Carb backloading is een voedingspatroon voor krachtsporters dat uit de VS is komen overwaaien naar Nederland. Het is ontworpen door John Kiefer, een voedingsdeskundige. Het doel van het dieet? Spieren opbouwen zonder in vet aan te komen, terwijl je wél gewoon je favoriete ongezonde producten kunt blijven eten.
Dat klinkt natuurlijk te mooi om waar te zijn, dus alle reden om er even goed in te duiken. Hoe werkt carb backloading nu precies? Voor wie is het geschikt, en heeft het naast al die voordelen ook belangrijke nadelen? Je leest het hieronder!
De rol van koolhydraten
Carb backloading heeft, zoals de naam al zegt, alles te maken met koolhydraten. Koolhydraten spelen in ons lichaam nogal een ‘dubbelrol’. De laatste tijd zijn ze vooral bekend om hun ‘slechte’ kant: ze zorgen voor de productie van insuline, dat het voor je lichaam mogelijk maakt om vet op te slaan.
Koolhydraten zijn echter óók van essentieel belang voor je energievoorziening. Daarnaast heb je ze nodig om spieren op te bouwen. Ook de opname van eiwitten kan zonder koolhydraten namelijk niet goed plaatsvinden. De vraag is dan natuurlijk: hoe verwerk je deze macronutriënt in je dieet op een manier die de voordelen zo veel mogelijk ondersteunt?
Wat is carb backloading?
Carb backloading is een voedingspatroon dat daar een – redelijk extreem – antwoord op geeft. Het idee van dit ‘dieet’ is dat je je lichaam alleen koolhydraten geeft wanneer het die echt nodig heeft: na de training. Op dat moment heb je je glycogeen reserves (deels) uitgeput en wordt de nieuwe energie direct in nieuwe spiercellen gestopt.
Vóór je training staat je lichaam volgens Kiefer eerder in vetverbrandingsstand. Op dat moment raadt hij daarom juist af om koolhydraten te eten: daarmee zou het vetverlies verstoord worden. In plaats daarvan eet je hier vetten en eiwitten.
Twee ‘eetpatronen’
Om het allemaal samen te vatten: er bestaan binnen carb backloading twee verschillende fases
1. Preparatiefase / rustdagen / voor de training
Als je met carb backloading begint, eet je eerst tien dagen max. 30 gram koolhydraten per dag. Zo verhoog je je insulinegevoeligheid. Die paar koolhydraten haal je vooral uit groenten, verder eet je enkel vetten en eiwitten.
Op rustdagen – dagen waarop je niet traint – blijf je volgens deze regels eten. Op de dagen waar je wél traint, eet je voorafgaand aan de training eveneens nauwelijks koolhydraten.
2. Na de training
Heb je eenmaal gesport, dan verandert dat. Op dat moment heb je juist snelle koolhydraten nodig, die direct opgenomen en gebruikt kunnen worden. Dat betekent dat je hier de producten kunt eten die normaal niet ‘mogen’, zoals gebak, ijs of andere zoetigheid.
Natuurlijk hóéf je niet aan de brownies als je getraind hebt. Ook andere snelle suikers als witte rijst en aardappelpuree werken prima. Het gaat erom dat het producten zijn met een hoge glycemische index. Het is dus een beetje een afweging waar je daadwerkelijk zin in hebt. Enkele producten waar je uit kunt kiezen:
- Witte rijst
- Aardappelpuree
- Rijstwafels
- Krokante muesli
- Roze koeken
- Pizza
- Donuts
- IJs
- (Rijpe) banaan
Supplementen en shakes
Naast bovenstaande voedingsvoorschriften kun je bij carb backloading ook supplementen en shakes gebruiken. Die zijn dan echter optioneel; ook zonder extra’s kun je volgens Kiefer gewoon je resultaten behalen.
De shakes die Kiefer bij carb backloading adviseert (optioneel) zijn:
A.M. Accelerator Formula (vervanger ontbijt)
- Koffie (200-400 mg)
- Whey Isolaat (10 g)
- MCT-olie (of kokosolie), (1-2 eetlepels)
(Mix de koffie met Whey Isolaat en MCT- of kokosolie)
Ignition Formula (vóór de training)
- Koffie (400-800 mg) of Caffeïne poeder (2 capsules)
- Whey Isolaat (10 g)
- MCT-olie (of kokosolie), (1-2 eetlepels)
- Creatine (5 g)
Sustainer Formula (tijdens de training)
- Whey Isolaat (10 g)
- Whey Hydrolisaat (20 g)
- Leucine (3 g)
Hypertrophic Potentiator (ná de training)
- Caffeïne poeder (300-400 mg)
- Whey Isolaat (15-20 g)
- Dextrose (20-40 g)
- Caseïne (10-15 g)
- Whey Hydrolisaat (10-15 g)
- Leucine (3 g)
- Creatine (5 g)
Training
Ten slotte is de training natuurlijk een belangrijk element in carb backloading. Die snelle koolhydraten zijn echt alleen bedoeld voor het maximaliseren van spiergroei. Als je aan cardio doet, zoals hardlopen of fietsen, is carb backloading geen geschikt voedingspatroon.
Ook een training die cardio en krachttraining combineert gaat niet goed samen met carb backloading. Voorbeelden daarvan zijn bijvoorbeeld Crossfit en Insanity. Een krachttraining waarbij je op 60-70% van je maximale kracht zit, is echt het minimum om dit voedingspatroon te kunnen gebruiken.
De nadelen van carb backloading
Tot zover klinkt het allemaal mooi – ijs eten en spieren opbouwen willen we allemaal wel combineren. Toch is carb backloading ook niet helemaal perfect. We noemen de drie belangrijkste nadelen hieronder:
1. Niet per se gezond
Een dieet waarin je alleen koolhydraatarm óf snelle koolhydraten eet, mag dan misschien voor je fysieke uiterlijk werken; het is niet erg gezond. Zo kom je op deze manier snel vezels tekort. Ook andere vitamines en mineralen komen toch vooral uit complexe koolhydraatrijke producten. Er is dus een goede kans dat er op deze manier tekorten in je voedingspatroon ontstaan.
Omgekeerd geldt dat je ook sommige stoffen te veel binnen kunt krijgen. Als je iedere dag drie donuts en een halve bak ijs eet, zit je al snel boven het aanbevolen maximum aan suiker. En wie veel vlees en andere dierlijke producten eet, krijgt te veel onverzadigde vetten binnen. Carb backloading is dus niet echt een gebalanceerd voedingspatroon.
2. Wetenschappelijk niet goed onderbouwd
John Kiefer is een voedingsdeskundige, en daardoor lijkt zijn methode direct betrouwbaar. Hij is echter zeker niet onomstreden. Op zijn boeken is veel kritiek, omdat hij de gewoonte heeft om uit weinig onderzoek veel conclusies te trekken. “Hij stelt op basis van vier muizen vast dat alle fitness anders moet”, zo wordt wel gezegd.
3. Stimuleert gesmokkel
Ten slotte is die mogelijkheid om ongezond te eten misschien eerder een vloek dan een zegen. Door regelmatig heel zoete producten op het menu te zetten, raak je die zoete smaak niet kwijt. Er is geen sprake van het ‘afkicken’ van extreme zoetigheid dat bij veel mensen juist helpt om minder te snacken.
Er is daarom een goede kans dat je ook de rest van de dag trek in brownies houdt. Niet iedereen zal dat altijd kunnen bedwingen. Extra ‘cheaten’ komt dan ook veel voor – en dat stimuleert goede resultaten natuurlijk niet.
