Hij is er…! FitChef Turbo – Eiwitrijke Recepten in 5-15 minuten!

425

Carb Backloading

"Pizza's, donuts en ijs voor een strak en gespierd lichaam?"

Dit lijkt te mooi om waar te zijn? Toch niet!

Carb Backloading is een populair voedingspatroon in de U.S.A. ontworpen door voedingsdeskundige John Kiefer. Als iemand mij zou vragen om in 1 zin uit te leggen wat Carb Backloading is, dan zou ik het als volgt verwoorden:

"Je moet het lichaam voeden op het moment dat het wil groeien (ná de training) en je moet het met rust laten op het moment dat het vet wil verbranden (vóór de training)."

Carb Backloading

Koolhydraten spelen een grote rol bij het opbouwen van spiermassa, maar helaas ook bij de opslag van vet. Bij Carb Backloading (C.B.L.) eet je daarom enkel koolhydraten op het moment dat het lichaam hier het meest om vraagt: na de krachttraining! Je spieren zijn op dit moment zo uitgeput dat deze koolhydraten zich niet omzetten in vet, maar worden getransporteerd richting je spiercellen.

Voor wie?

  • Doe je aan krachttraining en wil je spiermassa opbouwen of je vetpercentage verlagen?
  • Wil je jouw favoriete voeding eten zonder daarvoor gestraft te worden in de spiegel?
  • Wil je niet heel de dag bezig zijn met het tellen van calorieën?

Dan is Carb Backloading iets voor jou!

Carb Backloading en je natuurlijke instinct!

In het begin gaat Carb Backloading op veel aspecten tegen je gevoel in: pizza's, donuts en ijs voor een strak lichaam? Yeah right! Nu is het natuurlijk niet zo dat je onbeperkt zoetigheid kunt gaan eten, ik kom hier later op terug. Ik heb mijn research gedaan en het bleek dat veel mensen goede resultaten behaalden met C.B.L.

Ik kwam tot de conclusie dat je niet alleen maar kip, broccoli en zilvervliesrijst hoeft te eten om er beter uit te zien, mits je weet wat je doet. C.B.L. maakt het traditionele 'zware diëten' gewoon een stuk aangenamer. Met deze pagina hoop ik dan ook anderen te inspireren om Carb Backloading een kans te geven en niet teveel af te gaan op je eerste gevoel.

Carb Backloading in het kort

Carb Backloading is een voedingspatroon dat het opbouwen van spiermassa (bulken) als tegelijkertijd het verlagen van je vetpercentage (cutten) mogelijk maakt. Ik noem het bewust geen dieet omdat het tegen alle principes van een 'normaal' dieet in gaat. Bij de meeste diëten wordt de inname van koolhydraten zoveel mogelijk beperkt.

Als het om vet verliezen gaat, beschouwen veel mensen koolhydraten namelijk als de grote vijand. Vaak eten mensen liever twee keer zoveel, zolang er maar weinig tot geen koolhydraten in het dieet zitten. Van koolhydraten worden ze dik, althans dat denken ze. Deze gedachte is op zich niet raar: koolhydraten hebben veel invloed bij het opbouwen van spiermassa, maar helaas ook bij de opslag van vet.

Door koolhydraten te eten stijgt je bloedsuikerspiegel. Ons lichaam reageert hierop door het hormoon insuline aan te maken om je bloedsuikerspiegel weer te stabiliseren. Door koolhydraten in je voeding zoveel mogelijk te beperken blijft je bloedsuikerspiegel laag, hierdoor wordt er niet veel insuline aangemaakt waardoor je lichaam vetreserves aanspreekt als primaire energiebron. Dit is leuk als men wil afvallen, maar niet als men in spiermassa wilt aankomen!

Bij Carb Backloading eet je daarom enkel koolhydraten op het moment dat het lichaam hier het meest om vraagt: na de krachttraining! Op dit moment worden de koolhydraten niet opgeslagen als vet, maar via insuline getransporteerd richting je spiercellen. De koolhydraten worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in je spieren waar ze vervolgens dienen als energieleverancier voor een volgende training.

Een mooie bijkomstigheid van Carb Backloading is dat het lichaam na een training vraagt om suikerhoudend voedsel, koolhydraten met een hoge glycemische index zoals donuts, witte rijst en ijs zijn op dit moment gewenst. Bij Carb Backloading is er geen ruimte voor havermout of zilvervliesrijst.

Waarom wel donuts, maar geen zilvervliesrijst?

In de eerste paar uur na een intensieve krachttraining staan onze spieren als het ware open om voedingstoffen te absorberen. Omdat je voor de training geen koolhydraten hebt gegeten betekent dit dat je spieren zelfs nog verder uitgeput zijn en behoefte hebben aan suikers. Suikerhoudend voedsel zoals koekjes, donuts en ijs worden heel snel door het lichaam opgenomen en zorgen voor een snelle stijging in onze bloedsuikerspiegel.

Normaliter wil je dit dus voorkomen, als je wilt afvallen is het namelijk belangrijk om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. De uitzondering is direct na een krachttraining, deze suikers worden dan richting de spieren getransporteerd en niet opgeslagen als vet.

'Goede' koolhydraten zoals zilvervliesrijst en havermout worden langzaam door ons lichaam opgenomen. Dit is één van de redenen dat veel mensen in de ochtend havermout eten, deze langzame koolhydraten geven langdurige energie. Langzame koolhydraten zijn echter niet geschikt voor Carb Backloading omdat ze voor de verkeerde respons zorgen.

Deze koolhydraten worden niet binnen het daarvoor geschikte tijdbestek door de spieren geabsorbeerd. Dit betekent dat het lichaam de koolhydraten nog niet heeft verwerkt op het moment dat je gaat slapen. Je kunt al raden wat er dan gebeurt: ze worden opgeslagen als vet.

Betekent dit dat je alleen maar suikerhoudend voedsel moet eten?

Nee, het is belangrijk dat je koolhydraten eet met een hoge glycemische index. De glycemische index heeft invloed op de snelheid waarmee koolhydraten door het lichaam worden opgenomen. Je kunt Backloaden met pizza, donuts of ijs, maar je kunt ook uitstekend Backloaden met witte rijst, aardappelpuree of wit brood.

Dit brengt mij meteen bij een minpunt van dit voegingspatroon, als je het een minpunt kunt noemen. Omdat je niet gestraft wordt voor het eten van suikerhoudend voedsel, (sterker nog: het zal je resultaten positief beïnvloeden) bestaat de kans dat je vaak ongezond gaat eten. Toen ik hier net mee begon at ik 5 keer per week donuts, ijs en koek en mijn vetpercentage werd lager. Ik heb nu met mezelf afgesproken om hier een balans in te vinden: vaak een combinatie van witte rijst of aardappelpuree met iets waar ik echt zin in heb. Dit lijkt me uit gezondheidsredenen iets verstandiger.

Ook lijkt het me lastig te verantwoorden in een gezin. Ik heb zelf geen kinderen, maar ik kan me voorstellen dat deze manier van eten moeilijk is te verkopen aan je kinderen. Hoe ga je aan je kinderen uitleggen dat ze geen ijs en donuts mogen eten omdat dit niet gezond voor ze is terwijl je zelf dagelijks een heel pak donuts en een bak ijs weg werkt? 😉 Dit is dus iets waar je voor moet waken.

De basis

  • Verplaats de calorieën naar later op de dag.
  • Beperk de koolhydraten tot een absoluut minimum voor je training.
  • Train in de namiddag, idealiter tussen 16.00-18.00.
  • Begin met het innemen van koolhydraten direct na je training.
  • Blijf koolhydraten eten totdat je gaat slapen.

Twee dagdelen

Carb Backloading bestaat uit twee dagdelen:

  1. Preparatiefase | Rustdagen | Voor de training
  2. Na de training

1. Preparatiefase | rustdagen | voor de training

In de preparatiefase, op rustdagen en voor de training bestaat je voedingsschema uit eiwitten en vetten met een maximum van 30 gram koolhydraten per dag. De koolhydraten uit groente tellen hier niet mee, deze mag je dus onbeperkt eten. Het niet eten van koolhydraten op deze momenten stimuleert je vetverbranding en leegt je spier glycogeen (de opgeslagen koolhydraten in je spieren). Probeer je niet te focussen op die 30 gram, in veel 'koolhydraatarm' voedsel zitten kleine hoeveelheden koolhydraten verwerkt dus zit je al snel aan 30 gram koolhydraten per dag.

2. Na de training

Ná de training bestaat je voeding uit koolhydraten met een hoge glycemische index zoals bijvoorbeeld witte rijst, aardappelpuree, ijs en koekjes. Deze koolhydraten worden direct naar de spiercellen getransporteerd en worden dus niet opgeslagen als vet. In deze fase eet je ook liever geen groente. Groente zorgt voor de verkeerde insuline respons na de training.

Eiwitten en vetten

Zorg er ook voor dat je elke dag genoeg eiwitten binnenkrijgt, minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Maak je niet druk om de vetten die je in het eerste dagdeel eet. Ons lichaam heeft dit nodig als bouwstof en als bron van energie. Probeer tijdens het Backloaden niet teveel vet te eten.

Supplementen

Je kunt enkele supplementen toevoegen aan je voedingspatroon. Deze supplementen moeten geen vervanging voor je voeding zijn en dienen enkel als toevoeging. Zonder supplementen zul je uiteindelijk ook je doelen behalen.

Carb Backloading Shakes

  • A.M. Accelerator Formula | Vervanger ontbijt | (meer info)

Doel: honger controle, vetverbranding, spierafbraak voorkomen

Doel: vetverbranding, spierafbraak voorkomen

  • Sustainer Formula | Tijdens de training | (meer info)

Doel: aankomen spiermassa

  • Hypertrophic Potentiator | Ná de training | (meer info)

Doel: perfecte mix voor maximaal herstel

Training

De voorwaarde om Carb Backloading te laten slagen is dat je aan krachttraining doet. Het maakt niet veel uit hoe je trainingsschema eruit ziet. Wel is het belangrijk dat je een vorm van krachttraining doet waarbij je minimaal 60-70% van je maximale kracht gebruikt. Als je alleen aan je uithoudingsvermogen werkt door bijvoorbeeld te hardlopen of te fietsen dan werkt Carb Backloading niet.

Ook zijn combinatie trainingen die zich focussen op uithoudingsvermogen en kracht zoals Insanity en Crossfit de laatste tijd populair. Deze trainingen zijn ook niet ideaal voor Carb Backloading. Ik raad aan om alleen met Carb Backloading aan de slag te gaan als je met gewichten bezig bent in de sportschool. Een mooi schema is bijvoorbeeld:

  • 4 dagen krachttraining (backload)
  • 2 dagen cardio (eiwitten + vetten)
  • 1 dag totale rust (eiwitten + vetten)

Carb Backloading stappenplan

Met het stappenplan hieronder kun je direct van start met Carb Backloading. Ik heb mijn best gedaan om het proces op een zo duidelijk mogelijke manier te verwoorden. Als iets je niet helemaal duidelijk is, dan help ik je graag op weg.

FasesSchema'sShakes
PreparatiefaseTrainingsschemaA.M. Accelerator Formula
Voor de trainingVoedingsschemaIgnition Formula
Tijdens de trainingKoolhydraatarm (voor training)Sustainer Formula
Na de trainingKoolhydraten (na training)Hypertrophic Potentiator
Rustdagen

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Mark (beheerder) - 7 oktober 2017

Dag Sam,

Je backoad alleen als je de dag erna weer gaat trainen.
Dus stel dat je zondag een rustdag hebt, dan backload je niet.

Maar ga je zondag wel trainen, dan backload je de eerste maaltijd na je training. Dan ga je over op eiwitten en vetten.
In de avond (dus voor de training de dag erna) kan je dan nog wat carbs eten.

Hoop dat dit het zo duidelijk is!

Groet,

Mark

Reageer
Sam - 7 oktober 2017

Hoi Mark,

Bedankt voor je duidelijk uitleg.

Ik heb nog een vraag misschien dat je daar ook antwoord op hebt. Hoe ga je om met bijvoorbeeld een training in het weekend waar je in plaats van een avond training doordeweeks naar een einde ochtend / begin middag training gaat, moet je dan na je training ook gaan backloaden of pak je dit anders aan?

Groet,
Sam

Reageer
Mark (beheerder) - 7 oktober 2017

Dag Sam,

Dank voor je reactie.

Een positieve energiebalans zorgt ervoor dat je aankomt (in spiermassa), ook als je 'fasted' traint.
Het is dus vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Wel kan het lastig zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen in een korter dagdeel.
Daarnaast het belangrijk dat je intensief (overload) traint.

Zelf train ik prima op een lege maag, maar er zijn ook mensen die aangeven minder energie te hebben.
Je zult dit dus voor jezelf moeten ervaren.

In jouw geval zou ik mijn eerste grote maaltijd post workout namen.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groet,

Mark

Reageer
Sam - 6 oktober 2017

Hoi Mark,

Bedankt voor al je uitgebreide informatie op deze website!

Ik ben zelf net begonnen met carb backloading en heb net de preparatiefase erop zitten. Tijdens de preparatiefase heb ik steeds in de ochtend de AM accelerator gebruikt, dus stond op om 7.00 uur toen meteen eerste shake erin, volgende shake om 9.00 uur en dan de laatste shake om 11.00 uur. Dan nam ik mijn eerste maaltijd om 12.00 uur, dus eigenlijk had ik de hele ochtend gevast. Merkte in deze eerste 10 dagen dat ik veel vocht en vet verloor, niet mijn doel maar volgens cbl positief.

Nu heb ik de preparatiefase erop zitten, mijn doel met trainen icm carb backloading is het aanzetten van droge spiermassa. Adviseer jij dan om in de ochtend nog steeds te blijven vasten en mijn eerste maaltijd te nemen om 12.00 uur, of kan ik beter eerder mijn eerste maaltijd nemen zodat ik mijn lichaam aanzet tot spiergroei?

Hoor graag hoe jij hier over denkt.

Groet,
Sam

Reageer
Mark (beheerder) - 6 september 2017

Dag Anthony,

Bedankt voor je (uitgebreide) reactie! 😉

1. Klopt. Als je CBL doet moet je deze pre workout shake vermijden. Je neemt enkele koolhydraten/suikers (groente kan je wel gewoon eten) in NA je training.

2. Klopt. Je kunt de kwark wel eten, maar bronnen van koolhydraten eruit laten. (dus geen granola, bessen of honing of wat dan ook).

3. Wat betreft je post-workout shake. Hoeveel carbs zitten hierin? Enig idee?
Het hangt dus helemaal van je doel af. Wil je afvallen met CBL? Of juist aankomen?

Uiteindelijk is je totale kcal inname en de verhouding in macro's nog steeds belangrijk. Je zult dit dus eerst moeten uitrekenen.
Het enige verschil bij CBL is dat je deze voedingsstoffen in specifieke tijdstippen binnenkrijgt.

Daarnaast gaat het er bij CBL om dat je snelle koolhydraten binnenkrijgt.
In je post-workout shake zie ik nu alleen dextrose en waxy maize. Ik zou nog een flinke portie witte rijst eten na je training.

Veel succes!

Groet,

Mark

Reageer
Anthony - 6 september 2017

Beste Mark,

Met veel interesse heb ik de informatie gelezen.

Een aantal vragen aan jou. Misschien kun je die eens doornemen en jouw visie geven.

1. Ik train maandag t/m vrijdag zo rond 14.00 uur en op zaterdag om 06.00 uur. Meestal sta ik zo rond 04.30 uur op, dus 14.00 uur lijkt wellicht vroeg op de dag, maar dat is natuurlijk afhankelijk van de opstaan- en naar bed-gaan-tijd.
Normaal gesproken nam ik voor het trainen een shake bestaande uit een preworkout + creatine + beta alanine + glutamine + dextrose. Als ik het feitelijk goed wil doen (en dat wil ik), zou ik deze preworkoutshake niet moeten nemen toch? Want hier zitten redelijk wat snelle suikers in, waardoor de glycogeendepots al aangevuld worden, voordat ik ga trainen. En die moeten juist door het trainen helemaal leeggemaakt worden (toch)? Dus dan is het niet goed om de shake en drie warme maaltijden voor het trainen goed te doen en dan een suikerrijke preworkoutshake te nemen. Is mijn theorie goed dat ik het voor de training enkel moet houden bij eiwitten, gezonde vetten en enkel de koolhydraten uit groenten? En de preworkoutshake moet laten voor wat het is? Of zit hier nog een andere gedachte achter.

2. Ik maak ’s avonds de maaltijd voor het gezin en dan drie extra maaltijden voor de volgende drie dagen. Zodoende kan ik vier warme maaltijden op een dag eten. De warme maaltijden bestaan uit groenten (diverse kleuren) en eiwitten (kip of wit vis of rood vlees of vette vis of eieren). Soms kom ik een maaltijd tekort en dan nam ik wel eens (een “voor-de-trainingsmaaltijd) een halve bak magere kwark met blauwe bessen en zelfgemaakte granola. Hier zitten toch redelijk wat koolhydraten in, vanwege het lijnzaad, havermout, brinta, etc.. Is het beter daarom beter (als deze maaltijd valt voor de training) om het te houden bij alleen de halve bak kwark? En niet aan te vullen met fruit en/of granola?

3. Zoals ik aangaf, eet ik vier warme maaltijden per dag. Daarnaast neem drie shakes. De warme maaltijden bestaan uit groenten (diverse kleuren) en eiwitten (kip of wit vis of rood vlees of vette vis of eieren). De shakes bij het opstaan én net voor het naar bed gaan bestaan uit water met één scoop whey proteïne, één scoop caseïne proteïne en één scoop egg white powder. De postworkoutshake bestaat ook uit één scoop whey proteïne, één scoop caseïne proteïne en één scoop egg white powder met daarnaast creatine, beta alanine, glutamine, tarwegras, cacaopoeder, kaneel, nootmuskaat, één scoop havermout, één scoop Brinta, één scoop waxy maize starch, één scoop fine oat meel, één scoop dextrose, één scoopje chiazaad en één scoop lijnzaad. Dus een drinkmaaltijd van formaat, bestaande uit snelle en langzame eiwitten én koolhydraten. Deze postworkoutshake neem ik na de trainingssessie (van ongeveer twee uur) rond een uur of 16.00. Dan eet ik rond 17.45 uur samen met het gezin en voor mij is dit één van de vier warme maaltijden bestaande uit eiwitten en groenten. Ik wil dus puur de aanvulling op de glycogeendepots krijgen door de postworkoutshake en daarna weer overschakelen op de eiwit- en vetrijke / koolhydraatarme maaltijden / avondshake in plaats van na de training koolhydraten te blijven nemen. Ik “denk” dat ik voldoende glycogeenaanvulling krijg door de preworkoutshake. Heb jij hier nog een visie op?

Alvast bedankt voor je antwoord.

Anthony

Reageer
Zdenek - 22 mei 2017

Goedemorgen,
Ik zit inmiddels op dag 8 van de preparatiefase, op dag 4 had ik het dieptepunt qua energie en op dag 5 voelde ik mij opeens een stuk beter! Betekend dat mijn lichaam dan vanaf dag 5 in ketose verkeerde?

Ik heb nog een vraag over de hoeveelheid vetten, als ik mijn energiebehoefte uitreken (88kg/1.82/33jaar) dan zou ik voor droogtrainen circa 70gr vet binnen moeten krijgen en voor droog opbouwen circa 97gr. (mijn doel voor nu is om echt even meters te maken qua vetpercentage verlagen).

Met de 2 A.M. Accelerator Formula shakes + 1 Ignition Formula Shake, allen met MCT olie + 2 tonijnsalades met elk een gekookt ei kom ik op ongeveer 72gr vet inname tot ik ga trainen. Is dit dan prima zo?

Reageer
sander - 8 april 2017

hoi,
ik neem na de traing een shake wey eiwit met 30gram dextrose druivensuiker, is dat een vorm van carbloading? of kan het en en?

Reageer
Mark (beheerder) - 2 november 2016

Ha Donnie,

Bedankt voor je compliment.
Ja dat zou kunnen. Je kunt zelf bepalen hoe vaak je backload na je training.

Succes!

Reageer
Donnie - 2 november 2016

Bedankt voor de info over backcarbloading en carbnite.ik had een klein vraagje.kun je deze twee ook met elkaar combineren zoals een week carbnite en de andere week backcarb.keep up the good work.en alvast bedankt voor de info

Reageer
Mark (beheerder) - 11 juni 2016

Dag Alex,

Voor rustdagen. 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Rest van je calorieën haal je dan uit vetten en klein beetje carbs (<30 gram).

Hoe je de maaltijden over de dag eet, is aan jezelf. Zolang je aan het einde van de dag je macro's maar binnen hebt gekregen!

Die 120 gram eiwit pre workout is al redelijk veel. Je kunt ook wat minder eten en het restant erna. Doe vooral waar jij je prettig bij voelt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Alex - 11 juni 2016

Bedankt Mark, waardeer je reactie enorm!
Ga zelf gewoon rond de 300carbs zitten en probeer het dan vooral uit rijst en witbrood/magere melk te halen.

Hoeveel moet de verdeling vetten/eiwitten zijn op rustdagen? En is 30g vet/120g eit (600kcal) voldoende pre work out?
Dan kan ik na de workout ongeveer nog 1600kcal weg eten in carbs en proteine.

Op trainingsdagen ga ik dan ook vasten tot 11.00 anders is 600kcal echt te weinig.

Nogmaals bedankt!

Reageer
Mark (beheerder) - 11 juni 2016

Dag Alex,

Je moet ook rekening houden met je totale calorieën. Dus je kunt wel wat koekjes, donuts of wat dan ook eten. Maar vul de rest van je calorieën aan met bijvoorbeeld witte rijst. Dit zijn ook snelle carbs, maar bevat minder calorieën.

Je kunt zelf bepalen hoe vaak je traint, hier zijn geen richtlijnen voor. Cardio na je training kan, maar is niet noodzakelijk.
Ligt aan je doel en voorkeur.

Op rustdagen juist meer vetten en eiwitten en onder de 30 gram koolhydraten blijven.
Hoeveel je wilt eten hangt helemaal af van je doelstelling. Je zou bijvoorbeeld op rustdagen net iets onder je energiebehoefte kunnen eten.

Let wel op dat je voldoende calorieën binnenkrijgt als je de carbs eruit haalt. Dus vetten niet vergeten!

Groetjes,

Mark

Reageer
Alex - 10 juni 2016

Beste Mark, naar aanleiding van dit topic heb ik het boek gelezen.

Mij resten nog 3 vragen.
1. Volgens de berekeningen in het boek kom ik uit op 500gram carbs (weeg 65kg) na het trainen maar als ik dit omzet naar kcal van koekjes etc kom ik wel rond 3500kcal uit.. Klopt dit? Zo kan ik toch nooit afvallen?
2. Op mijn rustdag hoeveel kcal moet ik dan aanhouden? Want qua vetten zit ik dan denk ik op 30 gram en proteine op 120gram. En 1 carb meal in de avond.
3. Kan ik na elke training nog wel 20min cardio blijven doen of wordt dit echt afgeraden?

Reageer
Alex - 10 juni 2016

Hoi! Heb naar aanleiding van je topic even het boek gelezen.

Nu zit ik toch nog met een vraag. Op mijn gewicht 65KG heb ik uitgerekend dat ik 500gram carbs moet nemen na het trainen.
1. Maar dit zijn met koekjes etc. aanzienlijk veel kcal .. Bijvoorbeeld 3500kcal met oreo's etc etc.
Klopt dit wel?

2. En kan 5 dagen trainen ook ipv 4? En kan ik na elke training nog 20min cardio doen.

3. Op mijn rustdag dus alleen vetten en eiwitten ongeveer 30 gram vet en 120 gram eiwit dacht ik zo en tijdens het avond eten wel wat carbs. Hoeveel kcal moet ik ongeveer op uitkomen op die rustdagen?

Hartelijk dank

Reageer
Mark (beheerder) - 23 mei 2016

Dag Philip,

Als veganist zul je veel eiwitten uit peulvruchten moeten halen, hier zitten ook veel koolhydraten in.
Bij CBL is het de bedoeling dat je voor de training juist je koolhydraat inname minimaliseert en na je training snelle koolhydraten nuttigt.
(Langzame koolhydraten - zoals uit peulvruchten - na je training, werken bij CBL juist averechts.

Het lijkt me dus lastig, zo niet onmogelijk, om met C.B.L. aan voldoende eiwitten te komen.
Denk dat je CBL in jou geval beter kunt laten schieten.

Groetjes,

Mark

Reageer
Philip - 21 mei 2016

Hoi Mark,
Misschien een rare vraag. Is carb backloading mogelijk als veganist? Dit wil zeggen, naast geen vlees of vis, ook geen melk, kaas of eieren. Als vegetariër is het mij wel gelukt. Ik ga nu proberen over te schakelen naar veganist. Maar ik zit met meer dan 4000 kcal per dag, gewoon om gewicht bij te komen. Om die calorieën te halen moet ik zeker bonen, linzen en kikkererwten eten. Maar ik weet niet of die toegelaten zijn vóór de backloading. Met enkel groene groenten haal ik het niet. Enig idee? Of gewoon het carb backloading principe opgeven?
Groeten Philip.

Reageer
Mark (beheerder) - 29 maart 2016

Dag Michiel,

Bij Carb Backloading mag je voor je training geen koolhydraten eten. Dus ook geen havermout bij het ontbijt.
Die eerste 10 dagen wordt geadviseerd, maar het is niet per se noodzakelijk.

En ook als je in het weekend alcohol (= koolhydraten) drinkt is Carb Backloading niet geschikt.
Op je rustdagen moet je immers low-carb eten.

Dus denk dat het beter is om wat anders te volgen.

Wellicht dat Intermittent Fasting iets voor je is?
https://drogespieren.nl/vetpercentage/intermittent-fasting

Groetjes,

Mark

Reageer
Michiel - 29 maart 2016

Hallo,

Het is misschien al eerder gevraagd, maar heb even geen zin om alle reacties te gaan checken. De vraag is eigenlijk: Als je carb backloading wilt gaan doen, maar je bijvoorbeeld wel 's ochtens havermout kan eten, werkt het dan of niet? En werkt het alleen goed als je eerst 10 dagen ketose gaat doen?
Heb ik er eigenlijk iets aan om bijvoorbeeld dan een pizza te gaan eten na m'n kracht training? Hier een goede info gevonden: https://www.youtube.com/watch?v=Oi7uzVZVEkg&index=4&list=WL
Meestal drink ik in het weekend wel wat drankjes, dus ook wat koolhydraten. Dus het wordt niet echt iets voor mij?

Reageer
Gert-Jan - 23 februari 2016

Ik moet zeggen dat de preparatiefase voor mij zelfs een feest is. Ik hield me altijd aan een strak dieet met om de paar uur een maaltijd die bestonden uit goede en complexe kh, veel eiwitten en wat vet. nu ik die kh dus weglaat en over ben gegaan mag ik dus vel meer vet eten. Hierdoor eet ik nu weer dingen die ik echt al 2 jaar niet meer had gegeten zoals hamburgers en shoarmavlees, kijkende naar de kh die erin zitten natuurlijk maar met behulp van de myfatsecret-app kan ik precies bijhouden wat ik allemaal binnen krijg.

Ik heb al eens een preparatiefase geprobeerd maar toen krijg ik m'n lichaam niet in ketose toestand. Toen ben ik op een gegeven moment ook de tomaten enz uit m'n dieet gaan laten en nu komt er eindelijk schot in de zaak. Ik tel de kh die ik uit mijn groente haal ook mee. dan weet ik in eider geval zeker dat ik niet boven de 30 gr per dag uit kom.

Groeten,

Gert-Jan

Reageer
Mark (beheerder) - 23 februari 2016

Beste Gert-Jan,

Mijn advies is om gewoon de 10 dagen vol te maken.
Dan weet je zeker dat je goed zit.

In jou geval betekent dit dat je donderdag je eerste backload hebt.

Succes!

Reageer
Gert-Jan - 22 februari 2016

Hallo,

Ik ben nu met de preparatiefase bezig, nu wil ik graag weten wanneer ik nou weet of ik met de backload kan gaan beginnen. Ik test middels strips die ik gekocht heb en daarop is af te lezen dat er al behoorlijk wat ketonen in mijn urine zitten, ook heb ik een metaalachtige smaak in mijn mond. Dit zou ook een indicatie van ketose zijn als ik me net vergis. Vorige week dinsdag ben ik met de preparatiefase begonnen.

gr

Gert-Jan

Reageer
Mark (beheerder) - 20 februari 2016

Dag Steve,

Bedankt voor je reactie!

Carb Backloading is alleen geschikt voor zware krachttraining.
Crossfit of andere trainingen die zich focussen op uithoudingsvermogen zijn hiervoor minder geschikt (zie ook in het artikel).

Wat betreft je trainingstijd, dit is ook niet ideaal. Je hebt immers ruimte nodig voor je backload. Als je pas laat traint is het wat lastiger om al je calorieën binnen te krijgen.

Groetjes,

Mark

Reageer
Steve - 19 februari 2016

Hoi Mark,

Is CBL te combineren met CrossFit?

Daarnaast train ik doorgaans van 19.30 - 21.00. Is het mogelijk om CBL dan te doen of is dit te laat?

Alvast bedankt voor je reactie!

Reageer
Mark (beheerder) - 19 januari 2016

Ha Philip,

Ik ben nooit zo van de exacte verhoudingen. Maar inderdaad, zo zou je het kunnen doen.
Eet 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Eet het merendeel van je koolhydraten op trainingsdagen en minder koolhydraten en meer vetten op rustdagen. Als je het zo indeelt en binnen je calorieën blijft zit je goed.

Ja die BCAA's na je training zijn voldoende. Neem die om 11 uur dan nogmaals. Zou je wel adviseren om dan rond 12.00 te eten. Lijkt me niet verstandig om je eerste post-workout maaltijd te lang uit te stellen.

Bij I.F. houd je het bij schone carbs ja, rijst havermout en quinoa zijn prima.

Succes man!

Reageer
Philip - 18 januari 2016

Bedankt voor het snelle antwoord. Welke verhouding eiwit/koolhydraten/vetten raad jij aan? 25/50/25 voor trainingsdagen en op rustdagen misschien meer vetten en minder koolhydraten? Misschien 25/25/50? Als vegetariër ( en ik stop met eieren) kan ik die eiwitshakes wel gebruiken maar direct na de training hoeven die dus niet? Stel dat ik stop met trainen om 10u, dan zijn enkel bcaas voldoende tot mijn eerste maaltijd om 12u of zelfs om 14u? Daarna dus vooral rijst, quinoa en havermout. Bedankt trouwens voor de hulp. Je hebt mij in ieder geval naar het volgende niveau geholpen. Groeten.

Reageer
Mark (beheerder) - 18 januari 2016

Ha Philip,

Intermittent Fasting werkt prima, wel belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt in het dagdeel dat je eet.
Je kunt je eerste (grote) maaltijd een uur na je training eten, maar je kan dit ook wat uitstellen tot later in de middag.

Als je het uitstelt is het wel belangrijk dat je BCAA's neemt na je training.
Die proteïne shake is niet noodzakelijk, tenzij je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Wel belangrijk dat je gedurende je vast niks van calorieën binnenkrijgt, dus ook geen eiwitshake.

Persoonlijk eet ik het merendeel van mijn koolhydraten in mijn grote post-workout maaltijd. Bij I.F. eet je gewoon traditioneel. Hiermee bedoel ik clean: eiwitrijk, gezonde vetten en goede (lage G.I.) koolhydraten.

Succes man!

Reageer
Philip - 18 januari 2016

Hey Mark,
Ik zit nu, dankzij carb night, op ongeveer 11% vetgehalte, komende van 15. Ik zou graag een clean bulk doen en aangezien ik grotendeels 's ochtends train, neem ik aan dat if de betere keuze zal zijn. Ik neem aan dat ik dan best mijn eerste maaltijd pas in de namiddag neem. Uitgezonderd koffie en eventueel bcaas. Mijn vraag is, wanneer neem ik dan best mijn proteïne shake, moet het merendeel van mijn koolhydraten in die eerste maaltijd zitten of ook liever pas 's avonds zoals bij carb backloading. En moet ik kiezen voor koolhydraten met een hoge of een lage GI. Wat raad jij mij aan?

Reageer
Mark (beheerder) - 13 januari 2016

Ha Iris,

Ja het is ook voor vrouwen. Wel is het belangrijk dat je zwaar (maar gecontroleerd) traint.
Kijk ook eens naar Carb Nite. Dit is ook bedacht door Kiefer.
https://drogespieren.nl/vetpercentage/carb-nite-system

Reageer
Iris - 13 januari 2016

Interessant! Ik ga dit ook eens proberen... of werkt het niet voor vrouwen 😉

Reageer
Mark (beheerder) - 8 januari 2016

Ha Philip,

Het is geen probleem om wat meer koolhydraten en wat minder vetten te eten. Mits je calorieën maar in verhouding blijven.

