Wel of geen eiwitshake gebruiken? De voor- en nadelen!

Je staat in de keuken, shaker in de hand, en je twijfelt. Weer. Die zak whey kostte je veertig euro, het smaakt naar nep-vanille, en je weet eigenlijk niet eens of het verschil maakt.

Die twijfel is terecht. Want de meeste informatie over eiwitshakes is of reclame van een supplementmerk, of een vaag advies zonder enige onderbouwing. Hier gaan we het anders doen.

In dit artikel leggen we precies uit wat onderzoek echt zegt over eiwitshakes. Niet wat de industrie beweert. Niet wat je sportschoolmaatje hoorde van zijn broer.

Gewoon: wat weten we, wat weten we niet, en wat betekent dat voor jou?

Waarom heb je eiwitten nodig?

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Die aminozuren zijn de bouwstenen waaruit je spieren worden opgebouwd. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam simpelweg geen nieuw spierweefsel maken.

Maar eiwitten doen meer dan alleen spieren bouwen. Ze zorgen er ook voor dat je je langer verzadigd voelt na een maaltijd. Onderzoek laat zien dat dit komt doordat eiwitten je hongerhormononen sterker onderdrukken dan koolhydraten of vetten.

Dat is waarom eiwitten niet alleen populair zijn bij mensen die spiermassa willen opbouwen, maar ook bij iedereen die af wil vallen. Je eet minder zonder dat je je beroofd voelt.

Hoeveel eiwit per dag?

Hier begint de verwarring. Op internet lees je alles tussen de 1,5 en 3 gram per kilo lichaamsgewicht. Welk getal klopt?

De grootste meta-analyse ooit over dit onderwerp geeft een duidelijk antwoord. Morton en collega's verzamelden in 2018 de resultaten van 49 gerandomiseerde studies met 1.863 deelnemers.

Hun conclusie: boven de 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag produceerde extra eiwit geen extra spiergroei meer.

Weeg je 80 kilo? Dan ligt de grens rond de 130 gram eiwit per dag. Sommige analyses suggereren dat het plafond mogelijk rond de 2,0 gram per kilo ligt, maar het verschil boven 1,6 gram is klein.

Hier vind je de volledige analyse van alle studies over eiwitinname.

Wil je nog preciezer weten wat jouw ideale hoeveelheid is? In onze online tool kun je eenvoudig uitrekenen welke hoeveelheid voor jou optimaal is, afgestemd op je gewicht en trainingsniveau.

Waar zitten eiwitten in?

De klassiekers: vlees, vis, eieren en zuivel. Allemaal uitstekende bronnen. Maar het rijtje is een stuk langer dan de meeste mensen denken.

Plantaardige bronnen zoals soja, peulvruchten, noten en granen bevatten ook flinke hoeveelheden eiwit. Het verschil zit hem vooral in de hoeveelheid die je nodig hebt om dezelfde totale inname te bereiken.

Een uitgebreidere lijst met eiwitrijke producten vind je in dit overzicht. Daarin zie je precies hoeveel gram eiwit per 100 gram verschillende voedingsmiddelen bevatten.

Maximaal 30 gram eiwit per maaltijd?

Dit is misschien wel de hardnekkigste mythe in de fitnesswereld. Je lichaam zou maar 30 gram eiwit per maaltijd kunnen verwerken. De rest zou verloren gaan.

Dat klopt niet. En we weten precies waarom niet.

In 2023 publiceerden Trommelen en collega's een studie waarin deelnemers na een training 100 gram eiwit in één keer kregen. De onderzoekers gebruikten isotoop-tracers om precies te volgen wat het lichaam met al dat eiwit deed.

Het resultaat? Na twaalf uur was het lichaam nog steeds bezig met het inbouwen van dat eiwit in spierweefsel.

Minder dan 15% van de extra eiwitten werd verbrand als energie. Er werd géén bovengrens gevonden.

Het oude getal van 30 gram kwam uit studies die maar een paar uur maten. Stop je met meten na drie uur, dan lijkt het alsof het lichaam klaar is.

Maar het lichaam was nog lang niet klaar. De onderzoekers waren gewoon te vroeg gestopt met kijken. De volledige uitleg over het 30 gram-plafond lees je hier.

