Carb backloading is een voedingspatroon voor krachtsporters dat uit de VS is komen overwaaien naar Nederland. Het is ontworpen door John Kiefer, een voedingsdeskundige. Het doel van het dieet? Spieren opbouwen zonder in vet aan te komen, terwijl je wél gewoon je favoriete ongezonde producten kunt blijven eten.
Dat klinkt natuurlijk te mooi om waar te zijn, dus alle reden om er even goed in te duiken. Hoe werkt carb backloading nu precies? Voor wie is het geschikt, en heeft het naast al die voordelen ook belangrijke nadelen? Je leest het hieronder!
De rol van koolhydraten
Carb backloading heeft, zoals de naam al zegt, alles te maken met koolhydraten. Koolhydraten spelen in ons lichaam nogal een ‘dubbelrol’. De laatste tijd zijn ze vooral bekend om hun ‘slechte’ kant: ze zorgen voor de productie van insuline, dat het voor je lichaam mogelijk maakt om vet op te slaan.
Koolhydraten zijn echter óók van essentieel belang voor je energievoorziening. Daarnaast heb je ze nodig om spieren op te bouwen. Ook de opname van eiwitten kan zonder koolhydraten namelijk niet goed plaatsvinden. De vraag is dan natuurlijk: hoe verwerk je deze macronutriënt in je dieet op een manier die de voordelen zo veel mogelijk ondersteunt?
Wat is carb backloading?
Carb backloading is een voedingspatroon dat daar een – redelijk extreem – antwoord op geeft. Het idee van dit ‘dieet’ is dat je je lichaam alleen koolhydraten geeft wanneer het die echt nodig heeft: na de training. Op dat moment heb je je glycogeen reserves (deels) uitgeput en wordt de nieuwe energie direct in nieuwe spiercellen gestopt.
Vóór je training staat je lichaam volgens Kiefer eerder in vetverbrandingsstand. Op dat moment raadt hij daarom juist af om koolhydraten te eten: daarmee zou het vetverlies verstoord worden. In plaats daarvan eet je hier vetten en eiwitten.
Twee ‘eetpatronen’
Om het allemaal samen te vatten: er bestaan binnen carb backloading twee verschillende fases
1. Preparatiefase / rustdagen / voor de training
Als je met carb backloading begint, eet je eerst tien dagen max. 30 gram koolhydraten per dag. Zo verhoog je je insulinegevoeligheid. Die paar koolhydraten haal je vooral uit groenten, verder eet je enkel vetten en eiwitten.
Op rustdagen – dagen waarop je niet traint – blijf je volgens deze regels eten. Op de dagen waar je wél traint, eet je voorafgaand aan de training eveneens nauwelijks koolhydraten.
2. Na de training
Heb je eenmaal gesport, dan verandert dat. Op dat moment heb je juist snelle koolhydraten nodig, die direct opgenomen en gebruikt kunnen worden. Dat betekent dat je hier de producten kunt eten die normaal niet ‘mogen’, zoals gebak, ijs of andere zoetigheid.
Natuurlijk hóéf je niet aan de brownies als je getraind hebt. Ook andere snelle suikers als witte rijst en aardappelpuree werken prima. Het gaat erom dat het producten zijn met een hoge glycemische index. Het is dus een beetje een afweging waar je daadwerkelijk zin in hebt. Enkele producten waar je uit kunt kiezen:
- Witte rijst
- Aardappelpuree
- Rijstwafels
- Krokante muesli
- Roze koeken
- Pizza
- Donuts
- IJs
- (Rijpe) banaan
Supplementen en shakes
Naast bovenstaande voedingsvoorschriften kun je bij carb backloading ook supplementen en shakes gebruiken. Die zijn dan echter optioneel; ook zonder extra’s kun je volgens Kiefer gewoon je resultaten behalen.
De shakes die Kiefer bij carb backloading adviseert (optioneel) zijn:
A.M. Accelerator Formula (vervanger ontbijt)
- Koffie (200-400 mg)
- Whey Isolaat (10 g)
- MCT-olie (of kokosolie), (1-2 eetlepels)
(Mix de koffie met Whey Isolaat en MCT- of kokosolie)
Ignition Formula (vóór de training)
- Koffie (400-800 mg) of Caffeïne poeder (2 capsules)
- Whey Isolaat (10 g)
- MCT-olie (of kokosolie), (1-2 eetlepels)
- Creatine (5 g)
Sustainer Formula (tijdens de training)
- Whey Isolaat (10 g)
- Whey Hydrolisaat (20 g)
- Leucine (3 g)
Hypertrophic Potentiator (ná de training)
- Caffeïne poeder (300-400 mg)
- Whey Isolaat (15-20 g)
- Dextrose (20-40 g)
- Caseïne (10-15 g)
- Whey Hydrolisaat (10-15 g)
- Leucine (3 g)
- Creatine (5 g)
Training
Ten slotte is de training natuurlijk een belangrijk element in carb backloading. Die snelle koolhydraten zijn echt alleen bedoeld voor het maximaliseren van spiergroei. Als je aan cardio doet, zoals hardlopen of fietsen, is carb backloading geen geschikt voedingspatroon.
Ook een training die cardio en krachttraining combineert gaat niet goed samen met carb backloading. Voorbeelden daarvan zijn bijvoorbeeld Crossfit en Insanity. Een krachttraining waarbij je op 60-70% van je maximale kracht zit, is echt het minimum om dit voedingspatroon te kunnen gebruiken.
De nadelen van carb backloading
Tot zover klinkt het allemaal mooi – ijs eten en spieren opbouwen willen we allemaal wel combineren. Toch is carb backloading ook niet helemaal perfect. We noemen de drie belangrijkste nadelen hieronder:
1. Niet per se gezond
Een dieet waarin je alleen koolhydraatarm óf snelle koolhydraten eet, mag dan misschien voor je fysieke uiterlijk werken; het is niet erg gezond. Zo kom je op deze manier snel vezels tekort. Ook andere vitamines en mineralen komen toch vooral uit complexe koolhydraatrijke producten. Er is dus een goede kans dat er op deze manier tekorten in je voedingspatroon ontstaan.
Omgekeerd geldt dat je ook sommige stoffen te veel binnen kunt krijgen. Als je iedere dag drie donuts en een halve bak ijs eet, zit je al snel boven het aanbevolen maximum aan suiker. En wie veel vlees en andere dierlijke producten eet, krijgt te veel onverzadigde vetten binnen. Carb backloading is dus niet echt een gebalanceerd voedingspatroon.
2. Wetenschappelijk niet goed onderbouwd
John Kiefer is een voedingsdeskundige, en daardoor lijkt zijn methode direct betrouwbaar. Hij is echter zeker niet onomstreden. Op zijn boeken is veel kritiek, omdat hij de gewoonte heeft om uit weinig onderzoek veel conclusies te trekken. “Hij stelt op basis van vier muizen vast dat alle fitness anders moet”, zo wordt wel gezegd.
3. Stimuleert gesmokkel
Ten slotte is die mogelijkheid om ongezond te eten misschien eerder een vloek dan een zegen. Door regelmatig heel zoete producten op het menu te zetten, raak je die zoete smaak niet kwijt. Er is geen sprake van het ‘afkicken’ van extreme zoetigheid dat bij veel mensen juist helpt om minder te snacken.
Er is daarom een goede kans dat je ook de rest van de dag trek in brownies houdt. Niet iedereen zal dat altijd kunnen bedwingen. Extra ‘cheaten’ komt dan ook veel voor – en dat stimuleert goede resultaten natuurlijk niet.
Carb backloading: een goed idee?
Kortom: moet je nu aan carb backloading beginnen als je meer spieren wilt kweken? Het dieet heeft zeker sterke punten. Zo is het zeker verstandig om wat meer koolhydraten te eten op dagen dat je intensief sport. Ook is het een goede oplossing voor mensen die af en toe willen snoepen en het daar ook makkelijk bij kunnen laten.
Het voedingspatroon als geheel is echter behoorlijk extreem. Zeker op de lange termijn is het niet verstandig om veel snelle suikers te eten. Voor de meeste mensen is het verstandiger om iets evenwichtiger te eten. Dan kun je nog steeds prima zorgen dat je genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt – maar dan ook mét de voedingsstoffen die je nodig hebt.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Spellingfout, het is Vitargo ;)
Hoi Paul,
Heel herkenbaar die dip na een grote hoeveelheid koolhydraten. Dit is ook de reden dat CBL voor veel mensen goed is te combineren met werk/school, zodat je overdag scherp en actief bent en in de avond na het trainen kan ontspannen! :)
Ik kan Vertigo niet vinden bij Body&Fit, kan je me even een link sturen? Dan kijk ik ernaar!
Als het snelle koolhydraten zijn (hoge glycemische index) is het sowieso goed voor Carb Backloading.
Bedankt voor je compliment! Probeer regelmatig nieuwe artikelen te plaatsen ja! :)
Mark, ik heb in mei 2014 al de Preparatiefase gevolgt, en daarna de Carb back loading gedaan.Na 3 maanden heb ik geprobeerd een ander dieet BURN THE FAT, FEED THE MUSCLE. Veel zilvervliesrijst met kip, en s,morgens havermout. Na 2 a 3 weekjes, werd ik na elke keer koolhydraten eten moe. Dit had ik niet met Carb back loading.