Succes!

Reageer
Philip - 7 januari 2016

Bedankt voor de feedback. 🙂
Ja, backload is witte rijst en rijstwafels met banaan. Bij ochtend training merk ik dat ik echt niet naar veel zoetigheid mag grijpen. Alleen de maandagavond backload ik hiermee, ook aangezien het mij de volgende morgen nog van energie voorziet. Het enige minpuntje vind ik, is dat ik om aan 3500 kcal te geraken, met slechts 4 gr koolhydraten per kilo, echt nog veel vetten nodig heb. Ook aangezien ik als vegetariër niet vaak boven de 220 gr eiwit geraak. Daarnaast zit ik op de rustdagen ook al op 180 gr vetten per dag.

Reageer
Mark (beheerder) - 7 januari 2016

Dag Philip,

Bedankt voor je reactie.

Klopt, op je trainingsdagen zit je wat hoger in je calorieën.
Je backloads kloppen ook ja. Ik neem aan dat je voor witte rijst gaat?

Als je het echt helemaal goed wilt doen is het wel verstandig om de preparatiefase weer opnieuw te doen ja.
Weet niet of er op korte termijn weer een moment komt waar je je niet aan je schema kan houden?

Zo niet, dan is het slim om het nogmaals te doen en direct weer goed van start te gaan.

Succes!

Groetjes,

Mark

Reageer
Philip - 6 januari 2016

Hey Mark,
Ik heb een aantal weken de carb night gedaan en dat beviel mij wel goed. Ik ben overgestapt op cbl in combinatie met if om terug wat massa op te bouwen. Mijn target calorie inname heb ik om te starten op 3100 gezet. Ik neem aan dat het de bedoeling is om op de backload dagen iets hoger te zitten en op de rustdagen iets lager. Ik at een 2800/3500 kcal op rust/training dagen. Mijn trainingsdagen zijn maandagavond en daarna dinsdag-, donderdag- en vrijdagochtend. Dus maandag grote cbl, zoetigheid toegestaan en dan woensdag en donderdag kleine cbl met de nadruk op rijst en wit brood. Klopt dit een beetje? PS... Met de feestdagen is er een pauze van een kleine week geweest,waarmee ik bedoel gewoon terug carbs overdag gegeten te hebben, en vrij veel moet ik toegeven. Ik neem aan dat ik nu best de preparatie fase opnieuw doorloop of is dat niet nodig?

Reageer
Mark (beheerder) - 26 december 2015

Dag Amparo,

Bedankt voor je reactie.

Quinoa is niet geschikt voor CBL, dit zijn langzame koolhydraten.
Bij CBL is het de bedoeling dat je snelle koolhydraten eet na je training zoals ijs, koek en donuts, maar ook aardappelpuree en witte rijst etc.

Succes!

Groetjes,

Mark

Reageer
Amparo - 25 december 2015

Hoi Mark,

Leuk artikel!
Kun je na je training ook een salade met quinoa nemen?

Reageer
Mark (beheerder) - 28 november 2015

Hi Michiel,

Bedankt voor je reactie!

Ik heb een interessant artikel gevonden dat je vraag beantwoord, zie dit stuk:

"Ideally, you’ll be able to train in the late afternoon or early evening, at around 5 PM or thereabouts. That’s the “sweet spot” that helps CBL take advantage of your body’s natural circadian rhythms."

Je kunt het gehele artikel hier lezen: http://athlete.io/4171/carb-back-loading-training-in-the-morning/

In het boek gaat Kiefer hier dieper op in, mocht je daarin geïnteresseerd zijn.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Michiel - 27 november 2015

Beste Mark,

Interessant artikel! Heb zin om hiermee te experimenteren.

Misschien heb ik het gemist in het verhaal, maar ik vroeg me af of je weet wat de reden is dat het backloaden in de avond plaats moet vinden. Ik train meestal in de ochtend en uit het verhaal begrijp ik dat je dan na de training een kleine hoeveelheid koolhydraten dient te nemen, de rest van de dag eiwitten en vetten en dan in de avond geringer gaat backloaden. Waarom zou je niet einde ochtend / begin middag vol backloaden?

Hopelijk kun je mijn vraag beantwoorden.

Vriendelijke groeten,

Michiel

Reageer
Mark (beheerder) - 2 november 2015

Beste Thijs,

Nee klopt. Het is onmogelijk om af te vallen wanneer je boven je energiebehoefte eet.

Groetjes,

Mark

Reageer
Thijs - 2 november 2015

Bedankt voor je reactie! Dus bij deze methode moet je dus altijd onder je calorieën behoefte blijven, niet dat je opeens boven je calorieën behoefte eet, en alsnog afvalt?

Reageer
Mark (beheerder) - 2 november 2015

Ha Thijs,

De principes blijven hetzelfde. Wanneer je meer eet dan je verbruikt kom je aan, wanneer je minder eet dan je verbruikt val je af.

Je zult moeten ervaren hoeveel je lichaam tolereert. Daarom is het verstandig om zeker in het begin bij te houden hoeveel je eet.

Gr, Mark

Reageer
Thijs - 2 november 2015

is het zo, dat als ik overdag 200 k onder mijn onderhoud zit, met de benodigde eiwitten voor deze dag. En dus na de trainen donuts en pizza's ga eten, waardoor ik dus boven mijn onderhoud ga zitten, deze niet mee geteld hoeven te worden, dus dat ik nog steeds langzaam afval?

Gr Thijs

Reageer
Mark (beheerder) - 5 oktober 2015

Hi Donny,

Bedank voor je reactie.
Maar wil je met Carb Backloading beginnen? Want dan klopt er niks van je voedingsschema.

Het is de bedoeling dat je voor je training geen koohydraten eet en na je training juist wel snelle koolhydraten.
De havermout, banaan, fruit en boekweit voor je training zouden er dus uit moeten.

In plaats daarvan eet je eiwitten + vetten (eieren, bacon, ham, huttekase, kipfilet, avocado etc.)
Na je training neem je dan snelle carbs zoals witte rijst, aardappelpuree, ijs, koek etc.

Echter, als je nog niet zo veel ervaring hebt zou ik je adviseren om eerst te beginnen met een gezonde leefstijl voordat je met CBL begint.

Gebruik deze pagina voor het maken van je voedingsschema:
https://drogespieren.nl/overig/voedingsschema-samenstellen

Een gewichtsverlies van 500-750 gram vet per week is ideaal.

Groetjes,

Mark

Reageer
donny - 3 oktober 2015

Bedank voor je reactie mark dan gaat ik dat doen maar heb ik een vraag ik me voedingsschema is ongeveer in de ochtend een eiwitshake en havermoutpap met banaan tussendoor stukje fruit en als lunch tonijn of kipfilet met salade en soms boekweit tussendoor wat noten en als avond eten aardappel en rijstvetvangers met groente en vis of kipfilet dan ga ik trainen vier keer in de week en na het trainen een shake en banaan en voor slapen gaan bak magere kwark ben ik zo goed bezig en hoeveel procent vet per maand verliezen is reëel ik hoopt van je te horen gr donny

Reageer
Mark (beheerder) - 3 oktober 2015

Hi Donny,

Ik zou eerst proberen om je vetpercentage wat te verlagen door normaal gezond te eten.
Als je wat verder bent en meer ervaring hebt zou je CBL eens kunnen proberen.

Gr, Mark

Reageer
donny - 3 oktober 2015

Hallo mark interessant stuk maar ik heb een vraag ben net begonnen met trainen ik ben 25 weeg 93 en vetpercentage van 28 ik wil vet verliezen is het dan verstandig om met dit programma te starte

Reageer
Mark (beheerder) - 2 oktober 2015

Hi Kees,

Bedankt voor je reactie en compliment.

Ik durf je daar eerlijk gezegd geen antwoord op te geven.

Maar goed om te horen dat je al zo goed op weg bent, op zich geen reden om dingen aan te passen lijkt me.

Als je toch met CBL aan de slag wilt gaan, dan zou ik dit eerst even navragen bij een dokter zodat je zeker weet dat je goed zit.

Veel succes in ieder geval!

Groetjes,

Mark

Reageer
cornelis - 1 oktober 2015

Hoi Mark,

Complimenten voor je geweldige goed onderbouwde stuk.

Ik train nu enkele maanden 4 keer per week krachttraing en daarna direkt cardio rustig aan en 2 keer per week interval. Jaja ik ben 45 dus wil nog nu het nog kan een redelijk tot aardig figuur krijgen. Dus wat spier kweken en vetverbranden, moet makkelijk kunnnen als beginner. Was begonnen op 34 procent vetpercentage en staat nu op 28 en er is 3 kilo spier bijgekomen. En uiteraard alleen maar gezond eten en de goede langzame koolhydraten en goede vetten tot me nemen. Eiwit iname bij mij is 2.2 gr par dag

Maar is Carb Backloading ook mogelijk als je diabetes hebt? Want dat heb ik namelijk. Type 2.

Gr Kees

Reageer
Mark (beheerder) - 10 september 2015

Hoi Fit,

Bedankt en dat is prima!

Gr, Mark

Reageer
Fit - 10 september 2015

Erg handig artikel! Ook op http://www.krachtforum.nl geplaatst omdat hier vast nog veel meer vraag naar is!

Reageer
Mark (beheerder) - 20 juli 2015

Hi Michael,

Ja, is geen probleem!

Gr, Mark

Reageer
Michael - 19 juli 2015

Hallo Mark,

Mag ik in de preparatiefase kre alkelyn gebruiken?

Michael.

Reageer
Mark (beheerder) - 18 juli 2015

Hi Mike,

Ja, dit kan gewoon!
Zorg dat je hoge koolhydraat dagen afwisselt met lage koolhydraat dagen.

Succes!

Reageer
mike - 17 juli 2015

beste mark

ik fitness 6 dagen per week en heb 1 dag rust
heeft dit dieet dan wel zin voor mijn?

ben 23 jaar
1,84
weeg 90 kilo
18%vet

Reageer
Mark (beheerder) - 15 juli 2015

Hi Charlotte,

Persoonlijk denk ik dat CBL meer geschikt is voor mensen die met meer regelmaat en zwaar trainen.
Je zou bijvoorbeeld ook eens kunnen kijken naar Carb Nite System:
https://drogespieren.nl/vetpercentage/carb-nite-system

Of Intermittent Fasting, dat doe ik nu zelf:
https://drogespieren.nl/vetpercentage/intermittent-fasting

Laat het me weten als je hier vragen over hebt!

Reageer
Charlotte - 15 juli 2015

Hallo,

Ik ben een vrouw van 21 en ik train 2 keer per week mijn benen mijn benen met krachttrainig en 2 keer mijn bovenlichaam..
Zou het voor mij ook werken om aan carb backloading tedoen?
Ik wil het graag uitproberen maar ben bang dat ik ineens kilo's aan kom..

Reageer
Mark (beheerder) - 14 juli 2015

Hi Robin,

Zelf heb ik geen ervaring met die keto sticks. Maar als je zeker weet dat je je gewoon aan die 30 gram carbs hebt gehouden en het ook vorig jaar goed ging, dan zou ik me niet te druk maken en gewoon beginnen met je Carb Backload.

Reageer
Robin - 13 juli 2015

Hi Mark,

Fijn dat je zo snel reageert. Ik heb na die 10 dagen prep over zo'n keto stick geplast. Hoe donkerder de kleur ( donkerpaars) hoe meer je in de ketofase zit zeggen ze. Mijn stripje was ietsjes donkerder dan roze 1.5 staat er onder die kleur. Vind ik maar raar als ik mij gewoon strikt aan de 20/30 carbs per dag heb gehouden. Misschien duurt het bij mij wel langer dan de rest. Dat kan natuurlijk ook. Afgelopen zomer had ik niet over zo'n ding geplast en toch goeie resultaten gehaald.

Reageer
Mark (beheerder) - 12 juli 2015

Hi Robin,

Calorieën zijn en blijven belangrijk, ook bij Carb Backloading.
Zo staan in het boek ook diverse protocollen beschreven (density bulking = 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht en strength accumulation = 2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht)

Het is niet zo dat je onbeperkt zoetigheid/calorieën kunt eten en verwachten dat je afvalt.
Wel is het zo dat je lichaam de suikers anders verwerkt dan normaliter het geval is.

Dit omdat je de snelle koolhydraten eet wanneer je gevoelig voor insuline bent. Ook is het zo dat je stofwisseling tijdens je Carbload heel snel is.

M.a.w. als je die zoetigheid zou eten op een zondag wanneer je heel de dag op de bank ligt of na je zware 'leg day' is een heel groot verschil.

Carb Backloading moet dus geen reden zijn om te eten wat je maar wilt, maar simpelweg een tool om je favoriete voeding te eten zonder dat je er van aankomt.

Er zijn ook voorstanders van If It Fit's Your Macro's, die puur kijken naar calorieën in versus calorieën out. Zo zou je theoretisch kunnen afvallen op junkfood, alleen voor mij persoonlijk vind/vond ik Carb Backloading dan geschikter.

Uiteindelijk moet je iets doen waarbij je het voor jezelf zo aangenaam mogelijk maakt om je macro's te halen.
Zelf doe ik nu dus Intermittent Fasting omdat ik geen moeite heb om mijn ontbijt uit te stellen en ik de voorkeur geef aan grote maaltijden.

Het is dingen uitproberen en kijken wat voor jou werkt!

Reageer
Robin - 12 juli 2015

Hi Mark!

Afgelopen zomer heb ik ook aan CBL gedaan. Nu een jaar verder en veel geleerd te hebben vraag ik mij af waarom het bij CBL niet om de hoeveelheid calorieën gaat maar om de voedingsstoffen? Boven je behoefte eten betekend in principe dat je aan komt? Vandaar mijn vraag..

Groet,

Robin

Reageer
Mark (beheerder) - 7 juli 2015

Hi Janna,

Bedankt voor je reactie. Ochtendtraining en Carb Backloading is mogelijk, maar het is niet ideaal.
In het boek adviseert Kiefer om rond de 'sweetspot' van 16.00 te trainen.

Als je in de ochtend traint dan werkt het wat anders. Je backload dan de avond VOOR je ochtend training. Na je ochtendtraining backload je met wat snelle carbs, maar niet teveel.

Vervolgens ga je weer over op eiwitten en vetten en backload je die avond alleen als je de ochtend erna weer traint.

Het is wel mogelijk, alleen heb er zelf geen ervaring mee.

Ben mede om deze reden overgestapt naar Intermittent Fasting, omdat ik zelf ook liever vroeg train.
Ik train compleet 'fasted' en eet vervolgens na mijn training mijn eerst grote maaltijd.

Lees ook mijn artikel eens over Intermittent Fasting:
https://drogespieren.nl/vetpercentage/intermittent-fasting

In mijn e-book leg ik uit hoe je I.F. combineert met sport, voeding en supplementen (optioneel).

E-book is hier te vinden:
https://drogespieren.nl/vet-verliezen-1-0

Hoop dat je hier wat mee kan. Als je nog vragen hebt, dan hoor ik dat graag.

Groetjes,

Mark

Reageer
Janna Peeters - 7 juli 2015

Hoi Mark!
Ik heb een vraagje.. Graag zou ik CBL eens willen proberen, maar ik train bijna altijd in de ochtend vanwege werk.. Is dat een probleem?.. En hoe zou ik dan het beste m'n voeding kunnen verdelen?.. 1x per 3 dagen grote 'load'? Ik train meestal 5x per week, plus nog 1x hardlopen.
Maar dan alleen direct na de training snelle carbs eten? En hoeveel? Geen cal meer tellen??...

Reageer
Mark (beheerder) - 6 juli 2015

Hi Calvin,

Daarin durf ik je geen goed advies te geven. De richtlijnen uit het boek zijn maximaal 30 gram. Maar aangezien jij waarschijnlijk actiever bent dan de gemiddelde persoon zou die 50 gram kunnen werken, maar ik kan dit niet met zekerheid zeggen.

Ik denk dat er niks anders op zit dan het een tijdje te proberen.

Succes!

Reageer
Calvin van der Upwich - 5 juli 2015

Hoi Mark.

Ik moet zwaar werk doen dus ik heb wel wat koolhydraten nodig om de dag door te komen ( 50 gram ) doordat ik zwaar werk doe, kan ik dan gewoon die 50 gram eten en in de avond lekker suikers eten? Of behaal ik dannniet dezelfde resultaten als met 30 gram. Ik dacht dat het kan omdat ik actief bezig ben 8 uur lang. Hoor graag van je!!

Reageer
Mark (beheerder) - 1 juli 2015

Hi Dolores,

Dat is helemaal goed! Ik ben benieuwd en ik hoor het wel! 🙂

Groetjes,

Mark

Reageer
Dolores - 30 juni 2015

Dag Mark,

Het is me nu wat duidelijker en zodra ik de ebook heb doorgenomen (zal wel vrijdag avond worden) laat ik je wel weten hoe ik het boek vind, en als ik nog vragen heb zal ik ze natuurlijk uiteraard stellen 😉

Groetjes Dolores

Reageer
Mark (beheerder) - 30 juni 2015

Hoi Dolores,

Graag gedaan. 🙂

Het betreft een e-book. Je krijgt dus direct toegang na aankoop.

In het boek staan alles volledig uitgelegd, maar zal het hier in de korte versie even doen.

In het dagdeel dat je vast mag je dus inderdaad niks binnenkrijgen dat calorieën bevat. Dus enkel water, zwarte koffie en thee (zonder toevoegingen).

Wat betreft training. Ochtend training en middag training kan beiden. Dit hangt ook weer af van je persoonlijke voorkeur. In het boek staat precies uitgelegd hoe je dit combineert met voeding en supplementen (optioneel).

Supplementen zijn niet per se noodzakelijk, al kunnen ze van toegevoegde waarde zijn, mits je ze op de correcte manier gebruikt. Ook dit leer je in het boek.

Wat je precies moet eten heb ik ook uitvoerig beschreven, maar het merendeel van je calorieën bestaat uit eiwitten waar je op trainingsdagen meer koolhydraten en minder vetten eet en op rustdagen net andersom.

Ook bevat het boek een handige boodschappenlijst, inclusief recepten en voorbeeldschema's. Het is een compleet handvat, maar mocht iets je niet duidelijk zijn dan kun je me te allen tijde mailen met vragen.

Mocht je nog iets willen weten, dan hoor ik dat graag!

Groetjes,

Mark

Reageer
Dolores - 30 juni 2015

Dag Mark,

Dank je wel voor het uitgebreide respons.
Dus dan zou ik b.v jou als v.b aanhouden enkel tussen 13:00 en 19:00 eten en voor de rest helemaal niks meer?
Hoe zit het met b.v supplementen voor het slapen gaan zoals glutamine?

En wat zou ik dan zoal wel mogen eten in die 6uurtjes? En wat het trainen betreft gewoon in de ochtend of in de middag het beste aanhouden?

En moet ik dan ( zoals het er bij ons in is gepeperd) iedere 2,5uur a drie uurtjes wat eten?

Ik ben van plan om jouw boek vrijdag te bestellen hoe lang is de levertijd?
Wil namelijk maandag beginnen.

Alvast bedankt,
Dolores

Reageer
Mark (beheerder) - 30 juni 2015

Hi Dolores,

Bedankt voor je reactie.
Er zijn geen wetenschappelijke studies die aantonen dat Intermittent Fasting slecht is voor vrouwen, alhoewel het wel wordt afgeraden voor zwangere vrouwen.

Ik heb even voor je gezocht. Dit is wel een interessant stuk:

Importantly, intermittent fasting is not recommended for pregnant women, women who are breastfeeding, people with diabetes, or other people who need to closely regulate their blood sugar. In addition, there has not been research on participants who are underweight, very old, or very young (<18 yrs. old) and these populations could be at higher risk for experiencing negative consequences of fasting (Longo and Mattson , 2014).

Bron: http://easacademy.org/trainer-resources/article/intermittent-fasting

Ik ken veel vrouwen die met veel succes vasten.

Echter, als je twijfelt dan zou ik wel altijd eerst een arts raadplegen om er 100% zeker van te zijn.

Je kunt er voor kiezen om een paar dagen per week te vasten of gewoon de gehele week.
Dit hangt helemaal af van je persoonlijke situatie.

Zelf eet ik meestal van 13.00-19.00 en in het weekend kijk ik nergens naar.
Lastig ivm sociale verplichtingen. Door de weeks is het prima te doen en bevalt echt super.

In het boek leer je hoe je Intermittent Fastinc combineert met Carb Cycling en krachttraining.

Mocht je nog vragen hebben, let me know!

Groetjes,

Mark

Reageer
Dolores - 30 juni 2015

Dag Mark,

Thanks voor de reactie,

Over de intermittent fasting, is het niet schadelijk dan voor een vrouw? Of enkel als je een lange termijn dat blijft doen?
En op welke manier zie je het meest resultaat oftewel het snelst?
Moet ik dat een paar dagen achter elkaar doen of hoe gaat dat in z'n werk?
Ben wel bekend met de carbcycling dat ging wel goed maar het verveelde op den duur.

Dus als je me met deze vraag kan helpen graag.

Groetje Dolores

Reageer
Mark (beheerder) - 30 juni 2015

Hi Calvin,

Nee, het is niet zo dat de suikers dan direct worden opgeslagen als vet.
Het is sowieso beter om de suikers dan NA je training te eten, ook als je je niet helemaal strikt aan de richtlijnen van CBL hebt gehouden.

Wanneer je echter alles 'goed' doet, dan is je lichaam gevoelig voor insuline waardoor de snelle suikers na je training vrijwel onmogelijk worden opgeslagen als vet.

Belangrijk om te onthouden is dat calorieën altijd een rol blijven spelen. If It Fit's Your Macro's is bijvoorbeeld een voeding-strategie waarbij je alles kunt eten, mits je binnen je calorien blijft.

Kort door de bocht: je kunt dus zeker afvallen op donuts en ijs.
Bovendien zal één dag je zondigen niet het verschil maken. Het gaat om de lange termijn.

Wat betreft je 2de vraag, zolang je onder de 30 gram koolhydraten zit, zit je goed volgens de CBL richtlijnen. Dus ja, CBL is dan nog steeds effectief.

Hoop dat je hier wat aan hebt Calvin!

Gr, Mark

Reageer
Mark (beheerder) - 30 juni 2015

Hi Dolores,

Bedankt voor je reactie.
Carb Backloading en ochtendtraining is wel mogelijk, maar het is niet ideaal. CBL werkt het beste wanneer je rond de 'sweetspot' van 16.00 traint.

Zelf train ik in de ochtend en ben mede daarom overgestapt naar Intermittent Fasting.
Ik train compleet 'fasted' waardoor mijn lichaam direct vetreserves aanspreekt voor het produceren van energie.

Als je graag je vetpercentage wilt verlagen, dan kan ik je dit zeker aanbevelen.
In mijn e-book staat een complete handleiding inclusief voedingsschema's, recepten, boodschappenlijst, trainingsschema's etc.

Eigenlijk alles wat je nodig hebt om op een snelle én gezonde manier je vetpercentage te verlagen.
Mocht je hierin geïnteresseerd zijn, dan kan je het ebook hier bestellen:

https://drogespieren.nl/vet-verliezen-1-0

Als je nog meer vragen hebt, dan beantwoord ik die uiteraard graag.

Groetjes,

Mark

Reageer
Dolores - 28 juni 2015

Dag Mark,

Ik zou graag een voedingschema willen hebben en daar zou ik graag jouw hulp bij willen hebben (natuurlijk tegen betaling).
Ik sport 5dagen in de week enkel kracht training val niet echt af terwijl ik wel degelijk op mijn voeding let, dus ergens gaat het fout. En nou spreken de verschillende manieren voor vetverlies me wel aan maar weet niet wat het meest effect op mij zou kunnen hebben.
P:s ik kan enkel in de ochtend trainen ivm werk.

Groetjes Dolores

Reageer
Calvin van der Upwich - 27 juni 2015

Hoi Mark,

En wat nou als je wel gewoon koolhydraten eet op een dag. Bijvoorbeeld 150-200. Als je na de training suikers eet, worden die dan gelijk opgeslagen als vet of een deel ervan? En als je de suikers dan minimaliseert tot een aantal die je lichaam wel kan opnemen werkt dit dan?

Ook vroeg ik me af als je om 2 uur 15 gram koolhydraten eet ( werk boterham ) of carb backloaden nog effectief is dan

Alvast bedankt 🙂

Reageer
Mark (beheerder) - 26 juni 2015

Hi Calvin,

Ja, dit is geen probleem.
De preparatiefase is sowieso niet per se noodzakelijk, al wordt het wel geadviseerd.

Als je het dus zo doet als je aangeeft is dit prima!

Succes weer!

Reageer
Calvin van der Upwich - 26 juni 2015

Hoi mark,

Stel je bent op vakantie en je eet 2 dagen gewoon nornaal koolhydraten. Daarna denk je goh laat ik weer eens gaan sporten en carb backloaden. Als je dan op een vetpercentage van 9 a 10% zit, dan kan dat gewoon toch? Want dan ben je er gevoeliger voor?

Reageer
Mark (beheerder) - 15 juni 2015

Dag Joris,

Bedankt voor je reactie.
Ja, het 'gevaar' bij C.B.L. is dat je overeet. Dat is iets waar je voor moet waken.
Wat wel belangrijk is, is dat je koolhydraten eet met een hoge G.I. om te backloaden.

Hoeft niet per se donuts, ijs en koek te zijn, maar wel aardappelpuree en witte rijst etc.

De 'gezonde' koolhydraten die we normaliter gewend zijn zoals zilvervliesrijst, havermout, speltbrood zijn voor CBL niet ideaal.

Reageer
Joris - 14 juni 2015

Nu al een tijdje mee an het stoeien, het gaat echt om de juiste balans. Eerst 4 dagen een keto dieet is wel belangrijk...het aantal toegestane koolhydraten na de training kan je lichaam zelf het beste bepalen. Dus niet meteen alles naar binnen kieperen maar rustig opbouwen tot dat je honger gevoel over is werkt voor mij het beste. Daarna op tijd naar bed voor een goede nachtrust en bekijk het resultaat in de spiegel 's morgens. Hier wordt overigens wel gesproken over donuts en pizza's maar ik zou het bij de gezondere high carb producten houden zoals fruit, groente en speltbrood. Beste resultaat!

Reageer
Mark (beheerder) - 3 juni 2015

Hi Rens,

Ja, persoonlijk lijkt het me lastig te combineren met Carb Backloading.
Mijn advies is om gewoon zo gezond mogelijk te eten (dus langzame koolhydraten, genoeg eiwitten en voldoende gezonde vetten).

Mocht je nou een keer trek hebben in wat lekkers, dan doe je dit idealiter na je krachttraining.

Maar, denk dat het lastig is om je heel strikt aan Carb Backloading te houden met je schema gedurende de week.

Succes in ieder geval!

Reageer
Rens - 3 juni 2015

Wat adviseer je iemand die wel 2x in de week krachttraining doet, maar daarnaast ook nog 4x per week 2x 13km op de racefiets naar werk gaat, 3x in de week een aantal km zwemt en 1x in de week een medium-intensity bootcamp heeft?

Ik denk dat ik langzame koolhydraten wel nodig heb om de langere workouts vol te houden?

Reageer
Calvin van der Upwich - 30 mei 2015

Hoi mark,

Op de site body en fit shop, heb ik een product gevonden genaamd: insu-stim forte. Dit verhoogd je insuline 24u per dag en is te vergelijken met CBL. Na de training neem je dus een tablet, waardoor je insuline gevoelig word en kun je gaan eten. Ze hebben het niet zo duidelijk over wat je mag eten ( snelle of complexe koolhydraten ). Mijn vraag aan jou is dus of je even wilt kijken op de site naar het product insu-stim forte en kan schatten of iets anders hoe het zit?

Mvg,

Calvin

Reageer
Mark (beheerder) - 28 mei 2015

Hi Calvin,

Ja, dit is geen probleem. Zolang je maar CBL doet in combinatie met krachttraining en dus niet nadat je alleen cardio hebt gedaan.

Gr, Mark

Reageer
Calvin van der Upwich - 28 mei 2015

Ik heb gelezen dat je 60 a 70% van je kracht moet gebruiken. Mag je dan ook 30 herhalingen totdat je niet meer kan of meer tussen 0-12?

Mvg

Reageer
Martijn - 27 mei 2015

Hoi Mark,

Ook ik ben gestart met het carb backloaden, maar zit nog met een aantal vragen. Ik heb magere kwark in mijn schema zitten, maar ik weet dat de GI waarde laag is. Deze eet ik dan ook overdag samen met een handje noten. Is het verstandig om deze zo vroeg mogelijk te eten, mogelijk als eerste maaltijd, of om deze een uur voor het sporten te eten waar ik nu gebakken eieren eet?
Mijn carb backload wil ik zo clean mogelijk houden en deze bestaat dan ook alleen uit dextrose een banaan en witte rijst verspreid over de avond. Nou is mijn volgende vraag of dit verspreid witte rijst eten over de avond wel goed is? Het gaat namelijk compleet tegen mijn gevoel in!

Ik hoor graag van je!

Reageer
kevin - 27 mei 2015

ok bedankt 🙂

Reageer
Mark (beheerder) - 26 mei 2015

Hi Kevin,

Dat ligt eraan. Zelf heb ik er bijvoorbeeld geen problemen mee om alle koolhydraten in één grote maaltijd te eten. (Ik ben een grote eter om het zo maar te zeggen).

Maar ik weet dat sommige mensen hier wel moeite mee hebben. Dus dit is iets wat je voor jezelf moet afwegen.

Reageer
Mark (beheerder) - 26 mei 2015

Hi Calvin,

Ik heb geen idee. Lijkt me sterk dat het aan de groente heeft gelegen.
Misschien dat je lichaam even moest wennen.

In ieder geval goed dat het nu beter gaat. Gewoon even een tijdje aankijken denk ik.

Reageer
Calvin van der Upwich - 25 mei 2015

Hoi Mark,

Ongeveer een maand geleden ben ik begonnen met CBL maar al snel afgehaakt vanwege de hoofdpijn en de examens die eraan kwamen. Nu zit ik op dag 6 en heb bijna geen last van hoofdpijn gehad. Het verschil met de vorige keer is dat ik wat meer groente eet, maar dat verschil is niet drastisch. Weet jij hoe dit zit? Of heb je er ervaring mee?

Calvin

Reageer
kevin - 24 mei 2015

ik zit toch met een probleem denk ik.
ik train pas om 7u s'avond en ben rond half 9 terug thuis maar ik moet dan terug om 11u slapen want ik moet elke ochtend om 4u opstaan...
dan kan ik toch nie alle koolhydraten eten die ik nodig heb?

mvg

Reageer
Mark (beheerder) - 21 mei 2015

Hi Calvin,

Ja, je kunt dan ook zo laat nog backloaden. Je hebt alleen wat minder ruime/tijd voor je koolhydraten.
Dus in jou geval is het dan één grote maaltijd met koolhydraten voordat je gaat slapen.

Ik zou die boterham en banaan laten staan om CBL te laten slagen. In veel 'koolhydraatarm' voedsel zit toch wat koolhydraten. Je zit dus al snel aan 30 gram koolhydraten per dag.

Reageer
Calvin van der Upwich - 20 mei 2015

En voor je training eet je niet meer dan 30 gram koolhydraten. Mag je dan wel bijvoorbeeld een boterham eten of een banaan, als je maar onder de 30 gram blijft of werkt dit zo niet?

Met vriendelijke groet

Reageer
Calvin van der Upwich - 20 mei 2015

Hoi Mark,

Ik werk heb komen er weer vragen naar boven. Ik werk namelijk van 8 uur sochtends tot 5 uur in de middag. Ik heb gelezen je het beste tussen 5-7 kan sporten. Ik heb alleen niet zo'n zin om dan direct na een leuke werkdag te gaan sporten. Is rond een uurtje of 7 of half 8 ook goed? Dan begin ik dus rond half 10 10 uur met backloaden.. Of maakt dit niks uit?

Calvin

Reageer
Mark (beheerder) - 20 mei 2015

Hi Calvin,

Ja, dit is helemaal geen probleem. Het gaat niet om de frequentie waarmee je de maaltijden eet, maar om het totaal aantal calorieën dat je aan het einde van de dag hebt gegeten. Dus je voorstel is prima.

ik weet dat er meer mensen CBL combineren met IF. Ik heb met beiden positieve ervaring, maar heb het zelf nog nooit gecombineerd. Ik zou zeggen, probeer het gewoon eens voor een tijdje en kijk hoe het gaat.

P.s.: Laat me weten hoe het je bevalt, ben wel benieuwd!

Reageer
Calvin van der Upwich - 17 mei 2015

Hoi mark,

Ik heb over een paar weken vakantiewerk. Hierbij heb ik echter bijna geen pauze. Ik vind het dan moeilijk om voor de training 1000 calorien te eten. Is bijvoorbeeld 500 calorien ook goed? En is het mogelijk on intermittend fasting te combineren met CBL bulk om dan aan te komen in massa?

