Iedereen zegt dat calorieën tellen genoeg is. Klopt technisch. Maar als je een endomorf bent, merk je dat je lichaam anders reageert dan dat van je slankere collega die pizza eet zonder erbij na te denken. Je bent niet dommer bezig — je hebt gewoon te maken met een andere hormoonhuishouding.
Hier is wat de meeste artikelen niet vertellen: het gaat niet alleen om wat je eet, maar vooral om wanneer. Je lichaam heeft een ingebouwd ritme dat bepaalt hoe efficiënt het voedingsstoffen verwerkt. En dat ritme werkt anders bij endomorfen.
Waarom val ik zo moeilijk af als endomorf?
De frustratie is herkenbaar: je volgt hetzelfde dieet als een vriend, maar hij verliest twee keer zoveel. Dat komt niet door gebrek aan discipline. Het komt door hoe je lichaam energie opslaat en verbrandt.
Een endomorf lichaamstype heeft een hogere neiging tot vetopslag en een wat rondere lichaamsbouw. Maar belangrijker: je hebt te maken met verminderde insulinegevoeligheid. Waar anderen glucose snel in hun spiercellen opnemen, blijft die suiker bij jou langer in je bloedbaan circuleren. Het gevolg? Meer wordt omgezet naar vetopslag.
Onderzoek van de Universiteit Maastricht (2022) toont dat deze gevoeligheid niet statisch is. Door gerichte interventies — vooral krachttraining en timing van maaltijden — kun je je insulinerespons met 25-40% verbeteren binnen 12 weken.
Wat maakt een endomorf lichaam anders?
Een endomorf lichaamstype kenmerkt zich door een hogere neiging tot vetopslag en een wat rondere lichaamsbouw. Maar dat is slechts het oppervlak. De echte reden zit in hoe je spieren omgaan met glucose — de suiker uit koolhydraten.
Bij mensen met een sneller metabolisme (ectomorfen) reageren spiercellen supersnel op insuline. Glucose wordt meteen de cel ingetrokken en gebruikt als brandstof. Bij endomorfen is die reactie trager. Je cellen zijn wat minder insulinegevoelig, waardoor glucose langer in je bloedbaan blijft en sneller richting vetopslag wordt gestuurd.
Spiermassa vergroot letterlijk het oppervlak van je "glucoseopvangnet". Meer spierweefsel betekent meer plekken waar glucose naartoe kan. Daarom is krachttraining voor endomorfen geen optie — het is het gereedschap dat je insulinegevoeligheid herstelt.
De waarheid over honger en je hormonen
Veel endomorfen denken dat ze gewoon meer honger hebben dan anderen. Dat klopt deels, maar niet om de reden die je denkt. Het probleem zit in je leptine — het hormoon dat je hersenen vertelt dat je genoeg hebt gegeten.
Wanneer je vetcellen groeien, maken ze meer leptine aan. Dat zou moeten betekenen: minder honger. Maar bij chronisch hoger vetpercentage raken je hersenen ongevoelig voor leptine. Het signaal komt niet meer aan. Je eet genoeg, maar je lijf blijft roepen dat het meer wil.
Dit proces kun je omkeren — niet met crashdiëten (die maken het erger), maar met stabiele vetverbranding over weken. Je hersenen kalibreren opnieuw zodra je vetcellen krimpen en leptine weer normaal functioneert. Het duurt gemiddeld 8-12 weken voordat je merkbare verandering in hongergevoel ervaart.
Wanneer moet je koolhydraten eten als endomorf?
Je hebt waarschijnlijk gehoord: eet minder koolhydraten. Goed advies, maar te vaag. De timing maakt het verschil tussen resultaat en frustratie.
Je lichaam volgt een circadiaans ritme — een ingebouwde klok die stofwisselingsprocessen stuurt. Tussen 6:00 en 14:00 is je insulinegevoeligheid het hoogst. Je spieren nemen glucose gretig op. Na 18:00 daalt die gevoeligheid met 30-50%, afhankelijk van je type en activiteitenniveau.
