Soorten vitamines: waar zijn ze goed voor en waar zitten ze allemaal in?

We weten allemaal dat we vitamines nodig hebben. Niet voor niets wordt er veel over gesproken, bijvoorbeeld op gezondheidsblogs, maar ook op de verpakkingen van allerhande producten. En het is ook niet zonder reden dat er vaak zo veel drukte gemaakt wordt om allerlei supplementen met extra van deze stoffen. En toch weten veel Nederlanders verbazend weinig over deze essentiële micronutriënten.

Welke vitamines heb je in welke mate nodig, en waar zitten ze nu eigenlijk in? Wat is precies de functie van welke vitamine? Vragen die veel mensen niet kunnen beantwoorden. Dit keer dus een extra lang artikel waarin we al deze informatie overzichtelijk voor je op een rijtje zetten!

Wat is de functie van de vitamines?

Vitamines worden in zekere zin gedefinieerd aan de hand van hun functie. Het zijn minuscule stoffen die in heel kleine hoeveelheden in ons eten voorkomen. Ze leveren geen energie, maar zijn wel noodzakelijk om een gezond leven te kunnen leiden!

De reden hiervoor is dat vitamines, net als mineralen, de sturende kracht zijn achter allerlei verschillende lichaamsprocessen. Denk hier bijvoorbeeld aan groei of het omzetten van energie. De naam bevat dus niet voor niets het woord ‘vita’, leven. Vitaminen zijn letterlijk van levensbelang!

Welke soorten vitamines zijn er?

In totaal bestaan er 13 verschillende vitamines, aangeduid met letters van het alfabet. Sommige letters worden overgeslagen; die zijn ooit aan stoffen toegekend die achteraf toch niet essentieel genoeg bleken om een vitamine te kunnen zijn! Je kunt de vitamines indelen in twee groepen: oplosbaar in vet en oplosbaar in water.

De eerste groep bestaat uit A, D, E en K. Deze vitamines kunnen voor een deel in het lichaam opgeslagen worden. Bij de overige vitamines is dat minder goed mogelijk. Die zijn oplosbaar in water en worden zodoende snel weer uitgescheiden. Hier is het dus belangrijk om er regelmatig genoeg van binnen te krijgen.

Hoeveel vitamines heb je nodig?

Het verschilt per vitamine hoeveel je ervan nodig hebt. Het kan om enkele microgrammen, maar ook om milligrammen gaan. Om hierbij meer duidelijkheid te creëren, heeft het Voedingscentrum de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) per vitamine opgesteld.

Het idee is dat de ADH van een vitamine voor 97,5% van de bevolking voldoende moet zijn. Dit betekent ook dat veel mensen aan minder dan de ADH al genoeg hebben. Alleen bepaalde kwetsbare groepen, zoals zwangere vrouwen en oude mensen, hebben soms aanvullende vitamines nodig.

Waar zitten vitamines in?

Zoals verwacht verschilt het ook per vitamine waar je hem vooral terugvindt. Toch zijn er wel een aantal duidelijke tendensen. Groente en fruit zijn enorme vitaminebommen; je kunt bijna al je ADH’s halen door hier voldoende van te eten.

Veel variatie is daarbij wel belangrijk, want ieder product heeft weer een andere voedingswaarde. Verder bevatten volkoren granen een aantal belangrijke vitamines, net als noten en dierlijke producten. In onderstaand overzicht noemen we steeds enkele van de belangrijkste bronnen!

Overzicht van de verschillende vitamines

Natuurlijk is het lastig om van al die dertien vitaminen te onthouden hoe je ze precies binnenkrijgt. Onderstaande lijst zet daarom alles voor je op een rijtje. Zo hoef je nooit meer het halve internet af te zoeken naar de juiste informatie!

Vitamine A (retinol)

Vitamine A staat traditioneel bekend als goed voor de ogen. Daarnaast verstevigt het echter ook de huid en beschermt het als antioxidant tegen infecties. Ten slotte speelt het een rol bij de vorming van bloedvaten. Vitamine A zit vooral in lever, vette vis en volle zuivelproducten.

De stof bètacaroteen, waar je lichaam zelf vitamine A van maakt, zit vooral in alle oranje groenten en fruit. Ook donkere bladgroenten en koolsoorten bevatten bètacaroteen. Mannen hebben dagelijks zo’n 900 μg nodig, vrouwen ongeveer 700 μg.

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1 heeft de belangrijke taak om koolhydraten uit voedsel te verbranden. Het zorgt zo dus dat je energie hebt! Praktisch genoeg komt deze vitamine ook vooral voor in voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten: aardappelen en graanproducten. Ook in vlees en zuivel vind je verder thiamine. Dagelijks heb je er ongeveer 1,1 mg voor nodig, hoewel dit voor heel actieve mensen iets meer kan zijn.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 levert een grote bijdrage aan de gezondheid van je huid en haar. Daarnaast is het essentieel voor de spijsvertering en voor de bescherming van je ogen tegen schadelijke UV-straling. Je vindt deze vitamine vooral in dierlijke producten: zuivel, eieren en vlees.

Sommige groenten, waaronder broccoli, bevatten er ook een bescheiden hoeveelheid van. Dagelijks hebben vrouwen ongeveer 1,1 mg nodig; voor mannen ligt de ADH op 1,5 mg.

