Vind jij het een eng idee om te gaan sporten tijdens je zwangerschap? Veel vrouwen stoppen in deze periode met trainen. Dat klinkt logisch: zo’n buik zit in de weg, en je wilt toch een beetje voorzichtig zijn. Sporten als je zwanger bent blijkt echter juist enorme voordelen op te leveren voor moeder én baby!
Wel is het daarbij natuurlijk inderdaad belangrijk dat je jezelf niet te zwaar belast. Ook zijn niet alle sporten even geschikt voor tijdens de zwangerschap. In deze blog zetten we onze belangrijkste tips op een rijtje!
Sporten tijdens je zwangerschap?
Waarom zou je nu sporten tijdens je zwangerschap? In het kort: je lichaam krijgt best wel wat te verduren, en hoe fitter je bent, hoe beter. Door te sporten verminder je pijnklachten, zowel voor, tijdens als na de bevalling. Bovendien duurt de bevalling zelf korter als je goed in vorm bent. Dat kan wel tot enkele uren schelen!
Regelmatige beweging is ook goed voor je mentale gezondheid. Nieuwe moeders die sporten, hebben bijvoorbeeld minder kans op postnatale depressies. En ten slotte helpt je training je om sneller weer in vorm te raken als de bevalling eenmaal achter de rug is.
Verder is het belangrijk om te melden dat sporten tijdens de zwangerschap ook goed is voor je baby! Het zorgt voor een betere doorbloeding van je lichaam, en dus ook een betere zuurstoftoevoer naar de foetus. Dat verkleint het risico op chronische ziekten voor je kind én lijkt zijn of haar IQ iets te verhogen.
Zwanger en sporten: 7 tips
Wel is het natuurlijk verstandig om voorzichtig te blijven. De volgende zeven tips helpen je om op een gezonde manier te sporten tijdens je zwangerschap.
1. Let op je lichaamstemperatuur
Als je sport, gaat je lichaamstemperatuur omhoog. Om warmte af te voeren, gaat je hart onder andere sneller pompen, waardoor de bloedvaten uitzetten en je gaat zweten. Het nadeel van dit alles is dat de zuurstoftoevoer naar de foetus iets vermindert. Een beetje zweten is geen probleem, maar let erop dat je bij het sporten niet te warm wordt.
2. Let op je hartslag en ademhaling
Iets vergelijkbaars geldt voor de ademhaling. Als je volledig buiten adem bent, schopt dat het zuurstofvervoer in je lichaam ook wat overhoop. Ga dus altijd voor een intensiteit van 70% van je maximale hartslag – je moet nog kunnen praten. Verder kan je lagere bloeddruk soms voor duizeligheid zorgen. Stop in dat geval altijd even met sporten.
3. Eet voldoende koolhydraten
Als je zwanger bent, eet je voor twee! Een zwangere vrouw heeft ongeveer 300 kcal extra per dag nodig. En zeker op sportdagen mag een goed deel daarvan uit koolhydraten komen. Eet voor en na de training altijd iets met koolhydraten, zodat je voldoende energie hebt tijdens het sporten.
4. Drink genoeg
Water is altijd belangrijk, maar al helemaal als je wilt sporten tijdens je zwangerschap. Een goede richtlijn is om elke 20 minuten van je training een glas water te drinken. Op die manier weet je zeker dat je gehydrateerd blijft.
5. Voorkom stoten tegen je buik
Klinkt misschien vanzelfsprekend, maar dit sluit wel een paar sporten uit. Vechtsporten en soortgelijke activiteiten zijn bijvoorbeeld afraders. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld basketbal, tenzij je confrontaties goed uit de weg gaat. Ook wandklimmen, boulderen en bergbeklimmen zijn niet optimaal als je buik eenmaal groter begint te worden.
6. Voorkom scherp draaien en springen
Zeker later in je zwangerschap heeft je bekken het al zwaar genoeg. Scherpe draaien en hevig gehobbel zijn dan wel het laatste dat je nog kunt gebruiken. Om pijn en blessures te voorkomen zijn sporten als tennis en paardrijden dus af te raden. Hardlopen kan tot ongeveer vier maanden, daarna ook liever niet meer fanatiek.
7. Let op met buikspieren trainen!
Krachttraining (mits niet te zwaar) is een aanrader, zeker voor je core. Met je buikspieren moet je echter wel uitkijken. Die verschuiven namelijk om plaats te maken voor de baby, en dan kun je ze beter niet direct belasten. De schuine buikspieren kun je prima nog trainen, de rechte beter niet. Geen sit-ups, dus!
Welke sporten zijn geschikt?
Al met al geldt: in het eerste trimester kun je gewoon blijven sporten zoals je altijd deed, met misschien wat minder intensiteit. In het tweede trimester en vooral in het derde trimester zul je voor veel sporten wel serieus gas terug moeten nemen.
Om wel in beweging te blijven, zijn zwemmen en wandelen ideale opties. Vooral met zwemmen train je je spieren én je conditie, maar voorkom je blessures en verwondingen. Verder bieden veel sportscholen ook speciale trainingsgroepen aan voor zwangere vrouwen. Het loont de moeite om daar even naar te kijken!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!