Natuurlijke suikers: alle fabels en feiten op een rijtje!

Honing, dadelstroop of kokosbloesemsuiker. Het is maar een kleine greep uit de tientallen natuurlijke suikers die de laatste jaren steeds populairder worden. Veel mensen hebben dit soort producten in hun keukenkastje staan als gezond alternatief voor gewone suiker.

Dat klinkt in eerste instantie positief, want we weten allemaal dat te veel suiker niet goed voor je is. Maar zijn die natuurlijke suikers nou echt zo veel beter? Of kun je ook honing en dadelstroop beter met mate gebruiken? We zetten in dit artikel alle informatie onder elkaar!

Het probleem van suiker

Laten we bij het begin beginnen: waarom zit suiker tegenwoordig zo in het verdomhoekje? Kort gezegd: het heeft veel nadelen, en geen voordelen. Geraffineerde kristalsuiker bevat eigenlijk geen vitamines en mineralen, en levert daar mee geen enkele nuttige bijdrage aan het functioneren van je lichaam.

Daarentegen creëert het wel veel problemen. Suiker veroorzaakt grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Je krijgt daardoor snel na een maaltijd weer trek, waardoor je op een dag te veel eet. Op de lange termijn is overgewicht het gevolg.

Ook verschillende andere problemen zijn deels te wijten aan een te hoge suikerinname. Hart- en vaatziekten, bijvoorbeeld, en bepaalde ouderdomsziekten zoals Alzheimer. Suiker verhoogt verder je behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen, waardoor je meer kans loopt op tekorten.

Is alle suiker slecht?

Wil dat zeggen dat suiker dodelijk is en dat je geen korreltje meer binnen mag krijgen? Welnee, zo erg is het ook weer niet. Je lichaam kan echt wel wat suiker verwerken, als je dieet in grote lijnen gezond en volledig is. Als je dus af en toe trek hebt in een stuk taart, hoef je echt niet bang te zijn voor spontane hartproblemen.

Het is alleen belangrijk om de balans in de gaten te houden. Het Voedingscentrum hanteert bijvoorbeeld een maximum van 5% van je dagelijkse energie uit toegevoegde suikers. Als je dagelijks 2000 kcal eet, is dat 100 kcal, oftewel 25 gram suiker. Veel mensen gaan daar overheen, en dát wordt ongezond.

Natuurlijke suikers

Suiker minderen is vaak dus een goed idee. Toch blijkt dat in de praktijk vaak lastiger dan het lijkt. Want zoet eten is nu eenmaal lekker, en daardoor blijf je toch snoepen…

Nu lees je vaak dat daar een simpele oplossing voor bestaat: natuurlijke suikers. Het idee is dat producten als honing, vruchtensiropen en andere natuurlijke zoetstoffen gezonder zouden zijn, omdat ze recht uit de natuur komen. Je lichaam zou er daardoor minder schade door ondervinden.

En dat is een populair idee! Je ziet op verpakkingen vaak enthousiast vermeld staan dat een product alleen met natuurlijke suikers gezoet is. En foodblogs pronken graag met ‘gezonde’ lekkernijen waarin grote hoeveelheden honing en vruchtensiropen verwerkt zijn.

Zijn natuurlijke suikers gezond?

Maar de vraag is dan: zijn die recepten ook daadwerkelijk zo veel gezonder? Of zijn natuurlijke suikers eigenlijk niet veel beter dan zoetstoffen met gewone suiker? We bespreken hieronder vier argumenten die vaak gebruikt worden om te concluderen dat natuurlijke suikers gezonder zijn.

1. Ze zijn natuurlijk

Voor veel mensen zijn natuurlijke suikers gezonder alleen al omdat ze natuurlijker zouden zijn. Het idee is dat minder bewerkt altijd beter is. Dat idee komt niet helemaal uit het niets: vaak is sterk bewerkt voedsel inderdaad minder gezond, vooral omdat er veel suikers en ongezonde vetten worden toegevoegd.

Maar bewerkingen zijn ook niet per definitie slecht! Soms maken ze je eten zelfs gezonder. Zo is gefermenteerd voedsel ook bewerkt – yoghurt komt echt niet zo uit de koe – maar maakt juist die die fermentatie het zo gezond. En het verwijderen van vet uit magere zuivel is voor veel mensen ook een uitkomst.

Daar komt nog bij dat natuurlijke suikers zelf ook lang niet altijd even natuurlijk zijn! Honing en siropen worden vaak sterk verhit, en met name fruitsiropen zijn flink geperst en ingekookt om ze in deze vorm te krijgen. Daarmee zijn ze niet veel natuurlijker dan rietsuiker, dat ook gewoon van een plant komt…

2. Glycemische index

Een veelgehoord argument is ook dat natuurlijke suikers minder effect zouden hebben op je bloedsuikerspiegel. Dat is echter vrijwel altijd onwaar. De suikers in honing en siropen zijn nog steeds gewoon enkelvoudige glucose- en fructosedeeltjes. Die worden direct in je bloed opgenomen, en veroorzaken dus nog steeds een stevige suikerpiek.