Voor een ectomorf maakt dit weinig uit. Voor een endomorf betekent dit dat diezelfde portie rijst om 20:00 veel meer richting vetopslag gaat dan om 12:00. Het Voedingscentrum (2023) benadrukt in hun richtlijnen dat timing van macronutriënten net zo belangrijk kan zijn als totale hoeveelheid, vooral bij mensen met verminderde insulinegevoeligheid.
Praktisch: eet je koolhydraten tussen ontbijt en lunch, of direct na je training (wanneer je spieren een "open raam" hebben voor glucoseopname). Na 19:00? Focus op groente, eiwitten en gezonde vetten.
Hoe je je metabolisme versnelt met de juiste training
Stel je voor dat je stofwisseling een motor is. Bij een endomorf draait die motor trager — maar dat betekent niet dat hij zwak is. Het betekent dat je hem moet warmdraaien.
Krachttraining doet drie dingen tegelijk: het vergroot je spiermassa (die verbrandt 24/7 calorieën), het verbetert je insulinegevoeligheid (waardoor koolhydraten minder snel vet worden), en het stimuleert je hormoonproductie (testosteron en groeihormoon, die vetverbranding aanwakkeren).
Je hebt geen uren cardio nodig. Drie tot vier keer per week compound-oefeningen — squats, deadlifts, push-ups — gecombineerd met dagelijks bewegen (wandelen telt) levert meer op dan vijf spinningklassen. Je bouwt een motor die efficiënter draait, in plaats van harder te rennen met dezelfde trage motor.
De eiwitstrategie die weinig mensen kennen
Eiwitten zijn je bondgenoot, maar er is een detail waar niemand op let: verdeling door de dag. Je lichaam kan maar 25-40 gram eiwit per keer effectief gebruiken voor spieropbouw. De rest wordt omgezet in glucose (wat je niet wilt) of uitgescheiden.
Liever vier maaltijden met 30 gram eiwit dan twee met 60 gram. Dat houdt je spierproteïnesynthese de hele dag actief, wat je rustmetabolisme verhoogt. Elke maaltijd: een palmgrootte portie kip, vis, eieren, tempeh of kwark.
Combineer dat met gezonde vetten — avocado, olijfolie, noten, zalm. Vetten remmen de opname van glucose, waardoor je bloedsuiker stabieler blijft. Geen pieken, geen dalen, minder hongeraanvallen.
Wat je maaltijdritme doet met je hormonen
Veel endomorfen eten te weinig door de dag en compenseren 's avonds. Slecht plan. Wanneer je uren niks eet, stijgt je cortisol (stresshormoon). Dat signaleert je lijf: "Bewaar energie!" Je metabolisme vertraagt.
Betere aanpak: consistent eten met tussenpozen van 3-4 uur. Ontbijt met eiwitten en vetten (geen brood alleen), lunch met groente en eiwit, tussendoor een handje noten, diner met groente als basis. Je houdt je bloedsuiker stabiel en je hormonen kalm.
Wil je een stofwisseling die voor je werkt in plaats van tegen je?
➡ FitChef berekent precies wanneer en hoeveel je moet eten op basis van jouw lichaam, zodat je geen energie verspilt aan gokken.
De drie fouten die je metabolisme saboteren
Fout 1: Te weinig calorieën. Je lijf schakelt in noodmodus. Je verliest geen vet — je verliest spiermassa. Je metabolisme zakt. Zodra je weer normaal eet, komt alles terug met rente.
Fout 2: Alleen cardio doen. Hardlopen verbrandt calorieën tijdens de training, maar bouwt geen motor. Zonder spiermassa blijft je rustmetabolisme laag. Je moet blijven rennen om resultaat te zien. Uitputtend en onhoudbaar.
Fout 3: Slaap onderschatten. Minder dan 7 uur slaap verhoogt je ghreline (hongerhormoon) en verlaagt je leptine (verzadigingshormoon). Je lichaam denkt dat het verhongert en vraagt om snelle energie. Dat wordt snacken op koolhydraten. Volgens het Journal of Clinical Sleep Medicine (2021) kan één week slecht slapen je insulinegevoeligheid met 25-30% verlagen.
Hoe lang duurt het voor je resultaat ziet?
