Een druk leven is lastig te combineren met gezond eten. Als je de hele dag heen en weer rent tussen werk, sport en sociale verplichtingen, lijkt gezond koken soms onmogelijk. De oplossing? Veel mensen grijpen naar kant-en-klare maaltijdsalades uit de supermarkt.
Maar zijn die salades ook echt zo gezond als ze eruitzien? Het korte antwoord: vaak niet. Veel supermarktsalades bevatten 500-800 calorieën – vergelijkbaar met een kleine pizza. Met de juiste kennis kun je wél een goede keuze maken.
Waarom kant-en-klare maaltijdsalades zoveel calorieën bevatten
Niet alle maaltijdsalades zijn gelijk. Ingrediënten verschillen per merk en variant. Toch hebben ze vaak iets gemeen: ze zitten vol met calorierijke ingrediënten om je écht vol te laten voelen.
Calorierijke toppings en ingrediënten
De grootste boosdoeners? Kazen zoals mozzarella, parmezaan en geitenkaas. Ook noten duiken regelmatig op. Daarnaast vind je vaak gebakken bacon, vettige croutons en avocado. Elk ingrediënt apart is prima, maar veel salades combineren er meerdere. Dan tikt het snel aan.
Volgens het Voedingscentrum (2024) levert 30 gram kaas al zo'n 100 calorieën. Een handje noten voegt daar nog eens 150-200 calorieën aan toe. Tel dat op bij de rest en je zit al snel aan een stevige maaltijd.
De verborgen calorieën in dressings
Dan is er nog de dressing, meestal in een los zakje. Dressings hoeven niet per se calorierijk te zijn. Toch zijn ze dat bij kant-en-klare salades bijna altijd. De basis? Vaak enorme hoeveelheden olie of volle yoghurt.
Zo'n klein zakje lijkt onschuldig, maar één portie dressing kan 150-200 calorieën bevatten. Onderzoek van het RIVM (2023) naar voorverpakte voedingsmiddelen bevestigt dat dressings gemiddeld 40-60% van hun calorieën uit vet halen.
Hoeveel calorieën zitten er in maaltijdsalades?
Die losse ingrediënten zijn niet per se ongezond. Het probleem is de optelsom. Sommige kant-en-klare maaltijdsalades leveren meer dan 700 calorieën op. Ter vergelijking: dat is evenveel als een gemiddelde kleine pizza.
Die paar blaadjes sla mogen er gezond uitzien, maar de inhoud vertelt een ander verhaal. Vooral als je wilt afvallen met een maaltijdsalade, helpt zo'n calorierijke variant niet bepaald.
Calorieën bekende Albert Heijn maaltijdsalades
- Quinoa noten: 800 calorieën
- Geitenkaas: 765 calorieën
- Mozzarella: 764 calorieën
- Marokkaanse kip: 743 calorieën
- Falafel: 630 calorieën
- Garnalen: 608 calorieën
- Geroosterde kip honing mosterd: 585 calorieën
- Gerookte zalm: 585 calorieën
- Italiaanse kip: 563 calorieën
- Kip ketjap: 518 calorieën
- Gegrilde kip: 450 calorieën
- Kip Caesar: 450 calorieën
Bron: Albert Heijn productinformatie. Caloriewaarden kunnen variëren per seizoen en recept.
Waarom je vaak méér eet dan de salade alleen
Het wordt nog lastiger. Veel mensen eten iets naast hun maaltijdsalade. Een broodje erbij, bijvoorbeeld. Of ze beschouwen de salade als tussendoortje in de trein, om thuis nog een "echte" maaltijd te eten.
Het probleem is dus niet alleen dat maaltijdsalades behoorlijk wat calorieën bevatten. Veel mensen beseffen simpelweg niet hoeveel het er zijn.
Zout, suiker en conserveringsmiddelen
Er speelt nog iets anders. Kant-en-klare salades bevatten vaak extra toevoegingen. De reden is logisch: sla die al dagen in een bakje zit, verliest smaak. De oplossing van fabrikanten? Extra zout en suiker.
