Krachttraining wordt de laatste jaren steeds populairder onder vrouwen. Een positieve ontwikkeling, want trainen met gewichten heeft ontzettend veel voordelen! Ondanks die toegenomen populariteit lees je echter nog steeds veel onzin over krachttraining voor vrouwen.
Zonde, want aan slecht uitgevoerde fitness heb je niet zo veel. In deze blog zetten we daarom alle essentiële informatie op een rijtje. Waarom is krachttraining nuttig voor vrouwen, en hoe moet je het vooral wel en niet aanpakken?
Waarom krachttraining voor vrouwen?
Om te beginnen: waarom zou je krachttraining nou verkiezen boven je vertrouwde cardio workout? Trainen met gewichten heeft een aantal voordelen die cardio niet heeft:
- Je bouwt meer spierweefsel op. Daardoor verbrand je meer calorieën, val je af én ontwikkel je een strakker silhouet dan met alleen cardio.
- Je botten worden sterker. Krachttraining voorkomt of vermindert botontkalking, waar vrouwen zeker op latere leeftijd juist veel last van hebben.
- Krachttraining is leuk en afwisselend. In ieder geval een stuk afwisselender dan een uur op een loopband staan…
- Je krijgt meer zelfvertrouwen. Je wordt niet alleen sterker van die gewichten, je zult je ook al snel sterker voelen!
Daarnaast heeft krachttraining natuurlijk ook alle algemene voordelen van sport. Je wordt er vrolijker en energieker van, je verbrandt er calorieën mee en je vermindert de kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten.
Fabels over krachttraining voor vrouwen
Toch blijven veel vrouwen tot in de eeuwigheid op die loopband hangen. Dat heeft vooral te maken met een paar fabels die vaak over vrouwen en fitness verteld worden:
1. Van krachttraining word je te gespierd
Angst nummer één onder vrouwen: dat ze een soort hulk worden als ze eenmaal het krachthonk in duiken. Begrijpelijk, maar onnodig! Om zo’n figuur te krijgen heb je namelijk twee dingen nodig: veel training en de juiste hormonen.
En die hormonen maken het verschil: vooral testosteron is essentieel voor spiergroei. En juist dat hormoon maken vrouwen véél minder aan dan mannen. Je ontwikkelt daarom minder snel spieren, en ze worden nooit zo groot. En wordt het je toch te gek, dan kun je altijd gas terugnemen.
2. Van krachttraining word je zwaarder
Ben je net op streefgewicht, moet je kennelijk krachttraining gaan doen. Daar word je toch juist zwaarder van? Dat klopt, maar let op: de ene kilo is de andere niet!
Een kilo spieren neemt veel minder ruimte in dan een kilo vet. Als je vet verliest en spieren opbouwt, kun je dus slanker en zwaarder tegelijk geven. Goed, je weegschaal geeft dan inderdaad een hoger getalletje aan – maar maakt dat echt uit als je er intussen goed uitziet?
3. Vrouwen moeten lichter trainen
Een veelgehoorde fabel: vrouwen moeten lichter trainen dan mannen. De verklaringen lopen uiteen van ‘over gespierd’ tot ‘vrouwen vinden krachttraining niet leuk’. Beide argumenten kun je maar beter negeren. Met relatief zware (maar gecontroleerde) training bereik je simpelweg het beste resultaat.
Door op termijn de intensiteit van je work-outs steeds iets te verhogen bouw je op termijn dat felbegeerde strakke lichaam op. Door lichte gewichten te gebruiken, wordt vooral het uithoudingsvermogen van je spieren beter. Ook leuk, maar niet waar je primair voor gaat. En of je het leuk vindt? Dat kun je toch maar beter zelf bepalen…
4. Buikspierkwartier tegen buikvet
Veel vrouwen die met krachttraining beginnen, trainen alleen hun probleemzones. Vooral het buikspierkwartiertje is populair: daarmee hopen ze hun overtollige buikvet te verbranden. Klinkt leuk, maar het probleem is dat plaatselijk vet verbranden helemaal niet mogelijk is!