Carb backloading: een goed idee?
Kortom: moet je nu aan carb backloading beginnen als je meer spieren wilt kweken? Het dieet heeft zeker sterke punten. Zo is het zeker verstandig om wat meer koolhydraten te eten op dagen dat je intensief sport. Ook is het een goede oplossing voor mensen die af en toe willen snoepen en het daar ook makkelijk bij kunnen laten.
Het voedingspatroon als geheel is echter behoorlijk extreem. Zeker op de lange termijn is het niet verstandig om veel snelle suikers te eten. Voor de meeste mensen is het verstandiger om iets evenwichtiger te eten. Dan kun je nog steeds prima zorgen dat je genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt – maar dan ook mét de voedingsstoffen die je nodig hebt.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hey Mark en brain.
Over die CBL en IF, mensen combineren het gewoon en maken er een ultieme combinatie/dieet van.
Maar ik had een vraagje.
Bijvoorbeeld je hebt een tijdje CBL gedaan. Je wilt weer een normale leefstijl hebben.
Hoe moet je het afbouwen? Zijn er bepaalde dingen voor om die 'switch' te maken?
Hoi Brian,
Bedankt!
Ik heb IF en CBL beiden geprobeerd en ze werken alle twee, zoals je zelf al aangeeft is het een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Je verliest bij IF geen spiermassa als je er voor zorgt dat je genoeg calorieën en eiwitten binnenkrijgt in het tijdbestek dat je eet.
Mijn advies is gewoon om ze alle twee te proberen en kijken wat het beste bij je past, in combinatie met werk/school en sport.
Hey Mark,
Top artikel, erg interessant!
Nu zit ik te twijfelen tussen IF en CBL. Zou jij me wat meer helderheid kunnen geven over welke beter is, of is het meer een persoonlijke voorkeur. Mijn doel is om te focussen op spiermassa.
Overigens verlies je bij IF geen spiermassa, aangezien je ongeveer 16uur lang geen voedingstoffen/eiwitten binnenkrijgt, waar je bij CBL in de ochtend een shake'je neemt om spierafbraak te voorkomen. Of gebruikt je lichaam dan nog de voedingstoffen/eiwitten van de avond ervoor.
Hoor graag van je.
Gr,
Brian
Hoi Milan,
Wat wil je weten?
Je kunt al je vragen hier gewoon stellen.
Gr, Mark
Hoi Mark,
Zeer goed en interessant stuk! Zelf wil ik dit ook gaan proberen om m'n lichaam droger te maken.
Ik ben bijna 17 jaar en sport zeer fanatiek, zou graag wat meer hulp willen krijgen op wat verschillende aspecten wat betreft voeding en trainingsschema(s).
Zou je mij kunnen mailen zodat we contact kunnen krijgen?
Hoor erg graag van je,
Ciao!
Hoi Ivica,
Aan de Caseïne ligt het niet denk ik. Je kan proberen om iets meer groente te eten.
Heb even gezocht voor je, hier een stukje van Kiefer over vezels: http://tinyurl.com/lrmwkwc
Hij adviseert een vezelsupplement: http://tinyurl.com/n4sdm66
Hoop dat je hier wat aan hebt.
Hoi Mark,
Ik heb veel last van mijn stoelgang. Kan eigenlijk niet meer naar toilet! Probeer lijnzaad te nemen de laatste paar dagen, maar ik denk dat ik weinig vezels in mijn maaltijden heb. Wat kan ik aan CBL toevoegen qua vezels en toch de schema aanhouden?! Ik drink overigens wel veel water. Weet niet of het misschien ook aan de caseïne ligt. Neem deze de laatste paar dagen niet meer, maar merk geen verschil. Help! :)
Groet,
Ivica
Misschien dat je hier wat aan hebt? http://www.oxypowder.nl/laxative-foods.html
Hoi Sam,
Klopt, voordat je begint met Carb Backloading doe je een preparatiefase van 10 dagen met maximaal 30 gram koolhydraten per dag. (zowel op training- als rustdagen)
Daarna eet je elke keer NA je krachttraining koolhydraten met een hoge glycemische index. Dus als je 4 keer per week traint, backload je 4 keer per week. Op de rustdagen eet je dan maximaal 30 gram koolhydraten per dag.
Het is slim om de preparatiefase af en toe weer eens opnieuw te doen, bijvoorbeeld na een vakantie of iets dergelijks.
Succes!
Beste Mark,
Ik ben van plan aan carb-backloading te gaan doen.
AL ik het goed me begrijp heb je de preparatie fasen van 10 dagen waarop je maar 30 gram koolhydraten op tranings- en rustdagen mag eten. Na die 10 dagen is het toch dat je iedere keer op de avond na een training koolhydraten met een hoge glycemische index mag eten of is dit maar 1x in de week?
En moet je de preparatie fasen om de zoveel tijd herhalen?
mvg,
Sam
Klinkt goed Ivica!
Dat je moe bent na je training en de grote hoeveelheid suikers is logisch. DIt is ook het moment om jezelf wat rust te gunnen.
Vanaf nu is het 'finetunen' en kijken hoeveel koolhydraten je lichaam tolereert!
Succes weer!
Gisteren voor het eerst sinds een week dat ik weer suikers en grote hoeveelheid koolhydraten heb ingenomen. Ik voelde de suiker door mijn lichaam gaan. Wat ik wel merkte en dat had ik het afgelopen week niet, ik kreeg weer dipjes! Zodra mijn suikerspiegel daalde, voelde ik mij moe en wou eigenlijk even gaan liggen en slapen!
Mijn eerste backload avond was niet thuis, dus ik kon niet "verantwoord" gaan laden. Heb 3 donuts en een pizza op, met hier een daar nog een snoepje. Voel mij nu goed en als ik naar mijn lichaam kijk heb ik niet het gevoel dat ik te veel heb gegeten. Nu dit schrijvende merk ik dat mijn maag eigenlijk best leeg aanvoelt! :)
Ja dat klopt Ivica. Ik heb er zelf ook niet zo heel veel problemen mee.
Have fun met backloaden! :)
Houd me op de hoogte!
Thnx wederom voor je uitleg en hulp Mark! Morgen is dag 7! Denk dat ik klaar ben voor backloaden! :) Heb sinds dag 1 elke dag getraind en vandaag de tweede keer nog een Hitt sessie gedaan. Volgens mij moet het zo wel goed zijn. :) Prepfase is prima te doen, alleen even vooruitdenken wat je gaat eten.
Hoi Ivica,
Je het is sowieso verstandig om krachttraining te blijven doen in de preparatiefase, train zo zwaar mogelijk.
Wat betreft de HIIT, ik weet niet precies hoeveel je naast je krachttraining zou moeten doen, daar gaat Kiefer verder ook niet op in in zijn boek. Hij zegt wel dat je preparatiefase kunt inkorten naar 7 dagen door extra HIIT te doen.
3x 20 minuten na je krachttraining lijkt mij meer dan voldoende!
Veel mensen nemen een post-workout shake mee naar de sportschool bestaande uit eiwitten + dextrose. Dit is echter niet noodzakelijk, als je deze shake 5-10 min later thuis neemt is dit ook prima.
Ben benieuwd hoe het gaat! Succes
Hoi Mark,
Ik ben inmiddels begonnen met de prepfase, dag 3 vandaag. Ik wil deze fase in 6-7 dagen doorlopen, dus vrijdag beginnen met backloaden. Ik vraag mij af hoeveel HITT moet ik de komende dagen doen om dit te halen? Wil krachttraining blijven doen als het kan/mag. Zou de HITT sessie na de KT doen.
