Hoe snel kun je spiermassa opbouwen? 

Wie actief bezig in de sportschool, wil uiteindelijk vaak één ding: spiermassa opbouwen. De feiten en verwachtingen daaromheen kunnen echter enorm misleidend zijn. Iedereen weet bijvoorbeeld wel dat je niet eeuwig in hetzelfde tempo spiermassa kunt opbouwen: er zit een grens aan.

Maar waar ligt die grens? En hoe lang verwacht je ongeveer dat het duurt voordat je op je maximum zit? Hoe snel kun je spiermassa opbouwen, kortom? Vandaag gaan we in op deze vragen. Ook kijken we welke factoren invloed hebben op jouw groeisnelheid. Zo kun je uiteindelijk beter inschatten wat je wel of niet mag verwachten na een actieve trainingsperiode!

Oplichting voorkomen

Als mensen vragen hoe snel je spiermassa op kunt bouwen, volgen er vaak geërgerde antwoorden. Veel ervaren sporters associëren dit soort vragen namelijk met de nieuwelingen die de gekste dingen uithalen om maar zo snel mogelijk te vorderen. Ga gewoon aan de slag, hoor je vaak, dan merk je vanzelf wel hoe het uitpakt.

Toch is het wel degelijk belangrijk om een indruk van de normale snelheid te hebben. Zo voorkom je bijvoorbeeld dat je wordt opgelicht door ‘spectaculaire’ supplementen die je beloven je spiergroei enorm te stimuleren. Zit de groei helemaal niet boven de gebruikelijke lijn? Dan kan die troep gewoon weer weg (dat kan meestal ook zonder het te testen, overigens).

Motivatieproblemen

Ook voor je motivatie is het belangrijk om een realistische verwachting op te stellen. Het komt immers maar al te vaak voor dat mensen veel meer denken te kunnen bereiken dan mogelijk. Dat is voornamelijk een gevolg van onzinnige online reclames. Je wordt nu eenmaal niet enorm gespied in een maandje – maar sommige mensen rekenen daar wel op. Lukt dat niet, dan geven ze het al snel helemaal op.

Het omgekeerde probleem komt overigens ook voor: vooral vrouwen zijn nog wel eens bang om heel snel heel gespierd te worden. Daarom leveren ze steeds maar half werk in de sportschool – terwijl ze dat risico helemaal niet lopen. Zonde van alle vooruitgang die mogelijk was geweest!

Hoeveel spiermassa kun je opbouwen?

Alle reden om hardnekkige misverstanden eens aan de kaak te stellen, met andere woorden. Om te beginnen: hoe veel spiermassa kun je in totaal eigenlijk opbouwen? Natuurlijk verschilt dat per persoon enorm. Bovendien is het belangrijk om in gedachten te houden dat het om spieren gaat, en niet om gewicht in totaal. Vochttoename kan het beeld bijvoorbeeld vertekenen.

Met dat in het achterhoofd kan de gemiddelde man in totaal 20-25 kilo spiermassa kweken. Voor vrouwen is dat ongeveer de helft: 10 tot 12 kilo. Natuurlijk zijn er uitzonderingen, maar die zijn zeldzaam. Bovendien is dit uiteraard wat je kunt verwachten met natuurlijke spiergroei: als je hormonen gaat nemen, ziet het plaatje er weer anders uit.

Hoe snel kun je spiermassa opbouwen?

En hoe snel kun je die extra kilo’s nu verwachten? Ook daarbij moet je uiteraard weer rekening houden met de nodige extra factoren, waar we het zo verder over hebben. Gemiddeld kan een man echter ongeveer 0,1 tot 0,25 kg per week opbouwen. Ook hier is het voor vrouwen weer ongeveer de helft: daar is het maximum dus ongeveer 0,12 kilo.

Kom je meer aan, dan is dat vaak extra glycogeen, water of vet. Ook als je maar 0,25 kg per week aankomt, hoeft dat natuurlijk nog niet allemaal extra spier te zijn. Er kan nog steeds een gedeelte bestaan uit ander lichaamsweefsel.

Factoren van invloed

De cijfers die we hierboven genoemd hebben, gelden natuurlijk alleen in ideale omstandigheden. En er zijn nogal veel factoren die invloed hebben op die omstandigheden! Hoe veel spieren je op kunt bouwen, en hoe lang dat duurt, is dus voor een deel al buiten jou om bepaalt. Op andere factoren valt dan weer wel invloed uit te oefenen. De volgende vijf punten zijn het belangrijkst bij het bepalen van jouw groeisnelheid:

1. Ervaring

Dit is eigenlijk heel simpel: beginners kweken sneller spiermassa dan gevorderde lifters. De reden daarvoor spreekt voor zich. Als je net begint, valt er vooral nog heel veel te winnen. Hoe verder je komt in het groeiproces, hoe meer je voortgang af begint te zwakken.

De basis is er dan immers al, er rest vooral nog wat detailwerk om de puntjes op de i te zetten. En dat gaat nu eenmaal echt wat langzamer! Als vuistregel is je vooruitgang ieder jaar ongeveer de helft van het vorige jaar.

2. Spiergeheugen

Er is één geval waar ervaring juist een voordeel kan zijn om spieren snel te laten groeien: als je spierweefsel terug probeert te krijgen. Met andere woorden: je bent al eens enorm gespierd geweest en traint nu om weer in die vorm te komen.

Onderzoek laat zien dat zoiets een tweede keer veel sneller gaat – het zogenaamde spiergeheugen. Ook dit kan overigens gebruikt worden voor marketing (before/after foto's), dus neem het met een korreltje zand als iemand in een maand 15 kilo spieren ontwikkelt!

3. Genen

Dan eentje waar je simpelweg geen controle over hebt: je genen. Sommige mensen zijn nu eenmaal meer op kracht gebouwd, terwijl anderen veel minder makkelijk nieuw lichaamsweefsel aanmaken. Dit is het verschil tussen ectomorf en endomorf, waar we eerder een artikel aan hebben gewijd.

Zit je met de lichaamsbouw van een ectomorf? Dat maakt spieren opbouwen niet onmogelijk, maar het zal wel wat langzamer gaan.

4. Leeftijd

Nog zoiets waar je weinig invloed op hebt – behalve dan misschien door gewoon jong te beginnen. Een 16-jarige heeft een heel andere hormoonbalans dan een 40-jarige. Dat betekent ook dat een jonger lichaam meer testosteron aanmaakt, en dat is net het hormoon dat de spiergroei voor een groot deel bepaalt.

Ook hier geldt weer: als je ouder bent, maakt dat absoluut niets onmogelijk. Krachttraining is ook voor ouderen nog ontzettend heilzaam. Het zal alleen aanmerkelijk langzamer gaan.

5. Work-out en dieet

En dan de factor die je helemaal zelf bepaalt: je trainingsprogramma, waaronder je eetschema. Natuurlijk kun je hier de meeste invloed mee uitoefenen. Door je trainingen en maaltijden slim te kiezen, optimaliseer je je resultaten. Zo is voldoende training – maar niet te veel! – essentieel.

Eet daarnaast genoeg eiwitten, een calorie inname die past bij je doelstelling en neem altijd genoeg rust. Door dat soort basispunten te vergeten, kun je je eigen voortgang helaas flink vertragen.