Als je resultaat wilt zien, kun je dus beter over je hele lichaam trainen. Ja, ook voor je buik! Zo verbrand je namelijk in totaal de meeste calorieën. En daarmee raak je maximaal vet kwijt, waarvan een deel inderdaad van je buik komt.
Hoe moet het niet?
Er is eigenlijk geen goede reden om níét aan krachttraining te beginnen, met andere woorden. Dan is het natuurlijk nog wel zaak om het goed aan te pakken. Veel magazines laten vrouwen toch vooral in serene poses op yogamatjes zien. Leuk als je wilt mediteren, maar voor krachttraining kom je er niet met een elegante halter van 2 kilo.
Ook veel groepslessen bij de sportschool zijn ontoereikend. Ze werken vooral met lichaamsgewicht en niet met serieuze belasting, en focussen voor een groot deel op cardio. Als beginnend sporter helemaal prima, maar die verbetering staakt snel. Blijf jezelf uitdagen!
Ten slotte is ook het overmatig gebruik van apparaten niet aan te raden. Daarmee isoleer je de verschillende spiergroepen namelijk van elkaar en train je je lichaam als geheel minder productief. Lees meer: apparaten versus losse gewichten.
Tips voor krachttraining
Wil je serieus met krachttraining aan de slag, dan kom je dus eigenlijk niet onder de serieuze dumbbells en barbells uit. Nu kan dat voor een beginnende sporter een beetje een drempel zijn. Een paar korte tips om te beginnen:
1. Voel je niet geïntimideerd!
Krachttraining voor vrouwen wordt steeds populairder, maar meestal staat het krachthonk toch vooral vol met brede mannen. Dat kan in het begin best intimiderend zijn. Bedenk echter dat ook zij gewoon bij het begin begonnen zijn! Zolang je maar serieus aan de slag gaat, zit je helemaal op de juiste plaats.
Ken je mensen die regelmatig aan krachtsport doen, dan kun je in het begin ook samen gaan trainen. Zo heb je een maatje om mee samen te werken en hoef je niet in je eentje aan alles te wennen.
2. Ga vast thuis aan de slag
Wil je vast wat voorbereiden zonder publiek? Ook thuis kun je prima aan krachttraining doen! Dat kan een goede manier zijn om alvast wat basisoefeningen onder de knie te krijgen. Je vindt hier enkele tips om thuis te trainen.
3. Vorm boven gewicht
Soms zie je dat mensen zó graag dat zware gewicht omhoog willen krijgen, dat ze met hun vorm gaan smokkelen. Daar help je jezelf echt niet mee. Zorg dus dat je eerst je techniek op orde hebt, bijvoorbeeld met online instructiefilmpjes. En maak je niet te druk als dat betekent dat je eerst maar weinig gewicht kunt liften!
4. Zorg voor goed materiaal
Prettige sportkleding is natuurlijk een must als je de sportschool in gaat. Maar ook andere hulpmiddelen – van een handdoekje tot goede sportschoenen – zijn essentieel. Ook hier geldt weer: een goede voorbereiding scheelt ter plekke een hoop onzekerheid.
Al met al verschilt krachttraining voor vrouwen dus eigenlijk niet van krachttraining voor mannen. Met goede voorbereiding en hard werk kun je dat droomlichaam kweken. En daar heb je die eeuwige loopband niet voor nodig!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik deed bodypump, maar door corona voel ik me veiliger om op rustige tijden in de grote zaal zelf te sporten, zo ben ik aan krachttraining gaan doen. Ik vind deze manier van trainen heerlijk, het is voor mij het beste middel om de focus van m'n hoofd naar mijn lijf te verleggen om een oefening gecontroleerd uit te voeren en elke keer en een stukje sterker te worden. Op het moment train ik om mijn eerste pull up te kunnen doen!