Trouwens, ik lees overal dat ik direct na de training dextrose etc moet nemen. Wat betekend precies direct? Ik woon 5-10min lopen van de sportschool, is dat nog steeds ok of moet ik de spullen meenemen naar de sportschool?
Groetjes,
Ivica
Hoi Pieter,
Het voedingsschema dient ter voorbeeld, elk lichaam is namelijk anders. De volgende pagina kan je gebruiken om je eigen voedingsschema samen te stellen: https://drogespieren.nl/voedingsschema-samenstellen/
Hoi mark ik ben pieter 17 jaar. Ik weeg nu 70kg en ik ben 1m89 ik zouw graag wat gespierder worden aan mij armen en buikspieren hoe kan ik dat best aan pakken lukt dat ook met dat voedings schema ?
Groetjes pieter
Hoi Francoise,
Het voedingsschema dient slechts ter voorbeeld.
De volgende pagina kan je gebruiken voor het samenstellen van je voedingsschema: https://drogespieren.nl/voedingsschema-samenstellen/
Hierbij volg je dus wel de richtlijnen van C.B.L.
Hoeveel je gaat eten hangt tevens af van je doelstelling.
Meer gericht op spiermassa: --> Eet je wat meer.
Meer gericht op het verlagen van je vetpercentage: --> Eet je wat minder.
Noteer in het begin wat je eet en houd de weegschaal en spiegel in de gaten. Dit is je startpunt, vervolgens kan je wat kleine aanpassingen in je voedingsschema doen. (indien nodig)
Hoi Mark,
Ik ben benieuwd of er ook dames zijn die CBL doen en naar hun ervaring. Volgende week maandag wil ik er mee starten. Ik ben 1.58 en mijn gewicht is 48,5 kilo. In mei van dit jaar was mijn vetpercentage 20,4% Geen idee waar ik nu op zit, maar ik denk wel iets lager. Kan ik het voedingsschema volgen? Of moet ik de maaltijden halveren? Heb onlangs uit het boek van Timothy Ferris een soortgelijk voedingsschema gevolgd waarbij je bij een gewicht lager dan 50 kg de porties moet halveren. ALvast bedankt voor je reactie.
Groetjes Francoise
Hoi Francoise,
Ik ben een vrouw, maar heb er bewust voor gekozen om géén CBL te gaan doen. Dit omdat ik van mening ben dat ik niet zwaar/intensief genoeg train + dat ik anti veel hoge GI producten ben (behalve uit fruit en groenten).
Waar ik overigens wél rekening mee houd is ± 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag en dat ik ná de krachttraining hoog GI fruit eet, gevolgd door een maaltijd met veel koolhydraten + hoge GI groenten. Die andere koolhydraten zijn dan lage GI, want voornamelijk volkoren producten.
Groetjes, Sytske
Hoi Martijn,
1 kopje koffie is ongeveer 100mg.
Als je het dus bij 2-3 koppen koffie houd zit je goed.
Bij CBL is het de bedoeling dat je alleen maar snelle koolhydraten eet, dus geen zilvervliesrijst en zoete aardappel etc.
Het is belangrijk dat het koolhydraten met een hoge glycemische index zijn.
Dit kan zowel met koekjes, donuts, ijs etc, maar ook met rijstwafels, aardappelpuree en witte rijst.
Hoop dat je hier wat aan hebt. Succes!
Hoi Martijn,
Bedankt voor je compliment en leuk dat je met CBL aan de slag gaat. Let wel op dat het voedingsschema slechts een voorbeeld is. Als vervanger voor kaas kun je denken aan bacon of ham (3-4 plakken).
Het is labels lezen om te kijken hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt. Er zijn ook handige apps voor tegenwoordig:
- FatSecret
- MyFitnessPal
100 gram ijs bevat bijvoorbeeld 21 gram koolhydraten.
Hoi Mark,
Bedankt voor je antwoord! Ik ben vandaag begonnen maar heb nog enkele kleine puntjes waar ik tegenaan loop. Hoe weeg ik in de ochtend 200-400mg koffie af? Ik drink nooit koffie.. Staat dit gelijk aan x aantal thee- of eetlepels?
Ik bedoelde met 'hoe ziet zo'n avondje backloaden eruit' meer in de zin van, wat is de verdeling snelle-langzame carbs? Kan je bijvoorbeeld 50%-50% aanhouden? Met andere woorden, kan je bijvoorbeeld bananen eten na je training tot je op 100-125gram kh zit en dan de andere 100-125gram kh halen uit complexe carbs 2-2,5 uur later (basmati/zilvervliesrijst)?
Groetjes,
Martijn
Hoi Mark,
Vraagje(s). Ik ga hier maandag mee beginnen en mijn doel in eerste instantie is er strakker uitzien en m'n spiermassa behouden, al dan niet licht laten toenemen. Hoofddoel is ripped worden. Weeg nu 80 kilo. Het voedingsschema ziet er prima uit en ik denk dan ook dat ik dit prima kan gebruiken met mijn gewicht. Mijn vraag is wat een goede vervanger is (inclusief hoeveelheid) voor de 2-4 plakken kaas. Ik ben niet zo'n groot liefhebber van kaas...
Daarnaast, hoe ziet een avondje carb backloaden eruit als ik op 200 gram koolhydraten ga zitten? Heb je hier toevallig een voorbeeld van?
Mijn complimenten voor de website overigens, kan niet wachten om te beginnen!
Groetjes,
Martijn
Hoi Youri,
Het ligt een beetje aan je doelstelling. Als je meer gericht bent op het verlagen van je vetpercentage dan backload je idealiter alleen die 2 dagen NA je krachttraining. Ben je meer gericht op kracht en massa dan kan je er voor kiezen om de avonden voor je krachttraining ook koolhydraten te eten.
Ja je kunt een circuit doen, maar ook dit hangt weer af van je doelstelling. Als je meer gericht bent op massa en kracht dan train je zo zwaar mogelijk met voldoende rust tussendoor. Als je conditioneel meer vooruit wilt gaan dan is zo'n circuit beter. Je kunt er ook voor kiezen om hierin te varieren, dus de ene week meer rust en de andere week wat minder rust tussen je oefeningen.
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Dag Mark,
Ja hier heb zeker wel wat aan. Bedankt!
Hoi Youri,
Bedankt voor je vragen.
1. Drink je koffie in de morgen? Dit controleert je hongergevoel. Dat je een beetje honger hebt is normaal. Als je echt heel veel honger hebt kun je een klein handje amandelen als snack nemen.
2. Als ik een avondje ga stappen dan eet ik overdag alleen eiwitten en vetten en gebruik ik de koolhydraten uit alcohol om te 'backloaden'. Idealiter doe ik nog een training voordat ik ga stappen. Het is niet ideaal natuurlijk, maar door het op deze manier strategisch in te plannen gaat een avondje stappen niet of nauwelijks ten koste van je progressie. Je moet het jezelf ook niet te moeilijk maken, kijk naar de lange termijn!
3. Het is sowieso slim om de preparatiefase zo nu en dan weer eens opnieuw te doen. Eet op vakanties e.d. dus gewoon waar je zin in hebt en ga daarna een aantal dagen low-carb om je lichaam weer te resetten voor het Backloaden. Tevens verlies je de overtollige kilo's die je wellicht bent aangekomen op vakantie weer snel op deze manier.
