Je ziet het vaak in reclames, vooral het soort reclames dat onrealistische dieetproducten probeert te promoten. Foto 1 laat een dik, ongezond persoon zien, liefst met een behoorlijk sip gezicht erbij. Foto 2 geeft daarentegen een gespierde kerel die eruit ziet alsof hij de hele wereld aankan!
De logische conclusie voor de leek is heel simpel: op de één of andere manier heeft deze man vet in spieren omgezet. Maar hoe geloofwaardig is het nu echt als een product je dat geweldige effect belooft? Vet omzetten in spieren, kan dat eigenlijk wel? In het artikel van vandaag gaan we uitgebreid in op die belangrijke vraag!
Vet omzetten in spieren?
Laten we allereerst eens kijken wat er gebeurt als we de vraag heel letterlijk opvatten. Vet omzetten in spieren, is dat mogelijk? Kun je het materiaal van vet afbreken en met wat handige chemische reacties als spiermassa weer opbouwen? Het antwoord is heel simpel: nee, vet omzetten in spieren kan niet. Spieren bestaan uit bouwstenen die aminozuren heten (en die door je lichaam weer uit eiwitten gehaald zijn).
Vet bestaat, heel eenvoudig, uit vet. Er zitten geen aminozuren in, in welke vorm dan ook. Je kunt dus vet niet gebruiken als bouwstof voor je spieren! Het moet apart verbrand worden, en de spieren moeten apart worden opgebouwd. Het zijn twee geheel gescheiden processen.
Hoe verlies je vet?
De vraag is dan natuurlijk: kun je die twee processen dan wel met elkaar combineren? Met andere woorden, is het mogelijk om vet te verliezen terwijl je tegelijk meer spieren kweekt? Daarvoor moeten we eerst eens beter kijken hoe die twee lichamelijke ontwikkelingen nu eigenlijk in elkaar steken.
Vetverlies is daarbij voor veel mensen een bekend proces. De wiskunde erachter is heel simpel: als je meer calorieën verbrandt dan je eet, ga je vet verbranden. Je lichaam moet dan immers ergens anders de brandstof vandaan halen om je door de dag te krijgen. Zonder een tekort aan calorieën is het om die reden niet mogelijk om vet te verliezen.
Hoe bouw je spieren op?
Dan is er spieropbouw, waar het verhaal iets ingewikkelder wordt. Om meer spiermassa te kweken, heb je twee dingen nodig: een prikkel om sterker te worden, en ‘bouwstenen’ voor je spieren. Die groeiprikkel creëer je door zware krachttraining te doen. Je lichaam krijgt zo het ‘signaal’ dat je meer kracht nodig hebt.
Bij krachttraining creëer je kleine scheurtjes in de spieren. Wanneer die gerepareerd worden, komt er meer weefsel voor terug dan er oorspronkelijk was! Wel heb je voor die reparatie voldoende eiwitten nodig, die aminozuren leveren om spierweefsel mee te vormen. Omdat je ‘nieuw’ lichaamsweefsel moet opbouwen, is het bij spiergroei van belang om meer calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt.
Vet verliezen én spieren kweken?
Zoals je nu waarschijnlijk al ziet, treedt er dus een probleem op als je vet wilt verliezen en tegelijk spieren wilt opbouwen. Voor vet heb je een tekort aan calorieën nodig, voor spieren een overschot! Het is duidelijk dat je die niet tegelijk aan allebei die voorwaarden kunt voldoen. Als je af wilt vallen, zul je dus vaak ook wat spierweefsel afbreken. Je lichaam probeert immers overal energie vandaan te halen.
Omgekeerd komt er vaak vet bij als je traint om je spieren te laten groeien. Om een extreem voorbeeld te noemen: sumoworstelaars zijn vaak waanzinnig sterk. Je ziet het niet, maar onder al dat vet zitten enorme ladingen spieren verborgen!
Beginnersgeluk!
Betekent dat dat je altijd het één of het ander moet kiezen! Gelukkig zijn er een paar kleine uitzonderingen. Eén daarvan geldt voor mensen die pas net met krachttraining beginnen. Je spieren hebben op dit moment nog maar heel weinig prikkel nodig om te gaan groeien. Ze zijn immers niet tot nauwelijks getraind.
Bovendien vermindert je insulineresistentie als je gaat trainen, en verbetert de opname en verwerking van voedingsstoffen. Ook zonder dat je meer gaat eten, creëer je dus al een toename in ‘bouwmateriaal’. Dit alles leidt ertoe dat beginners vaak én vet kwijtraken, én meer spiermassa opbouwen. Een mooie start van een gezondere levensstijl, met andere woorden!
