In theorie is gewichtsverlies heel eenvoudig. ‘Minder eten, meer sporten’, zo luidt het – vaak ongevraagde – advies dat je als diëter van alle kanten toegeworpen krijgt. Leuk en aardig, maar er zijn mensen voor wie ook dat ‘simpele’ proces niet werkt. Ze eten dagelijks veel minder dan hun theoretische energieverbruik. Ze rennen zich een slag in de rondte met dagelijkse hardloopsessies.
En toch weigert dat vet simpelweg om te verdwijnen. Dat is natuurlijk om moedeloos van te worden, en het is niet gek dat veel mensen zo hun motivatie verliezen. Gelukkig is er iets aan te doen! Het heeft allemaal te maken met je metabolisme. Hoe je je metabolisme kunt versnellen vertellen we in deze blogpost!
Wat is je metabolisme?
Je metabolisme wordt ook wel de stofwisseling genoemd, een term die je misschien bekender voorkomt. Simpel gezegd bestaat je metabolisme uit alle chemische processen die plaatsvinden in je lichaam. Dat zijn dus alle acties die je lichaam uitvoert om bijvoorbeeld nieuw weefsel te genereren. Ook het verteren van voedsel en alle energie die aan spierbewegingen besteed wordt, valt onder je metabolisme.
Dit is natuurlijk waanzinnig complex, en we kunnen in dit artikel ook niet op alle details in gaan. Eén aspect is echter wel van groot belang voor dit verhaal. We hebben het dan over de snelheid van je metabolisme.
Stofwisselingssnelheid
We maken onderscheid tussen een “snel” en een “traag” metabolisme. Hoe sneller je stofwisseling werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. Vergelijk het met een auto: hoe sneller de motor draait, hoe meer brandstof er verbruikt wordt. Een traag metabolisme is dus eigenlijk veel efficiënter. Je lichaam weet zichzelf dan immers draaiende te houden met veel minder energie.
De snelheid van je metabolisme is van veel factoren afhankelijk. Leeftijd en geslacht hebben bijvoorbeeld grote invloed. Ook je lichaamssamenstelling is echter van belang. Hoe meer spierweefsel je hebt, hoe sneller je metabolisme draait. Ook hormonen en stomweg genen zijn aspecten die meegerekend moeten worden.
Het belang van een snel metabolisme
Waarom is dit nu zo relevant voor mensen die af proberen te vallen? Zoals je weet val je af als je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt. Dat betekent dat je het aantal verbrande calorieën altijd zo hoog mogelijk wilt krijgen. En waar verbrand je hele dag door de meeste energie mee? Juist – je metabolisme.
Zelfs met een actieve levensstijl is 70% van je verbranding nog steeds je stofwisseling. Verlies je dus simpelweg geen gewicht, hoe weinig je ook eet? Dan betekent dat dat je metabolisme zo traag is dat je dagelijkse verbranding enorm gekelderd is. Per saldo creëer je daardoor alsnog geen effectief calorieëntekort.
Afvallen vertraagt het metabolisme
Het nare van dit verschijnsel is dat het een vicieuze cirkel is. Een traag metabolisme maakt afvallen namelijk enorm lastig – maar afvallen vertraagt het metabolisme alleen nog maar meer. Verbazend is dat niet. Wanneer je lichaam te weinig energie binnenkrijgt, moet het immers gaan ‘besparen’.
Je stofwisseling moet dan dus efficiënter gaan werken om alsnog alle noodzakelijke processen uit te kunnen voeren. Zeker bij crashdiëten is dit een veelgehoorde bijwerking, omdat de afname in energie daar zo extreem is. De conclusie is heel simpel. Eet je al heel weinig, maar zie je nog steeds geen resultaat? Ga dan niet nog minder eten. Probeer in plaats daarvan je metabolisme te versnellen.
Metabolisme versnellen
Je metabolisme versnellen betekent dus in feite dat je meer calorieën kunt eten zonder aan te komen. Je basisverbranding komt immers hoger te liggen. Er zijn een paar verschillende manieren om dit te kunnen bereiken. We zetten er hieronder vier voor je op een rijtje, die vaak gecombineerd kunnen worden bij het afvallen.
1. Eet langzaam iets meer calorieën
Als je in een niet-werkend dieet zit, is je eerste prioriteit om je metabolisme weer op gang te krijgen. Ga daarvoor niet in één keer heel veel eten: dan zul je met dat lage tempo alleen maar enorm aankomen. Verhoog in plaats daarvan langzaam je calorie-inname. Je verhoogt steeds na ongeveer een week je dagelijkse consumptie met 100 calorieën.
Zo kan je lichaam steeds even ‘wennen’ en zal je metabolisme versnellen. Ga hiermee door tot je metabolisme ongeveer op de normale hoogte zit voor iemand van jouw leeftijd en geslacht. Daarna heeft het pas weer zin om calorietekorten te gaan creëren waarmee je af kunt vallen.
