418

Carb Backloading

"Pizza's, donuts en ijs voor een strak en gespierd lichaam?"

Dit lijkt te mooi om waar te zijn? Toch niet!

Carb Backloading is een populair voedingspatroon in de U.S.A. ontworpen door voedingsdeskundige John Kiefer. Als iemand mij zou vragen om in 1 zin uit te leggen wat Carb Backloading is, dan zou ik het als volgt verwoorden:

"Je moet het lichaam voeden op het moment dat het wil groeien (ná de training) en je moet het met rust laten op het moment dat het vet wil verbranden (vóór de training)."

Carb Backloading werkt alleen als je aan krachttraining doet. Doe je niet aan krachttraining maar wil je wel snel vet verliezen? Kijk dan eens naar Carb Nite Solution. Carb Nite Solution is de voorloper van Carb Backloading, het is meer geschikt voor het verlagen van je vetpercentage en minder geschikt voor het opbouwen van spiermassa.

Carb Backloading

Koolhydraten spelen een grote rol bij het opbouwen van spiermassa, maar helaas ook bij de opslag van vet. Bij Carb Backloading (C.B.L.) eet je daarom enkel koolhydraten op het moment dat het lichaam hier het meest om vraagt: na de krachttraining! Je spieren zijn op dit moment zo uitgeput dat deze koolhydraten zich niet omzetten in vet, maar worden getransporteerd richting je spiercellen.

Voor wie?

  • Doe je aan krachttraining en wil je spiermassa opbouwen of je vetpercentage verlagen?
  • Wil je jouw favoriete voeding eten zonder daarvoor gestraft te worden in de spiegel?
  • Wil je niet heel de dag bezig zijn met het tellen van calorieën?

Dan is Carb Backloading iets voor jou!

Carb Backloading en je natuurlijke instinct!

In het begin gaat Carb Backloading op veel aspecten tegen je gevoel in: pizza's, donuts en ijs voor een strak lichaam? Yeah right! Nu is het natuurlijk niet zo dat je onbeperkt zoetigheid kunt gaan eten, ik kom hier later op terug. Ik heb mijn research gedaan en het bleek dat veel mensen goede resultaten behaalden met C.B.L.

Ik kwam tot de conclusie dat je niet alleen maar kip, broccoli en zilvervliesrijst hoeft te eten om er beter uit te zien, mits je weet wat je doet. C.B.L. maakt het traditionele 'zware diëten' gewoon een stuk aangenamer. Met deze pagina hoop ik dan ook anderen te inspireren om Carb Backloading een kans te geven en niet teveel af te gaan op je eerste gevoel.

Carb Backloading in het kort

Carb Backloading is een voedingspatroon dat het opbouwen van spiermassa (bulken) als tegelijkertijd het verlagen van je vetpercentage (cutten) mogelijk maakt. Ik noem het bewust geen dieet omdat het tegen alle principes van een 'normaal' dieet in gaat. Bij de meeste diëten wordt de inname van koolhydraten zoveel mogelijk beperkt. Als het om vet verliezen gaat, beschouwen veel mensen koolhydraten namelijk als de grote vijand. Vaak eten mensen liever twee keer zoveel, zolang er maar weinig tot geen koolhydraten in het dieet zitten. Van koolhydraten worden ze dik, althans dat denken ze. Deze gedachte is op zich niet raar: koolhydraten hebben veel invloed bij het opbouwen van spiermassa, maar helaas ook bij de opslag van vet.

Door koolhydraten te eten stijgt je bloedsuikerspiegel. Ons lichaam reageert hierop door het hormoon insuline aan te maken om je bloedsuikerspiegel weer te stabiliseren. Door koolhydraten in je voeding zoveel mogelijk te beperken blijft je bloedsuikerspiegel laag, hierdoor wordt er niet veel insuline aangemaakt waardoor je lichaam vetreserves aanspreekt als primaire energiebron. Dit is leuk als men wil afvallen, maar niet als men in spiermassa wilt aankomen! Bij Carb Backloading eet je daarom enkel koolhydraten op het moment dat het lichaam hier het meest om vraagt: na de krachttraining!

