FitChef Turbo (deel 2) is uit…!

28

Hoe kan je buikvet kwijtraken?

Het kwijtraken van buikvet is waarschijnlijk de nummer één reden waarom mensen beginnen met sport én een gezonde levensstijl. Je hebt helaas geen invloed op de plekken waar je lichaam vet verbrandt, maar in bijna alle gevallen is het zo dat het buikvet pas in het allerlaatste stadium verdwijnt. Buikvet kwijtraken is dus geen kwestie van oneindig veel buikspieroefeningen doen (je verbrandt hier immers niet veel calorieën mee), maar wel een kwestie van geduld hebben en de afspraak met jezelf te maken om je levensstijl te veranderen. Hieronder wat praktische tips om buikvet kwijt te raken!

5 Tips om buikvet kwijt te raken

1. Gezonde voeding

Met stipt op nummer één: voeding. Het kwijtraken van buikvet heeft voor 80% te maken met je voedingspatroon. Verminder je calorie inname door voedingsmiddelen te eten met een hoge voedingswaarde en die je een verzadigd gevoel geven. Probeer bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te laten staan en eet voornamelijk natuurlijke producten. kokosolie

Als je buikvet wilt kwijtraken dan zijn koolhydraten, en met name de snelle suikers, je grote vijand. Probeer koolhydraten zoals aardappelen, brood, rijst, koekjes en snoepgoed te vervangen door voedsel rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan kipfilet, biefstuk, kwark, cottage cheese etc. Goede vetten zitten o.a. in diverse vissoorten, avocado, noten, olijfolie, kokosolie etc. Combineer dit met flink wat groente én 1-2 stuks fruit per dag en je zult merken dat je buikvet zal verminderen!

2. Intermittent Fasting

Een populaire methode om buikvet kwijt te raken is Intermittent Fasting. Bij Intermittent Fasting eet je al je calorieën in een korter dagdeel waarbij je de rest van dag 'vast', ofwel niks eet of drinkt dat calorieën bevat. Doordat je een dagdeel 'vast', oftewel je ontbijt uitstelt tot later in de dag, stimuleer je de aanmaak van het groeihormoon. Het groeihormoon vervult diverse functies, het stimuleert o.a. spieropbouw (en beschermt tegen spierafbraak), maar geeft ook een flinke impuls aan je vetverbranding.

3. Stop met de crunches

1000 crunches per dag zorgt er misschien voor dat je sterke buikspieren krijgt, maar dit gaat jou niet helpen om (snel) buikvet kwijt te raken. Het kwijtraken van buikvet gaat om het creëren van een calorietekort, zodat je lichaam (buik)vet in plaats van voedingsstoffen aanspreekt voor het produceren van energie. Dit doe je door enerzijds gezonde voedingsmiddelen te eten met een laag caloriegehalte en anderzijds calorieën te verbranden door middel van lichamelijke beweging.

De beste manier om veel calorieën te verbranden is door middel van intensieve krachttraining omdat hierdoor je metabolisme tot geruime tijd na de training blijft verhoogd. Als je een echte cardio freak bent, concentreer je dan op interval training sessies en vermijd de langdurige constante cardio sessies. Ook hier geldt: hoe intensiever de training, hoe meer calorieën je lichaam na de training blijft verbranden!

4. Slaap voldoende!

Voldoende slaap mag niet onderschat worden als je buikvet wilt kwijtraken. Tijdens je slaap komt je lichaam tot rust en herstelt het van al je inspanningen van die dag. Je lichaam heeft deze rust hard nodig om alle lichamelijke processen (waaronder je vetverbranding) weer goed aan het werk te zetten.

Bovendien is de kans dat je hongergevoel toeneemt door een gebrek aan slaap groter. Wanneer je moe bent produceert je lichaam namelijk meer van het hormoon Grhelin, dit hormoon is beter bekend als het 'hongerhormoon' en triggert de typische vreetbuien die je moet zien te voorkomen. Wil je een strakke buik? Slaap dan netjes 7 tot 8 uur per dag.

5. Koffie

Je moet een overdaad vanwege het hoge cafeïne gehalte vermijden, maar van koffie is aangetoond dat het je vetverbranding stimuleert. Bovendien geeft de cafeïne uit koffie je energie en stimuleert het je alertheid en concentratie. Een kop koffie (zonder suiker) verhoogt dus niet alleen de intensiteit van je training, maar helpt ook bij het kwijtraken van buikvet!

