Fitness en alcohol, gaat dat samen?

Goed, iedereen weet dat het opbouwen van spiermassa werk kost, net als diëten. En daarom eet je waarschijnlijk ook gezond, en ga je regelmatig stevig trainen. Maar af en toe een avondje helemaal uit je dak – dat maakt toch niet zo veel uit?

Veel mensen gaan er nog steeds vanuit dat het effect van alcohol op hun lichaam gering is. Behoor jij ook tot die groep, dan hebben we slecht nieuws voor je. Alcohol en fitness gaan namelijk echt heel slecht samen! In deze blog lees je waarom, en krijg je tips om goed met alcohol om te gaan.

Wat doet alcohol met je lichaam?

Grote kans dat jij aan het fitnessen bent omdat je aan je conditie wilt werken, omdat je af wilt vallen of omdat je spiermassa wilt kweken. In alle gevallen heeft alcohol een negatieve invloed. Alcohol zorgt ervoor dat verschillende processen in het lichaam verstoord worden, waaronder je vetverbranding en de opbouw van je spieren.

Alcohol wordt door je lichaam als een vergif gezien, en zodra je het binnenkrijgt, gaat je lichaam hard aan het werk om het weer zo snel mogelijk eruit te krijgen. Andere lichaamsprocessen worden daarbij stopgezet of verstoord, waardoor het afvallen een stuk moeilijker wordt! Daar zijn een aantal redenen voor:

Tragere vetverbranding

Ten eerste zorgt alcohol ervoor dat je vetverbranding daalt of zelfs helemaal stop wordt gezet. En daar hoef je niet eens heel veel alcohol voor te drinken. Een kleine hoeveelheid alcohol kan er al voor zorgen dat jouw vetverbranding met 70% afneemt. Het begrip bierbuikje komt niet voor niets ergens vandaan.

Te veel calorieën

Daarnaast zitten er veel meer calorieën in alcohol dan je wellicht denkt! Alcohol bevat in zijn pure vorm 7 kcal per gram. Ter vergelijking: voor vet zijn dat er 9, en eiwitten en koolhydraten bevatten allebei 4 kcal per gram.

Met een gewoon glas bier krijg je al ruim 80 calorieën binnen! Voor bijvoorbeeld wijn hangt het van de zoetheid van de drank af: een glas droge witte wijn bevat rond de 70 calorieën, terwijl je met zoete witte wijn al snel rond de 100 zit. Dit zijn allemaal lege calorieën; alcohol levert verder namelijk geen nuttige voedingstoffen voor het lichaam.

Verder is het belangrijk om in gedachten te houden dat er aan veel drankjes ook nog andere caloriebronnen toegevoegd worden. Likeuren met veel room zijn bijvoorbeeld door alle toegevoegde vetten flinke caloriebommen, en hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld cocktails of mixdrankjes waar vruchtensappen, siropen of zelfs energydrinks aan zijn toegevoegd.

Zo zit je met een glaasje koffielikeur al aan de 120 calorieën, en sommige breezers komen zelfs ruim aan de 200. Bepaalde cocktails lopen zelfs op tot 400 calorieën - de hoeveelheid calorieën die je in een kleine maaltijd verwacht!

Een rekenvoorbeeld:

Stel je probeert af te vallen en je eet van maandag tot vrijdag netjes 500 calorieën onder je energiebehoefte. Dit komt neer op een tekort van 5 x 500 = 2500 calorieën. Op zaterdagavond drink je 10 flesjes bier à 120 kcal per stuk. Dit komt neer op 1200 extra calorieën. Na het stappen eet je nog een kapsalon van 1200 kcal, afhankelijk van de grootte. Bam…. daar gaat je calorietekort. Nogal zonde van je moeite die week!

Voor de fanatieke drinkers is dit bovendien nog een bescheiden avondje. En dan hebben we het ook nog niet eens gehad over andere snacks (chips, bitterballen) die je nuttigt tijdens het indrinken met vrienden.

