Nog steeds wordt er wel eens gedaan alsof diëten puur een kwestie van wilskracht is. Maar hoewel een beetje motivatie zeker belangrijk is, kan je lichaam je daarbij wel flink dwarszitten! Het hormoon ghreline is daarbij één van de belangrijkste spelers.
Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd, en eigenlijk vertelt die bijnaam je precies wat het doet. Het geeft je hersenen een seintje dat je eten nodig hebt! Maar als je nu net wat minder wil eten, kan dat voor problemen zorgen… We vertellen je er in dit artikel alles over.
Wat doet ghreline?
Ghreline wordt aangemaakt in de maagwand. Zodra de maag leeg is, komt die productie op gang. Het hormoon verspreidt zich vervolgens via de bloedband naar je hersenen, om het signaal te geven dat er eten nodig is. Het gevolg: je krijgt honger en gaat op zoek naar voedsel.
Zodra je maag weer gevuld is, stopt de aanmaak van ghreline. In plaats daarvan begint je lichaam dan met het produceren van leptine, het hormoon dat je juist een verzadigd gevoel geeft. Je hoeft dan dus niet meer te eten tot je maag opnieuw leeg is – een proces dat er in theorie voor moet zorgen dat je precies genoeg eten binnenkrijgt.
Altijd trek door ghreline
Helaas raakt die balans tussen ghreline en leptine nog wel eens uit balans. Eén van de redenen is dat ons voedingspatroon vandaag de dag uit veel snel verteerbare producten bestaat. Dat betekent dat je sneller een lege maag hebt, en daarmee dus vaker honger hebt. Het gevolg: je eet meer dan je nodig hebt.
Ook stress, slaaptekorten en onregelmatige eettijden hebben invloed op je ghrelinelevels. Het gevolg is dat veel mensen te veel van dit hongerhormoon aanmaken. Dat leidt in de meeste gevallen vroeg of laat tot overgewicht.
Diëten en ghreline
En het wordt nog vervelender. Ghreline zorgt namelijk niet alleen dat je te veel eet, het maakt het ook moeilijker om die extra kilo’s weer kwijt te raken. Wanneer je gaat diëten, stijgt de productie van het hongerhormoon namelijk nog sneller.
Dat is biologisch gezien een logische reactie: je lichaam merkt dat je minder eet, en denkt dus dat je aan het verhongeren bent. Het geeft dus een waarschuwing af dat je echt meer voeding nodig hebt! Maar helaas is dat in dit tijdperk van overvloed nou net het laatste dat je nodig hebt… Ghreline is zo verantwoordelijk voor veel van de hongerbuien tijdens je dieet.
Jojo-effect door ghreline
En ben je dan toch dat gewicht kwijtgeraakt? Dan maakt ghreline het óók nog eens moeilijker om op dat streefgewicht te blijven. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de hoeveelheid hongerhormoon in je lichaam stijgt in de jaren nadat je op dieet geweest bent.
Ghreline is daarmee mogelijk een belangrijke schuldige aan het zogenoemde jojo-effect: met continue honger is het moeilijk om niet weer aan te komen! Ook in de jaren na een succesvol dieet is het dus van belang dat je dit hormoon goed in de gaten houdt.
Ghreline verlagen
Gelukkig zijn er wel degelijk manieren om de ghrelineproductie beperkt te houden. Dus heb jij continu honger? En weet je niet goed hoe je ooit een dieet vol moet houden? Probeer de volgende tips eens in je eetpatroon te gebruiken!
1. Langzaam verteerbaar voedsel
Zolang je maag vol zit, blijft de aanmaak van ghreline beperkt. De truc is dus om je maag zo lang mogelijk vol te houden! Daartoe kun je het beste voldoende eiwitten en gezonde vetten eten; die worden relatief traag afgebroken. Snelle koolhydraten als suiker, witte granen en vruchtensap kun je beter vermijden. Die leveren veel calorieën, en zijn ook zo je maag weer uit.
2. Eet je niet propvol
Er is nog een goede reden om je suikerinname te beperken: het zorgt ervoor dat je snel te veel eet. Hetzelfde geldt voor veel smaakversterkers. Het nadeel daarvan is dat je maag gewend raakt aan dat volle gevoel. Je gaat het daarom steeds minder snel waarnemen. Het gevolg: je lichaam denkt sneller dat je eten nodig hebt, en de ghrelineproductie gaat omhoog.
3. Eet af en toe iets meer
Wel is het verstandig om áf en toe wat meer te eten. Daarbij treedt nog geen gewenning op, maar het geeft je lichaam wel een signaal dat er geen acuut gevaar van verhongering is. Dat helpt weer om je ghreline te verlagen! Om deze reden is het slim om af en toe een weekje te stoppen met diëten en op energiebehoefte te eten, in plaats van met een calorietekort.
4. Eet op gezette tijden
Wanneer je lichaam ‘weet’ dat je altijd om 1 uur luncht, raakt het een stuk minder in paniek als je om half 1 een lege maag hebt. Je maakt dan ook minder ghreline aan. Door een vast eetritme aan te houden, zul je de rest van de dag dus een stuk minder eetbuien en trek in snacks hebben.
5. Slaap voldoende
Een slaaptekort verhoogt de ghrelineproductie. Dat is mogelijk vanwege een andere functie van ghreline: het houdt je brein scherper. In de prehistorie had je immers je aandacht nodig om aan eten te komen… Nu is dat vaak minder belangrijk, en zorgt het hongerhormoon er vooral voor dat je meer gaat eten. Eén slechte nacht kan dat effect al hebben!
6. Hou je gewicht stabiel
Gewichtsschommelingen gooien je hormoonbalans flink overhoop. Je lichaam denkt namelijk dat je verhongert – en maakt daarom meer ghreline aan. Óf het slaat meer vet op – dat ook voor een toename in ghreline kan zorgen. Het is al met al beter om een stabiel gewicht te houden. En als je op dieet gaat, is een langzame gewichtsverandering een stuk beter dan een snelle.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Top , dat verklaart het dus
Een vraag: wordt tijdens een gastric bypass of sleeve operatie ( ivm afvallen) dat gedeelte van de maag verwijderd of gebypassed waar de ghreline wordt geproduceerd?
Zodat je iig na deze operatie de verstoorde eetdrang kwijt bent?
Mvg Willy
Hoi Willy, goede vraag en ik moet je het antwoord schuldig blijven. Maar een gastric bypass operatie heeft heel wat lange termijn bijwerkingen. Dus laat je hier heel goed over informeren.
Is dat met een bloedafname te bepalen?
Goedemorgen, Ghreline kan gemeten worden in het bloed. Maar de waarde schommelt de hele dag door. Dus de vraag is hoe representatief de meting is voor je algehele ghreline niveau. Ik denk dat het daarom in de praktijk niet wordt toegepast.
Zeer interessant en leerzaam.
Hoe zit het als je een maagverkleing krijgt?
Hi Saskia, goede vraag! Volgens mij neemt de productie van ghreline daar wel iets mee af, maar ik weet de details er niet van. Ik zou het even met je arts overleggen als het voor jouw eigen situatie relevant is :)