Ik werd alleen moe na het carb back loaden, wat dus beter in mijn leven past. Ik ben nu weer begonnen in de Preparatiefase. Ik heb bij body en fit shop, een emmer Vertigo bestelt toen ik begon met BURN THE FAT, FEED THE MUSCLE. Volgens de informatie op google, mag ik vertigo ook na de backload gebruiken. Het zijn snelle complexe koolhydraten. Hoe denk jij hierover? Complimenten over je site, ik zie dat je meer toevoegt :)
Hoi Summah,
Probeer elke dag zo'n 2000 calorieën te eten in onderstaande verhouding.
Houd je progressie in de gaten en doe waar nodig wat aanpassingen.
120 gram eiwit = 480 calorieën
50 gram vet = 450 calorieën
270 gram koolhydraten = 1080 calorieën
Totaal = 2010 calorieën
Je eet je koolhydraten dus NA je training!
Als je nog vragen hebt, let me know!
Hoi Mark ,
Ik ben een jonge dame van 58 kg meer spiermassa wil creeeren ... ik heb zo eens naar het schema gekeken maar dat steekt voor een dame natuurlijk heel anders in elkaar ik eet iniedergeval niet zoveel...
zou je misschien kunnen vertellen wat ik over de dag ongeveer moet eten....
Groetjes !
Mijn lichaam na een maaltijd rust geven dat zit er al van jongs af ingebakken ;)
Ik zal in ieder geval de snelle koolhydraten, zoals een banaan, na de krachttraining eten.
Hoi Sytske,
Je hoeft geen lichamelijke beweging meer te krijgen nadat je hebt ge-backload. Je spieren zijn uitgeput van je krachttraining en bezig met de verwerking van de koolhydraten. Het maakt niet zoveel uit wat je doet, maar probeer je lichaam rust te geven.
Het is de bedoeling dat je snelle koolhydraten eet omdat deze sneller door je lichaam worden opgenomen, dit is gunstig direct na je training omdat je spieren dan gevoelig zijn voor het hormoon insuline.
Eet je laatste koolhydraten maximaal een uur voordat je gaat slapen, dan zit je zeker goed.
>> Langzame koolhydraten zijn echter niet geschikt voor Carb Backloading omdat ze voor de verkeerde respons zorgen. Deze koolhydraten worden niet binnen het daarvoor geschikte tijdbestek door de spieren geabsorbeerd. Dit betekend dat het lichaam de koolhydraten nog niet heeft verwerkt op het moment dat je gaat slapen. <> het daarvoor geschikte tijdbestek << ??
Hoe lang duurt het voordat de koolhydraten uit 50 gram zilvervliesrijst vs 50 gram witte rijst zijn geabsorbeerd door de spieren?
En maakt het wat uit of je vervolgens tv zit te kijken, een boek gaat lezen of gaat slapen voor wat betreft verwerking van de koolhydraten?
Hoi Yvanka,
In dat geval zou ik direct na het sporten één grote laatste maaltijd eten bestaande uit eiwitten en al je (hoog glycemische) koolhydraten voor die dag!
Voor je training dus alleen eiwitten en vetten!
Erg interressant artikel! Maar even een vraag; hoe zit het dan als je in de avond pas kunt trainen ivm werk en dan heb ik het over 21:00/21:30 tot ongeveer 22:00/22:30? Moet ik daarna nog mijn koolhydraten eten aangezien ik niet heel veel later naar bed ga..?
Kun je mij hier advies/tips op geven?
Hoi Rahhie,
Bedankt voor je compliment. Ik heb je gemaild!
Hallo Mark,
Aller eerst wil ik je ook zeggen dat je een perfecte en fantastische website hebt over C.B.L. en sport.
Ik ben 25 jaar, 1.73 cm en weeg ongeveer 100 kg, ik heb van nature een stevig en zwaar lichaam maar tog vind ik mezelf te dik ( vetpercentage 22). Ik wil zeker 20 kg afvallen met een beetje spieropbouw.
Ik train al regelmatig een maand of 6 in de sportschool( krachtT), dit heb ik altijd gedaan met een inname van weinig koolhydraten voor en na de training. Zelf een aantal weken ben in ketose gegaan omdat ik dacht dat ik dan snel vet kom verliezen. Maar ik denk dat constant in ketose blijven niet past bij krachttraining.
Het leek als of ik achteruit ging of amper voortgang boekte kwa kracht en ook denk ik dat ik mijn spieren kapot trainde waardoor mijn lichaam juist in spaarstand gaat en juist alles wat ik de volgende dag enz. at opsloeg als vet voor nood. Zo kwam er geen tot weinig verandering.
Ik ben sinds vandaag maandag 8 sep 2014 begonnen C.B.L. met de train en eetschema op jou website.
Na 1.5 uur zeer intensieve KT heb ik een banaan gegeten en binnen een uur witte ryst met kipfile en beetje kwark.
Savonds wou ik nog een half bakje kwark eten maar omdat ik vol zat nam ik een kleine eiwit afslank shake van BODY&FIT.
Morgen ochtend begin ik met een koffie en een kleine eiwit afslank shake en in de pauze op me werk alleen koffie en water. Later op de dag rond 11uur neem ik wat kaas eieren ham en wat groente en rond 13 uur een eiwitshake en om 14 uur ga ik weer ongeveer 1.5 uur trainen.
Maar mijn vraag is, is mijn schema voor trainingsdagen zo een beetje ongeveer goed? En ga ik me echt strak en fit voelen als ik die snelle KH eet na de KT ??
Ik hoop dat het gaat werken want ik wil echt wat vet verliezen en wat spieropbouw. En trouwens, zie ik na een week al verschil?
Graag zie ik je reactie tegemoet. Liefst op de mail.
Alvast bedankt.
Mvg
Rahhie
Hoi Robin,
Mooi dat het zo goed gaat!
Zelf neem ik altijd een flinke eetlepel kokosolie.voor in mijn shake of om in te bakken en braden.
Lekker is dat Carbloaden inderdaad! Heerlijk om die koolhydraten te eten zonder daarvoor gestraft te worden in de spiegel! :)
Je zou op Youtube eens kunnen zoeken naar Kiefer, de grondlegger van CBL.
Of je loopt gewoon door de supermarkt en kijkt daar waar je zin in hebt. Als het veel suikers bevat is het geschikt voor CBL.
'Schone' hoge glycemische koolhydraten zijn o.a.:
Aardappelen
Witte rijst
Aardappelpuree
Wit Brood
Rijstwafels (met smaakje)
Peperkoek
HI Mark!
Inmiddels eet ik in de ochtend een omelet met 3 hele eieren en plakjes bacon er in.
Plus 25 gram cashewnoten en een eiwitshake. Ik heb kokosolie maar hoeveel moet in ongeveer in mijn shake doen? 5gram? Ook heb ik mijn eerste Carbbackload avond gehad. Heerlijk is dat! rond de 300gram carbs op en top geslapen. Ik wil niet elke avond het zelfde gaan eten qua hoge glycemische index, weet jij toevallig iemand op Youtube of zo? die dat soort dingen post?
Alvast bedankt Mark ! Top site dit ;)
Hoi Robin,
Je kunt denken aan bijvoorbeeld hamburgers of een omelet (inclusief eigeel) met flink wat bacon.
Zelf neem ik ook de MCT-olie: https://drogespieren.nl/supplementen/mct-olie/
MCT-olie bestaat uit gezonde vetten en is een efficiënte manier om aan je vetten voor de dag te komen.
De koolhydraten uit groente hoef je niet per se te tellen, zou me hier dus niet al te druk om maken.
Je kunt nog denken aan: Sla, Spinazie, Komkommer.
Leuk om te horen dat het goed gaat!
Succes weer!
Hoi Gijs,
Bedankt voor het compliment en je uitgebreide reactie! Tof dat je met Carb Backloading aan de slag gaat!
Ik zal je vragen proberen te beantwoorden:
1. Ja, je kunt de preparatiefase wat inkorten als je in die periode extra cardio doet naast je krachttraining. Dit zegt Kiefer ook in zijn boek. 6 dagen in jou geval is dus prima!
2. Ik zou in de preparatiefase tussen de 2100-2500 calorien eten bestaande uit eiwitten en vetten.
Bijvoorbeeld 250 gram eiwit = 1000 calorien + 140 gram vet = 1260 = 2260 totaal. Hoe je het precies wilt doen is aan jezelf, maar dit is een goede richtlijn.
3. In de Backloading fase kun je het als volgt doen:
- 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
- 100 gram vet
- Rest haal je uit koolhydraten.
Ik zou gewoon beginnen met 3000 calorieën totaal en de spiegel in de gaten houden. Je merkt snel genoeg of je wat meer of minder koolhydraten kunt eten. Eiwit en vet blijft constant, koolhydraten ga je mee spelen!
Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!
Succes man!