Of, als je om te beginnen niet aan het afvallen was: je krijgt met gemak een paar duizend calorieën binnen als je even stevig doordrinkt. Vermenigvuldig dit met vijftig, en je ziet waarom wekelijks (veel) drinken na een jaar tot heel wat extra kilo’s kan leiden.

Meer honger

Naarmate de avond vordert tijdens een feestje krijg je vanzelf honger. Een portie bitterballen, een handje pinda’s of zelfs een hele kapsalon klinkt altijd goed aan het eind van de avond, vind je niet?

Dat dat onnodige calorieën zijn die je dieetplannen kunnen verpesten, hoeven wij je natuurlijk niet te vertellen. Maar waarom krijgen we altijd zo’n honger als we drinken?

Alcohol vermindert ook de hoeveelheid leptine, het hormoon dat voor een verzadigd gevoel zorgt. Omgekeerd vergroot het de productie van ghreline, dat juist zorgt dat je trek krijgt. Kortom, waarschijnlijk eindig je dat avondje stappen in de snackbar. En ook de volgende dag zul je nog veel meer last hebben van eetbuien…

Meer stresshormoon

Een van de andere gevolgen van het drinken van alcohol is dat je cortisolgehalte flink omhoogschiet. Cortisol is een stofje dat normaal gesproken door je lichaam wordt aangemaakt zodra je te veel stress hebt. Het zorgt er tijdelijk voor dat je de stress aankunt, maar bij te veel cortisol worden je spieren afgebroken.

Drink je alcohol, dan maakt je lichaam ook meer cortisol aan. Dit heeft dus als gevolg dat je spierweefsel wordt afgebroken, maar het zorgt er ook voor dat je spieren minder snel herstellen na een goede fitnesssessie. Erg zonde van je training!

Maar het is niet alleen de cortisol die je spierherstel tegenhoudt. De alcohol zorgt er ook voor dat het fosforylatieproces in je lichaam wordt afgeremd. Tijdens dit proces hechten fosforgroepen zich aan de spieren, waardoor ze meer energie krijgen en groeien. Dit neemt af zodra jij alcohol drinkt en je spieren zullen meer moeite hebben om te herstellen en te groeien.

Minder testosteron

Testosteron is een bekend hormoon dat heel belangrijk is voor de spieropbouw. Het bevordert de spiereiwitsynthese, waardoor je spieren makkelijker kunnen groeien, je kracht toeneemt en je conditie beter wordt. Onmisbaar dus als jij spieren wilt kweken door te fitnessen. Maar zodra jij alcohol drinkt, wordt deze productie verlaagd.

Uit onderzoek is gebleken dat je testosteronproductie met maar liefst 7% daalt zodra jij ongeveer drie tot vier glazen alcohol drinkt. Daarbij speelt leeftijd ook nog eens een belangrijke rol. Hoe ouder je bent, hoe sneller en meer je testosterongehalte daalt wanneer jij alcohol drinkt. Het wordt dan lastiger voor je lichaam om spieren te laten groeien.

Slechter sportherstel

Je zult misschien denken dat het geen probleem is om een biertje na het sporten te nemen. Of om de avond voor je training toch te gaan stappen. Helaas: er zijn wel degelijk directe gevolgen voor jouw sportsessie!

Door het fitnessen maakt je lichaam melkzuur aan, wat later voor spierpijn kan zorgen. Zodra jij alcohol drinkt na het sporten, kiest je lever ervoor om eerst de alcohol af te breken in plaats van het melkzuur. En daar kan je lever best even mee bezig zijn. Voor één glas alcohol heeft de lever ongeveer een uur tot anderhalf uur nodig.

Alcohol droogt daarnaast ook nog eens uit, waardoor je snel een vocht- en mineraaltekort kunt oplopen. En dat terwijl je lichaam vocht juist zo hard nodig heeft om je spieren te laten groeien en herstellen. Door deze twee factoren vermindert alcohol na het sporten je resultaat, en verergert het je spierpijn.

Meer vermoeidheid

En ook de dag na een feestje of avondje uit werken de nadelige effecten van de alcohol nog door! Je slaapt minder goed als je gedronken hebt, en ook voel je je moe door de reactie van je lever op al die schadelijke stoffen. Dat zijn twee effecten die er samen voor zorgen dat je de hele dag geneigd zult zijn om onverstandige en ongezonde beslissingen te nemen.