Dit hangt af van waar je start. Als je nieuw bent met krachttraining: verwacht binnen 4-6 weken merkbare veranderingen in kracht en energie. Visueel (spierdefinitie, minder buikvet) wordt duidelijk na 8-12 weken bij consistent trainen en eten.
Maar hier is het goede nieuws: zodra je eenmaal spiermassa hebt opgebouwd, wordt het makkelijker om je gewicht te behouden. Die spieren verbranden 24/7 calorieën, zelfs als je op de bank zit. Je koopt jezelf toekomstige vrijheid.
Praktisch eetschema voor endomorfen die willen afvallen
7:00 — Ontbijt: Omelet met spinazie, champignons en avocado. Geen brood. Als je brood wilt: volkorenbrood na je training.
10:30 — Snack: Handje amandelen en een appel.
13:00 — Lunch: Kipsalade met olijfolie, komkommer, tomaat, paprika. Eventueel quinoa (halve portie).
16:00 — Pre-training: Banaan met pindakaas.
17:00 — Training: 45 minuten kracht (squats, deadlifts, bench press).
18:00 — Post-training: Eiwitshake of Griekse yoghurt met bessen.
20:00 — Diner: Zalm met broccoli, bloemkool en zoete aardappel (kleine portie). Groente is de bulk van je bord.
Dit is geen rigide schema. Het is een template. Pas het aan op je leven. Het principe blijft: eiwitten elke maaltijd, koolhydraten rond je training, vetten voor verzadiging, groente voor volume.
De mindset die het verschil maakt
Endomorfen denken vaak: "Ik heb pech met mijn genen." Dat klopt deels. Je hebt inderdaad minder makkelijk dan iemand met een hyperactief metabolisme. Maar dat betekent niet dat je gedoemd bent.
Genetica bepaalt je startpunt, niet je eindpunt. Epigenetica — hoe je levensstijl je genen activeert of deactiveert — is krachtiger dan je DNA. Met consistent trainen, slim eten en goed slapen kun je je lichaam herprogrammeren.
Accepteer dit: jij hebt een ander pad dan anderen. Dat maakt het niet eerlijk, maar wel werkbaar. En eenmaal op gang, heb je voordelen: endomorfen bouwen sneller spiermassa op dan ectomorfen. Je hebt kracht. Gebruik het.
Veelgestelde Vragen
Kun je als endomorf ook bulken zonder vet aan te komen?
Ja, maar langzamer dan andere types. Hou je caloriesurplus klein (200-300 kcal boven onderhoud) en focus op schone bulking: veel eiwit, complexe koolhydraten rondom training, geen junkfood. Verwacht 0,5 kg spiergroei per maand, maximaal 1-2 kg vettoename over een bulk van 12 weken. Timing van koolhydraten blijft cruciaal, ook tijdens bulking.
Hoeveel koolhydraten mag een endomorf per dag eten?
Geen vast antwoord, het hangt af van je activiteit en individuele respons. Een kantoorwerker die drie keer traint: 100-150 gram per dag. Een actieve sporter: 150-200 gram. Timing is belangrijker dan totaal — eet ze vroeg op de dag en na training. Test je eigen tolerantie en pas aan op basis van hoe je je voelt en wat de weegschaal doet.
Waarom val ik sneller aan dan af als endomorf?
Je lichaam is efficiënt in opslaan (evolutionair voordeel in tijden van schaarste). Je vetcellen zijn gevoeliger voor insuline dan je spiercellen, waardoor overschot snel als vet wordt opgeslagen. Oplossing: verhoog je spiermassa om de balans te verschuiven. Meer spierweefsel betekent meer "opvangcapaciteit" voor glucose voordat het naar vetcellen gaat.
Werkt intermittent fasting voor endomorfen?
Kan werken als het past in je ritme, maar het is geen wondermiddel. Voordeel: minder insulinepieken door minder maaltijden. Nadeel: risico op overeten in je eetvenster, en mogelijk te weinig eiwit verdeeld over de dag voor optimale spierbehoud. Test het voor 4-6 weken, maar forceer niks als het niet bij je past.
