Een trainingsschema kiezen is net zo ingewikkeld als een dieet kiezen. Er is bijna oneindig veel keuze – en erger nog, mensen zijn vaak bang dat de verkeerde keuze desastreus uitpakt. Want kun je wel spieren trainen als je niet het beste trainingsschema te pakken hebt? Wat nou als je niet de optimale keuze maakt?
Al die stress leidt er vaak toe dat mensen onafgebroken van schema blijven kiezen. Dat is echter niet alleen onnodig, het heeft ook nog eens het averechtse effect op je spiergroei. Vandaag leggen we je uit waarom het ‘beste trainingsschema’ niet bestaat – en hoe je dan wel een goed schema uitkiest.
Schema veranderen werkt niet!
Online vind je heel wat mensen die beweren dat ze het perfecte trainingsschema hebben uitgedacht. Zeker als je onzeker bent over je huidige schema, is dat natuurlijk verleidelijk. Het gebeurt daardoor vaak dat krachtsporters van schema naar schema blijven hoppen. Zo hopen ze sneller resultaat te zien.
Het probleem is dat al die afwisseling juist het tegenovergestelde effect heeft. Als je met een nieuw trainingsschema begint, duurt het altijd even voor je lichaam eraan gewend is. Daarna krijg je pas die resultaten. Als je te veel blijft afwisselen, zal het met die spiergroei dus tegenvallen – niet omdat je het verkeerde schema hebt, maar omdat je het gewoon niet lang genoeg volhoudt!
6 tot 8 weken
Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je nóóit van schema mag wisselen. Sterker nog: het is belangrijk dat je dat ongeveer iedere twee maanden een keertje doet. Je lichaam moet namelijk ook niet te goed gewend raken aan je trainingsroutine; dan verdwijnt de groeiprikkel juist weer.
Je hoeft echter niet alles grondig om te gooien, ook na acht weken niet. Soms kan het al voldoende zijn om de volgorde van de oefeningen te veranderen. Kleine variaties op de uitvoering kunnen ook werken, of een zwaarder gewicht met minder herhalingen. ‘Af en toe iets veranderen’ is dus iets heel anders dan iedere twee weken compleet anders gaan trainen!
‘Het beste trainingsschema’?
Goed, maar hoe kies je dan het beste trainingsschema voor jouw spiergroei? Het eerste dat je je moet realiseren, is dat hét beste trainingsschema niet bestaat. Geen lichaam is hetzelfde, en daarnaast hebben verschillende mensen doorgaans heel verschillende doelen. Dat betekent dat het onverstandig is om maar gewoon schema’s van het internet te plukken zonder er kritisch naar te kijken.
Het trainingsschema van een professioneel bodybuilder is niet geschikt voor wie alleen fit wil blijven. Het trainingsschema van een fietser is niet geschikt voor mensen die primair aan krachttraining doen. Het schema van een professioneel marathon loper niet geschikt voor wie gewoon zijn conditie wilt verbeteren. Luister liever naar je eigen lichaam dan naar de tips van een willekeurige ander op internet!
Jouw beste trainingsschema kiezen
Stop dus met zoeken naar het beste trainingsschema, en richt je in plaats daarvan op een schema dat voor jou persoonlijk goed werkt. Je zult dan al snel merken dat bijna iedere methode geschikt kan zijn! Zolang je er maar serieus mee aan de slag gaat en lang genoeg volhoudt, komen de resultaten vanzelf.
Wel wil je natuurlijk zeker weten dat je uitgekozen trainingsschema aan een paar basisvereisten voldoet. Het moet wel veilig zijn, bijvoorbeeld, en het mag ook niet tot overtraining leiden. We noemen hieronder vijf punten waar je bij het samenstellen of uitkiezen van een routine even op moet letten.
