Cutten klinkt misschien streng, maar het is eigenlijk een slimme strategie om je lichaam vet te laten verbranden zonder je hardverdiende spiermassa kwijt te raken. In deze gids ontdek je stap voor stap hoe je op een verantwoorde manier kunt cutten — mét behoud van kracht, energie en humeur.
Wat is cutten eigenlijk?
Cutten betekent simpel gezegd: vet verliezen terwijl je je spieren behoudt. In de fitnesswereld wisselen veel sporters periodes van ‘bulken’ (spieropbouw) en ‘cutten’ (vetverlies) met elkaar af. Het doel is om na een bulkperiode je lichaam strakker en gespierder te maken.
Waar bulken draait om spiergroei met een lichte vettoename, richt cutten zich juist op het verlagen van je vetpercentage. Het resultaat: meer zichtbare spierdefinitie zonder dat je kracht verliest.
Het geheim van succesvol cutten
De kern van cutten is eenvoudig: je eet minder calorieën dan je lichaam verbruikt. Dat noemen we een calorietekort. Maar let op: te weinig eten werkt averechts. Je lichaam kan dan spierweefsel gaan afbreken om energie vrij te maken — precies wat je níet wilt.
De kunst is dus om een mild calorietekort te hanteren, meestal zo’n 400–500 calorieën onder je onderhoudsniveau. Dat is genoeg om vet te verliezen zonder spiermassa te offeren.
Stap 1: Bepaal je caloriebehoefte
Om te weten hoeveel je kunt eten tijdens het cutten, bereken je eerst je onderhoudsniveau: het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Een simpele richtlijn is:
- Weinig actief: lichaamsgewicht × 31
- Gemiddeld actief: lichaamsgewicht × 34
- Zeer actief: lichaamsgewicht × 37
Trek vervolgens 400–500 calorieën af om je calorietekort te bepalen. Voorbeeld: een man van 80 kilo met een gemiddelde activiteit heeft ongeveer 80 × 34 = 2720 calorieën nodig. Tijdens het cutten eet hij dus circa 2220 calorieën per dag.
Blijf wekelijks wegen en pas je inname aan als je meer dan 1 kilo per week verliest — dan is het tekort te groot.
Stap 2: De juiste macroverhouding
Eiwitten
Eiwitten zijn je beste vrienden tijdens het cutten. Ze helpen bij spierherstel en voorkomen dat je lichaam spierweefsel afbreekt. Richtlijn: 1,8–2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon van 80 kilo eet dus ongeveer 150–160 gram eiwit per dag.
- Kipfilet of kalkoenfilet
- Magere kwark of Skyr
- Eieren
- Zalm of tonijn
- Noten en peulvruchten
Vetten
Vetten zijn onmisbaar voor je hormoonhuishouding en energieniveau. Ongeveer 30% van je totale calorie-inname mag uit vet komen. Denk aan gezonde vetbronnen zoals:
Koolhydraten
De resterende calorieën vul je aan met koolhydraten. Ze zijn cruciaal om intensief te blijven trainen. Koolhydraten leveren brandstof voor je spieren en hersenen en helpen je om op kracht te blijven.
Je kunt ook kiezen voor carb cycling: op trainingsdagen eet je wat meer koolhydraten, op rustdagen wat minder. Zo geef je je lichaam precies wat het nodig heeft zonder overtollige vetopslag.
Stap 3: Train slim tijdens het cutten
Veel mensen denken dat ze tijdens het cutten vooral lichte gewichten en veel herhalingen moeten doen. Dat is een misvatting. Je hebt je spiermassa opgebouwd door zwaar te trainen — en dat moet je blijven doen om die spieren te behouden.
Blijf dus focussen op krachttraining met voldoende intensiteit. Voeg eventueel wat cardio toe voor extra calorieverbranding, maar overdrijf het niet. Te veel cardio kan je herstel vertragen en je energieniveau aantasten.
