik wil enkele dagen ook thuis trainen namelijk en dan is het verschillend van hardlopen, boksen, insanity etc voor een actieve herstel. Dit is dan 2x pw.

Ik ben benieuwd!

Reageer
MD - 25 april 2017

Beste Mark,

mijn vraag is of ik hiermee goed doe?
Mijn doel was afvallen/spiermassa(strakkere buik/droger/meer spiermassa).

Lichaamsgewicht: 86KG
Lengte Lichaam: 185cm
nek omtrek: 38cm
Middelomtrek: 93cm
Vetpercentage: 21.07%
Vet: 18.12 KG
Vetvrije massa: 67.88 KG

supplementen:
In de ochtend 200MG magnesium
Een halfuur voor het trainen 3 tabletten Beta-aline(L-Histidine HCI/Vitamine B-6)
3gram Creatine(Van PharmaFirst)
(de Creatine pak ik 6 weken wel en 6 weken niet
ivm dat het slecht is voor je nieren om dit blijven te gebruiken zonder pauzes er tussen)
Ik pak daarnaast onder de training een schep BCAA(10gram op 300ML water)
verhouding 8:1:1(Van PharmaFirst)
En na de training een Whey shake (van Scitec Nutrition Anabolic Whey)

Traningschema:(Ik doe herhalingen van 14-12-10-8(4setjes)per oefening)

Spiergroepen twee keer per week trainen
Maandag: Borst - triceps - schouders - 30min cardio (lopen of fietsen interval cardio) - 10 min uitlopen
Dinsdag: Rug - biceps - 30min cardio (lopen of fietsen) - 10 min uitlopen
Woensdag: Benen - buik
Donderdag: Borst - triceps - schouders - 30min cardio (lopen of fietsen interval cardio) - 10 min uitlopen
Vrijdag: Rug - biceps - 30min cardio (lopen of fietsen interval cardio) - 10 min uitlopen
Zaterdag: Benen - buik
Zondag: Rust

Voedings Schema:Totaal 2.287Kcal/Eiwit 189Kcal/Koolhydraten 240 gram/Vetten 61 gram

OCHTEND:09:00/13:00
1e maaltijd:

2 glazen water
200mg magnesium
3 gram creatine(om de 6 weken al nader toegelicht)
125 gram Franse magere kwark met wat museli en honing
2 gekookte eieren(geeft een voller gevoel als gebakken)

11:00/13:00
2e Maaltijd:

1 Banaan of appel/peperkoek zero suiker 1 plakje
4 boterhammen (bruin brood met vezels) 4 plakken kiplfilet of kalkoenfilet

MIDDAG:13:00/17:00
3e Maaltijd:

2 glazen water
2 boterhammen met kaas 40+/komkommer stukjes erop
Tonijn op water basis(150gram)

15:00/17:00
4e Maaltijd

2 glazen water
Brinta of havermout/(Half volle melk 300ml)
50 gram brinta of havermout
half schepje eiwit poeder

AVOND:17:00/21:00
5e Maaltijd

2 glazen water
Uitje/Parika/kalkoen of kip stukjes met daarbij 2 normale aardappellen of 1 grote zoete aardappel.
daarbij een salade 250 gram verse groentes(groene groentes/tomaten(cherry)/Komkommer/parika)

Of ik pak 350 gram pasta/runder gehakt+saus
daarbij een salade 250 gram verse groentes(groene groentes/tomaten(cherry)/Komkommer/parika)

19:00/21:00
6e Maaltijd

2 glazen water
1 Advocado/wortel 100 gram

21:00/23:00
7e Maaltijd

2 glazen water
250 gram magere franse kwark met wat museli en honing
1 shake Whey 500Ml halfvolle melk
Na Trainen:Suikers
1 Boterham+Appelstroop of plak peperkoek met appelstroop (Ennergie)

Ik ben al met al in 6 weken van 92kg naar 86kg gegaan en spiermassa is gegroeit!

Een hele rits aan info maar wou graag even weten of ik hiermee goed doe
en of je enigzins een tip of opmerking heb wat ik er aan toe zou kunnen voegen
of verbeteren?

Alvast bedankt!

Reageer
Mark - 23 april 2017

Ha Susan,

Helemaal met je eens. Uiteindelijk gaat het erom dat je het voor de lange termijn volhoud.

Ook ellenlange trainingen van langer dan een uur zijn absoluut niet noodzakelijk. Ze kunnen zelfs averechts werken. Train kort, intensief en productief. En ontspanning is zeker belangrijk!