1. Voldoende rust
Een spiergroep heeft minstens 48 (en liefst 72) uur rust nodig tussen twee trainingen. Let erop dat je trainingsschema daar voorzichtig mee is. Werk je met ‘full body’-trainingen? Dan zijn drie trainingen per week echt het maximum. Train je alleen een paar spiergroepen per training? Zorg er dan nog steeds voor dat een bepaalde spiergroep niet twee dagen achter elkaar aan het werk wordt gezet.
2. Max. een uur
Trainingen hoeven niet langer dan een uur te duren. Als je je lichaam langer onder druk zet, kan dat juist averechts werken. Meer is zeker niet altijd beter! Een goed trainingsschema houdt de duur van je training daarom beperkt. Praat niet teveel met anderen, zit niet teveel op je telefoon, maar train efficiënt en productief.
3. Toenemende belasting
Als je elke week hetzelfde gewicht gebruikt, word je niet sterker. Je trainingsschema moet daarom een bepaalde vorm van toenemende belasting (progressive overload) gebruiken. Dat kan door middel van zwaardere gewichten, maar ook door meer herhalingen of kortere pauzes in te plannen. Het belangrijkste is dat je iedere training weer nét iets harder moet werken.
4. Samengestelde oefeningen
Zeker voor beginners en gemiddeld gevorderde sporters zijn samengestelde oefeningen ideaal. Ze spreken meer spiergroepen tegelijk aan, en creëren daardoor meer functionele kracht in minder tijd. Een goed trainingsschema bestaat voor het grootste deel uit samengestelde oefeningen, met hoogstens een paar isolatieoefeningen ter verfijning.
5. Alle spieren
Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar let erop dat alle spieren in je trainingsschema aan bod komen! Een ongelijk ontwikkelend lichaam ziet er niet alleen een beetje gek uit, het vergroot ook de kans op blessures. Train dus ook de minder populaire spiergroepen net zo fanatiek als je biceps en buikspieren.
6. Focus
Tot slot: focus je op je daadwerkelijke training. Zet een lekker muziekje op als jij daar goed op traint en probeer afleiding zoveel mogelijk te voorkomen. Hou de rusttijd tussen je oefeningen door goed in de gaten en probeer elke training het maximale out je work-out te halen. Zien hoe je elke week vooruit gaat - ook als is het minimaal - werkt enorm motiverend. Succes met trainen!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo ik had een vraagje.
Hoeveel sets en reps moet je per training eigenlijk doen. Ik doe nu per spiergroep 6 sets en 12 reps is dat goed.
Het aantal sets en reps hangen af van je doel. Dit artikel kan je hier bij verder helpen.
Om even terug te komen op boris.
Het heeft zeker zin om 3x per week in het begin te trainen. Voor je gaat beginnen met hypertrofie trainingen is het zeer interessant om eerst je lichaam gewenning aan de toestellen en oefeningen te geven , alsook eerst de parameter krachtuithouding te trainen om daarna naar hypertrofie te gaan. En het heeft zeker zin om geisoleerde trainingen te doen. Wat je ook kan doen als je met weinig tijd zit, is de conjugerende methode toe te passen waar je steeds elke week 1 spiergroep extra in de kijker plaats zonder het andere te verwaarlozen.
BV. 2X Biceps-rug-buik
1X Triceps-borst-schouders ( halve training) + buik/benen ( halve training)
die 1x dat je de rest doet dient dan enkel ter onderhouding van je winst die je al geboekt hebt. De week nadien kan je dan weer de focus op een ander zetten.
Hallo, ik ben al een tijdje bezig met fitness nu, en ben samen met een vriend op het volgende schema gekomen:
Dag 1: Rug-Bicep
Dag 2: Borst-Schouder-Tricep
Dag 3: Benen
Dag 4: Rust.
We trainen dus 3 dagen, waarna we dan 1 dag rust nemen zodat alle spiergroepen 3 dagen rust krijgen voordat we ze weer trainen. Ik ben opzich tevreden met het schema, maar vraag me af wat er nog verbeterd kan worden. Zo probeer ik buik thuis te trainen, maar merk ik dat ik dit niet altijd doe. Hoe kan ik dit bijvoorbeeld het best in m'n schema verwerken?