Dat betekent niet dat verdeling er helemaal niet toe doet. Onderzoek van Mamerow uit 2014 vond dat je eiwit gelijkmatig over drie tot vier maaltijden verdelen 25% meer spieropbouw opleverde dan alles in één of twee maaltijden proppen. Je lichaam kan het allemaal verwerken, maar geeft de voorkeur aan een stabiel aanbod.

Wel of geen eiwitshake gebruiken?

Nu je weet hoeveel eiwit je nodig hebt en hoe je lichaam het verwerkt, wordt de echte vraag een stuk simpeler.

Haal je genoeg eiwit uit je normale voeding? Dan heb je geen shake nodig. Punt.

Maar er zijn situaties waarin een shake wél handig is. En er zijn redenen om voorzichtig te zijn. We lopen ze allemaal langs.

Voordelen van een eiwitshake

Handig als je je eiwitdoel niet haalt

Dit is veruit het sterkste argument. Niet iedereen vindt het makkelijk om dagelijks 130 gram eiwit uit gewoon eten te halen. Zeker als je weinig eetlust hebt, veel onderweg bent, of simpelweg geen zin hebt om elke avond kip te bakken.

Een shake is dan geen magisch supplement. Het is gemak. Het helpt je de drempel te halen die je anders misschien niet zou halen.

Meer is het niet. Maar dat is ook precies genoeg.

Hoe klein dat effect is, laat onderzoek ook zien. Een grote vergelijking van dertien soorten eiwitsupplementen over 78 studies vond dat elf daarvan niet beter werkten dan een suikerpil.

Whey, de gouden standaard, voegde ongeveer een halve kilo spiermassa toe. Echt, maar bescheiden. Het supplement helpt vooral doordat het je dagelijkse totaal richting die 1,6 gram per kilo duwt.

Makkelijk mee te nemen

Een shaker past in je sporttas. Een biefstuk niet. Soms is het simpelste argument het beste.

Na een training wil je niet eerst naar de supermarkt. Een shake die je van tevoren klaarmaakt is dan gewoon de makkelijkste optie. Niet omdat je lichaam het schreeuwend nodig heeft op dát moment, maar omdat het in je dag past.

En het anabolic window dan?

Je hebt het vast wel eens gehoord: je moet binnen 30 minuten na je training eiwit eten, anders is je training voor niets geweest. Dat klinkt urgent.

Maar Schoenfeld en collega's analyseerden in 2013 de resultaten van 23 studies met 525 deelnemers. Hun conclusie: zodra je totale dagelijkse eiwitinname voldoende was, maakte het tijdstip geen verschil meer. De groepen die baat leken te hebben bij timing, aten simpelweg 25% meer eiwit in totaal.

Het draait om hoeveel je op een dag eet, niet om de klok. Een shake na je training is prima als dat goed uitkomt. Maar het is geen race tegen de klok.

Nadelen van een eiwitshake

Niet alles in dat potje is eiwit

Veel eiwitshakes bevatten meer dan alleen eiwit. Smaakstoffen, kleurstoffen, zoetstoffen, en soms flinke hoeveelheden toegevoegde suikers. Niet elk poeder is gelijk.

Draai het potje om en lees het etiket. Hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter. Zoek naar een product waar eiwit bovenaan staat en waar je de rest van de lijst kunt uitspreken.

Het kost geld

Per gram eiwit is een shake niet het duurste wat je kunt kopen. Maar het is ook niet gratis.

Als je dagelijkse eiwitdoel prima haalbaar is met gewone voeding, betaal je dus voor iets dat je niet nodig hebt. Dat geld kun je ook aan een extra kilo kipfilet besteden.

Kan te veel eiwit kwaad?

Een veelgehoorde zorg: is al dat eiwit niet slecht voor je nieren of lever? Een overzichtsstudie uit 2014 beschreef dat chronisch zeer hoge eiwitinnames de nieren en lever zwaarder kunnen belasten.

Maar er is context nodig. Die risico's gelden vooral bij langdurig extreem hoge innames, ver boven wat de meeste mensen ooit consumeren. Bij gezonde mensen met een normale nierfunctie die rond de 1,6 tot 2,0 gram per kilo eten, zijn er geen aanwijzingen voor schade in de beschikbare studies.

