Hoeveel gram zout per dag mag je eten? ( + 8 tips voor minder zout!)

Voedingsdeskundigen en artsen waarschuwen ons al jarenlang dat we te veel zout eten. Toch lijkt dat niet echt voor verandering te zorgen in het dieet van de gemiddelde Nederlander. Veel mensen hebben niet door dat ze te veel eten, anderen vinden het te lekker om ermee te stoppen.

Hoe ga je nu gezond om met zout? Hoeveel zout per dag is een gezonde hoeveelheid, en wat is het risico als je meer eet? Hoe kun je minder zout eten zonder dat je maaltijden flauw gaan smaken, en wat zijn de beste zoutvervangers? Je leest het allemaal in deze blog!

Is zout gezond?

Je zou het met al het negatieve nieuws bijna vergeten, maar zout is niet alleen maar ongezond. Zonder natrium zijn je spieren niet in staat om prikkels door te geven. Ook heb je het mineraal nodig om de opslag van vocht in je lichaam te reguleren. Voor die laatste functie werkt het samen met kalium, een soortgelijk mineraal.

Dat betekent dat je wel degelijk een gezonde hoeveelheid zout per dag nodig hebt. Er is dus geen enkele reden om het volledig uit je dieet te schrappen, als het je al zou lukken. Helaas geldt zoals met ieder voedingsmiddel ook hier weer dat overdaad schaadt. En zout is nu net een product dat in onze diëten heel vaak met overdaad gegeten wordt.

Te veel zout is ongezond

Wat gaat er nu precies mis als je te veel zout per dag eet? Het belangrijkste probleem zit hem precies bij die vocht-vasthoudende werking van natrium. Als zich in je lichaam te veel natrium ophoopt, ga je veel meer vocht vasthouden dan je nodig hebt. Een deel daarvan komt in je bloedsomloop terecht, waardoor je bloeddruk stijgt. En dat kan weer tot allerlei hart- en vaatproblemen leiden!.

Een tweede probleem is dat je nieren bij een hoge zoutconsumptie overspannen raken. Ze hebben dan namelijk niet meer de capaciteit om al dat natrium goed te filteren. Op de lange termijn kan dat tot ernstig nierfalen leiden.

Ten slotte heeft te veel zout ook gevolgen voor je botten. Als je te veel natrium binnenkrijgt, onttrekt dat namelijk ook calcium aan je lichaam. Het gevolg is dat je niet voldoende calcium overhoudt om je botten stevig te houden, wat vooral op latere leeftijd tot ontkalking leidt.

Soorten zout

Er zijn allerlei verschillende soorten zout, die op verschillende manieren geproduceerd worden. Het bekendst is waarschijnlijk het gewone keukenzout (ook wel natriumchloride of NaCl), dat de meeste mensen in hun keuken hebben staan.

Zouten met minder natrium en meer jodium zijn echter ook steeds populairder. Bekende voorbeelden zijn merken als JoZo en Lo Salt. Ook aan bakkerszout, dat gebruikt wordt om Nederlands brood te bakken, wordt extra jodium toegevoegd.

Ten slotte zijn er nog de zogenaamde natuurzouten, zoals Himalayazout en Keltisch zeezout. Deze soorten zijn vooral de laatste jaren flink in opkomst, maar zijn ze ook echt beter voor je?

Is natuurzout gezonder?

Over de mineralen in natuurzout wordt heel wat drukte gemaakt. Sommige bronnen beweren zelfs dat deze zouten alle mineralen bevatten die je lichaam nodig heeft – in de juiste verhoudingen. Slecht nieuws, dat is onzin. Ook dit soort onbewerkte, ‘zuivere’ zouten bevatten met name heel veel natrium.

Wel is het mogelijk dat ze iets gezonder zijn dan gewone, sterk bewerkte tafelzouten. Dit onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat de bloeddruk er iets minder door toeneemt. Het gaat echter maar om heel kleine verschillen – dus hoeveel zout per dag je mag eten, blijft er vrijwel ongewijzigd door.

Voordelen JoZo en Lo Salt

Hoe zit het dan met die andere ‘gezondere’ zouten, waar jodium aan wordt toegevoegd? Varianten als JoZo en Lo Salt bevatten tot zo’n 70% minder natrium. Aan de andere kant is er extra kalium en jodium aan toegevoegd, mineralen waar veel mensen juist weinig van binnenkrijgen.

Om die reden zijn dit soort merken wel degelijk een stuk gezonder dan het keukenzout dat je in keukenkastjes en supermarktproducten terugvindt. Wel een waarschuwing: voor mensen met nierproblemen zijn deze varianten nog steeds niet aan te raden. Gebruik je niermedicijnen, lees dan altijd even goed de bijsluiter om te zien hoeveel gram zout per dag je mag eten.

Hoeveel gram zout per dag?

En voor mensen zonder nierproblemen – hoeveel gram zout per dag wordt dan als maximum aangeraden? Voor de meeste volwassenen geldt een limiet van 2,4 gram natrium per dag. Dat komt in totaal neer op ongeveer 6 gram keukenzout, want slechts twee vijfde van zout is ook daadwerkelijk natrium.

Minder is echter ook prima. Om goed te kunnen functioneren heeft je lichaam dagelijks namelijk maar zo’n 1,5 gram natrium nodig. Met 3,75 gram zout per dag zit je dus ook al goed.

Kinderen onder de tien jaar mogen bovendien minder zout binnenkrijgen dan volwassenen, omdat hun nieren nog minder kunnen verwerken. Zeker bij jonge baby’s mag je daarom nooit extra zout aan het eten toevoegen! Meer daarover lees je bij het Voedingscentrum.

