Wil je er alles aan doen om de gezondheid van het hart te verbeteren? In juli publiceerde een tijdschrift over fysiologie een onderzoek dat bewees dat stretchen goed is voor de cardiovasculaire gezondheid. Schiet het niet op met leniger worden, dan is al dat stretchen in ieder geval niet voor niks geweest. In dit artikel vertellen je meer over het onderzoek.
Het verschil tussen passief en actief
We beginnen met een korte uitleg over de verschillende vormen van stretchen. Dat zijn er namelijk twee: passief en actief. Het is belangrijk om het verschil tussen de twee te kennen, omdat ze verschillende doelen en aandachtspunten hebben.
Actief stretchen
Bij actief stretchen maak je gebruik van je eigen kracht en spieren om een andere spier te rekken. Je gebruikte de spieren die de tegenovergestelde functie hebben van de spier die je gaat stretchen. We moeten dit antagonisten.
Terwijl de ene spier zich aanspant, krijgen de tegenovergestelde spieren een seintje om te ontspannen. Ondanks de inspanning is actief stretchen dus wel ontspannend. Ook handig wanneer je kramp hebt.
Door de inspanning stroomt meer bloed naar de spieren, waardoor deze meer energie krijgt en ook sneller kan herstellen. Actief stretchen kan aan het begin van een training. Zorg wel voor een goede warming-up.
De stretch hangt af van de kracht die je hebt. Je kunt een spier niet zo makkelijk verrekken. Dat is een voordeel. Het nadeel dat er tegenover staat is dat het lastig is dat het kracht kost. Ontbreekt het je aan voldoende kracht om goed te rekken, dan is de stretch minder effectief.
Passief stretchen
En dan is er ook nog passief stretchen. Ook hier rekken de spiervezels, maar stroomt het bloed uit de spier. Na het rekken voelt de spier langer, maar niet sterker. Om die reden stretch je pas na je training passief.
Om de rek tot stand te brengen gebruik je geen spieren. Of beter gezegd: geen antagonisten. In een zitten voorwaartse buiging, waarbij de rek op de achterkant van de benen komt, mag je wel je armen gebruiken. Vaak maken we gebruik van zwaartekracht.
Met een passieve stretch kun je heel diep stretchen. Dieper en langer, omdat je geen spieren hoeft aan te spannen. Stretchroutines voor meer lenigheid bevatten vaak veel passieve stretches.
Waarom is stretchen gezond voor het hart?
En dan nu terug naar het hart. In juli publiceerde het ‘Journal of Physiology’ een onderzoek met als conclusie dat passief stretchen de gezondheid van het hart verbetert. Stijfheid van de spieren en aders zijn tekenen van een mogelijk ongezond hart.
Door passief te stretchen worden spieren en aders minder stijf. Maar dat niet alleen. De bloedtoevoer verbetert, de bloedvat verwijdende functie werkt beter en de bloeddruk daalt. En dit alles verkleint de kans op een beroerte of hartaanval.
Het onderzoek
Het onderzoek werd uitgevoerd door Italiaanse onderzoekers aan de universiteit van Milaan. Zij maakten twee groepen mensen. De ene groep deed vijf keer week stretch oefeningen voor de benen. De andere groep uiteraard niet.
Na 12 weken bekeken ze de effecten van rekken op de bloedstroom, bloeddruk, de stijfheid van de bloedvaten in de dij, knie en bovenarm. Het resultaat was een overtuigend verschil tussen de twee groepen. Voldoende om te zeggen dat het goed is voor de gezondheid van het hart.
In de bloedvaten in de dij, knie en arm stroomde meer bloed en ze waren minder stijf. Ook in andere delen van het lichaam was een positief effect te meten. Het effect was het grootst in de benen. De bloedvat verwijdende functie was beter en de bloeddruk daalde bij een deel van de deelnemers.
Zes weken later deden ze nog een meting bij de deelnemers die hadden gestretcht. Nadat zij zes weken gestopt waren met stretchen bleken de positieve effecten weer weg. Je zult dus wel moeten blijven stretchen en volhouden voor het positieve effect op de gezondheid van het hart.
Stretchen is geen vervanging voor sport. Het is een aanvulling op je training. Die je wel altijd en overal kunt doen. Ook thuis voor de buis!
Drie oefeningen om mee te beginnen
Wil jij werken aan de gezondheid van het hart, begin dan met deze drie oefeningen.
- Voorover buigen / forward fold: Ga staan en probeer vervolgens met je vingertoppen of platte handen de grond te raken. Lukt dit nog niet? Buig dan zo ver als je kunt. Probeer je armen, net en schouders te ontspannen.
- Liggende hamstringstretch met elastiek: Ga op je rug liggen en plaats een elastiek onder één voet. Breng dat been vervolgens richting het plafond en trek aan het elastiek. Voel de stretch in je hamstring en kuit.
- Quad stretch op je buik met elastiek: Ga op je buik liggen en plaats een elastiek om je voet heen. Breng de hak van je voet naar je billen toe en trek zachtjes aan het elastiek. Voel de rek in je bovenbeen.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!