Als je pech hebt en te veel alcohol gedronken hebt, heb je misschien zelfs een kater. Katers ontstaan als je in korte tijd te veel drinkt en je lever het niet meer snel genoeg kan afbreken. Er ontstaat dan te veel acetaldehyde, een tussenproduct van dit proces. Als je hier te veel van in je lichaam hebt, ontstaan de symptomen die je kent van een kater.

Met een kater is de kans groot dat je niet gaat sporten en dat je wel meer ongezonde rommel eet. Ook daar zijn je gewicht en sportieve vooruitgang niet bij gebaat!

En als ik met mate drink?

Ga je niet uit of naar een feestje, maar drink je gewoon een wijntje of een biertje bij het eten? Dan zul je natuurlijk niet al deze nadelen zo heftig ervaren als beschreven. Desalniettemin reageert je lichaam ook op één glas alcohol al door de vetverbranding stop te zetten, extra cortisol te produceren en de testosteronproductie te verlagen. Bovendien zijn het lege calorieën, ook bij maar één glas!

Hoe drink ik gezonder?

Betekent dat dat ieder wijntje dat je vanaf nu neemt een verwoestend effect zal hebben op je gezondheid? Nou nee, dat ook weer niet. Zorg er alleen wel voor dat je niet regelmatig drinkt, maar eerder bij speciale gelegenheden zoals feestjes.

Kies daar liefst voor drankjes waar weinig suiker of room aan toegevoegd is. Hou het ook bij een paar kleine glaasjes, en schakel voor de rest van de avond over op water. Zo zul je ook achteraf minder last van een kater hebben!

Wil je niet de hele avond water drinken? Geen zorgen! Er bestaan ook genoeg lekkere, alcoholvrije drankjes. Denk bijvoorbeeld aan ‘mocktails’: alcoholvrije cocktails. Je vindt hieronder een paar lekkere recepten.

Let wel op dat mocktails nog altijd ongezonde ingrediënten en veel suikers bevatten. Ze zijn dan ook vooral geschikt voor feestjes en andere speciale gelegenheden, niet voor iedere avond. Als je om wat voor reden dan ook liever geen alcohol drinkt, probeer dan eens de volgende alcoholvrije cocktails uit:

Alcoholvrije cocktail recepten

Pina colada, alcoholvrij

De pina colada is bij bijna iedereen geliefd, en niet voor niets. De zachte, zoete smaak en de romige structuur vormen een tropische combinatie die maar moeilijk uit een goed feestje weg te denken is. Gelukkig kun je diezelfde ervaring ook prima beleven zonder de rum die er normaal gesproken in zit!

Meng daarvoor 1,6 dl ananassap met 0,5 dl kokossiroop of 4 tl kokosmelk en een flinke scheut slagroom naar smaak. Doe 4 ijsblokjes in een mooi glas, giet het ananas-kokosmengsel daaroverheen en garneer het geheel met een kwart schijfje ananas, een cocktailprikker en een rietje.

Mojito, alcoholvrij

De mojito is ook zo’n allemansvriend, met de frisse smaak van limoen, munt en rum. Die Bacardi kun je natuurlijk moeilijk in een alcoholvrije cocktail gieten, maar gelukkig hebben de overige ingrediënten zo veel smaak dat je hem nauwelijks zult missen. Meng in een breed longdrinkglas 1 takje muntblaadjes, 3 schijfjes limoen, 1 tl vanillesuiker en 25 gram kristalsuiker.

Druk dit alles een keer of tien stevig aan met een stampertje, tot het geheel goed gemengd is. Vul het glas dan tot twee derde met crushed ice. De rest vul je aan met tonic, en eventueel met een scheutje perensiroop voor een extra zoete smaak.

Cosmopolitan, alcoholvrij

De cosmopolitan is de ultieme ‘trendy’ cocktail voor iedere gelegenheid! In deze alcoholvrije variant laten we de sinaasappellikeur weg en gebruiken we in plaats daarvan sinaasappelsiroop voor een heerlijk fruitig smaakje.