Ha Jorrit,
Ziet er top uit! De buik wordt meestal bij rug en biceps gedaan, dus bij jullie op dag 1. Veel rugoefeningen werken namelijk voor de hele core en nemen daarom ook al snel je buik mee :-)
Ik lees op meerdere sites dat 1x per week een spiergroep trainen niet veel zin heeft voor spier opbouw, maar toch zie ik veel schema’s met training waar je maar 1x per week een spiergroep aanpakt ookal train je dan3 keer per week. Heeft het dus wel zin om bijvoorbeeld een legday, chestday, bicepday voor spier pbouw te hebben of niet?
Ha Boris, goede vraag! Als je nog geen jaren intensief aan krachttraining doet, heeft één keer per week trainen zeker effect. Met name als je de training steeds wat zwaarder maakt, zul je wel degelijk vooruitgang zien. Als je echt flink gevorderd bent hebben je spieren wel meer prikkels nodig om te blijven groeien, maar voor wie vooral sport om in vorm te blijven is dat meestal geen grote zorg :)
Hey heb een vraag ben 3 weken bezig met fitness heb 5x keer per week full body gedaan als ik nu 9 dagen rust heef aan me lichaam kunnen mijn spieren nog herstellen
Hi Berke,
Een tijdje rust lijkt me inderdaad verstandig na zo'n heftig schema. Daarna ook echt niet meer terug gaan naar de 5 keer per week! 3 keer full body is wel een beetje het maximum. Na één keertje herstellen je spieren wel weer, maar als je het vaker doet wordt de kans op overbelasting steeds groter.
Ik ben sinds enkele maanden gestart met krachttraining gericht op toename spiermassa.
Ik heb me recentelijk de boeken Fitchef 1 en 2 aangeschaft. Hieruit haal ik heel veel inspiratie qua voeding etc.
Graag had ik wat advies bij min workout schema.
Mijn schema is opgedeeld in 3 dagen:
Dag 1: Borst (4 oefeningen), Triceps (3 oefeningen) en buik
Dag 2: Rug (4 oefeningen) en Biceps (3 oefeningen)
Dag 3: Benen (4 oefeningen), Schouders (3 oefeningen) en buik
Elke oefeningen bestaat uit 4 sets met telkens 8 herhalingen.
Ik train minstens 3 keer per week en veelal 4 tot 5 keer. Waardoor dag 1 en 2 tweemaal per week aanbod komen.
Is dit ok? Te veel/ Te weinig? Doe ik beter een upper/lower body workout?
Hi Tim,
Fijn dat je zo veel aan de boeken hebt!
Je schema is in elk geval problematisch, maar ik denk dat je het nog wel wat kunt verbeteren. Je schouders overlappen erg veel met borst en triceps qua oefeningen, dus die zou ik er bij dag 1 bij doen. Je houdt dan op dag 3 meer tijd over voor de benen en bilspieren. Dat is top, want dat is een heel grote spiergroep, dus het loont echt de moeite om daar genoeg tijd voor te nemen.
Bedoel je met je 4/5 keer per week dat je wel vaak twee keer dag 1 per week doet, maar eigenlijk nooit dag 3 een keer dubbel doet? Dat lijkt me een onhandig idee. Als je een week afsluit met dag 1, en de volgende week ook weer begint met dag 1, zit daar waarschijnlijk te weinig rust tussen en train je bovendien je bovenlichaam veel meer dan je onderlichaam. Terwijl het toch heel belangrijk is om ook die benen genoeg aandacht te geven! (Lees bijvoorbeeld even deze blog.)