Alvast bedankt!

Reageer
Mark (beheerder) - 13 mei 2015

Dag Jaleesia,

Bedankt voor je compliment. 🙂

Als je om de dag traint dan is Carb Backloading iets minder ideaal, de koolhydraten die je Backload zijn namelijk bedoeld als energieleverancier voor je volgende training. Als je steeds een rustdag na je krachttraining hebt dan is dit dus niet ideaal.

Als je 3 dagen krachttraining doet en op 2 rustdagen cardio dan is dit helemaal prima! Je kunt het eventueel ook op trainingsdagen doen, maar zorg er te allen tijde voor dat je voldoende energie over hebt voor je krachttraining.

Je zou het een kans kunnen geven, als het niet ten koste gaat van je trainingen dan is het prima.

Je geeft aan dat je bereid bent er alles voor te doen? Dan weet ik vrijwel zeker dat Intermittent Fasting iets voor je is. Dit doe ik nu zelf al geruime tijd en het bevalt echt super. In mijn e-book leg ik tot in detail uit hoe je dit het beste kunt aanpakken.

https://drogespieren.nl/vet-verliezen-1-0

Als je nog vragen hebt! Let me know!

Reageer
Jaleesia Alicia Pinas - 12 mei 2015

Hi Mark,

Ik heb eerder vandaag een bericht geplaatst, ik vind ook dit artikel geweldig verduidelijkend geschreven. Net zoals alle artikelen op je site! Echt super gaaf dat je op deze manier mensen helpt!.

Ik heb nu nauwelijks koolhydraten gegeten: pizza , donuts, chocola. En het lijkt me dus super Carb Backloading te gaan doen. Wel heb ik wat vragen n.a.v. dit artikel in mijn situatie. Mijn doelstelling is VETVERBRANDEN (en het liefst zo snel mogelijk), ik ben een vrouw, ik doe kracht omdat ik natuurlijk een strak lichaam wil, en mijn spieren helpen weer bij de vetverbranding. Is het dan überhaupt wel verstandig om carb blackloading te gaan doen? Of kan ik beter een Ketose dieet volgen om het snelst mijn vetpercentage te verlagen? De afgelopen 3 maanden at ik iedere dag minder dan 30 gram koolhydraten. Ik wil ook niet in een of andere fase verkeren dat ik hard werk en niets afval. Ik ben gedisciplineerd, dus als ik weet dat iets het gewenste resultaat geeft maakt het me niet uit wat ik er voor moet doen. Het probleem was alleen het ontbreken van de juiste kennis. Maar goed..
Je schrijft als voorbeeld:

Maandag: Krachttraining: Grote backload
Dinsdag: Krachttraining: Kleine backload (bijvoorbeeld alleen dextrose na de training en beetje witte rijst bij het avondeten)
Woensdag; Cardio: alleen eiwitten en vetten
Donderdag: Zware krachttraining, bijvoorbeeld benen + Grote backload)
Vrijdag: Krachttraining: Kleine backload
Zaterdag en zondag: Cardio: Eiwitten en vetten

Ik train op advies van de sportschool maar 3 dagen, en combineer cardio (interval) op de zelfde dag met kracht.

Maandag: cardio + Krachttraining
Dinsdag: rustdag
Woensdag; cardio + Krachttraining
Donderdag: rustdag
Vrijdag: cardio + Krachttraining
Zaterdag en zondag: rustdag

Kan ik beter alleen cardio op de rust dagen doen? (dus kracht,cardio,kracht etc. zondag rust?
Zodat ik na mijn krachttraining backload? Of kan ik het zo blijven doen (cardio en kracht op een dag) en dan om de dag na kracht een backload?

sorry als ik te veel vragen heb 😉 Ik hoop dat je er raad mee weet.

Met vriendelijke groetjes,

Jaleesia Pinas

Reageer
Mark (beheerder) - 3 mei 2015

Hi Calvin,

De preparatiefase is optioneel. Ik kan even niet meer terugvinden waar ik het heb gelezen, maar als je al een laag vetpercentage hebt (10%) dan is de preparatiefase niet noodzakelijk. Als je een hoger vetpercentage hebt (15%+) dan wordt de preparatiefase geadviseerd, maar het is niet per se noodzakelijk.

Dit komt omdat mensen met een lager vetpercentage gevoeliger zijn voor insuline.

Reageer
Calvin van der Upwich - 3 mei 2015

Hoi mark,

Ik vroeg me af of het ook mogelijk is om de preparatiefase over te slaan. Is het dan ook effectief of is er dan een manier waardoor het effectief word?

Reageer
Calvin van der Upwich - 3 mei 2015

Hoi Mark,

Is carb backloading ook mogelijk als je de eerste 10 dagen overslaat? Of is er een manier waardoor dit mogelijk word?

Reageer
Mark (beheerder) - 3 mei 2015

Hi Calvin,

Dit ligt een beetje aan je doelstelling. Als je je vetpercentage wilt verlagen zou ik echt alleen backloaden na je training. Dus in jouw geval betekent dit dan maandag en donderdag groot en vrijdag een kleine backload.

Mijn advies is om te bakken en braden in kokosolie. Zonnebloemolie oxideert boven een bepaalde temperatuur, dit is niet goed voor je.

https://drogespieren.nl/supplementen/kokosolie

Qua tijden maakt het niet zoveel uit zolang je je calorieën voor die dag maar haalt.

Reageer
Mark (beheerder) - 3 mei 2015

Hi Adam,

Ja, dat zou je kunnen doen.
Alleen zelf geef ik er de voorkeur aan om echt alleen te backloaden NA mijn training.

Zeker in jouw geval omdat je al 5 dagen traint, dan backload je dus al 5 keer per week.
Kijk even hoe je training gaat op maandag zonder backload op zondag.

Reageer
Calvin van der Upwich - 2 mei 2015

Ohja en ik bak veel producten met zonnebloemolie omdat hier veel calorien inzitten. Vind het anders moeilijk om met alleen e/v aan mijn calorien te komen. Zijn dit goede vetten of maakt het niet uit wat voor vetten je eet? En moet ik om 10 uur opstaan en dan even wachten met mijn eerste maaltijd of mag ik ook om 12 uur opstaan en dan direct aan mijn eerste maaltijd beginnen?

Alvast bedankt Mark!!

Reageer
Calvin van der Upwich - 2 mei 2015

Hoi Mark,

Als antwoord op Adam had je gegeven om een grote backload te doen op de dagen dat je erna sport en een kleine op de dagen die waarbij je erna niet hoeft te sporten. Dit betekend dus dat je elke dag mag carb backloaden?
Mijn schema is namelijk ma t/m vrijdag fitness en in het weekend rust. In het weekend dus gewoon doorgaan maar een kleinere backload dus minder koolhydraten..?

Reageer
Adam - 1 mei 2015

Ik train ong 5 dagen per week , meestal is zondag mijn rustdag.Is het handiger om zondagavond een kleine backload te doen ter voorbereiding op maandag .
Mn doel is vetpercentage verlagen.

Reageer
Mark (beheerder) - 1 mei 2015

Hi Adam,

De koolhydraten die je na de training backload dienen inderdaad als energieleverancier voor een volgende training.

Het hangt een beetje af van je doelstelling en je trainingsfrequentie.

Als je namelijk op maandag, woensdag, vrijdag zou trainen dan zou dit betekenen dat je nooit zou backloaden. Terwijl je die koolhydraten toch nodig hebt om intensief te kunnen sporten.

Mijn advies is om de grootste backloads te doen op de dagen dat je de dag erna sport en kleiner op dagen dat je de dag erna niet sport. Volg je het nog?

Stel je traint maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.

Je backload op maandag en donderdag groot en op dinsdag en vrijdag klein.

Hoop dat je hier wat aan hebt!

Succes!

Reageer
Adam - 30 april 2015

Hey mark,
Ik heb op youtube gehoord dat je niet backloadt na je training als volgende dag rustdag is.
Klopt dat ?

Reageer
Mark (beheerder) - 30 april 2015

Ja, dat wordt wel geadviseerd!

Reageer
Calvin van der Upwich - 30 april 2015

Is de preparatiefase ook bij het cutten nodig?

Reageer
Mark (beheerder) - 30 april 2015

Hi Calvin,

Nee, als je jezelf een paar keer niet aan je voedingsschema kan houden is dat geen probleem. Als dit echter heel vaak gebeurd of als je jezelf een paar dagen achter elkaar hebt laten gaan dan kun je de preparatiefase weer eens opnieuw doen. Bijvoorbeeld na een vakantie of iets dergelijks.

Succes weer!

Reageer
Calvin van der Upwich - 30 april 2015

Nog bedankt voor het antwoorden!

Ik vroeg me ook af als ik bijvoorbeeld in de preparatiefase en tijdens cutten en ik voor de training uit eten ga en een pizza eet, moet ik dan over nieuw beginnen met de preparatiefase of kan ik na de training gewoon backloaden en doen alsof er niks gebeurd is?

Reageer
Mark (beheerder) - 24 april 2015

Hi Calvin,

Aankomen in spiermassa en het verlagen van je vetpercentage gaan in de meeste gevallen niet samen. (Tenzij je nog veel overgewicht hebt en net begint met fitness).

In jou geval zal je dus aankomen in spiermassa, met een minimum aan vetopslag.

Als je het moment bereikt waarbij je wilt gaan cutten (vetpercentage verlagen) dan ga je simpelweg minder koolhydraten eten.

Hoe je lichaam hier precies op reageert durf ik niet te zeggen, dit is per persoon verschillend.

Succes man!

Reageer
Calvin van der Upwich - 23 april 2015

Dag mark,

Ook vroeg ik mij af: ik wil dus aankomen in spiermassa dus ik ga 500 cal boven onderhoud zitten dus eet ook rond de 400 koolhydraten als backload. Val ik dan ook af qua vet? En hoelang gaat dat process door want zo word ik dus breder ( spier ) en mijn vetpercentage gaat alsmaar omlaag richting 5-4 % of werkt het zo niet?

Reageer
Mark (beheerder) - 21 april 2015

Dag Calvin,

Ja, werkt net zo goed. Het is niet zo dat je per se junkfood en suikers moet eten, maar CBL staat het toe zonder consequenties.

Het gaat erom dat je koolhydraten eet met een hoge glycemische index. Dus dit kan met zoetigheid, maar ook met bijvoorbeeld wit brood, witte rijst, aardappelpuree en rijstwafels.

Reageer
Calvin van der Upwich - 20 april 2015

Hoi mark,

Ik heb het hele principe uitgelegd aan mijn ouders. Ze vonden het opzich wel oke, maar ze vinden dat backloaden in de avond een niet zo gezonde levensstijl. Ik heb gelezen dat je ook kunt backloaden met rijst en aardappelpuree. Is dit mindet effectief? Want dan wilde ik de ene dag pizza chocoladelk enz. En de volgende dag bijv aardappelpuree en dat vinden ze goed

Reageer
Mark (beheerder) - 20 april 2015

Hoi Calvin,

Zo zou je het kunnen bekijken ja. Kiefer praat verder ook niet over calorieën, maar je moet natuurlijk altijd je gezonde verstand gebruiken en het niet te gek maken.

Het kan nooit kwaad om een tijdje bij te houden hoeveel calorieën je binnenkrijt, zeker in het begin.

Laat me weten hoe het gaat! Ben benieuwd!

Reageer
Calvin van der Upwich - 20 april 2015

Hoi mark,

Dus je hoeft niet zozeer op de vetten de te letten maar je moet wel proberen om het niet al te gek te maken?

Dan begrijp ik het. Ik ben van plan om hiermee na mijn examens te beginnen i.v.m enige vermoeidheid en of slechte concentratie

Reageer
Mark (beheerder) - 20 april 2015

Dag Calvin,

Ik beantwoord je vragen graag!

Wat betreft de Leucine. Je zou bij elke CBL maaltijd Leucine kunnen nemen, maar is niet noodzakelijk. Vind het persoonlijk iets teveel van het goede. Zie hieronder een quote van Kiefer uit het boek.

'Add a shake containing about
10 grams of hydrolysate and 5 grams of leucine to each of the carbload
evening meals, in addition to a cut of meat or fish for
maximum effect.'

Wat betreft het vet. Hoeveel vet je precies kunt eten tijdens je backload zegt Kiefer niet, maar volgens hem is het geen probleem om wat vet binnen te krijgen.

"Don’t worry about the fat: post-training, the insulin response does
not stop the after-burn effect of resistance training—the body
continues burning fat for up to 36 hours".

Je kunt dus wel pizza eten, maar ga dan niet ook nog friet eten die avond. Zoek de juiste balans!'

Hoop dat je hier wat aan hebt!

Reageer
Calvin van der Upwich - 19 april 2015

Hoi,

Sorry maar er komen steeds meer vragen bij me op. Ik heb op de app myfitnesspal gekeken naar snelle koolhydraten en weinig vetten maar ik kom al snel op de 30 vetten in een pizza. Hoeveel vetten mag je dan na de training?

Reageer
Calvin van der Upwich - 19 april 2015

Hoi mark,

Is het gebruik van leucine ook goed om er zekerder van te zijn dan ik geen spier verlies? Dat ik bij elke maaltijd 5 gram leucine inneem?

Reageer
Mark (beheerder) - 19 april 2015

Hoi Calvin,

Hoeveel calorieën je eet hangt af van jouw lichaam/doelstelling. Maar stel dat je er 3000 op een dag zou eten, dan eet je er ongeveer 1000 voor je training en de overige 2000 na je training.

Ik zou een app downloaden zoals FatSecret of MyFitnessPal. En idd labels lezen zoals Sytske aangaf.

Succes!

Reageer
Sytske - 19 april 2015

Pasta's zijn gemaakt van deeg, dus vetarm.
En bij ijs + chocolademelk ligt het aan de variant die je daarvan neemt, want roomijs = veel vet en yoghurt-ijs is minder vet. Goed de etiketten lezen van de verpakkingen, want daarop staan de voedingswaarden, dus ook het aantal grammen vet, per 100 gram of 100 ml vermeld.

Reageer
Calvin van der Upwich - 19 april 2015

Dag Mark,

En de laatste vraag;

Hoeveel calorien eet je ongeveer voor het sporten? En wat eet u zoal om in de avond aan je calorien te komen?

Ik zat zelf al te denken aan ijs met chocolademelk en pasta ( maar weet niet of die laag in vetten zijn )

Reageer
Mark (beheerder) - 19 april 2015

Hi Calvin,

Het hangt een beetje af van je progressie. Begin met 500 boven onderhoud en houd de spiegel in de gaten, op basis van je vooruitgang kun je dan wat meer of minder eten.

Klopt op rustdagen eet je op onderhoud (dus het aantal calorieën dat je lichaam verbrand zonder te sporten).

Direct na het sporten neem je de post-workout shake. Ongeveer één uur later neem je de eerste CBL maaltijd.

Het maakt niet zoveel uit hoe je de koolhydraten vervolgens verdeeld. Zolang je maar aan je calorieën/koolhydraten komt. Zou je laatste koolhydraten maximaal een uur voordat je gaat slapen nemen,

Succes man!

Reageer
Calvin van der Upwich - 19 april 2015

Tof dat je zo snel antwoord!
Hoeveel boven onderhoud is dan gewenst? 0-500 calorien? En op rustdagen eet je op onderhoud dus dan moet je de calorien de je normaal nodig hebt om te sporten er af halen toch?

En als je gaat backloaden, moet het dan binnen een uur of toch de vele avond tot het slapen gaan, dus lekker rustig aan doen?

Reageer
Mark (beheerder) - 19 april 2015

Hoi Calvin,

Als je wilt aankomen dan eet je boven onderhoud volgens de principes van CBL.
2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht en de rest vul je aan met vetten en koolhydraten (op basis van je doelstelling)

In de preparatiefase is eet je inderdaad op onderhoud, in die periode ga je toch geen spiermassa winnen.

Succes man!

Reageer
Calvin van der Upwich - 19 april 2015

Hoi Mark,

Ik wil ook gaan carb backloaden. Het leek me een mooie manier om mijn vetpercentage laag te houden en om breder te worden te gelijk. Wel heb ik een vraag:

Mijn doel is dus om aan te komen in spiermassa, moet ik na de preparatiefase dan boven of op onderhoud eten om aan te kunnen komen in spier? En tijdens de preparatiefase was het gewoon op onderhoud eten als ik het goed begreep?

Het ging niet helemaal goed maar niet staat het bericht onderaan 🙂

Reageer
Sytske - 6 april 2015

> Train in de namiddag, idealiter tussen 16.00-18.00.<
Eerder trainde ik alleen 's morgens, maar nu heb ik alle sessies ook een keer 's middags gedaan.
En ik merk het verschil nu goed.
Mijn voedingsschema zal nu wel aangepast moeten worden, want daarop afgestemd, en dat ga ik deze week dus maar even goed uitpuzzelen.

Reageer
Sytske - 3 april 2015

Ik schrik er toch regelmatig van hoeveel extra eiwitten ik per dag nodig heb om op ± 2 gram uit te komen.
En dit terwijl ik maar weinig weeg, dus 2 gram voor mij veel minder is dan voor de meeste mensen...
Vandaag ook weer en dat met zowel yoghurt, haring als kabeljauwfilet.

Reageer
Youri - 1 april 2015

Dag,

Ik zal er inderdaad even weer opnieuw naar proberen te kijken. Bedankt voor de tips!

Groeten,

Youri

Reageer
Youri - 1 april 2015

Dag Sytske,

Bedankt voor de tip! Daar heb ik zeker wat aan.

Reageer
Sytske - 1 april 2015

Zoals de lezers kunnen weten doe ik nog niet aan Carb Backloading (of Carb Nite Solution of Carb Cycling), maar dat is nog meer omdat ik dit niet durf. Ik ben echter wel serieus op zoek naar een manier om 1 van die 3 mogelijkheden toe te gaan passen en daarom heb ik (weer) een paar vragen.

Wie lukt het om, bij een training later op de dag, de rest van de dag maximaal 30 gram koolhydraten te eten? Bij mij is namelijk het fruit dan mijn bottleneck.
En in hoeverre slik je dan bepaalde preparaten? En welke?

Reageer
Mark (beheerder) - 30 maart 2015

Hoi Herman,

Thanks voor je compliment! 🙂

Het voedingsschema dient ter voorbeeld. Daar staat dat je bijvoorbeeld 200-400 gram kipfilet kunt eten, zodat iedereen voor zichzelf kan uitrekenen hoeveel ze zouden moeten eten.

De reden dat de eiwitten (+ vetten) hoog uitvallen komt omdat je in deze periode geen koolhydraten eet.
Gebruik de volgende pagina voor het vaststellen van je energiebehoefte:

https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen/

De uitkomst ga je vullen met calorieën uit eiwitten en vetten.

Hoop dat je hier wat aan hebt!
Succes!

Reageer
Herman Storm - 30 maart 2015

Hallo Mark, complimenten voor je uitleg over het Carb backloaden. Ik ben vandaag enthousiast begonnen met de preparatiefase. Maar ik heb nog wel een vraag over het voedingsschema in de preparatiefase en op rustdagen. Ik heb zojuist het aantal eiwitten geteld over deze dagen (met behulp van de voedingswaardetabel) zoals door jou als voorbeeld aangegeven, maar ik kom op een totaal uit van 297 gram eiwitten! Ik weeg rond de 82 kilo, heb dus ongeveer 170 gram nodig en ik wil mijn vetpercentage naar beneden krijgen. Doe ik iets verkeerd in mijn berekening of is het echt zoveel? Of moet kipfilet, hamburger, vis niet 300 gram zijn maar bv 100 gram?
Ik hoor het graag van je,

Alvast dank en groeten,
Herman Storm
herman_irma@hetnet.nl

Reageer
Mark (beheerder) - 29 maart 2015

Hoi Youri,

Je zult even de tijd moeten nemen om een voedingsschema voor jezelf vast te stellen.

Je kunt de volgende pagina gebruiken voor het vaststellen van je macro's:
https://drogespieren.nl/overig/voedingsschema-samenstellen/

Dat je die Hüttenkäse niet lust maakt niet uit, zoals Sytske terecht ook al aangaf.
Het gaat erom dat je je eiwitten voor die dag binnenkrijgt, waar je dat uit wilt helemaal is aan jezelf.

Download vervolgens de gratis boodschappenlijst op deze site. Hierin staan voorbeelden van eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en goede koolhydraten.

De koolhydraten vervang je dus door hoge glycemische koolhydraten als je Carb Backloading gaat doen, maar dat weet je al uit je eerdere ervaring.

Als je een schema hebt gemaakt dan mag je het naar me sturen, dan zal ik er naar kijken.

Hoop dat je hier wat aan hebt.

Succes!

Reageer
Sytske - 29 maart 2015

@Youri,

Dat je niet van Hüttenkäse houdt is toch geen enkel probleem? Bij de 'Koolhydraatarme gerechten', in het artikel 'Koolhydraatarm (voor training)', staat slechts 1 voorbeeld gerecht met Hüttenkäse (Hüttenkäse met ham en ei).
Omdat ik zelf beslist niet aan 2 gram eiwitten per dag kwam EN mijn voedingsschema niet totaal om wilde gooien heb ik 'Isolaat Perfection naturel' gekocht bij de Body&Fit shop.
Deze bevat per 100 gram poeder 91 gram eiwitten, dus nauwelijks koolhydraten en vetten, en is gemakkelijk ergens aan toe te voegen. Zo kan ik per dag bepalen hoeveel gram eiwitten ik extra nodig heb om aan circa 2 gram eiwitten per kg gewicht te komen.
Vergeleken bij andere producten is die goedkoop, vooral als je een zak van 4 kilo koopt.

Reageer
Youri - 29 maart 2015

Hallo,

Ik was afgelopen zomer begonnen met carb backloaden en ik had er in het begin zeker leuke resultaten mee behaald. Zeker op het gebied van vetverlies, aangezien ik skinnyfat was. Ik moest helaas naar het buitenland en heb het niet kunnen doorzetten. Toen ik nog bezig was met carb backloading waren er volgens mij wel een paar dingen die ik verkeerd deed. Ik denk dat dat zat in wat je moet eten voor je training en op rustdagen. Ik vindt het lastig om uit te zoeken wat ik dan moet eten. Ik had de vraag of je me daar een beetje bij kan helpen om te weten hoeveel ik moet eten en wat ik moet eten.

Ik weeg 84-85 kilo, soms 83. Ik schommel daar een beetje tussenin. Ik ben 1.95 lang, train 4x in de week en ik ben student, dus ik zit redelijk vaak stil. Ik had toen geprobeerd het voedingsschema over te nemen van deze site, maar ik lust geen Hüttenkäse en had niet idee dat ik aan al mijn eiwitten kwam (2 gram per kilo lichaamsgewicht) en alle vetten. Ook is het misschien handig om te vermelden dat ik nog thuis woon op dit moment en in de avond eet wat de pot schaft. Als laatste wil ik vermelden dat ik vaak train om zeven uur, dus net iets buiten die tijd val die genoemd wordt als ideaal om te trainen.

Ik hoop dat jullie me hiermee kunnen helpen. Het is voor iemand als ik erg geschikt als ik het eenmaal op de rails heb denk ik.

Groeten,

Youri

Reageer
Sytske - 23 maart 2015

Oké. Na de workout neem ik vaak een kommetje uitlekte yoghurt met Isolaat Perfection en een (super rijpe) banaan, dus zowel langzame als snelle eiwitten en hoge GI koolhydraten 😉
Die caseïne heb ik even bekeken, maar dat gaat het, gezien de ingrediënten, zeker niet worden...

Reageer
Mark (beheerder) - 23 maart 2015

Hoi Sytske,

Het best is een combinatie van snelle met langzame eiwitten.
Zie ook dit artikel:
http://www.ergogenics.org/portie-snelle-eiwitten-na-je-training-dat-kan-beter.html

In de Carb Backloading post workout shake adviseert Kiefer dit ook. Whey Hydrolisaat (= snel) + Caseïne (= langzaam).

Echter als jij direct na je training een Whey shake neemt en vervolgens thuis voldoende eiwitten eet zit je goed. Als je dan voor het slapen gaan ook nog Kwark of yoghurt (in jou geval) neemt dan is dit uitstekend.

Reageer
Silwan - 22 maart 2015

Mooi te combineren met Intermittent Fasting

Reageer
Sytske - 21 maart 2015

Nu ik diverse artikelen (her)lezen heb, alle artikelen uit de subgroep Spiermassa, heb ik een vraag over eiwitten. Die stel ik maar even in dit artikel, omdat er in dit artikel vooral zo de nadruk wordt gelegd op het soort (snelle, hoge GI vs langzame, lage GI) en de hoeveelheid koolhydraten (aantal gram per kg lichaamsgewicht) die je na de training moet eten en voor de rest dan zo min mogelijk koolhydraten moet eten.

Hoe zit het met de eiwitten?
Moet je voor eiwitten ook onderscheid maken tussen snelle en langzame eiwitten?
Dat je snelle, of juist langzame, eiwitten moet nemen na een training bijvoorbeeld.
En of je beter extra eiwitten kunt eten, en dan welke soort, als je spierpijn hebt gekregen n.a.v. je training?

Reageer
Mark (beheerder) - 19 maart 2015

Hoi Sado,

Ik weet niet hoe je huidige voedingsschema eruit ziet. Maar het kan zijn dat je al geruime tijd onder je energiebehoefte eet met weinig koolhydraten in je schema. Hierdoor kan het zo zijn dat je stofwisseling is vertraagt en dat je daarom dus niet meer afvalt.

Die 1500 calorieën is veel te weinig voor in de preparatiefase. Ik zou eerder hier aan denken:

200 gram eiwit = 800 calorieën
130 gram vet = 1170 calorieën
30 gram koolhydraten = 120 calorieën
Totaal = 2090 calorieën.

Wanneer je gaat Carb Backloaden dan gaan je vetten en eiwitten (2 gram per kg lichaamsgewicht = 166 gram) omlaag en je koolhydraten omhoog.

Dit is je startpunt, op basis van je progressie kun je dan wat meer of minder eten.

Hoop dat je hier wat aan hebt.

Succes!

Reageer
Sado - 19 maart 2015

Beste Mark,

Ik heb zojuist mijn eetschema gemaakt voor de preparatiefase en kom ik uit op:

V:83
K: 45
E: 140
KCALS: 1500 +-

Dit moet ik 10 dagen volhouden natuurlijk. Ik eet op dit moment 2100 kcals in mijn cut en val ik niet af (83kg en 25 jaar).

Na die 10 dagen zullen mijn kcals aanzienlijk verhogen door 100-200carbs eraan toe te voegen en zal ik weer boven de 2000kcals uitkomen.

Zal je lichaam dit niet weer oppakken als vet omdat het te snel gaat? Of zorgt het ervoor omdat je bij je rustdagen nog steeds weinig carbs krijgt het effect van vetverbranding door stimuleert?

Reageer
barrie - 12 maart 2015

Bedankt voor de snelle reactie en ik ga er mee aan de slag 🙂

gr Barrie

Reageer
Mark (beheerder) - 12 maart 2015

Hoi Barrie,

Super om te horen en tof dat je het artikel deelt! 🙂

Zelf geen ervaring met een slechte stoelgang na een backload, maar probeer eens wat meer vezels te eten.
Als dit niet helpt zou je ook gebroken lijnzaad kunnen proberen.

Reageer
barrie - 12 maart 2015

hey mark.

Kan het kloppen dat je darmen een beetje van slag kunnen zijn de ochtend na het 'loaden'?
Overdag op het werk eet ik naast mn eiwit inname van kwark, eieren ,cottage cheese en een whey shake
2 sneetjes brood dun belegd met pindakaas en de andere dag kipfilet.Op rustdagen vul ik dat nog aan met 125 gram koolvis.In anderhalve week ben ik nu 1,5kg lichter en mn armspieren worden goed zichbaar en voelen voller aan.Mn broekriem gaat alweer 3 gaatjes strakker YEAH!! top.

Ik raad het artikel en de methode iedereen aan die nog wel wat kwijt wil

vr gr Barrie

Reageer
Mark (beheerder) - 11 maart 2015

Hoi Arie,

Teveel zout is niet goed voor je, het verhoogt je bloeddruk en vergoot de kans op hart- en vaatziekten.

Je kunt die vleesproducten gewoon eten, maar ik zou niet nog extra zout gaan toevoegen aan je maaltijden.

Reageer
arie - 11 maart 2015

Hoe zit het met inname van zout? In veel vleesproducten zit véél zout. Vandaag kwam ik al bijna aan 8 gram zout.. Hoe zit dit?

Reageer
Mark (beheerder) - 11 maart 2015

Hoi Hans,

Dat is alleen in het schema bij de preparatiefase dat je geen Dextrose moet nemen, aangezien je daar 10 dagen low-carb moet gaan.

Carb Backloading is zowel geschikt voor het verlagen van je vetpercentage als het aankomen in spiermassa. In het boek beschrijft Kiefer ook twee protocollen:

1. Strength Accumulation
2. Density Bulking

Het verschil is het aantal koolhydraten dat je eet. Voor Density Bulking is 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn, weet niet of je hier aan komt?

Ik heb zelf ook geen ervaring met ochtend training en C.B.L, maar ik zou proberen een tijdje wat meer koolhydraten te eten en accepteren dat je wellicht iets vet aankomt.
Het kan namelijk ook zo zijn dat je wat vocht vasthoud na je backload.

Ik weet je stats niet, maar 250 gram koolhydraten is niet heel veel. Er zijn gasten die werken 600-700 gram koolhydraten zonder problemen weg.

Hoop dat je hier wat mee kan!

Succes!

Reageer
Hans - 10 maart 2015

Ik ben nou enige tijd bezig met carbbackloading, train in de ochtend. Neem daarna een shake met kleine hoeveelheid koolhydraten door een aantal rijstwafels + 20gr. dextrose. Nou zag ik dat bij schema's staat, backload(geen dextrose). waarom moet je geen dextrose hierbij pakken?

Probeer het iedere dag zo schoon mogelijk te houden door s'avonds te backloaden met witte rijst, witte aardappelen. Gaat prima, en zie ook duidelijk verschil, wordt droger en je ziet er vol uit als je de goede hoeveelheid koolhydraten pakt. Dit is alleen als ik rond de 250gr. koolhydraten op een dag zit. Ik blijf alleen op hetzelfde gewicht hangen, en wil eigenlijk aankomen, maar zodra ik meer koolhydraten bij mijn backload ga eten zie ik er de volgende dag niet meer strak en vol uit. Hoe kan dit het beste gedaan worden, om aan te komen? toch meer koolhydraten s'avonds bij de backload? of meer vetten overdag waardoor je meer kcal totaal eet op een dag? of meer koolhydraten post workout?

Of is carb backloaden niet helemaal geschikt om aan te komen maar meer om droger te worden?

Reageer
Mark (beheerder) - 10 maart 2015

Hoi Jermain,

Er vreemd, als ik het zo lees dan volg je wel exact de richtlijnen.
Ik durf zo ook niet te zeggen waar het aan kan liggen.

Op hoeveel calorieën zit je in totaal? En op hoeveel calorieën zat je voordat je met CBL begon?

Het kan niet zo zijn dat je ruim genoeg eet en dat er vervolgens helemaal niks gebeurd.

Hoe heb je je vet laten meten, met een weegschaal of een tang? Het kan zijn dat je vetpercentage wat is gedaald, maar dat de meting niet helemaal accuraat is. Deze metingen zijn sowieso nooit voor de 100% correct.

2 maanden is niet heel lang, zeker niet als je al wat langer traint. Ik zou het nog even wat tijd geven en je vetpercentage met een huidplooimeter laten meten. Ook slim om foto's van jezelf te maken om je progressie te checken.

Succes in ieder geval, laat me weten hoe het gaat!

Reageer
Jermain - 9 maart 2015

Goedemorgen Mark,

Momenteel ben ik 2 maanden bezig met CBL. Ik heb het boek van John Kiefer gelezen en de tips op deze website. Kijkend op 2 maanden terug kan ik niet zeggen dat CBL voor mij werkt. Mijn gewicht-vetpercentage en afmetingen zijn hetzelfde gebleven. Dit terwijl mijn doel massa aanzetten was.

Ik ben begonnen met de richtlijn om qua koolydraten tussen de 200-400 te zitten. Iedere week heb ik hier 50-75 gram aan toegevoegd (mits gewicht toe of afnam). Momenteel zit ik op 600-700 gram wat (naar mijn mening) behoorlijk veel is. Mijn vetten zijn berekend op 1.2 a 1.5 gram per lichaamsgewicht. Eiwitten standaard op minimaal x2. Ik ben ten einde raad, aangezien ik het gevoel heb wel 1000 gram aan koolydraten te kunnen loaden.

Dit betekent voor mij dat ik eraan zit te denken om een einde aan dit dieet te maken. Puur omdat mijn doel massa aanzetten en vetpercentage stabiel houden niet lukt. Ik ben benieuwd naar jou mening/tips en ervaring met hetzelfde probleem.