Doe 70 ml cranberrysap, 10 ml vers limoensap, 15 ml sinaasappelsiroop en 10 ml mineraalwater met elkaar in een cocktailshaker. Meng goed en schenk de mocktail in een chique glas. Serveer bij voorkeur met een schijfje limoen voor een ‘echte’ cosmopolitan!

Sex on the beach, alcoholvrij

Nog zo’n tropische strandcocktail die eigenlijk op geen enkele vakantie zou moeten ontbreken is de sex on the beach. In zijn alcoholvrije variant wordt dit drankje overigens ook wel grappend een ‘virgin on the beach’ genoemd.

Hij is heel gemakkelijk te maken: meng gelijke delen grapefruitsap, sinaasappelsap en cranberrysap met elkaar in gewenste hoeveelheden. Serveer die mix in een groot glas met veel ijs, rietjes en parasolletjes, en drinken maar!

Gezondste alcoholhoudende dranken

Wil je toch erg graag aan de alcohol, maar wel zo gezond mogelijk? Om te weten hoe je verantwoord uit kunt gaan, zul je niet alleen naar de calorieën moeten kijken. Ook het alcoholpercentage is van belang! Verschillende soorten alcohol hebben immers verschillende alcoholpercentages.

Het goede nieuws is echter dat je je hier niet erg druk om hoeft te maken zolang je de drank maar in een standaardglas drinkt. De pure alcohol die je per drankje binnenkrijgt, is dan namelijk ongeveer gelijk. De grootte van het standaard glas is aangepast aan het percentage alcohol, zodat je altijd ongeveer 12 cc pure alcohol drinkt.

Als je puur naar de calorieën kijkt, is de beste optie om een sterke drank zoals bijvoorbeeld rum, gin of whisky te combineren met spa rood of een light frisdrank. Zo houd je de calorieën binnen de perken. Ten slotte is er nog pure sterke drank, een optie als je veel alcohol met relatief weinig calorieën wilt.

Uiteindelijk hangt het er natuurlijk ook vanaf wat je zelf het lekkerst vindt. Als je er voor kiest om toch alcohol te drinken, drink dan vooral iets dat je lekker vindt! Het gaat er immers om dat je het leuk hebt. Bovengenoemde gezondheidsnadelen zijn al helemaal zonde als je er niet eens een leuke avond aan overhoudt…

Hoe voorkom ik overmatig drinken?

Wil je wel iets drinken, maar echt niet te veel? Dan helpen de volgende tips je om binge drinken of overmatig drinken te voorkomen.

Drink genoeg water

Dehydratatie is één van de gevaarlijkste gevolgen van alcohol. Door tussendoor steeds een glas water te nemen, ontwijk je die dodelijke kater van de volgende ochtend. Bovendien zorgt dat water ervoor dat je maag voller blijft. Veel mensen zullen daardoor zonder enige moeite automatisch minder gaan drinken.

Neem weinig geld mee

Drank is duur, en dat merk je na zo’n avond. Iets te vaak wakker geworden met een gapende krater in je bankrekening? Door van tevoren een budget te maken, voorkom je dat. Neem precies zo veel contant geld mee als je uit wilt geven, en laat je pinpas thuis.

Laat je vrienden helpen

Het kan verstandig zijn om je stapmaatjes van je plannen op de hoogte te stellen. Leg ze uit dat je drankgebruik je dwars begint te zitten, en dat je hun hulp nodig hebt om daaraan te werken. Dat reduceert de groepsdruk om toch te blijven drinken, of het aantal rondjes dat je toch nog in je handen geduwd gaat worden.

Stop als het nodig is helemaal

Heb je al vaker geprobeerd om met binge drinken te stoppen, en lukt het je niet? Dan kan het de beste keuze zijn om de drank een tijdje helemaal links te laten liggen. Dat kan zwaar zijn, maar je komt er een stuk gezonder en helderder uit! Lees ook deze blog met tien voordelen van stoppen met drinken. Ben je eenmaal van je drang naar alcohol af, dan kun je voorzichtig weer af en toe wat nemen.