Heb jij ons (eiwitrijk) receptenboek al?
Klik hier voor meer info.
Of lees de reviews op BOL.com!

23

Hoe vaak per week trainen?

Wanneer je een (kracht) trainingsschema voor jezelf in elkaar zet dan is het allereerst belangrijk om te bepalen hoe vaak je per week gaat trainen. Om te voorkomen dat je overtraint zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden, namelijk totale trainingsfrequentie, krachttraining trainingsfrequentie en spiergroepen trainingsfrequentie.

  • Totale trainingsfrequentie: hoe vaak sport je per week in totaal?
  • Krachttraining frequentie: hoe vaak doe je aan krachttraining per week?
  • Spiergroepen frequentie: hoe vaak train je specifieke spiergroepen per week?

Totale trainingsfrequentie

Het eerste wat je voor jezelf moet bepalen is hoe vaak je in totaal wilt sporten gedurende de week. Hierbij gaat het dus niet alleen om krachttraining, maar ook om andere lichamelijke beweging zoals hardlopen, voetbal, tennis etc. Het is niet te zeggen wat de ideale totale trainingsfrequentie is, we zijn allemaal anders en niet iedereen heeft dezelfde doelstelling.

Zo zal iemand die zwaarlijvig is en graag wil afvallen meer baat hebben bij een hoge trainingsfrequentie (inclusief cardio) dan iemand die van zichzelf erg dun is (ectomorf) en graag wil aankomen in spiermassa. Voor de meeste mensen is 3 tot 5 keer per week trainen een goede richtlijn.

Alhoewel het dus niet exact te zeggen is hoe vaak je in totaal zou moeten trainen per week, is er wel één regel die eigenlijk altijd opgaat. Namelijk dat je ten minste één dag volledig rust neemt. Dit betekent dus dat je maximaal 6 dagen per week traint, in bijna alle gevallen werkt het averechts om ook nog op dag 7 te gaan sporten. Je lichaam heeft die rustdag hard nodig om zich weer volledig op te laden voor de volgende week.

Krachttraining frequentie

Terwijl het wat lastig is om een ideale totale trainingsfrequentie te bepalen, is dit veel gemakkelijker bij het aantal krachttrainingen per week. Er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen, maar voor de grote meerderheid is 3 tot 4 keer per week krachttraining ideaal. Sommige mensen geven de voorkeur aan 5 of soms zelfs 6 krachttrainingen per week.

Los van het feit dat dit zeker niet noodzakelijk is, is het essentieel dat je de trainingen zeer nauwkeurig op elkaar afstemt om te voorkomen dat je overtraint. De meest populaire trainingsschema's bestaan vaak uit 3 tot 4 trainingsdagen waarbij je nooit dezelfde spiergroepen op achtereenvolgende dagen traint.

De reden dat professionele bodybuilders vaak 6 of 7 dagen trainen zit hem in het feit dat zij middelen gebruiken waardoor ze beter en sneller herstellen. Ze kunnen m.a.w. een hogere trainingsfrequentie aan dan 'normale' mensen die sporten om in zijn algemeenheid wat fitter én gezonder te worden.

Spiergroepen frequentie

De regelmaat waarmee je de verschillende spiergroepen zou moeten trainen is niet in zijn algemeenheid te stellen, dit hangt helemaal af van je specifieke voorkeuren en aantal keren dat je naar de sportschool wilt/gaat. Zo zijn er voorstanders voor het trainen van een betreffende spiergroep één keer per week, twee keer per week en soms zelfs drie keer per week. Waar je ook voor kiest, het is essentieel dat de afzonderlijke spiergroepen voldoende rust krijgen.

Afhankelijk van de inspanning duurt het namelijk zo'n 48 tot 72 uur voordat een spiergroep helemaal is hersteld. Na deze periode zijn je spieren (als het goed is) weer een klein beetje sterker geworden waardoor je de volgende keer weer net wat zwaarder kunt trainen. Door dit fenomeen, wat ook wel supercompensatie (het herstellen boven het oorspronkelijke trainingsniveau) wordt genoemd, wordt je steeds wat sterker en bouw je spiermassa op.

Voor de meeste mensen is het aan te raden om een spiergroep één of twee keer per week te trainen. Je kunt de spiergroepen ook drie keer per week trainen d.m.v. full body workouts (het opsplitsen van de spiergroepen is op deze manier niet mogelijk), zorg er dan voor dat je altijd ten minste één dag rust houd tussen je trainingen. Waar je ook voor kiest, het is belangrijk dat je het nauwkeurig inplant om te voorkomen dat je overtraint. Houd hierbij ook rekening met je werk (zwaar lichamelijk werk of niet) en met andere sport activiteiten. We geven je hieronder suggesties voor de verschillende trainingsfrequenties.

Spiergroepen één keer per week trainen

  • Maandag: Borst - triceps
  • Dinsdag: Benen - buik
  • Woensdag: Rust
  • Donderdag: Schouders
  • Vrijdag: Rug - biceps
  • Zaterdag: Rust
  • Zondag: Rust

Spiergroepen twee keer per week trainen

  • Maandag: Borst - triceps - schouders
  • Dinsdag: Rug - biceps
  • Woensdag: Benen - buik
  • Donderdag: Borst - triceps - schouders
  • Vrijdag: Rug - biceps
  • Zaterdag: Benen - buik
  • Zondag: Rust

Spiergroepen drie keer per week trainen

  • Maandag: Full body workout
  • Dinsdag: Rust
  • Woensdag: Full body workout
  • Donderdag: Rust
  • Vrijdag: Rust
  • Zaterdag: Full body workout
  • Zondag: Rust

Interessant artikel?

Een reactie onderaan het artikel stel ik heel erg op prijs. Ik probeer altijd dezelfde dag nog te reageren. Ook het delen van dit bericht via de social media buttons wordt heel erg gewaardeerd!

Klik hier om een reactie achter te laten 23 reacties