Wil jij afvallen of fitter worden met een plan en recepten dat werkt op de lange termijn? Bekijk de FitChef boeken dan eens!

Vond je dit een interessant artikel?
Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Mark (beheerder) - 27 augustus 2016

Dag Frits,

Dank voor je reactie.
Zie ook dit artikel over de citroensapkuur:
https://drogespieren.nl/overig/is-een-citroensapkuur-effectief

Ik ben er niet zo'n voorstander van. Ga liever voor een verantwoord voedingspatroon op de lange termijn.

Groet,

Mark

Reageer
Frits - 26 augustus 2016

Beste Mark,
Met interesse heb ik uw stukje gelezen. Dank hiervoor. Het zal niet gemakkelijk zijn maar ik ga proberen mijn snelle suikers aan banden te leggen.
Wat vind u van de citroensapkuur? Heeft u daar ervaring mee?
Vriendelijke groet
Frits

Reageer
Mark (beheerder) - 26 augustus 2016

Dag Ginho,

Dank voor je compliment. Er is helaas geen shortcut naar het kwijtraken van buikvet.
Discipline en geduld!

Groet,

Mark

Reageer
Ginho - 25 augustus 2016

Duidelijk compact artikel, een verademing naast de vele onzin die je online vind

Reageer
Mark (beheerder) - 16 augustus 2016

Dag Jan,

Nee, zo simpel werkt het helaas niet.
Vet verlies gaat over het gehele lichaam in een negatieve energiebalans.

Succes!

Reageer
Jan - 15 augustus 2016

UITERMATE NUTTIGE INFO. ALTIJD GEDACHT DAT JE MET BEPAALDE KRACHTTRAININGSOEFENINGEN OOK OP DIE PLAATSEN HET VET ZOU VERBRANDEN

Reageer
Mark (beheerder) - 27 juli 2016

Dag Gerard,

Dank voor je reactie.

1. Lees even dit artikel over de vetverbrandingszone:
https://drogespieren.nl/cardio/vetverbrandingszone-mythe

Het voordeel van interval training is dat je met een relatief korte training productief bezig bent. Je verbrandt ook na de training nog wat extra calorieën. Zo houd je tijd over voor krachttraining. Wanneer je wilt afvallen helpt krachttraining om je spiermassa (en dus je energieverbruik) in stand te houden. Met ellenlange cardio sesies heb je hier simpelweg minder tijd voor.

2. Je haalt twee dingen door elkaar --> Intermittent Fasting en ketose. Intermittent Fasting heeft niks te maken met de staat van ketose. Bij I.F. eet je alles in een korter dagdeel en bij het ketose dieet beperk je koolhydraten tot een absoluut minimum zodat je in staat van ketose komt. Wanneer je een dagdeel vast maakt je lichaam groeihormoon aan. Hiervoor hoef je niet per se 'fasted' te trainen. Het gaat erom dat je een dagdeel (16 tot 20 uur) geen calorieën binnenkrijgt. Als je in de ochtend traint kan het dan helpen om op een lege maag te trainen.

3. Bulletproof coffee bevat calorieën en is dus niet geschikt voor I.F. Je kunt beter gewoon zwarte koffie drinken.

Hoop dat je hier wat aan hebt!

Groetjes,

Mark

Reageer
gerard - 27 juli 2016

Eey Mark,

Zoals bij zoveel dingen kom ik wat tegenstrijdigheden tegen:
-Je zegt dat intervaltraining de beste vetverbranding geeft,mijn hartslagmeter op de racefiets kent echter een fat- en fitzone waarbij men zegt dat 75% van je maximale hartslag optimaal vet verbrand, dus rustig en constant fietsen....
-je schrijft dat je bij intermittand fasting het groeihormoon stimuleert; betekend dit dat je nuchter moet sporten? Immers wannee je bijv 12:00 eet ben je uit Ketose en ben je niet aan het vasten....
-Wanneer je vast, kun je dan een bulletproof coffee gebruiken of werkt het dan niet meer.

Complimenten voor je meestal duidelijke en stimulerende werk

Reageer
Mark (beheerder) - 2 juni 2016

Dag Simone,

Komt helemaal goed. Doorgaan waar je mee bezig bent!

Succes!

