Progressive overload: wat is het en waarom is het belangrijk?

Wie voor het eerst fanatiek de sportschool in duikt, zal vaak al snel resultaten zien. Binnen luttele weken zie je je spiermassa al lichtelijk toenemen. Je merkt dat je sterker wordt! Je verbrandt meer vet dan ooit! Met die fantastische vooruitgang is het makkelijk om je trainingsschema vol te houden; je bent waanzinnig gemotiveerd.

Maar dan… stopt het. Je progressie stagneert, de cijfers op de weegschaal dalen niet meer. Hoe kan dat, als je nog precies doet wat je al de tijd al gedaan hebt? Dat heeft te maken met het belang van progressive overload. Vandaag vertellen we je er alles over!

Wat veroorzaakt dat plateau?

Wanneer een trainingsschema voor succes heeft gezorgd, kan het moeilijk zijn om er weer vanaf te stappen. Het werkt, toch? Helaas is het niet zo makkelijk. Het heeft gewerkt, maar dat wil niet zeggen dat het dat eeuwig blijft doen. De reden is dat je lichaam waanzinnig flexibel is. Wanneer het constant aan een bepaalde belasting bloot wordt gesteld, past het zich daaraan aan.

Je gaat dezelfde activiteiten dus steeds makkelijker uitvoeren. Die oefening waar je spieren zich de eerste keer nog een hoedje van schrokken? Die voeren ze nu in een handomdraai uit! Op die manier is het natuurlijk logisch dat het met die vooruitgang op termijn tegen gaat vallen.

Progressive overload fitness

En dat is waar het begrip ‘progressive overload’ om de hoek komt kijken: progressieve belasting. Het principe is heel simpel: door je spieren constant verder uit te dagen, dwing je ze om zich verder aan te blijven passen. Je voorkomt dat je lichaam zich ooit zo ‘comfortabel’ gaat voelen dat het zonder inspanning door de training heen komt.

Met andere woorden, je zorgt dat je iedere training weer een stapje verder gaat dan de vorige! In krachttraining is het van het grootste belang dat je je spieren constant blijft prikkelen. Alleen op die manier kun je vorderingen blijven maken, ook als je door de beginnersfase heen bent.

Overload training

Maar wat betekent progressive overload training nu in de praktijk? De meeste mensen vorderen immers niet zo snel dat ze iedere training alweer meer gewichten op hun halters kunnen laden. Betekent dat ook dat je de belasting op je lichaam niet groter kunt maken? Gelukkig valt dat mee. Er zijn verschillende andere manieren om je trainingen aan te passen en je lichaam even een 'opkikker' te geven.

Hieronder zetten we er een stel voor je op een rijtje. Kom je weer eens in een plateau terecht en zoek je naar een manier om weer op gang te komen? Dan kunnen al deze opties je ongetwijfeld verder helpen!

1. Meer reps en sets

Ook als je nog met hetzelfde gewicht werkt, kun je de training zwaarder maken door hem langer te maken. Lukt het je nog niet om een extra gewicht toe te voegen? Probeer eens een paar extra reps uit te voeren met je oude gewicht. Als dat eenmaal zonder problemen lukt, zul je zien dat een nieuw gewicht veel beter gaat!

2. Kortere pauzes

De meeste mensen houden ongeveer één minuut pauze tussen hun oefeningen. In die periode herstellen je spieren zich echter alweer bijna volledig! Om ze een extra schok te geven, kun je de rust dus eens inkorten tot een halve minuut.

3. Time under tension

Je kunt kortere pauzes nemen, maar je kunt ook variëren met de duur van een set. Time under tension is een term die de periode waarbij je spieren onder spanning staan aangeeft. Als je gemiddelde set zo'n 20 seconden duurt, dan kun je er voor kiezen om de set eens wat langzamer uit te voeren zodat je er bijvoorbeeld 40 seconden mee bezig bent. Ook deze variatie is weer een nieuwe prikkel voor je spieren.

4. Variatie in oefeningen

Ook als je dezelfde spieren traint, hoef je niet altijd bij dezelfde oefeningen te blijven. Er zijn duizenden verschillende work-outs mogelijk. Ongetwijfeld vind je er eentje die dezelfde spieren weer tot heel andere bewegingen dwingt. Op die manier worden ze opnieuw geprikkeld om zich aan te passen en verder te ontwikkelen.

5. Gooi de volgorde overhoop

Train je altijd dezelfde spiergroepen op dezelfde dagen? Ga je in de sportschool altijd hetzelfde setje oefeningen af? Kijk eens wat er gebeurt als je die volgorde omgooit. Een simpele wijziging van routine kan al tot voldoende verandering leiden!