Hoe veel is 6 gram zout?

Nu lijkt zes gram zout per dag misschien behoorlijk wat. Zo veel voegt toch niemand aan zijn eten toe? Toch eten de meeste Nederlanders veel te veel zout. Gemiddeld krijgen we 1,5 tot 2 keer het aanbevolen maximum aan natrium binnen.

Hoe dat mogelijk is? Heel veel zout komt uit bewerkt voedsel: maar liefst 80% van onze dagelijkse inname. Denk daarbij aan snacks en gebak, maar ook aan sauzen, kant-en-klare maaltijden en zelfs ‘gezonde’ producten als soepen en brood. 6 gram zout staat bijvoorbeeld gelijk aan:

• 1 kant-en-klare rijstmaaltijd met currysaus en 1 kopje kant-en-klare soep
• 1 tosti ham-kaas en 1 kant-en-klare pizza
• 0,5 rookworst en 1 portie andijviestamppot met jus

Met een avondmaaltijd en lunch zit je dus al zo over die 6 gram heen. Daar komen dan nog ontbijt en snacks bij – en een schaaltje chips doet de cijfers toch snel verder oplopen…

Hoe veel zout eet jij?

Ook als je eigenlijk nooit zout toevoegt aan je eten, kun je dus te veel zout eten. Dat gebeurt met name snel als je veel kant-en-klare producten koopt.

Wil je erachter komen hoe veel zout je echt eet? Dan kun je het beste gebruik maken van een app als de Eetmeter of My Fitness Pal. Die houdt precies bij hoe veel gram natrium je dagelijks binnenkrijgt, zonder dat je ieder etiket hoeft te lezen.

Minder zout eten

Maar wat doe je als je inderdaad te veel zout blijkt te eten? De hele dag flauwe maaltijden weg kauwen is immers ook niet prettig… De volgende tips helpen je om de hoeveelheid zout per dag toch wat terug te brengen, op een prettige manier.

1. Geen pakjes en zakjes

Dit is misschien wel dé tip voor wie minder zout wil eten. Veel bedrijven van kant-en-klare maaltijd houden er geen rekening mee hoeveel zout per dag jij binnenkrijgt. Natrium is een goedkope smaakversterker, dus ze gooien er gewoon flink wat in. De beste manier om dat probleem te voorkomen is dus om zo veel mogelijk zelf te koken. Zo hou je zelf de controle.

2. Lees de etiketten

Toch ontkom je er soms natuurlijk niet aan om dingen te kopen die al in de fabriek voor je gemaakt zijn. Om nu zelf je eigen kaas te gaan produceren… In dat soort gevallen zijn supermarktproducten dus wel degelijk je beste optie.

Let dan goed op het etiket! Daar staat precies op vermeld hoe veel natrium er in het product zit; dit doe je keer 2,5 om de hoeveelheid zout uit te rekenen. Je zult zien dat goedkopere merken vaak veel meer zout gebruiken om de mindere smaak van de ingrediënten te maskeren.

3. Eet minder brood

Uit onderzoek blijkt dat heel veel broden nog steeds veel te veel zout bevatten. Het is voor de meeste mensen helaas niet haalbaar om dagelijks zelf brood te gaan staan bakken, dus hoe vermijd je dat zout dan? De beste manier is om gewoon wat minder brood te eten. In dit artikel geven we je daarvoor wat goede suggesties!

4. Kies voor kruiden als zoutvervangers

Maar als je zelf aan het koken slaat, hoe voorkom je dan dat de boel flauwtjes blijft smaken? In deze situatie zijn kruiden en specerijen de allerbeste zoutvervangers. Wanneer je de boel daarmee flink op smaak brengt, zul je nauwelijks zout meer nodig hebben.

Zeker wat meer pittigheid is uitstekend geschikt om voor zout te compenseren. Een pepertje, knoflook of een stukje gember is dus een prima keuze.

5. Voeg gezonde vetten toe

Ook vetten kunnen ervoor zorgen dat je maaltijden lekkerder smaakt. Natuurlijk is dit een tip die je met mate toe moet passen. Vetten kunnen namelijk ook heel veel calorieën leveren en zo je afvalpogingen tegenwerken. Maar kies je voor gezonde vetten en hou je het beperkt? Een drupje olijfolie door een couscoussalade doet wonderen voor de smaak!

6. Een beetje zuur

En ten slotte kan ook een hint van een zure smaak helpen om je dat zout te doen vergeten. In veel Oost-Europese gerechten wordt precies om die reden wel eens azijn gebruikt. Maar ook citroen- of limoensap is een fantastische keuze voor wie zijn eten graag natriumarm houdt. En wat dacht je van augurken in bijvoorbeeld een salade?

7. Gebruik JoZo zout

Toch een beetje zout toevoegen? Dan is JoZo de beste keuze. Daar is namelijk een deel van het natrium vervangen door jodium en kalium. En laat vooral die kalium nu net het mineraal zijn dat de werking van natrium deels tegengaat! Ook voor de Jozo geldt natuurlijk wel dat je het nog steeds met mate moet gebruiken.

8. Wen eraan!

En de laatste tip is heel simpel om je zoutarme leven een beetje tijd te gunnen. Alle begin is moeilijk, en dat geldt zeker ook voor zoutloos eten. Toch zul je al snel gaan merken dat je smaak zich aan begint te passen aan de lagere hoeveelheden natrium.

Plotseling lijkt dat frietje uit de muur belachelijk zout, en goede kans dat je ook in restaurants zult gaan merken dat je veel gevoeliger bent geworden voor het zout dat ze door je eten doen. En dat is goed nieuws. Het betekent dat je gezonder bent gaan eten zonder er last van te hebben!