2. Zware krachttraining
Natuurlijk wil je niet dat je metabolisme dan direct weer vertraagt zodra je aan het diëten gaat. Gelukkig zijn er manieren om dat te voorkomen. De belangrijkste is: hou je spierweefsel op peil. Spieren verbranden relatief veel energie, ook in rust. Hoe meer spierweefsel je dus hebt, hoe meer calorieën je de hele dag door verbrandt.
Om die reden is krachttraining zo’n goede ondersteuning van een dieet. Je voorkomt dat je lichaam bij een calorietekort spierweefsel gaat verbranden om aan energie te komen. In plaats daarvan kweek je meer kracht en hou je dus effectief je metabolisme op gang.
3. Eet genoeg eiwitten
Om spierweefsel op te kunnen bouwen, heb je eiwitten nodig. De reden is heel simpel: eiwitten leveren aminozuren, en aminozuren zijn de bouwstenen van nieuwe spieren. Zorg er dus voor dat je in je dagelijkse menu voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen inplant. En nee, dat hoeft echt niet te betekenen dat je de hele dag door aan het vlees moet.
Naast vlees en vis zijn ook zuivel en eieren goede bronnen van eiwitten. Daarnaast zijn er nog verschillende goede plantaardige bronnen. Peulvruchten, soja, granen en noten geven je eiwitconsumptie ook een flinke boost. Wissel voldoende af om je eetpatroon gevarieerd en gezond te houden.
4. Eet wat vet
Vet komt gelukkig eindelijk een beetje uit het verdomhoekje waar het jarenlang in heeft gestaan. En dat is goed nieuws, ook voor je metabolisme. Gezond vet zorgt er namelijk voor dat je iets meer testosteron aanmaakt. En laat dat nu net één van de hormonen zijn die je metabolisme kan versnellen!
Wel belangrijk is daarbij natuurlijk dat je niet voor kunstmatige transvetten kiest. Het vet dat je in vis, noten, avocado en olijfolie vindt is aanmerkelijk beter voor je. Eet er ook niet té veel van: het bevat namelijk wel nog steeds veel calorieën.
5. Slaap 8 uur per dag
Uit diverse onderzoeken komt naar voren dat een structureel slaaptekort een negatieve invloed heeft op je metabolisme - je biologische klok raakt verstoord. Je hebt overdag steeds minder energie, je bloedsuikerspiegel raakt ontregeld en het hongerhormoon die verzadiging stimuleert raakt uit balans.
Op lange termijn kan dit zelfs resulteren in obesitas en diabetes type 2. Probeer elke dag netjes 8 uur te slapen. Je metabolisme zal hierdoor versnellen, maar je zult ook energieker en productieve zijn gedurende de dag!
6. Gekruid eten
Hete pepers zoals cayenne, jalapeño en habanero staan er bekend om dat ze je metabolisme versnellen. Ook andere veel voorkomende kruiden doen dit. Onderstaand lijstje toont je enkele kruiden die het metabolisme versnellen:
Chilipepers, zwarte peper, curry en gember zorgen voor een stijging in je lichaamstemperatuur waardoor er meer calorieën verbrand worden. Kaneel laat dan weer je metabolisme effectiever werken door de bloedcirculatie te stimuleren en de insulinegevoeligheid te verbeteren.
Komijn en kurkuma zorgen voor een goede spijsvertering dat eveneens metabolisme verhogend werkt. Onthoud dat gekruid eten niet meteen een enorme impact zal hebben, maar alle kleine beetjes helpen natuurlijk! ;)
Tot slot
Je metabolisme versnellen is dus iets waar je wel degelijk invloed op hebt. Helaas bestaat er geen magische pil, je zult stap voor stap je leefstijl moeten aanpassen en vooral geduld moeten hebben. Het beste effect wordt bereikt door regelmatig te bewegen en gezond en gevarieerd te eten. Je zult merken dat je langzamerhand steeds meer kunt gaan eten zonder dat dit negatieve gevolgen heeft op de weegschaal.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Duidelijk verhaal. Vergt discipline.
Het was zeer intresant.
Heb je aansluitend op dit verhaal ook een videotip van een kettlebel en dumbell en full body workout voor beginner( ik heb een versleten rug en fybromialgie) ?
Hoi Desi,
Ik heb even geen aanraders bij de hand, maar youtube staat vol prima uitlegvideo's voor dit soort oefeningen! Je kunt het best uitgebreidere fitness-channels zoeken, die hebben vaak goede informatie online staan :-)
Werkt ZMA ook als je je stofwisseling wilt versnellen?
Je hebt me aan 't denken gezet.
Interessant.
Dag Joost,
Goed te horen!
Groet,
Mark
Bedankt voor deze handige tips!
Graag gedaan Margo!