5 voordelen van een HIIT (High Intensity Interval Training) workout!

Je hebt op deze blog waarschijnlijk al vaak iets over de HIIT workout gelezen. We raden je deze High Intensity Interval Training namelijk graag aan als alternatief voor de traditionele cardio als hardlopen of fietsen. Wie geen zin heeft om uren per week aan het zwoegen te zijn, heeft waarschijnlijk veel aan HIIT.

Maar waarom is deze methode nu juist zo effectief? En waarom kan hij ook jou helpen om op verschillende vlakken aan een gezonder lichaam te werken? Vandaag kijken we naar de vijf belangrijkste voordelen die de HIIT workout te bieden heeft. Wedden dat jij daarna ook staat te springen om het zelf eens uit te proberen?

Krachttraining vs. cardio

Misschien verbaast het je een beetje hoe populair de HIIT workout is. Wanneer je onze artikelen een beetje bijhoudt, weet je inmiddels tenslotte ook dat krachttraining een enorm effectieve manier is om af te vallen. Krachttraining zorgt er namelijk voor dat je de hele dag door meer calorieën blijft verbranden.

Dat in tegenstelling tot cardio, waarbij je alleen calorieën verbrandt terwijl je aan het sporten bent. Toch is het niet zo dat cardio helemaal geen voordelen heeft. Het is bijvoorbeeld wel een middel om wat extra calorieën te verbranden en en om je conditie te verbeteren. En als je ervoor kiest om naast je krachttraining ook cardiotrainingen uit te voeren, dan is HIIT training zeker iets om eens te overwegen.

Wat is een HIIT workout?

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het idee van een HIIT workout is – zoals de naam al zegt – dat je intervallen van hoge intensiteit afwisselt met korte periodes van rust. Dat kun je met bijna alle sporten doen. Wissel bijvoorbeeld 30 seconden sprinten af met 2 minuten rustig wandelen, en ga daar ongeveer 20 minuten mee door.

Om de training intensiever te maken, hoef je niet langer door te gaan. Je kunt daarvoor simpelweg de rusten iets korter maken, of de intensieve intervallen iets langer. Op die manier pas je de HIIT workout heel simpel aan je eigen niveau of doelen aan.

Voordelen HIIT workout

We hebben hierboven al een paar voordelen kort genoemd, maar voor de overzichtelijkheid zullen we ze hieronder even allemaal op een rijtje zetten. De vijf belangrijkste redenen om voor een HIIT workout te kiezen zijn als volgt:

1. Het afterburn effect

Op het eerste gezicht lijkt het vreemd dat HIIT net zo effectief is als cardiotrainingen van lange duur. Kun je met een paar minuten sprinten echt net zo veel calorieën verbranden als met een uur hardlopen? Het antwoord is heel simpel: ja, dat kan echt. De reden is dat je bij HIIT een veel explosievere, intensievere inspanning levert.

Je lichaam heeft achteraf langer de tijd nodig om daar weer helemaal van te herstellen. Tijdens die herstelperiode blijf je calorieën verbranden. Dat brengt de uiteindelijke hoeveelheid verbrandde energie ongeveer net zo hoog of zelfs hoger dan bij ‘normale’ cardio. Daar heb je dat ‘afterburn effect’ in mindere mate of helemaal niet.

2. Geen verlies van spierweefsel

Eén van de valkuilen van cardio is dat je er niet alleen maar vet mee verbrandt. Als je lichaam wanhopig op zoek is naar meer energie, moet namelijk ook het spierweefsel eraan geloven. En dat is natuurlijk niet de bedoeling: je staat niet zo lang in de sportschool om alles dan tijdens het hardlopen weer te verliezen. Gelukkig verlies je met een HIIT workout veel minder of zelfs geen spierweefsel.

De reden is dat je minder lang bezig bent. Als de training maar 20 minuten doorgaat, heeft je lichaam veel minder tijd om zich aan je spieren te vergrijpen. En ben je klaar met sporten, dan zorgt voeding voor het tegengaan van spierafbraak.

3. Verbetering van je conditie

Zoals gezegd kan cardio vooral een ontzettend goede manier zijn om je conditie te verbeteren. Dat is niet alleen handig als je aan het sporten bent. Ook in het dagelijks leven is een beetje conditie prettig; het maakt traplopen bijvoorbeeld een stuk makkelijker. HIIT helpt je hier behoorlijk bij.