4. Het is niet zo dat je per se alle supplementen nodig hebt, Carb Backloading werkt zelfs zonder supplementen.
Als je het helemaal goed wilt doen dan neem je de supplementen zoals Kiefer in het boek adviseert, maar ik weet dat er ook veel mensen zijn die goede resultaten behalen met CBL zonder supplementen. Dit is dus geheel aan jezelf.
Als je het qua supplementen bij de basis wilt houden zou ik het volgende nemen:
Whey Isolaat: https://drogespieren.nl/supplementen/whey-isolaat/
MCT-Olie: https://drogespieren.nl/supplementen/mct-olie/
Dextrose: https://drogespieren.nl/supplementen/dextrose/
5. Je mengt alles gewoon met water (of door de koffie)
6. Qua training: omdat je ook al voetbalt lijkt het me beter om 2x full body te doen ipv 3. Dat is denk ik iets teveel van het goede. Doe je training bijvoorbeeld op dinsdag en vrijdag.
Je kunt er ook voor kiezen om 3 keer per week te trainen middels deze spiergroepen combinatie.
Dag 1: borst | triceps | buik
Dag 2: rug | biceps
Dag 3: benen | schouders | buik
Houd rekening met je voetbal en de dag dat je benen traint!
Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!
Succes!
Hee Mark,
Dankjewel voor je antwoord. Als ik maar twee keer per week train, dus fullbody 2x, dan zijn dat de enige dagen waarop ik backload en koolhydraten binnenkrijg in de week...is dat niet te weinig? Want ik wil behoorlijk sterk worden. Zeker omdat je al eerder aangaf dat het het beste is om te carb backloaden een avond voor mijn wedstrijd om dan energie te hebben voor de volgende dag?
Zou het trouwens ook mogelijk zijn om dan zo'n fullbody (als dat kan in verband met bovenstaande vraag) in een soort van circuit vorm te doen om ook een klein beetje de conditie mee te pakken? Dit betekent dus niet dat ik oneindig veel reps ga doen binnen 30 sec. of zo. Ik blijf wel tussen de 10-15 hh.
Dag Mark,
>
> Ik ben nu al een tijdje met het backloaden aan de gang en het bevalt
> me uitstekend moet ik zeggen. Heb zeker al wat resultaat. Toch heb ik
> wel twijfels over hoe ik de dingen aanpak. Ik heb namelijk het idee
> dat ik nog niet alles snap. Daarom heb ik een aantal vragen:
>
> 1. Ik houd me keurig aan het alleen eten van eiwitten en vetten voor
> de training, maar ik merk dat ik daar wel heel veel van nodig heb wil
> ik mijn honger een beetje stillen. Nu heb ik het idee dat als ik er
> nog meer van ga eten dat 30 gram carbs toch wel snel gehaald is
> ondanks dat het producten zijn rijk aan proteïne en arm aan carbs.
> Doe ik dat wel goed?
>
> 2. Hoe ziet dit plan eruit als ik een keertje op stap wil? Want als ik
> de hele nacht doorga dan slaap ik niet en weet ik ook niet of het
> programma werkt. Hoe kan ik dit het beste managen? Ik ben immers een
> student...
>
> 3. Als ik een paar weken of een weekje op vakantie ga dan is het
> lastig je hier aan te houden om dat je vaak moet eten wat er te eten
> valt. En dat is veelal pasta en brood weer gewoon bijvoorbeeld. Is dat
> heel erg? Moet ik die preparatiefase na die vakantie weer gewoon
> opnieuw doen?
>
> 4. Is het erg als ik een aantal supplementen die op het lijstje staan
> voor die shakes die je s'ochtends neemt, voor de training en s 'avonds
> niet heb? Werkt de shake dan nog wel?
>
> 5. Hoe kan ik het beste al die middeltjes voor een shake mengen?
>
> 6. Dit is meer een trainingsvraag: Ik heb voetbal training op
> donderdag en wedstrijd op zondag. Ik wil graag een full body doen van
> 3x in de week. Hoe kan ik dit het beste instellen zonder dat ik te
> weinig rust pak?
>
> Sorry voor de vele vragen. Ik hoop dat je er een antwoord op kan
> vinden.
Hoi Ivica,
Als je het qua supplementen bij de basis wilt houden zou ik het als volgt doen.
Whey Isolaat: https://drogespieren.nl/supplementen/whey-isolaat/
MCT-Olie: https://drogespieren.nl/supplementen/mct-olie/
Dextrose: https://drogespieren.nl/supplementen/dextrose/
Je neemt in de ochtend koffie met Whey Isolaat + MCT-Olie.
Die shake neem je ook een half uur voor je training.
Na je training neem je dan Whey Isolaat met Dextrose.
Weet niet of je veel vette vis eet? Als je geen vis uit zou ik dagelijks een Visolie supplement nemen: https://drogespieren.nl/supplementen/visolie/
Door het gebrek aan fruit bij Carb Backloading is het verstandig een Multivitamine te nemen: https://drogespieren.nl/supplementen/multi-vitamine/
Die mineralen en vitaminen zijn in verhouding niet zo duur, je doet erg lang met die potjes.
Succes!
Super! Thnx Mark!
Hoi Ivica,
- De hoeveelheid koolhydraten per voedingsmiddel staat op de verpakking. Je kunt hier ook apps voor gebruiken zoals bijvoorbeeld 'FatSecret' of 'MyFitnessPal'. Je vult simpelweg in wat je hebt gegeten en de app rekent de verhouding voedingstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten) voor je uit.
- Als je jezelf een keer niet aan je schema kunt houden is dat geen probleem, ga de dag erna gewoon weer door waar je mee bezig was. Wel is het slim om zo nu en dan eens de preparatiefase opnieuw te doen. Bijvoorbeeld nadat je op vakantie bent geweest.
- Ja, je eet al je koolhydraten dan laat in de avond, direct na je training. Op zich maakt het niet uit, het enige nadeel dat je hebt is dat je minder tijd hebt om de koolhydraten te eten. Tenzij je pas veel later gaat slapen natuurlijk. In jou geval zou ik dus 1 grote maaltijd met al je koolhydraten eten na je training.
- Je moet het jezelf niet te streng maken, als je overdag een keer over die 30 gram heen gaat is het niet zo dat alles meteen voor niks is geweest. Volg de richtlijnen voor zover je kan, het is sowieso een lang proces en het is veel belangrijker om te kijken naar het resultaat op de lange termijn. Als je jezelf af en toe een keer laat gaan is dit geen enkel probleem.
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Succes, ben benieuwd hoe het gaat!
Hoi Mark,
Dank je voor je tips! Ik ga er mee aan de slag. Vraag me alleen af of het handig is om dit nu in de winter maanden te gaan doen, gezien al het lekker eten overdag! :)
Heb wel nog een vraag over de supplementen. Voor de fun heb ik je hele boodschaplijst gepakt en kom ik op zo'n 300 euro uit voor alle genoemde supp. En gezien hoe vaak ik de supp. moet gaan gebruiken, kan ik er denk ik 2 maanden mee doen. Dat vind ik een flink prijsje!
Welke producten moet ik echt minimaal in huis hebben. Denk trouwens niet dat ik de shake tijdens training (Sustainer Formula) wil gebruiken. Tot nu toe gebruik ik alleen whey en mijn doel is spieropbouw en vetverlies. Waarbij ik nog niet uit ben welke meer prio heeft. :) En mocht ik toch veel producten nodig hebben, zijn er dan niet 1 of 2 producten die alle ingrediënten hebben? Scheelt alleen aan ruimte thuis met al die bakken.:) Ben 33, 181cm lang, weeg 76kg, mijn vetperc is 14.9%, mijn vetmass. is 11kg en ik wil het liefst rond 9% vetperc zitten. Ik moet dus wat, 5-6kg vet verliezen ofwel vervangen door spieren.