Op dit moment worden de koolhydraten niet opgeslagen als vet, maar via insuline getransporteerd richting je spiercellen. De koolhydraten worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in je spieren waar ze vervolgens dienen als energieleverancier voor een volgende training. Een mooie bijkomstigheid van Carb Backloading is dat het lichaam na een training vraagt om suikerhoudend voedsel, koolhydraten met een hoge glycemische index zoals donuts, witte rijst en ijs zijn op dit moment gewenst. Bij Carb Backloading is er geen ruimte voor havermout of zilvervliesrijst.

Waarom wel donuts, maar geen zilvervliesrijst?

In de eerste paar uur na een intensieve krachttraining staan onze spieren als het ware open om voedingstoffen te absorberen. Omdat je voor de training geen koolhydraten hebt gegeten betekent dit dat je spieren zelfs nog verder uitgeput zijn en behoefte hebben aan suikers. Suikerhoudend voedsel zoals koekjes, donuts en ijs worden heel snel door het lichaam opgenomen en zorgen voor een snelle stijging in onze bloedsuikerspiegel. Normaliter wil je dit dus voorkomen, als je wilt afvallen is het namelijk belangrijk om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. De uitzondering is direct na een krachttraining, deze suikers worden dan richting de spieren getransporteerd en niet opgeslagen als vet.

'Goede' koolhydraten zoals zilvervliesrijst en havermout worden langzaam door ons lichaam opgenomen. Dit is één van de redenen dat veel mensen in de ochtend havermout eten, deze langzame koolhydraten geven langdurige energie. Langzame koolhydraten zijn echter niet geschikt voor Carb Backloading omdat ze voor de verkeerde respons zorgen. Deze koolhydraten worden niet binnen het daarvoor geschikte tijdbestek door de spieren geabsorbeerd. Dit betekent dat het lichaam de koolhydraten nog niet heeft verwerkt op het moment dat je gaat slapen. Je kunt al raden wat er dan gebeurt: ze worden opgeslagen als vet.

Betekent dit dat je alleen maar suikerhoudend voedsel moet eten?

Nee, het is belangrijk dat je koolhydraten eet met een hoge glycemische index. De glycemische index heeft invloed op de snelheid waarmee koolhydraten door het lichaam worden opgenomen. Je kunt Backloaden met pizza, donuts of ijs, maar je kunt ook uitstekend Backloaden met witte rijst, aardappelpuree of wit brood.

Dit brengt mij meteen bij een minpunt van dit voegingspatroon, als je het een minpunt kunt noemen. Omdat je niet gestraft wordt voor het eten van suikerhoudend voedsel, (sterker nog: het zal je resultaten positief beïnvloeden) bestaat de kans dat je vaak ongezond gaat eten. Toen ik hier net mee begon at ik 5 keer per week donuts, ijs en koek en mijn vetpercentage werd lager. Ik heb nu met mezelf afgesproken om hier een balans in te vinden: vaak een combinatie van witte rijst of aardappelpuree met iets waar ik echt zin in heb. Dit lijkt me uit gezondheidsredenen iets verstandiger.

Ook lijkt het me lastig te verantwoorden in een gezin. Ik heb zelf geen kinderen, maar ik kan me voorstellen dat deze manier van eten moeilijk is te verkopen aan je kinderen. Hoe ga je aan je kinderen uitleggen dat ze geen ijs en donuts mogen eten omdat dit niet gezond voor ze is terwijl je zelf dagelijks een heel pak donuts en een bak ijs weg werkt? 😉 Dit is dus iets waar je voor moet waken.

De basis

  • Verplaats de calorieën naar later op de dag.
  • Beperk de koolhydraten tot een absoluut minimum voor je training.
  • Train in de namiddag, idealiter tussen 16.00-18.00.
  • Begin met het innemen van koolhydraten direct na je training.
  • Blijf koolhydraten eten totdat je gaat slapen.