Reageer
Mark (beheerder) - 9 maart 2015

Hoi Inge,

Hoeveel vet je maximaal mag eten daar gaat Kiefer in zijn boek niet op in.

Wel kwam ik het volgende artikel tegen over vet inname tijdens je backload:
http://athlete.io/2917/fat-intake-on-carb-back-loading-and-carb-nite/

Kiefer adviseert om het eerste deel van je backload schone carbs met weinig vet te eten zoals witte rijst en aardappelpuree en voordat je gaat slapen de carbs met wat meer vet zoals ijs en pizza.

Zie ook onderstaande quote van Kiefer:

"If you want absolute fat-burning though, you want to try to keep that fat load a little bit lower so that your body can tap it into your body fat stores through the evening."

Die 300 gram koolhydraten 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is prima. Probeer je backloads eens zoals hierboven in te delen en kijk dan hoe het gaat. Als je te snel aankomt dan kan je wat koolhydraten uit je voedingsschema schrappen.

Volgens onderstaande betrouwbare website hebben zoetstoffen geen effect op een insuline reactie.
http://examine.com/faq/do-artificial-sweeteners-spike-insulin.html

Hoop dat je hier wat aan hebt!

Gr, Mark

Reageer
Sytske - 9 maart 2015

@Inge,
'maar ik heb zelf het idee dat ik te veel vet eet op een backload avond. '
Dit is wat ik dan weet vet toevoegen aan je maaltijd:
De voorvertering van koolhydraten vindt plaats in de mond en slokdarm en die van eiwitten in de maag; de hoofdvertering van zowel koolhydraten als eiwitten vindt plaats in de twaalf vingerige darm (duodenum).
Voeg je vet toe aan je maaltijd dan wordt de vertering in de maag vertraagt en daardoor
- komen koolhydraten met vertraging in de twaalf vingerige darm <- niet gunstig voor CBL
- worden eiwitten minder goed voorverteerd <- niet gunstig voor de vertering van eiwitten

Reageer
Inge - 8 maart 2015

Hoi Mark,

Ik volg je website nu een tijdje en was van plan om na mn cut ook te beginnen aan cbl om mijn vp% gelijk te houden. Ik ben 18, 1.80 met een gewicht van 66kg en bf% van ong 14. Mijn doel is om te leanbulken zegmaar. Dus spiermassa aanzetten maar wel proberen om mn vp% gelijk te houden. Ik ga dit 3 maanden doen om te kijken of dit voor mij werkt. In de zomervakantie wil ik sws niet in de avond trainen dus dan ga ik weer over op mijn oude 'dieet'.

Nu ben ik 2 weken bezig met cbl maar ik heb zelf het idee dat ik te veel vet eet op een backload avond. Ik junk teveel dus deze week ga ik daarmee stoppen en meer 'clean' eten (rijst, aardappelpuree, rijstebloem, cornflakes etc). Maarja af en toe een koekje, wafel of donut is weleens lekker.

Ik vroeg me dus af hoeveel gram vet mag je maximaal op een backload avond? Want teveel vet in je bloed belemmert je insulinepiek toch?

Daarnaast vroeg ik me ook af hoeveel gram koolhydraten ideaal is voor mijn backload. Ik eet nu 300g op een backload. Ik probeer op trainingsdagen 3000kcal te eten en op rustdagen 2000kcal. Mijn onderhoud is 2500 dus dan zou ik op een kleine overschot uitkomen.

Ik eet 2g eiwit per kg, omdat ik anders bang ben voor gluconeogenese. Derest vul ik op met vetten op rustdagen. Nu heb ik nog een laatste vraag over zoetstoffen. Op verpakkingen van vleeswaren, mayonaise etc. kom ik vaak dextrose of glucosestroop tegen. Nu is het totaal aan koolhydraten niet hoog (max. 2g per 100g) maar heeft dat een grote invloed op je insuline? Hebben zoetstoffen als stevia, inuline of sucralose ook effect op je insuline en kan ik kauwgom eten op mijn rustdagen om nog in ketose te blijven? Ik ben best wel verslaafd aan kauwgom dus het zijn er zo al meer dan 7.

Het is een hele lap tekst geworden. Ik hoop dat je mijn vragen wilt beantwoorden!

Groetjes.

Reageer
Mark (beheerder) - 5 maart 2015

Oké, gelukkig! 🙂

Reageer
Sytske - 5 maart 2015

Van je laatste reactie kreeg ik wel een e-mail, dus het zal een 'hikje' geweest zijn?

Reageer
Mark (beheerder) - 5 maart 2015

Hi Sytske,

Hij zegt dat je de koolhydraten uit groene groente niet mee hoeft te tellen. Ik durf niet met 100% zekerheid te zeggen hoe dit zit met andere groenten zoals bijvoorbeeld bruine bonen, wortels etc. Heb even gezocht, maar kan het zo snel ook nergens vinden.

Maar uiteindelijk maakt het ook niet uit of je het nou wel of niet mee telt, als je maar structureel hetzelfde rekent. Je zult toch voor je eigen lichaam uit moeten rekenen wat je energiebehoefte is.

Dus of je telt alles (inclusief groente), of je telt je groente niet mee.

Wat betreft het aanvinken:
We zijn nog druk bezig om de kleine errors eruit te halen. Werkt de optie bij andere berichten wel gewoon naar behoren?

Reageer
Sytske - 5 maart 2015

Oké, Kiefer 'advisert', maar doet er dus geen echte uitspraak over of je die koolhydraten dan wel of niet zou moeten meetellen.

Reageer
Sytske - 5 maart 2015

Blijkbaar werkt het aanvinken van 'Houd me via e-mail op de hoogte van nieuwe reacites.' bij dit artikel niet, want ik heb niets doorgekregen van de laatste reacties.

Reageer
Mark (beheerder) - 5 maart 2015

Hoi Sytske,

Ik kan het even niet meer terug vinden, maar ik heb ergens gelezen dat Kiefer voornamelijk groene groente adviseert met weinig tot geen zetmeel. Dus komkommer, sla, spinazie, broccoli etc.

Reageer
Yolande - 5 maart 2015

Paul, ik lees nu pas je bericht, wat grappig dat doe ik al, die theelepel cocosolie, ik had in de periode van 5:2 gemerkt dat dat i.d.d. hielp en ben er goed in blijven hangen. Ik vind het trouwens heerlijk die subtiele cocossmaak in mijn koffie! Ik neem dan geen whey, maar een BCAA oplossing mee tijdens mijn krachttrainen en dat werkt ook heel goed!

Reageer
Sytske - 5 maart 2015

Ik heb een vraag over zetmeelhoudende groenten.
Je hebt namelijk:
zetmeelvrije groenten
zetmeelarme groenten: tot 10 gram zetmeel per 100 gram
zetmeelrijke groenten: meer dan 10 gram zetmeel per 100 gram
Nu hoef ik bij de eetmethode die ik zelf volg (goede voedselcombinaties) geen rekening te houden met zetmeelarme groenten die minder dan 4 gram zetmeel per 100 gram bevatten.
Maar in hoeverre moet je de zetmeel in de groenten wél meetellen met aantal grammen koolhydraten bij CBL?
Want bij zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen bietjes kan dit behoorlijk oplopen.

Reageer
Paul van Rijn - 23 februari 2015

Yolande, je kan een half uur voor de kracht training, koffie met een theelepel kokosvet nemen, en een half schepje isolaat. Kracht training vergt meer van je. kokosvet zorgt dat je geen honger krijgt, isolaat en kokosvet behouden je spieren. de koffie zorgt ervoor dat je meer energie krijgt, en gaat verbranden 😉

Reageer
Sytske - 22 februari 2015

Dat 5:2 vasten ken ik, maar op de dagen dat je dan gaat vasten mag je maar heel weinig, mij veel te weinig, kcal eten.
Ik probeer nu ook af en toe IF vasten uit, maar trainen op een echt lege maag dat lukt me nog niet. Als ik vervolgens wat fruit heb gegeten gaat dit beter.
Zo moeten we allemaal kijken wat ons wel of niet bevalt natuurlijk 😉

Reageer
Yolande - 21 februari 2015

Hoi Sytske, ik ben in december 2013 met 5:2 vasten begonnen, bekend van Michael Mosley. De voordelen van het vasten spraken me erg aan. Ik ben nog al geïnteresseerd in hoe het lichaam werkt en wat voeding met je kan doen (vooral natuurlijke voeding en de invloed op je gezondheid).
Maar ik merkte dat dat 5:2 vasten mijn (bijna) dagelijks sporten in de weg zat. En toen ben ik dankzij een artikel van Victor Mooren en Guy Droog op IF vasten gekomen. Dat kan dagelijks, je hebt dan een eet raam van 10 uur en een vasten tijd van 14 uur.
Ik stop met eten om 18.00 en eet (in mijn geval drink) mijn ontbijt groenes moothie om 11.00 vlak na mijn trainen (op de nuchtere maag).
En dit bevalt me beter dan 5:2.
Maar ik heb op de dagen dat ik aan krachttrainen doe wel degelijk last van schreeuwende trek aanvallen hoor.
Je hebt ook nog een ander variant van vasten dat is 1 maaltijd per dag. Maar dan dus echt een forse maaltijd. Die manier trekt mij ook niet.

Reageer
Sytske - 21 februari 2015

Hé Yolanda,
Je bent al bijna een jaar bezig met vasten? Wat moet ik me daarbij voorstellen?
Want op zich lijkt het me dan logisch dat je het hongergevoel helemaal niet meer herkent.

Reageer
Yolande - 21 februari 2015

Ja maar jij zegt dus altijd honger te hebben na een training. Ik merk dat alleen als ik krachttrainen doe. Mijn Hiit van vandaag bestond uit 40sec touwtjespringen, 15 deadlifts, 20 squatstepjumps, 10 barbellsquats en 20 sprinter sit-ups. Maar de "kracht"elementen waren met een vrij laag gewicht. Kb van 24 kilo, barbell van 15 kilo. Ik deed hem in een 20 min. AMRAP vorm. En was behoorlijk bezweet hierna. (ik zie dit meer als cardio).
Maar ik had dus ook geen schreeuwende trek. Ga ik naar de sportschool en een uurtje aan de kabels en de dumbels hangen en trekken. Dan mag ik na mijn smoothie en mijn boodschappen echt wel aan de bammen.

Reageer
Mark (beheerder) - 21 februari 2015

Hoi Yolande,

Ja, Carb Backloading is alleen geschikt voor zware krachttraining. Met zwaar wordt bedoeld: minimaal 70% van je maximale kracht. Cardio en Carb Backloading is geen goede combinatie. Dus als je dit wilt gaan doen dan zou ik met concentreren op krachttraining en cardio even laten voor wat het is.
Je kunt wel cardio doen op je rustdagen, maar het is niet de bedoeling om hierna te gaan backloaden.

Dat je geen behoefte hebt aan voedsel na een vast en je training is wel apart. Ik heb dan juist altijd extreem veel honger en totaal geen moeite om een grote maaltijd te eten na mijn training.

Denk dat er niks anders op zit dan jezelf te forceren om gewoon te eten. Op dit moment heeft je lichaam die voedingstoffen echt nodig, zeker nadat je een groot dagdeel niks hebt gegeten.

Reageer
Yolande - 21 februari 2015

Met spanning verheug ik me op je artikel Carb nite. Maar nog even een vraag over dit artikel. Je hebt het hier denk ik wel alleen over krachttrainen.
Aangezien ik al bijna een jaar bezig ben met vasten en pas weer ben begonnen met krachttrainen, voorheen deed ik voornamelijk HIIT. Nu wil ik een combi.
Dus ik ben net klaar met een hele leuke zelf verzonnen HIIT met over het algemeen meer Cardio gerichte elementen maar ook wat wel wat van kracht. Maar ik heb dus nog helemaal geen trek. Ik heb vanoctend alleen koffie op en dit keer geen BCAA's genomen. Dat neem ik wel wanneer ik in de sportschool bezig ben met krachttrainen. Ik merk ook wel dat ik er dan behoefte aan heb.
Maar nu echt totaal nog geen behoefte aan voedsel????

Reageer
Mark (beheerder) - 21 februari 2015

Hoi Sem,

Het klopt dat de basis van het afvallen begint bij het creëren van een calorietekort. Eet je meer calorieën dan je lichaam verbruikt, dan kom je aan. Eet je minder calorieën dan je lichaam verbruikt, dan val je af. Klinkt logisch, alleen zijn er meerdere factoren die een rol spelen.

Als je bijvoorbeeld op een lege maag (of zonder pre-workout koolhydraten) traint dan spreekt je lichaam tijdens je training direct vetreserves aan. Als je op een compleet lege maag traint is het verstandig om voor je training wat koffie en 5 gram BCAA's te nemen.

Door je eerste echte maaltijd uit te stellen tot in de middag stimuleer je tevens je vetverbranding in de morgen.

Ook spelen hormonen een belangrijke rol bij het afvallen. Door voor je training geen koolhydraten te eten neemt je insuline gevoeligheid toe. Dit betekent dat je lichaam de post workout koolhydraten beter verwerkt.

Als je structureel veel teveel eet dan werken deze technieken ook niet. Maar als je met CBL aan de slag gaat zul je merken dat je meer calorieën kunt eten dan normaliter het geval is zonder dat je vet opslaat.
Zoek dus naar een balans tussen beide en ga ermee testen.

Hoop dat je hier wat aan hebt!

Reageer
Sem - 21 februari 2015

Hoi Mark,

Er is iets dat ik maar niet helemaal snap als je in de ochtend traint..

Als je wilt afvallen dan moet je meer verbranden dan dat je eet. Dus als ik bijvoorbeeld 1850 calorieen verbrand zonder dat ik iets doe zou ik met training onder dit getal moeten komen wil ik vet verbranden.

Maar als je nu in de ochtend traint en later op de dag 2300 calorieen eet, dan heb ik toch geen tekort meer of zie ik die logica niet?

Alvast bedankt voor het antwoord.

Gr,
Sem

Reageer
Mark (beheerder) - 3 februari 2015

Hoi Hans,

Goed om te horen dat het goed gaat!

Ik heb zelf geen ervaring met ochtend training en CBL, maar volgens Kiefer is het wel mogelijk. Het werkt dan iets anders.

Je backload de avond vóór je ochtend je training. Vervolgens train je in de morgen op een lege maag met enkel wat koffie. Na je training neem je dan wat hoge glycemische koolhydraten. (Bijvoorbeeld banaan en Dextrose).

Vervolgens ga je weer over op eiwitten + vetten.
Als je de ochtend erna weer traint dan Backload je die avond weer. Train je de ochtend erna niet, dan houd je het bij eiwitten en vetten.

Zoals gezegd heb ik hier zelf geen ervaring mee, je zult het dus moeten gaan testen.

Reageer
Hans Hansen - 3 februari 2015

Beste Madd,

Ben nu al een tijdje bezig met carb back loaden en merk dat het erg helpt, lager vetpercentage en meer spiermassa.
Sinds gisteren ben ik begonnen met smorgens trainen en niet meer savonds, enigste mogelijkheid..
Wat zijn jou tips hiervoor?
Op dit moment doe ik, ontbijt geen koolhydraten hoog in eiwit en vet, dan training- daarna +-100gram koolhydraten, volgende maaltijd weer geen koolhydraten en dan s'avonds weer koolhydraten, maar wel redelijk beperkt.

Wat zijn jou adviezen met betrekking tot smorgens trainen?

Reageer
Mark (beheerder) - 30 januari 2015

Hoi Hirisch,

Nee, beter laten staan. De zoetstoffen uit deze producten zorgen voor een insuline reactie. Dit moet je voor je training voorkomen.

Zie ook de quote van een paar reacties terug over aspartaam.
"That’s right, aspartame―which was once hailed as a wonder chemical because it tastes like sugar without the calories―actually makes you fatter, and adversely affects your blood glucose levels and insulin sensitivity"
(Bron: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/08/09/artificial-sweeteners-worse-than-sugar.aspx)

Reageer
Hirisch - 30 januari 2015

Thnx Mark, en met producten als Walden Farm? Ivm Sucralose en aspartaam etc?

Thnx

Reageer
Mark (beheerder) - 29 januari 2015

Hoi Hirisch,

Sorry, ik las het verkeerd.
Ja, dat kan je eten voor je training.

Reageer
Hirisch - 29 januari 2015

Mark,

Ik bedoelde vóór de carb backload. Is dit dan wel geschikt?

Reageer
Mark (beheerder) - 29 januari 2015

Hoi Hirisch,

Nee, die zijn niet geschikt voor C.B.L.
Check even de ingrediënten lijst. Dat bevat maar 0.2 gram koolhydraten per 100 gram.

Je kunt trouwens wel gewoon witte rijst eten. Witte rijst is perfect voor CBL vanwege de hoge glycemische index.

Reageer
Hirisch - 29 januari 2015

Hoi Mark,
Ik vind het erg lastig om geen rijst/pasta meer te eten voor de backload. Zijn de Slim en Slendier varianten een alternatieve optie? (bijv. http://www.bodyenfitshop.nl/afslanken/slim-pasta/slim-pasta/slim-pasta-noodles/).

Reageer
Mark (beheerder) - 26 januari 2015

Hoi Madd,

Deze dranken bevatten zoetstoffen (o.a. aspartaam) welke zorgen voor een insuline reactie.

"That’s right, aspartame―which was once hailed as a wonder chemical because it tastes like sugar without the calories―actually makes you fatter, and adversely affects your blood glucose levels and insulin sensitivity"
(Bron: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/08/09/artificial-sweeteners-worse-than-sugar.aspx)

Om CBL te laten slagen is het belangrijk dat je lichaam vóór de training weinig tot geen insuline aanmaakt om dit ná de training in te halen.

Dus ook de Red Bull Light varianten laten staan.
Als je het wilt drinken, dan liever na je training, maar zoals eerder gezegd liever helemaal vermijden i.v.m. een overdosis aan cafeïne (en goede nachtrust).

Hoop dat je hier wat aan hebt!

Reageer
Madd - 24 januari 2015

Je hebt toch ook nog Red Bull Light met zero carbs. Of Cola light.

Reageer
Mark - 23 januari 2015

Hoi Madd,

Nee, want voor je training mag je dus geen koolhydraten eten.
Mijn advies is om de Red Bull eruit te gooien! 😉

Succes!

Reageer
Madd - 23 januari 2015

Absoluut!
En als vervanging voor koffie? Overdag? Er zit wel een groot cafeïne gehalte in maar dat word ook aangeraden door Kiefer.

Reageer
Mark - 22 januari 2015

Hoi Madd,

Daar zou ik een beetje mee oppassen, teveel cafeïne is niet goed voor je. Aangezien je voor de training ook al de cafeïne uit koffie binnenkrijgt is het niet verstandig om 's avonds ook nog red bull te gaan drinken. Je lichaam raakt op een gegeven moment gewend aan de cafeïne waardoor je er steeds meer van nodig hebt om je energiek te voelen. Dit wil je uiteraard voorkomen.

Teveel cafeïne laat in de avond hindert overigens ook een goede nachtrust, terwijl een goede nachtrust juist zo belangrijk is voor het herstel van je spieren.

Hoop dat je hier wat aan hebt!

Reageer
Madd - 22 januari 2015

Bedankt Mark!
En hoe zit het met cafeïne houdende dranken zoals Red Bull/ Light? Zijn deze toegestaan?

Reageer
Mark - 21 januari 2015

Hoi Madd,

Op de volgende pagina staat hoe je alcohol strategisch kan inplannen met dit dieet.
http://drogespieren.nl/fitness-en-alcohol/

Reageer
Madd - 21 januari 2015

Hallo,

Hoe staat dit dieet tegenover alcohol als bijvoorbeeld rode of witte wijn? Ik hou er wel van om in het weekend een glaasje te drinken. Aangezien hier koolhydraten inzitten...

Reageer
Mark - 20 januari 2015

Graag gedaan Kees..

Die Ketostick zou dan inderdaad alleen gelden voor de preparatiefase.

Geen idee waarom daar de voorkeur aan wordt gegeven eerlijk gezegd. Waar het om gaat is de glycemische index van de koolhydraten, hoe hoger de G.I, hoe beter. De volgende pagina is erg handig om de G.I. van producten te vinden: http://glycemicindex.com/

Laat me weten hoe het gaat..

Succes!

Reageer
Kees - 20 januari 2015

Thnx voor je reacties!

- Antwoord op de eerste vraag zou kunnen zijn d.m.v. de ketostic. Deze zijn online te verkrijgen.
- Ik heb hier geen link van, maar wil je op een nette manier spiermassa aankomen wordt er niet gesproken over snoep maar wel over beleg (stroop,honing, rozijnen etc.) Waarom word hier dan de voorkeur aan gegeven?
- Dat maakt deze fase al een stuk aangenamer! Een middagje de stad in word al minder lastig wanneer je even de BurgerKing binnen loopt.
- Deze richtlijnen hou ik momenteel aan voor trainingsdagen en rustdagen (tijdens de prep-fase)
- Duidelijk! Koffie met dextrose. Dat zal lekker smaken..

Thnx voor je reacties Mark!

Reageer
Mark - 20 januari 2015

Hoi Kees,

Bedankt voor je reactie.

- Bij Carb Backloading ben je alleen tijdens de preparatiefase in ketose omdat je in de CBL fase juist wel grote hoeveelheden koolhydraten eet na je training. Denk dat je bedoeld wanneer je de preparatiefase weer opnieuw moet doen zodra je jezelf een paar keer hebt laten gaan? Wanneer dit precies is kan ik je niet vertellen.
Het plan continue helemaal strikt volgen is lastig en de vraag is ook of je dat moet willen (als je nog een sociaal leven wilt overhouden). Het is dus een gevoelskwestie. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om de preparatiefase om de 3-4 maanden eens opnieuw te doen.

- Waar heb je dat stuk over snoep gelezen? Heb je een link?
- Ja, je kunt die hamburgers en döner etc. gewoon eten. (zolang je de koolhydraten maar laat staan)

- Het is geen probleem om tijdens je rustdagen en preparatiefase zoveel vetten te eten. Je kunt die dagen ook iets minder calorieën eten (omdat je toch niet sport). Bijvoorbeeld iets in deze richting: E/V/K --> 200/250/20 = 3130 calorieën.
Zie ook deze pagina voor een keto calculator: http://ketodietapp.com/Blog/page/KetoDiet-Buddy

- In het boek zegt Kiefer dat de meeste mensen de hoeveelheid koffie goed tolereren en zelf heb ik ook geen problemen met de hoeveelheid cafeïne, maar als je dit wel ervaart (spanningen, onrustig gevoel) dan kan je het wat minderen. Neem de shake in de ochtend bijvoorbeeld 1x en neem voor en na het sporten maar 1 cafeïne poeder capsule.
Het beste moment om de koffie te drinken is voor de training omdat dit je hongergevoel controleert, je vetverbranding stimuleert en energie geeft voor je training.
De Cafeïne poeder capsules in je postworkout shake versterken de insuline respons. Zie een quote uit het boek:
"Caffeine in capsule or powder form cause greater insuline insensitivity, i .e. greater resistance than does coffee"

Daarna heeft het geen zin meer om koffie te drinken (dit wordt sowieso heel veel koffie) en je hindert hiermee een goede nachtrust. Tevens worden de effecten van cafeïne steeds minder naarmate je meer gebruikt. Het beste moment om je koffie/cafeïne te nemen is dus voor je training en in de post-workout shake volgens Kiefer.

Hoop dat je hier wat aan hebt!

Reageer
Kees - 20 januari 2015

Beste Mark,

Ik heb de volgende vragen over dit dieet:
- Wanneer geraak je uit ketose? Het opnieuw starten van de prep-fase
is duidelijk (na dagen geen dieet volgens, vakantie, carnaval) maar
hoe kom je hier achter?
- Waarom wordt snoep niet aangeraden (als glucose-fructose toch mag)?
Hier zitten toch echt belachelijke aantal suikers in en geen vetten.
- Is het tijdens het low-carb dieet toegestaan om bijv Hamburers bij
de MC Donalds te bestellen en het broodje en saus te skippen? Dit
geldt ook voor bijvoorbeeld Doner (kip,kalf). Ik heb hier iets over
gelezen dat zij low-carb ondersteunen (zie
http://www.donercompany.nl/nl/produkte.html [1] links onderaan).
- Momenteel eet ik tijdens mijn prep maar ook straks tijdens de low
dagen 250 a 300 gram aan vet, is dit geen probleem? Ik wil graag niet
afvallen waardoor ik mijn carbs op onderhoud kan krijgen. Of gaat dit
ten koste van mijn backload de andere dagen (aangezien ik hier een
calorie overschot creëer?)
- Een vraag wat betreft het gebruik van koffie. Je drinkt op een dag
al gauw 1.5L (excl Cafeïne poeder). Is dit niet schadelijk? En waarom
word koffie juist afgeraden na het trainen terwijl Keifer in zijn
post-shake juist Cafeïne heeft zitten?

Alvast bedankt

Reageer
Mark - 19 januari 2015

Hoi Joodie,

Dit kan je gewoon eten, je glycogeen voorraad is leeg (als je het goed doet) waardoor deze suikers niet worden opgeslagen als vet.

Kijk eens naar het volgende filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=ACZO4Bu-2sI
Kiefer beantwoord daar precies je vraag.

Reageer
JOODIE - 19 januari 2015

Thnx voor je antwoorden, duidelijk!
Nog één vraag. Hoe zit het precies met producten waarin glu­co­se-fruc­to­se­stroop is verwerkt. Wordt dit toegestaan tijdens de backload?

Reageer
Mark - 19 januari 2015

Hoi Joodie,

Volgens Kiefer kan je groene groente onbeperkt eten. Dit hoef je dus niet mee te bereken in die 30 gram koolhydraten per dag. Op internet staat tal van tegenstrijdigheid, maar sinds hij de grondlegger van C.B.L. is zou ik me daar maar gewoon aan houden. Je kunt denken aan:

- komkommer
- spinazie
- broccoli
- spruiten
- sla
- etc...

Mijn tip is om je niet teveel te focussen op die 30 gram, maar gewoon koolhydraatarm te eten en die 30 gram te gebruiken als 'buffer' voor de kleine hoeveelheden in 'koolhydraatarm' voedsel.

Wat betreft de hoog glycemische koolhydraten kan je inderdaad producten eten die toch een redelijk vetgehalte bevatten alleen overdrijf het niet. Je hoeft geen light varianten te nemen. Zelf backload ik bijvoorbeeld niet met pizza en patat, maar wel met ijs, koekjes, donuts en rijstwafels. Dit bevalt prima, je zult het zelf moeten ervaren.

Als je bang bent dat je tocht wat vet opslaat kan je beginnen met een combinatie van meer en minder schone koolhydraten. Dus bijvoorbeeld witte rijst of aardappelpuree met koekjes of ijs als dessert.
Ga er mee aan de slag en na verloop van tijd weet je precies hoeveel je lichaam tolereert.

Het is niet zo dat je meteen opnieuw moet beginnen als je jezelf een keer laat gaan in het weekend. Als je daarna gewoon weer doorgaat waar je mee bezig was is het geen probleem.

In het begin was ik heel erg strikt en at ik precies volgens de boekjes, merkte alleen dat ik er op een gegeven moment geen plezier meer in had. Nu eet ik wat minder streng en kijk ik in het weekend nergens naar en nog steeds werkt het goed.

Als je jezelf een keer geruime tijd hebt laten gaan (vakantie, carnaval o.i.d.) kan je de preparatiefase weer eens opnieuw doen.

Hoop dat je hier wat aan hebt!

Reageer
JOODIE - 19 januari 2015

Beste Mark,

Goede site, met duidelijke informatie! TOP!
Echter heb ik nog wel enkele vragen namelijk:
- Je verteld dat je onbeperkt groente kunt eten, andere zeggen dat je deze met je aantal koolydraten moet verrekenen (<30 gram). Wat/wie is nu leidend?
- Je zegt en ook Kiefer overigens dat het laden met ijs, koekjes, donuts, pizza geen probleem is. Wat ik echter vreemd vindt is dat bijv. in een Ben en Jerry ijsje van 100 gram toch nog redelijk wat vet zit. Dit geldt overigens ook voor een appelkoek (stroopwafel) of dergelijke. Nu is mijn vraag, pak je dan alles op light basis of een minimale hoeveelheid? Hoe pak je dit aan? Specifieke producten?
- Verder had ik nog een praktische vraag, stel het is weekend en je gaat de stad in of je gaat lunchen en je vergrijpt jezelf aan een stokbroodje of iets dergelijks. Ben je dan direct uit ketose en moet je opnieuw beginnen? of kun je in het weekend bijv IFYM aanhouden?

Bedankt voor je reactie.

Reageer
Mark - 11 januari 2015

Hoi Milan,

Als je wilt gaan droog trainen gaat CBL je zeker helpen.
Je zult je voedingsschema dan wel moeten aanpassen.

Gebruik de volgende pagina voor het vaststellen van je macro´s: (passend bij je doelstelling)
http://drogespieren.nl/voedingsschema-samenstellen/

Vervolgens volg je de richtlijnen van CBL. Je eet voor je training dus enkel eiwitten en vetten en je koolhydraten alleen in de eerste paar uur na je krachttraining.

Als je een schema hebt gemaakt mag je die naar me toe sturen, dan zal ik er eens naar kijken.

Gr, Mark

Reageer
Milan - 7 januari 2015

Hoi Mark,

Ik ben 17 jaar , 1.75cm lang , weeg 73kg en al een bevorderde sporter, zie de laatste tijd weinig verandering rondom me spieren ; tijd dus om eens lekker droog te gaan trainen. Ik wil dit dus ook gaan volgen!

Zo ziet mijn trainingsdag er vaak uit:

Op sportdagen neem ik vaak:
Elke ochtend een glaasje creatine met jus d'orange, in de ochtend eet ik voorderest niks. Eerste maaltijd is vaak rond half 11 (2 bruine broodjes pindakaas, halve liter water).
Om kwart over 12 (1 bruin broodje pindakaas , halve liter water, mandarijn en ong 70 gram cashewnoten)
Dan om 3 uur sporten , pwo (crazy pwo B&F). Tijdens sporten BCAA caps.

Na het sporten mandarijntje en af en toe Whey Isolaat shake.

Half 6 eten wat de pot schaft , vaak aardappelen , groentes en vlees.
In de avond bak ik vaak een ei of eet ik een bak magere kwark.

Wat zou ik hier aan kunnen veranderen? En is het verstandig om te gaan Carb-backloaden?

Hoor graag van je,

Greetzz

Reageer
Mark - 5 januari 2015

Hoi Sytske,

Er staat een artikel online over het ketose dieet:
http://drogespieren.nl/ketose-dieet/

Alleen misschien wel een goed idee om daar wat dieper op in te gaan. Merk dat er veel interesse en vragen over zijn.

Op dit moment nog steeds druk met de nieuwe website. Als ik weer wat meer tijd heb zal ik er eens naar kijken. Bedankt voor de tip! 🙂

Reageer
Sytske - 5 januari 2015

Mark,
Misschien is het een idee om eens een artikel over ketosis te schrijven?
Ik kan me de reactie van Fatih over zoveel eiwitten namelijk wel voorstellen, want ik was er eerlijk gezegd ook bang voor om ± 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te gaan eten. Dat vond/vind ik namelijk erg veel.

Reageer
Mark - 4 januari 2015

Hoi Fatih,

Zelf bevalt bovenstaande schema me prima, maar je kunt ook een ander schema van internet plukken als je merkt dat je toch wat last hebt van spierpijn. Ik tel overigens geen calorieën (meer), maar mijn backloads bestaan uit ongeveer 400 gram koolhydraten.

In jouw geval zou je het als volgt kunnen doen:

Grote backload:
300 gram koolhydraten = 1200 calorieën
200 gram eiwitten = 800 calorieën
60 gram vetten = 540 calorieën
Totaal: 2540 calorieën

Kleine backload:
150 gram koolhydraten = 600 calorieën
200 gram eiwitten = 800 calorieën
100 gram vetten = 900 calorieën
Totaal: 2300 calorieën

Succes!

Reageer
Fatih - 3 januari 2015

En Mark, misschien heb je zelf wat ervaringen met je eigen dieet.
Voor een dieet dat uit 2000 tot 2500 calorieën bestaat, hoeveel simpele koolhydraten (in gram) zal ik op een grote backload eten en hoeveel gram bij een kleine backload?
Wat zijn jou ervaringen?

Reageer
Fatih - 3 januari 2015

Hey mark.

Is het wel verstandig om gelijk na chest/triceps en buik je rug en biceps te trainen de volgende dag?
Zal denk ik wel wat spierpijn hebben

Reageer
Mark - 3 januari 2015

Hoi Fatih,

Ja, je nek (trapezius) train je samen met je schouders. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld dumbell shrugs en de upright row.

