Gezond vegetarisch eten: 12 essentiële tips!

Steeds meer Nederlanders eten minder vlees. In principe een goede zaak, want een plantaardig voedingspatroon is gezond en beter voor het milieu. Maar dan is het natuurlijk wel belangrijk om het gebalanceerd aan te pakken. Als je alleen overal het vlees weglaat, eindig je niet met een gezond eetpatroon.

Gezond vegetarisch eten hoeft gelukkig niet ingewikkeld te zijn. Er zijn echter wel een paar aandachtspunten om in gedachten te houden. We leggen je uit hoe je tekorten voorkomt, én geven je nog 4 extra tips voor een gezond vegetarisch eetpatroon!

Wat betekent vegetarisch eten?

Voor de meeste vegetariërs geldt dat ze geen voedsel eten waar dieren voor gedood moeten worden. Vlees, vis en gevogelte worden dus van het menu geschrapt. Andere dierlijke producten worden door de meeste vegetariërs echter nog wel gegeten. De logica hierachter is dat voor bijvoorbeeld eieren en zuivel geen dieren gedood hoeven worden.

Omdat vegetariërs wel melk en eieren eten, worden ze ook wel eens lacto-ovo-vegetariërs genoemd. Zo kunnen ze onderscheiden worden van mensen die wel melk maar geen eieren eten (lacto-vegetariërs) en vice versa (ovo-vegetariërs). Over het algemeen is die toevoeging echter overbodig: de meeste mensen weten prima wat je bedoelt als je zegt dat je vegetarisch eet.

Vegetarische ‘twijfelgevallen’

Dan zijn er ook nog wat ‘instinkers’ waar niet alle vegetariërs hetzelfde over denken. Voorbeelden zijn gelatine of kaas waar dierlijke stremsels in worden gebruikt. Die voedingsmiddelen bevatten ingrediënten waar dieren voor dood worden gemaakt. Toch zijn er ook genoeg vegetariërs die zich hier niet zo druk om maken.

Sommige vegetarische recepten maken hier onderscheid tussen om het overzichtelijk te houden. Zo heeft de Allerhande een label “zonder vlees/vis” en een label “vegetarisch”. Het tweede wordt alleen gebruikt als er ook geen verstopte dierlijke ingrediënten in het gerecht zitten.

Wat betekent veganistisch eten?

Veganisten zijn bij het beperken van hun voeding nog wat strenger dan vegetariërs. Ze eten namelijk helemaal geen dierlijke producten meer, en dus ook geen producten waar dieren wel bij in leven blijven. De duidelijkste voorbeelden zijn natuurlijk zuivel en eieren, maar er zijn meer producten die in een veganistisch dieet worden uitgesloten.

Ook honing valt bijvoorbeeld niet binnen een veganistisch eetpatroon, net als dierlijke eiwitpoeders zoals whey-eiwit. Sommige veganisten eten ook geen E-nummers en additieven met een dierlijke oorsprong. Denk bijvoorbeeld aan rode kleurstoffen, die vaak van rode bladluizen gemaakt worden. Ook omega-3 supplementen hebben vaak een dierlijke oorsprong en zijn dus uit den boze.

Is vegetarisch of veganistisch eten gezond?

Maar waarom doen mensen dat nou, vlees of alle dierlijke producten uit hun eetpatroon schrappen? Daar zijn verschillende redenen voor. Eén is dat het simpelweg gezond is. Onderzoek laat zien dat een (grotendeels) plantaardig eetpatroon het risico op hart- en vaatziekten en overgewicht vermindert.

Daar komt nog bij dat vlees eten een flinke belasting oplevert voor het milieu. Om een hele koe te laten opgroeien, moeten bijvoorbeeld enorme hoeveelheden water en grond gebruikt worden. Plantaardige producten hebben dat effect niet.

Gezond vegetarisch eten: tips

Maar dat wil niet zeggen dat je vanzelf gezond bezig bent als je minder dierlijk eet. Vlees en andere dierlijke producten leveren namelijk ook heel wat nuttige voedingsstoffen. Vallen die weg, dan loop je bij een ongebalanceerd voedingspatroon een risico op tekorten.

Gelukkig is het prima mogelijk om met een vegetarisch dieet alle voedingsstoffen binnen te krijgen. We geven je hieronder acht tips om voor de belangrijkste ‘risico’s’ gezond te eten.

1. Eiwitten

Vlees levert eiwitten. Sterker nog, veel mensen zien vlees als dé leverancier van eiwitten. Er zijn echter genoeg vegetarische bronnen om ook genoeg proteïne binnen te krijgen! Zuivel en eieren zijn voorbeelden van vegetarische dierlijke producten. Plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld peulvruchten, soja (tofu, tempeh), noten en volkoren granen.

Let op: als je vooral plantaardige eiwitten eet, is het belangrijk om verschillende bronnen met elkaar te combineren. Veel plantaardige eiwitten bevatten namelijk niet alle negen essentiële aminozuren. Door af te wisselen, zorg je dat je alsnog alles binnenkrijgt.

2. Vitamine B2

Vlees is rijk aan B-vitamines. Veel daarvan komen ook in vegetarische producten vaak voor, met andere is het even uitkijken. B2 valt in die laatste categorie.

Eet je wel zuivel, dan is er niets aan de hand: vitamine B2 zit veel in melk en melkproducten. Eet je veganistisch? Zorg dan dat je bijvoorbeeld regelmatig plantaardige melk met toegevoegde vitamines drinkt. Verder zit vitamine B2 in mindere mate in groene groenten en fruit.

