Heb jij ons (kook)boek al?

< Lees hier de vele reviews op BOL.com

6

Overtraining: wat is het en wat zijn de symptomen?

Meer training is altijd beter, zo is de veelgehoorde gedachte onder vooral beginnende sporters. Op het eerste gezicht klinkt dat misschien logisch. Toch kunnen je resultaten er ook juist onder lijden als je iedere dag fanatiek in de sportschool staat! Dat heeft te maken met het fenomeen van overtraining: meer trainen dan je lichaam aankan.

Maar wat is precies te veel trainen? Hoe veroorzaakt dat problemen, hoe herken je die problemen op tijd? En misschien wel het belangrijkste: wat doe je eraan als je overtraind bent of dreigt te raken? We vertellen je alles over deze belangrijke valkuil in de blog van vandaag.

Te veel trainen

Het lastige van overtraining is dat niet objectief vast te stellen is wat ‘te veel trainen’ is. Er zijn bijvoorbeeld mensen die zeggen dat 5 dagen krachttraining per week te veel is – maar er zijn ook bodybuilders die dagelijks twee keer trainen zonder daar last van te krijgen. Overtraining is dus meestal niet het gevolg van een te hoge trainingskwantiteit.

Het probleem zit hem er eerder is dat de trainingen bijvoorbeeld verkeerd worden ingedeeld, waardoor sommige spieren te zwaar worden belast. Of mensen kennen hun lichaam simpelweg niet goed genoeg en gaan bij pijn te lang door. Overtraining voorkomen is dus iets ingewikkelder dan gewoon “niet te vaak trainen”.

Oorzaken overtraining

Om te begrijpen hoe dat komt, moeten we iets gedetailleerder naar het ontstaan van het probleem kijken. Wanneer raak je overtraind? Vaak is het probleem niet zo zeer dat je te veel traint, maar dat je daartussen te weinig rust neemt. Wanneer ze belast worden, raken spieren namelijk licht beschadigd. Dat is geen probleem, het zorgt juist voor groei – maar dan moeten ze wél de tijd krijgen om te herstellen!

Wordt een volgende zware belasting alweer gecreëerd voor de spier weer de oude is, dan wordt dat herstel – en dus de groei – verhinderd. En gebeurt dit vaker na elkaar, dan wordt de beschadiging van de spieren steeds ernstiger. Uiteindelijk treedt er dan overtraining op.

Overtraining symptomen

Hoe weet je nu of je last hebt van overtraining? Hieronder vind je een lijstje met symptomen van overtraining. Natuurlijk is er niet meteen iets aan de hand als je een keertje geen zin hebt om naar de sportschool te gaan. Komen meerdere van deze punten echter op de lange termijn terug? Dan is dat een reden om je zorgen te gaan maken.

  • Ondanks al je inspanning lijk je maar geen vooruitgang te boeken
  • Je hebt standaard weinig motivatie om te trainen
  • Je hebt nog steeds spierpijn in de spiergroep die je wilt trainen die dag
  • ’s Avonds heb je moeite om in slaap te komen
  • Je bent de hele dag door moe en futloos
  • Je hebt last van spanningen en nervositeit
  • Zelfs aan het begin van je training heb je al te weinig energie
  • Je ergert je de hele dag door sterk aan alles
  • Je hebt weinig (of in ieder geval minder) honger

Plateau door overtraining

Je spieren groeien door na beschadigingen te herstellen. Wanneer er niet genoeg hersteltijd is, schiet die groei er dus ook al snel bij in. Dat betekent dat overtraining vaak tot een plateau leidt – een moment waarop je resultaten ‘afvlakken’. Dit is gevaarlijk, omdat er vaak een vicieuze cirkel ontstaat. Mensen merken dat ze niet meer vooruitgaan, en hun eerste reactie is… precies, meer trainen!

Daardoor nemen de symptomen van overtraining echter alleen nog maar meer toe, waardoor mensen nog harder proberen vooruitgang te forceren. Op den duur kan dit zelfs tot ernstige en langdurige blessures leiden. Je spieren worden immers ver over hun grenzen geduwd en raken steeds sterker beschadigd. Dit is dus iets dat je absoluut wilt voorkomen!

Wat te doen bij overtraining?

Heb je last van overtraining symptomen, dan is de oplossing dus niet om harder te trainen. Wat helpt dan wel? Wanneer je merkt dat een plateau bereikt, is de wijste keus juist vaak om gewoon even een week helemaal niet te sporten. Dat gaat flink tegen je intuïtie in, maar het geeft je lichaam wel de tijd om echt weer even helemaal bij te komen.

De kleine vermindering in resultaten is daarbij verwaarloosbaar, zeker vergeleken met de problemen die zware overtraining opleveren. Bovendien zul je na je week rust merken dat je er meteen weer een stuk beter tegenaan kunt. Let wel op: als je echt ernstig overtraind bent, kan het nodig zijn om langer rust te houden. Mogelijk wil je op zo’n moment ook even advies vragen aan een personal trainer.