Die zitten vooral verstopt in de dressing. Vlees en kaas bevatten daarnaast vaak conserveringsmiddelen voor langere houdbaarheid. Het Voedingscentrum (2024) adviseert om de ingrediëntenlijst te checken op toegevoegde suikers en meer dan 1 gram zout per 100 gram.
Wil je weten of je huidige eetpatroon écht bij je past? Bij FitChef krijg je weekmenu's die precies aansluiten bij jouw doelen – zonder verborgen suikers of calorieënoverschotten.
Zo kies je een gezonde maaltijdsalade: de 3-check methode
Betekent dit dat alle kant-en-klare salades troep zijn? Nee. Er bestaan prima opties. Je moet alleen weten waar je op let. Gebruik deze drie checks:
Check 1: Calorieën per portie. Zoek salades onder de 500 calorieën als het je enige maaltijd is. Eet je er iets bij? Mik dan op maximaal 350.
Check 2: Eiwitgehalte. Minimaal 15-20 gram eiwit zorgt voor verzadiging. Salades met kip, zalm of ei scoren hier vaak goed.
Check 3: Dressing apart. Kies salades waarbij je de dressing zelf kunt doseren. Gebruik de helft, of vervang hem door een scheutje olijfolie en citroensap.
Investeer één keer tien minuten in het vergelijken van etiketten bij je favoriete supermarkt. Maak een lijstje van de beste opties. Zo maak je voortaan in seconden een goede keuze.
Zelf een maaltijdsalade maken: sneller dan je denkt
Nog beter: maak je eigen maaltijdsalades. Kook een kleine portie quinoa, spelt of pasta. Voeg groenten toe, een eiwitbron, en klaar. Tijdgebrek? Maak dan drie bakjes tegelijk. Je bent de halve week voorzien.
In een half uur heb je drie lunches klaar. Het voordeel van zelf maken: je varieert veel meer dan met supermarktsalades. En nog beter: het is de ideale manier om restjes op te maken. Probeer het gewoon een keer. Het is minder gedoe dan je denkt.
Veelgestelde Vragen
Zijn kant-en-klare maaltijdsalades geschikt om af te vallen?
Dat hangt af van de salade. Veel varianten bevatten 600-800 calorieën, te veel voor de meeste afvaldiëten. Kies salades onder de 450 calorieën met minimaal 15 gram eiwit voor betere resultaten.
Hoeveel calorieën mag een gezonde lunch hebben?
Voor de meeste volwassenen is 400-600 calorieën een gezonde lunchportie, afhankelijk van je totale dagelijkse behoefte en beweegpatroon.
Waarom zijn maaltijdsalades met noten en kaas zo calorierijk?
Noten en kaas zijn nutriëntdicht maar ook energiedicht. Dertig gram kaas levert al 100 calorieën, een handje noten 150-200. In combinatie loopt dit snel op.
Is de dressing van een supermarktsalade ongezond?
Niet per definitie, maar vaak wel calorierijk. Eén portie bevat gemiddeld 150-200 calorieën, voornamelijk uit olie. Doseer zelf of vervang door een lichtere variant.
Wat is een gezond alternatief voor kant-en-klare salades?
Zelfgemaakte salades met quinoa, gegrilde kip en verse groenten. Bereid er drie tegelijk en je hebt voor meerdere dagen een gezonde lunch klaar.
Welke supermarktsalade heeft de minste calorieën?
Bij Albert Heijn scoren de Gegrilde kip en Kip Caesar het beste met 450 calorieën. Let wel op de dressing: gebruik de helft om nog meer te besparen.
Kan ik een maaltijdsalade eten als avondmaaltijd?
Ja, mits je kiest voor een variant met voldoende eiwit (minimaal 20 gram) en de calorieën binnen je dagbudget passen. Voeg eventueel een gekookt ei toe voor extra verzadiging.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Als het goed is hoort het zakje dressing wel bij de calorieen. In ieder geval van de AH wel. Vooral met yogurt dressing valt het heel erg mee. Kies gewoon de goeie, gegrilde kip van de AH kies ik vaak. Best calorie arm en gezond. Het hangt er gewoon vanaf welke je kiest. Verder heet het ook een MAALTIJD salade dus het is niet bedoeld als snelle snack , maar als vervanging voor avond eten of lunch of ontbijt. Net welke maaltijd je wil. Tja wie kiest er nou een salade met veel kaas als je wil afvallen? Ik niet. Neem t maar aan van een dun persoon. Klein beetje ondergewicht zelfs. Niet te bang zijn en gewoon goed de calorieen checken en die invullen op je app. Dan komt het altijd goed
Ik vraag me af of dit klopt, op de site & labels staat bij voedingswaarde dat ze gelden voor het 'onbereide' product.
