Spieren opbouwen handleiding!

Spierversterkende activiteiten zijn belangrijk voor iedereen die fit en gezond wil zijn – ja, ook voor vrouwen, en ook voor ouderen. Een gespierd lichaam is namelijk niet alleen mooi om te zien, het heeft ook allerlei gezondheidsvoordelen. In deze blogpost vertellen we je waarom spieren opbouwen zo gezond is, hoe spieropbouw werkt en wat je kunt doen om op de lange termijn spiergroei te realiseren.

Voordelen van spieren opbouwen

• Het draagt bij aan je kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen
• Het verbetert je lichaamshouding
• Het verbetert je lichaamssamenstelling
• Het maakt je botten sterker
• Het heeft een positief effect op je zelfvertrouwen
• Het verkleint de kans op blessures
• Het verlaagt je bloeddruk
• Het verhoogt je metabolisme

Hoe werkt spieropbouw?

Tijdens een training breng je schade toe aan je spieren: ze krijgen scheurtjes. Dit klinkt misschien negatief, maar dat is het niet: je lichaam herstelt de spieren namelijk weer, en maakt daarbij zelfs meer spierweefsel aan dan je voor de training had. Na dit herstel zou je in staat moeten zijn om de volgende keer net iets zwaarder te trainen.

Dit fenomeen wordt ook wel supercompensatie genoemd, oftwel de eigenschap van het lichaam om zich te herstellen boven het oorspronkelijke niveau. Wanneer je regelmatig traint, worden je spieren iedere keer wat sterker en neemt je spiermassa op termijn toe.

Natuurlijk is alleen training daarvoor niet genoeg; het is van groot belang dat je voldoende beweging combineert met een goed voedingspatroon en voldoende rust. Je kunt sporten tot je een ons weegt, maar zonder goede voeding, rust en de juiste dosis motivatie ga je nooit de resultaten boeken die je voor ogen hebt. Al deze pijlers moeten op orde zijn.

Vooruitgang blijven boeken

Er bestaan enorm veel verschillende trainingsprincipes, maar wat uiteindelijk belangrijk is, is dat jij op de lange termijn sterker wordt in de oefeningen die je doet en niet week in week uit op dezelfde gewichten blijft hangen. Spieren wennen snel aan regelmatige belasting.

Om boven je huidige trainingsniveau uit te komen, is het daarom belangrijk dat je jezelf steeds blijft overtreffen. Je lichaam heeft deze trainingsprikkels nodig om progressie te blijven boeken in kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa – een principe dat ook wel ‘progressive overload’ genoemd wordt.

Train met een gewicht waarbij je de beweging te allen tijde volledig kunt afmaken. De laatste herhaling moet je nog net uit kunnen voeren, maar het is belangrijk dat dit gecontroleerd gebeurt! Het gewicht mag daarom niet te zwaar zijn. Te licht is ook niet verstandig: als je twaalf herhalingen wilt doen en je kunt er eigenlijk veertien, dan is dat een teken dat je de volgende keer wat zwaarder kunt trainen.

Blijf jezelf uitdagen: verhoog het gewicht, voer meer herhalingen uit, of verklein de rustpauzes tussen de sets. Houd de resultaten van je training bij en probeer dat bewust te verbeteren de volgende keer. Alle progressie is goed, ook al is dit maar heel minimaal. Train ook niet langer dan nodig, te lang trainen kan een katabole (spierafbrekende) werking hebben.

Concentreer je op de oefeningen die je hebt gepland en start vervolgens je herstel. Onnodig lang in de sportschool rond hangen terwijl je nauwelijks echt traint werkt averechts. Praat daarom niet teveel met anderen, maar houd je trainingen liever kort en intensief.

Plateau doorbreken

Er komt altijd een punt dat je binnen een bepaald trainingsschema weinig tot geen vooruitgang meer boekt. Wanneer je op zo’n plateau vastzit, heeft het weinig zin om gefrustreerd vast te blijven houden aan je gebruikelijke routine: alleen door variatie in je trainingsschema aan te brengen, zorg je dat je lichaam weer een nieuwe trainingsimpuls krijgt.

Het is vrijwel niet mogelijk om constant maar de gewichten te blijven verhogen. Daarom is het verstandig om eens een wat minder intensieve trainingsperiode in te lassen, zodat je spieren zich weer op kunnen laden voor een zwaardere trainingsfase.

Kijk kritisch naar jezelf. Zijn er misschien spiergroepen die achter lopen? Krijgt je lichaam voldoende rust? Klopt je voedingspatroon? Dit zijn allemaal aspecten die van invloed zijn op je prestaties in de sportschool. Zorg dat je op de lange termijn sterker wordt, dat is een belangrijke factor voor resultaat!