Hi Mark,
Goed verhaal en zeer duidelijk uitgelegd! Thanks!! Ik ben momenteel op Hawaii en geniet daar van een zonovergoten vakantie in een prachtig resort met een even zo mooie gym. Ik ben een fanatiek krachtsporter en bezit over de nodige kennis rondom voeding en training. Zo maak ik periodiseringen en voedingsprogramma's voor diverse mensen, vrijwel altijd positief resultaat. Ik ben wel bekend met CBL, maar meer van verhalen etc. Nog nooit zelf gedaan. Via via via (je kent t wel.. lezen zoeken en doorklikken op links) kwam ik op jouw website terecht.. Je manier van schrijven zorgde ervoor dat ik door bleef lezen en geïnteresseerd raakte. Inmiddels ben ik alweer 2 dagen verder in de preparatiefase... Ik ben maar gewoon begonnen. Ik volg niet het trainingsplan dat jij op deze website hebt gezet. Wel een splitschema. Ik train hier 2 x per dag. Ochtend cardio (soms HIIT soms SSC = steady state cardio), einde middag zware KT. Omdat ik al in een calorie deficit zat (we gingen tenslotte op vakantie) en dus relatief weinig carbs tot me nam én omdat ik hier 2 x per dag train verkort ik de preparatiefase tot 6 dagen. Ik wacht na ontwaken (rond 0800 u) tot 1200 u en dus ná de cardiosessie met het ontbijt. Ik neem voor die workout wel een dubbele espresso en 10 gram gold standard whey. Na de workout ga ik dan aan de lunch die bestaat uit proteine en vetten + groentes...Denk aan salade kip etc. Ook de komende 4 dagen zullen zo gaan en dus geen carbs nuttigen, daarna wil ik dan beginnen met het backloaden. Tot zover inzicht in mijn patroon... Nu een paar vraagjes;
1) kan ik met deze intensiteit v trainen en het feit dat ik al in een cal deficit zat de prep fase verkorten naar 6 dagen?
2) Vraag 2 behoeft een kleine intro--> Mijn onderhoud cal behoefte is 3000. Ik zat al in een deficit (2100 a 2500 cal). Hoeveel calorieën raad jij aan te eten in de prepfase? Moet ik in de deficit blijven (lees: 2100 cal) uitsluitend bestaand uit vetten en proteine? Je spreekt over minimaal 2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht, dat betekent dat ik minimaal 87 x 2 = 174 gr = 696 cal eiwitten moet eten. 2) Hoeveel gr vet per kg lichaamsgewicht raad jij daarbij aan? Ik neem meestal 1 a 1,2 gram vet per kg lichaamsgewicht per dag in mijn berekeningen. In mijn geval zou dit dan betekenen 87 x 1,2 = 104,4 gr = 940 cal vet uit zou komen. Zoals je ziet zou ik dan in totaal op slechts 940 + 696 = 1635 cal uitkomen in de prepfase... Dat is voor iemand van 182 cm en 87 kg 12% erg weinig. De hamvraag is dus eigenlijk;
Hoeveel gram eiwit per kg lichaamsgewicht mag je max en hoeveel gram vet per kg lichaamsgewicht mag je max in de preparatiefase en die vraag geldt eigenlijk ook voor de rust en cardio dagen die dadelijk na de prepfase gaan volgen.
Dan nog één laatste vraag :)
Als ik straks begin met het backloaden, betekent het dan dat ik op de backload dagen het aantal calorien uit producten met een hoge glycemische index na het trainen moet aanvullen tot ik mijn calorie behoefte (3000 cal) heb bereikt, of moet ik alsnog in een deficit blijven, of kan ik in een surplus gaan op die dagen (omdat je op de cardio en rustdagen al erg laag in cal zit)......
Pfoei.. ik wilde een korte vraag stellen, maar het werd een heel verhaal... Ik hoop dat je tijd hebt hier eens naar te kijken en mij van de antwoorden kunt voorzien!
Thanks en nogmaals many kudos voor deze website!!
Mahalo (bedankt in het hawaiiaans ;) )
Hoi Robin,
Bedankt voor je compliment! :)
Cashewnoten zijn inderdaad een goede vervanger voor amandelen. Het voedingsschema is slechts een voorbeeld. Je kunt de amandelen (cashewnoten in jou geval) ook 's middag's of vroeg op de avond eten. Wat je zelf wilt.
Het is geen probleem om je vlees met peper en zout te eten!
Je kunt de 300/400 gram kip ook opsplitsen in twee maaltijden, dit is geheel afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Zodra je er maar voor zorgt dat je aan het einde van de dag ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht hebt gegeten.
Als je nog meer vragen hebt hoor ik het wel!
Succes, ben benieuwd naar je resultaten!
Thx voor het reageren Mark!
Het is vandaag precies een week geleden dat ik ben begonnen met de Preparatiefase. Ben inmiddels 2 kilo kwijt.
Als ik mijn calorieën tel per dag eet ik ongeveer 2000 kcal per dag. Waarvan 200/210 gram eiwit. 30-40 koolhydraten. en 90 gram vet. Ik eet braadworsten voor het vet gehalte. Heb je zelf nog producten met veel vet die amper koolhydraten bezitten? 1 braad worst is maar 1-3 koolhydraten bijvoorbeeld. De broccoli komt inmiddels mijn neus uit. Maar sperziebonen en doperwten daar zitten 18 gram koolhydraten per 100g in. Dus ik zoek andere koolhydraat arme groentes?:)
Krijg nu al heel veel zin in dag 11 !
Thx voor het reageren!
Robin,
Zie http://www.gi-dieet.nl/voedingsgids.html
Beste Mark,
Je hebt een goeie site op gezet kerel! Ik ben begonnen met de Preparatiefase, ik zit nu in dag 3.
Vroeger vond ik amandelen lekker. Maar nu niet meer. Ik neem nu cashewnoten in plaats van amandelen. schild 1/3 gram koolhydraten. Mijn vlees bereid ik op een gril met peper en zout. Kan dat? Of moet het toch zonder? Verder vind ik 300-400 gram kip/groente best veel. Het is voor mij wel wennen om dat in 1 maaltijd te eten.
Nog even terug komend op amandelen/cashewnoten in de avond. Dat zijn energie gevers, is dat wel handig voor in de avond? Als je slaapt heb je niet veel energie nodig gok ik?
Alvast bedankt voor het reageren, ik ben op deze site terecht gekomen door een berichtje van jouw gelezen te hebben op het DBB.
Hoi Silvana,
Tof dat je mee gaat doen aan een bikini contest!
Ik ben op dit moment een E-Book aan het schrijven welke precies aansluit bij je doelstelling:
Het effectief verlagen van je vetpercentage!
Dit boek staat over ongeveer twee weken op deze site.
Dit boek is erop gericht om elke dag optimaal gebruik te maken van je vetverbranding potentieel, zonder daarbij spiermassa te verliezen. Denk dat dit boek je heel veel zal helpen!
Wat je ook kunt doen is eens kijken naar Carb Nite Solution: http://urly.nl/aro
Dit is een variant van Carb Backloading dat expliciet gericht is op het verliezen van vet. Waar het op neer komt is dat je één dag in de week veel koolhydraten eet (refeed) en de rest van de week enkel eiwitten en vetten.
Een tip die ik je kan geven is om in ieder geval geen koolhydraten bij het ontbijt of helemaal geen ontbijt te eten.
In de ochtend is je lichaam maximaal ingesteld op het verbranden van vet, dit proces wil je niet verstoren door het eten van een stevig ontbijt met koolhydraten.
Als vervanger voor het ontbijt kun je deze shake nemen: https://drogespieren.nl/shakes/accelerator-formula/
Deze shake stimuleert je vetverbranding in de morgen!
Eet het merendeel van je calorien/koolhydraten na je training en idealiter eet je geen koolhydraten op rustdagen.
Succes!
Hai,
Mijn naam is silvana campisano ik ben 27 jaar en train op dit moment voor een bikini wedstrijd voor maart 2015.
Ik heb super goede coach waarmee ik samen train alleen zei doet alleen trainingen en geen voeding mijn vetpercentage is 24% dus nog veel te hoog.
Ik heb er zelf niet echt verstand van hoe het moet met voeding .
Ik eet nu s' ochtends:
Magere kwark met fruit havermout rauwe cacao erdoorheen of zelfgemaakte havermoutpannekoekjes met fruit
Dan ga ik trainen. Na me training neem ik eiwitshake.
Smiddags: 3 boterhammen 2 met kipfilet of ander mager beleg en 1 met pindakaas.
Tussen 4 en 5 moet ik avond eten vanwege mijn werk dan is kip, vlees, vis met groenten en rijst of pasta of aardappels.
Voor slapen neem ik nog caseïne shaken.
Ik verlies nog geen halve kilo per week gaat dus erg langzaam :(
Misschien dat u mij zou kunnen helpen hiermee.
Alvast bedankt.
Silvana
Is goed ik wacht op je mail dan kunnen we een of andere daar verder bespreken
Hoi Khalid,
Krijg de indruk dat er op dit moment inderdaad weinig klopt van je voedingsschema en dat is zonde als je echt progressie wilt boeken in de sportschool.
Ik wil je hier natuurlijk mee helpen en we kunnen dit op een aantal manieren doen:
1. Je kunt het volgens de principes van C.B.L. doen en het stappenplan volgen dat ik hierboven heb uitgewerkt.
2. Ik ben op dit moment een E-book aan het schrijven met een complete handleiding/strategie voor het verliezen van vet. Deze publiceer ik over 1 tot 2 weken op deze website. Hierin staat een compleet stappenplan inclusief voeding suggesties waarmee je direct van start kunt.