Thnx voor je advies!!
Hoi Mark,
Ik moet zeggen dat ik erg geïnteresseerd ben in CBL, maar heb nog wat vragen:
- Ik lees hier veel, je moet zoveel gram dit, zoveel gram dat. Maar hoeveel "voedsel" is nou een avond van bv 300g koolhydraten? :) Is er ergens een tabel of iets zodat ik weet hoeveel voedsel (hoeveel gram kip, aardappel en groente bv) ik moet maken om aan de hoeveelheden te komen?
- Wat gebeurd er als ik door omstandigheden (reizen, overwerk, op bezoek, dus vaak als je niet thuis bent waar al je "gear" klaar staat) mij niet aan het schema kan houden? Moet ik dan opnieuw resetten?
- Kan ik met CBL stoppen wanneer ik mijn doel heb bereikt? Wat gebeurd dan met mijn lichaam? CBL lijkt mij goed, maar niet echt iets om eeuwig te doen.
- Ik kan bijna nooit tussen 16-18 uur trainen. Als ik je goed heb begrepen, maakt dat niet zo veel uit, als ik maar de koolhydraten NA de training inneem. Dus stel ik train pas om 22 uur, omdat ik een drukke dag heb gehad. Mag ik dan de hele dag niet meer dan 30g koolhydraten innemen, pas na mijn training, dus rond 23 uur?
- Wat als ik door zo'n drukke dag gewoon niet anders kan dan koolhydraten in te nemen? Welke compensatie ofwel correctie moet ik rest van de dag of dagen toepassen?
Zoals je ziet, ben ik zoekende naar antwoorden op momenten dat ik niet de CBL schema kan volgen. :)
Ben benieuwd naar je antwoorden en dank je alvast ervoor!
Zo te zien heb je het druk genoeg, want ook nog een nieuwe website + een e-book ;)
Ik wacht rustig af :)
Hoi Sytske,
Dit is iets waar ik in de toekomst iets mee wil gaan doen. Reviews samenbundelen van mensen die CBL volgen.
Staat op mijn To Do list! ;)
Wat ik hier mis zijn ervaringen en resultaten van mensen die aan Carb Backloading doen.
En daar ben ik juist zo benieuwd naar...
Hoi Hans,
Calorieën zijn nog steeds belangrijk. Als je meer gericht bent op spiermassa backload je meer koolhydraten, als je meer gericht bent op het verlagen van je vetpercentage dan backload je wat minder.
Zelf tel ik geen calorieën en dat bevalt me prima. Ik zorg dat ik elke dag minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht eet en de rest doe ik gevoelsmatig.
Dit betekent echter niet dat je kunt eten wat je wilt, je zult je moeten gaan testen hoeveel koolhydraten je lichaam tolereert.
Begin eens op onderhoud te eten volgens de principes van C.B.L., vervolgens kan je op basis van je progressie en doelstelling wat meer of minder koolhydraten eten.
Hoi Mark,
Eet jij dus niet onder je onderhoud inclusief het Backloaden, maar gewoon hoeveel je wilt? Want ik weet dat je als je wilt afvallen 200 tot 500 calorieën onder je onderhoud moet zitten. Valt dit dus weg bij dit dieet?
Gr,
Hans
Uit eerdere reacties weet ik dat je dit al goed op orde hebt.
--> Direct na het trainen een bron van snelle koolhydraten (rijpe banaan of dextrose) + eiwitten.
--> Iets later thuis een grote maaltijd bestaande uit koolhydraten en eiwitten.
Je hebt helemaal gelijk!
Mij gaat het vooral om het goed voorbereid zijn op en het goed weer afhandelen van de krachttraining voor wat betreft de glycogeen voorraad.
Ja, kan ik me voorstellen hoor, dat boek is ook wel heel erg duur.
Maar, het is wel belangrijk om dingen uit elkaar te houden.
Carb Backloading is een voedingspatroon dat heel specifiek is en tegen veel ander voedingsadvies in gaat. Dat is ook de reden dat je deze informatie waarschijnlijk niet tegenkomt op andere fora e.d.
Kijk eens op de volgende site: http://athlete.io/
Dat gaat heel specifiek over Carb Backloading
Okido,
Het is dat ik dit op geen enkel ander forum, over krachttraining, lees dat ik me dit afvraag.
Helaas moet ik zien rond te komen van erg weinig geld, dus ik zoek nog een goede sponsor ;)
Hoi Sytske,
Kiefer geeft geen bronvermelding aan per hoofdstuk, maar wel een hele waslijst met bronnen aan het einde van zijn boek. Waar hij dit specifieke onderdeel vandaan heeft kan ik dus niet zeggen, maar sinds hij de bedenker van CBL is mag je verwachten dat hij weet waar hij het over heeft.
Als je toch wat dieper in wilt gaan op zijn materie dan zou ik het boek lezen: http://tinyurl.com/prk52ud
Hoi Dennis,
Ja, ik denk dat dit geen probleem is...
Ik doe nu een combinatie van IF met CBL, maar ik eet mijn koolhydraten altijd in de eerste paar uur na mijn training. zowel als ik om 12.00 train, maar ook als ik om 16.00 train, dit bevalt echt prima! :)
Mijn advies is om het gewoon voor een maand te proberen en te kijken hoe het gaat!
"- the higher the insulin spike from the carbs the night before, the higher the insulin response the next morning. Everything we eat causes a reaction, sometimes extending over several hours."
Wat is Kiefer zijn bron voor dit gedeelte? Hier heb ik namelijk nog nooit eerder van gehoord of over gelezen.
En ik lees juist erg veel over hoe het lichaam reageert op hetgeen we eten.
Hoi Sytske,
Klopt, de koolhydraten die je de avond ervoor eet dienen als energieleverancier voor de ochtend training.
Toch dienen dit volgens Kiefer hoge glycemische carbs te zijn omdat deze de insuline respons van de ochtend training verhogen. Zie hieronder een quote uit het boek:
"To get the largest insulin spike possible from our early-A.M. training, consume the highest glycemic carbs possible the night b e f o r e the training session—the higher the insulin spike from the carbs the night before, the higher the insulin response the next morning. Everything we eat causes a reaction, sometimes extending over several hours."
Dat de hoge GI koolhydraten van de avond vóór de ochtendtraining een sterkere insuline respons zouden geven ná de ochtendtraining wil er bij mij even niet in, want dat snap ik absoluut niet.
Die insuline respons komt toch meteen ná de vertering van die koolhydraten?
En ik dacht dat het backloaden op de avond ervóór er juist voor moet zorgen dat je glycogeen voorraad weer aangevuld is als je 's morgens gaat trainen.
En dan maakt de GI van die koolhydraten niets uit.
Hoi Sytske,
Dat zou je wel denken inderdaad, maar in het boek geeft Kiefer aan dat het ook dan de bedoeling is om met hoge glycemische carbs te backloaden omdat deze koolhydraten zorgen voor een sterke insuline respons NA je ochtend training.
Zoals je weet heb ik zelf geen ervaring met CBL en ochtendtraining, maar persoonlijk lijkt het me beter om enkel de hoge glycemische koolhydraten te eten direct na je training en op elk ander moment te kiezen voor de gezondere koolhydraten.
