Gezond broodje hamburger maken? Zo doe je dat!

Soms is er even niets lekkerder dan een stevige hamburger – liefst met een groot bord friet ernaast. Als je gezonder wilt gaan eten, is een uitgebreid bezoek aan de McDonalds echter niet de verstandigste keuze. Betekent dat dan dat je nooit meer van je favoriete junkfood mag genieten?

Zo erg is het gelukkig ook weer niet. Hamburgers mogen dan een slechte reputatie hebben, je maakt ze heel makkelijk een stuk gezonder! In de blog van vandaag geven we je alle tips die je nodig hebt om een gezond broodje hamburger te maken.

Een gezond broodje hamburger

De hamburgers van de plaatselijke snackbar hebben vaak weinig gezonds te bieden. Te sterk bewerkt vlees met volvette kaas, dikke klodders mayonaise, één zielig blaadje sla en kleffe witte broodjes… Niet echt wat je een voedzame maaltijd kunt noemen.

Maar het kan anders! Met de volgende vijf tips zet jij namelijk eenvoudig zelf een gezond broodje hamburger in elkaar.

1. Gezonde broodjes

Een gezond broodje hamburger begint natuurlijk met gezonde broodjes. Die witte bolletjes die je er meestal bij krijgt, voldoen daar helaas niet helemaal aan: veel snelle suikers, weinig voedingsstoffen. Wat kun je dan als alternatief gebruiken?

• Volkoren broodjes. De makkelijkste optie, en toch al een stuk gezonder. Let op: kies wel echt voor volkoren, en niet alleen voor bruine broodjes. Die bestaan namelijk vaak gewoon uit witbrood met wat kleurstof, zoals moutsiroop…
• Cloud bread. Dit ‘brood’ maak je van ei en hüttenkäse. Het is dus ideaal wanneer je wat meer eiwitten probeert te eten!
• (Volkoren) pitabroodjes. Pitabroodjes zijn wat platter dan gewone broodjes en leveren dus vaak wat minder calorieën.
• Gegrilde groenten. Wil je het echt avontuurlijk aanpakken, dan kun je je hamburger bijvoorbeeld ook op plakken gegrilde zoete aardappel of aubergine serveren.

2. Gezonde hamburger maken

Stap twee is natuurlijk de gezonde hamburger zelf! En ook daar is een stuk meer variatie mogelijk dan je op het eerste gezicht misschien denkt. Wat dacht je van de volgende suggesties:

• Hamburger van kipgehakt. Veel mensen eten te veel rood vlees, dat relatief veel verzadigd vet bevat. Gevogelte is slanker en daarom ook geschikter als je op de calorieën wilt letten. De basis is simpel: bak het gehakt even aan met wat peper, zout en knoflook, vorm er hamburgers van, en bak die aan twee kanten gaar. Meer gedoe is het niet!
• Vishamburger. Moeite om regelmatig vis te eten? Probeer het eens in een burger! De vis moet je er even zelf voor fijnsnijden, maar verder is het niet ingewikkelder dan andere burgers. Meng met zout, peper en kruiden naar wens en gril gaar.
• Vegaburger. Je eigen vegetarische burgers maken is eigenlijk heel eenvoudig. Je begint met een eiwitrijke basis als zwarte bonen, linzen of kikkererwten. Die pureer je, samen met een eitje, lekker veel kruiden en eventueel wat havermout voor de stevigheid. Je hoeft hem dan alleen nog maar even knapperig gaar te bakken!

3. Groenten op je gezonde burger

Maar met alleen een broodje en een burger ben je er natuurlijk niet. Het zijn de verdere toppings die hamburgers zo lekker maken, per slot van rekening. In fastfoodrestaurants wordt de groente daarbij vaak afgedaan met twee blaadjes sla en een plakje tomaat. Dat kan echter beter! Beleg een gezond broodje hamburger bijvoorbeeld met:

• Dunne plakjes avocado
• Meer smaakvolle bladgroenten, zoals rucola of verse spinazie
• Kiemgroenten zoals alfalfa of tuinkers
• Gegrilde groenten, bijvoorbeeld plakjes courgette of aubergine
• Geraspte wortel
• Fijngesneden uienringen

4. Smaakmakers

Dan zijn er de toppings die je vooral toevoegt voor de smaak. In de traditionele hamburger is dat vaak het verplichte volvette plakje cheddar. Ook smaakmakers kunnen echter gezonder zijn dan dat!

Een makkelijke optie is natuurlijk om voor een andere kaas te kiezen. Mozzarella op een Italiaans gekruide burger, bijvoorbeeld, of verkruimelde feta voor wat meer pit. Door voor een kaas met een sterkere kaas te kiezen, gebruik je al snel minder. Dat scheelt weer in de hoeveelheid verzadigd vet die je binnenkrijgt.

Je kunt echter ook heel andere kanten op gaan met die smaakmakers voor je gezonde hamburger. Maak er Aziatische burgers van en voeg sesamzaadje toe. Kies voor olijven, zongedroogde tomaten of een andere mediterrane topping. Of gebruik verse kruiden voor meer smaak!

5. Gezonde hamburger sauzen

Ten slotte is geen gezond broodje hamburger compleet zonder de saus. Je kunt natuurlijk voor mayonaise kiezen, maar er zijn veel meer mogelijkheden! We zetten een paar suggesties onder elkaar:

• Tzatziki
• Yoghurt-knoflooksaus
• Yoghurt-mosterdsaus
• Guacemole
• Chimichurri
• Tomatensalsa
• Pesto
• Hummus of tahini
• Mangochutney

Al deze sauzen kun je heel eenvoudig zelf maken. Ook kant-en-klaar zijn ze, als ze van een goed merk komen, echter al gezonder dan de gemiddelde mayonaise.

Gezonde frietjes erbij?

Bij een goed broodje hamburger hoort natuurlijk ook een portie frietjes. Dat de gefrituurde soort daarbij niet de beste keuze is, moge duidelijk zijn. Ovenfrietjes zijn al beter, maar daar is vaak een coating van vet en suiker aan toe gevoegd. Het beste kun je dus zelf je aardappel snijden en in de oven schuiven.

Wil je echt iets heel anders dan normaal? Je kunt je frietjes ook van zoete aardappel of knolgroenten zoals pastinaak maken!