Het split schema voor drie dagen is in principe ook echt bedoeld voor een week waarin je drie keer traint. Als je vaker wilt trainen, is twee keer upper en twee keer lower body per week mogelijk een betere optie, omdat je dan a) zeker bent van genoeg rust en b) je benen niet verwaarloost :-)
hey ik heb een vraag ik zit heel erg te twijfelen wat ik het beste kan doen vroeger gaf ik elke spiergroep aandacht dus ik deed rug bicep borst tricep schouders en benen ik ben daar nu mee gestopt en ben begonnen met push pull zodat ik alle spiergroepen twee keer per week kan raken is dit beter of is dit een fabeltje en kan ik weer beter naar mijn oude methode kaan
Hoi Tim,
In principe werken beide methodes prima! Ik zou even goed je voortgang bijhouden en kijken hoe het met je groei gaat in vergelijking met je vorige schema. Als dit nou veel minder effectief blijkt, kun je altijd gewoon weer terugswitchen :) En een beetje afwisseling kan sowieso geen kwaad!
Hoi ik heb de volgende vraag : ik train 5x per week. Ik ben 14 kilo afgevallen en dit wil ik graag zo houden. Ik doe 1x cardio, 1x biceps rug, 1x borst triceps, 1x schouders en 1xlegday. Nu heb ik een biceps/schouder blessure. Ik mag dus voorlopig in die zone geen krachttraining doen. Wat kan ik nu het beste doen om er niet uit te raken? Zijn er oefeningen die biceps en schouder niet belasten? ( behalve natuurlijk benen haha)
Met vriendelijke groet Mirjam van der Aa
Hoi Mirjam,
Ik denk dat je het beste even met een personal trainer bij je sportschool kunt overleggen; die kan precies zien welke bewegingen vermeden moeten worden en hoe je daarmee toch een gebalanceerd schema opbouwt!
Allereerst: Proficiat met jullie (jouw) geweldige site.
Ter info:
Ik train als 70- jarige die in het verleden best wel veel gesport heeft3 x per week.
Dit met name voor fitheid, kracht en gezondheid en uiteraard daardoor een goed uitziend lijf.
Ik heb in de loop van de tijd veel goede oefeningen verzameld.
Met name compoundoefeningen.
Echter Die qual der Wahl zegt de Duitser.
benen: 7; biceps: 3; Borst 7; buik: 5; rug: 7; schouders: 5; triceps: 8;
Een hele periode full-body getraind > met 3 kleuren per groep aangegeven welke lkeur in zal trainen. Zo trainde ik alle oefeningen, maar toch ietwat veel om het allemaal af te werken.
Momenteel train ik per spiergroepen:
Dag 1: Borst, triceps, buik
Dag 2: rug, biceps, buik
Dag 3: benen en (kuit); schouders; buik)
Kun je tips geven over invulling als je zoveel oefeningen hebt om een goede keuze te kunnen maken
step-up (laagste)
trx-squat (1-benig)
Bulgarian split squat
squat lunges (pilaar)
Squats (met ‘bag’)
step-up (hoogste)
Front squat > push press
curl-stang/dumbles
hammer-curl (staand)
TRX
Chest press apparaat 4
dumbell chest press
dumble fly
Precor: Chest press
Precor: High Fly
Precor: Low Fly
pull over
AB wheel (ev. 2)
floor twist
schuine brug
plankvariaties
Vertical knee up/legs up App 13
Kettle bell swing
fitnessbag clean & press
lat front pull down
seated row
straight arm pull down
cable rotation
deadlift
renegade row
Arm circles
battle rope (touw)
shoulder scaption
side raises
bench dip
push down rope
TRX
triceps extension
Precor: overhead tr. extension
Hoi Paul,
Dit kun je vaak het beste even overleggen met een personal trainer bij de sportschool; die kunnen namelijk een trainingsschema helemaal toespitsen op jouw persoonlijke omstandigheden. Dat is voor mij van een afstandje wat lastiger :-)
Hallo mee Jurgen ik zou graag een goede trainingsschema willen en wat de beste oefeningen zijn voor krachttraining
Ha Jurgen, helaas hebben we dat (nog) niet op de site staan. Wel vind je verschillende artikelen met nuttige oefeningen, plus handleidingen om je eigen schema te maken :-)
Geachte,
omdat k hiermee niet zo goed naar arts durf, kan ik altijd dit proberen..