3. Vitamine B12

Vitamine B12 is dé beruchte ‘vleesvitamine’. Hier wordt vaak voor gewaarschuwd als je vegetarisch gaat eten. Deze vitamine komt namelijk alleen in dierlijke producten voor. (Het verhaal dat er ook plantaardige zeewieren met B12 zijn is een fabeltje: dat was een meetfout ontstaan door de dierlijke algen in dat zeewier…)

Eet je eieren en zuivel, dan kun je nog steeds voldoende B12 binnenkrijgen met een vegetarisch eetpatroon. Voor veganisten is dit echter een vitamine waar een supplement de beste oplossing is.

4. Vitamine D

Vitamine D, de ‘zonvitamine’ is een vetoplosbare vitamine die vooral in vette vis en eieren voorkomt. Ten slotte wordt het vaak toegevoegd aan vette producten als boter en bakvetten. Eet je geen vis, en gebruik je geen bewerkte bakproducten? Dan kún je alsnog aan voldoende vitamine D komen door gewoon voldoende in de zon te zitten.

In de winter kan dat echter voor problemen zorgen, en ook ouderen en mensen met een donkere huid maken daarmee vaak te weinig vitamine D aan. In dat geval kan een supplement ook weer aan te raden zijn. Dat geldt overigens ook voor mensen die niet vegetarisch eten: ook die hebben vaak een vitamine D-tekort!

5. Zink

Zink is en mineraal dat met name voorkomt in vis en vlees. Gelukkig zijn veel vegetarische eiwitbronnen ook relatief rijk aan zink. Dat geldt bijvoorbeeld voor peulvruchten, noten en zilvervliesrijst. Verder zit het bijvoorbeeld in bladgroenten en kool.

6. IJzer

Omdat je ijzer uit vlees makkelijker opneemt dan ijzer uit plantaardige bronnen, lopen vegetariërs een risico op een ijzertekort. De beste bronnen zijn eieren, volkoren granen en peulvruchten, en groene groenten. Ook appelstroop is een prima ijzerbron, zeker in combinatie met volkoren brood.

Vitamine C verbetert de opname van ijzer. Je kunt daarom fruit of groente (zoals broccoli of paprika) bij je ijzerbronnen eten om er meer van te profiteren.

7. Calcium

Vlees bevat meer calcium dan veel mensen denken. Gebruik je nog wel melk en andere zuivelproducten, dan is dat geen probleem. Met een flink glas melk en een bak yoghurt per dag heb je je calciumbehoefte al snel binnen.

Eet en drink je ook geen zuivel, dan zijn peulvruchten en soja een aardige bron van calcium. Ook sommige noten en zaden (met name sesamzaad) zijn er erg rijk aan.

8. Omega 3

De belangrijkste bron voor omega 3-vetten is vette vis. Nu eet vrijwel heel Nederland daar te weinig van, maar voor vegetariërs is dat probleem net iets principiëler.

Er zijn ook plantaardige producten met omega 3, zoals lijnzaad, walnoten en (in kleine hoeveelheden) soja. Dat gaat echter om minder makkelijk opneembare ALA-zuren, en niet om EPA en DHA. Daarom geldt voor iedereen die niet regelmatig vis een dat een omega 3-supplement een goede keuze kan zijn.

Makkelijk vegetarisch eten

Gezond vegetarisch eten klinkt zo misschien erg gecompliceerd. Je vangt de meeste problemen echter al p door voldoende peulvruchten, volkoren granen en noten en zaden te eten. Voeg daar flink wat groenten aan toe, en je eetpatroon is al gezonder dan dat van de gemiddelde vleeseter.

Nog vier algemene tips die gezond vegetarisch eten makkelijker kunnen maken:

1. Eet gevarieerd

Zoals eigenlijk altijd geldt ook hier: afwisseling is noodzakelijk. Je kunt best elke dag twee eieren eten in plaats van een stukje vlees, maar daarmee loop je snel tekorten op. Wissel af tussen (verschillende) peulvruchten, eieren, soja, eventueel kant-en-klare vleesvervangers, enzovoort. Zo krijg je een zo breed mogelijk scala van voedingsstoffen binnen.

2. Probeer eens andere keukens

De Hollandse keuken is met zijn AGV’tjes niet erg ingesteld op gezond vegetarisch eten. Elders in de wereld is dat vaak echter heel anders! Echte aanraders zijn de Aziatische keuken (met name Indiaas, Thais en Vietnamees) en de Midden-Oosterse keuken. Door je daar eens in te verdiepen, vind je al snel veel meer manieren om afwisselend vegetarisch te koken.

3. Werk vanuit groente als basis

Veel mensen zijn gewend hun maaltijden rondom het vlees in te plannen. Je bedenkt éérst dat je kip gaat eten, en daarna volgt de rest pas. Eet je vegetarisch, dan kun je beter vanuit de groente werken. De rest van de maaltijd volgt zich dan daar omheen.

4. Koop een goed vegetarisch kookboek

Zeker als je net begint met vegetarisch eten, kan het lastig zijn om goede maaltijden te vinden. Met een goed kookboek om je te inspireren, wordt dat een stuk makkelijker. Natuurlijk zijn er ook online duizenden heerlijke recepten te vinden, dus ook als je niets wilt kopen heb je genoeg informatie bij de hand!