Als je 's morgens traint, dus de avond ervoor aan backloaden doet, in hoeverre is het dan belangrijk dat de koolhydraten een hoge GI hebben?
Want dan maakt het toch eigenlijk niet uit of je nu witte rijst of pizza eet of dat je kiest voor gezondere koolhydraten met en lage(re) GI.?
Is het niet zelfs beter om dan te kiezen voor gezondere koolhydraten?
Hoi Dennis,
Je werkschema is niet echt ideaal om met CBL aan de slag te gaan. Kiefer zegt dat CBL het best werkt als je aan het eind van de middag, ergens rond 16.00-17.00 traint.
Als je in de ochtend traint dan werkt het iets anders, je backload dan de avond VOOR je ochtend training. Voor je training neem je dan alleen koffie en direct na je training een kleine hoeveelheid snelle koolhydraten. (Dextrose of een rijpe banaan). Vervolgens eet je overdag enkel eiwitten en vetten, in de avond backload je alleen als je dag ochtend erna weer traint.
Wat betreft je training om 15.00, dan zou CBL gewoon werken zoals hierboven beschreven.
Ik durf hier alleen geen goed advies in te geven omdat ik niet weet hoe dit werkt in combinatie met je nachtdienst.
Je zult het het moeten gaan testen denk ik!
Mijn advies is in ieder geval om het merendeel van je koolhydraten te eten in de eerste paar uur na je training.
Succes!
Hallo,bedankt voor je reactie.Is het ook mogelijk om na je ochtend training te backloaden tot een uur of 3 na je training.Wel rekeninghoudend met t aantal koolhydraten wat je dan neemt. En dan zeg maar vanaf een uurtje of 5 na je training verder te gaan met eiwitten en vetten.Alvast bedankt.gr Dennis
aller eerst complimenten met je site.Mijn vraag gaat over het carb backloaden wanneer je in een 3 ploegen dienst werkt.Mijn 1e vraag: Wanneer kan je het beste aan cbl doen wanneer je om 15:00 traint en dan nog s'avonds de nachtdienst in gaat en pas om 07:00 naar bed gaat tot ongeveer 13:00 ? Dan de 2e vraag: wanneer ga je cbl doen als je s'morgens traint om 09:00 en s'middags gaat werken waardoor je om ongeveer 23:00 naar bed gaat.Hoop hier een antwoord op te krijgen om met cbl te kunnen beginnen.Verder succes met je site.
Hi Paul,
Ja dat prima! Dat het drinkbaar is maakt niet uit, het blijven calorieën.
Zou magere chocolademelk een goede source kunnen zijn?
500ML=18 gram eiwit 60 gram koolydrathen waarvan 60 suiker en 3 gram vet
of telt dit niet omdat het drinkbaar is?
oh sorry voor het 2de bericht zag me eigen post helemaal niet
Wat is het beste carbbackload eten? met weinig vetten. Want in pizza, ijs en meestal alle koekjes zit ook nog een hoog percentage vetten die ik liever wil vermijden. Enig idee, welk product, merk het beste is?
Hoi Paul,
Enkele 'schone' koolhydraten met hoge glycemische index zijn:
Witte rijst
Gebakken Aardappelen
Aardappelpuree
Rijstwafels
Wit brood
Hier heb je een handige link: http://www.glycemicindex.com/
Daar kan je filteren op koolhydraten vanaf een bepaalde G.I.
Hey, ik heb nog een vraag. Welk voedsel kan ik het best gebruiken voor carbbackloading. Ik weet pizza, donuts, ijs noem maar op. Maar word beetje eentonig, en als ik kijk naar koekjes dan zit er veel te veel slecht vet in. In verhouding na snelle koolydraten. Dus weet je lekkere goede dingen, en ook liefst van welke winkels enzo?
Groetjes
Hoi Onkel,
Ik zou al je koolhydraten proberen te eten in de eerste 3 uur na je training. Later in de avond eet je dan nog wat eiwitten + vetten. Bijvoorbeeld wat kwark met een handje amandelen.
Succes!
Hoi Onkel,
Als je rond 12.00-13.00 traint zou ik proberen te vasten voor je training. Dus alleen koffie en als je echt honger hebt een bron van eiwitten en vetten.
Het merendeel van je calorieën + koolhydraten eet je dan NA je training.
Hey Mark,
bedankt voor je reactie. Tot welke tijdstip moet ik stoppen met koolhydraten eten(tot het slapen)? Mijn primaire doel is afvallen en zo min mogelijk spieren te verliezen/spieren opbouwen. Van 1uur tot het slapen lijkt mij wel erg lange periode om veel (koolhydraten) te eten. Ik ben bang dat ik eerder aankom dan afval.
Hey Mark,
ik kan alleen trainen in de de vroege middag(rond 1 uur). Wanneer moet ik dan beginnen met koolhydraten eten?
Hoi Danny,
Het klopt dat je lichaam in tegenstelling tot eiwitten en vetten niet per se koolhydraten nodig heeft.
Echter, om hard en intensief te trainen heeft je lichaam wel degelijk koolhydraten nodig.
Ik heb regelmatig koolhydraatarm gegeten (bijvoorbeeld in de preparatiefase) en je merkt dan al snel dat dit ten koste gaat van je prestaties in de sportschool, daarnaast werd ik er gewoon geen leuker mens door en was ik sneller geïrriteerd.
Om echt vooruitgang te boeken in de sportschool en gewoon lekker in je vel te zitten heb je dus koolhydraten nodig. Het beste moment om deze koolhydraten te eten is direct na je training omdat je spieren dan gevoelig zijn voor het hormoon insuline. Insuline is verantwoordelijk voor de transport van koolhydraten richting je lichaamscellen.
Koolhydraten zijn energieleverancier en op het moment dat deze niet door je lichaam verwerkt worden (tijdens training of om glycogeen na je training aan te vullen) worden ze opgeslagen in je vetcellen.
Dit is ook de reden dat bij een veelal andere methodieken wordt geadviseerd om op rustdagen weinig of minder koolhydraten te eten, op dit moment heb je minder behoefte aan energie en dus geen koolhydraten nodig.
Ik heb echt al veel dingen geprobeerd en je zult het zelf moeten gaan ervaren. Sinds ik mijn koolhydraten enkel eet na mijn training heb ik veel minder moeite om mijn vetpercentage te verlagen.
Het mooie is nog wel dat je lichaam helemaal geen koolhydraten nodig heeft om spieren op te bouwen. Dat maakt carb backloading per definitie al zinloos. Het kan wel dat koolhydraten die je eet worden opgeslagen als vet, maar dat kan net zo goed met vetten en eiwitten, dus dat ligt aan de totale kcal en niet perse aan de koolhydraten die je eet. Ook wordt steeds vaker gezegd dat timing van macronutrienten vrij onbelangrijk is, waardoor er nog meer twijfel ontstaat bij carb backloading.
Hoi Dennis,
Begin ongeveer één uur na je training en banaan met loaden.
Choco cruesli met melk is prima!
Beste Mark,
Als ik na mijn krachttraining een banaan heb gegeten, hoelang moet ik dan wachten totdat ik verder kan gaan met loaden? en kan ik tijdens mijn loaden ook een kop choco crueslie met magere melk nemen?
Alvast bedankt!
Hoi Sem,
Ja bij CBL is het juist de bedoeling om na elke krachttraining te Carb Loaden met hoge glycemische koolhydraten. Je kunt dit doen met witte rijst of aardappelpuree, maar dus ook met koekjes.
Begin met een kleine hoeveelheid koolhydraten, houd de spiegel en weegschaal in de gaten en ga het vanaf daar 'finetunen' op basis van je eigen lichaam.
