Eiwitdiëten zijn razend populair; je hoeft maar een sportmagazine open te slaan om dat te zien. En niet zonder reden! Deze macronutriënten helpen je meer spieren op te bouwen, af te vallen en in het algemeen gezonder te eten. Alle reden om er relatief veel van te eten, nietwaar?
Toch bestaan er enkele horrorverhalen over eiwitten die veel mensen nog van een eiwitdieet afhouden. Het zou slecht zijn voor je nieren en voor je botten, om maar iets te noemen. Hoe veel is daar van waar? En kun je te veel eiwitten eten? We bespreken de meest genoemde nadelen in dit artikel!
‘Te veel’ is altijd slecht
Om te beginnen zullen we eigenlijk even de vraagstelling anders moeten formuleren. Veel mensen vragen zich af of te veel eiwitten eten slecht voor ze is. En eerlijk is eerlijk, het antwoord is ja – door de manier waarop de vraag gesteld is. ‘Te veel’ is altijd slecht, waar het ook van is. Water is essentieel, maar te veel ervan kan dodelijk zijn. Te veel spinazie is ongezond, en te veel vette vis ook, hoe heilzaam ze in de juiste porties ook kunnen zijn.
Het is, met andere woorden, belangrijk om te definiëren over hoe veel eiwitten we het eigenlijk hebben. In de rest van dit artikel gaat het om een maximum van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Over de precieze portiegrootte voor verschillende mensen vertellen we je later meer.
Eiwitten en je nieren
Goed, dus laten we zeggen dat je 2 gram eiwit per lichaamsgewicht eet – een redelijk flinke hoeveelheid. Eén van de verhalen die je vaak hoort, is dat dat slecht voor je nieren zou zijn. Onderzoek laat inmiddels zien dat dit niet het geval is. Door een eiwitrijkdieet maak je meer ureum aan, een stof die via de urine uitgescheiden moet worden. Je nieren zouden overmatig belast worden bij het verwerken van die ureumaanvoer.
Dit blijkt echter alleen te gebeuren wanneer je te weinig drinkt! Als je gewoon gehydrateerd bent, is de ureumconcentratie zo laag dat je nergens last van hebt. Alleen mensen die al een nieraandoening hadden om mee te beginnen, kunnen last krijgen van een hoge dosis eiwitten. Geldt dat niet voor jou, dan hoef je voor je nieren niet te vrezen.
Eiwitten en je botten
Dan is er de claim dat te veel eiwitten eten je botten verzwakt. Wie meer eiwitten binnenkrijgt, scheidt namelijk meer calcium uit via de urine. En dat betekent dat je minder opneemt, nietwaar? Fout!
De hogere uitscheiding van calcium is juist een signaal dat je darmen het mineraal aanzienlijk beter opnemen. Sterker nog: een lage eiwitconsumptie beperkt de opname van calcium juist. Bij ouderen blijkt een hoger gehalte eiwitten te botverzwakking bovendien tegen te gaan. Je hoeft dus niet bang te zijn voor spontane botbreuken.
Te veel eiwitten schadelijk?
Kortom, is het schadelijk om te veel eiwitten te eten? Er is eigenlijk geen onderzoek dat daarop wijst. Ja, oudere studies wezen af en toe in die richting – maar die zijn vaak alweer gecorrigeerd door nieuwere onderzoeken. Daaruit blijkt juist dat eiwitten de algemene gezondheid voornamelijk bevorderen.
Natuurlijk is het belangrijk dat je het redelijk houdt: 80% eiwitten is voor niemand een goed idee. Maar als je gewoon de hoeveelheden neemt die bij jouw leefstijl en doelen passen? Dan hoef je niet bang te zijn voor falende nieren en broze botten!
Hoe veel eiwitten heb je ongeveer nodig?
En wat is dan een goede hoeveelheid eiwitten om in je dieet te verwerken? Zoals gezegd, het hangt van je leefstijl af, en vooral van je activiteitsniveau. Wanneer je helemaal niet sport, hoeft je lichaam weinig nieuw weefsel aan te maken. 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is dan een prima dagelijkse richtlijn. Wanneer je meer sport, wordt dat al snel meer. Duursporters kunnen 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden.