Er zijn mogelijk een paar uitzonderingen, zoals kokosbloesemsuiker, waarbij sommige metingen een lagere glycemische index aangeven. Ook daarover is echter nog geen consensus bereikt: andere bronnen geven weer een hogere GI. Dit argument is dus weinig betrouwbaar!

3. Vitamines en mineralen

Dan is er het punt dat natuurlijke suikers meer vitamines en mineralen zouden bevatten dan normale suiker. Het is waar dat er in kristalsuiker praktisch geen nuttige stoffen zitten. Het slechte nieuws is dat voor de meeste honing en siropen precies hetzelfde geldt. Met name door verhitting bevatten de meeste soorten nauwelijks voedingsstoffen meer.

Als je heel verse, koud bereide honing kiest, ligt de hoeveelheid nutriënten nog iets hoger. Zelfs dan geldt echter dat het verschil met gewone suiker klein is. Zoals het Voedingscentrum aangeeft: er zijn wel wat gezonde stofjes, maar niet genoeg om een significante bijdrage te leveren aan je gezondheid.

4. Calorieën

Ten slotte wordt er vaak beweerd dat natuurlijke suikers minder calorieën bevatten dan gewone suiker. Je zou er daarom minder snel overgewicht van krijgen. Ook dit argument klinkt echter beter dan het is.

De enige reden dat bijvoorbeeld honing minder calorierijk is dan rietsuiker, is dat het deels uit water bestaat. Daardoor wordt het wat verdund, en levert het per honderd gram dus minder energie. De zoetkracht is daardoor echter ook iets minder, waardoor mensen vaak meer gebruiken en per saldo dus evenveel calorieën binnenkrijgen.

Suiker is suiker!

Kortom: zet je zo alles eens op een rijtje, dan blijken natuurlijke suikers helemaal niet per se gezonder dan de gewone tafelsuiker die je in de meeste huishoudens vindt. Dat betekent natuurlijk niet dat je ze nooit mag gebruiken: net als bij gewone suiker kan een beetje geen kwaad.

Wees je er echter wel van bewust dat het geen vrijbrief is om oneindig zoetigheid te blijven eten. Honing, dadelstroop en agave vallen allemaal óók onder die grens van ca. 5% van je calorieën.

Is fruit gezonde suiker?

Wel moeten we hier op één geval even speciaal in gaan: fruit. Dat bevat ook weer flink wat fructose en glucose – en ja, fruitsuiker is nog steeds suiker. Je zou dus verwachten dat het dezelfde problemen op zou leveren als andere vormen van toegevoegde en ‘natuurlijke’ suikers.

Dat blijkt echter niet het geval te zijn. Fruit bevat wél veel andere voedingsstoffen naast die suikers, waaronder flink wat vezels. Die helpen je lichaam bij het verteren van de suiker, waardoor voor de nadelen gecompenseerd wordt. Ook zit fruit wel daadwerkelijk boordevol vitamines en mineralen.

Uit onderzoek blijkt dan ook dat het eten van 2-3 stuks fruit je gezondheid verbetert. Het risico op veel aandoeningen, waaronder overgewicht en hart- en vaatproblemen, wordt lager. Wel is het verstandig om niet méér dan 3 stuks per dag te eten: in grote hoeveelheden kan fructose namelijk wel problemen geven.

Let op: alleen vers fruit!

Let bovendien op dat we het hierbij specifiek over vers fruit hebben. Dat is echt iets heel anders dan bijvoorbeeld siropen van fruitsuiker of zelfs vruchtensap. In dat soort producten blijven namelijk alleen de suikers uit het fruit over, en zijn andere stoffen – zoals vezels – verdwenen. Terwijl het juist die hulpstoffen zijn die zorgen dat fruit gezonder is dan gewone suiker.

Kies dus bij voorkeur voor heel fruit – gedroogd of uit de vriezer is ook prima. Smoothies zijn (met mate) ook nog prima: daarin blijven veel van de vezels namelijk bewaard. Maar verdere fruitproducten, zoals sap, jam en siroop, kun je beter niet als gezonde opties beschouwen!

Gezond zoet eten

Kortom, wat is nu wijsheid als je af en toe zoetigheid wilt eten? Om te beginnen is het verstandig om je eetpatroon als geheel op orde te krijgen. Veel van de producten die je in de supermarkt vindt, bevat toegevoegde suikers – ook voeding waar je dat niet in zou verwachten! Het gevolg daarvan is dat mensen onbewust heel veel suiker binnenkrijgen.

Voorkom je dat, door zo veel mogelijk zelf met onbewerkte producten te koken? Dan hou je veel meer ‘ruimte’ over om af en toe ook gewoon een ijsje of een stuk taart te nemen. Zoals gezegd: suiker hoeft echt geen vergif te zijn, als je het maar met mate eet.

Wil je liever dan ‘af en toe’ iets zoets eten, dan is fruit je redding. Er zijn talloze recepten waarin vers fruit als zoetmiddel wordt gebruikt: denk aan bananenbrood, yoghurtijs met rood fruit, enzovoort. Door daar zelf mee aan het koken te gaan, heb je geen ‘gezonde’ natuurlijke suikers als honing en agave nodig!