Groetjes,

Mark

Reageer
Simone - 2 juni 2016

Hai Mark,

Dankjewel voor je antwoord!
Wel lullig dat het buikvet als laatste weggaat en als eerste weer terugkomt! Ik heb nl. al een heel laag vetpercentage, maar inderdaad alleen op m'n onderbuik zit nog een vetrand. Liever zou ik niet verder afvallen (ik weeg nu 57 kilo bij 1 m 69), maar ik wil toch echt van die buik af dus zit er niets anders op... Met veel trainen hoop ik dan in ieder geval nog wat ronde vormen te kunnen bewerkstelligen! Groetjes, Simone

Reageer
Mark (beheerder) - 1 juni 2016

Dag Simone,

Dank voor je reactie.
Het buikvet verdwijnt vaak als laatst inderdaad. Veel mensen die al een relatief laag vetpercentage hebben, hebben toch nog een klein onder buikje. Als je dit weg wilt krijgen, zul je dus nog verder moeten zakken in vetpercentage.

Wanneer je vetpercentage vervolgens weer oploopt, dan is dit ook de plek waar het als eerst terugkomt. Deze vetopslag is overigens bij iedereen wat anders, maar vaak is het onderste buikvet lastig weg te krijgen.

Dit betekent niet dat het onmogelijk is, kwestie van discipline en volhouden!

Is dit een antwoord op je vraag?

Groetjes,

Mark

Reageer
Simone - 1 juni 2016

In het artikel schrijf je dat buikvet het laatste is wat verdwijnt als je gaat afvallen, maar is het dan ook het laatste wat terugkomt als je weer aan gaat komen?
Bijvoorbaat dank voor je antwoord!
Groet, Simone

Reageer
Mark (beheerder) - 29 april 2016

Dag Edith,

Die 700 calorieën is echt veel te weinig inderdaad, maar goed dat je dit zelf ook beseft.
Ik zou proberen langzaam aan je calorieën wat te verhogen. Als je nu ineens 2200/2400 calorieën gaat eten dan zal je vanwege je vertraagde stofwisseling waarschijnlijk heel snel aankomen.

Dus probeer elke week zo'n 100 calorieën extra te gaan eten totdat je op zo'n 2.000 calorieën per dag.
Houd hierbij de weegschaal goed in de gaten. Ook is het verstandig om je vetpercentage te laten meten op de sportschool. (Huidplooimeting is een goede optie).
Zo kan je heel goed zien of de aanpassingen in je dieet het gewenste effect geven.

Het is ook niet zo dat je alle koolhydraten moet schrappen, zeker als je veel beweegt heb je deze gewoon nodig.
Het gaat om de juiste balans. Een goede richtlijn is om zo'n 1.8 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te eten. 1 gram vet per kg lichaamsgewicht en het restant van je calorieën haal je dan uit koolhydraten zoals o.a. brood.

Dit is op de lange termijn gewoon de beste werkwijze.
Je zult jezelf toch moeten dwingen om meer te eten. Als je dit in kleine stapjes verhoogt zul je ook steeds meer gewend raken aan een hogere calorie inname.

Ik wens je heel veel succes!

Mocht je nog vragen hebben, dan hoor ik dat graag!

Groetjes,

Mark

Reageer
Edith - 28 april 2016

Hey Mark,
bedankt voor je snelle reactie.
Ik moet juist afvallen! Ik weet dat te weinig calorieën er voor zorgt dat je lijf dan in spaarstand raakt.
Met mijn lengte,gewicht, BMI en vetpercentage en dan werk mag ik ongeveer 22/2400 per dag....
Ik voer al een tijdje alles in en daarom schrok ik toen ik op een voor mij super dag maar 700!! Calorieën binnen kreeg.
Nu probeer ik vaker wat noten of kaas of bakje goede kwark te eten....ik eet helemaal geen brood en aardappelen meer en denk er aan om toch maar weer volkoren brood te gaan eten maar dat hoort ipc niet in het oerdieet...
Sport enkele keren per week en dit samen is erg frustrerend, overigens zit ik ook in de overgang wat zeer waarschijnlijk ook niet geheel mee werkt... de tip om extra olie in de salades te doen doe ik al en neem zelfs af en toe een extra eetlepel zoals ik vroeger levertraan kreeg hahahaa bah!
Dus heb je nog een tip?