Hoe vaak moet een endomorf cardio doen naast krachttraining?
Twee tot drie keer per week lichte cardio (wandelen, fietsen) is genoeg voor cardiovasculaire gezondheid en extra calorieverbruik. HIIT kan, maar maximaal twee keer per week — anders interfereert het met spierherstel. Prioriteit ligt bij kracht, cardio is aanvulling. Dagelijks 7.000-10.000 stappen is effectiever dan drie intensieve cardiosessies.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
hi,
heel boeiend. Ik schommel al heel mijn leven tussen ectomorf en endomorf.
Enorme jojo. Reageer op alle fodmaps. ik kan ook zomaar niet alles eten wat ik wil zonder bijkomen.
Echt een voedselverslaving gehad.
Nu onlangs 24kg verloren dmv proteine dieet onder beg; van dietiste (plantaardige producten). Hierdoor ook in ketose geraakt.
Nu vraag ik me af welk type ik ben en hoe ik mijn macro's het best verdeel.
Wel merk ik dat ik pak meer energie heb wanneer ik in ketose zit (zat). Ik me voldaan voel door meer vetten eten.
Maar ik wil zoveel mogelijk plantaardig eten. Kan dit?
bedankt
Zou het ook kunnen helpen om het metabolisme van slag te doen raken met afwisselend dagen met veel en andere dag juist weinig koolhydraten?
Hoi CM, zeker interessant. Kijk eens naar het artikel op de site van fitchef over carb cycling
Een heel interessant artikel want ook ik sukkel met dat probleem maar wist tot nu niet hoe dit kwam. Ik ga namelijk ongeveer 2 a 3 keer per week sporten, waaronder 1 keer spinning, dan trainen op de machine en wat heffing voor de spieren. Maar hoewel ik me daar redelijk goed bij voel verandert dit niets aan het uitzicht van mijn lichaam, alsook het gewicht verandert niet en zoals gezegd : ik moet maar denken aan een bepaalt soort eten en hup, daar zijn de kilo's als geschenk op je weegschaal. Hatelijk is dat, maar na al die jaren heb ik nu eindelijk gelezen aan wat het ligt. Hier zal ik dan ook proberen mee te werken en eens zien als dit lukt. Bedankt voor dit artikel.
Hele goede vraag van Patricia. Ik ben op zoek naar precies hetzelfde antwoord. Ik ben inmiddels 3 weken bezig met ‘fasting’ 16:8 en het bevalt me goed. Wil dit graag doorzetten maar volgens mijn diëtiste (orthomoleculair therapeute) , zou ik het niet langer dan 4 weken mogen doen. Dit betekent dat er ik binnenkort mee moeten stoppen, wat ik jammer zou vinden. Ik wil graag het juiste doen en niet alle moeite voor niks te doen. Wie o wie kan mij hierover informeren?
Hoi Nancy,
Ook voor jou geldt dat niet iedereen hetzelfde is. Luister naar je eigen lichaam. Voel je je op dit moment juist top? Dan is echt geen probleem om door te gaan. Zorg wel dat je altijd alle nodige voedingsstoffen binnen krijgt en voldoende eet.
Goedemorgen,
Interessant artikel en ik herken mezelf echt als een endomorf. Ik train 5x per week met een variatie van krachttraining, kickboksen, joggen. Maar ik houd ook van het bourgondische leven so to speak. Ben me aan het inlezen in intermittent fasting, omdat dit me geen escape geeft wat betreft voeding. Is dit ok voor een endomorph? Gezien het artikel aangeeft pm de 2-3 uur wat te eten om de vertering op gang te houden.
Hopelijk kan iemand me een tip geven hierover.
Vriendelijke groet
Patricia
Hoi Patricia,
Niet iedere endomorf is het zelfde. Je kunt Intermittent fasting gerust proberen. Mocht het vooral gaan om jezelf te motiveren 's avonds niet te snacken, dan kun je ook beginnen met een milde variant. Bijvoorbeeld 14/10, waarbij je tussen 10:00 uur en 20:00 eet.
Hoi
Want vind je van deze methode 5 x perweek?
07:00 30min cardio lege maag.