Ik wil wel een advies. Wegens gezondheidsredenen mag ik niet zowaar tillen. Wat is dan een goede oplossing voor mij?
Hoi Soof,
Je kunt het beste even met een personal trainer bespreken welke bewegingen voor jou wel en niet mogelijk zijn. Hij of zij kan je dan ook helpen om daarmee een gebalanceerd trainingsschema samen te stellen :-)
Klopt helemaal. Ook ik ben verplicht begonnen met krachttraining, 1,5 mar geleden. Kreeg een k ieprothese en moest voor revalidatie met de gewichten aan de gang. Nooit gedacht dat ik dit nog leuk zou gaan vinden ook mazr het is echt waar. Ik doe dit nog steeds 1x per week onder begeleiding van de fysiotherapeut. Mede om artrose te voorko en of, wat bin mij het geval is, het een beetje af te remmen!
Dat klinkt alsof je goed bezig bent, Jolanda!
Hi,
Ik ben bezig met krachttraining maar na een tijdje doe ik mijn oefeningen wel maar kan ik niet wachten totdat ik klaar ben. Hebben jullie tips hoe je je krachttraining leuk kan houden (groepslessen volgen?)
Met vriendelijke groet,
Veerle
Hi Veerle,
Groepslessen werken goed voor sommige mensen! Andere opties zijn om bijvoorbeeld een trainingsmaatje te vinden of lekker energieke muziek te draaien tijdens het sporten. Of probeer terwijl je bezig bent de resultaten te visualiseren waar je het allemaal voor doet :-)
Beste Mark,
Ik ben 77 jaar jong. Heb mijn hele leven gesport. Tennis en squash, ook internationaal.
Een paar jaar geleden kreeg ik last van mijn hart en heb een bypass en ook een ICD gekregen. Nu wandel als ik dat kan en train in een sportschool. Maar voel me altijd erg moe. Ik heb EPO injecties die me wel tijdelijk sterker maken.
Wat kan ik meer doen om toch weer meer puf te krijgen.
Beste Odilia,
Bedankt voor je reactie.
Ik ben geen arts, dus heel specifiek advies kan ik niet geven.
Wel denk ik dat je veel winst kunt behalen met je voedingspatroon.
Eet je op dit moment al gezond? Of krijg je veel voeding met toegevoegde suikers en veel cafeïne binnen?
Als dit laatste het geval is, dan is het verstandig om hiermee te minderen. Je zult merken dat je je dan na verloop van tijd een stuk energieker gaat voelen.
Als je me wat meer over je voedingspatroon kunt vertellen kan ik je ook wat beter adviseren. Ik hoor het graag!
Groetjes,
Mark
Hoi,
Ben een vrouw van 53 jaar en 14 jaar geleden de weg gevonden naar de sportschool. Vond het destijds best eng maar had ik de stap maar eerder genomen. Super en krachttraining heerlijk. Ga vier avonden in de week en je zietB echt aan je figuur dat je veel strakker in je vel zit en je voelt je ook lekker. Als ik niet kan sporten word ik chagrijnig. Ik zou niet zonder kunnen. Doe alleen niet alleen kracht maar ook cardio, cardio boksen en ga zo maar door.
Leuke info!
Bedank,
Rebecca
Hoi Rebecca,
Dankjewel!
Goed om te horen dat je destijds de weg naar de sportschool gevonden hebt.
Voor velen is de eerste stap het moeilijks.
Lekker zo doorgaan!
Groetjes,
Mark
Ik heb het rls syndroom oftewel onrustige benen ben nu een jaar bezig met wandelen en versneld lopen en 25 kilo afgevallen maar wel nog meer eraf en merk dat ik stil staat. Is de krachttraining wat voor mij ik heb dit nooit gedaan
Hi Astrid,
Krachttraining is uitermate geschikt om af te slanken.