Door die explosieve intervallen van inspanning wordt je hart getraind om sneller meer bloed rond te pompen. Je kunt inspanningen op die manier uiteindelijk langer volhouden. En dat effect komt sneller dan je denkt.

4. Het kost weinig tijd

Naast alle sportvoordelen is HIIT ook gewoon een heel praktische keuze. Dat is vooral omdat het zo weinig tijd kost om een volledige HIIT workout uit te voeren. Als je de warming-up even meerekent, ben je in binnen 25 minuten klaar. Dat is aanmerkelijk beter in te plannen dan die ellenlange hardlooptrainingen die veel mensen zichzelf opleggen!

Tijdgebrek is één van de meest genoemde redenen wanneer mensen uit moeten leggen waarom ze minder sporten dan ze zouden willen. Komt dat jou ook ongemakkelijk bekend voor? Met HIIT hoef je dat excuus voor jezelf echt niet meer te gebruiken, want een uurtje per week levert al enorm resultaat! Zo is deze vorm van trainen ook uitstekend te combineren met krachttraining.

5. HIIT is flexibel

Een laatste voordeel is wederom van relatief praktische aard: je kunt met HIIT alle mogelijke kanten op. Allereerst staat het je hierbij vrij om iedere sport te kiezen die je maar leuk vindt. Hardlopen wordt veel gebruikt, omdat je daarvoor weinig materiaal nodig hebt. Er zijn echter veel meer mogelijkheden: fietsen, touwtjespringen, zwemmen…

Je kunt zelfs afwisselen, als je de boel interessant wilt houden. Daarnaast is je HIIT workout makkelijk aan je niveau aan te passen door met de intervalduur te variëren. Als je vooruit gaat, hoef je geen enorme schema’s om te gooien. Je verlengt de inspanning gewoon met tien seconden, en reken maar dat je het weer flink zwaar zult krijgen.

Heeft HIIT ook nadelen?

Is dit dan echt dé perfecte trainingsvorm? Een kleine domper op de feestvreugde: HIIT kan problemen veroorzaken wanneer het verkeerd gebruikt wordt. De twee belangrijkste dingen om op te letten zijn de volgende:

1. Begin klein om blessures te voorkomen

HIIT is – geen verrassing – behoorlijk intensief. Dat betekent dat je beter niet meteen op volle kracht kunt beginnen. Als je nog niet zo veel conditie hebt opgebouwd, loop je namelijk al snel risico op blessures. Je eerste HIIT workouts kun je dus het beste ruim de tijd nemen voor je rustperiodes.

Gaat dat je makkelijk af, dan kun je de boel altijd nog verzwaren. Neem liever geen risico met je eigen gezondheid: een blessure blijft langer hangen dan je prettig vindt.

2. Rustdagen om overtraining te voorkomen

Ook is het – zelfs voor gevorderde sporters – van groot belang om voldoende rustdagen in te lassen. HIIT is, zoals gezegd, een sterkere belasting voor je lichaam dan ‘gewone’ cardio. Je hebt dus ook langer nodig om weer geheel van een workout te herstellen.

Neem je die tijd niet, dan kan het achterstallige herstel steeds verder opstapelen. Op de lange termijn leidt dat tot overtraining. Maak je HIIT workout dus nooit langer dan 45 minuten, en volg liefst altijd met een rustdag!

HIIT trainingsschema maken

Dus, wil je met HIIT aan de slag? De belangrijkste keuze is natuurlijk: de juiste sport. Iedere cardiosport is geschikt, maar ook (deels) op conditie gerichte krachtoefeningen zijn prima. Denk bijvoorbeeld aan jumping jacks of burpees. Kies ook trainingsmomenten: 1 tot 3 per week, afhankelijk van je verdere activiteit.

Je kunt het best rustig beginnen, met bijvoorbeeld 5 keer 1 minuut training, afgewisseld met 2 minuten rust. Vervolgens maak je iedere week ofwel de rust korter, ofwel de activiteit langer. Op die manier bouw je je conditie steeds verder op!

Heb je echt een drukke dag, maar wil je toch even lekker trainen? Kijk dan eens naar Tabata training. Dit is een extreme vorm van interval training waarbij je exclusief warming-up slechts 4 minuten (!) aan het trainen bent.