12:00 ontbijt met veel eiwit en plantaardige vetten 0gram koolhydraten.
18:00 avond eten veel groente en 300gram koolhydraten en daarna sporten verder niks meer eten.
Weeg nu 99KG maar lijk 80KG heb een snelle spieropbouw alleen weightloss gaat super traag.
Hi, ik ben vrouw, 58, sinds drie jaar bewegingsbeperkt door oa hersenbeschadiging. Ben daardoor zo’n 10 kg aangekomen en was al geen dunnetje.
Kan door spier-en peesproblemen niet goed sporten. Doe wel (voorzichtig ) yoga.
Probeer koolhydraatarm te eten.
Tips welkom, weeg inmiddels 93 kg.
Hi Jose,
Wat naar om te horen! Wanneer je weinig calorieën kunt verbranden, zul je ook minder calorieën moeten eten. De belangrijkste tip is dus om je voeding eens goed onder de loep te nemen en calorieën te minderen. Dat wordt makkelijker door genoeg vezels en eiwitten te eten; die gaan een hongergevoel tegen. Je komt op onze site heel wat artikelen tegen over diëten, hopelijk heb je daar iets aan als aanvullende informatie :-)
Hallo, ik ben ook endomorf. Als ik het goed begrijp kan ik beter krachttraining in de ochtend of middag doen en daarna mijn koolhydraten eten? Vroeg mij ook af of ik als endomorf nou beter brood of havermout/Brinta kan eten. Ik hoor graag een reactie. Groeten René
Hi René,
Klopt helemaal! Verschil tussen brood en havermout/Brinta is niet heel groot qua voedingswaarde. Je kunt het allebei even proberen en kijken wat het beste vult (en het lekkers is :-) )
Hallo ik ben zeker het type endomorf.
Wat is voor mij de goede verhouding eiwit , vet , koolhydraten. Ik doe 4 keer in de week krachttraining en wat cardio maar mijn vetgehalte gaat zo traag naar beneden. Misschien hebben jullie wat tips.
Groetjes
Hoi Angel,
Om dit uit te rekenen kun je onze handige voedingsschema tool.
Je kunt hier dan gelijk een gratis voedingsschema aanvragen.
Als je kiest voor de optie 'afvallen' dan zou het helemaal goed moeten komen!
Hoe zit het met complexe koolhydraten? Zoals zilvervliesrijst en volkoren pasta? Kunnen die wel bij de maaltijden worden gegeten met bijv kip of vis?
Mvg
Mick
Hi Mick,
Zeker, dat kan heel goed :-) Zo lang je maar aan de juiste verhoudingen denkt, zijn complexe koolhydraten zeker niet slecht voor je. Om je ideale hoeveelheid macro's te berekenen, kun je onze online tool gebruiken!
Hoi .heb onlangs de fitchef boeken gekocht.en heb er mega veel aan .ben nu bijna bij mn streef gewicht .van 110 kilo naar 72.7 het is mega .ben ook n endomurf.wil graag 69.8 gaan wegen.door dit soort artikelen te lezen .krijg ik meer inspiratie om door te zetten .daar bij train ik 5 dagen in de week. Dus zet er maar veel op en dank je wel .jullie zijn n grote steun voor mij
Wat fijn om te horen, Lida, en wat een geweldig resultaat! Ga zo door :D
Hallo
Dit artikel is al van eventjes geleden dus ik weet niet of ik nog een reactie zal krijgen maar ik vind de artikels op deze website echt interessant.
Ik herken mezelf wel in het mesomorfe lichaamstype.
Als ik mijn BMI bereken heb ik overgewicht maar eigenlijk ben ik best tevreden met hoe ik eruit zie.
Van mijn coach mag ik zo'n 1600 kcal eten en is het aandeel KH, eiwitten en vetten gelijk (alles 33.33%).
Gezien een mesomorf KH best vermijdt dacht ik eraan om 45% eiwitten te eten; 35% vetten en 20% KH te eten.
Zou dat beter zijn? Of moet ik nog wat aan die verhoudingen sleutelen?
Ik ben 1m73 en weeg 79 kg.
