Drop sets om te variëren in je training!

Drop sets, wat zijn dat eigenlijk? Als je regelmatig in de sportschool komt heb je vast wel eens van de term drop sets gehoord. Bij de meeste trainingsschema's varieer je tussen de sets met het aantal herhalingen en het gewicht wat je daarbij kunt verplaatsen. Bij drop sets verlaag je het gewicht binnen de set. Dit kun je bij de eerste set doen maar dit kun je bij voorkeur ook in de laatste set doen.

Het werkt als volgt: Je pakt een gewicht welke bij je trainingsdoelstelling past. Met dit gewicht maak je een 'X' aantal herhalingen. Wanneer je de oefening niet meer netjes kunt uitvoeren verlaag je het gewicht met ongeveer 20% en ga je zonder rust te nemen verder met dezelfde oefening, wederom tot je de oefening niet meer netjes kunt uitvoeren. Dit principe herhaal je tot je 3 keer het gewicht hebt verlaagd.

Waarom drop sets?

Als je al geruime tijd aan krachttraining doet is de kans aanwezig dat je op een gegeven moment tegen een zogenoemd 'plateau' komt. Dit wil zeggen dat je progressie stagneert omdat het lichaam na verloop van tijd gewend raakt aan dezelfde routine week in week uit. Om je trainingen eens te variëren en je spieren te blijven verrassen kun je overwegen om drop sets te gaan doen.

Wanneer je maximale spiergroei wilt realiseren is het belangrijk dat je soms de spieren helemaal 'leeg trekt'. Drop sets zijn hier uitermate geschikt voor omdat je de spiergroep hiermee helemaal 'sloopt'. Als je een tijdje drop sets hebt gedaan kun je ook eens gaan experimenteren met supersets.

Waarom zijn drop sets zo effectief?

Bij een 'normale' set waarbij je niet binnen de set het gewicht verlaagt zul je altijd nog de kracht hebben om dezelfde oefeningen te doen. Niet met hetzelfde gewicht, maar wel met een lager gewicht.

Omdat je bij drop sets het gewicht verlaagt en zonder te rusten doorgaat zul je het maximale vragen van de spiergroep(en) die je op dat moment aan het trainen bent. Wanneer je drop sets gaat toepassen zul je dit merken door het brandende gevoel in je spieren.

Overtraining

Het doen van drop sets heeft veel voordelen, maar je moet uitkijken voor overtraining van de spiergroep. Om overtraining te voorkomen is het verstandig om per spiergroep slechts één oefening door middel van drop sets te doen. Als je in totaal 4 borst oefeningen doet kun je bijvoorbeeld de laatste borst oefening doen door middel van drop sets.

Drop sets | voorbeeld schema

Je kunt drop sets op verschillende manieren toepassen. Ga hier zelf een beetje mee experimenteren. Hieronder een voorbeeld schema:

Oefening: Bench Press: 3 'normale' sets | 1 drop set

Set 1, 2 en 3 kun je volgens je normale routine doen.

Set 4: Drop sets

• Kies een gewicht waarbij je 8 tot 12 herhalingen kunt maken
• Maak zoveel nette herhalingen als je kunt
• Verlaag het gewicht met 20% en maak wederom zoveel nette herhalingen als je kunt
• Verlaag wederom het gewicht met 20% en maak zoveel nette herhalingen als je kunt
• Verlaag voor de laatste keer het gewicht met 20% en maak zoveel nette herhalingen als je kunt

Edit: Ga door totdat je echt niet meer verder kunt. Het is belangrijk dat je zo min mogelijk rust pakt tussen de reps.