En voor gevorderden?
Maar hoe zit dat dan bij meer gevorderde krachtsporters? Helaas: daar zijn vet verliezen en spieren opbouwen vaak echt van elkaar gescheiden. Niet voor niets wisselen de meeste gevorderden af tussen ‘bulken’ en ‘cutten’. Periodes afbouw en opbouw zorgen er om en om voor dat je steeds dichter bij het gewenste resultaat komt. Wel zijn er natuurlijk manieren om te voorkomen dat je te ver de ene of de andere kant op schiet. Door aan een aantal voorwaarden te voldoen, kun je wel afvallen en je spiermassa (grotendeels) behouden:
- Val langzaam af. Als je een enorm calorieën tekort creëert, gaat je lichaam natuurlijk in een soort noodreflex spieren afbreken. Door het heel geleidelijk te houden, voorkom je dat. 300 tot 500 calorieën per dag is voor gevorderde krachtsporters een prima tekort.
- Eet veel eiwitten. Als je afvalt, krijg je minder voedingsstoffen binnen. Wat minder vet en koolhydraten is prima, maar zorg dat je eiwitconsumptie in ieder geval relatief hoog blijft, 1,8-2 gram per kg lichaamsgewicht. Je hebt de aminozuren nodig om je spiermassa zoveel mogelijk op peil te houden.
- Doe zware krachttraining. Door stevig te blijven trainen, laat je je lichaam duidelijk merken dat je die kracht ook echt nog nodig hebt. Je spieren zijn geen overbodige brandstof, met andere woorden! Kies echt voor krachttraining, en niet voor overmatig cardio: teveel duursport kan juist voor afbraak zorgen.
Op deze manier zul je bij het afvallen misschien niet méér spiermassa opbouwen, maar je houdt wel je bestaande spieren in stand.
Aankomen kan goed nieuws zijn!
Nog een laatste puntje dat we hier voor alle bulkers willen benadrukken: vet omzetten in spieren kan niet, maar aankomen is niet slecht! Als je het gecontroleerd doet, is het zelfs precies wat je nodig hebt. Je krijgt die spiermassa immers niet zonder over je hele lichaam wat te groeien.
Zorg er natuurlijk wel voor dat je niet te snel aankomt, want dan gaat het echt vooral om vet. Let er daarnaast op dat je je vetpercentage niet te hoog laat komen. Het wordt dan moeilijker om het er weer af te krijgen. Verder hoef je je niet zo druk te maken! Omdat vet omzetten naar spieren niet kan, is dit vaak het beste alternatief.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hoi marc,
Ik doe sinds april 2x p.w aan krachttraining en daarnaast 1 tot 2x p.w hardlopen of stevige wandelingen maken. Ik ben 3,5 kilo afgevallen wat ik wilde en daarbij is mijn spiermassa iets toegenomen en mn vetpercentage iets gezakt. Nu 6 mnd verder blijf ik toch afvallen en blijft mn vetpercentage hetzelfde of neemt iets toe en mijn spiermassa daalt. Ik heb een app waarin ik alles bijhoudt wat ik eet, 2000kcal p.d om op gewicht te blijven maar houd elke dag zeker 200 tot 300 kcal over. Ik heb geen idee hoe ik dit nu moet aanpakken.
Alvast bedankt voor je reactie.
Hi Anika,
Als je afvalt, betekent dat dat je minder eet dan je onderhoudsinname. Ik vermoed dat je metabolisme de afgelopen tijd flink versneld is, met name door de toegenomen spiermassa. Daardoor verbrand je dagelijks meer calorieën. Om op gewicht te blijven zul je dus ook meer moeten eten.
Ivm je spiermassa zou ik je aanraden om vooral iets meer eiwitten te gaan eten. Let ook op dat je training voldoende blijft! Train je nog steeds met toenemende belasting (progressive overload)? Wissel je af en toe van schema? Als je je spieren niet uit blijft dagen, kun je ook op een plateau uitkomen.
Dus in het kort:
* iets meer calorieën eten
* eiwitinname hoog houden (ca. 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht)
* training zwaarder blijven maken / iedere 6-8 weken van schema veranderen
Ik hoop dat je daar iets mee kunt!
Ha Mark,
Ik train 4x per week (kracht met soms wat lichte cardio, spiergroepen wisselend) daarnaast dagelijks redelijk in beweging.
Volgens de metingen blijft mijn vochtbalans (ondanks dat ik voldoende water drink) zakken en mijn vetpercentage stijgt (van 21,6%->23,4%).
