Wat is insuline? En wat heeft het met afvallen te maken?

Insuline is een belangrijk hormoon; iedereen heeft de naam wel eens voorbij horen komen. Als het niet in de context van vetverlies en gezondheid is, dan komt het wel ter sprake wanneer het over bijvoorbeeld suikerziekte gaat.

Toch weten de meeste verbazend weinig over wat dat hormoon nu precies in je lichaam doet. Wat is insuline precies? Stimuleert het vetopslag en is het dus slecht? Maak je er te veel of juist te weinig van aan? En wat heeft dat allemaal te maken met het soort koolhydraten dat je eet? In de blog vandaag geven we de antwoorden op die vragen en meer!

Wat doet insuline?

Insuline heeft kort gezegd één overbruggende functie: het vervoeren van energie door je lichaam. Als we het over energie hebben, dan gaat het daarbij specifieker eigenlijk altijd over glucose, of bloedsuiker. Je lichaam heeft een soort ‘meter’ die in de gaten houdt hoe hoog je bloedsuikerpeil ligt.

Is dat hoog, dan wordt er insuline aangemaakt om alle glucose af te voeren. Eerst wordt er zo veel mogelijk naar je spieren gebracht, die het als brandstof kunnen gebruiken om in beweging te blijven. Is er dan nog glucose over, dan wordt die voor de langere termijn opgeslagen.

Insuline en glucose

Belangrijk om te onthouden is dat glucose zonder insuline niet uit je bloedbaan weg kan komen. Insuline is de enige ‘sleutel’ tot je spiercellen; wanneer het niet of te weinig aangemaakt wordt, heb je niets aan al die brandstoffen in je bloed. Insuline is dus zeker niet iets ‘slechts’, zoals slecht ingelichte dieetsites nog wel eens willen beweren.

Toch kan het wel nadelige gevolgen hebben. Wanneer de insuline niet alle glucose direct aan de spieren kwijt kan, dan wordt de energie elders in je lichaam opgeslagen. Eerst wordt overtollige glucose in glycogeen opgezet. Dat gebeurt voor een deel in de spiercellen, en voor een groot deel in je lever. De opslagruimte voor glycogeen is echter beperkt!

Insuline en vetopslag

Wanneer je alle glycogeen voorraden optimaal hebt gevuld, dan zet insuline de overige glucose om in lichaamsvet. Dit proces is er de bron van dat sommige sites insuline als een ‘boosdoener’ opzij zetten. Het zorgt er immers van dat je dik wordt, nietwaar? Nou… niet helemaal. Zoals je uit het artikel hierboven al hebt opgemaakt, zet insuline absoluut niet alle energie om naar vet.

Pas als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, zal die overtollige energie uiteindelijk op je buik en heupen geplakt worden. Het is dan ook onzin om koolhydraten te vermijden zodat je geen glucose binnenkrijgt die de insulineproductie in gang zetten. Je hebt koolhydraten – en insuline – nodig om de energie in je lichaam te leveren!

Wat is insulineresistentie?

Toch wil dat ook weer niet zeggen dat je zo veel suikers moet eten als maar mogelijk is. Je kunt het namelijk ook te gek maken. Wanneer je te veel suiker eet, wordt je lichaam steeds minder gevoelig voor insuline. Je cellen hebben, met andere woorden, meer insuline nodig om ‘open’ te gaan voor glucose. We noemen dit verschijnsel ook wel insulineresistentie.

Verandert er niets aan je eetpatroon, dan wordt de resistentie groter en groter. Uiteindelijk kan de glucose in je bloed helemaal niet meer opgenomen worden. De hoeveelheid bloedsuiker neemt dan toe tot gevaarlijke hoogten – de ziekte die we diabetes noemen!

Dus… koolhydraatarm eten?

Veel mensen in de Westerse wereld lijden in meer of mindere mate aan insulineresistentie. Dat is niet alleen ongezond, het is ook slecht voor je gewicht. Als je insulinelevels constant te hoog liggen, wordt het namelijk lastig om vet te verbranden. Insuline zet je lichaam immers juist in de ‘opslagstand’.

De conclusie van veel dieetblogs en voedingsgoeroes? Eet gewoon helemaal geen koolhydraten meer! Veel van hen gaan zelfs zo ver om te beweren dat je ‘automatisch’ af zult vallen als je de koolhydraten laat staan. Zonder insuline zou je lichaam vanzelf vet ‘loslaten’ en verbranden.