Valt de saus toevoegen onder het bereiden van de salade?
Zou er niet van opkijken....
Dat is een goede vraag. Ik zou denken dat de saus al is meegerekend. Maar je weet het nooit..
Ik had het al wel een beetje het gevoel toen ik het ging lezen .
Ik smakte net het laatste hapje uit mijn maaltijdsalade toen ik me ineens afvroeg of het wel zo gezond is.
Toen vond ik dit artikel en zag dat het inderdaad vol suikers zat. Zocht vervolgens de E-nummers op met E Numbers Calc en zag ik hoe ze vrijwel allemaal de hoogste score kregen qua ongezondheidsniveau.
En zo was in 5 minuten mijn trots op gezond eten omgeslagen in het gevoel alsof ik net een bak vergif heb zitten verorberen. :p
Weer wat geleerd! Voor een keertje is het natuurlijk niet erg. Of vervang de saus door een eigen dressing, dan is het al een stuk beter.
je moet gewoon veel burgers eten bij de Mc Donalds en veel kip van KFC enzo ik zweer dat is echt goed voor spieren enzo
Hi Dejan, misschien werkt het voor de spieren, maar de rest van je lichaam is er minder gelukkig mee... Junkfood bevat veel verzadigde vetten en heel veel zout. Dat betekent dat je bloeddruk en cholesterol omhoog gaan, waardoor je veel meer risico loopt op bijvoorbeeld hartproblemen en leverproblemen. Ook zitten er echt te weinig vitamines in, waardoor je sneller ziek wordt en je vermoeider voelt. Je kunt dus beter eiwitten zónder al die rommel eten: net zo goed voor je spieren, maar dan zonder dat je er op lange termijn ziek van wordt.
Wat een waardeloos artikell is dit.
Bangmakerij.
Vaak zijn het maaltijdsalades die dan meer calorien moeten bevatten omdat je anders niet vol raakt.
Avocados en note bevatten goede vetten die when mens nodig heeft, ga je dit verwijderen dan weet je zeker dat je na zo'n salade nog steeds honger hebt.
Kortom dit atikel slaat helemaal nergens op blijf gewoon kopen en die apart zakjes dressing kun je gewoon negeren als je bang bent een paar gram aan te komen.
Hi Jeff,
Dit artikel is met name bedoeld voor mensen die af willen vallen, en die met een salade een calorie-arme maaltijd hopen te vinden. Het is belangrijk om je te realiseren dat dat meestal niet goed werkt. Verder verschilt het enorm per salade: avocado's en noten zijn inderdaad prima, maar genoeg 'gezonde' salades in de supermarkt zitten ook vol rommel. Het blijft dus belangrijk om daar goed op te letten en niet automatisch aan te nemen dat iedere salade een goed idee is :-)
Ik dacht dat de dressing al inbegrepen was in het totale aantal kcal per salade! Ugh! Ik neem de volgende keer liever een wrap.
Ik eet ( at nu )deze salades al jaren....kijk en controleer ook zeker het etiket.
maar dat de bijgevoegde zakjes dressing zoveel calorieën bevatten daar schrik ik echt van....het staat ook nergens vermeld. schandalig !!!!
Hoi Hans, de ingrediënten van de dressing horen wel op de verpakking vermeld te staan, maar staan soms inderdaad los van de rest van de salade. Dat kan erg misleidend zijn! Mooi dat je nu weet waar je rekening mee moet houden, dat maakt het een stuk makkelijker om gezondere keuzes te maken :)
Nuttig artikel! Dit bood precies de info die ik zocht nadat ik net een bak maaltijdsalasmde wegwerkte en dacht "Is 't eigenlijk wel zo gezond?"
Haha, dat is precies de gelegenheid waarvoor het geschreven is ;-) Graag gedaan!