Groet,

Mark

Reageer
Susan - 21 april 2017

Hoi!
Als je graag wilt afvallen moet je zeker niet de fout maken jezelf te dwingen tot een aantal keren per week dat je móet trainen.Het is goed om je zelf "een schop onder je kont" te geven maar als je 5 x per week moet trainen van jezelf en je vindt het eigenlijk niet zo leuk gaat je lichaam het stress hormoon cortisol aanmaken met als gevolg dat je niet zult afvallen.Je lichaam gaat bij stress in de overlevingsstand en zal alles proberen op te slaan.Dit is absoluut iets waar je rekening mee moet houden.Dan kun je beter 3 x trainen en een avond een lekkere ontspannen wandeling gaan maken (als je dat leuk vindt)of van mijn part een avond op de bank hangen.
Vermijd stress als je wilt afvallen!

Reageer
Martijn - 11 januari 2017

Aangezien ik 5 dagen per week 8,5 uur achter mijn bureau zit train ik twee keer per dag en train ik alle spiergroepen twee maal. Het schema wat hierboven staat voor alles twee keer in de week trainen is volgens mij een te zware belasting voor de schouders (lees borst en schouders op een dag).
Mijn schema ziet er als volgt uit:
Maandag ochtend : borst
Maandag middag : benen
Dinsdag ochtend: Buik biceps cardio
Dinsdag middag : schouders tricep
Woensdag ochtend: Rug
Woensdag middag : rust
Donderdag : zoals maandag

Om de twee weken wissel ik van frequentie, dat wil zeggen dat ik van 12-15 herhalingen ga naar 6-8 herhalingen. Ik blijf aardig op gewicht en schommel tussen de 92 en de 95 kg bij 1.78M, ik ben 43 jaar oud.

Reageer
Mark - 6 december 2016

Dag Arend,

Goed om te horen dat het zo gaat met trainen!
Ga vooral zo door!

Groet,

Mark

Reageer
arend - 4 december 2016

hallo t.c ik reageer even op je artikel ik ben 67 jaar en train nu 11 maanden en ik ga heel lekker.ik train 3 dagen in de week de ene week 2 keer bovenlichaam en 1 keer benen en de volgende week omgekeerd 2 keer benen 1 keer bovenlichaam. heb in het begin veel supplementen gebruikt maar nu niet meer,nu alleen nog een multivitamine en alleen op de trainings dag een whey shake. ik train nooit langer dan een uur, want daarna maakt je lichaam teveel cortisol aan.ook denk ik als je teveel supplementen neemt het juist ten koste gaat van spiergroei.immers je organen komen onder hoge druk te staan en gebruiken dan veel energie, terwijl die energie juist naar je spieren moet. sinds ik niet meer zoveel supplementen neem voel ik mij erg goed en ben strak getraind,alleen een sixpack dat zal nog wel enige tijd duren,maar ik ben momenteel niet ontevreden.ik train hoofdzakelijk om mij geestelijk goed te voelen en dat ik gespierd word is meegenomen.gebruik geen alcohol.

Reageer
Mark - 21 november 2016

Hoi Nicolas,

Het is niet zo dat je spierpijn moet hebben om een goede training te hebben gedaan.
De eerste keren dat je naar de sportschool gaat is je lichaam nog niet echt gewend aan de belasting.

Dit is dus de reden dat je dan enorm veel spierpijn hebt de dag erna.
Naarmate je vaker traint dan zal dit een stuk minder zijn. Dit is helemaal niet erg dus.

Als je in gewichten vooruit gaat, dan ben je op de goede weg, ook als je geen spierpijn meer hebt.

Je zult merken dat wanneer je 1 of 2 weekjes niet hebt getraind (bijvoorbeeld vanwege vakantie), je daarna weer wat meer spierpijn hebt.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groet,

Mark

Reageer
Nicolas candaten - 20 november 2016

Hoi ik ben een man van 30 en heb 2 a 3 weken geleden een hometrainer gekocht (zie foto) voor ik startte met sporten woog ik 93kg (1m80) eerst ben ik wat afgevallen naar 87kg door gezinde voeding enz..dan ben ik begonnen met krachttraining thuis, na de eerste keer trainen (met belachelijk weinig gewicht) had ik de volgende dag immense spierpijn, na dag of 2 rust ben ik verder gaan doen en nu merk ik 3 weken later ik grote vooruitgang boek met name in gewichten zelf ik doe telkens sets 3 keer van 8 tot 12 nu mijn vraag is de volgende dag heb ik eigenlijk niet echt last meer van mijn spieren alleen het gevoel dat ik ze telkens hoef uit te rekken, mijn vraag is nu is dit goed of moet je de volgende dag echt 'gekraakt en gebroken' zijn
Schema

Ma full body
Di rust
Woe full body
Do full body
Vrij rust
Zaterdag full body
Zondag rust

Met eiwitshake supplement en gezonde voeding

Reageer
Mark - 7 oktober 2016

Dag TC,

Dat is goed om te horen. De spiergroepen twee keer per week trainen is een mooi streven.
Heel veel succes!