Dat klinkt natuurlijk fantastisch, en het is niet vreemd dat veel mensen het advies opvolgen. Toch zijn er een paar problemen met deze redenering. De twee belangrijkste noemen we hieronder:

1. Vetopslag kan ook zonder koolhydraten

Een belangrijke denkfout die veel gemaakt wordt, is: zonder insuline is er geen vetopslag. En als er zonder koolhydraten geen insuline is, kan je dus geen vet opslaan zonder koolhydraten! Dat klinkt mooi… maar het werkt een stukje ingewikkelder.

Ook eiwitten kunnen namelijk voor een insulinerespons zorgen. En hoewel vetten dat niet doen, heeft je lichaam nog steeds mechanismes om een overschot aan vet op te slaan. Ook als je geen grammetje koolhydraten zou eten, leidt een overschot aan calorieën dus nog steeds tot gewichtstoename!

2. Extreem weinig koolhydraten verergeren resistentie

Nog een vreemd punt: onderzoeken suggereren dat je je insulineresistentie niet verbetert door té weinig koolhydraten te eten. In deze studie, bijvoorbeeld, verergerde de resistentie juist bij muizen die extreem veel vetten aten. De reden lijkt te zijn dat die vetten de lever belasten, en dat juist een overbelaste lever een rol speelt bij ontwikkeling van resistentie.

Dat wil niet zeggen dat mínder koolhydraten eten een slecht idee is. Dit onderzoek concludeert bijvoorbeeld dat koolhydraatarm eten insulineresistentie vermindert. Maar let op: onder koolhydraatarm verstaan de onderzoekers diëten waarbij nog zo’n 40% van de energie uit koolhydraten komt!

Insulineresistentie voorkomen

Met andere woorden: minder koolhydraten eten is prima, maar het is nergens voor nodig om er extreem weinig te eten. Dat kan zelfs schadelijk zijn! De truc is dus om er genoeg te eten, maar ook niet zo veel dat het tot insulineresistentie leidt.

Gelukkig is het met een gezonde leefstijl prima mogelijk om insulineresistentie te voorkomen. We geven je hieronder de belangrijkste tips.

Snelle en langzame koolhydraten

Minstens zo belangrijk als de hoeveelheid is het sóórt koolhydraten dat je in je dieet verwerkt.
We maken onderscheid tussen snelle en langzame suikers. Snelle suikers zijn bijvoorbeeld niet-volkoren granen en toegevoegde suiker. Zoals de naam al zegt worden die snel in je bloed opgenomen, met een hoge insulinerespons tot gevolg.

Langzame suikers als groente, heel fruit en volkoren granen, daarentegen, worden traag in glucose omgezet. De insulineproductie is daardoor geleidelijker. Dat betekent dat er nooit zulke enorme pieken ontstaan, waardoor er ook geen gewenning optreedt!

Tijd tussen de maaltijden

Daarnaast is het belangrijk dat je insulinespiegels af en toe de tijd krijgen om weer even te dalen. Veel mensen eten de hele dag door, waardoor hun insuline ook hoog blijft. Het is niet vreemd dat je lichaam er dan uiteindelijk ongevoeliger voor wordt.

Intermittent fasting – waarbij je langere periodes helemaal niet eet – kan een manier zijn om dat te bewerkstelligen. Maar ook kortere ‘vastenperiodes’ helpen al enorm. Door steeds zo’n vijf uur tussen je maaltijden te houden, heeft je insulinelevel ook al tijd om weer te zakken.

Voldoende beweging

Ten slotte is het belangrijk om regelmatig in beweging te komen. Lichaamsbeweging vergroot namelijk ook weer de gevoeligheid voor insuline. Je spieren hebben dan immers glucose nodig en stellen zichzelf daar dus als het ware meer voor open.

Dat betekent niet dat je fanatiek aan het sporten moet – hoewel dat natuurlijk ook geen kwaad kan. Belangrijker is het dat je geen lange onafgebroken periodes stil zit. Zorg dus dat je ook op werkdagen af en toe van je stoel komt en even een rondje loopt.

Insuline en afvallen

Kortom: het klopt dat insulineresistentie het moeilijk kan maken om gewicht te verliezen. Je lichaam staat dan immers continu klaar om juist vet op te slaan, in plaats van het af te breken. Maar dat wil niet zeggen dat insuline en afvallen helemaal niet samengaan! Je hebt insuline gewoon nodig; het mag alleen niet de overhand krijgen.

Door snelle koolhydraten te vermijden, voldoende te bewegen en niet constant te snacken, verhoog je je insulinegevoeligheid. Dat is gezonder én makkelijker dan koolhydraten volledig uit je dieet te schrappen!