Je onderbuik trainen, hoe doe je dat?

Welk gedeelte van je lichaam zou je het liefst willen veranderen? Goede kans dat je meteen aan je onderbuik dacht! Dat is één van de plekken waar de meeste mensen het snelst vet verzamelen, en ook één van de plekken waar datzelfde vet het moeilijkst weer weg te krijgen is.

Belangrijk om te onthouden is dat het zichtbaar maken van je buikspieren niet zozeer een kwestie is van buikspieroefeningen, maar afhankelijk is van je vetpercentage én dus je voedingspatroon. Plaatselijk vet verbranden kan niet, maar het is wel mogelijk om gerichte oefeningen te doen om je onderste buikzone wat sterker te maken. In dit artikel geven we je wat nuttige tips om je onderbuik te trainen!

Onderbuik trainen lastig?

Een veelgehoorde klacht is dat veel buikspieroefeningen maar nauwelijks effect lijken te hebben op het onderste gedeelte van de torso – en in zekere zin is dat waar! Je buikspieren bestaan uit meerdere spieren en veel populaire buikspieroefeningen zijn voor de onderste spieren vrij ineffectief.

Je onderbuik trainen gaat daarom niet zo snel als je alleen de standaard schema’s en routines gebruikt. Gelukkig zijn er wel degelijk oefeningen die je verder kunnen helpen.

Onderbuik trainen oefeningen

Double leg lift en alternating leg walk

Deze oefeningen zijn niet alleen heel eenvoudig aan te leren, je kunt ze ook nog eens makkelijk thuis uitvoeren. Meer dan een matje heb je er niet voor nodig. Ga op je rug liggen en leg je handen onder je billen, en til vervolgens je benen langzaam omhoog tot ze een hoek van 90 graden met je lichaam maken.

Laat ze dan langzaam zakken tot ze een paar centimeter boven de grond hangen, en herhaal dat enkele keren. Een variatie op deze double leg lift is de alternating leg walk: hierbij doe je praktisch hetzelfde, maar nu wissel je je benen af. Eén been gaat dus de lucht in, terwijl het andere been vlak boven de vloer blijft.

Double leg reverse crunches

Deze oefening is wat uitdagender, en het kan dus verstandig zijn om met niet te veel herhalingen te beginnen. Je begint op dezelfde manier: liggend op je rug, met je handen onder je billen. Til je benen omhoog tot ze verticaal naar boven wijzen, en buig vervolgens je onderbenen omlaag tot ze een hoek van 90 graden maken met je bovenbenen.

Laat je benen nu langzaam zakken tot je voeten nog een paar centimeter van de vloer verwijderd zijn, en span je buikspieren aan om je knieën weer omhoog te tillen. Herhaal dit een aantal keer.

Nog meer onderbuik oefeningen

• Double leg lift
• Alternating leg walk
• Double leg reverse crunches
• Haning leg raises
• Ab pulse ups
• Captain's chair
• Ab v holds
• Swiss ball jackknives
• Swiss ball leg lifts
• Swiss ball decline planks
• Ab wheel

Blessures voorkomen

Je onderbuik trainen is met bovenstaande oefeningen relatief gemakkelijk, maar natuurlijk is het wel van belang dat je voorkomt dat je geblesseerd raakt. Vooral rugklachten komen nog wel eens voor bij mensen die hun trainingen niet met de juiste techniek uitvoeren. Het belangrijkste is om altijd je handen onder je billen te leggen bij bovenstaande oefeningen: doe je dat niet, dan kan er ongezond veel druk op je onderrug terecht komen.

Verder is het aan te raden om de oefeningen zo langzaam mogelijk uit te voeren. Overhaasten maakt de work-out niet alleen minder effectief, het zorgt er ook voor dat je minder controle hebt en daarom sneller geblesseerd raakt.

Gezond eten

Een laatste belangrijke factor bij het trainen van je onderbuik is, zoals we hierboven ook al vertelden, je dieet. Eet voldoende eiwitten en probeer verder zo natuurlijk mogelijk te eten, met zo veel mogelijk groenten en gezonde vetten en zo min mogelijk bewerkte producten die je in pakjes en zakjes in de supermarkt koopt.

Bereken je energiebehoefte en zorg ervoor dat je net wat minder calorieën binnenkrijgt (300-500 calorieën) dan je lichaam verbruikt. Zo verminder je structureel (buik)vet en zal het trainen van je onderbuik het snelste resultaat laten zien!