Lees ook even dit artikel: https://drogespieren.nl/krachttraining/krachttraining-afvallen
Krachttraining in combinatie met het RLS syndroom heb ik echter geen ervaring mee.
Wellicht dat je deze vraag even aan een arts kunt stellen?
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Een vraagje.. jij zegt in het artikel dat je na een krachttraining wel cardio kunt doen.
Mij is altijd verteld geworden dat je het voor de krachttraing moet doen, en niet langer als 20 minuten.
Want na de krachttraining zou niet goed zijn voor je spieren.
Mvg
Het is tien minuten er voor en twintig minuten erna!
Hi Silvia,
Weet niet waar je dat gehoord of gelezen hebt.
Maar het is absoluut geen probleem om wat cardio na je krachttraining te doen.
Het nadeel van cardio voor de krachttraining is dat je al flink wat energie hebt verbruikt.
Die energie heb je juist hard nodig om het maximale uit je krachttraining te halen.
Een andere optie is natuurlijk om je cardio op rustdagen te plannen.
Groetjes,
Mark
Hoi Mark
Als je kracht en cardio traint zo ongeveer drie keer per week, is een eiwittenshake dan noodzakelijk of is dit een extra toevoeging?
Welke zou jij adviezeren?
Ben benieuwd heb je boek besteld
Gr Francis
Hoi Francis,
Leuk dat je het boek hebt besteld. Alvast veel plezier met de recepten! :)
Een eiwitshake is zeker niet noodzakelijk.
Het is een puur een vervanging voor eiwitten die je niet uit je normale voedingspatroon haalt.
Heb je geen moeite om voldoende eiwitten te eten? Dan heb je geen eiwitshake nodig.
Kom je toch lastig aan je eiwitten? Dan zou je een eiwitshake kunnen toevoegen.
Het hangt dus een beetje af van je persoonlijke voorkeur.
Zou in ieder geval proberen zoveel mogelijk proberen om je eiwitten uit je voeding te halen en evt. een eiwitshake na je training nemen.
Dit is een prima eiwitshake: http://tinyurl.com/h2fb84u
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hoi hoi,
Een klein succes verhaal ter motivatie van ieder die denkt dat spiertraining saai is en weinig sportiviteitzin heeft (lees: zo was ik nog geen 3 maanden geledeUiteraard
Ik en mijn vriend waren voor 3 maanden door werk gescheiden van elkaar, woonden allebei in een ander land. Om het interessant te houden besloten we om 15 weken aan ons lichaam te werken, zodat we allebei ons `buikje` zouden verliezen.
Na een week joggen en verschillende spieroefeningen had ik het wel gehad. Stom gedoe. Ik werd er chagerijnig van.
Toen las ik dat Aloe Vera heel goed voor je lichaam is. Ik begon elke dag met verse Aloe Vera gel met honing (nog steeds het meest bittere spul dat je ooit zult proeven) en besloot na een week mijn eigen krachttraining op te zetten.
Om de dag:
- 20 minuten oefeningen op de boxbal - opwarmen en frustraties er uit gooien // of muziek aan en dansen als een gek
- buikspier oefening (meest bekende)
- squads
- bilspier oefening
Ik startte met 50x elke spieroefening en als ik voelde er 10 bij te kunnen, dan deed ik dat. Ondertussen zit ik op 130!
Qua voeding eet ik geen brood meer. Ontbijt met yogurt, vers fruit en musli. Lunch rijst of noodles. Savonds keuze uit soep, rijst, noodles, veel verse groente, kip en vis. Uiteraard soms ook gewoon een mega steak of chocoladetaartje, maar ik beperk dat tot 2x per week. Niet perse het weekend, gewoon als ik er zin in heb.