Vergeet ook niet het belang van herstel: slaap, stressmanagement en voldoende rustdagen zijn minstens zo belangrijk als je training zelf.
Een goed voedingsschema hoeft niet ingewikkeld te zijn. Hier is een voorbeeld van een gebalanceerde dag tijdens het cutten:
- Ontbijt: havermout met magere kwark en bessen
- Lunch: volkorenwraps met kip, avocado en groente
- Snack: handje noten of een eiwitshake
- Diner: zalm met zoete aardappel en broccoli
- Snack: magere kwark met wat honing
Supplementen zijn optioneel. Eiwitshakes kunnen handig zijn om aan je eiwitdoel te komen, maar zijn geen noodzaak. Focus altijd eerst op volwaardige voeding.
Wil je graag gepersonaliseerde schema’s die perfect aansluiten op jouw doelen?
➡ Bekijk FitChef.nl voor slimme maaltijdplannen en uitgebalanceerde recepten die passen bij jouw cut- of bulkfase.
De mentale kant van cutten
Cutten is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentale. Honger, minder energie of trage voortgang kunnen frustrerend zijn. Blijf realistisch en geef je lichaam de tijd om te reageren.
Focus op kleine, meetbare resultaten: je kracht behouden, centimeters verliezen of simpelweg beter in je vel zitten. Zo houd je het proces leuk en duurzaam.
Samenvatting: jouw cutten-checklist
- Houd een mild calorietekort aan (–400 tot –500 kcal)
- Eet voldoende eiwitten (1,8–2 g per kg lichaamsgewicht)
- Beperk vetverlies niet tot crashdiëten
- Train zwaar en herstel goed
- Wees geduldig — vetverlies kost tijd
Blijf consistent, eet slim en geef jezelf de kans om te groeien — letterlijk én figuurlijk.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën moet ik eten als ik ga cutten?
Bereken eerst je onderhoudsniveau en trek daar 400–500 calorieën vanaf. Zo verlies je vet zonder spierverlies. Controleer wekelijks je gewicht en pas je inname aan als de daling te snel of te langzaam gaat.
Hoe voorkom ik spierverlies tijdens het cutten?
Eet genoeg eiwitten, houd je krachttraining intensief en beperk je calorietekort. Slaap en herstel spelen ook een grote rol bij het behoud van spiermassa.
Wat is de ideale eiwitverdeling bij cutten?
Richt je op 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Verdeel dit over je maaltijden zodat je lichaam continu aminozuren kan gebruiken voor herstel en spierbehoud.
Werkt cardio beter dan krachttraining tijdens cutten?
Cardio helpt bij vetverbranding, maar krachttraining is cruciaal om spieren te behouden. De beste aanpak is een combinatie: blijf zwaar trainen en voeg eventueel 2–3 keer per week matige cardio toe.
Hoe lang duurt een cut-fase gemiddeld?
Gemiddeld duurt een cut tussen de 6 en 12 weken, afhankelijk van je doel en vetpercentage. Hoe langzamer je afvalt, hoe beter je spieren behouden blijven.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik heb een vraagje ik ben 20 jaar oud ik weeg 82 ik kom van 120 af maar mijn vet gehalte is dus 22 procent maar moet ik nu dan lean bulken of kutten ik ben heel actief 4x ga ik naar sportschool en 2 dagen voetbal ik .
Sorry cutten
Hey Kyenzo, wat knap van je!! Ik zou zeggen op een traag tempo cutten (om je spiermassa te behouden) totdat je op 15% staat. Een gezond vetpercentage voor mannen is ongeveer tussen 7 en 20 %.
Succes!!
Hi,
Ik had even een vraag ik ben nu al een aantal jaar aan het sporten na een korte stop ben ik sinds een half jaar weer 2 á 3 keer in de week te vinden in de sportschool, ook doe ik een sport opleiding waar ik 1x in de week sport en fiets ik elke zaterdag naar mijn werk (30min). Redelijk sportief leven dus.