Kort : heb allerlei "moeheids"ziekten. In mei 2015 heb ik een beroerte gehad. Sindsdien heb ik een depressie. Niet sindsdien, altijd last van gehad.
Ik heb geen eetlust en geen fut meer, dus 's morgens sta k op, drink een eiwitshake, neem reeks pillen en dat is mn "beweging" voor de rest vd dag. Ik ga op zetel liggen en lees. Af en toe op om te plassen, dat wel :-).
Onlangs móest ik echter de stad in, ik heb zo'n 100 meter gewandeld en moest stoppen : kramp in mn linkerbeen. Uithoudingsvermogen heb ik al jaaaaren niet meer, maar ben toch danig geschrokken. Brrr..
Mijn vraag aan jullie : wat is de beste manier om terug te leren wandelen ? Gewoon elke dag blokje om, en als dat beter gaat wat verder om ? Een kinesist of zo kan ik niet betalen, echt niet.
Ik ben u alvast dankbaar voor uw antwoord.
Monique
Hi Monique,
Het is inderdaad verstandig om hier een beetje aan te gaan werken! Wat meer beweging, ook al is het maar een beetje, kan zowel je fysieke als je mentale gezondheid verbeteren. Langzaam opbouwen is inderdaad de beste methode. Je zult zien dat je al heel snel meer kunt, want je lichaam past zich verbazend snel aan aan wat meer inspanning. Zo kun je uiteindelijk bijvoorbeeld toewerken naar een doel van een half uurtje wandelen per dag -- dat is de hoeveelheid beweging die meestal als minimum wordt aangeraden.
Voor nog wat extra motivatie kun je misschien deze blog lezen. Daar zie je dat wandelen echt verbazingwekkend veel effect heeft op je gezondheid.
Veel succes, en laat het ons vooral weten als je meer vragen hebt :-)
Kunt u ook wat voorbeeld oefeningen geven van spierversterkende oefeningen voor vrouwen die ook fibromyalgie hebbend
Graag uw antwoord.
Dag Anita,
Ik denk dat je die vraag het beste even aan arts of fysiotherapeut kunt stellen.
Groetjes,
Mark
Hallo,
Graag zou ik een poster aan mijn kast deur willen hangen met voorbeelden van de oefeningen zodat je elke dag kunt zien en lezen hoe de oefening gedaan moet worden.
Ik heb die gehad zat in de Libelle veel plezier aan gehad .
Ik ben verhuisd en de poster is weg.
Graag hoor ik van u.
R Prinsen
Hoi R Prinsen,
Ik kan je helaas niet helpen aan zo'n poster.
Misschien even contact opnemen met de Libelle? Misschien kunnen ze iets voor je betekenen.
Groetjes,
Mark
En hele leuke en prima site hebben jullie. . Heb al veel tips in de praktijk toegepast.
Gr Hans
Bedankt voor het compliment Hans! :-)
Dus iedere keer dat ik een "chest-day", "leg-day" of "full body day" moet ik dezelfde oefeningen doen als die keer daar voor dat ik idealiter groep ging trainen?
Hoi Romae,
Snap je vraag niet zo goed?
Je traint een periode van bijvoorbeeld 8 weken met dezelfde oefeningen per spiergroep.
Hierbij probeer je elke keer de vorige training iets te verbeteren. Zo wordt je op termijn steeds sterker.
Als je niet of nauwelijks meer vooruit gaat kan het helpen om wat te variëren in oefeningen.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Ben ik het zeker mee eens. Niemand is het zelfde en heb daarom ook een andere aanpak nodig.
Klopt helemaal Cesar.
Trainingsschema's van bekende atleten worden vaak klakkeloos overgenomen, maar men vergeet vaak dat deze atleten een veel hogere trainingsfrequentie aankunnen. Het is vooral een kwestie van goed naar je eigen lichaam luisteren!