Krachtsporters, die natuurlijk hun spieren het sterkst onder druk zetten, hebben zo'n 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Zoals je ziet bevindt dat zich allemaal nog ruim onder de hoeveelheid van ongeveer 2 gram, waar de meeste onderzoeken mee worden uitgevoerd. Je zit hiermee dus nog makkelijk in de gegarandeerd veilige marge!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Is het gezond om een eiwitshake te drinken elke dag? Ik probeer af te vallen en ik ben begonnen met sporten en mijn trainer adviseerde om elke dag een eiwitshake te drinken, maar ik wil niet dikker worden. Kan ik niet beter groene thee of zoiets als dit https://www.flinndal.nl/afslanken/slank-en-fit drinken?
Hallo Cato, van een eiwitshake zal je niet zomaar dikker worden. Tenzij deze vol extra suikers en vet zit. Maar uiteindelijk draait het om hoeveel voedingsstoffen je per dag binnenkrijgt. Zolang dat klopt zal je afvallen.
Hoi, goed artikel. Ik zit al een tijdje met een vraag waar iemand hier misschien antwoord op weet: Zelf heb ik 9 maanden lang erg intensief aan krachttraining gedaan met een personal coach (6x per week), ik kreeg dagelijks 240 gram eiwit binnen (voornamelijk uit kwark omdat ik vegetariër ben), daarnaast gebruikte ik 1 schepje creatine per workout. Ik weeg 95kg en omdat ik diabetes heb en mijn bloed vaak laat prikken in het ziekenhuis kwam ik er achter dat mijn eGFR (CKD-EPI) na 6 maanden dit dieet gevolgd te hebben 89 was (hiervoor nooit problemen gehad met die waarde). In 1e instantie niet heel erg, dit moet boven de 90 zijn en tussen de 60 en 90 in is je nierfunctie licht afgenomen. Deze waarde wordt bepaald door de hoeveelheid kreatinine (een afvalstof van je spieren) in je bloed. Ik vond de waarde logisch te verklaren door bovenstaande en ging dus vrolijk door, maar de keer daarop (na 9 maanden) zakte de waarde naar 80. Van de schrik ben ik gelijk gestopt met het dieet en het trainen.. Mijn internist wist niet goed of mijn redenering klopte. Nu is mijn waarde gelukkig weer stabiel boven de 90 en wil ik het trainen weer oppakken, maar is de eiwitinname tot max 2x je lichaamsgewicht voor mij dan ook nog verantwoord?
Hoi Sebastiaan,
Creatine beïnvloedt de eGFR. De dokter moet daar rekening mee houden. Creatine is echter geen noodzakelijk supplement om te trainen. Je kunt dus ook zonder trainen. Je kunt ook gerust eens kijken hoe je je voelt bij iets minder eiwitten, bijvoorbeeld 1,7x je lichaamsgewicht. Met iets minder eiwit kun je nog steeds intensief sporten. Probeer ook je eiwitbronnen te variëren.
Ik ben erachter gekomen dat ik 210 gram eiwitten naar binnen heb gewerkt. Als dit eenmalig het geval is, brengt dit mogelijke risico's met zich mee?
Normaal zit ik op 120-140 gram (77 kg).
Hoi Mark,
Nee hoor, dat is waarschijnlijk geen probleem als het eenmalig gebeurt. Je lichaam kan best wat tijdelijke belasting aan! Het gaat erom dat je dit niet constant doet, want dan raken met name je nieren op een gegeven moment wel overbelast. Maar nu zou ik me geen zorgen maken :-)
Goed artikel, maar ben niet te snel bang voor een hoge dosis eiwitten door een bepaalde maaltijd met veel vis b.v.
Krachtsporters, zoals bodybuilders, powerlifters, tienkampers
ect. gaan gemakkelijk aan 2 gram/kg lichaams gewicht.
Ik consumeer gem. 300 gram vlees per dag, 500 gram kwark, buiten de rest aan brood en rijst of pasta. Met gewicht van 77 krijg ik ruim 150 gram eiwitten binnen. Doe aan krachtsport.
Belangrijk is dat je goede eiwit bronnen gebruikt, en dat o.a. is vis, rundvlees, kip, kalkoen, maar ook varkesnvlees ( varkenshaasje b.v. )
Daarnaast voor sporters de hoge kwaliteit wey proteines, BCAA's.
maar de gemiddelde mens met beetje gezonde beweging heeft genoeg aan tot 1,5 gram/KG L.g.
Het soort arbeid dat je verricht speelt ook een rol in je voedings behoefte.
Wees niet te snel bang dat je wel eens wat te veel van een of ander binnen krijgt.
Het artikel is machtig interessant.
Dankjewel Ida!
