Hoe gezond is zure of zoute haring? 

We zitten weer in het haringseizoen, en dat betekent dat heel Nederland aan de Hollandse Nieuwe gaat. Maar natuurlijk wordt haring zeker niet alleen in deze maanden gegeten. Ook de rest van het jaar doet de zure haring in pot het bij veel mensen uitstekend!

Maar hoe verantwoord zijn beide varianten van deze typische Hollandse vis nu eigenlijk? Maakt het uit dat de zure haring in pot minder vers is dan zoute haring? En wat zit er verder zoal in die vis? Kortom: hoe gezond is zure of zoute haring? We zetten het allemaal onder elkaar in de blog van vandaag!

Vetten in haring

Haring bevat per 100 gram ongeveer 200 calorieën. Dat is redelijk wat, zeker als je er een stevige filet van eet. De reden is dat haring één van de vettere vissoorten is die je in Nederland kunt krijgen. Dat klinkt misschien ongezond, maar het tegendeel is het geval! Die calorieën komen namelijk voor een groot deel van de zogenaamde omega 3-vetzuren.

Veel mensen krijgen te weinig omega 3 binnen (en te veel omega 6, bijvoorbeeld door allerlei plantaardige oliën). Dat is erg zonde, want omega 3-vetten zijn ongelofelijk belangrijk voor je gezondheid. Zo houden ze je cholesterol in balans en zorgen ze dus dat je hart en bloedvaten gezond blijven. Ook lijken ze goed te zijn voor je mentale gesteldheid; ze voorkomen en verminderen bijvoorbeeld depressies.

Eiwitten in haring

Naast die vetten – 16 gram per 100 gram – bevat haring ook ontzettend veel eiwitten: maar liefst 18 gram per 100 gram! En dat betekent dat deze vis voor sporters en diëters een fantastische toevoeging aan hun menu is. Met een gemiddelde haringfilet heb je zo 30 gram eiwitten binnen.

Een kleine recap voor wie het even niet meer zo scherp in zijn geheugen heeft: eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van spieren. Ze leveren aminozuren, letterlijk de bouwstenen van je spierweefsel. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je je na een maaltijd langer verzadigd voelt. Dat helpt je om minder te eten, en dus om uiteindelijk meer af te vallen!

Vitamines in haring

Natuurlijk kijken we bij de gezondheidswaarde van een product niet alleen naar de macro’s. Ook de micronutriënten – vitamines en mineralen – zijn van belang. Gelukkig zit het ook daarmee wel goed wanneer we haring eens onder de loep nemen.

Zo bevat deze vis een flinke lading B-vitamines, precies zoals je van dierlijke producten zou verwachten. B2 is bijvoorbeeld belangrijk voor het zenuwstelsel, en B6 speelt een essentiële rol in de spijsvertering.

Daarnaast stimuleren alle B-vitamines de energievoorziening. Haring bevat ook veel vitamine D. Veel daarvan maakt je lichaam zelf aan onder zonlicht, maar dat is niet altijd genoeg. De vitamine D in je voedsel kan er dan voor zorgen dat je toch voldoende binnenkrijgt.

Mineralen in haring

De belangrijkste mineralen in haring zijn natrium, kalium en fosfor. De vis bevat van nature al natrium (ook wel gewoon bekend als zout). Samen met kalium draagt het zorg voor een gezonde bloeddruk. Het is daarbij belangrijk om ze in evenwicht binnen te krijgen: natrium verhoogt namelijk de bloeddruk, waar kalium hem juist verlaagt!

Deze twee mineralen zorgen er verder ook voor dat je zenuwen hun prikkels door kunnen geven. Fosfor is een wat onbekender mineraal, maar niet minder belangrijk. Het werkt bijvoorbeeld samen met calcium om je botten stevig te houden. Ook speelt het een rol in de energievoorziening van je lichaam.

Zout in haring

Over natrium moeten we het nog wel even wat uitgebreider hebben. Zoals gezegd zit er in normale verse haring al redelijk wat: bijna 100 milligram per 100 gram. Dat is echter nog niets vergeleken bij de zoute haring zoals je die uiteindelijk koopt. Omdat de vis in de tussentijd in zout wordt ingelegd, vertienvoudigt het zoutgehalte.

Maar liefst 1100 milligram natrium per 100 gram, dus! Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks maximaal 6 gram zout te eten, of 1,5 gram natrium. Dat betekent dat je met 100 gram haring al op driekwart van je dagelijkse hoeveelheid zit. Nu hoeft dat geen probleem te zijn als je de rest van je menu erop afstemt, maar het is goed om je er bewust van te zijn!

Zoute haring gezond?

Kunnen we dan al met al zeggen dat zoute haring gezond is? In grote lijnen wel. Vooral de omega 3-vetten zijn een enorme plus. Er zijn weinig andere voedingsmiddelen waar je die in zulke hoeveelheden vandaan kunt halen. Niet voor niets raadt het Voedingscentrum aan om minstens één keer per week vette vis te eten.

Haring is daarvoor een uitstekende kandidaat. Wel is het dus verstandig om niet te veel zout te eten op een dag dat je voor haring kiest. Wanneer de rest van je dieet relatief weinig zout bevat, zal af en toe een haring weinig problemen opleveren. Het wordt pas lastig als je sowieso al tegen de bovengrens aanzit.

Zure haring gezond?

En hoe zit het dan met zure haring? Veel mensen gaan er vanuit dat ingelegde haring minder gezond is omdat het minder vers is. Het verschil is echter helemaal niet zo groot. Alle macro’s zijn bijvoorbeeld nog precies hetzelfde in de vis aanwezig, zuur of niet. Alleen de vitamines nemen iets af in hoeveelheid, maar niet zo veel als vaak gedacht wordt.

Al met al is zure haring dus een prima alternatief voor de zoute variant! Wil je wat minder zout binnenkrijgen, of zit je buiten het verse haringseizoen? Dan is dit een uitstekende – en niet te dure – vette vis om voor te kiezen.

Let op voor vervuiling!

Nog een laatste opmerking: zoals met alle vis is er ook bij haring het risico van vervuiling. De vissen kunnen bij leven zware metalen uit zeewater binnenkrijgen. Die komen dan bij consumptie in ons lichaam terecht, wat niet bijster gezond is. In vergelijking met zalm en tonijn valt de vervuiling bij haring vaak nog wel mee.

Toch is het niet aan te raden om elke dag aan de vis te gaan. Eén à twee keer per week, het advies van het Voedingscentrum, is in ieder geval prima. Zulke kleine hoeveelheden kan je lichaam gewoon goed verwerken.

Mark van Oosterwijck

Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.