Twijfel je? Overleg dan met je huisarts. Maar een shake of twee per dag bovenop een normaal eetpatroon is niet waar onderzoekers zich zorgen om maken.

Word je dik van eiwitshakes?

Dit is de vraag die de meeste twijfelaars het meest bezighoudt. Een shake bevat calorieën, calorieën kunnen bijdragen aan een overschot, en een overschot betekent aankomen.

Logisch verhaal. Maar het ligt genuanceerder dan dat.

Antonio en collega's lieten getrainde sporters in 2014 acht weken lang 4,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Dat is bijna drie keer zoveel als de meeste sporters nodig hebben, goed voor zo'n 800 extra calorieën per dag. Hun lichaamsvetpercentage veranderde niet.

Hoe kan dat? Je lichaam verbrandt ongeveer een kwart van alle eiwitcalorieën puur bij het verteren ervan. Dat is aanzienlijk meer dan bij koolhydraten of vetten.

Gecombineerd met de extra beweging die je lichaam automatisch genereert, verdwijnt het grootste deel van het overschot vanzelf.

Dat betekent niet dat je onbeperkt kunt eten. Zonder training werkt dit effect niet.

Maar als je sport en je voedingspatroon is verder in balans, dan is een eiwitshake op zichzelf zeker geen dikmaker. Hier lees je het volledige onderzoek over eiwit en vetopslag.

Hoeveel eiwitshakes per dag?

Dat hangt volledig af van wat je al eet.

Stap één: bereken je eiwitbehoefte. Rond de 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht is de richtlijn die uit het grootste beschikbare bewijs komt. Voor iemand van 80 kilo is dat ongeveer 130 gram.

Stap twee: hou een week bij hoeveel eiwit je uit gewone voeding binnenkrijgt. Apps als MyFitnessPal of de Eetmeter maken dat simpel.

Zit er een gat? Dan kan een shake dat opvullen. Eentje levert meestal 20 tot 30 gram eiwit.

Twee shakes per dag is voor de meeste mensen het maximum waarbij het nog zinvol is. Drie of meer betekent meestal dat je eetpatroon zelf de aandacht verdient.

En onthoud: een shake is een aanvulling, geen vervanging. Zorg eerst dat je basis op orde is.

Eiwitshake met water of melk?

Beide werken. De keuze hangt af van je doel.

Met melk: smaakt beter, levert extra calorieën (ongeveer 100 kcal per 200 ml), en voegt een klein beetje extra eiwit toe. Handig als je juist moeite hebt om genoeg calorieën binnen te krijgen, bijvoorbeeld tijdens een bulkfase.

Er wordt wel eens gezegd dat de caseïne in melk de opname van whey vertraagt. Onderzoek laat zien dat dat verschil minimaal is. Geen reden om melk te vermijden.

Met water: minder calorieën, en daarmee de slankere optie als je aan het afvallen bent. De smaak is minder, dus kies dan een poeder dat je ook met water lekker vindt. Anders stop je er binnen twee weken mee.

Plantaardig eiwitpoeder: net zo effectief?

Steeds meer mensen kiezen voor plantaardig eiwitpoeder. Maar bouw je daar net zoveel spieren mee als met whey?

Twee onafhankelijke studies (Hevia-Larraín 2021 en negen andere trials) vergeleken plantaardig en dierlijk eiwit direct met elkaar. Het resultaat: bij een totale inname van 1,6 gram per kilo per dag was er geen verschil in spiergroei. Vijf verschillende meetmethoden, twaalf weken, dezelfde uitkomst.

De kanttekening is praktisch. Plantaardig eiwitpoeder bevat per gram minder van de essentiële aminozuren die je spieren nodig hebben.

Je hebt daardoor ongeveer 50% meer poeder nodig om hetzelfde effect te bereiken. Dat is geen probleem, maar het is goed om te weten.

De korte versie

Een eiwitshake is geen wondermiddel en geen gevaar. Het is een zakje gemak.

Haal je genoeg eiwit uit je gewone voeding? Dan heb je geen shake nodig.

Haal je het niet? Dan kan een shake het verschil opvullen.

De wetenschap erachter is minder ingewikkeld dan de supplementindustrie je wil laten geloven. 1,6 gram per kilo per dag. Verdeel het over je maaltijden.

De rest is details.