Groet,

Mark

Reageer
TC - 7 oktober 2016

Dank voor de tips. Ik (68) begon ruim een maand geleden met krachttraining naar aanleiding van Zomergasten en hoogleraar veroudering Andrea Maier. Ze vertelde, wat ik overigens ook al eens gelezen had, dat verlies van spiermassa bij ouder worden alleen maar bestreden kan worden door intensief trainen en voldoende bouwstoffen (eiwit) consumeren. En het voelt prima. Ik zocht nog mijn weg naar een verantwoord schema waarbij overdaad voorkomen wordt en ga uw advies: alle afzonderlijke spiergroepen twee keer per week trainen, opvolgen. Ik train thuis.

Reageer
Mark - 3 oktober 2016

Dag Stephan,

Ik zie dat borst ontbreekt in je schema?
Als je die op maandag en donderdag toevoegt, dan is het een prima schema.

Als je merkt dat je wat vermoeid raakt, dan sla je gewoon een keer een krachttraining of cardio sessie over. Vooral goed naar je lichaam luisteren.

Groet,

Mark

Reageer
Stephan - 2 oktober 2016

Beste,

Ik ben zelf sinds een maand of twee weer intensief aan het sporten. Hier heb ik al de nodige ervaring mee, dit deed ik erg fanatiek jaren terug. Echter, toen was ik nog rond de twintig en was mijn herstel waarschijnlijk een stuk sneller. Op dit moment ben ik bijna 31. Ik vroeg mij af of het schema wat ik op dit moment een week gebruik voor de langere termijn ook haalbaar is.

Schema:
Maandag: bovenrug/schouders/triceps/biceps/onderarm
Dinsdag: Kuiten, dijen, billen, onderug/buikspieren
Woensdag: Zwemmen (interval)
Donderdag:Bovenrug/schouders/triceps/biceps/onderarm.
Vrijdag: Kuiten, dijen, billen, onderug/buikspieren
Zaterdag: Roeien (interval) crosstrainer (interval)
Zondag: Rust

Hierbij let ik wel erg op mijn voedsel en slik ik er (legale) supplementen bij voor de aminozuren etc. (geen creatine)

Is dit naar jullie mening nog steeds een realistisch schema nu ik wat ouder wordt?

Groet,

Stephan

Reageer
Mark - 24 maart 2016

Dag PV,

Bedankt voor je reactie!
Goed om te horen dat het trainen zo lekker gaat en dat je flink vooruitgang boekt, houd dat vol!

Groetjes,

Mark

Reageer
Pv - 23 maart 2016

elke dag 1 buikoefening tot ik stukga.....ik pak na 3 maanden nu het hele blok van 60 kilo... en mijn bierbuikje is strakker en gespierder geworden. De blokvorming komt op gang alleen de schuine buikspieren daar zitten kladden en lurven... die moet d'r voor de zomer vanaf... dus dat wordt minder slechte calorieën en meer beweging... ondanks ontsteking elleboog en andere kant schoudergewricht (was ooit uit de kom 10 jaar terug) is alles nu redelijk hersteld en ik ben rustiger aan het trainen met minder zware gewichten en doe de oefening langzamer en rustig heen en terug... waarbij ik vaak mijn buik en rug meespan om de boel recht te houden. We gaan lekker! (ben bijna 50 maar toch leuk na 6 jaar niks om weer eens te kijken of het nog werkt en als je voeding en rust en dergelijke neemt dan komt het er zo weer aan... ) 🙂

Reageer
Pv - 23 maart 2016

Maandag benen squatmachine, legextension, hamstring binnenkant dijen en gluteus (billen), buik (1 oefening)
Dinsdag biceps 4, triceps 4 oefeningen en elke week daarvan 2 variabele oefeningen en 2 basis

Woensdag rust

Donderdag schouders militairy press voor, achter, midden met dumbbels en fly's en achterkant schouderbladen/rug
Vrijdag borst bovenkant, midden, onderkant en fly's borst en voor de rug pully machine smallgrip (roeibeweging), zittend boven hoofd brede grip, achterkant (roeibeweging laag) en 1 wisselende oefening per week.

Reageer
Mark - 10 oktober 2015

Haha! Graag gedaan! 😉

Reageer
Leen - 10 oktober 2015

Haha inderdaad, mijn vetpercentage klopte niet echt! Ik denk dat ik nog half met mijn gewicht in Men hoofd zat mijn vetpercentage is momenteel 22.8 veel beter dus dan 62.8 haha
Maar dus, dan behoud ik voorlopig mijn calorie-aantal. Dankjewel!