Correctie ik bedoel dat ik een endomorf type ben.
Hi Cassandra,
Fijn dat je iets aan onze artikelen hebt! Hoe veel je het beste kunt eten, hangt ook af van je activiteit en leeftijd. Je kunt onze tool gebruiken om te berekenen welke verhoudingen je ongeveer aan kunt houden :-)
Hoi, zoals zo velen ben ik ook een endomorf. Maar je leest veel dat je koolhydraten moet minderen en meer eiwitten moet eten. Je zou meer cardio, 30 min. minstsens, moeten doen (moet dat voor of na je krachttraining?). Maar ik kan nergens vinden hoe je nu krachttraining moet doen. Hoe zwaar moet je de gewichten nemen, hoeveel herhalingen. Een trainingsschema zou voor mij heel erg welkom zijn. Ik ben 3 x in de week al bezig met krachttraining maar je ziet natuurlijk wel dat je spieren sterker worden maar kwa lichaamsombouw geen resultaat. Kunnen jullie mij daarbij helpen?
Groetjes Ginger
Hi Ginger,
Goede vragen allemaal! We hebben op Drogespieren behoorlijk wat artikelen over krachttraining staan, dus ik zou je aanraden om daar eens op je gemak naar te kijken. De volgende blogs zijn misschien nuttig voor je:
- Basisprincipes van krachttraining
- Een fitnessschema kiezen
- Krachttraining tips
Als je na het lezen van de artikelen vragen hebt, helpen we je natuurlijk graag verder!
Goed verhaal,hier heb ik wat aan!Ik ben endomorf en snap nu hoe het in elkaar steekt. Nog een vraagje, ik vraag me of ik overtraind ben, ook na lange rust (wel bewegen)van 2 weken heb ik nóg spierpijn. Wat doe je hieraan? Wat is precies overtraindheid?
Hi Irene, dat klinkt vervelend! We hebben ook een artikel over overtraining op onze blog staan, misschien dat je daar iets aan hebt :-)
Een interessant stuk en een eyeopener. Eindelijk weet ik waarom ik niet afval, ik ben dus een op en top endomorf type, helaas. Nu ik dit weet ben ik zoekende naar een voedingsschema wat glutenvrij/koemelkvrije/Maisvrij. Wat is de meest voedingspatroon en wat kan ik eten na het trainen?
Ha Nanda,
Glutenvrij/koemelkvrij/maisvrij kan ik je helaas niet mee helpen.
Ik zou je concentreren op krachttraining en het merendeel van je koolhydraten eten op sportdagen. Je hoeft koolhydraten niet helemaal te vermijden (zeker niet als je regelmatig sport), maar op rustdagen heb je ze minder hard nodig. Eet daarnaast voldoende eiwitten (1,8 gram per kg lichaamsgewicht) en gezonde vetten (1 gram per kg lichaamsgewicht).
Heb vooral geduld. Als endormorf duurt vet verlies wat langer, maar het is zeker niet onmogelijk.
Succes!
Groetjes,
Mark
Hallo,
Mijn lichaamstype is endomorf. In de ochtend eet ik een smoothie met veel groenten een banaan en avocado bijvoorbeeld. In de middag vaak iets zelfgebakken van amandelmeel/havermout of brood en tussendoor veel groenten of een eiwitshake en in de avond groente met zoete aardappel rundvlees of vis. Nu weeg in 68 kg. Ben ik 1.70. Graag zou ik meer spierdefinitie willen. Zal ik hiervoor toch mn macro's moeten gaan berekenen of calorieën tellen? Trainingsschema is als volgt.
1 x in de week cardio boksen
3 x per week een uur fietsen (naar werk) gewone hartslag.
1 x per week les BBB
1 x per week fitness
Groetjes,
Inez
Dag Inez,
Dank voor je reactie.
Het is niet zo dat je elke hap die je in je mond stopt nauwkeurig moet afwegen, maar een beetje inzicht in je voedingspatroon is wel degelijk belangrijk.
Hoeveel verbruik je ongeveer op een dag en hoeveel krijg je aan energie binnen? Wil je afvallen, dan ga je net iets onder je energiebehoefte eten. Wil je aankomen? Dan ga je net iets boven je energiebehoefte eten.