Nu wil ik gaan cutten om mijn vetpercentage te verlagen om vervolgens te gaan bulken.
Ik ben een 23 jarige vrouw, 57 kilo (voor het gemak heb ik 60kg gebruik) en 160 cm lang.
Als ik mijn BMR bereken via jullie site: 60*31 = 1860 - 300 = 1560
Volgens de berekening van Harris & Benedict kom ik uit op: 447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 160) – (4,330 x 23) = 1.370,762
Gekozen voor x 1.5 = 2.056,143 - 300 = 1.756,143
Mijn BMR bij de tweede formule lijkt mij toch iets realistischer, toch?
Nou ben ik ver gaan berekenen voor mijn eiwitten, vetten en koolhydraten.
Eiwitten
60 x 1.8 = 108
4 x 108 = 432
Vetten
0.3 x 1.756,143 = 526,8429
/ 9 = 58,5381
Koolhydraten
1756,143 – 432 – 59 = 1.265,143
/ 4 = 316,28575
Is dit een beetje oké? Ik zou namelijk echt niet weten of dit te veel, te weinig of precies goed is?
Alvast bedankt
Amalia
Hallo Amalia,
Als ik het goed lees schrijf je voor je koolhydraten: 1756 KCAL - 432 kcal eiwit - 59 GRAM vet= ....
=> Je gebruikt kcal en vetten door elkaar.
=> De correcte hoeveelheid koolhydraten is: 1756 kcal (totaal) - 432 kcal (eiwit) - 526 kcal (vet) = 798 kcal / 4 = 199 gram koolhydraten
=> Voor de rest lijkt me alles prima. Voor je hoeveelheid vet kan je inderdaad 30-40% van je kcal gebruiken. OF 1 gram per kg lichaamsgewicht.
Pieter
heel erg duidelijk. hartelijk dank. Niet overdrijven dus :)
Als ik van bulken naar cutten ga, moet ik dan per se mijn calorieën afbouwen? Ik vind dit namelijk erg demotiverend, omdat ik dan telkens weer terug naar bulken ga.
Hoi Anoniem,
Calorieën minderen is vrij essentieel voor cutten! Je wilt immers vet kwijtraken, en dat gaat niet zonder calorieën te minderen :)
Goedemiddag. Bedankt voor alle informatie. Ik moet eerlijk bekennen dat ik door alle informatie die online te vinden is niet meer goed weet wat nu juist is. Ik ben nu zo'n 2 maanden bezig met krachttraining en ben sinds kort ook serieus op mijn voeding gaan letten. Ik ben een man, 31 jaar, 181cm lang en mijn vet percentage is onbekend maar ik gok ergens begin 20. Het lijkt mij dus slim om te gaan cutten. Nu heb ik op verschillende fitness websites formules gezien om de macros te kunnen berekenen (ook in deze blog) en vaak lees je toch dat je tijdens een cut sessie hoog in je eiwitten moet gaan zitten, daarna vetten en het minst in koolhydraten. Zo waren de verhouding op de websites van fitnessjunk het volgende KH 10-30%, Eiwitten 40-50% en Vetten 30-40%. Nu heb ik geprobeerd op mijn basisbehoefte te berekenen en ook deze waardes lopen uiteen tussen de 2200 en 2900. Nu ben ik uit gegaan van de informatie op fitchef.nl (via jullie website doorverwezen). Daar vulde ik mijn leeftijd, gewicht en lengte in en hoe vaak ik bewoog (3 keer in de week krachttraining) en dat mijn doel was op mijn vetpercentage te verlagen. Uit deze gegevens kwam naar voren dat mijn Kcal inname 2298 zou moeten zijn, mijn koolhydraten 209, eiwitten 172 en vetten 86. Als ik dit een een diagram zet dan zie je de volgende percentages KH 36%, Eiwitten 30% en Vetten 34%. Ik dacht dat de nadruk juist moest liggen op eiwitten? Ik wil graag goed en juist sporten en daarbij de goede voeding nuttigen zodat ik het percentage lichaamsvet kan verlagen om vervolgens te gaan bulken. Helaas door al het uiteenlopende informatie zie ik door de bomen het bos niet meer. Kunt u mij advies geven?