Reageer
Mark - 10 oktober 2015

Hi Leen,

Je vetpercentage gedaald tot 62,8% klopt niet denk ik, dat zou niet goed zijn haha 😉

Maar dat is een prima resultaat, ik zou dit aantal calorieën gewoon aanhouden. Op het moment dat je langzaam aan progressie blijft boeken is dit geen reden om dingen aan te passen.

Zodra je merkt dat je progressie wat stagneert kan je langzaam aan het aantal calorieën wat verlagen. Maar dit is prima, zo heb je nog een buffer!

Succes!

Reageer
Leen - 9 oktober 2015

Ik ben 1,73 meter. Toen ik begon met fitnessen (eind juli/begin augustus dit jaar) woog ik 67 kg en was mijn vetpercentage 25.4% ondertussen weeg ik 63 kg en is mijn vetpercentage gedaald tot 62.8%

Reageer
Mark - 9 oktober 2015

Hi Leen,

Ja hoor, die rustdag op maandag is ook helemaal prima als dit beter uitkomt voor je.

Qua calorieën, je eet in ieder geval meer dan de meeste vrouwen (wat alleen maar goed is als je intensief traint).

Hoe zwaar weeg je? En hoe gaat je progressie tot nu toe met het verlagen van je vetpercentage?

Gr, Mark

Reageer
Leen - 8 oktober 2015

Hallo!
Ontzettend bedankt voor je reactie! Ik heb gisteren die intervalcardio eens uitgeprobeert en amai... Dat voel je wel inderdaad! Kan er goed inkomen dat, dat beter werkt dan langdurige cardio. Zondag complete rust gaat spijtig genoeg wel niet lukken... Ik ga nog naar school, waardoor ik mijn rustdag liever op een weekdag heb. In het weekend heb ik meer tijd om te trainen, dus dan train ik ook liever 😉
Mijn benen kunnen die maandag dan uitrusten... Of is dat niet goed denk je?
Daarnaast had ik ook nog snel een vraagje over mijn voeding: Ik eet momenteel tussen de 2000 en de 2200 calorieen per dag. Denk je dat dat oké is?
Groetjes!

Reageer
Mark - 7 oktober 2015

Hi Leen,

Bedankt voor je reactie.

Het is sowieso al erg goed dat je benen traint, veel mensen slaan dit over terwijl dit juist de belangrijkste spiergroep is om te trainen.

Qua rust zijn die 3 dagen ook zeker voldoende.
Ik zou alleen die uur cardio vervangen door 20-25 minuten interval cardio.
Korte en intensieve interval cardio is veel effectiever dan de langdurige cardio doe je nu doet.

Zie ook dit artikel:
https://drogespieren.nl/cardio/high-intensity-interval-training

Wat je ook zou kunnen doen is op zondag complete rust nemen. Je benen kunnen dan herstellen van de dag ervoor.

Op de maandag zou je dan een interval cardio sessie kunnen doen.

Hoop dat je hier wat aan hebt.

Groetjes,

Mark

Reageer
Leen - 7 oktober 2015

Hallo!
Ik ben een meisje van 18 jaar en ben sinds drie maanden bezig met krachttraining. Op dit moment ben ik een beetje op zoek naar een nieuw krachtschema, omdat ik het vorige een beetje beu ben geraakt (Dit was een upper-lower body schema). Maar, ik ben hier steeds heel onzeker over: Ben bang dat ik te weinig train of te weinig rust, dat ik te weinig cardio doe of teveel enz... Mijn doel is sterker worden en een lager vetpercentage te hebben. Ik leg de nadruk vooral op mijn benen, omdat ik dat de belangrijkste spiergroep voor mij vind. Daarnaast zou ik mijn conditie ook wel graag willen behouden (maar dit is het minst belangrijke doel)
Voorlopig zou mijn schema er zo uitzien (Maar ik weet dus niet of dat oké is...):

Maandag: Rust
Dinsdag: Benen + 10 minuutjes uitlopen
Woensdag: Borst+Rug
Donderdag: één uur cardio (lopen of fietsen)
Vrijdag: Armen+Schouders
Zaterdag: Benen+10 minuutjes uitlopen
Zondag: één uur cardio (lopen of fietsen)+buik

Mijn zorg ligt vooral bij mijn benen. Omdat ik er niet zeker van ben dat ik ze genoeg rust gun met de twee dagen krachttraining+ 2 dagen intensieve cardio. De krachttraining wil ik zeker houden. Dus als er iets zou aangepast moeten worden, liefst aan de cardio 😉

Alvast ontzettend bedankt voor je reactie!

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 24 reacties