Spiergroep die achter loopt of spiergroep waar je de nadruk op wilt leggen. Het schema wat ik stuurde is zoals ik het zelf altijd doe. Op de laatste dag train ik dan vaak nog borst-rug en armen. Dit bevalt me prima, maar je kunt hierin natuurlijk variëren zolang je er maar voor zorgt dat je voldoende rust neemt voor je herstel.

Wat betreft de verhoudingen. Reken eerst uit hoeveel calorieën je gaat eten (op basis van je doelstelling).
Je eet 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en de rest van je calorieën vul je aan met vetten (voornamelijk voor je training) en hoog glycemische koolhydraten (na je training).

De volgende pagina kan je gebruiken voor het vaststellen van je macro's: http://drogespieren.nl/voedingsschema-samenstellen/
Hierbij volg je uiteraard de regels van Carb Backloading.

Dit is je startpunt, vanaf daar houd je je progressie bij en kan je waar nodig aanpassingen doen in je schema.
Op dagen dat je geen (of minder) koolhydraten eet, eet je wat meer eiwitten en vetten.

Succes!

Reageer
Fatih - 2 januari 2015

Hey Mark,

Dankjewel voor je snelle antwoord.
Dus als je schouders traint, train je ook automatisch je nek zeg je?
En wat bedoel je met; ''Spiergroep die achter loopt...'' ?
En jammer dat je mijn hoofdvraag niet heb beantwoord 🙁 😛
Ik zal je zeker laten weten hoe het gaat, eerst de berekeningen op orde krijgen (voor maandag).

Reageer
Mark - 2 januari 2015

Hoi Fatih,

Leuk dat ik je gemotiveerd heb en tof dat je het een kans gaat geven.
Als het niet bevalt kan je altijd weer terug gaan naar je oude levensstijl, niks te verliezen dus!

Wat betreft je schema zou ik het iets anders doen. De koolhydraten die je backload dienen als energieleverancier voor je volgende training. Je kunt dus groot backloaden als je de dag erna weer traint.
Ook snap ik niet waarom je "NECK" de dag na je schouders traint. Die train je dan ook al?

Je kunt het bijvoorbeeld als volgt doen:

Maandag: Borst | Triceps | Buik --> Backload groot
Dinsdag: Rug | Biceps | --> Backload klein
Woensdag: rust
Donderdag: Benen | Schouders | Buik --> Backload groot
Vrijdag: Spiergroep die achter loopt of borst | rug --> Backload klein
Zaterdag: cardio of rust
Zondag: cardio of rust

Wat betreft die 5/6 dagen, lijkt me geen probleem!

Hoop dat je hier wat aan hebt! Laat me weten hoe het gaat.

Succes!

Reageer
Fatih - 2 januari 2015

Sorry voor m'n lappe tekst trouwens 😉

Reageer
Fatih - 2 januari 2015

Hey Mark,

Ik ga maandag beginnen (5 januari 2015).
Ik wou lang geleden al beginnen, maar ik durfde het niet om eerlijk te zijn.
Ik vond het niet zo een gezonde manier wegens dat je zoveel in ketosis bent.
Maar ik heb er lang over nagedacht, en ik ga een gokje wagen 🙂
Ik ben 50% endo, 50 meso- morph. Ik ben van nature zwaar aangelegd, en heb best wel wat vet (niet veel).
Maar met spieren bouwen heb ik helemaal geen problemen mee. Gaat makkelijk bij mij.
Ben wel carbs-sensitive en heb wel moeite om af te vallen om eerlijk te zijn.
Daarom ik ga ik dit maar eens proberen. Jij hebt mij ook wel gemotiveerd om eerlijk te zien, daarvoor wil ik je bedanken.

Mijn schema ziet er als volgt uit:

Maandag: Chest/Triceps/Shoulders - Grote Backload
Dinsdag : ABS/Neck - Kleine backload
Woensdag: Gym (op school)/rust - Geen backload
Donderdag: Back biceps - Normale backload (tussen kleine en grote backload)
Vrijdag: Gehele onderlichaam (glutes, calves, benen etc.) - Grote Backload
Zaterdag en Zondag - Cardio - Geen backload

Wat vind je van mijn schema? Ik ga dit doen met ''IF''. 6-7 uur (Misschien 8) eating window.
Zit nu mijn calorie intake te berekenen, heb er wat moeite mee.
Ik wil op trainingsdagen meer calorieën zodat ik (misschien. ik hoop het) wat spiermassa kan aanleggen.
En op cardio dagen/rust dagen (minder om vet te verliezen en gewicht).
Maar mijn 'main-goal' is zegmaar afvallen en vetverliezen.
Dus spiermassa wordt 'm niet denk ik 😛
Heb enorme moeite met de calorie-verdeling door de week. Ik bereken het voor de hele week zodat het wat makkelijker is om het te verdelen.

Kan jij mij helpen? Ben ongeveer 1,74 M, 85 Kilo
Activity level is boven te zien (mijn schema)
Ben 50% endo, 50% meso.
Doel: vetverlies/afvallen
Wil 10 kilo afvallen (snel maar op een gezonde manier).
Wil wat voorzichtig zijn met dat metobolism gedoe.
Als het daalt, ben ik de sjaak 😛 (je snapt wel wat ik bedoel).
Kan je mij helpen alleen met dit stukje en wat advies?
Voor de rest red ik me wel 🙂
En niet te vergeten, die 10 dagen inkomen met ketosis vind ik onzin.
Heb het 6/5 dagen gedaan. Vind dat wel genoeg. Vind jij niet?

Reageer
Mark - 28 december 2014

Hoi Fatih,

Het is niet zo dat je moet afbouwen, je kunt gewoon weer beginnen met je 'normale' levensstijl.
Is Carb Backloading je niet goed bevallen?

Reageer
Fatih - 28 december 2014

Hey Mark en brain.

Over die CBL en IF, mensen combineren het gewoon en maken er een ultieme combinatie/dieet van.
Maar ik had een vraagje.
Bijvoorbeeld je hebt een tijdje CBL gedaan. Je wilt weer een normale leefstijl hebben.
Hoe moet je het afbouwen? Zijn er bepaalde dingen voor om die 'switch' te maken?

Reageer
Mark - 28 december 2014

Hoi Brian,

Bedankt!

Ik heb IF en CBL beiden geprobeerd en ze werken alle twee, zoals je zelf al aangeeft is het een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Je verliest bij IF geen spiermassa als je er voor zorgt dat je genoeg calorieën en eiwitten binnenkrijgt in het tijdbestek dat je eet.

Mijn advies is gewoon om ze alle twee te proberen en kijken wat het beste bij je past, in combinatie met werk/school en sport.

Reageer
Brian - 28 december 2014

Hey Mark,

Top artikel, erg interessant!

Nu zit ik te twijfelen tussen IF en CBL. Zou jij me wat meer helderheid kunnen geven over welke beter is, of is het meer een persoonlijke voorkeur. Mijn doel is om te focussen op spiermassa.

Overigens verlies je bij IF geen spiermassa, aangezien je ongeveer 16uur lang geen voedingstoffen/eiwitten binnenkrijgt, waar je bij CBL in de ochtend een shake'je neemt om spierafbraak te voorkomen. Of gebruikt je lichaam dan nog de voedingstoffen/eiwitten van de avond ervoor.

Hoor graag van je.

Gr,
Brian

Reageer
Mark - 27 december 2014

Hoi Milan,

Wat wil je weten?
Je kunt al je vragen hier gewoon stellen.

Gr, Mark

Reageer
Milan - 27 december 2014

Hoi Mark,

Zeer goed en interessant stuk! Zelf wil ik dit ook gaan proberen om m'n lichaam droger te maken.
Ik ben bijna 17 jaar en sport zeer fanatiek, zou graag wat meer hulp willen krijgen op wat verschillende aspecten wat betreft voeding en trainingsschema(s).

Zou je mij kunnen mailen zodat we contact kunnen krijgen?
Hoor erg graag van je,

Ciao!

Reageer
Sytske - 17 december 2014

Misschien dat je hier wat aan hebt? http://www.oxypowder.nl/laxative-foods.html

Reageer
Mark - 13 december 2014

Hoi Ivica,

Aan de Caseïne ligt het niet denk ik. Je kan proberen om iets meer groente te eten.
Heb even gezocht voor je, hier een stukje van Kiefer over vezels: http://tinyurl.com/lrmwkwc
Hij adviseert een vezelsupplement: http://tinyurl.com/n4sdm66

Hoop dat je hier wat aan hebt.

Reageer
Ivica - 11 december 2014

Hoi Mark,
Ik heb veel last van mijn stoelgang. Kan eigenlijk niet meer naar toilet! Probeer lijnzaad te nemen de laatste paar dagen, maar ik denk dat ik weinig vezels in mijn maaltijden heb. Wat kan ik aan CBL toevoegen qua vezels en toch de schema aanhouden?! Ik drink overigens wel veel water. Weet niet of het misschien ook aan de caseïne ligt. Neem deze de laatste paar dagen niet meer, maar merk geen verschil. Help! 🙂
Groet,
Ivica

Reageer
Mark - 8 december 2014

Hoi Sam,

Klopt, voordat je begint met Carb Backloading doe je een preparatiefase van 10 dagen met maximaal 30 gram koolhydraten per dag. (zowel op training- als rustdagen)

Daarna eet je elke keer NA je krachttraining koolhydraten met een hoge glycemische index. Dus als je 4 keer per week traint, backload je 4 keer per week. Op de rustdagen eet je dan maximaal 30 gram koolhydraten per dag.

Het is slim om de preparatiefase af en toe weer eens opnieuw te doen, bijvoorbeeld na een vakantie of iets dergelijks.

Succes!

Reageer
sam - 8 december 2014

Beste Mark,

Ik ben van plan aan carb-backloading te gaan doen.
AL ik het goed me begrijp heb je de preparatie fasen van 10 dagen waarop je maar 30 gram koolhydraten op tranings- en rustdagen mag eten. Na die 10 dagen is het toch dat je iedere keer op de avond na een training koolhydraten met een hoge glycemische index mag eten of is dit maar 1x in de week?
En moet je de preparatie fasen om de zoveel tijd herhalen?

mvg,

Sam

Reageer
Mark - 6 december 2014

Klinkt goed Ivica!
Dat je moe bent na je training en de grote hoeveelheid suikers is logisch. DIt is ook het moment om jezelf wat rust te gunnen.

Vanaf nu is het 'finetunen' en kijken hoeveel koolhydraten je lichaam tolereert!
Succes weer!

Reageer
Ivica - 6 december 2014

Gisteren voor het eerst sinds een week dat ik weer suikers en grote hoeveelheid koolhydraten heb ingenomen. Ik voelde de suiker door mijn lichaam gaan. Wat ik wel merkte en dat had ik het afgelopen week niet, ik kreeg weer dipjes! Zodra mijn suikerspiegel daalde, voelde ik mij moe en wou eigenlijk even gaan liggen en slapen!
Mijn eerste backload avond was niet thuis, dus ik kon niet "verantwoord" gaan laden. Heb 3 donuts en een pizza op, met hier een daar nog een snoepje. Voel mij nu goed en als ik naar mijn lichaam kijk heb ik niet het gevoel dat ik te veel heb gegeten. Nu dit schrijvende merk ik dat mijn maag eigenlijk best leeg aanvoelt! 🙂

Reageer
Mark - 4 december 2014

Ja dat klopt Ivica. Ik heb er zelf ook niet zo heel veel problemen mee.
Have fun met backloaden! 🙂

Houd me op de hoogte!

Reageer
Ivica - 4 december 2014

Thnx wederom voor je uitleg en hulp Mark! Morgen is dag 7! Denk dat ik klaar ben voor backloaden! 🙂 Heb sinds dag 1 elke dag getraind en vandaag de tweede keer nog een Hitt sessie gedaan. Volgens mij moet het zo wel goed zijn. 🙂 Prepfase is prima te doen, alleen even vooruitdenken wat je gaat eten.

Reageer
Mark - 1 december 2014

Hoi Ivica,

Je het is sowieso verstandig om krachttraining te blijven doen in de preparatiefase, train zo zwaar mogelijk.
Wat betreft de HIIT, ik weet niet precies hoeveel je naast je krachttraining zou moeten doen, daar gaat Kiefer verder ook niet op in in zijn boek. Hij zegt wel dat je preparatiefase kunt inkorten naar 7 dagen door extra HIIT te doen.

3x 20 minuten na je krachttraining lijkt mij meer dan voldoende!

Veel mensen nemen een post-workout shake mee naar de sportschool bestaande uit eiwitten + dextrose. Dit is echter niet noodzakelijk, als je deze shake 5-10 min later thuis neemt is dit ook prima.

Ben benieuwd hoe het gaat! Succes

Reageer
Ivica - 1 december 2014

Hoi Mark,
Ik ben inmiddels begonnen met de prepfase, dag 3 vandaag. Ik wil deze fase in 6-7 dagen doorlopen, dus vrijdag beginnen met backloaden. Ik vraag mij af hoeveel HITT moet ik de komende dagen doen om dit te halen? Wil krachttraining blijven doen als het kan/mag. Zou de HITT sessie na de KT doen.
Trouwens, ik lees overal dat ik direct na de training dextrose etc moet nemen. Wat betekend precies direct? Ik woon 5-10min lopen van de sportschool, is dat nog steeds ok of moet ik de spullen meenemen naar de sportschool?
Groetjes,
Ivica

Reageer
Sytske - 30 november 2014

Hoi Francoise,
Ik ben een vrouw, maar heb er bewust voor gekozen om géén CBL te gaan doen. Dit omdat ik van mening ben dat ik niet zwaar/intensief genoeg train + dat ik anti veel hoge GI producten ben (behalve uit fruit en groenten).
Waar ik overigens wél rekening mee houd is ± 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag en dat ik ná de krachttraining hoog GI fruit eet, gevolgd door een maaltijd met veel koolhydraten + hoge GI groenten. Die andere koolhydraten zijn dan lage GI, want voornamelijk volkoren producten.
Groetjes, Sytske

Reageer
Mark - 28 november 2014

Hoi Pieter,

Het voedingsschema dient ter voorbeeld, elk lichaam is namelijk anders. De volgende pagina kan je gebruiken om je eigen voedingsschema samen te stellen: http://drogespieren.nl/voedingsschema-samenstellen/

Reageer
Pieter - 27 november 2014

Hoi mark ik ben pieter 17 jaar. Ik weeg nu 70kg en ik ben 1m89 ik zouw graag wat gespierder worden aan mij armen en buikspieren hoe kan ik dat best aan pakken lukt dat ook met dat voedings schema ?
Groetjes pieter

Reageer
Mark - 27 november 2014

Hoi Francoise,

Het voedingsschema dient slechts ter voorbeeld.
De volgende pagina kan je gebruiken voor het samenstellen van je voedingsschema: http://drogespieren.nl/voedingsschema-samenstellen/
Hierbij volg je dus wel de richtlijnen van C.B.L.

Hoeveel je gaat eten hangt tevens af van je doelstelling.
Meer gericht op spiermassa: --> Eet je wat meer.
Meer gericht op het verlagen van je vetpercentage: --> Eet je wat minder.

Noteer in het begin wat je eet en houd de weegschaal en spiegel in de gaten. Dit is je startpunt, vervolgens kan je wat kleine aanpassingen in je voedingsschema doen. (indien nodig)

Reageer
Francoise - 27 november 2014

Hoi Mark,

Ik ben benieuwd of er ook dames zijn die CBL doen en naar hun ervaring. Volgende week maandag wil ik er mee starten. Ik ben 1.58 en mijn gewicht is 48,5 kilo. In mei van dit jaar was mijn vetpercentage 20,4% Geen idee waar ik nu op zit, maar ik denk wel iets lager. Kan ik het voedingsschema volgen? Of moet ik de maaltijden halveren? Heb onlangs uit het boek van Timothy Ferris een soortgelijk voedingsschema gevolgd waarbij je bij een gewicht lager dan 50 kg de porties moet halveren. ALvast bedankt voor je reactie.

Groetjes Francoise

Reageer
Mark - 25 november 2014

Hoi Martijn,

1 kopje koffie is ongeveer 100mg.
Als je het dus bij 2-3 koppen koffie houd zit je goed.

Bij CBL is het de bedoeling dat je alleen maar snelle koolhydraten eet, dus geen zilvervliesrijst en zoete aardappel etc.
Het is belangrijk dat het koolhydraten met een hoge glycemische index zijn.

Dit kan zowel met koekjes, donuts, ijs etc, maar ook met rijstwafels, aardappelpuree en witte rijst.

Hoop dat je hier wat aan hebt. Succes!

Reageer
Martijn - 25 november 2014

Hoi Mark,

Bedankt voor je antwoord! Ik ben vandaag begonnen maar heb nog enkele kleine puntjes waar ik tegenaan loop. Hoe weeg ik in de ochtend 200-400mg koffie af? Ik drink nooit koffie.. Staat dit gelijk aan x aantal thee- of eetlepels?

Ik bedoelde met 'hoe ziet zo'n avondje backloaden eruit' meer in de zin van, wat is de verdeling snelle-langzame carbs? Kan je bijvoorbeeld 50%-50% aanhouden? Met andere woorden, kan je bijvoorbeeld bananen eten na je training tot je op 100-125gram kh zit en dan de andere 100-125gram kh halen uit complexe carbs 2-2,5 uur later (basmati/zilvervliesrijst)?

Groetjes,
Martijn

Reageer
Mark - 21 november 2014

Hoi Martijn,

Bedankt voor je compliment en leuk dat je met CBL aan de slag gaat. Let wel op dat het voedingsschema slechts een voorbeeld is. Als vervanger voor kaas kun je denken aan bacon of ham (3-4 plakken).

Het is labels lezen om te kijken hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt. Er zijn ook handige apps voor tegenwoordig:
- FatSecret
- MyFitnessPal

100 gram ijs bevat bijvoorbeeld 21 gram koolhydraten.

Reageer
Martijn - 21 november 2014

Hoi Mark,

Vraagje(s). Ik ga hier maandag mee beginnen en mijn doel in eerste instantie is er strakker uitzien en m'n spiermassa behouden, al dan niet licht laten toenemen. Hoofddoel is ripped worden. Weeg nu 80 kilo. Het voedingsschema ziet er prima uit en ik denk dan ook dat ik dit prima kan gebruiken met mijn gewicht. Mijn vraag is wat een goede vervanger is (inclusief hoeveelheid) voor de 2-4 plakken kaas. Ik ben niet zo'n groot liefhebber van kaas...
Daarnaast, hoe ziet een avondje carb backloaden eruit als ik op 200 gram koolhydraten ga zitten? Heb je hier toevallig een voorbeeld van?

Mijn complimenten voor de website overigens, kan niet wachten om te beginnen!

Groetjes,
Martijn

Reageer
Youri - 19 november 2014

Dag Mark,
Ja hier heb zeker wel wat aan. Bedankt!

Reageer
Mark - 18 november 2014

Hoi Youri,

Het ligt een beetje aan je doelstelling. Als je meer gericht bent op het verlagen van je vetpercentage dan backload je idealiter alleen die 2 dagen NA je krachttraining. Ben je meer gericht op kracht en massa dan kan je er voor kiezen om de avonden voor je krachttraining ook koolhydraten te eten.

Ja je kunt een circuit doen, maar ook dit hangt weer af van je doelstelling. Als je meer gericht bent op massa en kracht dan train je zo zwaar mogelijk met voldoende rust tussendoor. Als je conditioneel meer vooruit wilt gaan dan is zo'n circuit beter. Je kunt er ook voor kiezen om hierin te varieren, dus de ene week meer rust en de andere week wat minder rust tussen je oefeningen.

Hoop dat je hier wat aan hebt!

Reageer
Youri - 17 november 2014

Hee Mark,
Dankjewel voor je antwoord. Als ik maar twee keer per week train, dus fullbody 2x, dan zijn dat de enige dagen waarop ik backload en koolhydraten binnenkrijg in de week...is dat niet te weinig? Want ik wil behoorlijk sterk worden. Zeker omdat je al eerder aangaf dat het het beste is om te carb backloaden een avond voor mijn wedstrijd om dan energie te hebben voor de volgende dag?

Zou het trouwens ook mogelijk zijn om dan zo'n fullbody (als dat kan in verband met bovenstaande vraag) in een soort van circuit vorm te doen om ook een klein beetje de conditie mee te pakken? Dit betekent dus niet dat ik oneindig veel reps ga doen binnen 30 sec. of zo. Ik blijf wel tussen de 10-15 hh.

Reageer
Mark - 17 november 2014

Hoi Youri,

Bedankt voor je vragen.

1. Drink je koffie in de morgen? Dit controleert je hongergevoel. Dat je een beetje honger hebt is normaal. Als je echt heel veel honger hebt kun je een klein handje amandelen als snack nemen.

2. Als ik een avondje ga stappen dan eet ik overdag alleen eiwitten en vetten en gebruik ik de koolhydraten uit alcohol om te 'backloaden'. Idealiter doe ik nog een training voordat ik ga stappen. Het is niet ideaal natuurlijk, maar door het op deze manier strategisch in te plannen gaat een avondje stappen niet of nauwelijks ten koste van je progressie. Je moet het jezelf ook niet te moeilijk maken, kijk naar de lange termijn!

3. Het is sowieso slim om de preparatiefase zo nu en dan weer eens opnieuw te doen. Eet op vakanties e.d. dus gewoon waar je zin in hebt en ga daarna een aantal dagen low-carb om je lichaam weer te resetten voor het Backloaden. Tevens verlies je de overtollige kilo's die je wellicht bent aangekomen op vakantie weer snel op deze manier.

4. Het is niet zo dat je per se alle supplementen nodig hebt, Carb Backloading werkt zelfs zonder supplementen.
Als je het helemaal goed wilt doen dan neem je de supplementen zoals Kiefer in het boek adviseert, maar ik weet dat er ook veel mensen zijn die goede resultaten behalen met CBL zonder supplementen. Dit is dus geheel aan jezelf.

Als je het qua supplementen bij de basis wilt houden zou ik het volgende nemen:

Whey Isolaat: http://drogespieren.nl/supplementen/whey-isolaat/
MCT-Olie: http://drogespieren.nl/supplementen/mct-olie/
Dextrose: http://drogespieren.nl/supplementen/dextrose/

5. Je mengt alles gewoon met water (of door de koffie)

6. Qua training: omdat je ook al voetbalt lijkt het me beter om 2x full body te doen ipv 3. Dat is denk ik iets teveel van het goede. Doe je training bijvoorbeeld op dinsdag en vrijdag.

Je kunt er ook voor kiezen om 3 keer per week te trainen middels deze spiergroepen combinatie.

Dag 1: borst | triceps | buik
Dag 2: rug | biceps
Dag 3: benen | schouders | buik

Houd rekening met je voetbal en de dag dat je benen traint!

Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!

Succes!

Reageer
Youri - 17 november 2014

Dag Mark,
>
> Ik ben nu al een tijdje met het backloaden aan de gang en het bevalt
> me uitstekend moet ik zeggen. Heb zeker al wat resultaat. Toch heb ik
> wel twijfels over hoe ik de dingen aanpak. Ik heb namelijk het idee
> dat ik nog niet alles snap. Daarom heb ik een aantal vragen:
>
> 1. Ik houd me keurig aan het alleen eten van eiwitten en vetten voor
> de training, maar ik merk dat ik daar wel heel veel van nodig heb wil
> ik mijn honger een beetje stillen. Nu heb ik het idee dat als ik er
> nog meer van ga eten dat 30 gram carbs toch wel snel gehaald is
> ondanks dat het producten zijn rijk aan proteïne en arm aan carbs.
> Doe ik dat wel goed?
>
> 2. Hoe ziet dit plan eruit als ik een keertje op stap wil? Want als ik
> de hele nacht doorga dan slaap ik niet en weet ik ook niet of het
> programma werkt. Hoe kan ik dit het beste managen? Ik ben immers een
> student...
>
> 3. Als ik een paar weken of een weekje op vakantie ga dan is het
> lastig je hier aan te houden om dat je vaak moet eten wat er te eten
> valt. En dat is veelal pasta en brood weer gewoon bijvoorbeeld. Is dat
> heel erg? Moet ik die preparatiefase na die vakantie weer gewoon
> opnieuw doen?
>
> 4. Is het erg als ik een aantal supplementen die op het lijstje staan
> voor die shakes die je s'ochtends neemt, voor de training en s 'avonds
> niet heb? Werkt de shake dan nog wel?
>
> 5. Hoe kan ik het beste al die middeltjes voor een shake mengen?
>
> 6. Dit is meer een trainingsvraag: Ik heb voetbal training op
> donderdag en wedstrijd op zondag. Ik wil graag een full body doen van
> 3x in de week. Hoe kan ik dit het beste instellen zonder dat ik te
> weinig rust pak?
>
> Sorry voor de vele vragen. Ik hoop dat je er een antwoord op kan
> vinden.

Reageer
Ivica - 15 november 2014

Super! Thnx Mark!

Reageer
Mark - 15 november 2014

Hoi Ivica,

Als je het qua supplementen bij de basis wilt houden zou ik het als volgt doen.

Whey Isolaat: http://drogespieren.nl/supplementen/whey-isolaat/
MCT-Olie: http://drogespieren.nl/supplementen/mct-olie/
Dextrose: http://drogespieren.nl/supplementen/dextrose/

Je neemt in de ochtend koffie met Whey Isolaat + MCT-Olie.
Die shake neem je ook een half uur voor je training.

Na je training neem je dan Whey Isolaat met Dextrose.

Weet niet of je veel vette vis eet? Als je geen vis uit zou ik dagelijks een Visolie supplement nemen: http://drogespieren.nl/supplementen/visolie/

Door het gebrek aan fruit bij Carb Backloading is het verstandig een Multivitamine te nemen: http://drogespieren.nl/supplementen/multi-vitamine/

Die mineralen en vitaminen zijn in verhouding niet zo duur, je doet erg lang met die potjes.

Succes!

Reageer
Ivica - 15 november 2014

Hoi Mark,
Dank je voor je tips! Ik ga er mee aan de slag. Vraag me alleen af of het handig is om dit nu in de winter maanden te gaan doen, gezien al het lekker eten overdag! 🙂
Heb wel nog een vraag over de supplementen. Voor de fun heb ik je hele boodschaplijst gepakt en kom ik op zo'n 300 euro uit voor alle genoemde supp. En gezien hoe vaak ik de supp. moet gaan gebruiken, kan ik er denk ik 2 maanden mee doen. Dat vind ik een flink prijsje!
Welke producten moet ik echt minimaal in huis hebben. Denk trouwens niet dat ik de shake tijdens training (Sustainer Formula) wil gebruiken. Tot nu toe gebruik ik alleen whey en mijn doel is spieropbouw en vetverlies. Waarbij ik nog niet uit ben welke meer prio heeft. 🙂 En mocht ik toch veel producten nodig hebben, zijn er dan niet 1 of 2 producten die alle ingrediënten hebben? Scheelt alleen aan ruimte thuis met al die bakken.:) Ben 33, 181cm lang, weeg 76kg, mijn vetperc is 14.9%, mijn vetmass. is 11kg en ik wil het liefst rond 9% vetperc zitten. Ik moet dus wat, 5-6kg vet verliezen ofwel vervangen door spieren.
Thnx voor je advies!!

Reageer
Mark - 14 november 2014

Hoi Ivica,

- De hoeveelheid koolhydraten per voedingsmiddel staat op de verpakking. Je kunt hier ook apps voor gebruiken zoals bijvoorbeeld 'FatSecret' of 'MyFitnessPal'. Je vult simpelweg in wat je hebt gegeten en de app rekent de verhouding voedingstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten) voor je uit.
- Als je jezelf een keer niet aan je schema kunt houden is dat geen probleem, ga de dag erna gewoon weer door waar je mee bezig was. Wel is het slim om zo nu en dan eens de preparatiefase opnieuw te doen. Bijvoorbeeld nadat je op vakantie bent geweest.
- Ja, je eet al je koolhydraten dan laat in de avond, direct na je training. Op zich maakt het niet uit, het enige nadeel dat je hebt is dat je minder tijd hebt om de koolhydraten te eten. Tenzij je pas veel later gaat slapen natuurlijk. In jou geval zou ik dus 1 grote maaltijd met al je koolhydraten eten na je training.
- Je moet het jezelf niet te streng maken, als je overdag een keer over die 30 gram heen gaat is het niet zo dat alles meteen voor niks is geweest. Volg de richtlijnen voor zover je kan, het is sowieso een lang proces en het is veel belangrijker om te kijken naar het resultaat op de lange termijn. Als je jezelf af en toe een keer laat gaan is dit geen enkel probleem.

Hoop dat je hier wat aan hebt!
Succes, ben benieuwd hoe het gaat!

Reageer
Ivica - 14 november 2014

Hoi Mark,
Ik moet zeggen dat ik erg geïnteresseerd ben in CBL, maar heb nog wat vragen:
- Ik lees hier veel, je moet zoveel gram dit, zoveel gram dat. Maar hoeveel "voedsel" is nou een avond van bv 300g koolhydraten? 🙂 Is er ergens een tabel of iets zodat ik weet hoeveel voedsel (hoeveel gram kip, aardappel en groente bv) ik moet maken om aan de hoeveelheden te komen?
- Wat gebeurd er als ik door omstandigheden (reizen, overwerk, op bezoek, dus vaak als je niet thuis bent waar al je "gear" klaar staat) mij niet aan het schema kan houden? Moet ik dan opnieuw resetten?
- Kan ik met CBL stoppen wanneer ik mijn doel heb bereikt? Wat gebeurd dan met mijn lichaam? CBL lijkt mij goed, maar niet echt iets om eeuwig te doen.
- Ik kan bijna nooit tussen 16-18 uur trainen. Als ik je goed heb begrepen, maakt dat niet zo veel uit, als ik maar de koolhydraten NA de training inneem. Dus stel ik train pas om 22 uur, omdat ik een drukke dag heb gehad. Mag ik dan de hele dag niet meer dan 30g koolhydraten innemen, pas na mijn training, dus rond 23 uur?
- Wat als ik door zo'n drukke dag gewoon niet anders kan dan koolhydraten in te nemen? Welke compensatie ofwel correctie moet ik rest van de dag of dagen toepassen?
Zoals je ziet, ben ik zoekende naar antwoorden op momenten dat ik niet de CBL schema kan volgen. 🙂
Ben benieuwd naar je antwoorden en dank je alvast ervoor!

Reageer
Sytske - 5 november 2014

Zo te zien heb je het druk genoeg, want ook nog een nieuwe website + een e-book 😉
Ik wacht rustig af 🙂

Reageer
Mark - 5 november 2014

Hoi Sytske,

Dit is iets waar ik in de toekomst iets mee wil gaan doen. Reviews samenbundelen van mensen die CBL volgen.
Staat op mijn To Do list! 😉

Reageer
Sytske - 4 november 2014

Wat ik hier mis zijn ervaringen en resultaten van mensen die aan Carb Backloading doen.
En daar ben ik juist zo benieuwd naar...

Reageer
Mark - 30 oktober 2014

Hoi Hans,

Calorieën zijn nog steeds belangrijk. Als je meer gericht bent op spiermassa backload je meer koolhydraten, als je meer gericht bent op het verlagen van je vetpercentage dan backload je wat minder.

Zelf tel ik geen calorieën en dat bevalt me prima. Ik zorg dat ik elke dag minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht eet en de rest doe ik gevoelsmatig.

Dit betekent echter niet dat je kunt eten wat je wilt, je zult je moeten gaan testen hoeveel koolhydraten je lichaam tolereert.

Begin eens op onderhoud te eten volgens de principes van C.B.L., vervolgens kan je op basis van je progressie en doelstelling wat meer of minder koolhydraten eten.

Reageer
Hans - 30 oktober 2014

Hoi Mark,

Eet jij dus niet onder je onderhoud inclusief het Backloaden, maar gewoon hoeveel je wilt? Want ik weet dat je als je wilt afvallen 200 tot 500 calorieën onder je onderhoud moet zitten. Valt dit dus weg bij dit dieet?

Gr,
Hans

Reageer
Mark - 22 oktober 2014

Uit eerdere reacties weet ik dat je dit al goed op orde hebt.

--> Direct na het trainen een bron van snelle koolhydraten (rijpe banaan of dextrose) + eiwitten.
--> Iets later thuis een grote maaltijd bestaande uit koolhydraten en eiwitten.

Reageer
Sytske - 22 oktober 2014

Je hebt helemaal gelijk!
Mij gaat het vooral om het goed voorbereid zijn op en het goed weer afhandelen van de krachttraining voor wat betreft de glycogeen voorraad.

Reageer
Mark - 22 oktober 2014

Ja, kan ik me voorstellen hoor, dat boek is ook wel heel erg duur.
Maar, het is wel belangrijk om dingen uit elkaar te houden.

Carb Backloading is een voedingspatroon dat heel specifiek is en tegen veel ander voedingsadvies in gaat. Dat is ook de reden dat je deze informatie waarschijnlijk niet tegenkomt op andere fora e.d.