Hallo,
ik ben erg benieuwd naar de bronnen die gebruikt zijn voor dit artikel, er wordt namelijk gesproken over onderzoek en over dat 2 gram de max is, maar waar wordt dat uit gehaald?
Groeten Linde
Hoi Linde,
Via de linkjes in het artikel kun je al een paar onderzoeken terugvinden. Het gegeven dat meer dan 2 gram eiwit niet meer nuttig is, wordt bijvoorbeeld ook onderschreven door het Voedingscentrum; zie bijvoorbeeld dit artikel :-)
Verder zie ik dat de informatie in deze blog inderdaad erg summier is, dus ik zet hem ook op de lijst om uitgebreider herschreven te worden!
Hoi, ik ben nu 17 ik groei nog een jaar door en waarschijnlijk ongeveer 4 cm (64KG-177CM). Ik ben recentelijk krachttraining gaan doen en wilde mijn eiwit-inname aanpassen. Ik wilde 's ochtends 400 gram yoghurt eten met een stuk fruit (bijvoorbeeld banaan) en nog wat zaden etc. voor de vezels. Ik drink dan nog een glas melk, en eet de rest van de dag nog 1,5 stuk fruit en 3 boterhammen (2 Kipfilet, 1 kaas). Omdat ik mijn vetinname die op mijn leeftijd belangrijk is op peil te houden eet ik na school nog wat pinda's. Wanneer ik naar de sportschool ben geweest drink ik 200ml melk. Plus mijn eiwitinname bij het avondeten zou ik op 2 keer mijn lichaamsgewicht komen. Ik vroeg me af of dit een probleem is, ik vind het lastig om het te minderen, omdat ik mijn zoutinname wil beperken omdat je daar al snel te veel van binnenkrijgt. Dus de yoghurt 's ochtends vervangen door boterhammen (over het algemeen veel zout) lijkt me geen optie.
Sorry voor deze lange reactie het zou top zijn als je hier op zou willen reageren!
Hi Tom,
Als ik jou was zou ik een paar dagen de Eetmeter van het Voedingscentrum bijhouden. Daarin kun je precies zien hoe veel zout je bijvoorbeeld op een dag binnenkrijgt. (Denk dat dat in jouw geval best meevalt; 5 boterhammen levert niet te veel zout op als je verder gezond eet :-) ). Andere opties voor wat meer variatie zijn bijvoorbeeld havermout en Brinta.
Wat bedoel je precies met twee keer je lichaamsgewicht qua eiwitten?
IK heb op deze site gelezen dat je een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig had, ongeveer 1,6-1,8 keer je lichaamsgewicht wat voor mij dan 102,4-115,2 gram zou zijn. Alleen ik vraag me af of het een probleem is als ik op deze leeftijd 2X mijn lichaamsgewicht binnen zou krijgen, 128 gram. Is dit een probleem op mijn leeftijd of is het niet erg omdat ik ook nog in de groei zit?
Ah, op die manier! 2 keer is wel wat aan de hoge kant. Het is niet helemaal duidelijk of het schadelijk is (het kan mogelijk de veroudering wat versnellen), maar het heeft in elk geval weinig zin meer voor je spieropbouw. Ik zou kijken of je het iets omlaag kunt krijgen, gewoon voor de zekerheid :-)
@Lotte, daar ben ik het niet helemaal mee eens. De jongeman is nog in de groei, de hormoonpiek komt nog op z'n best. Ze verbranden voedingsstoffen als een opgevoerde kachel. Daarbij de krachttraining , ( hoe intensief? en regelmaat? ). De 120 gram eiwit inname bij 70 kg acht ik zeker niet te veel. En regelmatig water of wat thee drinken, en liefst geen cola rommel. Vochthuishouding op peil houden. Ga niet te mager met je calorieën, en koolhydraten. Immers je hebt veel energie nodig met 17 jaren jong.
Hi Anoniem,
Ik denk ook niet dat het een groot probleem kan vormen hoor, mijn belangrijkste punt is dat een hogere eiwitinname niet per se meer voor betere prestaties zorgt, en dat het ivm andere voedingsstoffen belangrijk is om ook de koolhydraat- en vetrijke producten genoeg binnen te krijgen :-)
Verder inderdaad genoeg thee en water en zeker niet op een beperkend dieet gaan -- dat ben ik helemaal met je eens!
