Of je nu krachttraining doet of niet. De posterior chain, de achterste spierketen, zou iedereen moeten trainen. Toch krijgt deze spierketen soms minder of onvoldoende aandacht. Met grote gevolgen voor zowel sporters als niet-sporters. Lees in dit artikel waarom de posterior chain zo belangrijk is.
Wat is de posterior chain?
De posterior chain bestaat uit een groep spieren aan de achterkant van het lichaam. De hamstrings, billen, onderrug, kuiten en schouders. Ze zorgen ervoor dat we niet voorover vallen wanneer we lopen en staan. Ze zorgen er ook voor dat je kunt springen, iets op kan tillen en rechtop kan zitten.
Wanneer de posterior chain zwak is of wanneer je deze niet goed gebruikt, kun je klachten krijgen. Dat zijn vaak klachten in de nek, schouders en onderrug. Deze klachten komen veel voor bij mensen met een zittend beroep. Zij zitten dan met een gebogen rug en voorover hangende schouders achter hun bureau.
Daarnaast moet het lichaam op zoek naar andere oplossingen voor kracht en stabiliteit. Bijvoorbeeld door de knieën extra aan te spreken. Het is daarom ook niet ongebruikelijk dat een onderontwikkelde achterste keten resulteert in knie- en enkelklachten.
Oefeningen posterior chain
Nu de oplossing. Die is heel simpel. Zorg dat je de achterste keten regelmatig traint. Doe een of meerdere van de volgende oefeningen regelmatig en combineer deze met oefeningen voor de anterior chain die verderop staan.
- Deadlift
- Romanian deadlift
- Goodmornings
- Bulgarian split squat
- Glute bridge
- Supermans
- Kettlebell swings
De anterior chain
De anterior chain bestaat uit de buikspieren, heupflexoren, borstspieren en quadriceps. Deze voorste spierketen is eigenlijk net zo belangrijk als de posterior chain, maar wordt minder vaak vergeten omdat we graag een platte buik hebben.
Ondanks dat het de tegenovergestelde spierketen is, werken de twee keten eigenlijk nauw met elkaar samen. Ze houden elkaar in balans en moeten moeten ook in balans zijn qua ontwikkeling.
Wanneer je alleen de achterste keten traint wordt deze dominant. Dat betekent dat je die spieren als eerst aanspreekt voor kracht en stabiliteit. Je lichaam is daarmee niet in balans en dat heeft gevolgen. In het ergste geval raken ze overbelast.
De oplossing is ook weer simpel. Besteed aandacht aan zowel je voorste als achterste spiergroepen. Je zult merken dat je ook andere oefeningen beter of makkelijker kunt uitvoeren. Een simpel voorbeeld is de squat. Kun je deze uitvoeren met een mooie recht rug en schouders naar achter? Of moet jij je rug bollen?
Oefeningen anterior chain
Je kunt de volgende oefeningen doen om je anterior chain te versterken:
Flexibiliteit
Het is niet alleen belangrijk om beide spierketens te versterken. Flexibiliteit is net zo belangrijk, maar wordt vaak verwaarloosd. Flexibiliteit trainen is niet ‘cool’. Wanneer je er echter geen aandacht aan besteedt, zal dit je uiteindelijk belemmeren in halen van resultaten.
Stretches voor de posterior chain
Gelukkig zijn er genoeg simpele oefeningen die je kunt doen. Allereerst een aantal stretches voor de posterior chain. De eerste is de downward facing dog. Die naam herken je misschien wel. Het is een basishouding in yoga.
Met deze houding rek je de hamstrings, kouten, bilspieren en rug. Ga op handen en voeten zitten. Plaats je tenen in de vloer en lift dan je heupen helemaal omhoog. Als het kan strek je je benen helemaal of houd ze licht gebogen.
Een andere oefening is de forward stretch. Hier bij je met gestrekt benen op de grond. Je maakt je rug eerst zo lang mogelijk. Ook je tenen wijzen omhoog. Vervolgens buig je met een rechte rug voorover.
Deze kun je ook staand doen door met gestrekte bennen voorover te buigen. Pak je ellebogen met beide handen vast en probeer je armen en hoofd te ontspannen.
Stretches voor de anterior chain
De eerste stretch voor de voorkant is de camel pose. Een ogenschijnlijk makkelijke houding, totdat je hem zelf probeert. Ga rechtop op je knieën zitten. Leun vervolgens iets achterover en probeer met je handen je hakken te vinden. Blijf je heupen naar voren duwen. Je kunt ook eerst je handen achter je plaatsen en dan je heupen omhoog liften.
Je borstpieren kun je rekken door je armen naar voor te strekken en vervolgens zo ver mogelijk naar achter te bewegen. Laat je handpalmen naar voren wijzen. Houd je schouders laag en je rug recht. Je bovenlijf houd je zo stil mogelijk.
Voor het stretchen van de heupen zet je een grote stap naar voren met één been. Vervolgens laat je de knie van het achterste been zakken en leun je langzaam naar voren. Knie van het voorste been bevindt zich boven of voor de enkel.
De voorkant van je bovenbeen rek je door één voor één je enkel naar je bil te brengen en deze vast te pakken met een hand. Je tenen wijzen naar achter, dus niet naar boven. Let ook op je heupen. Zorg dat ze niet kantelen en houd je rug recht. Zorg dat je bovenbeen precies naast elkaar blijven.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!