Je kunt je energiebehoefte schatten met behulp van de Harris en Benedict formule:
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Een wat snellere methode is door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met een getal tussen de 31 en 36. Wanneer je inactief bent vermenigvuldig je het met 31. Wanneer je erg actief bent met 36. In jou geval zou ik je lichaamsgewicht vermenigvuldigen met 33.
De uitkomst dient als startpunt van het aantal calorieën dat je ongeveer nodig hebt om je gewicht te handhaven. Vervolgens ga je zo'n 300 calorieën minder eten en houd je je progressie in de gaten. 500-750 gram aan gewichtsverlies per week is een goede richtlijn. Val je sneller af? Dan eet je wat meer. Val je minder af? Dan eet je wat minder.
Ook de verhouding in eiwitten/koolhydraten/vetten is belangrijk.
Een goede richtlijn is:
1,6 tot 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gram vet per kg lichaamsgewicht
Rest haal je uit koolhydraten.
Laat maar even weten of je er zo wel of niet uit komt. Als het niet lukt dan help ik je graag verder.
Groet,
Mark
Dag Mark,
Ik ben nu sinds een week aan het dieeten en daarbij ga ik 5 a 6 keer per week 's ochtends spinnen. Daarbij doe ik 4 middagen krachttraining met lichtgewichten. Voorheen deed ik zwaar trainen en weinig cardio. Ook at ik tussendoor lekkere dingen. Ik ben nu in een week bijna 3 kilo kwijt. Ik ben 1:69 en ben van de 89,5 naar de 86,5 gegaan. Ik vraag me alleen af of ik niet te weinig eet.
Mijn schema ziet er ongeveer zo uit:
8:00: 45 min spinnen (na spinnen protein shake)
9:30: ontbijt (2/3 eieren met spek in olijfolie gebakken) of (gekookte eieren met gerookte zalm)
13:30: warm eten (veel groente met kip of vis (soms vlees) en soms gebakken champignons)
16:30: 1 uur krachttraining
19:00: laatste maaltijd (3 haring of paar blikjes tonijn of gerookte makreel)
22:00: caseïne shake
gedurende de dag drink ik zo'n 4 a 5 liter water en als ik echt honger krijg eet ik wat walnoten (met mate) of soms een proteine reep. Soms ziet mijn dag er wel anders uit maar de voeding komt wel op hetzelfde neer.
De discipline zit er goed in en ik merk dat mijn conditie met sprongen vooruit gaat. Het motiveert ook wel om elke dag een halve kilo minder op die weegschaal te zien:)
Mijn vraag is omdat ik zo snel afval, eet ik te weinig of kan dit wel? Ik zou het niet eens zo erg vinden om wat spiermassa kwijt te raken. Ik kan wel wat missen, maar wil ook niet alles kwijt raken. Ook vraag ik me af of de tijd tussen trainen en eten te weinig, te veel of juist genoeg is.
Bij voorbaat dank!
Groet Rick
Dag Rick,
Ik weet verder niet hoe lang je bent en hoe zwaar je weegt.
Je krijgt in ieder geval niet heel veel binnen.
In de eerste week van diëten verlies je vaak ook nog wat vocht. Die 3 kilo geeft dus een beetje een scheef beeld.
Maar toch is 3 kilo per week veel te veel. Ik zou je adviseren om maximaal 1 kilo per week af te vallen.
Als je veel sport heeft je lichaam simpelweg voedingsstoffen nodig om goed te herstellen.
Reken je energiebehoefte uit. Dat kan met dit artikel:
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Ga vervolgens 500 calorieën minder eten. Dat is de beste manier om op een verantwoorde manier (blijvend) af te vallen.
Ook is het belangrijk om na je krachttraining wat te eten. Je lichaam heeft op dit moment behoefte aan voedingsstoffen om de gemaakte spierschade te herstellen.
Op zich is eiwit voldoende voor herstel. Maar ook koolhydraten zijn nodig om je glycogeen voorraad weer aan te vullen. Zo ben je sneller in staat om weer zware inspanning te leveren. Als je binnen een uur na het sporten een volwaardige maaltijd met eiwitten en koolhydraten nuttigt weet je zeker dat je goed zit.