Overtraining voorkomen

Zelfs in milde gevallen kan overtraining behoorlijk vervelend zijn. Voorkomen is daarom zeker beter dan genezen! Er zijn een aantal stappen die je kunt ondernemen om te voorkomen dat je overtraind raakt. De volgende tips helpen je om al je spieren voldoende hersteltijd te geven na iedere training:

  • Wat je ook allemaal wilt doen, een uur training moet genoeg zijn! Is het dat niet, dan besteed je nu waarschijnlijk te veel tijd aan gepraat.
  • Zorg altijd voor 47-72 uur rust tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Heb je op maandag je benen getraind? Dan kun je best op dinsdag weer naar de sportschool, als je dan maar niet met je benen aan de slag gaat. Donderdag mag dat weer.
  • ’s Nachts herstelt je lichaam het meest. Het is dus van groot belang dat je voldoende slaap krijgt! Acht uur per dag is het meest gehoorde advies.

Dieet en overtraining

Ten slotte is ook je dieet van groot belang als je overtraining wilt voorkomen. Het herstellen van je spieren kost immers energie – dus dan moet die energie wel beschikbaar zijn. Ook heb je voldoende eiwitten nodig. Die leveren namelijk aminozuren, die de ‘bouwstenen’ van je spierweefsel zijn.

Als laatste is het essentieel om goed gehydrateerd te blijven. Drink dus twee liter water per dag, en eet ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Zorg ervoor dat je in totaal met een klein calorieoverschot eet als je nieuw spierweefsel aan wilt maken (10 tot 20% boven je energiebehoefte). Zo heeft je lichaam alles wat het nodig heeft om optimaal te herstellen!

Interessant artikel?

Laat even een reactie achter hieronder. Dat vind ik leuk! 🙂

Laat een reactie achter:

 

Mark - 17 september 2017

Dag Sean,

Goed dat je wat aan het artikel hebt!
In de krachtsport is meer zeker niet per definitie beter.

Goed naar je lichaam luisteren dus!

Succes!

Groet,

Mark

Reageer
Sean - 16 september 2017

Vond je artikel erg handig, thanks! Ben zelf vrijdag voor het eerst begonnen met fitness. Mijn plan was om vrijdag en zondag naar de gym te gaan, maar dan worden dat andere dagen als ik de benodigde rust moet hebben, thanks!

Mvg,
Sean

Reageer
Mark - 24 september 2014

Hoi Sytske,

Of je die cardio wel of niet na je training doet hangt ook weer af van je trainingsfrequentie. Als je al regelmatig sport (wat bij jou het geval is) is het prima om de cardio te beperken tot rustdagen en je op de andere dagen volledig te concentreren op de krachttraining.

Als je echter wat minder tijd hebt en bijvoorbeeld maar 3x per week naar de sportschool kunt, dan is het een optie om de cardio direct NA je krachttraining te doen.

Omdat je aangeeft dat je al een laag vetpercentage hebt en je voornamelijk richt op spiermassa zou ik de cardio in jou geval gewoon beperken tot de rustdagen.

2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is uitstekend als je regelmatig sport! Het is inderdaad slim om je calorieën voor een tijdje bij te houden en je progressie te noteren. Zo leer je je eigen lichaam kennen en kan je waar nodig aanpassingen doen. Een gouden formule die voor iedereen werkt bestaat helaas niet omdat iedereen een andere mate van activiteit, stofwisseling en lichaamstype heeft.

Goed dat je al wat spiermassa hebt opgebouwd in de afgelopen jaren! Ga zo door!

Als je nog meer vragen hebt, stel ze gerust!

Groetjes,

Mark

Reageer
Sytske - 23 september 2014

Hoi Mark,

Hier heb ik zeker wat aan, want vanmorgen deed ik schouders + benen en ik zie dat jij die splitst in 2 workouts.
Dat komt mij bij deze combinatie beter uit, want ik wil het liefst workouts van ± 45 minuten.
Bij die andere 2 combinaties gaat me dat, volgens mij, wel lukken, maar daar ga ik de tijd de volgende keer ook goed van bijhouden.
De buik plan in dan wel in bij de kortere sessies.
Schouders/spiergroep die achterloopt is bij mij toevallig hetzelfde 😉
Een volledige rustdag heb ik veelal niet, maar daar zal ik dus ook rekening mee gaan houden.

Ik doe sinds kort veel minder cardio, want niet meer elke dag + minder op een dag.
Die cardio doe ik overigens omdat ik niet meer werk, we tegenwoordig op het platteland wonen en ik veel minder actief ben dan eerder.
Ik leg dus duidelijk niet meer de nadruk op cardio en doe nu kortere sessies (van 10-12 minuten).

Je stelt in het artikel 'Krachttraining voor vrouwen'
>> Een perfecte training voor vrouwen (en mannen) ziet er dan als volgt uit: <<
en die eindigt met 20 minuten cardio (H.I.I.T.).
Hoe zit het dan met dié cardio, want bij het bovengenoemde schema zou dat dus neerkomen op 6 dagen 20 minuten interval cardio.