Mijn advies is om enkel groene groente te eten zoals broccoli, komkommer, spinazie, sla etc. en de groenten die echt veel koolhydraten bevatten te laten staan.
Succes! :)
Hoi Mark,
Bedankt voor je snelle reactie. Ik zal na een aantal weken laten weten wat ik ervaren heb met dit Carb Backloaden.
Gr,
Sem
Hoi Mark,
Ik had nog 2 vragen over dit Carb Backloaden.
Ik vroeg me af of je elke dag na krachttraining lekker koejes etc mag eten of is dit maar een keer per week. En je zegt dat je groente onbeperkt mag eten, maar bonen bijvoorbeeld bevatten ook best wat koolhydraten. Tellen deze mee in de maximum van 30 gram KH of zijn dit soort groenten echt een uitzondering?
Als je me deze vragen zou kunnen beantwoorden zou het allemaal heel duidelijk voor me zijn, want ik ben al begonnen en ben zeer benieuwd hoe het gaat worden ;)
Gr,
Sem
Hoi Dennis,
Lijkt me prima om morgen al te Carb Loaden! Succes man, ben benieuwd! :)
Beste Mark,
Ik ben nu 7 dagen bezig met de preparatie fase en heb een week hiervoor ook heel laag in koolhydraten gezeten en door gegaan met krachtraining en veel interval training gedaan. Ik heb niet erg veel gemerkt aan de weegschaal in de preparatie fase maar wel het idee dat ik wat vet ben verloren. Denkje dat ik morgen kan beginnen met de carbload? Of moet ik nog perse die tien dagen afmaken?
Alvast bedankt.
Hoi Sytske,
Ik bedoelde daar eigenlijk Carb Backloading, ik zal het direct aanpassen.
Maar Carb Cycling lijkt heel veel op Carb Backloading omdat je 'cycled' tussen je koolhydraten op trainingsdagen en rustdagen.
Bij Carb Cycling heb je hoge koolhydraten dagen om spiergroei te stimuleren (trainingsdagen) en lage koolhydraat dagen om vet verlies te bevorderen (rustdagen).
De principes zijn dus bijna hetzelfde als bij CBL.
In het artikel "Macronutriënten per lichaamstype!" schrijf je
>> Het is mogelijk om tegelijkertijd spiermassa op te bouwen én vet te verliezen, de 'timing' van je koolhydraten (Carb Cycling) is dan van belang. <<
Klik ik op de link van Carb Cycling dan kom ik hier terecht, maar Carb Cycling is toch niet hetzelfde als Carb Backloading?
Je kunt eiwitten nemen met een banaan (of klein beetje Dextrose).
Kunnen die uit dextrose of iets dergelijks bestaan, want ben bang dat er teveel spierafbraak plaats vind.
Bedankt voor de snelle reactie.
Hoi Paul,
Cardio op een lege maag in de morgen is prima. Neem je eerste maaltijd dan direct erna!
Hallo,
Ik heb een vraag ben nu week bezig met CBL, 4 dagen krachttraining en 3 dagen cardio. Wat is het beste met cardio? op een lege maag het s'morgens na een avond CBL? of toch wat eten etc voor dat ik ga.
Oké ben benieuwd Sytske!
Mooi; zo snap ik het tenminste. CBL laat ik dan nog even voor wat het is.
Ik ga deze dagen een Voedinggschema samenstellen aan de hand van de artikelen
Intermittent Fasting verhoogt menselijk groeihormoon!
Voedingsschema maken... Handleiding!
Glycogeen voorraad aanvullen na je krachttraining!
Voor mij betekent dit al aanpassing genoeg :)
Ik ga dan eerst eens kijken wat dit, samen met een aanpast trainingsschema, aan resultaten oplevert.
Precies Sytske,
Door op rustdagen en voor je training geen koolhydraten te eten raakt je glyocgeen voorraad leeg. Je vult deze direct na je krachttraining weer aan wanneer je spieren gevoelig zijn voor het hormoon insuline. Insuline transporteert de koolhydraten dan direct richting je 'uitgeputte' spiercellen en dus niet richting je vet cellen.
Je vult je glycogeen voorraad dus enkel aan na de krachttraining en niet nadat je op een rustdag cardio hebt gedaan.
Dit is dan blijkbaar bedoeld om je glycogeen voorraad zo laag mogelijk te houden voordat je wederom aan krachttraining doet.
Begrijp ik het zo goed?
Hoi Sytske,
Als je CBL volgt is het de bedoeling dat je koolhydraat arm eet op rustdagen en voor je training.
Die 30 gram koolhydraten is een soort buffer voor 'koolhydraatarm' voedsel waar toch kleine hoeveelheden koolhydraten in zitten verwerkt. Focus je dus niet teveel op die 30 gram, maar eet op deze momenten alleen eiwitten en vetten + groente, die 30 gram kom je toch al snel aan.
Oké; het ging mij nu even om de rustdagen.
Voor de training, ik train 's morgens, eet ik tegenwoordig niets meer, dus dat zit wel goed.
Maar het aantal grammen koolhydraten dat je op een rustdag mag heeft dus absoluut helemaal niets te maken met je gewicht? Iedereen mag maximaal 30 gram? Dit komt een beetje vreemd over op mij namelijk, want voor de rest is alles afhankelijk van je gewicht, dus waarom dit dan niet?
Hoi Sytske,
Ja, die tellen wel mee. Bij CBL eet je in de preparatiefase en voor de training dus geen fruit.
In het artikel schrijf je
>> In de preparatiefase, op rustdagen en voor de training bestaat je voedingsschema uit eiwitten en vetten met een maximum van 30 gram koolhydraten per dag. De koolhydraten uit groente tellen hier niet mee, deze mag je dus onbeperkt eten. <<
Hoe staat het met de koolhydraten uit fruit? Tellen die wél mee?
Hoi Dennis,
Bedankt voor je reactie!
Je ontbijt uitstellen tot 12.00 is in het beginnen even wennen, ik doe dit nu geruime tijd en wil nooit meer anders! :)
Geen idee waar het zweten vandaan komt, heb ik zelf geen last van. Misschien dat je lichaam even moet wennen aan de nieuwe manier van eten, geef het wat tijd en kijk vervolgens hoe het gaat.
De preparatiefase is eenmalig 10 dagen zonder koolhydraten. Als je een weekend op vakantie gaat is het niet slim om de preparatiefase dan te doen.
Je kunt dan beter beginnen direct na je weekend, het is wel belangrijk om low carb te gaan die 10 dagen.
Succes!
Beste Mark,
Ten eerste respect voor je mooie en duidelijke website, dit trok me meteen aan omdat de meeste sites alleen maar om verkoop trucs gaat. Dit kwam voor mij erg vertrouwelijk over, en ben sinds afgelopen maandag begonnen met de preparatie fase en voel me er erg goed bij. Ik heb best wel moeite met de eerste maaltijd pas om 12.00 te eten, maar als ik dan om 12.00 mijn eerste maaltijd eet precies wat jij heb voorgeschreven dan gaat het heel goed dan krijg ik ook minder honger de rest van de dag. De eerste dag was ik erg aan het zweten in mij slaap zou dit door de eiwitten komen? En mijn volgende vraag was stel voor je gaat een weekend op vakantie en je wilt lekker 2 dagen vol op gaan eten, hoe zou je dit dan kunnen combineren tijdens je dieet na de preparatie fase, zo je dan weer de preparatie fase opnieuw moeten uitvoeren? alvast bedankt.