Reageer
Mark (beheerder) - 28 april 2016

Dag Edith,

Goed om te horen dat je zo enthousiast bent! 🙂

Calorieën zijn heel erg belangrijk. Je totale calorie inname bepaald of je aankomt in gewicht of juist niet. Dus ook als je heel gezond eet kun je aankomen, net als dat je kunt afvallen als je ongezond eet. Het gaat allemaal om je energiebalans.

De reden dat gezonde voeding belangrijk is zit hem in het feit dat deze producten belangrijke voedingsstoffen leveren zoals vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Deze goede stoffen haal je niet uit ongezonde voeding zoals bijvoorbeeld snelle suikers.

Uit je reactie maak ik op dat je juist wilt aankomen? Hierover zul je toch echt een calorie overschot moeten creëren. Je lichaam gebruikt een 'x' aantal calorieën om je huidige gewicht te handhaven (je energiebehoefte). Je hebt meer calorieën (energie) nodig om aan te komen.

In jou geval is het verstandig om de dag te beginnen met een stevig ontbijt (havermout is een goede optie) en vervolgens meerdere kleine maaltijden te eten. Noten, avocado en extra olijfolie over je salade zijn prima om snel flink wat calorieën binnen te krijgen. Je kunt je voedingspatroon eventueel aanvullen met eiwitshakes.

Ik zou je adviseren om een applicatie te gebruiken om voor een tijdje je calorieën bij te houden. FatSecret is een goede optie. Als je niet aankomt dan eet je simpelweg te weinig en doe je er goed aan om stap voor stap je calorie inname wat te verhogen.

Ik hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Edith - 28 april 2016

Hey Mark. Ik lees je nu al een poosje en vind het heel interessant allemaal. Waar ik zelf tegenaan loop zijn de kcal. Ik eet veel groente. Vette vus zoals zalm en makreel, kwark mijn portie noten, eiwitten en wat fruit. Knal savonds uit elkaar maar ik kom met geen mogelijkheid aan mijn benodigde k calorieën. Hoe belangrijk zijn ze? Alles wat ik eet is zo puur mogelijk dus vraag me af of de calorieën belangrijk zijn? Vast hartelijk bedankt. Gr Edith

Reageer
Mark (beheerder) - 6 maart 2016

Dag Angela,

Dankje, leuk om te horen! 🙂

Reageer
Angela Görtemöller - 6 maart 2016

Toch fijn dat je in een korte tijd zoveel nuttige info door kan nemen.
Dank voor je inzet.
Groet Angela

Reageer
Mark (beheerder) - 18 februari 2016

Dag Henriette,

Goed om te horen dat je al goede resultaten hebt behaald, ga zo door!

Een jodiumtekort komt inderdaad voor bij mensen die geen brood meer eten. Gelukkig kan je jodium ook uit andere voedingsmiddelen halen. Te denken valt aan: witvis, vette vissoorten, platvis, eieren, halfvolle melk en kaas.

Ook zeewier is een enorm goede bron van jodium. Zeeweer heeft verder nog veel gezondheidsvoordelen, win-win dus.

Tot slot zou je nog een multivitamine als aanvulling op je dieet kunnen nemen. Kijk even naar de ingrediënten, kies een multi die wat extra jodium bevat. Als je echt twijfelt of je wel voldoende jodium binnenkrijgt zou ik altijd een arts raadplegen.

Groetjes,

Mark

Reageer
Henriette - 17 februari 2016

Hallo Mark,
ik heb al geruime tijd mijn eetpatroon aangepast en met goed resultaat 😉 Alleen ik heb een te snel werkende schildklier en vraag me af hoe het zit met de inname van jodium nu ik geen brood meer eet.

Reageer
Mark (beheerder) - 19 december 2015

Dag Henri,

Bedankt voor je reactie.

Ik zie dat je nu veel cardio doet, maar wat ik je adviseer is om je ook te gaan richten op krachttraining.
Begin met relatief lichte gewichten, zorg dat je de techniek goed beheerst en ga langzaam aan wat zwaarder trainen.

Door je spiermassa te vergroten verbrand je lichaam meer calorieën, ook in rust. Bovendien is de na-verbranding van krachttraining langer dan bij cardio.

Ook is het niet erg om wat koolhydraten te eten, zeker als je intensief sport heb je dit nodig.

