Testosteron verhogen!

Het hormoon testosteron is één van de bekendere hormonen die je lichaam aanmaakt. Niet vreemd, want het heeft verschillende functies waar je simpelweg niet zonder kan! Zeker voor bijvoorbeeld de pubertijd van jongens is testosteron essentieel. Maar ook als je al wat ouder bent heb je het nodig, bijvoorbeeld voor de opbouw van spieren.

Het is dan ook belangrijk om je testosteronniveau hoog te houden wanneer je intensief met krachtsport bezig bent! Maar hoe doe je dat nu precies, je testosteron verhogen zonder dat je aan de anabole steroïden hoeft? Daar gaan we in het blogartikel van vandaag uitgebreid op in!

Wat is testosteron?

Testosteron wordt in de volksmond ook wel ‘het mannelijke hormoon’ genoemd. Geheel terecht is dat niet: vrouwen maken namelijk ook wel degelijk testosteron aan. Dat is echter veel en veel minder dan wat mannen produceren. Het is daarom wel degelijk begrijpelijk dat testosteron vooral met mannen geassocieerd.

Het hormoon is daarnaast vooral bedoeld voor het opbouwen van typisch mannelijke eigenschappen. Zo zorgt het in de puberteit dat je stem lager wordt en dat je baardgroei en lichaamshaar krijgt. Ook wordt het verder gelinkt aan bijvoorbeeld het libido, emotionele stemmingen en dus spiergroei. Een hormoon dat bijna overal wel mee te maken heeft, kortom!

Nadelen testosterontekort

Waarom is het nu voor veel mensen zo goed om hun testosteron te verhogen? Vooral op latere leeftijd krijgen veel mannen last van relatief lage testosteronlevels. En dat heeft vervelende gevolgen op heel wat verschillende niveaus! Allereerst krijg je meer moeite met het opbouwen van spiermassa, of verlies je zelfs de spieren die je al hebt.

De opbouw van vet op buik en borst wordt sterker. Je krijgt last van stemmingswisselingen en voelt je futloos of zelfs depressief. Ten slotte kan een testosterontekort voor erectiestoornissen en een lager libido in het algemeen zorgen. Herken jij deze symptomen bij jezelf? Dan is je testosteron verhogen waarschijnlijk een heel verstandig idee!

Wil je graag je testosteronspiegel verhogen? Dan kunnen wij je dit testoplan aanbevelen.

Symptomen van te weinig testosteron

Als je last hebt van onderstaande symptomen kan de oorzaak liggen in een testosteron tekort.

• Verlies van spiermassa
• Stemmingswisselingen
• Meer vet, vooral rond buik en borst
• Minder zin in seks
• Erectiestoornissen
• Futloos
• Depressieve gevoelens
• Weinig zelfvertrouwen
• Weinig beharing

Testosteron verhogen

Veel mensen associëren het verhogen van je testosteron met allerlei illegale en gevaarlijke middelen. Gelukkig valt dat nogal mee. Er zijn namelijk ook gewoon natuurlijke methoden om de aanmaak van dit belangrijke hormoon te stimuleren. We geven je zes praktische tips waarmee je testosteronniveau weer op peil kunt brengen.

1. Krachttraining

Zoals gezegd stimuleert testosteron de opbouw van spierweefsel. Het is echter ook andersom: wanneer je veel krachttraining doet, stimuleert dat weer de productie van testosteron. Een ander voordeel van krachttraining is dat het de kans op overgewicht vermindert omdat je meer vet verbrandt. En overgewicht gaat eveneens vaak samen met een laag testosteronniveau.

Een goed idee om de sportschool in te duiken, kortom. Kies daarbij vooral voor samengestelde oefeningen. Omdat die veel meer verschillende spieren aanspreken, is de hormonale respons veel sterker. Daarnaast kun je voor het stimuleren van je testosteron beter voor flink zware gewichten kiezen. Je maakt dan wat minder herhalingen, maar dat is geen probleem!

