Waarom je geen dextrose nodig hebt na je training!

Naast eiwitpoeders zijn het misschien wel de meest verkochten supplementen die aan sporters verkocht worden om na de training te nemen: post-workout producten die vooral uit koolhydraten bestaan, bedoeld om je na de inspanningen weer van voldoende energie te voorzien. Vaak wordt er daarvoor dextrose gebruikt – ook wel druivensuiker genoemd – dat razendsnel door je lichaam opgenomen wordt en je zo direct weer op zou moeten peppen.

Maar hoe effectief is die suiker na je training nu eigenlijk? Heb je het wel nodig, of gaat het hier vooral om een mythe die door handige reclameslogans in leven wordt gehouden? Laten we eens kijken wat objectief onderzoek hierover te zeggen heeft!

Waarom dextrose na de training?

Waarom zou je om te beginnen koolhydraten willen eten wanneer je een uitputtende training achter de rug hebt? Er worden hier vaak verschillende redenen voor gegeven. De eerste is dat het snel aanvullen van koolhydraten voorkomt dat je lichaam spierweefsel gaat verbranden om voldoende brandstof te hebben – iets dat je juist niet wilt hebben wanneer je zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden!

Daarnaast is het volgens de pro-koolhydraattheorieën belangrijk om de glycogeenvoorraden in je lever en spieren zo snel mogelijk na de training weer aan te vullen, iets dat je wederom doet door snel verteerbare koolhydraten te eten. Dextrose aan je shakes toevoegen lijkt dan ook een goede oplossing.

Koolhydraten hebben geen effect op spierafbraak

De redenering klinkt heel plausibel, maar helaas is de werkelijkheid niet zo eenvoudig. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat het effect van snelle koolhydraten op de spierafbraak na een training vrijwel afwezig is, behalve onder uiterste extreme omstandigheden! Zolang je na de work-out eiwitten binnenkrijgt, maakt het niets uit of je daar ook koolhydraten aan toevoegt; je spieren herstellen zich op precies dezelfde manier.

Alleen als je een onmenselijk zware trainingssessie houdt en daarna helemaal geen eiwitten eet, zorgen koolhydraten ervoor dat je spieren een klein beetje minder afbreken. Dit is echter een situatie die bij verstandige sporters hopelijk niet voor zal komen, en in het algemeen kunnen we dus stellen dat we dextrose om deze reden niet nodig hebben.

Glycogeen aanvullen is niet nodig

En hoe zit het dan met het herstellen van dat glycogeen? Koolhydraten zorgen er inderdaad voor dat die voorraden worden bijgevuld, maar het probleem is hier dat dat helemaal niet direct nodig hebt! Om te beginnen moet je heel gekke dingen doen om volledig door je glycogeen heen te raken, en daarnaast vult het zich vanzelf wel aan: zelfs na zware trainingen is het binnen een paar uur al grotendeels hersteld zonder supplementen.

Kortom, je hebt dextrose alleen voor je glycogeen nodig als je twee keer per dag dezelfde spiergroepen wilt trainen, en dan flink zwaar ook – en dat is voor de gemiddelde krachtsporter een tamelijk slecht idee dat je spieren meer kwaad dan goed zal doen.

Mythe tegenover onderzoek

Veel sporters vinden het moeilijk te geloven dat ze de dextrose na hun training echt net zo goed achterwege kunnen laten – het idee dat koolhydraten noodzakelijk zijn voor een voorspoedig herstel zit er immers al jarenlang ingesleten. Toch wijzen diverse onderzoeken die hiernaar uitgevoerd zijn echt dezelfde kant op.

De reden dat de mythe het al zo lang volhoudt, is waarschijnlijk vooral dat mensen elkaar maar verkeerde informatie blijven geven, én dat fabrikanten van shakes en poeders handig van het misverstand gebruik maken om hoge prijzen te vragen voor iets dat effectief gewoon suiker is!

Wat eet je dan wel?

Wat zou er dan wel in een post-workoutshake moeten zitten, als die dextrose niet nodig is? Om te beginnen heb je natuurlijk voldoende eiwitten nodig om je spieren te kunnen herstellen. Verder is het vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Er is niets mis mee om wat koolhydraten te eten na je training, of het nu in een shake of in de vorm van een stevige portie rijst is.

Het enige dat je in gedachten moet houden, is dat je zeker geen dextrose toe hoeft te voegen: het is precies hetzelfde als suiker toevoegen aan je andere maaltijden, dat wil zeggen, onnodig!

Bron: Bayesianbodybuilding