Kan je veel jeuk (lichamelijk)krijgen van te veel eiwit
Ik heb nog niet eerder gehoord van jeuk als bijwerking van te veel eiwitten, maar je zou eens iets minder eiwit kunnen eten en zien of het helpt?
Ik eet elke dag ongeveer 2 potten magere kwark (totaal 1.000 gram)
Ik weeg 58.8 kg en sport elke dag (kracht en conditie) Volgens mij loop ik dan geen risico op teveel eiwitten als ik bovenstaande artikel lees
Dat hangt er een beetje vanaf wat je naast de kwark nog aan eiwitten eet! Als je verder ook nog veel vlees, vis, peulvruchten, soja, volkoren granen, etc. eet, kan het totaal nog flink oplopen.
Ook als je verder weinig andere eiwitten eet, is een kilo kwark per dag erg veel. Ik zou je aanraden om in dat geval wat meer te variëren met andere eiwitbronnen, zodat je ook van alle vitamines en mineralen voldoende binnenkrijgt :-)
Mijn leeftijd is 76 jaar, fiets, 3 a 4 op een dag. Krijg 4 schepjes protifar. Wat vindt u hiervan, of moet ik plantaardige eiwit gebruiken?
Groeten Marten
Hoi Marten, goed bezig! Als je om medische redenen protifar neemt, zou ik daar gewoon mee doorgaan :-) Wel zou je kunnen proberen om wat meer natuurlijke producten met eiwit te eten, want die zijn voedzamer dan poeder. Zo heb je misschien minder of zelfs geen supplementatie nodig.
Dus als je 200 kg weegt moet je bijna 400 gram per dag aan eiwitten eten
Zijn eiwitten slecht voor je darmen als je daar te veel van eet.
Hi Ger, voor zo ver ik weet is dat niet het geval!
Geachte
Ik ben 69 jaar een man en nogal een actief baasje veel tuinieren fietsen en wandelen natuurlijk als het weer het toelaat,af en toe neem ik een eiwit cheek bij de maaltijd met kwark,mijn vraag hoeveel eiwitten zou ik nodig hebben gezien ook mijn leeftijd
Met vriendelijke groeten Louis
Hi Louis,
Met onze online tool kun je voor jouw leeftijd en activiteitsniveau berekenen welke verhouding van macronutriënten je ongeveer nodig hebt!
Beste Mark,
Ik wil graag weten of whey eiwitpoeder gebruikt mag worden door kinderen? En zo ja vanaf welke leeftijd en in welke hoeveelheid?
Mijn kleinkinderen zijn behoorlijk slank omdat ze altijd actief zijn en ik dacht dat whey wat voor hun spieren zou kunnen doen.
Dank voor uw moeite.
Met vriendelijke groet, Sonja
Hi Sonja,
Goede vraag, maar waarschijnlijk is dat niet nodig! Kinderen schommelen over de loop van hun ontwikkeling veel met hun gewicht, dus als ze nu relatief slank zijn, is dat geen reden tot zorg. Ben je toch bang dat ze niet voldoende energie binnenkrijgen, dan kunnen ze waarschijnlijk beter gewoon wat meer eten (evt meer eiwitten). Willen ze zelf aan de eiwitpoeders als ze 18+ zijn, dan kan dat tegen die tijd altijd nog :-)
Heey Mark,
Ik heb een vraag. Ik ben al enige tijd aan het cutten en heb mijn eiwitinname erg hoog staan. 40 procent eiwit, 35 procent vet en 25 procent carbs. De carbs zo laag werkt voor mij het beste om af te vallen dus die wil ik niet verhogen. Nou is het wel zo dat mijn eiwitinname vaak wel hoger ligt dan 2,0 per lichaams gewicht. Vaak tussen de 125 en 135 gram eiwit terwijl ik 57 kilo weeg. Is dit heel erg? En als ik mijn vetten nog meer zou verhogen is dat een idee? Of is dat niet slim tijdens het cutten? Ik hoop dat je een goed advies/tip voor mij heb.
Btw : Top website dit!
Groetjes Tanja
Dag Tanja,
Dank voor je compliment! :)
Meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht heb je eigenlijk echt niet nodig. Ook niet tijdens het afvallen.
Dus ik zou dan toch wat meer koolhydraten of vetten eten. Je kunt prima afvallen met wat meer koolhydraten, mits je in een calorietekort zit.