Tijdens het invullen van een eetdagboek kwam ik er achter dat ik te weinig eiwitten eet, want soms haal ik met moeite 1 gram eiwitten per kg gewicht.
Aangezien ik met mijn vetten al hoog genoeg, vaak te hoog, zit wilde ik graag extra eiwitten met weinig vet.
Dat is dus de reden dat ik die whey isolaat heb gekocht, die is halverwege de middag bezorgd, en daar ben ik vanmiddag meteen mee begonnen.
Vandaag kom ik daardoor aan 2 gram eiwitten per kg gewicht.
Het opstellen van een goed voedingsschema heeft dus ook zeker mijn aandacht en daarom vul ik nu, niet dagelijks, een eetdagboek in, zodat ik precies weet hoeveel kcal ik eet op een dag en hoe dat is onderverdeeld in eiwitten/koolhydraten/vetten/vezels/natrium.

Mijn belangrijkste doelstelling is inderdaad het (beter) opbouwen van spiermassa, op een goede manier.
Ik ben zeer tenger gebouwd en heb, bij een lengte van 1.70 m, een gewicht van ± 41.5 kg.
Mijn (lage) gewicht interesseert mij niet meer en daar vraagt ook niemand mij naar.
Door 'mijn manier' van trainen heb ik de afgelopen jaren overigens wel dikkere armen en benen (want gespierder) gekregen, dus daar ben ik zeker blij mee.

Maar er staan zo ontzettend veel artikelen op deze site, zodat het me soms nog wel duizelt.
Van bepaalde artikelen heb ik daarom de link genoteerd, omdat ik die nog even goed wil bestuderen.
En Rome is ook niet op één dag gebouwd 😉

Reageer
Mark - 23 september 2014

Hoi Sytske,

De aanpassingen zoals je die aangeeft zijn goed en denk dat je daar winst mee gaat behalen ja!
Je training opsplitsen in 's morgens de ene spiergroep en 's avonds de andere spiergroep zou ik echter niet doen.

Je kunt het bijvoorbeeld als volgt doen:

Maandag: Borst/triceps/buik
Dinsdag: Rug/biceps
Woensdag: 20 minuten interval cardio
Donderdag: Benen/buik
Vrijdag: Schouders/spiergroep die achter loopt
Zaterdag: 20 minuten interval cardio
Zondag: totale rust

Als je hard en intensief traint heb je aan 45-60 minuten meer dan voldoende om je training te voltooien.

Uit een eerdere reactie op een ander artikel begrijp ik dat je doel voornamelijk gericht is op het opbouwen van spiermassa? Probeer de nadruk wat minder te leggen op de cardio en gebruik je energie om zwaar te trainen.

Het is belangrijk om kritisch naar je voedingsschema te kijken, eet je voldoende?
De maaltijd direct na je training is de belangrijkste maaltijd van de dag en deze dient veel koolhydraten en eiwitten te bevatten.

Zie ook deze pagina voor het samenstellen van een voedingsschema:
http://drogespieren.nl/voedingsschema-samenstellen/

Hoop dat je hier wat aan hebt
Als je nog meer vragen hebt hoor ik het wel!

Reageer
Sytske - 23 september 2014

Aangezien ik last had/heb van de eerste 2 punten heb ik gezocht op Internet wat ik hier aan kon doen. Je bent me inmiddels wel in diverse artikelen tegengekomen 😉

Ik trainde om de andere dag volgens het full body schema, deed ik geen warming up en mijn sessies duurden te lang.
Na een paar dagen een eetdagboek te hebben ingevuld weet ik dat ik te weinig eiwitten eet, want soms haal ik met moeite 1 gram eiwit per kg gewicht.

Aanpassingen die ik nu sinds kort doe of nog ga doen:
- full body schema -> split schema en dan 2 spiergroep per workout
- IMF; behalve als ik voor 12.00 uur klaar ben met de workout
- hoge GI koolhydraten na de workout (meloen, rijpe banaan)
- cardio splitsen in kortere sessies
- 10 minuten warming up voor de workout
- workouts inkorten tot 45 minuten
- whey isolaat voor extra eiwitten
- variëren in intensiteit van de oefeningen (drop sets)
- kijken welke oefeningen ik kan combineren (supersets)

Zijn er nog andere aanpassingen die ik kan doen t.b.v. punt 1 en punt 2?

Ik begrijp uit dit artikel dat als ik een workout heb die langer duurt dan 45 minuten ik deze misschien beter kan opsplitsen in 's morgens de ene spiergroep en 's middags de andere spiergroep? Dit in verband >> Onderzoek heeft uitgewezen dat (anabole) testosteron levels na zo'n 45 minuten intensieve krachttraining beginnen af te nemen en dat (katabole) cortisol levels in deze fase toenemen. <<

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 6 reacties