Kijk eens op de volgende site: http://athlete.io/
Dat gaat heel specifiek over Carb Backloading

Reageer
Sytske - 22 oktober 2014

Okido,
Het is dat ik dit op geen enkel ander forum, over krachttraining, lees dat ik me dit afvraag.
Helaas moet ik zien rond te komen van erg weinig geld, dus ik zoek nog een goede sponsor 😉

Reageer
Mark - 22 oktober 2014

Hoi Sytske,

Kiefer geeft geen bronvermelding aan per hoofdstuk, maar wel een hele waslijst met bronnen aan het einde van zijn boek. Waar hij dit specifieke onderdeel vandaan heeft kan ik dus niet zeggen, maar sinds hij de bedenker van CBL is mag je verwachten dat hij weet waar hij het over heeft.

Als je toch wat dieper in wilt gaan op zijn materie dan zou ik het boek lezen: http://tinyurl.com/prk52ud

Reageer
Mark - 22 oktober 2014

Hoi Dennis,

Ja, ik denk dat dit geen probleem is...

Ik doe nu een combinatie van IF met CBL, maar ik eet mijn koolhydraten altijd in de eerste paar uur na mijn training. zowel als ik om 12.00 train, maar ook als ik om 16.00 train, dit bevalt echt prima! 🙂

Mijn advies is om het gewoon voor een maand te proberen en te kijken hoe het gaat!

Reageer
Dennis - 21 oktober 2014

Hallo,bedankt voor je reactie.Is het ook mogelijk om na je ochtend training te backloaden tot een uur of 3 na je training.Wel rekeninghoudend met t aantal koolhydraten wat je dan neemt. En dan zeg maar vanaf een uurtje of 5 na je training verder te gaan met eiwitten en vetten.Alvast bedankt.gr Dennis

Reageer
Sytske - 21 oktober 2014

"- the higher the insulin spike from the carbs the night before, the higher the insulin response the next morning. Everything we eat causes a reaction, sometimes extending over several hours."

Wat is Kiefer zijn bron voor dit gedeelte? Hier heb ik namelijk nog nooit eerder van gehoord of over gelezen.
En ik lees juist erg veel over hoe het lichaam reageert op hetgeen we eten.

Reageer
Mark - 21 oktober 2014

Hoi Sytske,

Klopt, de koolhydraten die je de avond ervoor eet dienen als energieleverancier voor de ochtend training.
Toch dienen dit volgens Kiefer hoge glycemische carbs te zijn omdat deze de insuline respons van de ochtend training verhogen. Zie hieronder een quote uit het boek:

"To get the largest insulin spike possible from our early-A.M. training, consume the highest glycemic carbs possible the night b e f o r e the training session—the higher the insulin spike from the carbs the night before, the higher the insulin response the next morning. Everything we eat causes a reaction, sometimes extending over several hours."

Reageer
Sytske - 21 oktober 2014

Dat de hoge GI koolhydraten van de avond vóór de ochtendtraining een sterkere insuline respons zouden geven ná de ochtendtraining wil er bij mij even niet in, want dat snap ik absoluut niet.
Die insuline respons komt toch meteen ná de vertering van die koolhydraten?
En ik dacht dat het backloaden op de avond ervóór er juist voor moet zorgen dat je glycogeen voorraad weer aangevuld is als je 's morgens gaat trainen.
En dan maakt de GI van die koolhydraten niets uit.

Reageer
Mark - 21 oktober 2014

Hoi Sytske,

Dat zou je wel denken inderdaad, maar in het boek geeft Kiefer aan dat het ook dan de bedoeling is om met hoge glycemische carbs te backloaden omdat deze koolhydraten zorgen voor een sterke insuline respons NA je ochtend training.

Zoals je weet heb ik zelf geen ervaring met CBL en ochtendtraining, maar persoonlijk lijkt het me beter om enkel de hoge glycemische koolhydraten te eten direct na je training en op elk ander moment te kiezen voor de gezondere koolhydraten.

Reageer
Sytske - 21 oktober 2014

Als je 's morgens traint, dus de avond ervoor aan backloaden doet, in hoeverre is het dan belangrijk dat de koolhydraten een hoge GI hebben?
Want dan maakt het toch eigenlijk niet uit of je nu witte rijst of pizza eet of dat je kiest voor gezondere koolhydraten met en lage(re) GI.?
Is het niet zelfs beter om dan te kiezen voor gezondere koolhydraten?

Reageer
Mark - 20 oktober 2014

Hoi Dennis,

Je werkschema is niet echt ideaal om met CBL aan de slag te gaan. Kiefer zegt dat CBL het best werkt als je aan het eind van de middag, ergens rond 16.00-17.00 traint.

Als je in de ochtend traint dan werkt het iets anders, je backload dan de avond VOOR je ochtend training. Voor je training neem je dan alleen koffie en direct na je training een kleine hoeveelheid snelle koolhydraten. (Dextrose of een rijpe banaan). Vervolgens eet je overdag enkel eiwitten en vetten, in de avond backload je alleen als je dag ochtend erna weer traint.

Wat betreft je training om 15.00, dan zou CBL gewoon werken zoals hierboven beschreven.
Ik durf hier alleen geen goed advies in te geven omdat ik niet weet hoe dit werkt in combinatie met je nachtdienst.

Je zult het het moeten gaan testen denk ik!
Mijn advies is in ieder geval om het merendeel van je koolhydraten te eten in de eerste paar uur na je training.

Succes!

Reageer
Dennis - 19 oktober 2014

aller eerst complimenten met je site.Mijn vraag gaat over het carb backloaden wanneer je in een 3 ploegen dienst werkt.Mijn 1e vraag: Wanneer kan je het beste aan cbl doen wanneer je om 15:00 traint en dan nog s'avonds de nachtdienst in gaat en pas om 07:00 naar bed gaat tot ongeveer 13:00 ? Dan de 2e vraag: wanneer ga je cbl doen als je s'morgens traint om 09:00 en s'middags gaat werken waardoor je om ongeveer 23:00 naar bed gaat.Hoop hier een antwoord op te krijgen om met cbl te kunnen beginnen.Verder succes met je site.

Reageer
Mark - 16 oktober 2014

Hi Paul,

Ja dat prima! Dat het drinkbaar is maakt niet uit, het blijven calorieën.

Reageer
paul - 15 oktober 2014

Zou magere chocolademelk een goede source kunnen zijn?
500ML=18 gram eiwit 60 gram koolydrathen waarvan 60 suiker en 3 gram vet
of telt dit niet omdat het drinkbaar is?

Reageer
paul - 13 oktober 2014

oh sorry voor het 2de bericht zag me eigen post helemaal niet

Reageer
paul - 13 oktober 2014

Wat is het beste carbbackload eten? met weinig vetten. Want in pizza, ijs en meestal alle koekjes zit ook nog een hoog percentage vetten die ik liever wil vermijden. Enig idee, welk product, merk het beste is?

Reageer
Mark - 13 oktober 2014

Hoi Paul,

Enkele 'schone' koolhydraten met hoge glycemische index zijn:

Witte rijst
Gebakken Aardappelen
Aardappelpuree
Rijstwafels
Wit brood

Hier heb je een handige link: http://www.glycemicindex.com/
Daar kan je filteren op koolhydraten vanaf een bepaalde G.I.

Reageer
paul - 12 oktober 2014

Hey, ik heb nog een vraag. Welk voedsel kan ik het best gebruiken voor carbbackloading. Ik weet pizza, donuts, ijs noem maar op. Maar word beetje eentonig, en als ik kijk naar koekjes dan zit er veel te veel slecht vet in. In verhouding na snelle koolydraten. Dus weet je lekkere goede dingen, en ook liefst van welke winkels enzo?

Groetjes

Reageer
Mark - 11 oktober 2014

Hoi Onkel,

Ik zou al je koolhydraten proberen te eten in de eerste 3 uur na je training. Later in de avond eet je dan nog wat eiwitten + vetten. Bijvoorbeeld wat kwark met een handje amandelen.

Succes!

Reageer
Onkel - 11 oktober 2014

Hey Mark,

bedankt voor je reactie. Tot welke tijdstip moet ik stoppen met koolhydraten eten(tot het slapen)? Mijn primaire doel is afvallen en zo min mogelijk spieren te verliezen/spieren opbouwen. Van 1uur tot het slapen lijkt mij wel erg lange periode om veel (koolhydraten) te eten. Ik ben bang dat ik eerder aankom dan afval.

Reageer
Mark - 11 oktober 2014

Hoi Onkel,

Als je rond 12.00-13.00 traint zou ik proberen te vasten voor je training. Dus alleen koffie en als je echt honger hebt een bron van eiwitten en vetten.

Het merendeel van je calorieën + koolhydraten eet je dan NA je training.

Reageer
Onkel - 11 oktober 2014

Hey Mark,

ik kan alleen trainen in de de vroege middag(rond 1 uur). Wanneer moet ik dan beginnen met koolhydraten eten?

Reageer
Mark - 10 oktober 2014

Hoi Danny,

Het klopt dat je lichaam in tegenstelling tot eiwitten en vetten niet per se koolhydraten nodig heeft.

Echter, om hard en intensief te trainen heeft je lichaam wel degelijk koolhydraten nodig.
Ik heb regelmatig koolhydraatarm gegeten (bijvoorbeeld in de preparatiefase) en je merkt dan al snel dat dit ten koste gaat van je prestaties in de sportschool, daarnaast werd ik er gewoon geen leuker mens door en was ik sneller geïrriteerd.

Om echt vooruitgang te boeken in de sportschool en gewoon lekker in je vel te zitten heb je dus koolhydraten nodig. Het beste moment om deze koolhydraten te eten is direct na je training omdat je spieren dan gevoelig zijn voor het hormoon insuline. Insuline is verantwoordelijk voor de transport van koolhydraten richting je lichaamscellen.

Koolhydraten zijn energieleverancier en op het moment dat deze niet door je lichaam verwerkt worden (tijdens training of om glycogeen na je training aan te vullen) worden ze opgeslagen in je vetcellen.

Dit is ook de reden dat bij een veelal andere methodieken wordt geadviseerd om op rustdagen weinig of minder koolhydraten te eten, op dit moment heb je minder behoefte aan energie en dus geen koolhydraten nodig.

Ik heb echt al veel dingen geprobeerd en je zult het zelf moeten gaan ervaren. Sinds ik mijn koolhydraten enkel eet na mijn training heb ik veel minder moeite om mijn vetpercentage te verlagen.

Reageer
Danny - 10 oktober 2014

Het mooie is nog wel dat je lichaam helemaal geen koolhydraten nodig heeft om spieren op te bouwen. Dat maakt carb backloading per definitie al zinloos. Het kan wel dat koolhydraten die je eet worden opgeslagen als vet, maar dat kan net zo goed met vetten en eiwitten, dus dat ligt aan de totale kcal en niet perse aan de koolhydraten die je eet. Ook wordt steeds vaker gezegd dat timing van macronutrienten vrij onbelangrijk is, waardoor er nog meer twijfel ontstaat bij carb backloading.

Reageer
Sem - 10 oktober 2014

Hoi Mark,

Bedankt voor je snelle reactie. Ik zal na een aantal weken laten weten wat ik ervaren heb met dit Carb Backloaden.

Gr,
Sem

Reageer
Mark - 7 oktober 2014

Hoi Dennis,

Begin ongeveer één uur na je training en banaan met loaden.
Choco cruesli met melk is prima!

Reageer
Dennis - 6 oktober 2014

Beste Mark,

Als ik na mijn krachttraining een banaan heb gegeten, hoelang moet ik dan wachten totdat ik verder kan gaan met loaden? en kan ik tijdens mijn loaden ook een kop choco crueslie met magere melk nemen?

Alvast bedankt!

Reageer
Mark - 6 oktober 2014

Hoi Sem,

Ja bij CBL is het juist de bedoeling om na elke krachttraining te Carb Loaden met hoge glycemische koolhydraten. Je kunt dit doen met witte rijst of aardappelpuree, maar dus ook met koekjes.

Begin met een kleine hoeveelheid koolhydraten, houd de spiegel en weegschaal in de gaten en ga het vanaf daar 'finetunen' op basis van je eigen lichaam.

Mijn advies is om enkel groene groente te eten zoals broccoli, komkommer, spinazie, sla etc. en de groenten die echt veel koolhydraten bevatten te laten staan.

Succes! 🙂

Reageer
Sem - 6 oktober 2014

Hoi Mark,

Ik had nog 2 vragen over dit Carb Backloaden.

Ik vroeg me af of je elke dag na krachttraining lekker koejes etc mag eten of is dit maar een keer per week. En je zegt dat je groente onbeperkt mag eten, maar bonen bijvoorbeeld bevatten ook best wat koolhydraten. Tellen deze mee in de maximum van 30 gram KH of zijn dit soort groenten echt een uitzondering?

Als je me deze vragen zou kunnen beantwoorden zou het allemaal heel duidelijk voor me zijn, want ik ben al begonnen en ben zeer benieuwd hoe het gaat worden 😉

Gr,
Sem

Reageer
Mark - 5 oktober 2014

Hoi Dennis,

Lijkt me prima om morgen al te Carb Loaden! Succes man, ben benieuwd! 🙂

Reageer
dennis - 5 oktober 2014

Beste Mark,

Ik ben nu 7 dagen bezig met de preparatie fase en heb een week hiervoor ook heel laag in koolhydraten gezeten en door gegaan met krachtraining en veel interval training gedaan. Ik heb niet erg veel gemerkt aan de weegschaal in de preparatie fase maar wel het idee dat ik wat vet ben verloren. Denkje dat ik morgen kan beginnen met de carbload? Of moet ik nog perse die tien dagen afmaken?

Alvast bedankt.

Reageer
Mark - 3 oktober 2014

Hoi Sytske,

Ik bedoelde daar eigenlijk Carb Backloading, ik zal het direct aanpassen.
Maar Carb Cycling lijkt heel veel op Carb Backloading omdat je 'cycled' tussen je koolhydraten op trainingsdagen en rustdagen.

Bij Carb Cycling heb je hoge koolhydraten dagen om spiergroei te stimuleren (trainingsdagen) en lage koolhydraat dagen om vet verlies te bevorderen (rustdagen).
De principes zijn dus bijna hetzelfde als bij CBL.

Reageer
Sytske - 3 oktober 2014

In het artikel "Macronutriënten per lichaamstype!" schrijf je
>> Het is mogelijk om tegelijkertijd spiermassa op te bouwen én vet te verliezen, de 'timing' van je koolhydraten (Carb Cycling) is dan van belang. <<
Klik ik op de link van Carb Cycling dan kom ik hier terecht, maar Carb Cycling is toch niet hetzelfde als Carb Backloading?

Reageer
Mark - 2 oktober 2014

Je kunt eiwitten nemen met een banaan (of klein beetje Dextrose).

Reageer
Paul - 2 oktober 2014

Kunnen die uit dextrose of iets dergelijks bestaan, want ben bang dat er teveel spierafbraak plaats vind.
Bedankt voor de snelle reactie.

Reageer
Mark - 2 oktober 2014

Hoi Paul,

Cardio op een lege maag in de morgen is prima. Neem je eerste maaltijd dan direct erna!

Reageer
Paul - 2 oktober 2014

Hallo,

Ik heb een vraag ben nu week bezig met CBL, 4 dagen krachttraining en 3 dagen cardio. Wat is het beste met cardio? op een lege maag het s'morgens na een avond CBL? of toch wat eten etc voor dat ik ga.

Reageer
Mark - 2 oktober 2014

Oké ben benieuwd Sytske!

Reageer
Sytske - 2 oktober 2014

Mooi; zo snap ik het tenminste. CBL laat ik dan nog even voor wat het is.
Ik ga deze dagen een Voedinggschema samenstellen aan de hand van de artikelen
Intermittent Fasting verhoogt menselijk groeihormoon!
Voedingsschema maken... Handleiding!
Glycogeen voorraad aanvullen na je krachttraining!
Voor mij betekent dit al aanpassing genoeg 🙂
Ik ga dan eerst eens kijken wat dit, samen met een aanpast trainingsschema, aan resultaten oplevert.

Reageer
Mark - 1 oktober 2014

Precies Sytske,

Door op rustdagen en voor je training geen koolhydraten te eten raakt je glyocgeen voorraad leeg. Je vult deze direct na je krachttraining weer aan wanneer je spieren gevoelig zijn voor het hormoon insuline. Insuline transporteert de koolhydraten dan direct richting je 'uitgeputte' spiercellen en dus niet richting je vet cellen.

Reageer
Sytske - 1 oktober 2014

Je vult je glycogeen voorraad dus enkel aan na de krachttraining en niet nadat je op een rustdag cardio hebt gedaan.
Dit is dan blijkbaar bedoeld om je glycogeen voorraad zo laag mogelijk te houden voordat je wederom aan krachttraining doet.
Begrijp ik het zo goed?

Reageer
Mark - 1 oktober 2014

Hoi Sytske,

Als je CBL volgt is het de bedoeling dat je koolhydraat arm eet op rustdagen en voor je training.
Die 30 gram koolhydraten is een soort buffer voor 'koolhydraatarm' voedsel waar toch kleine hoeveelheden koolhydraten in zitten verwerkt. Focus je dus niet teveel op die 30 gram, maar eet op deze momenten alleen eiwitten en vetten + groente, die 30 gram kom je toch al snel aan.

Reageer
Sytske - 1 oktober 2014

Oké; het ging mij nu even om de rustdagen.
Voor de training, ik train 's morgens, eet ik tegenwoordig niets meer, dus dat zit wel goed.
Maar het aantal grammen koolhydraten dat je op een rustdag mag heeft dus absoluut helemaal niets te maken met je gewicht? Iedereen mag maximaal 30 gram? Dit komt een beetje vreemd over op mij namelijk, want voor de rest is alles afhankelijk van je gewicht, dus waarom dit dan niet?

Reageer
Mark - 1 oktober 2014

Hoi Sytske,

Ja, die tellen wel mee. Bij CBL eet je in de preparatiefase en voor de training dus geen fruit.

Reageer
Sytske - 1 oktober 2014

In het artikel schrijf je
>> In de preparatiefase, op rustdagen en voor de training bestaat je voedingsschema uit eiwitten en vetten met een maximum van 30 gram koolhydraten per dag. De koolhydraten uit groente tellen hier niet mee, deze mag je dus onbeperkt eten. <<
Hoe staat het met de koolhydraten uit fruit? Tellen die wél mee?

Reageer
Mark - 1 oktober 2014

Hoi Dennis,

Bedankt voor je reactie!

Je ontbijt uitstellen tot 12.00 is in het beginnen even wennen, ik doe dit nu geruime tijd en wil nooit meer anders! 🙂
Geen idee waar het zweten vandaan komt, heb ik zelf geen last van. Misschien dat je lichaam even moet wennen aan de nieuwe manier van eten, geef het wat tijd en kijk vervolgens hoe het gaat.

De preparatiefase is eenmalig 10 dagen zonder koolhydraten. Als je een weekend op vakantie gaat is het niet slim om de preparatiefase dan te doen.

Je kunt dan beter beginnen direct na je weekend, het is wel belangrijk om low carb te gaan die 10 dagen.

Succes!

Reageer
Dennis - 1 oktober 2014

Beste Mark,

Ten eerste respect voor je mooie en duidelijke website, dit trok me meteen aan omdat de meeste sites alleen maar om verkoop trucs gaat. Dit kwam voor mij erg vertrouwelijk over, en ben sinds afgelopen maandag begonnen met de preparatie fase en voel me er erg goed bij. Ik heb best wel moeite met de eerste maaltijd pas om 12.00 te eten, maar als ik dan om 12.00 mijn eerste maaltijd eet precies wat jij heb voorgeschreven dan gaat het heel goed dan krijg ik ook minder honger de rest van de dag. De eerste dag was ik erg aan het zweten in mij slaap zou dit door de eiwitten komen? En mijn volgende vraag was stel voor je gaat een weekend op vakantie en je wilt lekker 2 dagen vol op gaan eten, hoe zou je dit dan kunnen combineren tijdens je dieet na de preparatie fase, zo je dan weer de preparatie fase opnieuw moeten uitvoeren? alvast bedankt.

Reageer
Mark - 30 september 2014

Ik ben er nog mee bezig Sytske, duurde toch wat langer dan gepland.
Verwacht dat het E-book over 3-4 weken online staat!

Reageer
Sytske - 30 september 2014

Op 15 juli schreef je
>> k ben op dit moment een E-book aan het schrijven met een complete handleiding/strategie voor het verliezen van vet. Deze publiceer ik over 1 tot 2 weken op deze website. Hierin staat een compleet stappenplan inclusief voeding suggesties waarmee je direct van start kunt. <<

Waar kan ik dat E-book vinden?

Reageer
Mark - 29 september 2014

Wat je ook kunt doen is om de dag Backloaden, dus bijvoorbeeld 3 dagen per week na je krachttraining.
Op die andere dagen eet je dan geen (rustdagen) of alleen dextrose of een rijpe banaan (trainingsdagen) na je training.

Ik hoor het wel over een tijdje, ben benieuwd!

Reageer
Eloy - 29 september 2014

Ik kijk het een maandje aan, en dan laat ik je iets weten. Zal ook wel handig zijn voor de mensen die dit lezen of bezoeken en geintreseerd zijn.

Reageer
Eloy - 29 september 2014

Ja ik doe juist geen CBL op dagen dat ik me benen doe zoals vandaag ik heb nogal erg dikke gespierde benen van mezelf. Hele leven zwaar gefietst/genen. Zou ze juist iets slanker willen want ze matchen niet goed in mijn ogen. Me boven lichaam is nogal brede schouders, goede delts en voor de rest shredded. Dus ben ik bang dat ik me benen nog meer laat groeien.

Reageer
Mark - 29 september 2014

Oke succes Eloy!

Het is inderdaad een beetje experimenteren met hoeveel koolhydraten je kunt eten.
De ene dag wordt je wat strakker wakker dan de andere. Na een tijdje heb je de sweetspot voor jezelf gevonden.

Op zware trainingsdagen (benen) kan je bijvoorbeeld wat meer loaden.
IJS werkt bij mij erg goed!

Succes en benieuwd naar je resultaten!

Reageer
Eloy - 29 september 2014

Nog niet zo lang ermee bezig rond de 3 weken en 3 keer per week beetje experimenteren ik doe niet altijd CBL na mijn trainingen. Ben nog aan het experimenteren bijvoorbeeld 150 gram carbs aan cake zag ik de dag erna strakker uit, dan bijvoorbeeld alleen koekjes enzo. Dankjewel voor het snelle antwoord ik ga nog even verder ermee.

MVG

Eloy

Reageer
Mark - 28 september 2014

In het boek adviseert Kiefer om je laatste koolhydraten ongeveer één uur voor het slapen te eten.
Zelf eet ik mijn koolhydraten altijd in een tijdbestek van 1-3 uur na mijn training.

Kwark of Caseïne kan je gewoon nemen voor het slapen, zou me niet al te druk maken om de kleine hoeveelheid suikers die daarin zitten.

Reageer
Mark - 28 september 2014

Hoi Eloy,

Probeer eens een combinatie van 'schone' carbs met iets waar je echt trek in hebt. Bijvoorbeeld witte rijst of aardappelpuree met een beetje ijs als dessert.

Ben je al lang bezig met CBL?

Reageer
Eloy - 28 september 2014

Owja ik heb een vraag, hoelang kan ik carbs blijven eten. Alleen 1-2 uur na me training of gedurende de hele avond verspreid tot het slapen gaan?
Want heb hier ook nogal dingen over gelezen dat juist voor het slapen gaan je insuline level moet zakken zodat je lichaam natuurlijk human growth aanmaakt. Daarbij maak ik me ook zorgen over kwark in kwark zit al gauw 10 gram suikers in de vorm van lactose. Dus kan ik die het beste niet nemen voor het slapen gaan, omdat me insuline dan nog niet helemaal stabiel weer is?

Alvast bedankt!

Reageer
Eloy - 28 september 2014

Hallo, ik heb een vraagje.

Ben al tijdje aan het experimenteren met CBL. Ik ben 70 kilo en zit rond de 10% en wil graag droger komen te staan. Ik neem na het trainen 30 gram dextrose, maar ik vind het moeilijk om het aan te vullen. Ik neem meestal rond de 150 gram carbs. Maar wat is het beste, want ik veel dingen zoals koekjes zit ook nogal veel vetten. En niet alle koolhydraten die erin zitten bestaan uit suikers. Hoe zit het hiermee? Of kan ik me het beste focussen op whole foods?

Groetjes,

Eloy

Reageer
Mark - 28 september 2014

Hoi Remco,

Ja als je het bij die 1-2 eetlepels houd moet het geen probleem zijn!

Succes man!

Reageer
Remco - 28 september 2014

Hé Mark,

Ik gebruikte altijd idd gebroken lijnzaad in mijn voedingspatroon maar ik dacht dat het bij cbl niet kon ivm vezels. Maar dan ga ik dat er weer gewoon inpassen. Bedankt voor de snelle reaktie and keep up the good work!

Gr. Remco

Reageer
Mark - 28 september 2014

Hoi Remco,

Bedankt voor je compliment! 🙂

Heb zelf nooit last van een slechte stoelgang, dus uit eigen ervaring kan ik daar geen advies over geven.
Wel kan je eens lijnzaad proberen: http://tinyurl.com/orag6u9
Lijnzaad helpt bij een betere stoelgang en bevat veel gezonde voedingstoffen zoals o.a. omega-3 vetten.

1 tot 2 eetlepels lijnzaad per dag is voldoende.

Reageer
Remco - 28 september 2014

Hallo Mark,

Goede site!!! Ik heb alleen een vraagje. Ik was begonnen met carb backloading en aan het einde van de preparatiefase kon ik niet meer naar de wc wat resulteerde dat ik verstopt was. Na een bezoek bij de dokter is dit weer opgelost. Maar ik wil het toch gaan proberen. Heb je goede tips dat de stoelgang normaal blijft? Normaal eet ik veel vezels maar dat is juist met dit niet goed begrijp ik?

Reageer
Sytske - 27 september 2014

Ik doe slechts een beetje aan Carb Backloading en kijk daarbij nu vooral naar de GI van fruit.
Dit is voor mij nu goed te doen en dáár moet ik natuurlijk óók rekening mee houden 😉

Reageer
Mark - 27 september 2014

Hoi Sytske,

Ja koolhydraten van 50 tot 100 kan je beschouwen als producten met een hoge glycemische index.
Voor Carb Backloading geldt: hoe hoger, hoe beter!

Reageer
Sytske - 27 september 2014

>> koolhydraten met een hoge glycemische index <<
Vanaf wanneer is de glycemische index hoog? Is dat vanaf 50?

Reageer
Nsummah - 25 september 2014

Hee Mark ,
Kga vanavond stoeien met een eetschematje en dan snel van start ! thnx voor t advies !

Reageer
Mark - 25 september 2014

Ok helemaal top Nsummah!
Ben benieuwd! 🙂

Reageer
Nsummah - 25 september 2014

Hee mark ,
top dat scheelt weer een vol keukenkastje !
ik heb isolaat , mct , caffeine pillen en purely rasp berry ketones in gedachte !
hoop dat het een mooie mix word en dat ik een mooi schematje in elkaar kan fabriceren , maar alle vertrouwen in ik laat je wat weten zodra ik wat kwijt ben !

GROETJES !

Reageer
Mark - 25 september 2014

Hoi Nsummah,

Als je het qua supplementen bij de basis wilt houden zou ik na je training het volgende nemen:

Whey Isolaat: http://drogespieren.nl/supplementen/whey-isolaat/
Dextrose: http://drogespieren.nl/supplementen/dextrose/

Dextrose is niet duur, maar je kunt dit ook vervangen door een rijpe banaan.

Je kunt hier eventueel nog een Multi Vitamine aan toevoegen:
http://drogespieren.nl/supplementen/multi-vitamine/

Succes en laat me weten hoe het gaat!

Reageer
Nsummah - 25 september 2014

Hey Mark ,
dankjewel voor je snelle reactie , als laatste vraag welke supplementen en poeders kan ik dan het beste aanschaffen is er ook een potje.. of kan ik de shakes eventueel vervangen door enkel een eiwit shake met extras hoe kan ik dit het beste aanpakken ?

Groetjes ,

Reageer
Mark - 25 september 2014

Hoi Paul,

Ja Vitargo is een prima vervanger voor Dextrose. Snelle koolhydraten voor direct na je training!

Succes!

Reageer
Mark - 24 september 2014

Hoi Paul,

Heel herkenbaar die dip na een grote hoeveelheid koolhydraten. Dit is ook de reden dat CBL voor veel mensen goed is te combineren met werk/school, zodat je overdag scherp en actief bent en in de avond na het trainen kan ontspannen! 🙂

Ik kan Vertigo niet vinden bij Body&Fit, kan je me even een link sturen? Dan kijk ik ernaar!

Als het snelle koolhydraten zijn (hoge glycemische index) is het sowieso goed voor Carb Backloading.

Bedankt voor je compliment! Probeer regelmatig nieuwe artikelen te plaatsen ja! 🙂

Reageer
Paul - 23 september 2014

Mark, ik heb in mei 2014 al de Preparatiefase gevolgt, en daarna de Carb back loading gedaan.Na 3 maanden heb ik geprobeerd een ander dieet BURN THE FAT, FEED THE MUSCLE. Veel zilvervliesrijst met kip, en s,morgens havermout. Na 2 a 3 weekjes, werd ik na elke keer koolhydraten eten moe. Dit had ik niet met Carb back loading.
Ik werd alleen moe na het carb back loaden, wat dus beter in mijn leven past. Ik ben nu weer begonnen in de Preparatiefase. Ik heb bij body en fit shop, een emmer Vertigo bestelt toen ik begon met BURN THE FAT, FEED THE MUSCLE. Volgens de informatie op google, mag ik vertigo ook na de backload gebruiken. Het zijn snelle complexe koolhydraten. Hoe denk jij hierover? Complimenten over je site, ik zie dat je meer toevoegt 🙂

Reageer
Mark - 23 september 2014

Hoi Summah,

Probeer elke dag zo'n 2000 calorieën te eten in onderstaande verhouding.
Houd je progressie in de gaten en doe waar nodig wat aanpassingen.

120 gram eiwit = 480 calorieën
50 gram vet = 450 calorieën
270 gram koolhydraten = 1080 calorieën
Totaal = 2010 calorieën

Je eet je koolhydraten dus NA je training!

Als je nog vragen hebt, let me know!

Reageer
Summah - 23 september 2014

Hoi Mark ,
Ik ben een jonge dame van 58 kg meer spiermassa wil creeeren ... ik heb zo eens naar het schema gekeken maar dat steekt voor een dame natuurlijk heel anders in elkaar ik eet iniedergeval niet zoveel...
zou je misschien kunnen vertellen wat ik over de dag ongeveer moet eten....

Groetjes !

Reageer
Sytske - 15 september 2014

Mijn lichaam na een maaltijd rust geven dat zit er al van jongs af ingebakken 😉
Ik zal in ieder geval de snelle koolhydraten, zoals een banaan, na de krachttraining eten.

Reageer
Mark - 14 september 2014

Hoi Sytske,

Je hoeft geen lichamelijke beweging meer te krijgen nadat je hebt ge-backload. Je spieren zijn uitgeput van je krachttraining en bezig met de verwerking van de koolhydraten. Het maakt niet zoveel uit wat je doet, maar probeer je lichaam rust te geven.

Het is de bedoeling dat je snelle koolhydraten eet omdat deze sneller door je lichaam worden opgenomen, dit is gunstig direct na je training omdat je spieren dan gevoelig zijn voor het hormoon insuline.

Eet je laatste koolhydraten maximaal een uur voordat je gaat slapen, dan zit je zeker goed.

Reageer
Sytske - 14 september 2014

Robin,
Zie http://www.gi-dieet.nl/voedingsgids.html

Reageer
Sytske - 14 september 2014

>> Langzame koolhydraten zijn echter niet geschikt voor Carb Backloading omdat ze voor de verkeerde respons zorgen. Deze koolhydraten worden niet binnen het daarvoor geschikte tijdbestek door de spieren geabsorbeerd. Dit betekend dat het lichaam de koolhydraten nog niet heeft verwerkt op het moment dat je gaat slapen. <> het daarvoor geschikte tijdbestek << ??
Hoe lang duurt het voordat de koolhydraten uit 50 gram zilvervliesrijst vs 50 gram witte rijst zijn geabsorbeerd door de spieren?
En maakt het wat uit of je vervolgens tv zit te kijken, een boek gaat lezen of gaat slapen voor wat betreft verwerking van de koolhydraten?

Reageer
Mark - 10 september 2014

Hoi Yvanka,

In dat geval zou ik direct na het sporten één grote laatste maaltijd eten bestaande uit eiwitten en al je (hoog glycemische) koolhydraten voor die dag!

