Meal prep tips!

Meal preppen wordt steeds populairder: je maaltijden voor een paar dagen in één keer klaarmaken. Oorspronkelijk was het misschien vooral iets voor sporters, maar in onze drukke wereld kan iedereen er veel aan hebben. Je bespaart zo immers bergen tijd die je normaal aan koken zou moeten besteden!

Zoals wel vaker met dit soort dingen is het echter wel verstandig om het gestructureerd aan te passen. Begin niet in het wilde weg voedsel in bakjes te gooien! Je eindigt dan al snel met te veel of te weinig eten, of eten waar je helemaal geen zin in hebt. Met onderstaande meal prep tips is de kans veel groter dat deze tactiek voor jou een succes wordt!

Hoeveel calorieën wil je eten?

Ook wanneer je gaat meal preppen, is het nog belangrijk om ongeveer de goede hoeveelheden klaar te maken. Begin dus altijd met een plan voor het aantal calorieën dat je op een dag binnen wilt krijgen. We hebben al eerder een uitgebreide blog geschreven over het berekenen van je caloriebehoefte om je daarmee te helpen. Heb je het totaal uitgerekend, denk dan even na hoe je je macro’s in wilt delen.

Hoeveel eiwitten heb je ongeveer nodig met je huidige sportroutine? Hoe vul je de rest vervolgens in met vetten en koolhydraten? Het hoeft niet op het grammetje precies, maar zorg dat je een aardig beeld hebt van de verhoudingen.

Meal prep tips:

1. Maak een planning

Heb je dit allemaal uitgerekend, dan is het tijd om een planning te gaan maken. De belangrijkste vraag daarbij is: welke maaltijden wil je allemaal klaarmaken? Veel mensen kiezen er voor om vooral het avondeten en misschien de lunch voor te bereiden.

Je kunt het echter ook grootser aanpakken. ’s Ochtends altijd moeite om op tijd uit je bed te komen? Dan kan een ontbijtje dat al in de koelkast ligt je ook al aardig wat werk schelen. En als je ook de details helemaal geregeld wilt hebben, kun je ook al bakjes klaarmaken met tussendoortjes. Bedenk wat voor jouw schema een goede indeling is!

2. Zorg voor het juiste materiaal

Het belangrijkste dat je voor je meal prep nodig hebt, is een goede hoeveelheid bakjes. In principe rekenen veel mensen één bakje per maaltijd. Werk je vijf dagen vooruit en maak je avondeten en lunch, dan heb je dus minstens tien bakjes nodig. Dat aantal kan echter snel oplopen. Zo kan het zijn dat je bepaalde delen van je maaltijd los wilt bewaren – saus of nootjes, bijvoorbeeld.

En ook ontbijt en tussendoortjes spelen natuurlijk mee. Denk ook hier dus even goed over na! Naast voldoende bakjes heb je natuurlijk een koelkast nodig waar alles in past. En als je meal prep voor een hele week is, is een vriezer ook noodzakelijk. Denk daarnaast ook aan weegschaaltje, tas om je bakjes in te bewaren en maatschepjes- en bekers.

3. Kies je maaltijden

Dan komt het echte gepuzzel: het uitzoeken van de maaltijden die je klaar wilt maken. Je kunt natuurlijk heel ambitieus voor gecompliceerde recepten gaan, maar zeker als je net begint is het verstandiger om het simpel te houden! De makkelijkste manier om maaltijden in te delen, is door een koolhydraatrijk product, een eiwitrijkproduct en wat gezonde vetten te combineren.

Vul nog wat groenten aan, en je bent klaar! Je kunt de verhoudingen van de verschillende producten combineren zoals je wilt. Op die manier kost het ook niet zo veel moeite om je aan de eerder berekende macro’s te houden.

Maar wat zijn nu per groep geschikte voedingsmiddelen, en welke kun je juist beter niet gebruiken?

Koolhydraten

• Rijst: is prima te bewaren en op te warmen
• Quinoa: eveneens prima te bewaren
• Pasta: kan aardig bewaard worden. Meng wel met een lepeltje olijfolie om te voorkomen dat alles aan elkaar plakt.
• Zoete aardappelen: beter te bewaren dan gewone aardappelen, die papperig worden als je ze opnieuw opwarmt.

Eiwitten

• Gerookte kip: goed voor in de koelkast, minder geschikt om in te vriezen
• Mager gehakt: ideaal voor in de koelkast én de vriezer
• Vis: zeker diepvriesvis is ideaal voor meal preps
• Eieren: gekookt bewaar je ze in de koelkast een paar dagen
• Tofu: kost iets meer tijd om te marineren, maar werkt verder uitstekend
• Kaas: kan werken, maar let op met jonge kazen als mozzarella – die geven veel vocht af en kunnen je maaltijd drabbig maken

Vetten

• Avocado: besprenkel met wat citroen om te voorkomen dat hij bruin wordt
• Noten: bewaar ze liefst in een apart bakje om te voorkomen dat ze zacht worden
• Olijfolie: lekker als dressing om bijvoorbeeld aan salades toe te voegen

Let op: je hebt niet altijd extra vetten nodig. Als je bijvoorbeeld al vette vis gebruikt, is dat voor de meeste mensen al voldoende. Ook eieren en volle zuivel leveren al redelijk wat vet.

Groenten

Eigenlijk kun je voor je meal prep bijna alle groenten gebruiken. Let met bladgroenten een beetje op, die kun je beter niet te vaak opnieuw opwarmen. Tomaat kan daarnaast ook een beetje waterig worden als je het te lang bewaart.

Wil je voorkomen dat je groenten papperig worden, spoel ze dan direct na het koken af met koud water. Je kunt er eventueel ook voor kiezen om je groenten bij iedere maaltijd wel vers toe te voegen. Even iets kort stomen of koken kost maar een paar minuten.

Kies eten dat je kunt combineren

Veel mensen hebben geen zin om vijf dagen hetzelfde te eten. Het is echter ook niet handig om alleen maar verschillende maaltijden te moeten bereiden. De truc is om producten te kiezen die je op verschillende manieren kunt combineren. Een roerbak met rijst en eieren kan bijvoorbeeld prima, maar pasta en eieren vinden veel mensen minder.

Ga dan dus liever voor kip als je pasta wilt eten: dat kan met allebei goed gecombineerd worden! Of laat de pasta zitten en combineer de eieren met rijst en een lekkere noedelsoep. Kortom: kijk hoe je met zo min mogelijk ingrediënten zo veel mogelijk maaltijden kunt maken.

Vergeet het nut van kruiden niet!

Naast de hoofdingrediënten zijn ook kruiden bij de meal prep van groot belang. Zelfs met precies dezelfde basis kunnen de juiste kruiden en specerijen namelijk een heel ander resultaat geven. Rijst met kip saai? Met komijn en cayennepeper maak je er zo een Mexicaanse maaltijd van.

Voeg je basilicum, oregano en wat Parmezaanse kaas toe, dan heb je meer Italiaanse sferen. En met een scheutje sojasaus en wat gember heb je een Aziatische roerbak. Op die manier is er geen sprake van dat je eten je zal gaan vervelen!