Vitamine B3 (niacine)

Vitamine B3 bevordert net als vitamine B1 het vrijmaken van energie in het lichaam. Ook is het van belang bij het in stand houden van het zenuwstelsel. Zoals de meeste vitamines uit het B-complex zit B3 voornamelijk in dierlijke producten.

Ook volkoren granen, noten en aardappelen bevatten deze vitamine. Ten slotte kan je lichaam ook zelf B3 produceren uit tryptofaan, een bestanddeel van eiwitten (die eveneens in dierlijke producten zitten). De ADH’s zijn 17 mg voor mannen en 13 mg voor vrouwen.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Vitamine B5 is noodzakelijk voor de opbouw en afbraak van macronutriënten in je lichaam. Zonder deze vitamine kun je beschadigd weefsel dus ook niet herstellen. Aardappelen zijn een uitstekende bron, maar ook hier geldt weer dat dierlijke producten ook flink wat B5 bevatten. Uit groente en fruit haal je ten slotte ook bescheiden hoeveelheden. 5 mg per dag is voor zowel mannen als vrouwen voldoende.

Vitamine B6 (pyrydoxine)

Vitamine B6 speelt met nog enkele andere B-vitaminen een rol in de bescherming tegen hart- en vaatziekten. Het heeft echter ook nog andere essentiële functies, waaronder de vorming van rode bloedcellen, de vorming van DNA en de werking van het zenuwstelsel!

Bepaalde vruchten, waaronder bananen, bevatten veel B6. Ook volkoren granen, peulvruchten en natuurlijk weer de dierlijke producten leveren deze nutriënt. De ADH is voor de meeste mensen 1,5 mg.

Vitamine B8 (biotine)

Vitamine B8 is, net als veel andere B-vitamines, betrokken bij de energieproductie in het lichaam. Ook speelt het een essentiële rol in de gezondheid van je huid en haar. Je vindt B8 vooral in producten die ook eiwitten bevatten: soja, zuivel, vlees en pinda’s, om er maar wat te noemen. Dagelijks heb je ongeveer 40 μg nodig.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Vitamine B11 staat vooral bekend onder de naam foliumzuur; zwangere vrouwen slikken hier vaak extra supplementen voor. Niet voor niets: de vitamine is onder andere werkzaam bij de opbouw van DNA en de opbouw van eiwitten. Belangrijk voor ongeboren kinderen, dus! Het zit vooral in groenten als broccoli, spinazie en spruitjes, maar komt ook weer voor in dierlijke producten. De ADH is 300 μg.

Vitamine B12 (cyanocobalamine)

Vitamine B12 vervult functies in het brein en het zenuwstelsel. Daarnaast houdt het ons erfelijk materiaal gezond en beschermt het je hart- en bloedvaten. Veel vegetariërs kennen B12 als een probleemvitamine; hij zit namelijk echt alleen in dierlijke producten. Om de dagelijkse hoeveelheid van 2,8 μg te halen, wordt het zeker veganisten dus aangeraden om supplementen te nemen.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C verhoogt de weerstand – vandaar dat sinaasappelsap als je een griepje te pakken hebt! Ook houdt het je lichaamsweefsel gezond en zorgt het ervoor dat je beter ijzer op kunt nemen. Vooral citrusvruchten zijn bekende leveranciers van vitamine C, maar koolsoorten en aardappels zijn bijvoorbeeld ook uitstekende bronnen. Dagelijks heb je zo’n 75 mg nodig.

Vitamine D (cholecalciferol)

Vitamine D bevordert de opname van calcium en houdt daarmee onze botten en tanden stevig. Ook is het belangrijk voor een goede weerstand. Het is één van de weinige vitamines die je lichaam zelf aan kan maken onder invloed van zonlicht op de huid. Aanvullingen uit je voeding komen bijvoorbeeld uit dierlijke vetten en eieren. Een dagelijkse hoeveelheid van 10 μg is voldoende om gezond te blijven.

Vitamine E (tocoferol)

Vitamine E is een belangrijke antioxidant die het afweersysteem versterkt. Ook verkleint het de kans op hart- en vaatziekten en ouderdomsproblemen als Alzheimer. Het wordt zodoende ook wel een anti-verouderingsmiddel genoemd! Vitamine E zit vooral in plantaardige oliën en vetten, bijvoorbeeld in noten en avocado’s. Ook bijvoorbeeld broccoli en paprika bevatten er vrij veel van. Mannen hebben een ADH van 10 mg; voor vrouwen is dat 8 mg.

Vitamine K (fylochinon)

Vitamine K is een belangrijk element bij het stollen van bloed. Een tekort kan dus tot bloedingen leiden. Verder helpt het bij de aanmaak van botweefsel. Een groot deel van je dagelijkse behoefte wordt door je lichaam zelf aangemaakt.

Verder zijn vooral donkere bladgroenten en broccoli uitstekende bronnen van deze vitamine: met 200 gram heb je al ruim tien keer het minimum binnen. De ADH van 120 μg (voor mannen) of 90 μg (voor vrouwen) wordt dan ook door praktisch iedereen makkelijk gehaald.