Verder in spierkracht niet toegenomen, terwijl ik toch wat zwaarder ben gaan trainen (ivm reuma kan ik niet elke sessie zwaarder trainen, spierherstel duurt langer dan bij gezond persoon).
Calorie-inname gemiddeld per dag 1600. (rust verbruik +/-1350kcal).
(vegan) Eiwitshake na elke training, eet redelijk wat eiwitten.
Zou stress zo'n invloed kunnen hebben op de resultaten?
Heb jij nog ideeën hoe ik wel goed in vetverbranding kan komen?
vb van voedingsschema op trainingsdag.
ochtend= grapefruit of appel -> krachttraining 45-60min -> eiwitshake
middag= sperziebonen+ tonijn (soms nog speltbroodje)
avond= veel groente, kipfilet, linzen
toetje=sojayoghurt ongezoet
tussendoor= appel of banaan, rijstwafel meergranen, snoeptomaatjes
Ik ben benieuwd!
Hoi VS,
Wat lastig! Het is altijd frustrerend om hard te trainen en dan geen resultaat te zien.
In principe kan je vetopslag alleen toenemen als je meer kcal eet dan je verbruikt. Ik zou je daarom in elk geval aanraden om je voeding een tijdje heel goed bij te houden met bijvoorbeeld de Eetmeter of My Fitness Pal, zodat je precies ziet of je energie-inname inderdaad ongeveer op het gewenste niveau ligt.
Verder is het ongebruikelijk dat je spierkracht weinig toeneemt. Dat kan erop duiden dat er bij je training iets misgaat, of dat je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt. Stress kan inderdaad ook een belemmering zijn bij de spieropbouw, dus als je daar veel last van hebt is het de moeite waard om daar ook even goed naar te kijken. Ik zou verder kijken of je eens met een personal trainer goed naar je trainingsschema kunt kijken om er eventuele zwakke plekken uit te halen.
Ik hoop dat je met die stappen op kunt sporen waar het probleem zit! Zo niet, dan helpen we je natuurlijk graag verder :-)
Dit artikel is super duidelijk! Bedankt!
Thanks Isabelle, fijn dat je er iets aan hebt :D
Hi Mark,
Thanks voor al je info.
Wat als je 4 x in week traint waarvan 3x kracht. Gemiddeld 8 uur per week. Vet% 19 en spiermassa 43.
Het lijkt wel of ik zwanger ben met een 4 pack en mijn benen worden alleen maar dikker. Wat doe ik fout?!
Alvast bedankt voor je reactie!
Hi Lieke,
Goed om te horen dat je wat aan al de info hebt.
Begrijp ik het goed dat je 4 x 2 uur traint? Zo ja, is dit met een speciale reden?
In principe is 45-60 minuten krachttraining ruim voldoende.
En bedoel je dat je benen voor je gevoel te gespierd worden?
In dat geval zou je ervoor kunnen kiezen om je benen wat minder intensief te trainen. Pak bijvoorbeeld een wat lichter gewicht en verhoog het aantal herhalingen naar 20 (ervan uitgaande dat je nu binnen de 8-12 herhalingen traint).
Het buikvet dat je nog hebt is een kwestie van je vetpercentage blijven verlagen. Je hebt helaas geen invloed op de plekken waar je lichaam het vet opslaat. Er zit dus niks anders op dan verder blijven zakken.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Groet,
Mark
Ikzelf wil juist bijkomen maar dan in spieren, en heb juist gehoord dat je vet moet hebben om dat te kunnen omzetten in spieren? Ik heb namelijk juist het tegenovergestelde, ik eet meer kcal dan ik zou moeten, wel op een gezonde manier, en mijn lichaam wil niks aankomen, het vertaald zich niet in kilo's :-). Nu ik doe ook wel krachttraining
Dag Petra,
Bedankt voor je reactie.
Je hoeft geen vet te hebben om 'om te kunnen zetten' in spieren.
Als je niet in gewicht aankomt dan eet je kennelijk toch niet boven je energiebehoefte.
Probeer langzaam aan je calorie inname wat te verhogen totdat je het moment bereikt waarbij je zo'n 0,2 tot 0,3 kg in gewicht per week aankomt.
Wat betreft krachttraining. Ik weet niet hoe je trainingsschema eruit ziet. Maar zorg dat je in ieder geval grote compound oefeningen in je schema verwerkt. Denk aan squats en deadlifst etc.
Probeer 12 herhalingen (gecontroleerd en netjes uitgevoerd) te maken. Als je dit kunt verhoog je het gewicht totdat je weer zo'n 12 herhalingen kunt maken. Door deze 'overload' ga je op termijn vooruit in spiermassa.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Groetjes,
Mark