Een goede werkwijze is de volgende:
1. Je bepaalt het aantal calorieën dat je gaat eten (300-500 onder energiebehoefte).
2. Je gaat uit van 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
3. Je gaat uit van 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
4. Het restant haal je uit koolhydraten
Met koolhydraten/vetten kan je wat rouleren, op basis van je persoonlijke voorkeur. Het voordeel van wat meer koolhydraten is dat je redelijk zwaar kunt blijven trainen. Dit is gunstig om je spiermassa zoveel mogelijk in stand te houden tijdens het afvallen.
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Groet,
Mark
Hai, ik ben een beetje onderzoek aan het doen naar eiwitten, newbie hier :-) Ik sport bijna elke dag {hardlopen, spinnen, lichte krachttraining en bodyweight training} en ben vegetarier. Ik kwam erachter dat ik met mijn dieet maar met moeite aan 40 gr eiwitten per dag kwam, wat dus zelfs voor een niet-sporter al laag is. Ik ben meer eieren en zuivel {skyr!} gaan eten, en eet verder tempeh, quorn en andere vleesvervangers, amandelen, hennepzaad en zo nu en dan vis, en heb hiermee mijn eiwitinname kunnen verdubbelen, maar zou volgens mij nog meer binnen mogen krijgen {ik ben 68,5 kilo en 1m75}. Ik vraag me alleen af hoe ik dat voor elkaar krijg terwijl ik ook mijn calorieën, koolhydraten en budget in de gaten wil houden? En bij hoeveel gram krijg ik nou eigenlijk echt onnodig veel eiwitten binnen?
Dag Annica,
Als vegetariër kan het soms wat lastig zijn om voldoende eiwit binnen te krijgen.
Een gemiddelde richtlijn is zo'n 0,8 tot 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor niet sporters.
Sporters hebben wat meer nodig: 1,5 tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht.
In jou geval zit je dus met zo'n 110-120 gram eiwit per dag goed.
Ik denk dat je veel aan dit artikel hebt:
https://drogespieren.nl/spiermassa/eiwitrijke-producten-geen-vlees-of-vis-zijn
Sportieve groet,
Mark
Hoi, interessant artikel ten eerste!
Ik heb wel nog een vraag. Ik heb de zomer opgegeven en ben begonnen met mijn bulk. Na een periode relatief streng cutten weeg ik nog 'maar' 69 kilo (6/7%v). Ik ben 179 cm en 18 jaar, sport 5/6x in de week. Mijn vraag is het volgende: ik wil graag snel aankomen dus ik heb een voedingschema gemaakt waarin ik clean bulk en 4300 kcl eet. Ik kom aan een ruim eiwit overschot, ik eet 300 gr per dag. Daarnaast 410 gr koolhydraten en 150 gr vet. Kan ik beter mn eiwitten zo hoog houden en het zo laten of meer koolhydraten of vetten eten? Of adviseer je me sowieso om de kcal naar beneden te doen en dus alles te minderen. Iik kom niet zo snel aan en eet gewoonlijk al veel). Alvast bedankt
Groet, Bastiaan
Dag Bastiaan,
Ik zou in ieder geval niet nog meer eiwitten gaan eten.
Als je moeite hebt om al je calorieën binnen te krijgen dan is wat extra vet wel ideaal.
Belangrijkste is dat je de calorieën binnenkrijgt. Of dit nou wat meer uit vet of koolhydraten is maakt niet zo heel veel uit.
Hoeveel kom je nu per week aan met deze calorie inname? Het is zonde als je je vetpercentage onnodig hoog laat oplopen. Maar aan de andere kant: waarschijnlijk ben je het ook weer snel kwijt. Het is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Ik zou in ieder geval proberen om niet meer dan 0,5 kg in gewicht per week aan te komen.
Groet,
Mark
1.7 tot 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht lijkt me wel erg veel.
Dat betekent dat je bij een gewicht van 60 kg 120 gram eiwitten mag eten.
Dan moet je wel heel veel eten lijkt mij.
Dag Tineke,
Die 2 gram is inderdaad wat aan de ruime kant. Voor krachtsporters is 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Er zijn studies die zelfs van meer eiwit uitgaan (2 gram of nog hoger per kg lichaamsgewicht). Als 'normale' sporter heb je dit echt niet nodig.
Voor duursporters is het advies om zo'n 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen. Zo kun je zelf bepalen wat voor jou een goede hoeveelheid is. Het is vooral belangrijk dat je niet te weinig calorieën binnenkrijgt. Dus dat je maximaal 300-500 calorieën onder je energiebehoefte eet.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark