Top 10 magere eiwitten!

Bij de term magere eiwitten denken de meeste mensen allereerst aan kipfilet. En inderdaad, kip is een prima bron van eiwitten – maar als je het dagelijks eet zal het je toch snel de keel uit gaan hangen. Gelukkig is dat geen reden tot paniek: er zijn meer dan genoeg alternatieven. In de blog van vandaag gaan we daar uitgebreid op in!

We geven je niet alleen een top 10 magere eiwitten, maar geven je ook nog wat tips voor het gebruik ervan. Zo benut je de veelzijdigheid van deze producten optimaal en hoeft je gezonde eetpatroon nooit een vervelende opgave te worden.

Waarom magere eiwitten?

Mocht je je afvragen waarom we nou zo op die magere eiwitten hameren, dat is heel simpel. Om te beginnen zijn eiwitten essentieel voor wie af wil vallen of spieren wil kweken. Ze vormen namelijk de basis van nieuw spierweefsel. En dat zorgt er weer voor dat je sterker wordt én meer vet gaat verbranden.

Om af te vallen is het daarnaast belangrijk dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Pas bij een tekort ga je namelijk lichaamsvet verbranden. Omdat vetten veel meer calorieën leveren dan eiwitten en koolhydraten, is het verstandig er niet te veel van te eten. Magere eiwitten zijn daarom de beste voedingsmiddelen om als primaire bronnen van eiwit te gebruiken.

Top 10 magere eiwitten

Onderstaande tien categorieën bevatten allemaal relatief veel eiwitten en relatief weinig vet. We raden je aan er zo veel mogelijk mee te variëren. Zorg dat je zowel plantaardige als dierlijke eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld. Op die manier voorkom je dat je van bepaalde stoffen te veel en van andere te weinig eet.

1. Gevogelte

Goed, we beginnen dan toch maar met die kip. Het is namelijk zeker niet voor niets dat dit vlees de bekendste eiwitbron is. Met zo’n 23 gram eiwit per 100 gram staat kip hoog op de ranglijst.

Bovendien bevat het ook maar zo'n 2 gram vet voor diezelfde hoeveelheid. Je kunt het grillen, bakken, koken, marineren, en noem maar op. Of gebruik eens dunne plakjes kipfilet als rolletjes voor tussendoortjes! En wil je even iets anders, dan heeft kalkoen vergelijkbare voedingswaarden.

2. Mager vlees

Natuurlijk levert een enorme portie spare ribs wat eiwitten op, maar slank is anders. Gelukkig zijn er ook genoeg vleeswaren die in de categorie van magere eiwitten vallen. Denk bijvoorbeeld aan vleeswaren als rosbief, die zowel op brood als tussendoor lekker zijn. Of kies voor biefstuk of varkenshaas bij het avondeten. Toch fan van gehakt, waar meer vetten in zitten? Ga dan liever voor de magere variant!

3. Magere vis

Magere vis bevat misschien niet de beroemde gezonde vetten, maar is nog steeds een uitstekende keuze. Bovendien kun je er alle kanten mee op. Om te beginnen zijn er meer dan genoeg soorten om uit te kiezen: denk aan schelvis, kabeljauw, garnalen en mosselen.

Daarnaast kun je ook hier weer alle kanten op met de bereiding. Vis is heerlijk om in de oven te grillen met alleen wat citroen en kruiden. Maar ook in salades of met een lekkere saus is het uitstekend op zijn plaats.

4. Eieren

Van eieren wordt wel gezegd dat ze dik maken, maar met 75 calorieën per stuk valt dat enorm mee. Bovendien bevat het eigeel enorm veel goede voedingsstoffen. Wil je écht zuinig aan doen met de vetten, gebruik dan alleen het eiwit. Daarmee mis je dan weer wel de vele mineralen in de dooier, dus variatie is ook hier het kernwoord.

Niet veel inspiratie wat je met je ei kunt doen? We schreven eerder al eens een blog met wat creatieve recepten voor eieren!

5. Magere zuivel

Kwark is natuurlijk het stereotype krachtvoer voor iedere sporter, met 8,5 gram eiwitten per 100 gram. Praktisch iedere magere vorm van zuivel kan echter goed als eiwitleverancier dienen. Hüttenkäse is ook een favoriet; dat kun je zowel in hartige gerechten als bijvoorbeeld met fruit eten.

En wat dacht je van Skyr? Die relatief nieuwe variant van yoghurt bevat zelfs meer eiwitten dan kwark. Magere melk, magere yoghurt en Griekse yoghurt (0%) zijn natuurlijk ook allemaal prima te gebruiken.

6. Tofu

Tofu is natuurlijk niet het enige sojaproduct – denk bijvoorbeeld aan tempé, sojamelk en sojayoghurt. Toch is het wel het populairst. Daar is een goede reden voor: je kunt er praktisch alles mee! Stukjes tofu zijn prima als vleesvervanger in bijvoorbeeld een lekkere roerbak.

Door het goed te marineren kun je de relatief neutrale smaak naar eigen wens aanpassen. Je kunt er echter ook een ‘scramble’ van maken. En wacht dacht je van zachte zijdetofu door smoothies of mousses?

7. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een heel brede categorie, maar dat is precies de kracht ervan. Je kunt er namelijk van alles mee. Kikkererwten zijn bijvoorbeeld superlekker als basis van een salade, maar je maakt er net zo makkelijk humus van.

Linzen? Die verwerk je makkelijk in een soep of, wederom, een salade. Je kunt ze zelf door zelfgemaakte eiersalade mengen voor wat extra bite. Bonen zijn ook geweldig in soepen, maar je maakt er ook zo burgers of chili van.

8. Volkoren granen

Natuurlijk leveren granen primair koolhydraten, maar sommige soorten leveren daarnaast meer eiwitten dan je denkt. Simpele tarwe bevat bijvoorbeeld al 14 gram eiwitten per 100 gram. Andere toppers zijn spelt (15 gram), havermout (13 gram), boekweit (13 gram) en quinoa (16 gram). Ga natuurlijk wel altijd het liefst voor volkoren varianten!

9. Groenten

Natuurlijk zijn groenten nooit enorme eiwitbommen. Dat wil echter niet zeggen dat ze hun steentje niet bij kunnen dragen! Sommige (eiwitrijke) groenten zijn namelijk net iets rijker aan eiwitten dan anderen. Veel groene bladgroenten scoren hier uitstekend.

Ook broccoli, bloemkool, mais en asperges zijn relatief goede eiwitleveranciers. Ten slotte zitten ook in kiemgroenten als taugé en waterkers nog redelijk wat eiwitten.

10. Eiwitshakes

In principe is het prima mogelijk om voldoende eiwitten te krijgen met bovengenoemde bronnen. Er zijn echter gevallen waarin dat lastig kan blijven. Als je bijvoorbeeld sowieso niet zo’n grote eter bent, kan het een uitdaging zijn om genoeg eiwitten te eten. En als je weinig tijd hebt om te koken, kan dat ook moeilijk zijn.

Eiwitshakes kunnen dan een goede oplossing zijn. Twijfel je of je er iets aan zult hebben? In dit artikel zetten we de voor- en nadelen van eiwitshakes op een rijtje!

Weet jij nog een magere bron van eiwitten die echt niet in dit rijtje mag ontbreken? Laat het weten in een reactie!