Voor je training dus alleen eiwitten en vetten!

Reageer
Yvanka - 10 september 2014

Erg interressant artikel! Maar even een vraag; hoe zit het dan als je in de avond pas kunt trainen ivm werk en dan heb ik het over 21:00/21:30 tot ongeveer 22:00/22:30? Moet ik daarna nog mijn koolhydraten eten aangezien ik niet heel veel later naar bed ga..?
Kun je mij hier advies/tips op geven?

Reageer
Mark - 9 september 2014

Hoi Rahhie,

Bedankt voor je compliment. Ik heb je gemaild!

Reageer
Rahhie - 8 september 2014

Hallo Mark,

Aller eerst wil ik je ook zeggen dat je een perfecte en fantastische website hebt over C.B.L. en sport.

Ik ben 25 jaar, 1.73 cm en weeg ongeveer 100 kg, ik heb van nature een stevig en zwaar lichaam maar tog vind ik mezelf te dik ( vetpercentage 22). Ik wil zeker 20 kg afvallen met een beetje spieropbouw.

Ik train al regelmatig een maand of 6 in de sportschool( krachtT), dit heb ik altijd gedaan met een inname van weinig koolhydraten voor en na de training. Zelf een aantal weken ben in ketose gegaan omdat ik dacht dat ik dan snel vet kom verliezen. Maar ik denk dat constant in ketose blijven niet past bij krachttraining.
Het leek als of ik achteruit ging of amper voortgang boekte kwa kracht en ook denk ik dat ik mijn spieren kapot trainde waardoor mijn lichaam juist in spaarstand gaat en juist alles wat ik de volgende dag enz. at opsloeg als vet voor nood. Zo kwam er geen tot weinig verandering.
Ik ben sinds vandaag maandag 8 sep 2014 begonnen C.B.L. met de train en eetschema op jou website.

Na 1.5 uur zeer intensieve KT heb ik een banaan gegeten en binnen een uur witte ryst met kipfile en beetje kwark.

Savonds wou ik nog een half bakje kwark eten maar omdat ik vol zat nam ik een kleine eiwit afslank shake van BODY&FIT.

Morgen ochtend begin ik met een koffie en een kleine eiwit afslank shake en in de pauze op me werk alleen koffie en water. Later op de dag rond 11uur neem ik wat kaas eieren ham en wat groente en rond 13 uur een eiwitshake en om 14 uur ga ik weer ongeveer 1.5 uur trainen.

Maar mijn vraag is, is mijn schema voor trainingsdagen zo een beetje ongeveer goed? En ga ik me echt strak en fit voelen als ik die snelle KH eet na de KT ??

Ik hoop dat het gaat werken want ik wil echt wat vet verliezen en wat spieropbouw. En trouwens, zie ik na een week al verschil?

Graag zie ik je reactie tegemoet. Liefst op de mail.

Alvast bedankt.

Mvg
Rahhie

Reageer
Mark - 25 augustus 2014

Hoi Robin,

Mooi dat het zo goed gaat!
Zelf neem ik altijd een flinke eetlepel kokosolie.voor in mijn shake of om in te bakken en braden.

Lekker is dat Carbloaden inderdaad! Heerlijk om die koolhydraten te eten zonder daarvoor gestraft te worden in de spiegel! 🙂

Je zou op Youtube eens kunnen zoeken naar Kiefer, de grondlegger van CBL.
Of je loopt gewoon door de supermarkt en kijkt daar waar je zin in hebt. Als het veel suikers bevat is het geschikt voor CBL.

'Schone' hoge glycemische koolhydraten zijn o.a.:

Aardappelen
Witte rijst
Aardappelpuree
Wit Brood
Rijstwafels (met smaakje)
Peperkoek

Reageer
Robin - 24 augustus 2014

HI Mark!

Inmiddels eet ik in de ochtend een omelet met 3 hele eieren en plakjes bacon er in.
Plus 25 gram cashewnoten en een eiwitshake. Ik heb kokosolie maar hoeveel moet in ongeveer in mijn shake doen? 5gram? Ook heb ik mijn eerste Carbbackload avond gehad. Heerlijk is dat! rond de 300gram carbs op en top geslapen. Ik wil niet elke avond het zelfde gaan eten qua hoge glycemische index, weet jij toevallig iemand op Youtube of zo? die dat soort dingen post?

Alvast bedankt Mark ! Top site dit 😉

Reageer
Mark - 19 augustus 2014

Hoi Robin,

Je kunt denken aan bijvoorbeeld hamburgers of een omelet (inclusief eigeel) met flink wat bacon.
Zelf neem ik ook de MCT-olie: http://drogespieren.nl/supplementen/mct-olie/
MCT-olie bestaat uit gezonde vetten en is een efficiënte manier om aan je vetten voor de dag te komen.

De koolhydraten uit groente hoef je niet per se te tellen, zou me hier dus niet al te druk om maken.
Je kunt nog denken aan: Sla, Spinazie, Komkommer.

Leuk om te horen dat het goed gaat!

Succes weer!

Reageer
Robin - 19 augustus 2014

Thx voor het reageren Mark!

Het is vandaag precies een week geleden dat ik ben begonnen met de Preparatiefase. Ben inmiddels 2 kilo kwijt.
Als ik mijn calorieën tel per dag eet ik ongeveer 2000 kcal per dag. Waarvan 200/210 gram eiwit. 30-40 koolhydraten. en 90 gram vet. Ik eet braadworsten voor het vet gehalte. Heb je zelf nog producten met veel vet die amper koolhydraten bezitten? 1 braad worst is maar 1-3 koolhydraten bijvoorbeeld. De broccoli komt inmiddels mijn neus uit. Maar sperziebonen en doperwten daar zitten 18 gram koolhydraten per 100g in. Dus ik zoek andere koolhydraat arme groentes?:)

Krijg nu al heel veel zin in dag 11 !

Thx voor het reageren!

Reageer
Mark - 17 augustus 2014

Hoi Gijs,

Bedankt voor het compliment en je uitgebreide reactie! Tof dat je met Carb Backloading aan de slag gaat!

Ik zal je vragen proberen te beantwoorden:

1. Ja, je kunt de preparatiefase wat inkorten als je in die periode extra cardio doet naast je krachttraining. Dit zegt Kiefer ook in zijn boek. 6 dagen in jou geval is dus prima!

2. Ik zou in de preparatiefase tussen de 2100-2500 calorien eten bestaande uit eiwitten en vetten.
Bijvoorbeeld 250 gram eiwit = 1000 calorien + 140 gram vet = 1260 = 2260 totaal. Hoe je het precies wilt doen is aan jezelf, maar dit is een goede richtlijn.

3. In de Backloading fase kun je het als volgt doen:
- 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
- 100 gram vet
- Rest haal je uit koolhydraten.

Ik zou gewoon beginnen met 3000 calorieën totaal en de spiegel in de gaten houden. Je merkt snel genoeg of je wat meer of minder koolhydraten kunt eten. Eiwit en vet blijft constant, koolhydraten ga je mee spelen!

Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!

Succes man!

Reageer
Gijs - 17 augustus 2014

Hi Mark,

Goed verhaal en zeer duidelijk uitgelegd! Thanks!! Ik ben momenteel op Hawaii en geniet daar van een zonovergoten vakantie in een prachtig resort met een even zo mooie gym. Ik ben een fanatiek krachtsporter en bezit over de nodige kennis rondom voeding en training. Zo maak ik periodiseringen en voedingsprogramma's voor diverse mensen, vrijwel altijd positief resultaat. Ik ben wel bekend met CBL, maar meer van verhalen etc. Nog nooit zelf gedaan. Via via via (je kent t wel.. lezen zoeken en doorklikken op links) kwam ik op jouw website terecht.. Je manier van schrijven zorgde ervoor dat ik door bleef lezen en geïnteresseerd raakte. Inmiddels ben ik alweer 2 dagen verder in de preparatiefase... Ik ben maar gewoon begonnen. Ik volg niet het trainingsplan dat jij op deze website hebt gezet. Wel een splitschema. Ik train hier 2 x per dag. Ochtend cardio (soms HIIT soms SSC = steady state cardio), einde middag zware KT. Omdat ik al in een calorie deficit zat (we gingen tenslotte op vakantie) en dus relatief weinig carbs tot me nam én omdat ik hier 2 x per dag train verkort ik de preparatiefase tot 6 dagen. Ik wacht na ontwaken (rond 0800 u) tot 1200 u en dus ná de cardiosessie met het ontbijt. Ik neem voor die workout wel een dubbele espresso en 10 gram gold standard whey. Na de workout ga ik dan aan de lunch die bestaat uit proteine en vetten + groentes...Denk aan salade kip etc. Ook de komende 4 dagen zullen zo gaan en dus geen carbs nuttigen, daarna wil ik dan beginnen met het backloaden. Tot zover inzicht in mijn patroon... Nu een paar vraagjes;

1) kan ik met deze intensiteit v trainen en het feit dat ik al in een cal deficit zat de prep fase verkorten naar 6 dagen?
2) Vraag 2 behoeft een kleine intro--> Mijn onderhoud cal behoefte is 3000. Ik zat al in een deficit (2100 a 2500 cal). Hoeveel calorieën raad jij aan te eten in de prepfase? Moet ik in de deficit blijven (lees: 2100 cal) uitsluitend bestaand uit vetten en proteine? Je spreekt over minimaal 2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht, dat betekent dat ik minimaal 87 x 2 = 174 gr = 696 cal eiwitten moet eten. 2) Hoeveel gr vet per kg lichaamsgewicht raad jij daarbij aan? Ik neem meestal 1 a 1,2 gram vet per kg lichaamsgewicht per dag in mijn berekeningen. In mijn geval zou dit dan betekenen 87 x 1,2 = 104,4 gr = 940 cal vet uit zou komen. Zoals je ziet zou ik dan in totaal op slechts 940 + 696 = 1635 cal uitkomen in de prepfase... Dat is voor iemand van 182 cm en 87 kg 12% erg weinig. De hamvraag is dus eigenlijk;
Hoeveel gram eiwit per kg lichaamsgewicht mag je max en hoeveel gram vet per kg lichaamsgewicht mag je max in de preparatiefase en die vraag geldt eigenlijk ook voor de rust en cardio dagen die dadelijk na de prepfase gaan volgen.

Dan nog één laatste vraag 🙂
Als ik straks begin met het backloaden, betekent het dan dat ik op de backload dagen het aantal calorien uit producten met een hoge glycemische index na het trainen moet aanvullen tot ik mijn calorie behoefte (3000 cal) heb bereikt, of moet ik alsnog in een deficit blijven, of kan ik in een surplus gaan op die dagen (omdat je op de cardio en rustdagen al erg laag in cal zit)......

Pfoei.. ik wilde een korte vraag stellen, maar het werd een heel verhaal... Ik hoop dat je tijd hebt hier eens naar te kijken en mij van de antwoorden kunt voorzien!

Thanks en nogmaals many kudos voor deze website!!

Mahalo (bedankt in het hawaiiaans 😉 )

Reageer
Mark - 15 augustus 2014

Hoi Robin,

Bedankt voor je compliment! 🙂

Cashewnoten zijn inderdaad een goede vervanger voor amandelen. Het voedingsschema is slechts een voorbeeld. Je kunt de amandelen (cashewnoten in jou geval) ook 's middag's of vroeg op de avond eten. Wat je zelf wilt.

Het is geen probleem om je vlees met peper en zout te eten!

Je kunt de 300/400 gram kip ook opsplitsen in twee maaltijden, dit is geheel afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Zodra je er maar voor zorgt dat je aan het einde van de dag ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht hebt gegeten.

Als je nog meer vragen hebt hoor ik het wel!

Succes, ben benieuwd naar je resultaten!

Reageer
Robin - 15 augustus 2014

Beste Mark,

Je hebt een goeie site op gezet kerel! Ik ben begonnen met de Preparatiefase, ik zit nu in dag 3.
Vroeger vond ik amandelen lekker. Maar nu niet meer. Ik neem nu cashewnoten in plaats van amandelen. schild 1/3 gram koolhydraten. Mijn vlees bereid ik op een gril met peper en zout. Kan dat? Of moet het toch zonder? Verder vind ik 300-400 gram kip/groente best veel. Het is voor mij wel wennen om dat in 1 maaltijd te eten.
Nog even terug komend op amandelen/cashewnoten in de avond. Dat zijn energie gevers, is dat wel handig voor in de avond? Als je slaapt heb je niet veel energie nodig gok ik?

Alvast bedankt voor het reageren, ik ben op deze site terecht gekomen door een berichtje van jouw gelezen te hebben op het DBB.

Reageer
Mark - 13 augustus 2014

Hoi Silvana,

Tof dat je mee gaat doen aan een bikini contest!
Ik ben op dit moment een E-Book aan het schrijven welke precies aansluit bij je doelstelling:
Het effectief verlagen van je vetpercentage!

Dit boek staat over ongeveer twee weken op deze site.
Dit boek is erop gericht om elke dag optimaal gebruik te maken van je vetverbranding potentieel, zonder daarbij spiermassa te verliezen. Denk dat dit boek je heel veel zal helpen!

Wat je ook kunt doen is eens kijken naar Carb Nite Solution: http://urly.nl/aro
Dit is een variant van Carb Backloading dat expliciet gericht is op het verliezen van vet. Waar het op neer komt is dat je één dag in de week veel koolhydraten eet (refeed) en de rest van de week enkel eiwitten en vetten.

Een tip die ik je kan geven is om in ieder geval geen koolhydraten bij het ontbijt of helemaal geen ontbijt te eten.
In de ochtend is je lichaam maximaal ingesteld op het verbranden van vet, dit proces wil je niet verstoren door het eten van een stevig ontbijt met koolhydraten.

Als vervanger voor het ontbijt kun je deze shake nemen: http://drogespieren.nl/shakes/accelerator-formula/
Deze shake stimuleert je vetverbranding in de morgen!

Eet het merendeel van je calorien/koolhydraten na je training en idealiter eet je geen koolhydraten op rustdagen.

Succes!

Reageer
silvana campisano - 13 augustus 2014

Hai,

Mijn naam is silvana campisano ik ben 27 jaar en train op dit moment voor een bikini wedstrijd voor maart 2015.

Ik heb super goede coach waarmee ik samen train alleen zei doet alleen trainingen en geen voeding mijn vetpercentage is 24% dus nog veel te hoog.
Ik heb er zelf niet echt verstand van hoe het moet met voeding .

Ik eet nu s' ochtends:
Magere kwark met fruit havermout rauwe cacao erdoorheen of zelfgemaakte havermoutpannekoekjes met fruit

Dan ga ik trainen. Na me training neem ik eiwitshake.

Smiddags: 3 boterhammen 2 met kipfilet of ander mager beleg en 1 met pindakaas.

Tussen 4 en 5 moet ik avond eten vanwege mijn werk dan is kip, vlees, vis met groenten en rijst of pasta of aardappels.

Voor slapen neem ik nog caseïne shaken.

Ik verlies nog geen halve kilo per week gaat dus erg langzaam 🙁

Misschien dat u mij zou kunnen helpen hiermee.

Alvast bedankt.
Silvana

Reageer
khalid - 15 juli 2014

Is goed ik wacht op je mail dan kunnen we een of andere daar verder bespreken

Reageer
Mark - 15 juli 2014

Hoi Khalid,

Krijg de indruk dat er op dit moment inderdaad weinig klopt van je voedingsschema en dat is zonde als je echt progressie wilt boeken in de sportschool.

Ik wil je hier natuurlijk mee helpen en we kunnen dit op een aantal manieren doen:

1. Je kunt het volgens de principes van C.B.L. doen en het stappenplan volgen dat ik hierboven heb uitgewerkt.
2. Ik ben op dit moment een E-book aan het schrijven met een complete handleiding/strategie voor het verliezen van vet. Deze publiceer ik over 1 tot 2 weken op deze website. Hierin staat een compleet stappenplan inclusief voeding suggesties waarmee je direct van start kunt.
3. We kunnen een persoonlijk gesprek aangaan waarbij ik tegen een vergoeding een voedingsschema voor je maak. (Mail me even als je dit wilt, dan zal ik e.e.a. toelichten)

Reageer
khalid - 15 juli 2014

Ik wil best, naar alles wat je zegt luisteren en het volgens jou aanpak gaan doen mijn doel is afvallen en me buik wegkrijgen en binnen 6a 7 maanden een sixpack, ik eet normaal gesproken altijd slecht en ontbijt al heel lang niet en in de avond eetik dan veel moest altijd wat blowen om wat te kunnen eten maar ik heb nooit extreem gegeten maar wel altijd op late tijdstippen en heb van veel mensen te horen gekregen dat ik daarom aankwam, maar kunnen wij samen een schema opstellen ? Met me voeding en trainingen ? Weet niet of je daar tijd voor hebt ? Gr khalid

Reageer
Mark - 15 juli 2014

Hoi Khalid,

Laat eten is niet slecht, het gaat om het totaal aantal calorieën dat je dagelijks eet. Vaak hoor je inderdaad dat je 's avonds niet meer zou moeten eten omdat deze calorieën dan zouden worden opgeslagen als vet. Weet niet waar dit advies vandaan komt, maar het heeft er waarschijnlijk mee te maken dat je door de extra calorieën later in de avond eerder over je dagelijkse energiebehoefte gaat (omdat je overdag ook al veel calorieën eet).

De belangrijkste maaltijd van de dag is de maaltijd NA je training omdat deze je herstel bevordert. In jouw situatie zou ik adviseren om direct na je training een laatste maaltijd te eten met eiwitten en snelle koolhydraten. Je kunt denken aan kipfilet met witte rijst.

Wat betreft de appelazijncapsules, ik heb daar geen ervaring mee, maar probeer eerst je voedingsschema op orde te krijgen voordat je begint met dergelijke supplementen. Als er niks klopt van je voedingsschema gaan die supplementen ook vrij weinig tot niks doen.

Zelf ben ik geen voorstander van koolhydraten bij het ontbijt, maar neem ik een shake bestaande uit eiwitten en vetten die mijn vetverbranding in de morgen stimuleert. Je kunt daar via de volgende pagina meer over lezen: http://drogespieren.nl/shakes/accelerator-formula/

Je kunt ook een omelet met bacon en groente eten en je koolhydraten uitstellen tot later in de dag.

Reageer
khalid - 15 juli 2014

Maar op veel plekken lees ik ik dat laat eten juist slecht is, en ik ben van plan om 20.00 uur te gaan trainen moet ik dan nog naar het trainen gaan eten ? En echt een eetschema heb ik ook niet echt wil het gewoon combineren door elke ochtend havermouth te eten of 2 bruin volkoren brood met beleg en in de middag 2 eiren met groente en in de avond vis, kip of vlees met groente en als tussendoortjes denk ik aan amandelen handje fruit of een rijstwafel en nog een vraag is elke dag vis of vlees eten goed ? En kikkererwten ? Weet je daar meer over en appelazijncapsules dat blijk ook goed te werken om vet te verliezen ?

Reageer
Mark - 15 juli 2014

Hoi Khalid,

Aan je motivatie light het niet, maar elke dag een uur cardio + push ups en dan in de avond nog krachttraining is veel te extreem en gaat je niet de resultaten opleveren die je wenst.

Focus je op intensieve krachttraining en laat de cardio en push ups (je spieren hebben rust nodig om te herstellen) even voor wat het is. Met krachttraining bouw je spiermassa op waardoor je lichaam (zelfs in rust) meer calorieën verbrand. Bewaar je energie dus om hard en intensief te trainen in de sportschool.
Als je toch wat cardio wilt doen, beperk het dan tot 1-2 keer per week 20 minuten voor of na je training.

Na je krachttraining is het belangrijk om je lichaam te voorzien van de juiste bouwstoffen. Een Combinatie van eiwitten (Whey Isolaat) met snelle suikers (Dextrose) is perfect.

Zelf gebruik ik hiervoor:

Eiwitten: http://drogespieren.nl/supplementen/whey-isolaat/
Dextrose: http://drogespieren.nl/supplementen/dextrose/

Eet het merendeel van je calorieën NA je training, dit bevordert je herstel.

Als je nog meer vragen hebt hoor ik het wel!

Reageer
khalid - 15 juli 2014

Beste Mark,

Ik ben nu al twee jaar bezig met fitnessen ( soort van beter gezegt ) had wel een lidmaatschap in de sportschool maar na een maand trainen, was het gewoon maanden niet meer gaan ik heb zelfs een tijd 98kilo gewogen, en ik weeg nu 85kilo mijn doel is om van me buik af te komen en een sterk strak gezond lichaam krijgen, ik wil over 2 weken beginnen als de ramadan is afgelopen ik ben nu meer bezig met informatie zoeken hoe ik moet trainen en wat gezond is om te eten etc, en heb best veel goede informatie gevonden over gezond eten ( eiwitten in de ochtend havermouth en geen redbull meer maar water, koffie en thee ) en trainingen in het begin was het alleen maar cardio training maar ben er achter gekomen dat KT juist beter is )

Maar na wat ik heb gelezen en de reacties hier boven, ben ik weer gaan twijfelen ik wou eigenlijk beginnen met elke dag in de middag een uur cardio training doen en in de ochtend naar het ontbijt 20 a 30 minuten thuis trainen push ups en wat videos wat ik op youtube had gezien, en in de avond met iemand mee naar de sportschool voor KT en dat met hem 4 5 dagen per week ? Ik weet niet meer waar ik mee moet beginnen en welke whey moet ik kopen ? Had laats whey isolate bestelt 12pakjes om een lekkere smaak te vinden.

p.s. voor cardio training een shake ( middag ) en avond na KT een shake heb vernomen dat het je goed zal doen.

Groetjes,

khalid

Reageer
Fatih - 14 juli 2014

Is goed bedankt, ik hou je op de hoogte 🙂

Reageer
Mark - 14 juli 2014

Hoi Fatih,

Je eiwitten verdeel je gewoon over de dag. Ik doe het zelf als volgt.

Voor training: eiwit + vet
Na training: eiwit + koolhydraten
Na je training kun je wel wat vet eten, maar let hier een beetje op.

Verdeel je eiwitten over de dag zodat je elke dag 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt.

Ik tel zelf geen calorieën (meer), in het begin wel gedaan. Ik weet nu precies hoeveel eiwit ik elke dag binnenkrijg.
Het Backloaden doe ik op gevoel.

Het kan natuurlijk nooit kwaad om inzicht te krijgen in het aantal calorieën dat je eet, maar dit is persoonlijke voorkeur.

Reageer
Fatih - 14 juli 2014

Zal ik zeker doen!

Mijn laatste vraag.
Na je training moet je veel high glycemic carbs eten en weinig vet. Maar je eiwitten dan?
Moet je die alleen voor je training of ook na je training?
En moet je bij CBL als nog calorieën tellen

Reageer
Mark - 14 juli 2014

Hoi Fatih,

Je plan klinkt goed, je enthousiasme gaat je zeker al een heel eind brengen. Het is gewoon beginnen en vanaf daar Finetunen.

In het boek staat niks over de bijwerkingen, maar ik heb voordat ik met CBL begon heel veel ervaringen van anderen gelezen en kon vrij weinig tot niks negatiefs vinden.

Het is sowieso goed om IF en CBL te proberen en vervolgens te kijken wat het beste bij jou past. Je kunt IF ook combineren met CBL. 18 uur vasten en al je maaltijden na de training eten in een tijdbestek van 6 uur.

Laat me weten hoe het gaat!

Succes!

Reageer
Fatih - 14 juli 2014

En trouwens, voordat je mijn bovenste reactie beantwoord.
Is het niet slecht dat je speelt met je insuline-gevoeligheid etc. Je lichaam steeds in de war laten komen. Staat er in de boek iets over de bijwerkingen. Kan je hiervan suikerziekte etc. krijgen?

Graag ook mijn bovenste vraag beantwoorden 🙂

Reageer
Fatih - 14 juli 2014

Hey Mark!

Bedankt voor je zeer snelle reacties. Je hebt je zelf erg verdiept in CBL zo te zien 🙂

Ik ga denk ik in mijn cut in het begin wat rustig aan doen.
Gezonder eten, meer bewegen etc. etc. (je kent het wel).
Daar wil ik 'IF' mee combineren. Dus in mijn Cut 'IF' gebruiken.
Tot eind november wil ik mijn vetpercentage tot 10% ongeveer brengen, met de gestreefde gewicht.
Daarna begin December bulken met CBL. In de kerstvakantie mijn preparatiefase doen, daarna aan de slag met CBL. Kijken hoe de bulk gaat. Ik hoop dat het zeer effectief is.

Maar wat vind je van mijn 'pva' 😛 (plan van aanpak)

Groetjes

Reageer
Mark - 14 juli 2014

Hoi Fatih,

De preparatiefase is inderdaad éénmalig. Je eet 10 dagen alleen eiwitten en vetten met een maximum van 30 gram koolhydraten per dag. Soms doe ik de preparatiefase weer eens opnieuw als bijvoorbeeld op vakantie ben geweest waar ik mezelf heb laten gaan.

Ik heb zowel C.B.L. als Intermittent Fasting geprobeerd. Beiden hebben veel overeenkomsten.
Beide strategien werken goed om droog te trainen. Persoonlijk denk ik dat C.B.L. meer geschikt is voor het opbouwen van droge spiermassa en I.F. meer om een laag vetpercentage te handhaven.

Heb nog nooit 'gebulked' op I.F. trouwens, dus kan dat niet met zekerheid zeggen.
C.B.L. en I.F. werken allebei, het is persoonlijke voorkeur!

Reageer
Fatih - 14 juli 2014

Hey Mark bedankt,

Is de preparatiefase eenmalig? Dus 1x 10 dagen extreme low carb, de rest gewoon carb-backloading?
En wat is beter volgens jou om te cutten, IF (Intermittent Fasting) of CBL (Carb-backloading)?
En welke weer beter om te bulken?

Ik ben in de cut tot eind november. Zit te twijfelen welke methode ik ga gebruiken en welke methode ik weer ga gebruiken om te bulken.

Ik wil mijn vetpercentage naar 10% brengen, en mijn gewicht ook naar een optimale gewicht.
Daarna effectief bulken, vetvrije bulken. En vetverliezen tegelijkertijd.

Reageer
Mark - 14 juli 2014

Hoi Fatih,

Carb Backloading is uitermate geschikt om te cutten (droog trainen) of aan te komen in droge spiermassa. Als je calorieën wilt tellen zou ik beginnen om op onderhoud te eten volgens de richtlijnen van C.B.L en te kijken hoe dat gaat. Vanaf daar kun je dan wat meer of minder koolhydraten eten op basis van je progressie en doelstelling.

De meeste mensen (waaronder ikzelf) die C.B.L. volgen geven aan juist erg scherp en actief te zijn in het eerste dagdeel. Pas nadat je hebt geload (in de avond) heb je het gevoel wat moe en uitgeput te zijn. Dit komt door de enorme suikerpiek die je krijgt van het Backloaden na je training.

C.B.L. is dus goed te combineren met school. (ervan uitgaande dat je na schooltijd traint en backload)

De 10 preparatiefase is het lastigste gedeelte van C.B.L. In deze fase kun je wat chagrijnig en prikkelbaar zijn. Zou je adviseren om die preparatiefase in je vakantie te doen o.i.d.

Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!

Succes!

Reageer
Fatih - 14 juli 2014

Goedendag,

Is carb-backloading geschikt voor in de Cut?
Dus niet alleen vetverlies maar ook afvallen.
Kan je met dit als nog spiermassa bouwen als je in een Caloric Deficit bent (Want je moet afvallen natuurlijk).
En is het goed te combineren met school? Presenteren je hersens goed tijdens de les in de ochtend/begin middag.
Mooie artikel trouwens, heel erg bedankt.

Met vriendelijke groet,

Reageer
Mark - 25 juni 2014

Hoi Sven,

Gebakken aardappels hebben een redelijke hoge Glycemische Index. Hoeveel dit precies is weet ik niet, hangt ook weer af van de bereidingswijze. Gebakken aardappelen kun je dus gewoon eten om te Backloaden.
Aardappelpuree is ook een hele goede om te backloaden, heeft een hoge glycemische index.

De glycemische index van zoete aardappelen is weer lager, niet erg geschikt voor Carb Backloading dus.

Succes!

Reageer
Sven - 25 juni 2014

Vallen normale aardappels ook onder het lijstje je met donuts, witte rijst enz.

En zoete aardappel?

Reageer
Mark - 24 juni 2014

Hoi Ricky,

Je kunt bijvoorbeeld denken aan

Gekookte eieren
Ham
Kipfilet
Huttekase
Kwark
Amandelen
Komkommer
Tomaat

Etc...

Reageer
ricky - 23 juni 2014

bedankt voor de reactie mark.

nu lijkt me het wel duidelijk genoeg.
alleen heb ik nog een probleem waar ik mee zit en dat is onder werk tijd te eten.
normaal zou ik alles op crackers eten ofzo maar ja dat is nu natuurlijk niet mogelijk.
maar omdat ik niet altijd de zelfde tijden in de kantiene zit in mijn pauzes en veel onderweg ben is het een beetje lastig uit te kiezen wat ik mee zou nemen voor op het werk te eten,
thuis is geen probleem om iets te berijden maar dat is op het werk een beetje lastiger. heb jij mischien voor daar nog goede suggesties?

m.v.g. ricky

Reageer
Mark - 22 juni 2014

Hoi Ricky,

Het is verstandig om groente met weinig koolhydraten te eten inderdaad. Zelf eet ik veel groene groente zoals komkommer, spinazie, broccoli etc.

Ik heb zelf geen calorieën geteld in de preparatiefase, maar het is natuurlijk niet zo dat je 5000-6000 calorieën kunt eten en verwachten dat je afvalt.
Het is altijd goed om inzicht te krijgen in hoeveel je eet, je kunt hiervoor bijvoorbeeld de app 'Fatsecret' voor gebruiken. Als je dit een paar dagen doet heb je al een goed beeld van hoeveel calorieën je nou eigenlijk binnenkrijgt.

Als je jezelf af en toe een keer laat gaan door koolhydraten te eten op rustdagen is dit geen probleem als je de volgende dag gewoon weer verder gaat waar je mee bezig was. Je moet het jezelf ook niet te moeilijk maken anders ga je het op de lange termijn toch niet volhouden.

Ik doe om de paar maanden de preparatiefase weer opnieuw. Bijvoorbeeld na een vakantie of carnaval o.i.d.

Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!

Succes!

Reageer
ricky - 22 juni 2014

heey..

ik ben erg enthousiast over dit onderwerp, ik ben bezig geweest met cutten en wil nu ook beginnen met C.B.L.
op deze pagina krijg ik echt bijna alle informatie die ik nodig heb, super!!

maar toch heb ik nog vragen,
dat ik eigelijk helemaal geen kh binnen moet krijgen in die periode begrijp ik, alleen je zegt dat je de kh van groenten helemaal niet hoeft te tellen (bij sommige groenten zitten er toch relatief veel kh in) beter die vermijden, niet? en kip (of overig "clean" vlees) ook "zo veel als ik wil" kan eten.. het lijkt me toch beter dat ik er wel een beetje naar kijk zodat mijn lichaam echt zo min mogelijk kh binnen krijgt in de preparatie fase of vergis ik mij hier in?, blijft het verantwoord?

en als ik na die 10 dagen klaar ben met prepareren dus gewoon aan het crab backloaden ben, als ik dan bijvoorbeeld op een zaterdag wil gaan uit eten, dan is dat in fijten vergif voor mijn "schema" als ik niet van te voren een goede training heb gehad toch!?..

alvast hartelijk dank!

Reageer
Mark - 17 juni 2014

Hoi Gaurish,

Goed om te horen, die apps maken het inderdaad wel een stuk makkelijker om bij te houden wat je eet.
Geeft veel inzicht inderdaad.

Zelf gebruik ik FatSecret, ook erg handig!

Succes weer!

Reageer
gaurish - 17 juni 2014

Myfitnesspal het de app (vergeten in bericht hierboven te noemen)

Reageer
gaurish - 17 juni 2014

Hey mark,

Niet fat je het nodig hebt maar ik heb vandaag een hele goede app ontdekt. Je kan invoeren wat je eet en er zit een barcode scanner op die producten evt kan herkennen. Je voert al je eten in en je krijgt alle voedingswaardes erbij en de percentages. Zelf deed ik dit ook op papier maar krijg altijd honger en ga dan meer eten..... blijkbaar at ik nog geen 54 % aan vet en 40 eiwitten. Ga deze twee weken een x helemaal in ketose om gewoon een x te testen hoe dat is. Groeten gaurish

Reageer
Mark - 5 juni 2014

Hoi Gaurish,

Weet niet hoelang je bezig bent, maar je moet het wat tijd geven.
Ook is het belangrijk dat je jezelf altijd op hetzelfde moment laat meten.

Dus bijvoorbeeld elke maandag voor je training.

Doordat je koolhydraten cycled kan het zo zijn dat je er de ene dag voller uitziet dan de andere.
Laat je hier niet teveel door beïnvloeden, dit heeft te maken met het vocht dat je vasthoud.