Zorg er echter voor dat je de juiste koolhydraten eet. Laat suikers zoveel mogelijk staan, maar eet quinoa, havermout, zoete aardappel, zilvervliesrijst, groente, fruit etc.

Zorg ook dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt (vlees, vis, eieren, kwark) en vul de rest van je calorieën aan met gezonde vetten (olijfolie, avocado, kokosolie, noten etc.)

Ik hoop dat je hier wat aan hebt!

Heel veel succes!

Groetjes,

Mark

Reageer
henri schurink - 17 december 2015

heb hier veel aan ben al 40 kilo afgevallen wil nu het laatste strak trekken ben hartpatient 24% pompfuntie sport 3 keer in de week roeien loopband cros trainer en fiets totaal bijna 55 min per keer maar dat laatste wil bijna niet ik eet weinig tot bijna geen koolhydraten of suiker helemaa lniet misschien heb u nog tips voor mij .
groet henri

Reageer
Mark (beheerder) - 21 september 2015

Hi Nopi,

Bedankt voor je reactie.

Sommige mensen gebruiken Intermittent Fasting net voor de zomermaanden om het laatste vet weg te werken, maar zelf doe ik het gewoon constant. De levensstijl bevalt me gewoon super, heb geen moeite om mijn ontbijt uit te stellen.

Ik varieer wel in het aantal calorieën dat ik eet. Soms ben ik wat strikter dan anders.
Ik zou gewoon zo doorgaan, eens sixpack is zeker haalbaar, maar je moet dit wat tijd geven.

Vooral niet elke dag geobsedeerd voor de spiegel gaan staan. Het is een langzaam proces, probeer er dan ook van te genieten.

Wat enorm helpt is foto's maken van jezelf. Zo zie je goed waar je vandaan komt en dat is enorm motiverend.

Als je vragen hebt, stel ze gerust!

Groetjes,

Mark

Reageer
Nopi - 18 september 2015

Beste Mark,
Ik ben sinds een paar dagen bezig met IF. Ik sport de laatste tijd 6,5 uur in de week, waarvan 2,5 uur cardio en 4 uur krachttraining. Mijn doel is buikvet verliezen. En een strak lichaam krijgen uiteraard + een sixpack. Hoe lang moet ik IF-en? Net zo lang tot ik mijn doel bereikt heb? Of gewoon deze levensstijl gebruiken? Ben 36 jaar en heb 2 kinderen, mijn buik is niet meer zoals hij vroeger geweest is. Is een sixpack wel voor mij weggelegd? Kan ik mijn doel bereiken als ik zo doorga? Eet heel gezond de laatste tijd, niet te veel brood, niet te veel koolhydraten en ik wil dit zo houden. Ben een kilo kwijt sinds ik vast. Wat kan ik nog meer doen?
Vast bedankt voor je reactie!
Groetjes Nopi

Reageer
Mark (beheerder) - 31 mei 2015

Hi Jimmy,

Klopt, maar CBL moet je hier los van zien.

Normaliter moet je snelle suikers zoveel mogelijk vermijden.
Maar bij CBL eet je op een hele specifieke manier (dus preparatiefase en enkel snelle koolhydraten na je training).

Je moet daar exact de richtlijnen volgen om het te laten slagen.

Reageer
jimmy - 30 mei 2015

Dag Mark, punt 1 staat haaks op CBL waarbij je juist snelle kh moet eten. Hoe zit dat precies?

Reageer
Mark (beheerder) - 28 mei 2015

Hi Yolande,

Thanks voor je reactie!
Volgens mij is het probleem met de site inmiddels verholpen. Er leek een vertraging in te zitten.

Ahhh klinkt goed Yolande, je gaat er weer vol tegenaan dus!

Met Intermittent Fasting gaat het je zeker lukken! I love it! 🙂

Reageer
Yolande - 28 mei 2015

Leuk artikel Mark (poging 3 vanaf de computer van mijn werk 😉 ).
Na een verjaardag van 3 dagen (soort Poolse bruiloft) en 6 keer per jaar op vakantie (oké het was er 1 extra, maar ik gedraag me qua voeding alsof het er 6 zijn), mag ik wel weer eens op de regels letten.
Maar met If en op mijn macro's letten moet het wel goed komen.
Bovendien heb ik een leuke prijs gewonnen als in een maand gratis PT (3 x per week sporten), duseen extra stok achter deur voor mijn techniek kan ook geen kwaad!

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 28 reacties