Hoi Wes,
Ik begrijp de verwarring heel goed! Het probleem met die percentages (en de reden dat wij ze niet gebruiken) is dat ze vaak heel extreme, en zelfs nutteloos extreme hoeveelheden eiwitten opleveren. Wanneer je aan krachttraining doet, heb je ruwweg 1,5-2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Meer dan dat is echt volkomen nutteloos en kan zelfs ongezond worden, bijvoorbeeld omdat het je organen overbelast.
In onze calculator gaan we daarom uit van 2 gram eiwitten voor krachtsporters, 1 gram vet, en de rest koolhydraten. Daarmee leg je al heel veel nadruk op de eiwitten, want voor 'normale', niet-sportende mensen is de aanbevolen hoeveelheid 0,8-1 gram per kilo lichaamsgewicht... Ik zou je dus niet aanraden meer eiwitten te gaan eten dan dit :-)
Hoop dat dat helpt, laat het me weten als je nog vragen hebt!
Goedemorgen,
Zoals de meeste reacties hier heb ik vraag naar cutten. Ik ben 1,87 & 23 lentes jong. Daarnaast heb ik tot op heden een licht actieve baan maar kracht train ik wel 4 a 5 keer per week, met meestal 5km of minder hardlopen vooraf als warming-up 3 keer p/w.
Nu kom ik verschillende energie behoeftes tegen op meerdere sites, de één zegt dat ik 3100 nodig heb waar de ander 2700 zegt??? ik heb tijdens het clean (bulken) 2500 aangehouden met zeer zeker resultaat (en wat vet). Nu heb ik een week niet kunnen trainen vanwege een blessure en heb ik vrijwel iedere dag gecheat.... mijn vetpercentage is nu 21%. Voornamelijk op de buik! verder valt het op t lichaam wel mee. Ik zou dat er natuurlijk af willen cutten voordat ik weer ga clean bulken. Zou ik hierbij geholpen kunnen worden als in realistische cut cijfers voor het cutten want ik zie door de bomen het bos niet meer.
Hi David,
Het lastige hier is dat berekeningen van caloriebehoefte altijd een beetje een schatting zijn. Ieder lichaam verbrandt net weer andere hoeveelheden energie. De methode die we hier beschrijven is één van de nauwkeurigste, maar als jij toevallig een snelle stofwisseling hebt, kan je er nog steeds best naast zitten. Je zult daarom altijd een beetje moeten uitproberen wat voor jou precies werkt. Als je resultaat zag bij 2500 calorieën, kun je daar voor nu dus prima aan vasthouden :-)
Hallo Mark,
Ik heb een lengte van 1,57m en weeg ongeveer 50 kg. Graag wil ik mijn vetpercentage verlagen. Ik ben sinds 1,5 maand gestart met HIIT cardio en verbrand hiermee (volgens apparaat) gemiddeld tussen de 260-280 kcal. Doe dit 2 a 3 keer per week. (Op het moment ben ik me aan het verdiepen in krachttraining wat bij me past dus dat komt nog.)
Ik heb het getal 32 vermenigvuldigt met mijn gewicht en als uitkomst min de 500 kcal kom ik uit op 1150 kcl. Is dit niet aan de weinige kant? Ik hoop dat je me hiermee kan helpen.
Groetjes, Stephanie
Hoi Stephanie,
Omdat je calorie inname al laag is kan je in plaats van die 500 zo'n 300 calorieën onder je behoefte eten.
Een andere optie is om deze formule te gebruiken. Die is iets specifieker.
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Ik zal die formule binnenkort ook even updaten in dit artikel.