Twee dagdelen

Carb Backloading bestaat uit twee dagdelen:

  1. Preparatiefase | Rustdagen | Voor de training
  2. Na de training

1. Preparatiefase | rustdagen | voor de training

In de preparatiefase, op rustdagen en voor de training bestaat je voedingsschema uit eiwitten en vetten met een maximum van 30 gram koolhydraten per dag. De koolhydraten uit groente tellen hier niet mee, deze mag je dus onbeperkt eten. Het niet eten van koolhydraten op deze momenten stimuleert je vetverbranding en leegt je spier glycogeen (de opgeslagen koolhydraten in je spieren). Probeer je niet te focussen op die 30 gram, in veel 'koolhydraatarm' voedsel zitten kleine hoeveelheden koolhydraten verwerkt dus zit je al snel aan 30 gram koolhydraten per dag.

2. Na de training

Ná de training bestaat je voeding uit koolhydraten met een hoge glycemische index zoals bijvoorbeeld witte rijst, aardappelpuree, ijs en koekjes. Deze koolhydraten worden direct naar de spiercellen getransporteerd en worden dus niet opgeslagen als vet. In deze fase eet je ook liever geen groente. Groente zorgt voor de verkeerde insuline respons na de training.

Eiwitten en vetten

Zorg er ook voor dat je elke dag genoeg eiwitten binnenkrijgt, minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Maak je niet druk om de vetten die je in het eerste dagdeel eet. Ons lichaam heeft dit nodig als bouwstof en als bron van energie. Probeer tijdens het Backloaden niet teveel vet te eten.

Supplementen

Je kunt enkele supplementen toevoegen aan je voedingspatroon. Deze supplementen moeten geen vervanging voor je voeding zijn en dienen enkel als toevoeging. Zonder supplementen zul je uiteindelijk ook je doelen behalen.

Carb Backloading Shakes

  • A.M. Accelerator Formula | Vervanger ontbijt | (meer info)

Doel: honger controle, vetverbranding, spierafbraak voorkomen

Doel: vetverbranding, spierafbraak voorkomen

  • Sustainer Formula | Tijdens de training | (meer info)

Doel: aankomen spiermassa

  • Hypertrophic Potentiator | Ná de training | (meer info)

Doel: perfecte mix voor maximaal herstel

Training

De voorwaarde om Carb Backloading te laten slagen is dat je aan krachttraining doet. Het maakt niet veel uit hoe je trainingsschema eruit ziet. Wel is het belangrijk dat je een vorm van krachttraining doet waarbij je minimaal 60-70% van je maximale kracht gebruikt. Als je alleen aan je uithoudingsvermogen werkt door bijvoorbeeld te hardlopen of te fietsen dan werkt Carb Backloading niet. Ook zijn combinatie trainingen die zich focussen op uithoudingsvermogen en kracht zoals Insanity en Crossfit de laatste tijd populair. Deze trainingen zijn ook niet ideaal voor Carb Backloading. Ik raad aan om alleen met Carb Backloading aan de slag te gaan als je met gewichten bezig bent in de sportschool. Een mooi schema is bijvoorbeeld:

  • 4 dagen krachttraining (backload)
  • 2 dagen cardio (eiwitten + vetten)
  • 1 dag totale rust (eiwitten + vetten)

Carb Backloading stappenplan

Met het stappenplan hieronder kun je direct van start met Carb Backloading. Ik heb mijn best gedaan om het proces op een zo duidelijk mogelijke manier te verwoorden. Als iets je niet helemaal duidelijk is, dan help ik je graag op weg.

FasesSchema'sShakes
PreparatiefaseTrainingsschemaA.M. Accelerator Formula
Voor de trainingVoedingsschemaIgnition Formula
Tijdens de trainingKoolhydraatarm (voor training)Sustainer Formula
Na de trainingKoolhydraten (na training)Hypertrophic Potentiator
Rustdagen

Interessant artikel?

Via onze Facebook pagina delen we dagelijks leuke tips, weetjes en gezonde recepten. Klik op ‘volgen’ hieronder en je blijft automatisch op de hoogte!

Heb jij ons boek al gezien?
Betaalbare, praktische en snelle recepten! Klik op de afbeelding voor meer info. Ook via BOL.com te bestellen!

Klik hier om een reactie achter te laten 418 reacties