Ik ben er nog mee bezig Sytske, duurde toch wat langer dan gepland.
Verwacht dat het E-book over 3-4 weken online staat!
Op 15 juli schreef je
>> k ben op dit moment een E-book aan het schrijven met een complete handleiding/strategie voor het verliezen van vet. Deze publiceer ik over 1 tot 2 weken op deze website. Hierin staat een compleet stappenplan inclusief voeding suggesties waarmee je direct van start kunt. <<
Waar kan ik dat E-book vinden?
Wat je ook kunt doen is om de dag Backloaden, dus bijvoorbeeld 3 dagen per week na je krachttraining.
Op die andere dagen eet je dan geen (rustdagen) of alleen dextrose of een rijpe banaan (trainingsdagen) na je training.
Ik hoor het wel over een tijdje, ben benieuwd!
Ik kijk het een maandje aan, en dan laat ik je iets weten. Zal ook wel handig zijn voor de mensen die dit lezen of bezoeken en geintreseerd zijn.
Ja ik doe juist geen CBL op dagen dat ik me benen doe zoals vandaag ik heb nogal erg dikke gespierde benen van mezelf. Hele leven zwaar gefietst/genen. Zou ze juist iets slanker willen want ze matchen niet goed in mijn ogen. Me boven lichaam is nogal brede schouders, goede delts en voor de rest shredded. Dus ben ik bang dat ik me benen nog meer laat groeien.
Oke succes Eloy!
Het is inderdaad een beetje experimenteren met hoeveel koolhydraten je kunt eten.
De ene dag wordt je wat strakker wakker dan de andere. Na een tijdje heb je de sweetspot voor jezelf gevonden.
Op zware trainingsdagen (benen) kan je bijvoorbeeld wat meer loaden.
IJS werkt bij mij erg goed!
Succes en benieuwd naar je resultaten!
Nog niet zo lang ermee bezig rond de 3 weken en 3 keer per week beetje experimenteren ik doe niet altijd CBL na mijn trainingen. Ben nog aan het experimenteren bijvoorbeeld 150 gram carbs aan cake zag ik de dag erna strakker uit, dan bijvoorbeeld alleen koekjes enzo. Dankjewel voor het snelle antwoord ik ga nog even verder ermee.
MVG
Eloy
In het boek adviseert Kiefer om je laatste koolhydraten ongeveer één uur voor het slapen te eten.
Zelf eet ik mijn koolhydraten altijd in een tijdbestek van 1-3 uur na mijn training.
Kwark of Caseïne kan je gewoon nemen voor het slapen, zou me niet al te druk maken om de kleine hoeveelheid suikers die daarin zitten.
Hoi Eloy,
Probeer eens een combinatie van 'schone' carbs met iets waar je echt trek in hebt. Bijvoorbeeld witte rijst of aardappelpuree met een beetje ijs als dessert.
Ben je al lang bezig met CBL?
Owja ik heb een vraag, hoelang kan ik carbs blijven eten. Alleen 1-2 uur na me training of gedurende de hele avond verspreid tot het slapen gaan?
Want heb hier ook nogal dingen over gelezen dat juist voor het slapen gaan je insuline level moet zakken zodat je lichaam natuurlijk human growth aanmaakt. Daarbij maak ik me ook zorgen over kwark in kwark zit al gauw 10 gram suikers in de vorm van lactose. Dus kan ik die het beste niet nemen voor het slapen gaan, omdat me insuline dan nog niet helemaal stabiel weer is?
Alvast bedankt!
Hallo, ik heb een vraagje.
Ben al tijdje aan het experimenteren met CBL. Ik ben 70 kilo en zit rond de 10% en wil graag droger komen te staan. Ik neem na het trainen 30 gram dextrose, maar ik vind het moeilijk om het aan te vullen. Ik neem meestal rond de 150 gram carbs. Maar wat is het beste, want ik veel dingen zoals koekjes zit ook nogal veel vetten. En niet alle koolhydraten die erin zitten bestaan uit suikers. Hoe zit het hiermee? Of kan ik me het beste focussen op whole foods?
Groetjes,
Eloy
Hoi Remco,
Ja als je het bij die 1-2 eetlepels houd moet het geen probleem zijn!
Succes man!
Hoi Remco,
Bedankt voor je compliment! :)
Heb zelf nooit last van een slechte stoelgang, dus uit eigen ervaring kan ik daar geen advies over geven.
Wel kan je eens lijnzaad proberen: http://tinyurl.com/orag6u9
Lijnzaad helpt bij een betere stoelgang en bevat veel gezonde voedingstoffen zoals o.a. omega-3 vetten.
1 tot 2 eetlepels lijnzaad per dag is voldoende.
Hé Mark,
Ik gebruikte altijd idd gebroken lijnzaad in mijn voedingspatroon maar ik dacht dat het bij cbl niet kon ivm vezels. Maar dan ga ik dat er weer gewoon inpassen. Bedankt voor de snelle reaktie and keep up the good work!
Gr. Remco
Hallo Mark,
Goede site!!! Ik heb alleen een vraagje. Ik was begonnen met carb backloading en aan het einde van de preparatiefase kon ik niet meer naar de wc wat resulteerde dat ik verstopt was. Na een bezoek bij de dokter is dit weer opgelost. Maar ik wil het toch gaan proberen. Heb je goede tips dat de stoelgang normaal blijft? Normaal eet ik veel vezels maar dat is juist met dit niet goed begrijp ik?
Ik doe slechts een beetje aan Carb Backloading en kijk daarbij nu vooral naar de GI van fruit.
Dit is voor mij nu goed te doen en dáár moet ik natuurlijk óók rekening mee houden ;)
Hoi Sytske,
Ja koolhydraten van 50 tot 100 kan je beschouwen als producten met een hoge glycemische index.
Voor Carb Backloading geldt: hoe hoger, hoe beter!
>> koolhydraten met een hoge glycemische index <<
Vanaf wanneer is de glycemische index hoog? Is dat vanaf 50?
Ok helemaal top Nsummah!
Ben benieuwd! :)
Hoi Nsummah,
Als je het qua supplementen bij de basis wilt houden zou ik na je training het volgende nemen:
Whey Isolaat: https://drogespieren.nl/supplementen/whey-isolaat/
Dextrose: https://drogespieren.nl/supplementen/dextrose/
Dextrose is niet duur, maar je kunt dit ook vervangen door een rijpe banaan.
Je kunt hier eventueel nog een Multi Vitamine aan toevoegen:
https://drogespieren.nl/supplementen/multi-vitamine/
Succes en laat me weten hoe het gaat!
Hee mark ,
top dat scheelt weer een vol keukenkastje !
ik heb isolaat , mct , caffeine pillen en purely rasp berry ketones in gedachte !
hoop dat het een mooie mix word en dat ik een mooi schematje in elkaar kan fabriceren , maar alle vertrouwen in ik laat je wat weten zodra ik wat kwijt ben !
GROETJES !
Hee Mark ,
Kga vanavond stoeien met een eetschematje en dan snel van start ! thnx voor t advies !
Hey Mark ,
dankjewel voor je snelle reactie , als laatste vraag welke supplementen en poeders kan ik dan het beste aanschaffen is er ook een potje.. of kan ik de shakes eventueel vervangen door enkel een eiwit shake met extras hoe kan ik dit het beste aanpakken ?
Groetjes ,
Hoi Paul,
Ja Vitargo is een prima vervanger voor Dextrose. Snelle koolhydraten voor direct na je training!
Succes!