Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12; belangrijk voor een goed functionerend zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan vitamine B12 geeft ernstige klachten, zoals geheugenverlies, coördinatiestoornissen, paresthesie of bloedarmoede. Het is dus belangrijk voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.

Maar waar zit vitamine B12 in? Hoeveel van deze vitamine heb je dagelijks nodig en hoe herken je een tekort? Na het lezen van dit artikel ben je helemaal op de hoogte en weet je precies waar vitamine B12 in zit.

Vitamine B12, dat zit in…

…vlees! Dat is waarschijnlijk het eerste wat bij je opkomt, als je je afvraagt: waar zit vitamine B12 in? En dat klopt; vlees is een van de belangrijkste bronnen van vitamine B12. Naast vlees zit deze vitamine in alle dierlijke producten, dus vleeswaren, eieren, vis, melk en melkproducten. Ben je vegetarisch, dan zal je dus voldoende eieren en melkproducten moeten nuttigen om je vitamine B12 binnen te krijgen.

Kies je voor kant-en-klare vleesvervangers, lees dan even goed het etiket na op voedingswaardes. Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten. Hen wordt geadviseerd om vitamine B12 bij te slikken of met B12 verrijkte sojazuivel te gebruiken.

Maar ik eet vlees!

Misschien denk je dat jij niet gauw een tekort aan vitamine B12 zult oplopen, omdat je voldoende vlees, vis, melk en eieren binnenkrijgt. Maar ondanks dat je voldoende producten eet waar vitamine B12 in zit, zijn er een aantal oorzaken die toch een tekort aan deze vitamine kunnen veroorzaken.

B12-deficiëntie

In je maagwand bevinden zich cellen die zoutzuur en intrinsic factor aanmaken, welke belangrijk zijn voor de opname van vitamine B12. Als je lichaam te weinig van de intrinsic factor aanmaakt, kun je nog zoveel voedsel tot je nemen waar vitamine B12 in zit; het wordt niet goed opgenomen.

Bij een specifieke vorm van bloedarmoede, pernicieuze anemie, en bij een infectie met een bacterie die een ontsteking aan het maagslijmvlies veroorzaakt, is dit het geval.

Ook de volgende situaties kunnen een tekort aan vitamine B12 tot gevolg hebben:

• Gebruik van bepaalde medicijnen, waaronder maagzuurremmers, sommige antibiotica, kaliumtabletten, medicatie tegen jicht en diabetes en cholesterolverlagers.
• Problemen met de maagzuurproductie of, wat vooral bij ouderen voorkomt, verminderde aanmaak van maagzuur.
• Een operatie aan de maag en/of dunne darm.

Een vitamine B12-tekort kan in de meeste gevallen middels bloedonderzoek vastgesteld worden. Bij het testen worden vaak ook de waardes van de vitamines B6 en B11 (foliumzuur) gemeten. Deze drie B-vitamines werken namelijk nauw met elkaar samen. Indien een deficiëntie is vastgesteld, bestaat de behandeling in de meeste gevallen uit het toedienen van vitamine B12-injecties. Raadpleeg bij twijfel, klachten of vragen altijd je huisarts!

Zit vitamine B12 ook in plantaardige producten?

De enige plantaardige bronnen waar vitamine B12 in zit zijn zeewier en algen. Echter, een groot deel van de B12 die hier in zit, wordt ‘pseudo B12’ genoemd. Deze pseudo-vitamine is niet actief en wordt naar alle waarschijnlijkheid niet goed opgenomen door het lichaam.

Hoeveel B12 heb je dagelijks nodig?

Volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar hebben per dag 2,8 microgram B12 nodig. Om je een idee te geven, enkele voorbeelden van producten waar vitamine B12 in zit en hoeveel (in mcg):

• Een ei = 0,6
• Een glas melk = 0,8
• Een schaaltje yoghurt = 1
• Een schaaltje kwark = 1,1
• Rundvlees (75 gram) = 2,5
• Een hamburger = 1,7
• Zalm (60 gram) = 2,4
• Kabeljauw (60 gram) = 1,2

Het lichaam is in staat om een voorraadje vitamine B12 op te slaan. Dat is natuurlijk handig, maar heeft wel als nadeel dat de gevolgen van een B12-deficiëntie soms pas na jaren de kop opsteken. Probeer je B12-voorraad dus op peil te houden.

Vitamine B12 in poep?

Grappig om te weten (en wie weet ooit nog eens handig om te weten als je meedoet aan Weekend Miljonairs of een of andere kroegquiz): zowel mensen als dieren maken zelf vitamine B12 aan in hun lichaam.

Er is alleen een belangrijk verschil, dat duidelijk maakt waarom mensen tóch dierlijke producten nodig hebben. Dieren, met name herkauwers, hebben schimmels en bacteriën in hun maag waar B12 mee aangemaakt wordt. Hierdoor komt B12 in hun hele lichaam terecht; in hun spieren, organen, de melk en de eieren.

De B12 die de mens aanmaakt, vindt plaats op een tamelijk nutteloze plaats: aan het eind van de dikke darm. Hier valt niks meer op te nemen. Je poept het dus gewoon uit. Klinkt als een gemiste kans, nietwaar? 😉

Mark van Oosterwijck

Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.