3. We kunnen een persoonlijk gesprek aangaan waarbij ik tegen een vergoeding een voedingsschema voor je maak. (Mail me even als je dit wilt, dan zal ik e.e.a. toelichten)
Ik wil best, naar alles wat je zegt luisteren en het volgens jou aanpak gaan doen mijn doel is afvallen en me buik wegkrijgen en binnen 6a 7 maanden een sixpack, ik eet normaal gesproken altijd slecht en ontbijt al heel lang niet en in de avond eetik dan veel moest altijd wat blowen om wat te kunnen eten maar ik heb nooit extreem gegeten maar wel altijd op late tijdstippen en heb van veel mensen te horen gekregen dat ik daarom aankwam, maar kunnen wij samen een schema opstellen ? Met me voeding en trainingen ? Weet niet of je daar tijd voor hebt ? Gr khalid
Hoi Khalid,
Laat eten is niet slecht, het gaat om het totaal aantal calorieën dat je dagelijks eet. Vaak hoor je inderdaad dat je 's avonds niet meer zou moeten eten omdat deze calorieën dan zouden worden opgeslagen als vet. Weet niet waar dit advies vandaan komt, maar het heeft er waarschijnlijk mee te maken dat je door de extra calorieën later in de avond eerder over je dagelijkse energiebehoefte gaat (omdat je overdag ook al veel calorieën eet).
De belangrijkste maaltijd van de dag is de maaltijd NA je training omdat deze je herstel bevordert. In jouw situatie zou ik adviseren om direct na je training een laatste maaltijd te eten met eiwitten en snelle koolhydraten. Je kunt denken aan kipfilet met witte rijst.
Wat betreft de appelazijncapsules, ik heb daar geen ervaring mee, maar probeer eerst je voedingsschema op orde te krijgen voordat je begint met dergelijke supplementen. Als er niks klopt van je voedingsschema gaan die supplementen ook vrij weinig tot niks doen.
Zelf ben ik geen voorstander van koolhydraten bij het ontbijt, maar neem ik een shake bestaande uit eiwitten en vetten die mijn vetverbranding in de morgen stimuleert. Je kunt daar via de volgende pagina meer over lezen: https://drogespieren.nl/shakes/accelerator-formula/
Je kunt ook een omelet met bacon en groente eten en je koolhydraten uitstellen tot later in de dag.
Maar op veel plekken lees ik ik dat laat eten juist slecht is, en ik ben van plan om 20.00 uur te gaan trainen moet ik dan nog naar het trainen gaan eten ? En echt een eetschema heb ik ook niet echt wil het gewoon combineren door elke ochtend havermouth te eten of 2 bruin volkoren brood met beleg en in de middag 2 eiren met groente en in de avond vis, kip of vlees met groente en als tussendoortjes denk ik aan amandelen handje fruit of een rijstwafel en nog een vraag is elke dag vis of vlees eten goed ? En kikkererwten ? Weet je daar meer over en appelazijncapsules dat blijk ook goed te werken om vet te verliezen ?
Hoi Khalid,
Aan je motivatie light het niet, maar elke dag een uur cardio + push ups en dan in de avond nog krachttraining is veel te extreem en gaat je niet de resultaten opleveren die je wenst.
Focus je op intensieve krachttraining en laat de cardio en push ups (je spieren hebben rust nodig om te herstellen) even voor wat het is. Met krachttraining bouw je spiermassa op waardoor je lichaam (zelfs in rust) meer calorieën verbrand. Bewaar je energie dus om hard en intensief te trainen in de sportschool.
Als je toch wat cardio wilt doen, beperk het dan tot 1-2 keer per week 20 minuten voor of na je training.
Na je krachttraining is het belangrijk om je lichaam te voorzien van de juiste bouwstoffen. Een Combinatie van eiwitten (Whey Isolaat) met snelle suikers (Dextrose) is perfect.
Zelf gebruik ik hiervoor:
Eiwitten: https://drogespieren.nl/supplementen/whey-isolaat/
Dextrose: https://drogespieren.nl/supplementen/dextrose/
Eet het merendeel van je calorieën NA je training, dit bevordert je herstel.
Als je nog meer vragen hebt hoor ik het wel!
Beste Mark,
Ik ben nu al twee jaar bezig met fitnessen ( soort van beter gezegt ) had wel een lidmaatschap in de sportschool maar na een maand trainen, was het gewoon maanden niet meer gaan ik heb zelfs een tijd 98kilo gewogen, en ik weeg nu 85kilo mijn doel is om van me buik af te komen en een sterk strak gezond lichaam krijgen, ik wil over 2 weken beginnen als de ramadan is afgelopen ik ben nu meer bezig met informatie zoeken hoe ik moet trainen en wat gezond is om te eten etc, en heb best veel goede informatie gevonden over gezond eten ( eiwitten in de ochtend havermouth en geen redbull meer maar water, koffie en thee ) en trainingen in het begin was het alleen maar cardio training maar ben er achter gekomen dat KT juist beter is )
Maar na wat ik heb gelezen en de reacties hier boven, ben ik weer gaan twijfelen ik wou eigenlijk beginnen met elke dag in de middag een uur cardio training doen en in de ochtend naar het ontbijt 20 a 30 minuten thuis trainen push ups en wat videos wat ik op youtube had gezien, en in de avond met iemand mee naar de sportschool voor KT en dat met hem 4 5 dagen per week ? Ik weet niet meer waar ik mee moet beginnen en welke whey moet ik kopen ? Had laats whey isolate bestelt 12pakjes om een lekkere smaak te vinden.
p.s. voor cardio training een shake ( middag ) en avond na KT een shake heb vernomen dat het je goed zal doen.
Groetjes,
khalid
Is goed bedankt, ik hou je op de hoogte :)
Hoi Fatih,
Je eiwitten verdeel je gewoon over de dag. Ik doe het zelf als volgt.
Voor training: eiwit + vet
Na training: eiwit + koolhydraten
Na je training kun je wel wat vet eten, maar let hier een beetje op.
Verdeel je eiwitten over de dag zodat je elke dag 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt.
Ik tel zelf geen calorieën (meer), in het begin wel gedaan. Ik weet nu precies hoeveel eiwit ik elke dag binnenkrijg.
Het Backloaden doe ik op gevoel.
Het kan natuurlijk nooit kwaad om inzicht te krijgen in het aantal calorieën dat je eet, maar dit is persoonlijke voorkeur.
Zal ik zeker doen!
Mijn laatste vraag.
Na je training moet je veel high glycemic carbs eten en weinig vet. Maar je eiwitten dan?
Moet je die alleen voor je training of ook na je training?
En moet je bij CBL als nog calorieën tellen
Hoi Fatih,
Je plan klinkt goed, je enthousiasme gaat je zeker al een heel eind brengen. Het is gewoon beginnen en vanaf daar Finetunen.
In het boek staat niks over de bijwerkingen, maar ik heb voordat ik met CBL begon heel veel ervaringen van anderen gelezen en kon vrij weinig tot niks negatiefs vinden.
Het is sowieso goed om IF en CBL te proberen en vervolgens te kijken wat het beste bij jou past. Je kunt IF ook combineren met CBL. 18 uur vasten en al je maaltijden na de training eten in een tijdbestek van 6 uur.
Laat me weten hoe het gaat!
Succes!
En trouwens, voordat je mijn bovenste reactie beantwoord.
Is het niet slecht dat je speelt met je insuline-gevoeligheid etc. Je lichaam steeds in de war laten komen. Staat er in de boek iets over de bijwerkingen. Kan je hiervan suikerziekte etc. krijgen?
Graag ook mijn bovenste vraag beantwoorden :)
Hey Mark!
Bedankt voor je zeer snelle reacties. Je hebt je zelf erg verdiept in CBL zo te zien :)
Ik ga denk ik in mijn cut in het begin wat rustig aan doen.
Gezonder eten, meer bewegen etc. etc. (je kent het wel).
Daar wil ik 'IF' mee combineren. Dus in mijn Cut 'IF' gebruiken.
Tot eind november wil ik mijn vetpercentage tot 10% ongeveer brengen, met de gestreefde gewicht.
Daarna begin December bulken met CBL. In de kerstvakantie mijn preparatiefase doen, daarna aan de slag met CBL. Kijken hoe de bulk gaat. Ik hoop dat het zeer effectief is.
Maar wat vind je van mijn 'pva' :P (plan van aanpak)
Groetjes
Hoi Fatih,
De preparatiefase is inderdaad éénmalig. Je eet 10 dagen alleen eiwitten en vetten met een maximum van 30 gram koolhydraten per dag. Soms doe ik de preparatiefase weer eens opnieuw als bijvoorbeeld op vakantie ben geweest waar ik mezelf heb laten gaan.
Ik heb zowel C.B.L. als Intermittent Fasting geprobeerd. Beiden hebben veel overeenkomsten.
Beide strategien werken goed om droog te trainen. Persoonlijk denk ik dat C.B.L. meer geschikt is voor het opbouwen van droge spiermassa en I.F. meer om een laag vetpercentage te handhaven.
Heb nog nooit 'gebulked' op I.F. trouwens, dus kan dat niet met zekerheid zeggen.
C.B.L. en I.F. werken allebei, het is persoonlijke voorkeur!
Hey Mark bedankt,
Is de preparatiefase eenmalig? Dus 1x 10 dagen extreme low carb, de rest gewoon carb-backloading?
En wat is beter volgens jou om te cutten, IF (Intermittent Fasting) of CBL (Carb-backloading)?
En welke weer beter om te bulken?
Ik ben in de cut tot eind november. Zit te twijfelen welke methode ik ga gebruiken en welke methode ik weer ga gebruiken om te bulken.
Ik wil mijn vetpercentage naar 10% brengen, en mijn gewicht ook naar een optimale gewicht.
Daarna effectief bulken, vetvrije bulken. En vetverliezen tegelijkertijd.
Hoi Fatih,
Carb Backloading is uitermate geschikt om te cutten (droog trainen) of aan te komen in droge spiermassa. Als je calorieën wilt tellen zou ik beginnen om op onderhoud te eten volgens de richtlijnen van C.B.L en te kijken hoe dat gaat. Vanaf daar kun je dan wat meer of minder koolhydraten eten op basis van je progressie en doelstelling.
De meeste mensen (waaronder ikzelf) die C.B.L. volgen geven aan juist erg scherp en actief te zijn in het eerste dagdeel. Pas nadat je hebt geload (in de avond) heb je het gevoel wat moe en uitgeput te zijn. Dit komt door de enorme suikerpiek die je krijgt van het Backloaden na je training.
C.B.L. is dus goed te combineren met school. (ervan uitgaande dat je na schooltijd traint en backload)
De 10 preparatiefase is het lastigste gedeelte van C.B.L. In deze fase kun je wat chagrijnig en prikkelbaar zijn. Zou je adviseren om die preparatiefase in je vakantie te doen o.i.d.
Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!
Succes!
Goedendag,
Is carb-backloading geschikt voor in de Cut?
Dus niet alleen vetverlies maar ook afvallen.
Kan je met dit als nog spiermassa bouwen als je in een Caloric Deficit bent (Want je moet afvallen natuurlijk).
En is het goed te combineren met school? Presenteren je hersens goed tijdens de les in de ochtend/begin middag.
Mooie artikel trouwens, heel erg bedankt.
Met vriendelijke groet,
Hoi Sven,
Gebakken aardappels hebben een redelijke hoge Glycemische Index. Hoeveel dit precies is weet ik niet, hangt ook weer af van de bereidingswijze. Gebakken aardappelen kun je dus gewoon eten om te Backloaden.
Aardappelpuree is ook een hele goede om te backloaden, heeft een hoge glycemische index.
De glycemische index van zoete aardappelen is weer lager, niet erg geschikt voor Carb Backloading dus.
Succes!
Vallen normale aardappels ook onder het lijstje je met donuts, witte rijst enz.
En zoete aardappel?
Hoi Ricky,
Je kunt bijvoorbeeld denken aan
Gekookte eieren
Ham
Kipfilet
Huttekase
Kwark
Amandelen
Komkommer
Tomaat
Etc...
Hoi Ricky,
Het is verstandig om groente met weinig koolhydraten te eten inderdaad. Zelf eet ik veel groene groente zoals komkommer, spinazie, broccoli etc.
Ik heb zelf geen calorieën geteld in de preparatiefase, maar het is natuurlijk niet zo dat je 5000-6000 calorieën kunt eten en verwachten dat je afvalt.
Het is altijd goed om inzicht te krijgen in hoeveel je eet, je kunt hiervoor bijvoorbeeld de app 'Fatsecret' voor gebruiken. Als je dit een paar dagen doet heb je al een goed beeld van hoeveel calorieën je nou eigenlijk binnenkrijgt.
Als je jezelf af en toe een keer laat gaan door koolhydraten te eten op rustdagen is dit geen probleem als je de volgende dag gewoon weer verder gaat waar je mee bezig was. Je moet het jezelf ook niet te moeilijk maken anders ga je het op de lange termijn toch niet volhouden.
Ik doe om de paar maanden de preparatiefase weer opnieuw. Bijvoorbeeld na een vakantie of carnaval o.i.d.
Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!
Succes!
bedankt voor de reactie mark.
nu lijkt me het wel duidelijk genoeg.
alleen heb ik nog een probleem waar ik mee zit en dat is onder werk tijd te eten.
normaal zou ik alles op crackers eten ofzo maar ja dat is nu natuurlijk niet mogelijk.
maar omdat ik niet altijd de zelfde tijden in de kantiene zit in mijn pauzes en veel onderweg ben is het een beetje lastig uit te kiezen wat ik mee zou nemen voor op het werk te eten,
thuis is geen probleem om iets te berijden maar dat is op het werk een beetje lastiger. heb jij mischien voor daar nog goede suggesties?
m.v.g. ricky
heey..
ik ben erg enthousiast over dit onderwerp, ik ben bezig geweest met cutten en wil nu ook beginnen met C.B.L.
op deze pagina krijg ik echt bijna alle informatie die ik nodig heb, super!!
maar toch heb ik nog vragen,
dat ik eigelijk helemaal geen kh binnen moet krijgen in die periode begrijp ik, alleen je zegt dat je de kh van groenten helemaal niet hoeft te tellen (bij sommige groenten zitten er toch relatief veel kh in) beter die vermijden, niet? en kip (of overig "clean" vlees) ook "zo veel als ik wil" kan eten.. het lijkt me toch beter dat ik er wel een beetje naar kijk zodat mijn lichaam echt zo min mogelijk kh binnen krijgt in de preparatie fase of vergis ik mij hier in?, blijft het verantwoord?
en als ik na die 10 dagen klaar ben met prepareren dus gewoon aan het crab backloaden ben, als ik dan bijvoorbeeld op een zaterdag wil gaan uit eten, dan is dat in fijten vergif voor mijn "schema" als ik niet van te voren een goede training heb gehad toch!?..
alvast hartelijk dank!
Hoi Gaurish,
Goed om te horen, die apps maken het inderdaad wel een stuk makkelijker om bij te houden wat je eet.
Geeft veel inzicht inderdaad.
Zelf gebruik ik FatSecret, ook erg handig!
Succes weer!
Myfitnesspal het de app (vergeten in bericht hierboven te noemen)
Hey mark,
Niet fat je het nodig hebt maar ik heb vandaag een hele goede app ontdekt. Je kan invoeren wat je eet en er zit een barcode scanner op die producten evt kan herkennen. Je voert al je eten in en je krijgt alle voedingswaardes erbij en de percentages. Zelf deed ik dit ook op papier maar krijg altijd honger en ga dan meer eten..... blijkbaar at ik nog geen 54 % aan vet en 40 eiwitten. Ga deze twee weken een x helemaal in ketose om gewoon een x te testen hoe dat is. Groeten gaurish
Hoi Gaurish,
Weet niet hoelang je bezig bent, maar je moet het wat tijd geven.
Ook is het belangrijk dat je jezelf altijd op hetzelfde moment laat meten.
Dus bijvoorbeeld elke maandag voor je training.
Doordat je koolhydraten cycled kan het zo zijn dat je er de ene dag voller uitziet dan de andere.
Laat je hier niet teveel door beïnvloeden, dit heeft te maken met het vocht dat je vasthoud.
Maak elke week een foto om je progressie te checken.
Doe dit ook wel consequent op hetzelfde moment.
Mail me even je voedingsschema en stats, dan zal ik er naar kijken.
Hey mark, zit ff in een dipje. Ik ben gewoon niks afgevallen, lijk wel wat droger maar dat is vocht. Verder ben ik sinds maandag ochtend begonnen met carbnite en heb gister gelukkig ketose vastgesteld met een ketostick. Maar na 2,5 week had ik minimaal 2 kg eraf verwacht. ( op de sportschool gebruik ik een impedantie meter) wat kan ik volgens jou fout gedaan hebben?
Alvast bedankt,
Gaurish
Hoi Gaurish,
Die 30gram koolhydraten is een richtlijn. Pin jezelf hier niet teveel op vast.
In groente en veel andere ´koolhydraatarm´ voedsel zitten kleine hoeveelheden koolhydraten verwerkt.
Echt helemaal geen koolhydraten is bijna niet te doen.
Die 30gram kom je sowieso al wel aan als je low carb eet.
In de Huttekase en amandelen zitten bijvoorbeeld ook wat koolhydraten.
Ga dus niet nog een extra stuk fruit eten, maar houd het bij eiwitten + vetten + groente.
Het zou best kunnen dat je met 50gram koolhydraten per dag nog in Ketose blijft. De grondlegger van C.B.L. adviseert echter max. 30 gram per dag.
Probeer je hier dus aan te houden!
Hey mark, bedanjt voor de tip. Klein vraagje. Wij mogen max 30gr kh per dag. De kh moeten bestaan uit groenten? Want in tonatensaus zit toch al gauw 4g kh en durf het niet met regelmaat te eten. En die 30 g kh , is dat uit voorzorg zo laag ? Want op low carb dieet sites zie je dat ze 50g kh eten . Ze eten vaak een handje bessen of een ander stukje fruit en alsnog blijven ze in ketose. Hoe kan dit dan? Verder kan ik gewoon tomaten saus eten ? Alvast bedankt gaurish
Hoi Gaurish,
Direct na het Backloaden is het opgezette gevoel normaal, dat heb ik ook altijd.
De ochtend na een Backload moet dit weer weg zijn.
Probeer eens Witte rijst met een beetje ijs.
Succes!
Isgoed ik zal even kijken wat gluten zijn. Maar het verbaast me , want ik eet 1 bord rijst ca 100/120 gr en een half bakje mona pudding. En alsnog dat opgezette na een backload. Ik ga morgen testen of het aan de gluten ligt. Alvast bedankt
Hoi Gaurish,
Koolhydraten houden vocht vast. Hierdoor kan het lijken dat je er wat voller uit ziet. Maak je hier dus niet te druk om.
Als je er de ochtend na een Backload avond strak uitziet heb je hem qua aantal koolhydraten precies goed geraakt.
Het is dus even uitvogelen voor jezelf hoeveel koolhydraten je lichaam tolereert.
Het kan ook zijn dat je gevoelig bent voor Gluten. Probeer is een avond zonder gluten te loaden en kijk vervolgens hoe je wakker wordt.
Het is even experimenteren, maar na een tijdje weet je precies wat wel en niet werkt.
Hallo mark, morgen ga ik weer vet % meten enz. Maar ben erg benieuwd. Echter wel een vraag. In de sportschool staat mijn hiud strak, op zero carb dagen ook. Maar na de backload avond , de volgemde ochtend ben ik soort van een waterballon. Na drie x plassen lijkt alles weer hetzelfde, maar als ik na verloop van tijd weer "normaal" ga eten. Zie ik dan wel verschil? Want het enige wat ik verlies is vocht lijkt het??? Hoor graag je antwoord mvg gaurish
Isgoed ik ga gewoon beetje proberen. Ik was bang dat als ik niet een ketose zou zijn gedurende cbl dat ik het fout deed. Zat er al dagen over te denken maar gelukkig heb ik nu mijn antwoord.
Ps ben na een week pas gaan meten en dat is zonde aangezien ik als het goed is ben afgevallen. Dus nu hou ik het een beetje bij en vind de cijfers wel erg interessant. Aangezien meer vrienden en fam hetzelfde dieet willem gaan doen moet ik toch wel weten hoe en wat.
Bedankt voor de tips. Ik hou je site in de gaten en laat weten wat de vorderingen zijn
Gr gaurish
Hoi Gaurish,
Er zijn meerdere wegen naar rome ;)
Als je zo snel mogelijk vet wilt verliezen en je niet zo druk maakt om je prestaties in de sportschool en het opbouwen van spiermassa dan zou ik gaan voor Carb Nite System.
Wil je echter wat geleidelijker aan vet verliezen + wat spiermassa opbouwen, dan zou ik voor C.B.L. gaan.
Er is ook een middenweg en dat is 2 of 3 keer per week loaden.
Of wat je zelf al aangeeft: elke keer klein loaden.
Ga er mee testen en kijk wat het beste past bij je levensstijl.
Of je naar 8% kunt in een maand durf ik niet te zeggen. Denk dat het haalbaar is, maar dit zal mede afhankelijk zijn van je aanleg en discipline.
Succes en zou het leuk vinden als je laat weten hoe het gaat!
Heel erg bedankt. Ik kan en wil liever niet vasten. Ik krijg zo snel honger en dat wendt wel, maar ga dan liever carb nite doen denk ik. Ik wil wel spier aankomen. En tegelijkertijd beetje afvallen. Liefst doe ik cbl en dan met minder koolhydraat in de backload avond na training, is dat ook efficient? Ik zit nu op 11% en wil rond de 8% ca 2,5 kg eraf en wil dat rond een maand bereiken. Is dat haalbaar zonder te fasten en me in houden tijdens backload? En anders carb nite zodra ik het stappenplan heb gevonden
Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je oneindig eiwitten en vetten gaat eten. Zelf heb ik niks geteld in de preparatiefase en gewoon gegeten wanneer ik trek had.
Wat je kunt doen is evenveel calorieën eten als dat je nu eet, alleen dan bestaande uit enkel eiwitten en vetten.
Hoi Gaurish,
Bij Carb Backloading ben je niet in Ketose omdat je juist wel regelmatig koolhydraten eet (Na je training).
Carb Backloading is gericht op het controleren van het hormoon insuline.
Het lichaam maakt weinig insuline aan voor je training en op rustdagen waardoor je efficiënter vet verbrand.
Na je training zorgen de koolhydraten met een hoge glycemische index juist voor een enorme insuline respons, wat op dat moment zorgt voor het opbouwen van spiermassa zonder opslag van vet.
Je zegt dat je nog een klein beetje vet wilt verliezen.
Je kunt een combinatie van Intermittent Fasting met C.B.L. eens proberen.
Je volgt gewoon de procedures van C.B.L. alleen eet je al je maaltijden in een tijdbestek van 6-8 uur.
De overige 16-18 uur je niks en drink je alleen water, koffie en thee. Door geruime tijd te vasten produceert het lichaam een grote hoeveelheid groeihormoon wat weer gunstig is voor het verliezen van vet.
Ik ben hier nu 2 weken mee aan het experimenteren en moet zeggen dat het echt super bevalt! Veel energie en geen hongergevoel.
Nog een kleine vraag, sommige tellen de kcal im de prepfase en rustdagen. Ik ging daardoor twijfelen en eet nu steeds minder vet omdat ik dan bang ben dat mijn lichaam mijn eigen vet niet gaat gebruiken en zijn energie balans, maar gewoon wat ik eet. Klopt dit of is er echt geen limiet aan vetten en eiwitten?
Heel erg bedankt voor je reactie. Zat er echt op te wachten. Maar carb nite wil ik alleen doen omdat ik vet wil verliezen. Maar ik heb niet veel vet , dus zoveel hoeft er niet af. Als ik niet in ketose zit tijdens backloaden, zorgen de hormonen dan dat ik afval? Want als zij vet verbranden, is dat geen ketogene staat? En de link naar carb nite geeft geen stappenplan dacht ik, dus zoek nog een goed artikel hoe die werkt. Dacht zelfde als backloading maar dan om de vier dagen backloaden.
Maar sommige zeggen dat ze na een backload avond, nogsteeds ketogeen zijn. Of maakt het met dit dieet niet uit, en is dit meer gericht op hormonen?
Alvast bedankt
Hoi Gaurish,
Ik zal proberen antwoord op je vragen te geven:
1. Je kunt ipv 10 dagen inderdaad ook 7 dagen preparatiefase doen als je veel interval training erbij doet. Niet iedereen voelt zich beroerd in de preparatiefase. Ik heb het nu 3 keer helemaal doorlopen zonder problemen. Voelde me niet slecht, maar merkte wel dat ik minder kracht had in de sportschool. Na de eerste Backload avond was mijn kracht weer terug.
2. Bij Carb Backloading ben je niet voortdurend in Ketose. Als je dit wilt en nog sneller vet wilt verliezen zul je constant laag in je koolhydraten moeten gaan zitten. De staat van Ketose bereik je na ongeveer 3/4 dagen zonder koolhydraten. Als je nog sneller vet wilt verliezen dan kun je eens kijken naar Carb Nite Solution. (staat een link boven aan het artikel)
Dit is de voorloper van C.B.L. waar je maar één keer per week 'Load' en de rest van de week extreem laag in je koolhydraten gaat.
Het is misschien effectief voor het verliezen van vet, maar merk dat het bij mij ten koste gaat van mijn krachttraining.
Bij C.B.L. is het de bedoeling om je glycogeen voorraad van je spieren uit te putten en deze weer aan te vullen direct na je training met koolhydraten wanneer je lichaam insuline gevoelig is. Het is de kunst om voor jezelf uit te zoeken hoeveel koolhydraten je kunt eten om de glycogeen voorraad weer aan te vullen, zonder dat de koolhydraten worden opgeslagen als vet.
Hoeveel koolhydraten dit zijn is per persoon verschillend. Kiefer adviseert 200 gram koolhydraten als je meer gericht bent op het verliezen van vet en 400 gram als je meer gericht bent op het opbouwen van spiermassa. Je zult hier mee moeten gaan testen.
Hallo ik ben nieuw hier en mijn naam is gaurish 18 jaar. Ik ben met cbl begonnen en er komen nu toch wel eeg veel vragen boven. Hoop dat ik hier het antwoord vind.
1: ik heb veel hitt trainingen gedaan met veel kracht in de startfase. Die heb ik daarom ingekort tot 6 dagen( op youtube zei kieffer dat je met hitt na 3 dagen al kon gaan backloaden) maar ik lees veel dat mensen zich beroert voelden in de startfase, echter heb ik dat nirt gehad. Is dat slecht?
2: na een backload avond, ben je dan niet gelijk uit ketose? En nemen dan de hormonen zoals cortisol het werk over? Of blijf je in ketose? Heb voor het eerst een ketostick gebruikt op een backload avond en gebeurde niks. Echter kieffer zegt dat keto sticks onzin zijn. Hoe weet ik nu of ik in de vetverbrande ketogene staat ben?
Hoop dat iemand het antwoord weet,
Alvast bedankt gaurish
Hoi Coen,
Leuk om te horen! Zie je in de Sportschool! :)
Dag Mark,
Ik stond vanochtend op en het stond helemaal strak niet te filmen.
Het werkt echt super goed. Wilde het eerst niet geloven, maar ik kan gewoon ijs eten.
Heel erg bedankt voor je advies!
Groetjes,
Coen
Hoi Marcel,
Via de contactpagina kun je het voedingsschema naar me mailen.
Gr, Mark
hey mark,
ik heb een voedingsschema gemaakt maar nu wil ik even eens weten of die goed is kan ik die je misschien eens sturen?
greetz Marcel
Hoi Jaap,
Bedoel je de Huttenkase? Als je dit door een salade doet is het best te doen (vind ik persoonlijk).
Zelf eet ik ook regelmatig 20+ kaas van Campina. (Campina Slankie 20+)
Succes!
Hee .
ik heb al erder gereageerd om te beginne maar niet gedaan. Morgen toch maar beginnen. Maar ik heb vraagje over de kaaas. Welke andere soorten kaas kan je nog meer eten of alleen de kaas die jij op noemt?
Mvg jaap
Hoi Marcel,
Ja, groente kun je onbeperkt eten.
De grondlegger van CBL adviseert om groente te eten vóór je training en tijdens je Backload niet.
Dus voor je training en op rustdagen kun je zoveel groente eten als je wilt.
Succes!
hey mark,
mag je ook sperziebonen eten tijden die dieet?
greetz Marcel
ben bezig met een schema thanks
Hoi Marcel,
Inderdaad. In de preparatiefase en op rustdagen minimaal 2gr eiwit per kg lichaamsgewicht. Je kunt iets hoger gaan. De rest vul je aan met vetten.
Op trainingsdagen weer minimaal 2gr eiwit per kg lichaamsgewicht en aanvullen met koolhydraten op basis van je doelstelling. (vet verliezen/spiermassa)
Eet voor je training ook wat vetten, bijvoorbeeld een omelet met bacon of huttenkase met ham en eieren.
Tijdens het Backloaden kun je wel wat vet eten, maar probeer het te beperken.
Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!
Succes!
hey Mark,
dus als ik het goed begrijp dan moet ik mijn calorieën uit die 2 gram eiwitten per lichaams gewicht en de rest uit vet halen in de preparatiefase en op rust dagen en op trainings dagen over dag wat minder en daarna opvullen met koolhydraten?
greetz Marcel
Hoi Marcel,
Bedankt voor je reactie!
Calorieën zijn inderdaad nog steeds belangrijk. Je kunt hier op basis van je doelstelling (spieren opbouwen of vet verbranden) mee spelen.
Eiwit en vet inname is redelijk constant. Zorg voor minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
Waar je wel mee varieert is de hoeveelheid koolhydraten die je Backload. Ben je meer gericht op groei? Backload dan wat meer koolhydraten. Ben je meer gericht op het verliezen van vet, Backload dan wat minder.
Elk lichaam reageert anders op de koolhydraten, je zult dus moeten gaan testen wat voor jou werkt..
Een richtlijn uit het boek is: 200 gram koolhydraten als je meer gericht bent op het verliezen van vet en 400 gram koolhydraten als je meer gericht bent op het opbouwen van spiermassa.
Mijn 'sweetspot' zit op ongeveer 300-350 gram koolhydraten. Mijn doelstelling op dit moment is het verlagen van mijn vetpercentage. Ik probeer nu dus wat minder te Backloaden, zo'n 250 gram.
hallo Mark,
als eerste een super groot compliment voor het stuk wat je geschreven hebt echt super.
ik ben bezig met spieropbouw maar ik heb1 vraag je moet toch je calorieën tellen anders kom je toch geen massa aan of niet? bij te weinig calorieën heb je geen resultaat van massa kweken maar meer aan vet verbranding.
greetz Marcel
Hoi Jesper,
In de preparatiefase inderdaad geen Dextrose toevoegen aan je Post workout shake.
Zal je morgen mailen voor een schema.
Mark,
Ik neem aan dat het schema wat ik nu aanhoud op jou lichaamsgewicht is gemaakt? Ik weeg 80kg en doel is dan ook vet te verbranden en spier aan te komen..
Ik eet nu al 3 dagen 5 eieren op een dag na die 10dagen zijn dat er dus 50!! Is dit niet teveel??
Moet ik mijn(jou) schema aanpassen? En hoe doe ik dit?
Greeeetz
Ja ik pak nu dan na me training geen dextrose de komende week. Voor die preparatie fasé. Wil je wanneer je tijd hebt me nog een mail sturen? Dan kan ik wat dingen vragen die ik nog wil weten. Ik ben al een stuk verder geholpen iniedergeval. Super bedankt! Groetjes
Dat klopt Jesper. Check deze link: https://drogespieren.nl/shakes/accelerator-formula/
Die shake neem ik 2 keer tot een uurtje of 12.00. Daarna neem ik mijn eerste echte maaltijd bestaande uit eiwitten en vetten.
Caseine, + Whey + Dextrose na de training is goed.
Dus ik pak in de ochtend gewoon een volle whey perfection shake? Met caffeïne en 2 theelepels kokosoil door men shake.
Ik heb amino x van bsn die pak ik dan tijdens mn training. Deze pak ik ook s ochtends vroeg voor ik ga ontbijten.
Na mn training pak ik dan een beetje caseïne en een beetje whey + dextrose.
Ik heb nog 5 kg whey perfection staan, deze maak ik op en zal dan over schakelen op isolaat.
Stuur me maar een mail wanneer je tijd hebt, super bedankt!
PRETTIG WEEKEND!
Hoi Jesper,
Brinta en havermout moet je inderdaad helemaal schrappen. Dit zijn koolhydraten met een lage glycemische index.
Ik zeg niet dat ze ongezond zijn, maar ze passen niet bij Carb Backloading.
Caffeine neem je in de ochtend met eiwitpoeder. Dit zorgt ervoor dat je geen hongergevoel hebt en het stimuleert je vetverbranding.
Voor je training en na je training neem je ook eiwitpoeder.
Caseine is perfect als bron van eiwitten voor het slapen.
Ik wil best met je meedenken voor een eetschema, alleen heb tot woensdag weinig tijd. Ik zal je woensdag een mailtje sturen. Ok?
Begin alvast met de preparatiefase vanaf maandag. Op de site staat een voedingsschema dat je kunt gebruiken daarvoor.
Mark,
Bedankt voor je snelle reactie!
Ik at sochtends eerst een shake met 50gr brinta en 50gr havermout. Deze moet ik dus schrappen?
Ik heb alleen beschikking over wheyproteïn, caffeïne caps200mg en caseïne. Hoe kan ik dit nu het beste aanpakken dan? Wat moet ik voor ontbijt gaan pakken? Gr
Kunnen we misschien niet op een andere manier contact opnemen? Zou mooi zijn.. als je tegen een vergoeding voor mij een eetschema samen zou kunnen stellen?
Gr.
Hoi Jesper,
Thanks voor het compliment en leuk dat je met Carb Backloading aan de slag gaat!
Kokos-olie gebruik ik alleen om in te bakken.
In de ochtend neem ik koffie met MCT-olie en eiwitpoeder.
In kokosvet zitten ook MCT's, maar MCT-olie is nog puurder.
Je kunt koffie, thee of caffeïne poeder gebruiken om te mixen met MCT-olie en eiwitpoeder. Je kunt ipv MCT-olie dus ook kokosvet door die koffie doen.
Wat betreft de caffeïne capsules. Ik breek ze open en doe het poeder in mijn pre-workout en post workout shake.
De ingredienten staan bij het overzicht van de shakes. Neem er maximaal 4 op trainingsdagen.
Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!
Succes!
Hoi Mark,
Wat een waan-zin-nig-ge website! Ik heb alles aangeschafd en ga maandag van start! Ik had alleen een vraag over de kokos-olie. Moet ik deze sochtends gewoon zo naar binnen werken? En mogen het dan thee-lepeltjes zijn? 2 grote eetlepels lijkt me erg veel.. En kan ik voor elke keer koffie gewoon caffeïne capsules pakken? Zo ja, dan pak ik er ong. 5 per dag, is dit niet veel? Ik hoop op een reactie. Bedankt. Gr.
Hoi Jaap,
Bedankt voor je reactie. Ik raad je zeker aan om met Carb Backloading aan de slag te gaan.
Ik ben in zeer korte tijd van zo'n 16% lichaamsvet naar 11% gegaan.
Ik blijf nu een beetje rond die koers, tegen de zomer wil ik mijn Backloads iets kleiner gaan doen om mijn vetpercentage nog meer te verlagen. Ik bijna alles wat ik wil en mijn vetpercentage blijft stabiel.
Benieuwd naar je status ahah.
Hee mark.
Mijn complimenten voor dit uitgebreiden stuk. K ben al antal.jaren aan het trainen alleen nooit supper droog geweest ga dit nu en keer proberen het klinky goed. Ik ben alllen naar jou tatus toen je begon met dit en hoe die nu is.
Mvg jaap.
Hoi Floris,
Bedankt voor je reactie, leuk dat je met Carb Backloading aan de slag gaat!
Zelf eet ik elke dag dezelfde koolhydraatarme producten, kan me voorstellen dat dit voor je gaat vervelen.
Waar ik wel in varieer zijn mijn Backloads, kijk van dag tot dag waar ik zin in heb.
Om op je vraag terug te komen over voeding zonder koolhydraten, je krijgt hier op een gegeven moment handigheid in. In het begin is het veel labels lezen.
Hieronder wat suggesties:
- Alle vleessoorten: ham, kip, biefstuk, kalkoen, hamburger, bacon etc etc.
- Alle vissoorten; zalm, makreel, haring etc. etc.
- Eieren (incl. eigeel)
- Huttenkase eet ik heel veel!
- 20+ kaas
- MCT-olie (neem elke dag tot 12.00 koffie met MCT-olie en Eiwitpoeder)
Enkele voorbeelden voor gerechten:
1. Biefstuk met asperges en boter
2. Hamburger met kaas en spinazie
3. Kalkoen met avocado en tomaat
4. Salade met kip, olijfolie en diverse groente
5. Huttenkase met eieren en tomaat
6. Kip met broccoli en kaas
Hier moet je dus een beetje mee gaan spelen, op trainingsdagen eet ik eigenlijk maar 1 echte maaltijd voor mijn training.