Maak elke week een foto om je progressie te checken.
Doe dit ook wel consequent op hetzelfde moment.

Mail me even je voedingsschema en stats, dan zal ik er naar kijken.

Reageer
gaurish - 5 juni 2014

Hey mark, zit ff in een dipje. Ik ben gewoon niks afgevallen, lijk wel wat droger maar dat is vocht. Verder ben ik sinds maandag ochtend begonnen met carbnite en heb gister gelukkig ketose vastgesteld met een ketostick. Maar na 2,5 week had ik minimaal 2 kg eraf verwacht. ( op de sportschool gebruik ik een impedantie meter) wat kan ik volgens jou fout gedaan hebben?
Alvast bedankt,
Gaurish

Reageer
Mark - 2 juni 2014

Hoi Gaurish,

Die 30gram koolhydraten is een richtlijn. Pin jezelf hier niet teveel op vast.
In groente en veel andere ´koolhydraatarm´ voedsel zitten kleine hoeveelheden koolhydraten verwerkt.

Echt helemaal geen koolhydraten is bijna niet te doen.
Die 30gram kom je sowieso al wel aan als je low carb eet.

In de Huttekase en amandelen zitten bijvoorbeeld ook wat koolhydraten.
Ga dus niet nog een extra stuk fruit eten, maar houd het bij eiwitten + vetten + groente.

Het zou best kunnen dat je met 50gram koolhydraten per dag nog in Ketose blijft. De grondlegger van C.B.L. adviseert echter max. 30 gram per dag.

Probeer je hier dus aan te houden!

Reageer
gaurish - 2 juni 2014

Hey mark, bedanjt voor de tip. Klein vraagje. Wij mogen max 30gr kh per dag. De kh moeten bestaan uit groenten? Want in tonatensaus zit toch al gauw 4g kh en durf het niet met regelmaat te eten. En die 30 g kh , is dat uit voorzorg zo laag ? Want op low carb dieet sites zie je dat ze 50g kh eten . Ze eten vaak een handje bessen of een ander stukje fruit en alsnog blijven ze in ketose. Hoe kan dit dan? Verder kan ik gewoon tomaten saus eten ? Alvast bedankt gaurish

Reageer
Mark - 1 juni 2014

Hoi Gaurish,

Direct na het Backloaden is het opgezette gevoel normaal, dat heb ik ook altijd.
De ochtend na een Backload moet dit weer weg zijn.

Probeer eens Witte rijst met een beetje ijs.

Succes!

Reageer
gaurish - 31 mei 2014

Isgoed ik zal even kijken wat gluten zijn. Maar het verbaast me , want ik eet 1 bord rijst ca 100/120 gr en een half bakje mona pudding. En alsnog dat opgezette na een backload. Ik ga morgen testen of het aan de gluten ligt. Alvast bedankt

Reageer
Mark - 30 mei 2014

Hoi Gaurish,

Koolhydraten houden vocht vast. Hierdoor kan het lijken dat je er wat voller uit ziet. Maak je hier dus niet te druk om.
Als je er de ochtend na een Backload avond strak uitziet heb je hem qua aantal koolhydraten precies goed geraakt.

Het is dus even uitvogelen voor jezelf hoeveel koolhydraten je lichaam tolereert.
Het kan ook zijn dat je gevoelig bent voor Gluten. Probeer is een avond zonder gluten te loaden en kijk vervolgens hoe je wakker wordt.

Het is even experimenteren, maar na een tijdje weet je precies wat wel en niet werkt.

Reageer
gaurish - 30 mei 2014

Hallo mark, morgen ga ik weer vet % meten enz. Maar ben erg benieuwd. Echter wel een vraag. In de sportschool staat mijn hiud strak, op zero carb dagen ook. Maar na de backload avond , de volgemde ochtend ben ik soort van een waterballon. Na drie x plassen lijkt alles weer hetzelfde, maar als ik na verloop van tijd weer "normaal" ga eten. Zie ik dan wel verschil? Want het enige wat ik verlies is vocht lijkt het??? Hoor graag je antwoord mvg gaurish

Reageer
gaurish - 27 mei 2014

Isgoed ik ga gewoon beetje proberen. Ik was bang dat als ik niet een ketose zou zijn gedurende cbl dat ik het fout deed. Zat er al dagen over te denken maar gelukkig heb ik nu mijn antwoord.

Ps ben na een week pas gaan meten en dat is zonde aangezien ik als het goed is ben afgevallen. Dus nu hou ik het een beetje bij en vind de cijfers wel erg interessant. Aangezien meer vrienden en fam hetzelfde dieet willem gaan doen moet ik toch wel weten hoe en wat.

Bedankt voor de tips. Ik hou je site in de gaten en laat weten wat de vorderingen zijn
Gr gaurish

Reageer
Mark - 26 mei 2014

Hoi Gaurish,

Er zijn meerdere wegen naar rome 😉

Als je zo snel mogelijk vet wilt verliezen en je niet zo druk maakt om je prestaties in de sportschool en het opbouwen van spiermassa dan zou ik gaan voor Carb Nite System.

Wil je echter wat geleidelijker aan vet verliezen + wat spiermassa opbouwen, dan zou ik voor C.B.L. gaan.

Er is ook een middenweg en dat is 2 of 3 keer per week loaden.
Of wat je zelf al aangeeft: elke keer klein loaden.

Ga er mee testen en kijk wat het beste past bij je levensstijl.

Of je naar 8% kunt in een maand durf ik niet te zeggen. Denk dat het haalbaar is, maar dit zal mede afhankelijk zijn van je aanleg en discipline.

Succes en zou het leuk vinden als je laat weten hoe het gaat!

Reageer
gaurish - 26 mei 2014

Heel erg bedankt. Ik kan en wil liever niet vasten. Ik krijg zo snel honger en dat wendt wel, maar ga dan liever carb nite doen denk ik. Ik wil wel spier aankomen. En tegelijkertijd beetje afvallen. Liefst doe ik cbl en dan met minder koolhydraat in de backload avond na training, is dat ook efficient? Ik zit nu op 11% en wil rond de 8% ca 2,5 kg eraf en wil dat rond een maand bereiken. Is dat haalbaar zonder te fasten en me in houden tijdens backload? En anders carb nite zodra ik het stappenplan heb gevonden

Reageer
Mark - 26 mei 2014

Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je oneindig eiwitten en vetten gaat eten. Zelf heb ik niks geteld in de preparatiefase en gewoon gegeten wanneer ik trek had.

Wat je kunt doen is evenveel calorieën eten als dat je nu eet, alleen dan bestaande uit enkel eiwitten en vetten.

Reageer
Mark - 26 mei 2014

Hoi Gaurish,

Bij Carb Backloading ben je niet in Ketose omdat je juist wel regelmatig koolhydraten eet (Na je training).
Carb Backloading is gericht op het controleren van het hormoon insuline.

Het lichaam maakt weinig insuline aan voor je training en op rustdagen waardoor je efficiënter vet verbrand.
Na je training zorgen de koolhydraten met een hoge glycemische index juist voor een enorme insuline respons, wat op dat moment zorgt voor het opbouwen van spiermassa zonder opslag van vet.

Je zegt dat je nog een klein beetje vet wilt verliezen.
Je kunt een combinatie van Intermittent Fasting met C.B.L. eens proberen.

Je volgt gewoon de procedures van C.B.L. alleen eet je al je maaltijden in een tijdbestek van 6-8 uur.

De overige 16-18 uur je niks en drink je alleen water, koffie en thee. Door geruime tijd te vasten produceert het lichaam een grote hoeveelheid groeihormoon wat weer gunstig is voor het verliezen van vet.

Ik ben hier nu 2 weken mee aan het experimenteren en moet zeggen dat het echt super bevalt! Veel energie en geen hongergevoel.

Reageer
gaurish - 26 mei 2014

Nog een kleine vraag, sommige tellen de kcal im de prepfase en rustdagen. Ik ging daardoor twijfelen en eet nu steeds minder vet omdat ik dan bang ben dat mijn lichaam mijn eigen vet niet gaat gebruiken en zijn energie balans, maar gewoon wat ik eet. Klopt dit of is er echt geen limiet aan vetten en eiwitten?

Reageer
gaurish - 26 mei 2014

Heel erg bedankt voor je reactie. Zat er echt op te wachten. Maar carb nite wil ik alleen doen omdat ik vet wil verliezen. Maar ik heb niet veel vet , dus zoveel hoeft er niet af. Als ik niet in ketose zit tijdens backloaden, zorgen de hormonen dan dat ik afval? Want als zij vet verbranden, is dat geen ketogene staat? En de link naar carb nite geeft geen stappenplan dacht ik, dus zoek nog een goed artikel hoe die werkt. Dacht zelfde als backloading maar dan om de vier dagen backloaden.

Maar sommige zeggen dat ze na een backload avond, nogsteeds ketogeen zijn. Of maakt het met dit dieet niet uit, en is dit meer gericht op hormonen?

Alvast bedankt

Reageer
Mark - 26 mei 2014

Hoi Gaurish,

Ik zal proberen antwoord op je vragen te geven:

1. Je kunt ipv 10 dagen inderdaad ook 7 dagen preparatiefase doen als je veel interval training erbij doet. Niet iedereen voelt zich beroerd in de preparatiefase. Ik heb het nu 3 keer helemaal doorlopen zonder problemen. Voelde me niet slecht, maar merkte wel dat ik minder kracht had in de sportschool. Na de eerste Backload avond was mijn kracht weer terug.

2. Bij Carb Backloading ben je niet voortdurend in Ketose. Als je dit wilt en nog sneller vet wilt verliezen zul je constant laag in je koolhydraten moeten gaan zitten. De staat van Ketose bereik je na ongeveer 3/4 dagen zonder koolhydraten. Als je nog sneller vet wilt verliezen dan kun je eens kijken naar Carb Nite Solution. (staat een link boven aan het artikel)

Dit is de voorloper van C.B.L. waar je maar één keer per week 'Load' en de rest van de week extreem laag in je koolhydraten gaat.
Het is misschien effectief voor het verliezen van vet, maar merk dat het bij mij ten koste gaat van mijn krachttraining.

Bij C.B.L. is het de bedoeling om je glycogeen voorraad van je spieren uit te putten en deze weer aan te vullen direct na je training met koolhydraten wanneer je lichaam insuline gevoelig is. Het is de kunst om voor jezelf uit te zoeken hoeveel koolhydraten je kunt eten om de glycogeen voorraad weer aan te vullen, zonder dat de koolhydraten worden opgeslagen als vet.

Hoeveel koolhydraten dit zijn is per persoon verschillend. Kiefer adviseert 200 gram koolhydraten als je meer gericht bent op het verliezen van vet en 400 gram als je meer gericht bent op het opbouwen van spiermassa. Je zult hier mee moeten gaan testen.

Reageer
gaurish - 26 mei 2014

Hallo ik ben nieuw hier en mijn naam is gaurish 18 jaar. Ik ben met cbl begonnen en er komen nu toch wel eeg veel vragen boven. Hoop dat ik hier het antwoord vind.
1: ik heb veel hitt trainingen gedaan met veel kracht in de startfase. Die heb ik daarom ingekort tot 6 dagen( op youtube zei kieffer dat je met hitt na 3 dagen al kon gaan backloaden) maar ik lees veel dat mensen zich beroert voelden in de startfase, echter heb ik dat nirt gehad. Is dat slecht?

2: na een backload avond, ben je dan niet gelijk uit ketose? En nemen dan de hormonen zoals cortisol het werk over? Of blijf je in ketose? Heb voor het eerst een ketostick gebruikt op een backload avond en gebeurde niks. Echter kieffer zegt dat keto sticks onzin zijn. Hoe weet ik nu of ik in de vetverbrande ketogene staat ben?

Hoop dat iemand het antwoord weet,
Alvast bedankt gaurish

Reageer
Mark - 8 mei 2014

Hoi Coen,

Leuk om te horen! Zie je in de Sportschool! 🙂

Reageer
Coen - 8 mei 2014

Dag Mark,

Ik stond vanochtend op en het stond helemaal strak niet te filmen.
Het werkt echt super goed. Wilde het eerst niet geloven, maar ik kan gewoon ijs eten.
Heel erg bedankt voor je advies!

Groetjes,

Coen

Reageer
Mark - 4 mei 2014

Hoi Marcel,

Via de contactpagina kun je het voedingsschema naar me mailen.

Gr, Mark

Reageer
Marcel - 4 mei 2014

hey mark,

ik heb een voedingsschema gemaakt maar nu wil ik even eens weten of die goed is kan ik die je misschien eens sturen?

greetz Marcel

Reageer
Mark - 2 mei 2014

Hoi Jaap,

Bedoel je de Huttenkase? Als je dit door een salade doet is het best te doen (vind ik persoonlijk).
Zelf eet ik ook regelmatig 20+ kaas van Campina. (Campina Slankie 20+)

Succes!

Reageer
jaap mak - 2 mei 2014

Hee .
ik heb al erder gereageerd om te beginne maar niet gedaan. Morgen toch maar beginnen. Maar ik heb vraagje over de kaaas. Welke andere soorten kaas kan je nog meer eten of alleen de kaas die jij op noemt?
Mvg jaap

Reageer
Mark - 2 mei 2014

Hoi Marcel,

Ja, groente kun je onbeperkt eten.
De grondlegger van CBL adviseert om groente te eten vóór je training en tijdens je Backload niet.

Dus voor je training en op rustdagen kun je zoveel groente eten als je wilt.

Succes!

Reageer
Marcel - 1 mei 2014

hey mark,

mag je ook sperziebonen eten tijden die dieet?

greetz Marcel

Reageer
Marcel - 29 april 2014

ben bezig met een schema thanks

Reageer
Mark - 29 april 2014

Hoi Marcel,

Inderdaad. In de preparatiefase en op rustdagen minimaal 2gr eiwit per kg lichaamsgewicht. Je kunt iets hoger gaan. De rest vul je aan met vetten.

Op trainingsdagen weer minimaal 2gr eiwit per kg lichaamsgewicht en aanvullen met koolhydraten op basis van je doelstelling. (vet verliezen/spiermassa)

Eet voor je training ook wat vetten, bijvoorbeeld een omelet met bacon of huttenkase met ham en eieren.
Tijdens het Backloaden kun je wel wat vet eten, maar probeer het te beperken.

Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!

Succes!

Reageer
Marcel - 29 april 2014

hey Mark,

dus als ik het goed begrijp dan moet ik mijn calorieën uit die 2 gram eiwitten per lichaams gewicht en de rest uit vet halen in de preparatiefase en op rust dagen en op trainings dagen over dag wat minder en daarna opvullen met koolhydraten?

greetz Marcel

Reageer
Mark - 27 april 2014

Hoi Marcel,

Bedankt voor je reactie!
Calorieën zijn inderdaad nog steeds belangrijk. Je kunt hier op basis van je doelstelling (spieren opbouwen of vet verbranden) mee spelen.

Eiwit en vet inname is redelijk constant. Zorg voor minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
Waar je wel mee varieert is de hoeveelheid koolhydraten die je Backload. Ben je meer gericht op groei? Backload dan wat meer koolhydraten. Ben je meer gericht op het verliezen van vet, Backload dan wat minder.

Elk lichaam reageert anders op de koolhydraten, je zult dus moeten gaan testen wat voor jou werkt..
Een richtlijn uit het boek is: 200 gram koolhydraten als je meer gericht bent op het verliezen van vet en 400 gram koolhydraten als je meer gericht bent op het opbouwen van spiermassa.

Mijn 'sweetspot' zit op ongeveer 300-350 gram koolhydraten. Mijn doelstelling op dit moment is het verlagen van mijn vetpercentage. Ik probeer nu dus wat minder te Backloaden, zo'n 250 gram.

Reageer
marcel - 26 april 2014

hallo Mark,

als eerste een super groot compliment voor het stuk wat je geschreven hebt echt super.

ik ben bezig met spieropbouw maar ik heb1 vraag je moet toch je calorieën tellen anders kom je toch geen massa aan of niet? bij te weinig calorieën heb je geen resultaat van massa kweken maar meer aan vet verbranding.

greetz Marcel

Reageer
Mark - 4 maart 2014

Hoi Jesper,

In de preparatiefase inderdaad geen Dextrose toevoegen aan je Post workout shake.
Zal je morgen mailen voor een schema.

Reageer
jesper - 4 maart 2014

Mark,

Ik neem aan dat het schema wat ik nu aanhoud op jou lichaamsgewicht is gemaakt? Ik weeg 80kg en doel is dan ook vet te verbranden en spier aan te komen..

Ik eet nu al 3 dagen 5 eieren op een dag na die 10dagen zijn dat er dus 50!! Is dit niet teveel??

Moet ik mijn(jou) schema aanpassen? En hoe doe ik dit?

Greeeetz

Reageer
jesper - 2 maart 2014

Ja ik pak nu dan na me training geen dextrose de komende week. Voor die preparatie fasé. Wil je wanneer je tijd hebt me nog een mail sturen? Dan kan ik wat dingen vragen die ik nog wil weten. Ik ben al een stuk verder geholpen iniedergeval. Super bedankt! Groetjes

Reageer
Mark - 2 maart 2014

Dat klopt Jesper. Check deze link: http://drogespieren.nl/shakes/accelerator-formula/
Die shake neem ik 2 keer tot een uurtje of 12.00. Daarna neem ik mijn eerste echte maaltijd bestaande uit eiwitten en vetten.

Caseine, + Whey + Dextrose na de training is goed.

Reageer
jesper - 1 maart 2014

Dus ik pak in de ochtend gewoon een volle whey perfection shake? Met caffeïne en 2 theelepels kokosoil door men shake.
Ik heb amino x van bsn die pak ik dan tijdens mn training. Deze pak ik ook s ochtends vroeg voor ik ga ontbijten.
Na mn training pak ik dan een beetje caseïne en een beetje whey + dextrose.

Ik heb nog 5 kg whey perfection staan, deze maak ik op en zal dan over schakelen op isolaat.

Stuur me maar een mail wanneer je tijd hebt, super bedankt!
PRETTIG WEEKEND!

Reageer
Mark - 1 maart 2014

Hoi Jesper,

Brinta en havermout moet je inderdaad helemaal schrappen. Dit zijn koolhydraten met een lage glycemische index.
Ik zeg niet dat ze ongezond zijn, maar ze passen niet bij Carb Backloading.

Caffeine neem je in de ochtend met eiwitpoeder. Dit zorgt ervoor dat je geen hongergevoel hebt en het stimuleert je vetverbranding.

Voor je training en na je training neem je ook eiwitpoeder.
Caseine is perfect als bron van eiwitten voor het slapen.

Ik wil best met je meedenken voor een eetschema, alleen heb tot woensdag weinig tijd. Ik zal je woensdag een mailtje sturen. Ok?

Begin alvast met de preparatiefase vanaf maandag. Op de site staat een voedingsschema dat je kunt gebruiken daarvoor.

Reageer
jesper - 28 februari 2014

Kunnen we misschien niet op een andere manier contact opnemen? Zou mooi zijn.. als je tegen een vergoeding voor mij een eetschema samen zou kunnen stellen?
Gr.

Reageer
jesper - 28 februari 2014

Mark,
Bedankt voor je snelle reactie!
Ik at sochtends eerst een shake met 50gr brinta en 50gr havermout. Deze moet ik dus schrappen?
Ik heb alleen beschikking over wheyproteïn, caffeïne caps200mg en caseïne. Hoe kan ik dit nu het beste aanpakken dan? Wat moet ik voor ontbijt gaan pakken? Gr

Reageer
Mark - 28 februari 2014

Hoi Jesper,

Thanks voor het compliment en leuk dat je met Carb Backloading aan de slag gaat!
Kokos-olie gebruik ik alleen om in te bakken.

In de ochtend neem ik koffie met MCT-olie en eiwitpoeder.
In kokosvet zitten ook MCT's, maar MCT-olie is nog puurder.

Je kunt koffie, thee of caffeïne poeder gebruiken om te mixen met MCT-olie en eiwitpoeder. Je kunt ipv MCT-olie dus ook kokosvet door die koffie doen.

Wat betreft de caffeïne capsules. Ik breek ze open en doe het poeder in mijn pre-workout en post workout shake.
De ingredienten staan bij het overzicht van de shakes. Neem er maximaal 4 op trainingsdagen.

Als je nog vragen hebt hoor ik het wel!

Succes!

Reageer
jesper - 28 februari 2014

Hoi Mark,
Wat een waan-zin-nig-ge website! Ik heb alles aangeschafd en ga maandag van start! Ik had alleen een vraag over de kokos-olie. Moet ik deze sochtends gewoon zo naar binnen werken? En mogen het dan thee-lepeltjes zijn? 2 grote eetlepels lijkt me erg veel.. En kan ik voor elke keer koffie gewoon caffeïne capsules pakken? Zo ja, dan pak ik er ong. 5 per dag, is dit niet veel? Ik hoop op een reactie. Bedankt. Gr.

Reageer
Mark - 27 februari 2014

Hoi Jaap,

Bedankt voor je reactie. Ik raad je zeker aan om met Carb Backloading aan de slag te gaan.
Ik ben in zeer korte tijd van zo'n 16% lichaamsvet naar 11% gegaan.

Ik blijf nu een beetje rond die koers, tegen de zomer wil ik mijn Backloads iets kleiner gaan doen om mijn vetpercentage nog meer te verlagen. Ik bijna alles wat ik wil en mijn vetpercentage blijft stabiel.

Reageer
jaap - 27 februari 2014

Benieuwd naar je status ahah.

Reageer
jaap - 27 februari 2014

Hee mark.
Mijn complimenten voor dit uitgebreiden stuk. K ben al antal.jaren aan het trainen alleen nooit supper droog geweest ga dit nu en keer proberen het klinky goed. Ik ben alllen naar jou tatus toen je begon met dit en hoe die nu is.

Mvg jaap.

Reageer
Mark - 12 februari 2014

Hoi Floris,

Bedankt voor je reactie, leuk dat je met Carb Backloading aan de slag gaat!

Zelf eet ik elke dag dezelfde koolhydraatarme producten, kan me voorstellen dat dit voor je gaat vervelen.
Waar ik wel in varieer zijn mijn Backloads, kijk van dag tot dag waar ik zin in heb.

Om op je vraag terug te komen over voeding zonder koolhydraten, je krijgt hier op een gegeven moment handigheid in. In het begin is het veel labels lezen.

Hieronder wat suggesties:

- Alle vleessoorten: ham, kip, biefstuk, kalkoen, hamburger, bacon etc etc.
- Alle vissoorten; zalm, makreel, haring etc. etc.
- Eieren (incl. eigeel)
- Huttenkase eet ik heel veel!
- 20+ kaas
- MCT-olie (neem elke dag tot 12.00 koffie met MCT-olie en Eiwitpoeder)

Enkele voorbeelden voor gerechten:

1. Biefstuk met asperges en boter
2. Hamburger met kaas en spinazie
3. Kalkoen met avocado en tomaat
4. Salade met kip, olijfolie en diverse groente
5. Huttenkase met eieren en tomaat
6. Kip met broccoli en kaas

Hier moet je dus een beetje mee gaan spelen, op trainingsdagen eet ik eigenlijk maar 1 echte maaltijd voor mijn training.

Ik eet voor de training en op rustdagen veel groente:
- Komkommer
- Tomaten
- Sla
- Broccoli
- Spinazie
- Ui

Vette vis is inderdaad goed, als je niet genoeg vis eet kun je een Visolie supplement nemen, doe ik zelf ook.
Ook neem ik elke ochtend een Multi Vitamine om dagelijks genoeg vitamines binnen te krijgen.

Wat betreft je notenallergie, dat maakt het wellicht wat lastiger, daar kan ik je niet over adviseren.

Als je nog meer vragen hebt hoor ik het graag!

PS. Doe de groeten aan Phyl! 😉

Reageer
Floris - 12 februari 2014

Hoi Mark,

Naar aanleiding van je site en de positieve verhalen uit mijn omgeving heb ik besloten ook dit programma te proberen.

Ik weet dat er in best wat producten koolhydraten zitten terwijl je dit niet verwacht. Ik ben dus vooral nieuwsgierig wat ik kan eten op de momenten dat ik geen koolhydraten mag. Ik weet dat ik de meeste vis mag (liefst vet), kip, kalkoen en groene groentes. Daarnaast bak ik op advies van jou mijn eten al in kokosvet. Wat kan ik daarnaast nog meer eten om variatie te houden en alle gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. Heb een notenallergie, om het iets lastiger te maken.

Alvast bedankt voor je reactie.

Groeten,

Floris

Reageer
Robert - 8 februari 2014

Erg interessant stuk en goed geschreven.
Ik wil dit binnenkort ook eens gaan proberen.

Complimenten voor je website!

Reageer
Mark - 5 februari 2014

Hoi Koen,

Zo ziet mijn schema er ongeveer uit:
http://drogespieren.nl/voedingsschema/

Op rustdagen eet ik gewoon onbeperkt eiwitten en vetten. Tot een uur of 12.00 neem ik koffie met eiwitpoeder en MCT-olie.
Dan neem ik
- Huttenkase met ham, tomaat, komkommer eieren.
- Salade met kip
- Amandelen tussendoor
- Eiwitshake
- Kip met brocolli en kaas
- 2 eieren
- Caseïne

Ik tel niet echt calorieën op zo'n dag.

Op trainingsdagen:
Tot 12.00 uur 2 keer de koffie met eiwit en mct-olie
Om 12.00 uur Huttenkase met eieren, ham, tomaat, komkommer.
Pre workout shake
Daarna begin ik met Carbloaden en voor het slapen weer Caseïne.

Ik raad je aan gewoon te beginnen en vanaf daar te 'finetunen'

Goede vetten:
- Eigeel
- Kokosvet
- MCT-olie
- Amandelen
- Olijfolie

Reageer
KOen - 5 februari 2014

Mark,

Bedankt voor je reactie.

Ik ga voor mezelf eens een schema opstellen, of heb jij een voorbeeld? Ben vooral op zoek naar producten waar je dan je vetten uithaalt. Ik vind het erg lastig omdat in (nagenoeg) alles koolhydraten verstopt zitten.

Daarnaast vind ik het ook wel beangstigend als je het hebt over 200 gram kh als backload. Als ik een gram vet aanhoud per KG lichaamsgewicht zit je hierdoor maar op 2200 KCAL incl backload en eiwitten. Dit is 800 KCAL onder mijn onderhoud en ben bang dat ik hierdoor echt veel spiermassa verlies. Bij een backload in de week verander je namelijk je koolhydraatverbranding als energiebron naar vetvebranding als energie bron.

Ik denk dat misschien maar eens de BMR achter me moet laten en het gaan proberen en van week tot week bekijken hoe het gaat.

Ik vind het tof om te sparren hierover. THanks

Groet Koen.

Reageer
Mark - 4 februari 2014

Hoi Koen,

Allereerst bedankt voor je compliment en uitgebreide reactie.
Dat je huiverig bent begrijp ik maar al te goed, dat was ik in eerste instantie ook.

In het boek gaat de auteur niet al teveel in op de verdeling E/K/V. Hij adviseert dus minimaal 2kg eiwit per kg lichaamsgewicht.
Vet kun je gewoon eten vóór de training en op rustdagen, tijdens je Backload zou ik dit niet te gek maken.

Zelf volg ik het protocol nu een half jaar en mijn vetpercentage is aanzienlijk verminderd. Ik zit op diverse Fora waar anderen dezelfde positieve resultaten ervaren.

Het punt waar je wel op moet gaan letten, kijkend naar je doelen, is de hoeveelheid koolhydraten op een Backload avond.
Als je meer gericht bent op het opbouwen van spiermassa (+ vet) eet je meer koolhydraten. Is je doel meer gericht op het verliezen van vet, dan eet je wat minder koolhydraten. Als je bang bent om in vet aan te komen zou ik beginnen met 200gr koolhydraten op een Backload avond en het vanaf daar verhogen. Het is een protocol waar je van dag tot dag kijkt hoe je wakker wordt zodat je op een gegeven moment de 'sweetspot' hebt gevonden voor jezelf. Er zijn geen vaste richtlijnen omdat elk lichaam anders reageert op de koolhydraten.

Wat je ook kunt doen als je meer gericht bent op het verliezen van vet is het volgende:

Maandag: Krachttraining: Grote backload
Dinsdag: Krachttraining: Kleine backload (bijvoorbeeld alleen dextrose na de training en beetje witte rijst bij het avondeten)
Woensdag; Cardio: alleen eiwitten en vetten
Donderdag: Zware krachttraining, bijvoorbeeld benen + Grote backload)
Vrijdag: Krachttraining: Kleine backload
Zaterdag en zondag: Cardio: Eiwitten en vetten

Op deze manier weet je zeker dat je glycogeen voorraad nagenoeg leeg is zodra je groot gaat backloaden.

Als je echt heel snel vet wilt verliezen kun je er ook voor kiezen om slechts 1 dag in de week te backloaden, bijvoorbeeld nadat je benen hebt getraind. De overige dagen neem je alleen Dextrose in je PWO shake (voor herstel) en voor de rest alleen eiwitten en vetten.

Het is dus echt een beetje afhankelijk van je doelen, ik heb me eigenlijk nog geen één keer echt ingehouden omdat ik gewoon niet aankom, terwijl ik daar wel aanleg voor heb.

Ik hoop dat je wat aan mijn antwoord hebt. Als je er mee aan de slag gaat sta ik er voor over om wat te sparren over wat wel en niet werkt. Ik ben ook nog aan het kijken wat het beste voor mij werkt. Dat het werkt is in ieder geval zeker! 🙂

Succes!

Reageer
KOen - 4 februari 2014

Mark,

Je hebt op mijn pagina gereageerd van DBB. Ik moet toch zeggen - zelfs na het lezen van je artikel - dat ik nog wat huiverig ben. Ik kan dit niet zeggen uit eigen ervaring, dus eigenlijk zou ik het een kans moeten geven.

Allereerst complimenten over je stuk. Mooi verwoord en netjes geschreven, zodat iedereen het begrijpt. Ik mis wel een heel stuk over het berekenen van je BMR en daarbij of je moet eten op, onder of boven onderhoud. Ook de verdeling in E/K/V. Als je aanraadt om 2 gram E per dag te eten per KG lichaamsgewicht, uitgaande van 80KG eet je dus 160G E = 640 KCAL aan E, max 30 gr KH voor training is 120 KCAL. Over vet geef je aan, maak je hier niet druk om, dit heeft je lichaam nodig. Even uitgaan van 1 gr per KG lichaamsgewicht zit je op 80 * 9 = 720 KCAL. Voor je carbload zit je dus op 1480 KCAL. Het is in mijn ogen wel zeer belangrijk ook om te kijken hoeveel KH je dan binnenkrijgt. Als je dit houdt onder je onderhoud denk ik dat het prima is.

Waarom ik huiverig ben is dat ik me afvraag bij de carbload of je glycogeenvoorraad wel helemaal leeg is. Ik wil zelf namelijke KETO gaan volgen waarin je maar 24 of 36 uur carbload doet. Ik heb een deel gelezen van UD 2.0 van Lyle McDonald waarin hij aangeeft dat je glycogeenvoorraad ook pas echt helemaal leeg is wanneer je je depletion training vooraf je load fase houdt. Dit zal wel per persoon verschillen.

Ik ben benieuwd naar je reactie. Ik moet zeggen ik zit nu aardig in massa op 12% vet. wil naar 8% ongeveer. Ben 1.80m en weeg nu 86KG. Dit is ruim 12 KG meer dan vorig jaar, zeker met meer vet, maar ook zeker wat massa.

Ik wil in maart / april gaan knallen. Nu flink wat massa eraan nog.

Ben benieuwd naar je reactie.

Reageer
Mark - 27 januari 2014

Hoi Joris,

Leuk om te horen!
Succes!

Reageer
Joris - 27 januari 2014

Hoi Mark,

Net begonnen! Ik houd je site in de gaten.

Groeten!

Reageer
Hendrik - 20 januari 2014

Beste Mark. Erg interessant artikel. Ga er binnekort eens mee aan de slag! Thanks voor de tips!

Reageer
Mark - 13 januari 2014

Hoi Tom,

Bedankt voor je reactie!
Het ligt er een beetje aan hoe je reageert op koolhydraten. Je zult moeten gaan testen hoeveel koolhydraten je lichaam tolereert.
Begin bijvoorbeeld met 250-300 koolhydraten op een backload avond en verhoog of verlaag het op basis van je progressie.

Succes!

Reageer
Tom - 13 januari 2014

He gast,

Goed artikel. Ik had er wel eens van gehoord maar nog niet de uitleg ervan gelezen.
Klinkt goed. Ik ga het vanaf morgen gelijk een tijdje proberen.

Mijn doel is om wel spieren te behouden of zelfs wat aan te komen en mijn vetpercentage omlaag te brengen.
Hoe kan ik dit het beste aanpakken?

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 425 reacties