Gezond gebak maken: zo doe je dat

Gezond eten is leuk en aardig, maar dat moet natuurlijk niet betekenen dat je nooit meer lekker kunt eten. Jezelf vanaf nu alle traktaties ontzeggen is zelfs gewoon onverstandig. Dat vergroot namelijk juist de kans dat je enorme eetbuien krijgt als je al die zelfbeheersing even niet meer op kunt brengen.

Een beetje verantwoord snacken is dus dé manier om het aan te pakken. Gezond gebak is dan een uitstekende optie! Taarten, cakes en koekjes hoeven namelijk allang geen suiker- en vetbommen meer te zijn. Met onze onderstaande tips en suggesties maak je zo de lekkerste gezonde baksels.

Tips gezond gebak

Voor relatief gezond gebak hoef je niet eens gekke recepten van het internet te trekken. Vaak kom je al een heel eind door je bestaande favoriete recepten nét een beetje aan te passen. Met wat slimme vervangingen heb je de ongezondste ingrediënten er zo uitgehaald. We geven je hieronder een paar handige tips.

1. Bakken zonder suiker

Suiker is natuurlijk probleem nummer 1 in veel gebak. Kleine beetjes zijn echt niet erg, maar veel taartrecepten vragen om hele bakken van dit zoetmiddel! Dat betekent dat je met een stukje behoorlijk wat lege calorieën binnenkrijgt, met de nodige schommelingen in je bloedsuiker tot gevolg. Gelukkig zijn er manieren om de hoeveelheid suiker eenvoudig te verminderen:

• Vervang suiker door een gelijke hoeveelheid ongezoete appelmoes. In plaats van 1 cup (250 ml) suiker komt dus 1 cup appelmoes, enzovoort. Appelmoes is natuurlijk wel natter dan suiker. Om die reden verminder je de hoeveelheid melk of water per 100 ml appelmoes met 25 ml.
• Puur vanille-extract is behoorlijk zoet: je kunt 2 eetlepels suiker door 0,5 tl vanille vervangen. Het resultaat zal net even anders smaken, maar de meeste recepten worden er niet minder lekker door!
• Gedroogd fruit is een laatste vervanger voor suiker. Het bevat nog steeds veel fructose en glucose, maar dan met veel meer vezels en micronutriënten. Het is moeilijk om hier een één-op-één formule voor te geven, maar je vindt online makkelijk recepten waarin bijvoorbeeld dadels gebruikt worden.

2. Bakken zonder bloem

Wit tarwemeel is, net als suiker, een bron van enorm veel snelle koolhydraten. Bovendien bevat het verder relatief weinig nuttige voedingsstoffen. Het is gelukkig heel makkelijk om bloem door gezondere alternatieven te vervangen.

• Volkoren meelsoorten, eventueel van andere granen, werken altijd. Kies bijvoorbeeld voor volkorenmeel, speltmeel, boekweitmeel of havermeel. Dat laatste maak je heel makkelijk zelf door havermout in de blender fijn te malen.
• Voor extra gezonde vetten en eiwitten kun je een deel van het meel door notenmeel vervangen. Let op: dat is wel zwaarder, dus vervang niet in één keer alles. Een goede verhouding om mee te beginnen is één kwart notenmeel en driekwart gewoon meel.

3. Bakken met minder vet

Vet is op zichzelf niet ongezond, maar het kan je gebak wel onnodig calorierijk maken. Bovendien worden er lang niet altijd goede vetsoorten gebruikt. Sommige plantaardige oliën bevatten bijvoorbeeld meer omega 6 dan je binnen wilt krijgt=eb. De volgende opties kunnen je helpen om minder of gezondere vetten te gebruiken:

• Vervang olie of boter door een vergelijkbare hoeveelheid geprakte banaan. Dat is ideaal voor recepten waarin je minder suiker gebruikt: de banaan maakt het gebak ook zoeter! Deze truc is vooral geschikt voor brownies, cakes en koekjes.
• In plaats van olie of boter kun je ook geweekte chiazaden gebruiken. Neem evenveel water als het recept aan vet voorschrijft. (Let op: meet in volume, dus niet in gewicht!) Voeg per 100 ml water 1 eetlepel chiazaden toe en laat een kwartier rusten. Je kunt het mengsel dan gebruiken!
• Boter kun je ook vervangen door een gelijke hoeveelheid geprakte avocado. In calorieën scheelt het weinig, maar avocado bevat meer onverzadigde vetten dan boter.

4. Voeg groenten toe!

Gezond gebak maken wordt nog veel interessanter door groenten te gebruiken. Zo krijg je meteen een stuk meer vezels en vitamines binnen. En nee, dat betekent zeker niet dat je opeens met een hartige cake zit. Er bestaan namelijk genoeg groentesoorten die een relatief neutrale smaak hebben.

Andere groentes zijn zelfs enigszins zoet, zodat ze in gebak prima op hun plaats zijn! Een paar lekkere opties waar je online of op onze blog recepten voor kunt vinden:

• Zwarte bonen brownies
• Zoete pompoen plaatcake
• Chocoladetaart met bietjes
• Courgettecake
• Pompoen kruidkoek

Gezonde taart

Je kunt natuurlijk heel veel kanten op met gezonde taart. Eén heerlijk recept dat je op onze blog vindt, is een gezonde kwarktaart. Voor de bodem gebruik je noten en dadels, de kwarkvulling is lekker eiwitrijk. Met behulp van fruit en kokos wordt het geheel op smaak gebracht! Natuurlijk moet je dit soort gezond gebak nog steeds niet dagelijks eten, maar voor af en toe is het een uitstekende keuze.

Gezonde koekjes

Zoek je eerder een lekker tussendoortje voor minder feestelijke gelegenheden? We hebben op onze blog ook verschillende gezonde koekjes recepten staan. Denk bijvoorbeeld aan deze bananenkoekjes! Met het basisrecept kun je ook heerlijke chocoladekoekjes en kokoskoekjes maken. En onze gezonde Oreo koekjes zijn een goede vervanging als je eigenlijk niet van het origineel af kunt blijven...