Ik eet voor de training en op rustdagen veel groente:
- Komkommer
- Tomaten
- Sla
- Broccoli
- Spinazie
- Ui
Vette vis is inderdaad goed, als je niet genoeg vis eet kun je een Visolie supplement nemen, doe ik zelf ook.
Ook neem ik elke ochtend een Multi Vitamine om dagelijks genoeg vitamines binnen te krijgen.
Wat betreft je notenallergie, dat maakt het wellicht wat lastiger, daar kan ik je niet over adviseren.
Als je nog meer vragen hebt hoor ik het graag!
PS. Doe de groeten aan Phyl! ;)
Hoi Mark,
Naar aanleiding van je site en de positieve verhalen uit mijn omgeving heb ik besloten ook dit programma te proberen.
Ik weet dat er in best wat producten koolhydraten zitten terwijl je dit niet verwacht. Ik ben dus vooral nieuwsgierig wat ik kan eten op de momenten dat ik geen koolhydraten mag. Ik weet dat ik de meeste vis mag (liefst vet), kip, kalkoen en groene groentes. Daarnaast bak ik op advies van jou mijn eten al in kokosvet. Wat kan ik daarnaast nog meer eten om variatie te houden en alle gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. Heb een notenallergie, om het iets lastiger te maken.
Alvast bedankt voor je reactie.
Groeten,
Floris
Erg interessant stuk en goed geschreven.
Ik wil dit binnenkort ook eens gaan proberen.
Complimenten voor je website!
Hoi Koen,
Zo ziet mijn schema er ongeveer uit:
https://drogespieren.nl/voedingsschema/
Op rustdagen eet ik gewoon onbeperkt eiwitten en vetten. Tot een uur of 12.00 neem ik koffie met eiwitpoeder en MCT-olie.
Dan neem ik
- Huttenkase met ham, tomaat, komkommer eieren.
- Salade met kip
- Amandelen tussendoor
- Eiwitshake
- Kip met brocolli en kaas
- 2 eieren
- Caseïne
Ik tel niet echt calorieën op zo'n dag.
Op trainingsdagen:
Tot 12.00 uur 2 keer de koffie met eiwit en mct-olie
Om 12.00 uur Huttenkase met eieren, ham, tomaat, komkommer.
Pre workout shake
Daarna begin ik met Carbloaden en voor het slapen weer Caseïne.
Ik raad je aan gewoon te beginnen en vanaf daar te 'finetunen'
Goede vetten:
- Eigeel
- Kokosvet
- MCT-olie
- Amandelen
- Olijfolie
Mark,
Bedankt voor je reactie.
Ik ga voor mezelf eens een schema opstellen, of heb jij een voorbeeld? Ben vooral op zoek naar producten waar je dan je vetten uithaalt. Ik vind het erg lastig omdat in (nagenoeg) alles koolhydraten verstopt zitten.
Daarnaast vind ik het ook wel beangstigend als je het hebt over 200 gram kh als backload. Als ik een gram vet aanhoud per KG lichaamsgewicht zit je hierdoor maar op 2200 KCAL incl backload en eiwitten. Dit is 800 KCAL onder mijn onderhoud en ben bang dat ik hierdoor echt veel spiermassa verlies. Bij een backload in de week verander je namelijk je koolhydraatverbranding als energiebron naar vetvebranding als energie bron.
Ik denk dat misschien maar eens de BMR achter me moet laten en het gaan proberen en van week tot week bekijken hoe het gaat.
Ik vind het tof om te sparren hierover. THanks
Groet Koen.
Hoi Koen,
Allereerst bedankt voor je compliment en uitgebreide reactie.
Dat je huiverig bent begrijp ik maar al te goed, dat was ik in eerste instantie ook.
In het boek gaat de auteur niet al teveel in op de verdeling E/K/V. Hij adviseert dus minimaal 2kg eiwit per kg lichaamsgewicht.
Vet kun je gewoon eten vóór de training en op rustdagen, tijdens je Backload zou ik dit niet te gek maken.
Zelf volg ik het protocol nu een half jaar en mijn vetpercentage is aanzienlijk verminderd. Ik zit op diverse Fora waar anderen dezelfde positieve resultaten ervaren.
Het punt waar je wel op moet gaan letten, kijkend naar je doelen, is de hoeveelheid koolhydraten op een Backload avond.
Als je meer gericht bent op het opbouwen van spiermassa (+ vet) eet je meer koolhydraten. Is je doel meer gericht op het verliezen van vet, dan eet je wat minder koolhydraten. Als je bang bent om in vet aan te komen zou ik beginnen met 200gr koolhydraten op een Backload avond en het vanaf daar verhogen. Het is een protocol waar je van dag tot dag kijkt hoe je wakker wordt zodat je op een gegeven moment de 'sweetspot' hebt gevonden voor jezelf. Er zijn geen vaste richtlijnen omdat elk lichaam anders reageert op de koolhydraten.
Wat je ook kunt doen als je meer gericht bent op het verliezen van vet is het volgende:
Maandag: Krachttraining: Grote backload
Dinsdag: Krachttraining: Kleine backload (bijvoorbeeld alleen dextrose na de training en beetje witte rijst bij het avondeten)
Woensdag; Cardio: alleen eiwitten en vetten
Donderdag: Zware krachttraining, bijvoorbeeld benen + Grote backload)
Vrijdag: Krachttraining: Kleine backload
Zaterdag en zondag: Cardio: Eiwitten en vetten
Op deze manier weet je zeker dat je glycogeen voorraad nagenoeg leeg is zodra je groot gaat backloaden.
Als je echt heel snel vet wilt verliezen kun je er ook voor kiezen om slechts 1 dag in de week te backloaden, bijvoorbeeld nadat je benen hebt getraind. De overige dagen neem je alleen Dextrose in je PWO shake (voor herstel) en voor de rest alleen eiwitten en vetten.
Het is dus echt een beetje afhankelijk van je doelen, ik heb me eigenlijk nog geen één keer echt ingehouden omdat ik gewoon niet aankom, terwijl ik daar wel aanleg voor heb.
Ik hoop dat je wat aan mijn antwoord hebt. Als je er mee aan de slag gaat sta ik er voor over om wat te sparren over wat wel en niet werkt. Ik ben ook nog aan het kijken wat het beste voor mij werkt. Dat het werkt is in ieder geval zeker! :)
Succes!
Mark,
Je hebt op mijn pagina gereageerd van DBB. Ik moet toch zeggen - zelfs na het lezen van je artikel - dat ik nog wat huiverig ben. Ik kan dit niet zeggen uit eigen ervaring, dus eigenlijk zou ik het een kans moeten geven.
Allereerst complimenten over je stuk. Mooi verwoord en netjes geschreven, zodat iedereen het begrijpt. Ik mis wel een heel stuk over het berekenen van je BMR en daarbij of je moet eten op, onder of boven onderhoud. Ook de verdeling in E/K/V. Als je aanraadt om 2 gram E per dag te eten per KG lichaamsgewicht, uitgaande van 80KG eet je dus 160G E = 640 KCAL aan E, max 30 gr KH voor training is 120 KCAL. Over vet geef je aan, maak je hier niet druk om, dit heeft je lichaam nodig. Even uitgaan van 1 gr per KG lichaamsgewicht zit je op 80 * 9 = 720 KCAL. Voor je carbload zit je dus op 1480 KCAL. Het is in mijn ogen wel zeer belangrijk ook om te kijken hoeveel KH je dan binnenkrijgt. Als je dit houdt onder je onderhoud denk ik dat het prima is.
Waarom ik huiverig ben is dat ik me afvraag bij de carbload of je glycogeenvoorraad wel helemaal leeg is. Ik wil zelf namelijke KETO gaan volgen waarin je maar 24 of 36 uur carbload doet. Ik heb een deel gelezen van UD 2.0 van Lyle McDonald waarin hij aangeeft dat je glycogeenvoorraad ook pas echt helemaal leeg is wanneer je je depletion training vooraf je load fase houdt. Dit zal wel per persoon verschillen.
Ik ben benieuwd naar je reactie. Ik moet zeggen ik zit nu aardig in massa op 12% vet. wil naar 8% ongeveer. Ben 1.80m en weeg nu 86KG. Dit is ruim 12 KG meer dan vorig jaar, zeker met meer vet, maar ook zeker wat massa.
Ik wil in maart / april gaan knallen. Nu flink wat massa eraan nog.
Ben benieuwd naar je reactie.
Hoi Joris,
Leuk om te horen!
Succes!
Hoi Mark,
Net begonnen! Ik houd je site in de gaten.
Groeten!
Beste Mark. Erg interessant artikel. Ga er binnekort eens mee aan de slag! Thanks voor de tips!
Hoi Tom,
Bedankt voor je reactie!
Het ligt er een beetje aan hoe je reageert op koolhydraten. Je zult moeten gaan testen hoeveel koolhydraten je lichaam tolereert.
Begin bijvoorbeeld met 250-300 koolhydraten op een backload avond en verhoog of verlaag het op basis van je progressie.
Succes!
He gast,
Goed artikel. Ik had er wel eens van gehoord maar nog niet de uitleg ervan gelezen.
Klinkt goed. Ik ga het vanaf morgen gelijk een tijdje proberen.
Mijn doel is om wel spieren te behouden of zelfs wat aan te komen en mijn vetpercentage omlaag te brengen.
Hoe kan ik dit het beste aanpakken?