• Concentreer je op compound oefeningen, ofwel oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk belasten zoals de deadlift, benchpress en squat. Deze oefeningen geven een krachtige hormonale respons waar dit bij isolatie oefeningen, waar je slechts één spiergroep tegelijk traint, veel minder het geval is.
• Geef de voorkeur aan zwaardere gewichten met minder herhalingen.
• Train niet te lang

2… maar niet té veel krachttraining

Let er wel op dat je het met dat trainen ook weer niet te gek maakt. Drie kwartier tot een uur krachttraining is prima, maar als je langer doorgaat, verminder je alleen je eigen resultaten! De reden daarvoor is dat je na een te lange training meer van het hormoon cortisol aan gaat maken. Dit is het zogenaamde ‘stresshormoon’, dat onder andere in actie komt wanneer je lichaam ergens beschadigd dreigt te raken.

Als je te lang aan het sporten bent, wordt de impact van die belasting te groot. De cortisol die in reactie daarop vrijkomt, begint je spieren juist weer af te breken. Maximaal een uur trainen is dus het advies.

3. Weinig stress

Lange trainingen zijn niet de enige oorzaak van een hogere cortisolspiegel. Zoals gezegd is dit een stresshormoon, dat standaard vrijkomt in gevaarlijke of stressvolle situaties. Voor even is dat niet erg: het zorgt dat je adequaat kunt reageren op dreigend gevaar. Wanneer je echter langere tijd met te veel cortisol rond blijft lopen, is dat funest voor je testosteronniveau.

Probeer daarom regelmatig actief even te ontspannen. Loop bijvoorbeeld een rondje in een mooi park in de buurt, of ga lekker in een warm bad liggen. Luister een fijne cd, lees een boek – kortom, doe wat er ook maar werkt om een beetje tot rust te komen!

4. Vitamine D

Er zijn meer vitaminen belangrijk voor het verhogen van testosteron, maar vooral vitamine D is essentieel. Daarnaast is dit het stofje waar veel mensen te weinig van aanmaken, met alle gevolgen van dien! Vitamine D zit in heel kleine hoeveelheden in voedsel, maar wordt vooral door je lichaam zelf aangemaakt. Daarvoor moet je huid echter wel genoeg zonlicht gekregen hebben.

Zorg daarom dat je iedere dag minstens een kwartier met je gezicht en handen in de zon staat, ook in de winter. Verder zit deze vitamine in vette vis, vlees en eieren. Mensen met een donkere huid, ouderen en zwangere vrouwen kunnen er ook voor kiezen om er een extra supplement voor in te nemen.

5. (Verzadigde) vetten

Uit onderzoek blijkt dat de inname van vetten helpt bij testosteron verhogen. Nog een reden om die vetten uit het verdomhoekje te halen, met andere woorden! Interessant is ook dat bij dit onderzoek geen verschil gevonden werd tussen enkelvoudig onverzadigd vet en verzadigd vet. Kokosolie en eieren zijn dus net zo geschikt als olijfolie, avocado en noten.

Over gematigde hoeveelheden verzadigd vet hoef je je dan ook geen zorgen te maken: de nieuwste onderzoeken laten geen enkel verband zien met hart- en vaatziekten. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn interessant genoeg weer minder effectief voor het verhogen van testosteron. Aan lijnzaadolie en zonnebloemolie heb je dus minder.

6. Zink

Dan ten slotte nog een mineraal dat essentieel is voor de aanmaak van testosteron: zink. Dat houdt zich in je lichaam onder andere bezig met het herstellen van spieren, en is dus belangrijk voor sporters! Een nadeel is dat het vaak via transpiratie weer in grote hoeveelheden wordt uitgescheiden. Wanneer je vaak intensief sport, is er dus een kans dat je er een tekort aan hebt.

Je vindt zink vooral in dierlijke producten als zuivel, vis en schelpdieren. Ook noten en granen bevatten er bescheiden hoeveelheden van. Eventueel kun je er natuurlijk ook voor kiezen om een zinksupplement te nemen, zodat je zeker weet dat je geen tekorten oploopt!