Een andere optie is een eiwitshake met een banaantje na het sporten.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Ik doe dit voor mijn man.krijg hem niet aan het sporten.misschien lukt dit wel
Dag Douws,
Vaak is de eerste stap de moeilijkste.
Zodra je eenmaal merkt dat je veel beter in je vel zit naarmate je vaker sport wordt het steeds minder een verplichting.
Hoop dat je man dit ook gaat in zien!
Sportieve groet,
Mark
Endomorf bedoel ik!!
:)
Dag Kirsten,
Ik weet hoe frustrerend het kan zijn.
Alleen met jezelf uithongeren ga je er uiteindelijk ook niet beter uit zien.
Ik ben ook iemand die van eten houd, dus weet hoe lastig het kan zijn om binnen je calorieën te blijven.
Heb je al wel eens aan intermittent fasting gedacht?
Je eet je eerste maaltijd later op de dag en eet al je calorieën (je gaat dus niet minder eten) in een korter tijdbestek.
Op mentaal vlak kan dit enorm helpen. Je kunt wat grotere maaltijden eten die je een verzadigd gevoel geven terwijl je toch 'gemakkelijk' binnen je calorieën blijft.
Mocht je hier vragen over hebben, let me know!
Groetjes,
Mark
Hoi,
Ik ben een 30 jarige ectomorf en vind het soms erg lastig... als fitnesstrainer wordt er ook een soort voorbeeldfunctie van mij verwacht. Ik ben lichamelijk nog steeds niet waar ik wil zijn. Uithongeren heb ik neiging toe uit frustratie.
Maar.. alles is zo lkkr!
Ik ben gek op sporten; hardlopen fietsen, krachttraining .heerrlihk! Maar 3x per week is gewoon niet voldoende blijkbaar.
Hmmm... maar bedankt voor de uitleg.
Gr Kirsten
In Kokosolie zitten veel verzadigden vetten, lijkt mij niet heel verstandig.. Wat is jou mening hierover?
Hi Davey,
Normaal gesproken moet je verzadigde vetten vermijden inderdaad, maar de verzadigde vetzuren uit kokosolie zijn juist wel gezond, dit heeft te maken met de opbouw van de vet soort.
Zie ook: https://drogespieren.nl/supplementen/kokosolie
Gr, Mark
Hoi Marnolda,
Leuk om te horen dat je hier wat mee kan.
Zelf ben ik ook meso/endomorf en altijd veel moeite gehad om mijn vetpercentage te verlagen.
Vooral door onwetendheid (ik dacht alles goed te doen).
Deze tips gaan je zeker helpen!
Ik zou het leuk vinden als je laat weten hoe het gaat!
Succes!
Wat een fijn en helder geschreven stuk! Als endomorf ben ik afgelopen half jaar 3 kg aangekomen, maar gelukkig alleen spiermassa. Nu wil ik gaan beginnen met droogtrainen maar vond het heel lastig de goede macro's te bepalen. Nu zie ik dat ik veel te hoog in mijn carbs zit (55%) en ga proberen om dit te verlagen. Plus mijn calorieen verlagen, wat ik als altijd hongerige vrouw de grootste uitdaging vind haha. Maar super bedankt voor de uitleg, hier kan ik iets mee! :)
Hoi Kimberley,
Als endomorf kan het inderdaad erg frustrerend zijn om af te vallen, maar het is zeker niet onmogelijk om een goed figuur te krijgen. Wat voor mij erg heeft geholpen is om mijn koolhydraten zoveel mogelijk na mijn training te eten en het voor mijn training en op rustdagen rustig aan te doen met de koolhydraten.
WAAUW, dit is nou 'ns 'n geweldige uitleg over "aanleg tot overgewicht" . Super. Ja ik ben 'n endomorf helaas, groot grove bouw, en aanleg om ongelofelijk snel aan te komen. Helaas dragen al die operaties (I.B.D.)niet bij om ooit nog 'ns 'n redelijk figuur te krijgen.