Hoe hoog kom je dan uit? Laat het me even weten!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Bedankt voor je reactie. Met de Harris & Benedict formule kom ik uit op afgerond 1293 kcal. Dit heb ik vermenigvuldigd met 1.5 (gemiddeld actief) en dan kom ik uit op 1938 kcal.
Dus 1293 kcal is het aantal dat ik nodig heb op minder actief/rustdagen neem ik aan? Moet ik bij dit aantal ook cutten?
Eerst haalde ik 500 kcal van de 1938 maar jij raad dus aan er nu 300 van af te halen?
Ik houd sinds kort specifieker mijn calorieën bij met de FatSecret app, want ik heb het idee dat ik soms te weinig calorieën tot me neem, kan dit betekenen dat je dus spierweefsel verbrand i.p.v. vet? Dit willen we natuurlijk zo veel mogelijk voorkomen!
Groetjes!
Dag Stephanie,
Wat je kunt doen is op sportdagen rond de 1600-1700 calorieën gaan zitten.
Op rustdagen ga je dan wat lager, bijvoorbeeld 1500 calorieën.
Zie dit als startpunt. Hou je vooruitgang bij en doe waar nodig wat aanpassingen.
Als richtlijn zou ik niet meer dan 0.5-0.6 kg per week afvallen.
Als je meer gewicht verliest dan zou ik je calorie inname wat verhogen. Zo voorkom je dat je (veel) spiermassa verliest.
Blijf daarnaast zwaar (maar gecontroleerd) trainen. Ook dat helpt je spiermassa in stand te houden tijdens het afvallen.
Succes!
Hoi!
Nogmaals heel erg bedankt voor de inzichten! Heb nu 2 dagen FatSecret bijgehouden en zit nu op die beide dagen rond de 1100-1200 kcal. Dit is te weinig, heb het idee dat ik meer mag eten dan ik gewend ben, haha.
Het valt mij deze 2 dagen op dat ik tussen de 90-115 gram koolhydraat tot me heb genomen. (waarvan vandaag een cardio HIIT dagje) En ik mag wel meer eiwit tot me nemen, daarom wil ik research doen waar ik eiwitten uit kan halen met minder koolhydraat. Mijn ''angst'' om aan te komen van koolhydraten is er nog, ook al eet ik complexe koolhydraten. Heb het idee dat mijn lichaamstype tussen mesomorf en endomorf inzit (zelf denk ik meer endomorf, vandaar ook de angst voor te veel koolhydraat). Ik vind het ingewikkeld uit te rekenen hoeveel gram eiwit, vet en koolhydraat ik nodig heb op intensievere en rustdagen. Heb de formules bekeken/uitgerekend maar raak het overzicht kwijt. Zou je mij hiermee kunnen helpen? Daar zou ik je heel dankbaar voor zijn!
Fijne avond alvast!
Hallo jij zegt 1,8 -2 gram vet per lichaamsgewicht maar wat als je al bijn adroog bent en moet 3 gram nemen kun je dan de andere (vet koolhydraten ) hoogte net zo hoog houden als je ze nu hebt voor 1,8-2 gram eiwit basering ik hoor het graag?
Dag Jensen,
Bedoel je 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht?
Die 1,8 gram is al redelijk aan de hoge kant. Tijdens het cutten kan je dit iets verhogen. Maar meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht heb je echt niet nodig. Het restant kun je dus beter uit koolhydraten en vetten halen.
Groet,
Mark
Hi,
Mijn lichaamsgewicht is 95kg en heb een lengte van 1.76 cm.
Ik zit in overgewicht dus hoog vetpercentage.Sinds kort ben ik begonnen met krachttraining.
Ik wil weten wat de effectieve manier qua voedings-en trainingsschema is om de vetpercentage te verlagen en spieren op te bouwen.De info is nuttig te gebruiken maar in mijn geval wil ik specifiek weten.
Gr.