Ik maakte fotos, zodat mijn vriend kon zien hoe mijn lichaam veranderde. Zelf had ik die fotos ook nodig, want al vrij snel zag ik de eerste veranderingen. Ik ben in 3 maanden van maatje 44 naar maatje 38!
Door simpelweg om de dag 45 minuten te trainen, Aloe Vera vers van de plant te eten/drinken (dus niet die wonderpilletjes of fabriekmatige gel) en mijn voedingspatroon op de Aziatische keuken te baseren.
Voor jullie beeld; ik ben 1m78, Hollandse bouw.
En mijn vriend...mijn vriend heeft 15 weken lang om de dag gejogd...en zijn buik zit er nog steeds! Maar ik geef geen seconde minder om hem ;)
Hi Rubsa,
Bedankt voor je verhaal.
Ik hoop dat dit nog meer vrouwen motiveert om gewoon met krachttraining aan de slag te gaan.
De start is vaak het lastigst. Naarmate je langer traint wordt het steeds meer een gewoonte, dat is erg belangrijk!
Groeten,
Mark
Hoi, waar haal je de verse aloe vera vandaan?
Hi Mina,
Je zou eens hier kunnen kijken:
http://tinyurl.com/jghrpzt
Groetjes,
Mark
Hi Yolande,
Tof dat je IF doet, dat kan zeker goed werken!
Groet,
Mark
Nou ik stuur je wel een Before en after tegen die tijd! * Eh kijkt bedenkelijk*
Maar ik ben er zelf ook wel van overtuigd hoor. Twee jaar terug het 5:2 vasten van Michael Mosley ontdekt en in combi met sporten overgestapt IFvasten (laatste bevalt me beter). Maar ik was toen al vors afgevallen. Heb nu even een terugslag van de afgelopen december maand. Er zijn twee periodes in mijn leven dat ik een beetje door sla naar de andere kant. Maar ik weet nu dat het weer goed komt.
Hoi Yolande,
Ik weet zeker dat het je gaat lukken, aan je enthousiasme ligt het niet in ieder geval! :)
Soms krijgen vrouwen toch echt wel hele brede ruggen te breed naar mijn smaak. Kijk ook naar de crossfit elite. Dat vind ik echt bijna geen vrouwen meer. Ik vind een beetje spierdefenitie heel mooi. En daar zit ik nog lang niet, weet ook niet of dat moet willen. Ik zou dan zoveel moeten laten. Maar wat strakker, minder vet en ietsje meer spiervorming dat gaat me wel lukken. ;-)
Hoi Yolande,
Domme vragen bestaan niet he! ;)
Spieropbouw gaat gewoon heel langzaam. Voor mannen, maar al helemaal voor vrouwen.
Om vooruitgang te blijven boeken is het belangrijk dat je spieren een nieuwe trainingsprikkel krijgen.
Wanneer dit niet het geval is hebben ze ook geen reden om sterker te worden. Je lichaam levert immers inspanning die het al gewend is.
Daarom is die variatie zo belangrijk. Ik zeg niet dat je helemaal niet vooruit gaat als je jaar in jaar uit hetzelfde doet, maar het zal wel een stuk minder snel gaan dan wanneer je consequent je vorige training iets probeert te verbeteren. Dit kan zowel in gewicht als herhalingen, maar bijvoorbeeld ook door te variëren met rustpauzes.
Groet,
Mark
Ik heb misschien een hele domme vraag, ik weet dat je je spieren moet prikkelen en wanneer je aan krachttraining doet zo ongeveer om de zes weken met een ander schema te werk moet gaan.
Maar wat gebeurt er nou eigenlijk wanneer je dat niet zou doen. Je hebt dan nu een paar jaar gedaan en stel nou dat het niet je neus uitkomt om maanden het zelfde te doen. Dan bereik je een plateau. Maar betekent dat dat je traint op onderhoud?
En als je nou wel om de zes weken een ander schema doet en je triggert wel je spieren groei je dan als vrouw ook?